Больше есть и худеть

ПРОСТОЙ ЛАЙФХАК #2
Любая еда должна быть с клетчаткой.
Ешь больше клетчатки!

🥪 Хочешь бутерброд с колбасой? Добавь туда огурец, помидор и зелени.
🍕 Хочешь пиццу? Съешь с ней или перед ней большой зелёный салат.
🍦 Вкуснейшее мороженое? Мммм… супер! Посыпь его ягодами, орехами, фруктами и мятой.
🍷 Бокал вина? Не забудь про сыр, орешки и виноград!

Объясняю, как это работает

Клетчатка, или пищевые волокна, — это разновидность сложных углеводов, которые организм не может переварить.

То есть, клетчатка проходит через пищеварительную систему практически в неизменённом виде. Нерастворимая клетчатка действует как губка, впитывая воду и увеличивая объём стула, что улучшает перистальтику кишечника и предотвращает запоры и предменструальную диарею. Растворимая клетчатка превращается в гель, замедляющий всасывание сахаров и жиров, тем самым контролируя уровень сахара и холестерина в крови. Кроме того, клетчатка это еда для полезных бактерий в кишечнике.

📊 Рекомендуемая дневная норма клетчатки — 30-35 г

«Набрать» нужное количество клетчатки — вполне посильная задача. Арифметика, например, может быть такая: на завтрак один средний авокадо с цельнозерновым хлебом (12 г клетчатки), на обед 200 г отварной чечевицы на гарнир (это ещё 16 г), вечером порция картошки с жареными грибами и салат из огурцов-помидоров, а на десерт мороженое или йогурт плюс 50 г малины и 20 г орешков. И вуаля — 30-35 г клетчатки набраны.

🥦Овощи, фрукты, ягоды, зелень, бобовые — это продукты с высоким содержанием клетчатки, то есть с низкой калорийной плотностью. Они создают объём в желудке, но при этом дают организму мало калорий 🌽

Если вы есть достаточно клетчатки, то намного проще контролировать аппетит, наполненность желудка и работу ЖКТ. Я говорю про вот эти все прелести взрослого человека: регулярный стул приятной консистенции, уменьшение отёчности, никакого вздутия и отрыжки, а чувство голода ощущается приятнее.

🔺Обращу ваше внимание, что многократные опыты подтвердили: клетчатка в продуктах лучше усваивается и приносит больше пользы, чем в виде добавок. Не нужно покупать клетчатку в капсулах, добавлять отруби в йогурт или использовать псиллиум вместо муки — надо в целом сделать питание разнообразнее.

Например, попробуйте все бобовые, овощи, фрукты, ягоды, съедобные грибы и орешки, которые продаются в вашем районе и не вызывают отвращения. Квашеные, маринованные, солёные, мочёные, варёные, жареные — любые! Бонус-уровень: составьте своё мнение и рейтинг обо всем этом пищевом разнообразии. Во-первых, это интересно, а во-вторых, очень полезно для вашего здоровья. В-третьих, ну вы же хотели есть побольше? Ну вот, настал ваш час!

Все ссылки в первом комментарии.

грубые шуточки от вашей любимой Юленьки 😄

Стань ПОХУЖЕ

Чтобы без проблем рано вставать и рано ложиться, жизнь должна нравиться. Хочется поскорее начать новый день, когда ты любишь свои дни. И не страшно рано лечь спать! Люди часто оттягивают отход ко сну потому, что не хотят наступления следующего дня. Или потому что ночь — это единственное время суток, когда никто до них не докапывается, нет никаких дел. Можно пожить для себя. Если ты живёшь для себя всегда, то тебя не пугает никакое время суток.

Со сладким та же тема. Если ты всё время хочешь сахара, может, у тебя просто жизнь несладкая?

Сахар — это самый доступный дофамин, им можно каждый день по щепоточке гасить фоновый стресс, недовольство, неудовлетворение. Словно сидишь в горящем доме рядом с ящиком песка, огонь ближе подобрался, бок подпалил, а ты швырнула горстку, загасила возле себя! Выдохнула. Дальше сидишь. Но весь дом всё ещё горит.

