Люди набирают вес только по одной причине: они едят больше, чем тратят. Всё, других причин нет. Но замечу, что еда по расписанию — это не еда по голоду, а значит, есть вероятность того, что человек ест потому, что «надо», и сколько «положено», а так легко переесть. Чтобы набрать 2-5 кг, достаточно месяц перебирать каждый день на 200-300 ккал — и вот прибавка готова.

Если ты сама себя кормишь (готовишь еду или хотя бы накладываешь её и выбираешь время приёма пищи), то вероятность переесть гораздо ниже.
Потому что наш аппетит — это встроенный контроллер. Мало двигаешься — аппетит снижается, много двигаешься — повышается.

Мне многие пишут: "После тренировки так приятно поесть, такой классный голод, который приятно утолить". Вот так и должно быть! Ешь, когда голодная, и прекращаешь есть, когда сыта.

Но если тебе в лагере или в армии положили еду, то, скорее всего, ты съешь всё — "потому что уже положили". Мало кто способен оставить еду на тарелке, признаемся честно. Плюс всякие раздражители вроде людей вокруг (это повышает аппетит и снижает внимание к своему чувству сытости), ограниченность времени и давление сверху: "Надо доесть". Да, будут те, кто всё равно будут есть по голоду, и те, кому такая калорийность подойдёт, но найдутся и такие, кто похудеет, и наоборот — наберёт вес. Потому что все люди разные, активность разная, потребности разные.

Еда по голоду — это значит есть столько, сколько нужно организму, чтобы насытиться. Не есть впрок, но и не ограничивать себя. Досыта, достаточно. Абсолютно точно состав еды имеет значение для долгосрочного здоровья, но конкретно для похудения имеет значение только количество белка. Но это мы все раньше уже разбирали, помните?

Вопрос:
У меня сейчас есть норма калорий - 1550 каждый день. Иногда бывает так, что завтрак поздний, ем порцию, которую привыкла, обед, соответственно, ближе к вечеру, часов в 5-6, он тоже сбалансированный, я, допустим, съела 1000-1100 калорий за это время. И все, я есть больше не хочу. Но!
Есть норма белка, есть норма овощей, есть норма калорий, а мы с куратором как будто договорились делать все правильно. Стоит ли в таких случаех доедать? Как это матчится с осознанным питанием по голоду?

Ответ:
Как и во всем, что касается питания, универсального ответа, подходящего всем и правильного во всех ситуациях, нет.

Чаще всего реализуется такой сценарий. Вы садитесь на диету. В этот момент вы отлично мотивированы, настроены скоро (чем быстрее, тем лучше) увидеть впечатляющий результат, полны сил и вдохновлены. Поэтому максимально сокращаете порции и отказываетесь от всей «вредной» еды.

В это же время организм, измученный предшествующими месяцами (годами?) гастрономических излишеств, говорит вам спасибо в виде отличного самочувствия и хорошего насыщения весьма скромными порциями еды. А вес, естественно, на этих птичьих калориях, стремительно летит вниз, что мотивирует еще больше.

Вы (слишком) мало едите, худеете и отлично себя чувствуете. На предложение все-таки есть больше, обычно следует ответ:

— Зачем? Я же на диете. Да и не съем я больше.

Такая идиллия продолжается две, три недели, может быть, месяц. А потом начинается:

— Жрать хочу, не могу. Что делать?

Это и есть следствие недоедания той самой нормы калорий. Вас накрывает зверский аппетит, срывая с диеты. Начинается зажор разной степени интенсивности и длительности, приводящий к восстановлению только что потерянного веса.

Как видно, доедать «норму» все же было нужно.

Но есть и другой сценарий. Он чаще всего реализуется у тренирующихся, но может быть и у людей, далеких от спорта. В разные дни у вас разный аппетит. Обычно, в дни тренировок есть хочется сильнее, а в нетренировочные аппетита нет. У некоторых — наоборот.

Получается, все время потребляя одинаковое количество калорий, вы в какие-то дни будете голодать, а в другие насильно запихивать в себя еду. В этом случае лучше есть меньше, когда аппетита нет, не доедая свою норму. А сэкономленные таким образом калории употребить в дни, когда голод сильнее.

Суммарная недельная калорийность будет соответствовать вашей норме, что не даст реализоваться итогу первого сценария — голоду, срыву, зажору.

Поэтому, хорошо подумайте, а если работаете с куратором (тренером, консультантом), обсудите ситуацию с ним и решите, как поступить.

