Нам пишут:
— Но ты же очевидно сильно поправилась с тех пор, а если бы взвешивалась, то отловила бы этот момент и не набрала бы!
Отвечаю:
- А как ты поняла, что я "очевидно сильно поправилась"? Я ношу ту же одежду сейчас, что и 6-8 лет назад, мои объемы если и увеличились, то максимум на пару сантиметров иначе бы я не влезала в свои джинсы и платья.
У меня за эти 6 лет случился развод с делёжкой имущества и отъемом бизнеса и книги, ковид, эмиграция, война и пару депрессивных эпизодов. Ну, допустим я сейчас вешу 78 кг! Ну и что?) Какая разница-то? Мне нравится как я выгляжу, моему мужчине ОЧЕНЬ нравится как я выгляжу, одежда сидит отлично, я сильная, высыпаюсь, не болею, не мерзну. Что еще надо от моего тела?))) Еще и весить строго сколько-то там кг? Да если бы я еще и за весом следила во всей этой кутерьме, я бы с глузду съехала, реально.
Ну я вижу, что на этой фотке у меня типа "залитые ноги", но это все меня ваще не колышет. Я живая женщина, поэтому то пухну, то сохну. Надо будет — похудею, но мне не надо. Я выбрала перестать себя пиздить.
— Но ты же очевидно сильно поправилась с тех пор, а если бы взвешивалась, то отловила бы этот момент и не набрала бы!
Отвечаю:
- А как ты поняла, что я "очевидно сильно поправилась"? Я ношу ту же одежду сейчас, что и 6-8 лет назад, мои объемы если и увеличились, то максимум на пару сантиметров иначе бы я не влезала в свои джинсы и платья.
У меня за эти 6 лет случился развод с делёжкой имущества и отъемом бизнеса и книги, ковид, эмиграция, война и пару депрессивных эпизодов. Ну, допустим я сейчас вешу 78 кг! Ну и что?) Какая разница-то? Мне нравится как я выгляжу, моему мужчине ОЧЕНЬ нравится как я выгляжу, одежда сидит отлично, я сильная, высыпаюсь, не болею, не мерзну. Что еще надо от моего тела?))) Еще и весить строго сколько-то там кг? Да если бы я еще и за весом следила во всей этой кутерьме, я бы с глузду съехала, реально.
Ну я вижу, что на этой фотке у меня типа "залитые ноги", но это все меня ваще не колышет. Я живая женщина, поэтому то пухну, то сохну. Надо будет — похудею, но мне не надо. Я выбрала перестать себя пиздить.
❤14
Вопрос
У меня получается худеть только с подсчётом калорий, на глаз не выходит. При этом подсчёт увеличивает общую тревожность (у меня ГТР), и я начинаю зацикливаться. Что делать? Сейчас ничего не считаю — сильно набрала вес. Грешу эмоциональным перееданием.
Ответ
Подсчёт калорий — это один из инструментов, с помощью которого можно ограничивать себя в питании. Он рабочий, но сложный и тревожный. Поэтому, если цель — похудеть, не привлекая внимания санитаров, то нужно подбирать другие способы снижения общей калорийности питания.
Помни о том, что важна не дневная калорийность, а среднемесячная. У женщин есть встроенный механизм регуляции аппетита — менструальный цикл. Примерно 16 дней в месяц у нас нормальный или низкий аппетит, и 12 дней — средний и повышенный. Если поймать эту волну и следовать за своим аппетитом, то среднемесячные значения как раз будут на уровне 1800–2000 ккал, что для абсолютного большинства женщин является искомой калорийностью рациона для поддержания здорового веса.
Зачастую переедание случается от того, что мы где-то себя пережали, передавили, что-то себе не дали, не разрешили, а потом гормоны туда-сюда скаканули, а ещё что-то случилось (постоянно что-то случается!), и вот уже накатило ТАК, что только два ведра мороженого помогут пережить.
Мы с тобой обе понимаем, что тут первый совет будет работать с тревожностью, которая вызывает переедание, поэтому я не буду на этом останавливаться, а сосредоточусь на лайфхаках, которые ЛИЧНО мне помогли выйти из порочного круга «считаю калории — повышается тревожность — переедаю — набираю вес — считаю калории…».
Я исхожу из того, что все мы тут умные и взрослые люди, осознаём и принимаем, что ментальное здоровье сильно влияет на пищевое поведение. Но что-то жизнь не становится легче, а нервы не железные, а худой быть хочется. Мои советы ОЧЕНЬ сильно пахнут РПП, вообще не отрицаю. Однако считаю важным ими поделиться, чтобы расширить представление о том, сколько усилий и внимания уходит у женщин на то, чтобы соответствовать стандартам красоты. Ведь я же не одна такая?)
«Если я не считаю калории, то я переедаю и поправляюсь». То есть если ты не взвешиваешь и не фотографируешь каждый кусок и не ограничиваешь себя искусственно извне, то по какой-то причине переедаешь, так?