Отобрала у себя сладкое. Думаешь: «сейчас у меня дофаминовые рецепторы очистятся!». Они очистились и охуели от твоей жизни. Иногда чтобы перестать есть сахар, надо послать вредную свекровь, отправить ребёнка спать в свою постель, прекратить за мужа по утрам искать носки, спать в берушах и маске, на работе не брать на себя чужие обязанности и больше никогда не гладить постельное бельё. Там глядишь и не захочется трясущимися руками черпать торт из коробки.

Так же и с ранними пробуждениями. «Я хочу вставать в 6, чтобы быть ещё продуктивнее, ещё больше работать и ещё активнее заботиться обо всех вокруг, буду готовить отдельный завтрак каждому члену семьи». Организм такой: «ммм 😑 ХУЕТА»

Я несколько раз слышала такое от людей, что они стали раньше посыпаться, когда ушли с нелюбимой работы. Или просто в отпуске. Казалось бы, спи до полудня! Но нет, стресс ушёл, день теперь хочется начинать, организм счастлив пробуждаться, он больше не хочет прятаться в этой псевдосмерти-сне.

Современные техники и пути саморазвития ведут к продуктивности, а не к счастью. Продуктивность - капиталистический концепт, в котором человек это работающий агрегат, станок, который должен производить определенное количество деталей в час.

Кроме того люди, которые в рилсах рассказывают, как тренируются два часа в день, встают в шесть, едят ростки которые сами вырастили и не едят сахар, сами по себе довольно счастливые и устроенные, там никто в коммуналке с парализованной бабушкой не живёт. Ну, убрали они быстрые углеводы и сахар, их организм такой: "ну ладно, мне и так норм, я же высыпаюсь, ем сёмгу на завтрак и сплю на ортопедическом матрасе". Ну, стали обливаться ледяной водой с утра, чтобы кортизол и норадреналин что-то там сделали. Опять же тело думает: «Окей, мы можем себе позволить этот стресс!»

А потом их режим примеряет на себя женщина, у которой весь день это сплошное обливание холодной водой. Ей плохо, она в шоке, но думает: «блин, а тот чувак из рилса был счастлив, какой он молодец, это я просто какая-то безвольная, а он наверное очень сильный духом человек!».

Какие я бы дала рекомендации по саморазвитию обычной современной женщине?

Сними со стен все фотографии в пёстрых рамках, убери все сувениры с поверхностей, всякую мелочь, которая бесит своим видом каждый день (понимаю, здесь сразу мысль о детях, но я не о них). Выброси к чертям хлам, сломанные или старые игрушки, рваные трусы и какие-то провода «не помню от чего, но мало ли», если домочадцы начнут бухтеть, заткни уши ватой и скажи что у тебя отит.

Откажись от тех домашних дел, которым научила бабушка и которые на самом деле не нужны. «Я глажу трусы и носки потому что так делала моя бабушка», а если твоя бабушка будет с крыши прыгать, ты тоже прыгнешь? В любом деле руководствуйся принципом «мы ищем ЛЁГКИЕ пути» и «важен результат, а не то, насколько я заебалась».

Когда хочется купить ребёнку очередную одноразовую пластиковую игрушку, купи себе красную рыбу, а ребёнку подари бесплатные материнские объятия. В любой ситуации, где хочешь оторвать от себя кусок и кому-то скормить, покупай СЕБЕ красную рыбу.

Красная рыба — символ счастливой здоровой женщины, там всякая омега для кожи, волос и яичников. В очередной игрушке омеги нет. В синтетической шмотке тоже.