Автор: Игорь Куглер

Маленькая памятка как возникают сложные чувства ❤️

В последнее время все чаще встречаю разного рода фитнес-тесты с громкими заголовками вроде «Если ты не можешь сейчас стоять в планке 2 минуты, то в 60 лет у тебя будет сердечный приступ». Или «не приседаешь два своих веса? ну все, в 50 лет со стула не встанешь».

Конечно же, подобные «тесты» полная чухня и не стоят вашего внимания. Однако все же существуют реальные тесты на уровень физической подготовки. Давайте посмотрим на самые популярные!

The YMCA Fitness Test прост в применении и часто используется в фитнес-центрах для отслеживания прогресса. Во время теста проверяют кардиореспираторную выносливость (тест на беговой дорожке или велоэргометре), силу мышц (подтягивания или отжимания), гибкость (наклон вперед) и силу корпуса (подъемы туловища).

The Army Physical Fitness Test (APFT) предназначен для оценки физической подготовки военнослужащих. Тест включает бег на 2 мили (3,2 км) для проверки выносливости, отжимания на время для оценки силы рук и подъемы туловища для проверки силы мышц кора. Нормативы зависят от возраста и пола.

President's Challenge Fitness Test был разработан для популяризации спорта среди взрослых и включает несколько упражнений: бег или ходьба на 1 милю для проверки выносливости, жим лежа и подъемы туловища для оценки силы, а также наклон вперед для проверки гибкости.

Eurofit Test Battery используется в Европе для оценки физической подготовки школьников и взрослых. Тест включает бег на 50 метров на скорость, челночный бег для оценки ловкости, прыжок в длину с места для силы ног и наклон вперед для оценки гибкости.

ГТО (Готов к труду и обороне) — это комплекс физических нормативов родом из СССР. Он включает бег, подтягивания, прыжки в длину, метание мяча, плавание, стрельбу и наклоны вперед. Каждый возраст и пол имеют свои нормативы, поэтому тест считается универсальным.

Но они для меня все какие-то слишком спортивные) Я не люблю вот это все бегать, прыгать. А провериться хочется! Поэтому я нашла для себя и таких как я тест Senior Fitness Test. Он был создан двумя профессорками кинезиологии Робертой Рикли и Джесси Джонс из Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Вот ссылка на него, предлагаю всем пройти!

Я это сделаю в ближайшее время и обязательно расскажу как прошло 🧚🏼‍♂️✨

БАДы - не лечат. БАДы - это, по сути, еда в форме таблеток. И они вам НЕ нужны, если у вас есть в доступе рыба, яйца, мясо, фрукты, овощи, бобовые, зелень… В общем, если у вас есть в доступе еда, то БАДы вам не нужны. Особенно коллаген.
Работайте над разнообразием продуктов на вашем столе и будет вам счастье и здоровье.

Рекомендую посмотреть-послушать этот видеоподкаст про секс. И женщинам, и мужчинам. Если времени мало, то послушайте со 2 по 12 минуту и с 48 по 54.

https://www.youtube.com/watch?v=scMQmCjHrbU

Всем привет! ✨🧚🏼‍♂️

Я тут заболела некисло 🥲 даже под капельницей в отделении скорой помощи побывала. Мне прописали курс антибиотиков и я уже иду на поправку. Ну и, конечно же, я не могла оставить вас без полезной информации по этому поводу)))

Восстановление после приема антибиотиков: как помочь организму
Антибиотики — это не просто лекарство, но и нагрузка на организм. Важно поддержать себя после курса, чтобы восстановить микрофлору, иммунитет и общее самочувствие. Вот как это сделать:

1. Помоги кишечнику восстановиться
Антибиотики уничтожают не только патогенные бактерии, но и полезные, которые поддерживают наше пищеварение и иммунитет. Поэтому после курса организм нуждается в «ремонте» микрофлоры.

Добавь пробиотики и пребиотики: пробиотики помогают вернуть полезные бактерии, а пребиотики – поддерживают их рост. Натуральные источники пробиотиков — квашеная капуста, кимчи, мисо и другие ферментированные продукты. Пребиотики можно найти в луке, чесноке и спарже.

Обрати внимание на питание: избегай рафинированного сахара и обработанных продуктов, так как они могут усилить воспалительные процессы и затруднить восстановление. Вместо этого предпочитай овощи, фрукты, цельнозерновые и продукты, богатые клетчаткой, которые помогают оздоровить кишечник.