Стань ПОХУЖЕ
Матерью похуже, женой похуже, работницей похуже и ОЧЕНЬ ПЛОХОЙ ДОЧЕРЬЮ. «Да я и так везде хуёвая» — если ты заёбана, значит ты НЕДОСТАТОЧНО ХУЁВАЯ! У достаточно хуёвых, у эгоистов и лентяев здоровый румянец и блеск в глазах. У хороших старательных девочек глаз дёргается от нервного тика.

Женя Gubernatorik (c)

Простое и понятное объяснение почему не получается похудеть.

Кратко: перфекционизм ведет к тревожности, а она — к перееданию и гиподинамии.

Посмотрите как прекраснейшие женщины говорят, что они недостаточно хороши 💔 Даже Одри Хепберн считала себя дурнушкой.

Современная женщина взвалила на себя обязательство исправить ошибки всееееех своих предков, переписать опыт десяти поколений.

«Моя мама не уделяла мне внимание, поэтому я должна быть ИДЕАЛЬНОЙ матерью, у меня не было отца, поэтому я НИКОГДА не разведусь! В моей семье не должно быть ссор, ведь мои бабушка и дедушка вечно ссорились. Я выросла в бедной семье, поэтому мои дети должны ЗАХЛЁБЫВАТЬСЯ РОСКОШЬЮ, а я сама должна быть ОЧЕНЬ БОГАТОЙ».

Сейчас ещё и практики есть эзотерические всякие типа «вернись в прошлое и прости свою прабабку». Если тебе захотелось отдать денег за прощение прабабки, повторяю, купи себе красную рыбу. Омега для мозгов полезная.

Неочевидный совет для заебавшихся и перегруженных: попробуй перейти на максимально простую одежду, удобную и однотонную, из мягких, притных тканей. Это уменьшает сенсорную нагрузку. Разумеется все ярлычки срезаем. Нигде ничего не должно давить и пережимать, цвета приятные глазу, такие, чтобы взгляд отдыхал.

«Надо подчёркивать талию ремнём, если у вас такая-то фигура» — это всё ужасно вредно для кишечника и дыхания. Можно на разок на выход, но не на каждый день. Срать по часам ценнее, чем впечатлять людей в метро своими диснеевскими пропорциями.

На принятие каждого решения мозг тратит силы. Что надеть, что поесть, что поесть ВСЕЙ СЕМЬЕ, «готовь что хочешь» — человек не тратит свою энергию на решение, отдавая это вам. Выбор истощает, там, где можно себе сократить усилия по принятию маленьких ежедневных решений, стоит это сделать и посмотреть, что получится.

Тебе не нужен полный шкаф одежды, спрячь все это богатство. Оставь самое просто и любимое, то, что и так носишь каждый день. И косметику туда же. Особенно тональные средства и тушь для ресниц. Во-первых, это экономия денег, времени, сил. Во-вторых, один раз привыкнешь, и потом уже будешь задыхаться под всей этой намазкой. И нет, у меня не «легко говорить, кожа идеальная». У меня обычная кожа с прыщами, куперозом, растяжками и морщинами. Но я чёт ни одного мужика в тональнике не видела, хотя у некоторых такие рожи, что стоило бы в новогодней маске зайчика ходить.

Женя Gubernatorik (c)

🧬Влияет ли генетика на то, как вы набираете вес?
Да! И очень сильно. Питаясь одинаково, одни набирают в три, а в отдельных случаях в 10 раз (!) больше веса, чем другие.

В исследовании 12 пар монозиготных, то есть генетически идентичных близнецов, в течение трех месяцев перекармливали на 1000 ккал одинаковой по составу едой — 50% углеводов, 35% жиров, 15% белка.

Из активности допускались только ежедневные 30-минутные прогулки. В остальное время только игры в карты или видеоигры, чтение или просмотр телевизора — все как мы любим! За испытуемыми круглосуточно наблюдали, поэтому у них не было возможности нарушать режим питания и активности.

Естественно, за три месяца такой жизни все набрали вес. В среднем, по 8,1 кг. Но это именно в среднем, потому что разброс между парами был очень большой. Кто-то набрал всего 4,3 кг, а кто-то — целых 13,3 кг! Разница огромная — в три раза.

Очень важно, что различия были между парами, но не между близнецами. Братья всегда набирали одинаково и в одних и тех же местах. Это ясно указывает на то, разницу в набранном весе и местах накопления жира определяла генетика.

В чем же заключалось ее, проклятой, влияние?
Во-первых, в том, сколько в набранной массе было жира, а сколько мышц. Да, испытуемые, несмотря на растительный образ жизни и отсутствие даже намека на тренировки, набрали еще и мышечную массу — совершенно нормальное явление.

Во-вторых, в том, куда тратилась избыточная энергия во время отдыха — в так называемой, спонтанной активности или темпераменте человека. Это то, что одних делает непоседами, а других малоподвижными флегматиками.

Именно спонтанная активность — вертлявость, активная жестикуляция, частая перемена поз, неспособность долго сохранять неподвижность — определила огромную разницу в набранном весе.

Роль спонтанной активности подтвердил и более поздний эксперимент, где между участниками, получавшими одинаковый избыток калорий, была уже 10-кратная разница в наборе веса.

Что же делать, если вы спокойный, неторопливый флегматик?
Сознательно поднимать активность. Причем в быту, а не в зале.

К сожалению, бытовая активность считается чем-то второсортным и не таким важным, как занятия в зале. Например, человек склонен думать, что когда он в красивой форме и специальных кроссовках идет по беговой дорожке в тренажерном зале, то это имеет гораздо большее значение, чем путь в спортзал, который он проходит в джинсах и куртке. Хотя и тренировочное воздействие, и затраты энергии в обоих случаях одинаковые. А из-за того, что по улице мы ходим больше, чем по беговой дорожке, эффект от этой активности значительнее.

Специально уточню, что сейчас речь только о расходе энергии, а не о тех бонусах, что дают силовые тренировки. Поэтому ежедневные 10, 15, 20 тысяч шагов для потери веса гораздо важнее, чем 3-4 силовые тренировки в зале. Ежедневная ходьба пешком на работу для потери веса значит больше, чем игра в футбол по субботам. Гулять по полчаса после каждого приема пищи эффективнее, чем три раза в неделю бегать перед завтраком. Вставать каждый час и прохаживаться 5 минут лучше, чем по субботам пробегать 10 кг.

Это не значит, что не нужно играть в футбол, бегать или тренироваться. Вся эта активность хорошая и важная. Но за ней не нужно упускать те ежедневные, незаметные и как бы ничего не значащие действия, которые и являются главной топкой калорий.

Не смотрите свысока на бытовую, нетренировочную деятельность. Именно она не даст ни малейшего шанса вашей «неудачной» генетике превратить вас в человека с лишним весом. Также не воспринимайте информацию выше, как персональное предписание. Например, для вас 20 тыс. шагов может быть как чрезмерной, так и недостаточной нагрузкой. Действуйте сообразно со своими возможностями.

Ссылки на исследования в первом комментарии

Игорь Кугер (с)

Подружеское напоминание, что тело живое, реальное и настоящее. У него есть складки, неровности, волоски и прыщики. В реальной жизни не бывает идеальных тел, потому что мы лысые приматы, а не пупсы пластиковые ❤️ Пожалуйста, будьте к себе добрее!

У меня на канале, конечно же, нет никакой рекламы. Я хочу делиться с вами полезными штуками просто потому что могу и считаю это полезным 🧚🏼‍♂️✨

Есть несколько свободных мест на международную программу Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), основанную на методах осознанности и подтвержденную множеством исследований. Я сама это не проходила, но, как научная журналистка, не могла не заинтересоваться.

MBSR — это подход, признанный международными экспертами и рекомендованный, например, Национальным институтом здоровья Великобритании (NICE). В программе используются техники, которые помогают управлять стрессом, тревожностью и выгоранием.