2. Поддержи печень и почки
Организм выводит антибиотики через печень и почки, поэтому они работают с дополнительной нагрузкой. Чтобы их поддержать, можно:
— Пить больше воды.
— Включить продукты, богатые антиоксидантами: например, ягоды, зелень, свеклу.
— Ограничить кофеин и полностью убрать алкоголь: особенно в течение первой недели после антибиотиков, чтобы дать органам возможность «отдохнуть».

3. Восстановление иммунитета
Антибиотики могут временно снизить активность иммунной системы. Вот несколько шагов, которые помогут укрепить её:
— Достаточный сон: 7-9 часов спокойного сна необходимы для поддержания иммунных клеток.
— Добавь витамины и минералы: витамины C, D и цинк играют ключевую роль в работе иммунной системы. Их можно получить из продуктов: цитрусовые, орехи, тыквенные семечки, морепродукты.
— Избегай стрессов: медитация, глубокое дыхание и прогулки на природе помогут снизить уровень кортизола и поддержат иммунитет.

4. Мягко возвращайся к физической активности
Когда курс антибиотиков завершён, часто остаётся чувство слабости. Возвращайся к нагрузкам постепенно:
— Начни с ходьбы и лёгких растяжек: прогулки помогают улучшить кровообращение и снизить уровень стресса.
— Увеличивай нагрузку постепенно: слушай тело, добавляя время и интенсивность тренировки по мере сил. Лёгкие кардио и базовые упражнения с собственным весом помогут восстановить тонус мышц и энергию.

5. Прислушивайся к своему телу
Период после антибиотиков – время перезагрузки для организма. Прислушивайся к себе и не торопись, если чувствуешь усталость. Организму нужно время, чтобы восстановить баланс. Сохраняя заботу о себе и постепенный подход, ты создашь прочную основу для здоровья.

ИТОГО: Антибиотики помогают нам справиться с болезнью, но забота о восстановлении не менее важна. Поддерживайте своё здоровье осознанно и терпеливо, так вы быстрее вернетесь к своему привычному ритму жизни.

Сделала вот такой документ для нашей семьи, потому что я сейчас болею и нуждаюсь в поддержке и заботе. Подумала, может кому тоже пригодится!

https://docs.google.com/document/d/11oFkH3jxRM2ztj7l7etS3QnNPKyev2MqvH2zNOkrMXY/edit?usp=sharing

Что надо мыть перед едой, а что нет

Мы моем продукты, чтобы удалить с них грязь и болезнетворные микробы. В процессе возникает опасность так называемого перекрестного заражения. Это когда бактерии с того продукта, который моется, через брызги, через разные кухонные поверхности и через ваши руки попадают на другие продукты.

В современных рекомендациях учитываются оба риска: сохранение загрязнения на продукте и перенос загрязнения на другие продукты в процессе мытья. И, в зависимости от того, какая опасность выше, предписывается, что мыть, а что нет.

Предсказуемо рекомендуется мыть овощи и фрукты и со съедобной, и с несъедобной кожурой. Почему? Потому что бактерии с грязной кожуры могут попасть на продукт в процессе очистки. И точно попадут на ваши руки, с которых затем перейдут на другую еду.

Да, бананы нужно мыть. Киви, и мандарины тоже, даже если вы едите их без кожуры.

Американское агентство безопасности пищевых продуктов (USDA FSIS) рекомендует не использовать мыло и моющие средства для мытья фруктов, потому что они могут остаться на поверхности или впитаться в продукт. Чтобы вымыть фрукты и овощи с твердой кожицей, можно использовать щетку.

Не нужно мыть предварительно вымытые пакетированные фрукты, овощи, зелень с соответствующей маркировкой.

Не нужно мыть мясо, птицу, рыбу. Мытье, а также замачивание в соленой или уксусной воде не повышает безопасность этих продуктов. Мало того, что мясо, птица и рыба очищаются на производстве, когда готовятся к продаже, так они еще и при приготовлении проходят термическую обработку, в процессе которой все бактерии погибают. Поэтому мытье — это избыточная мера, которая лишь увеличивает опасность перекрестного заражения, никак не влияя на безопасность самого продукта.