Это evidence-based метод, сотни исследований, мета-анализы, подтверждают его эффективность. Практики осознанности воздействуют на мозг, улучшая работу дорсолатеральной префронтальной коры (DLPFC) — области, которая отвечает за управление поведением и когнитивные процессы.

А это звучит непонятно, но очень круто: "8 недель практик могут изменить экспрессию 172 генов и снизить кровяное давление". Но там ссылки на исследования, то есть это всё без магии и религии, только чистая наука и нейробиология.

Сейчас last call на два потока:
С 11 сентября по 30 октября (среды, 18:30-21:00)
С 15 сентября по 3 ноября (воскресенья, 10:30-13:00)
Формат — онлайн, ведут клинические психологи с глубокими знаниями в эмоциональной регуляции. Все подробности, ссылки на исследования и отзывы по ссылке → https://volna.cc.
Или вот тут

Тема правда крутая. Если есть возможность, поучаствуйте!

Топ-5 реально вредных вещей, которые сейчас популярны. Короткое и очень полезное видео! Рекомендую

Понятное объяснение почему пить коллаген - пустая трата денег и времени

Больше есть и худеть

ЛАЙФХАК #3 (подходит не всем)
Любишь есть большими порциями? Тогда ешь два раза в день

Всякое бывает! Вдруг как захочется накрыть поляну только для себя и сожрать просто ВСЁ. И запить это еще чем-нибудь газированным, да сладеньким заесть. Или пойти в любимый ресторан, и съесть там все свои любимые вкусняшки разом. А та неделя отдыха в all inclusive в Турции? Ноль процентов осуждения, сто процентов понимания.

Если ты любишь большие порции, но не хочешь набирать вес, то можно попробовать есть два раза в день без перекусов. Это не всем подходит (об этом ниже), но довольно просто соблюдать и реально помогает держать баланс в питании.

Я говорю про так называемое интервальное голодание — когда ты ешь только в определённые временные промежутки. Например, самая популярная схема 8/16: есть два раза в день в течение восьми часов и голодать 16 часов.

Чаще всего такой метод подходит тем, кто встает в 9-10 утра и не любит завтракать (только если кофе). Тогда можно в 12-13 часов ОЧЕНЬ плотно поесть первый раз, а второй — большой шикарный ужин часов в 7-9 вечера. А в остальное время — ничего! Ну, почти. О том, что можно пить — дальше. Такой режим помогает держать калории под контролем, тем, кто любит есть сразу много и плотно.

➕➕➕Плюсы ➕➕➕
Относительно несложный контроль калорий
Когда ты ешь два раза в день, контроль над количеством калорий становится немного проще. С одной стороны нет перекусов - меньше вероятность переедания, с другой - если первый раз есть на 1200 ккал и второй на 2000 ккал, то дефицита не получится.

Какать четко
У большинства людей при таком режиме питания, стул становится более стабильным и оформленным.

Экономия времени
Меньше еды — меньше времени на её приготовление и мысли о ней. А если еще освоить заготовки, то еще больше высвободится и времени, и ресурса.

Во время перерыв между едой можно без ограничения пить воду, зелёный или чёрный чай, кофе без сахара, травяные отвары или несладкие лимонады — например, вода с лимоном и мятой.

ВАЖНО
Еда должна быть сбалансированной, с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Клетчатка также очень важна — ешь больше овощей, зелени и фруктов, чтобы увеличить объем еды, не особо повышая ее калорийность.

Вот пример как может выглядеть такой день:
🍳Завтрак: три яйца с авокадо и помидором, тосты с цельнозерновым хлебом и сливочным сыром. Кофе с печеньем и конфеткой.
🥘Ужин: большой овощной салат со сметаной, паста с курицей в сливочном соусе, чай, мороженое.

Вот сейчас очень внимательно

Если есть проблемы с ЖКТ, такие как язва, гастрит, рефлюкс, запоры или поносы, диабет — интервальное голодание не подходит. А еще врачи не рекомендуют его, если человек чувствует сильный голод, раздражительность и дискомфорт при долгих перерывах между приёмами пищи.

Но если таких проблем нет и ты можешь переносить промежутки между едой без особого стресса, то интервальное голодание может стать твоим другом. Главное — очень внимательно прислушиваться к своему организму и соблюдать баланс.

Как перейти на такой режим?
Переходи постепенно: начни с уменьшения количества перекусов, увеличь объём приёмов пищи. Так ты избежишь стресса для организма, и он постепенно адаптируется к новому режиму.

Итого
Еда два раза в день — это удобно и полезно, если у тебя нет противопоказаний. Ты можешь наслаждаться большими порциями, но при этом контролировать свой вес и здоровье. Главное — прислушивайся к себе, выбирай правильные продукты и не забывай пить воду!

Сколько времени вам потребовалось, чтобы понять, что это снято при помощи позирования/редактирования/мягкого освещения?
Вот мое тело, без позирования
Онлайн не соответствует реальности!
🌀danaemerser
#реальныетела
#ВидеоПринятиеСебя (больше видео по хештегу)

Еще немного бодинейтральности для укрепления ментального здоровья ❤️ Помни, ты человек, а не пластиковая кукла.

Очень нравится, что сказала Лиза ❤️ Стоит прислушаться.

Есть такое явление — бодичекинг (body checking), что дословно переводится как «проверка тела». И, несмотря на то, что многие могут даже не осознавать, что делают это, бодичекинг стал частью повседневной жизни многих женщин.

Распространенные признаки — рассматривание себя в зеркалах или отражающих поверхностях: экраны телефонов, витрины магазинов, окна машин. Проверка и поправка косметики, чтобы убедиться, что вы «идеальны» в глазах окружающих.
Это также проявляется в привычке перепроверять и измерять окружность частей тела (например, талии, живота, запястий, подбородка), постоянное взвешивание, отслеживание роста волос, сравнение и оценка своего тела с телами других — как в реальной жизни, так и в социальных сетях, где идеализированные, отфотошопленные изображения с нереалистичными позами навязывают нам недостижимые стандарты. Часто все это сопровождается тревожностью при виде собственного отражения, ощущением дискомфорта, мимолетными мыслями вроде «я выгляжу не так, как надо» или «вот это бы мне нужно изменить».

Важно понимать, что это поведение может происходить неосознанно, как автоматическая реакция. Проблема в том, что бодичекинг укрепляет наше восприятие тела как объекта, который должен постоянно стремиться к соответствию внешним стандартам. Это напрямую связано с нашей психикой и может вызывать расстройства пищевого поведения, повышенную тревожность и нарушение восприятия себя. Вместо того чтобы наслаждаться жизнью и моментом, мы застреваем в ритуалах проверок, сравнений и гонки за недостижимым.

Еще один важный аспект — это автоматические мысли, которые возникают при этих проверках. Часто они незаметны, но именно они подпитывают наше беспокойство и критику к себе. Мысли вроде «я должна похудеть» или «я выгляжу не так, как нужно» становятся частью внутреннего диалога. Заменяя их на более конструктивные, например, «мое тело — это не объект для оценки» или «я не обязана соответствовать чужим ожиданиям», (больше по хештегу #самопомощь ) мы постепенно можем уменьшить тревожность и укрепить позитивное отношение к себе.

Бодинейтральность предлагает воспринимать свое тело как нейтральную часть себя и перестать оценивать свое истинное Я по внешним признакам. Осознание автоматических мыслей и работа над их изменением — шаг к освобождению от навязанных стандартов красоты. Моя личность — это не мое тело.

Простое объяснение почему все средства для менструальной гигиены ПРОТЕКАЮТ.

НИКТО НЕ ВСТАНЕТ НА ТВОИХ ПОХОРОНАХ, ЧТОБЫ ПОГОВОРИТЬ О ТВОЕМ РАССТОЯНИИ МЕЖДУ БЕДЕР ИЛИ НАКАЧЕННОМ ПРЕССЕ