Не нужно мыть яйца (если вы их не вытащили из-под несушки). Подозреваю, что это неожиданная для многих рекомендация. Дело в том, что яйца проходят очистку и дезинфекцию на птицефабриках, в результате которой с них смывается грязь и уничтожаются бактерии. Но если вам достались яйца с пометом — помойте, пожалуйста. Но обязательно в отдельной емкости, с соблюдением принципов товарного соседства для исключения все того же перекрестного загрязнения. То есть не под струей воды рядом с зеленью, овощами и готовыми блюдами.

Что еще? Перед тем, как открыть, мойте крышки и банки консервированной продукции, чтобы грязь с тары не попала в еду.

Как уменьшить тревожность?

Выходите на прогулку, пробежку или покататься на велосипеде в первый час после пробуждения.

Как это работает объяснил парень на видео. А я от себя подтверждаю: я гуляю так 3 месяца и моя тревожность на минимальном уровне 🥰

Почему гуру в своих рилзах и постах рассказывают всякую чушь?

Если смотреть истории в интернете, начинает казаться, что большая часть нутрициологов, диетологов, косметологов и других помогающих специалистов не только не видели обычные школьные учебники по физике, химии и биологии, но и решили написать свои.

Почему же это так?
Потому что это лучший способ что-то продать.

Давайте вернёмся на сто лет назад - у меня есть старая газета, купленная в антикварном магазине. И там от всего примерно предлагают удивительные лечения: наращивание бюста на шесть дюймов в месяц, улучшение пищеварения с помощью настоек, волшебное избавление от угрей с помощью мази диво-аптекаря, укрепление мужской силы и обновление суставов.

Где-то объявления простенькие - "ежели кто страдает от угрей - покупай угрин на Мясной улице д.12", где-то - настоящие произведения искусства в духе "седой монах Пантелеймон, живущий один в собачьей будке на Аляске изобрел чудесное средство от грибка на ногтях путем приложения копыт козы".

Если вы откроете журнал "Здоровье" или "Долголетие" для пожилых людей, изданный в наше время, тон и содержание статей удивят вас схожестью с объявлениями в дореволюционной "Ниве".

А как же гуру? Принцип тот же, но аудитория уже - мы с вами. Задача простая: стилизовать объявление под некоторый научный факт (чтобы у вас проснулись тревога и любопытство), дать какое-то открытие (например, "камни в почках подкладывают садовые гномики"), чтобы у вас выделился дофамин, а затем предложить решение проблемы (например, "окружите свой садовый участок кустами жимолости").
Так возникает ощущение, что вам рассказали что-то полезное, тогда у вас выделился дофамин, и как минимум вы проникнитесь симпатией к автору и подпишитесь на канал, а как максимум - купите у него кусты жимолости.

Как защитить себя от такой рекламы и дезинформации?
Приучать себя получать дофамин от проверки фактов. На вкус (то есть по ощущениям) он такой же, а причиной для радости будете вы сами, от этого у вас повысится самооценка и доверие себе.

Так и будет, никакого обмана.
Пользуйтесь.

Текст: Адриана Лито, специально для проекта "Ресурсная психология"

НОЧНОЙ ДОЖОР

Со всеми бывает! Ничего страшного, правда. Но все же советы у меня для вас имеются.

Хотите жрац, но какбэ уже не время? Не отказывайте себе в гедонистических радостях, а поешьте белковый белок с белком. И вкусно, и сытно, и на пользу (ведь мало кто добирает нужное количество белка!).

БЕЛКОВЫЙ БЕЛОК С БЕЛКОМ НА БЕЛКЕ. РЕЦЕПТЫ

1. Салат: возьмите любую овощную базу - листья салата, зеленушка, огурцы, помидоры, кабачки, перцы сладкие, что угодно овощное. И добавьте туда тунца, лосося, крабовых палок или креветок (а можно все это вместе), фасоль, нут, отварное яйцо, кукурузы и заправьте сметаной или майонезом.

2. Горячее: отварную картошку немного помните и поджарьте на сухой сковороде, а потом залейте взбитыми яйцами и добавьте туда белковый остаток от ужина — отварное мяско, сосиски, рыбку, тофу или нут. Закройте крышкой и готовьте пока яйца не схватятся.

3. Десерт: достаньте весь сыр, орехи и семечки, что у вас есть. Нарежьте красиво сыр, выложите на тарелочку, добавьте к нему горсть орехов, немного меда, дольки яблок и виноград. Запивайте кефиром или йогуртом.

4. Просто пожрунькать: банку консервированной рыбы смешайте с тертым сыром, вареным яйцом, майонезом и чесноком. Мажьте намазку сверху на крекеры или хлеб и ешьте с удовольствием.