Если это происходит по эмоциональной причине, то есть то самое заедание стресса, и важно именно как можно больше съесть, то вот мои РПП-советики (я так живу, так что это не смертельный номер):
🌽Если тебе важен контроль над питанием, то поставь себе цель на каждый день съедать 600–800 г фруктов, овощей, ягод и зелени + 100 г белка. Этот большой объём еды с небольшой калорийностью поможет занять место в желудке, даст насыщение и снизит вероятность переедания.
🥕Не покупай домой много еды, не храни много готовой еды, пусть холодильник будет полупустой. Никаких запасов на полках, никаких шоколадок и арахисовой пасты на всякий случай по три банки. Приготовили — поели, всё. Хочешь перекусить? Вот яблоко, морковь, капустка. Главное правило: не купила — не съела.
🧆Поставь запрет на заказ еды извне, только готовка, только хардкор. Сэкономишь деньги и совершенно точно будешь меньше есть.
🍒Если уж ОЧЕНЬ надо заесть, то заедай ягодами/фруктами/овощами, творогом, попкорном без масла, рыбой, креветками и кальмарами без жира и с малым количеством соли, жареным в духовке нутом (он прикольно хрустит, и это белок), хумусом, сыром и мясом всяким (не колбасами и сосиками, там жира много).
🍹Попробуй делать домашние лимонады-компоты с разными ягодами, фруктами, зеленью и сиропами, можно с газировкой, можно без. Да, там есть калории, но меньше, чем в бутербродах и мороженом.
Ну и по мелочи:
🥗Если ты хочешь слегка перекусить, а не плотно подкрепиться, не заправляй салат маслом (йогурт/сметана, уксус) — в двух столовых ложках масла 250 ккал, а в таком же объёме сметаны 80 ккал. Орешки и семечки тоже пошли нафиг — в маленькой горсточке 250 ккал. Лучше добавь белок (яйца, тунец, креветки, творог) и полезную клетчатку (авокадо, маринованные овощи).
У меня получается худеть только с подсчётом калорий, на глаз не выходит. При этом подсчёт увеличивает общую тревожность (у меня ГТР), и я начинаю зацикливаться. Что делать? Сейчас ничего не считаю — сильно набрала вес. Грешу эмоциональным перееданием.
Ответ
Подсчёт калорий — это один из инструментов, с помощью которого можно ограничивать себя в питании. Он рабочий, но сложный и тревожный. Поэтому, если цель — похудеть, не привлекая внимания санитаров, то нужно подбирать другие способы снижения общей калорийности питания.
Помни о том, что важна не дневная калорийность, а среднемесячная. У женщин есть встроенный механизм регуляции аппетита — менструальный цикл. Примерно 16 дней в месяц у нас нормальный или низкий аппетит, и 12 дней — средний и повышенный. Если поймать эту волну и следовать за своим аппетитом, то среднемесячные значения как раз будут на уровне 1800–2000 ккал, что для абсолютного большинства женщин является искомой калорийностью рациона для поддержания здорового веса.
Зачастую переедание случается от того, что мы где-то себя пережали, передавили, что-то себе не дали, не разрешили, а потом гормоны туда-сюда скаканули, а ещё что-то случилось (постоянно что-то случается!), и вот уже накатило ТАК, что только два ведра мороженого помогут пережить.
Мы с тобой обе понимаем, что тут первый совет будет работать с тревожностью, которая вызывает переедание, поэтому я не буду на этом останавливаться, а сосредоточусь на лайфхаках, которые ЛИЧНО мне помогли выйти из порочного круга «считаю калории — повышается тревожность — переедаю — набираю вес — считаю калории…».
Я исхожу из того, что все мы тут умные и взрослые люди, осознаём и принимаем, что ментальное здоровье сильно влияет на пищевое поведение. Но что-то жизнь не становится легче, а нервы не железные, а худой быть хочется. Мои советы ОЧЕНЬ сильно пахнут РПП, вообще не отрицаю. Однако считаю важным ими поделиться, чтобы расширить представление о том, сколько усилий и внимания уходит у женщин на то, чтобы соответствовать стандартам красоты. Ведь я же не одна такая?)
«Если я не считаю калории, то я переедаю и поправляюсь». То есть если ты не взвешиваешь и не фотографируешь каждый кусок и не ограничиваешь себя искусственно извне, то по какой-то причине переедаешь, так?
Если это происходит по эмоциональной причине, то есть то самое заедание стресса, и важно именно как можно больше съесть, то вот мои РПП-советики (я так живу, так что это не смертельный номер):
🌽Если тебе важен контроль над питанием, то поставь себе цель на каждый день съедать 600–800 г фруктов, овощей, ягод и зелени + 100 г белка. Этот большой объём еды с небольшой калорийностью поможет занять место в желудке, даст насыщение и снизит вероятность переедания.
🥕Не покупай домой много еды, не храни много готовой еды, пусть холодильник будет полупустой. Никаких запасов на полках, никаких шоколадок и арахисовой пасты на всякий случай по три банки. Приготовили — поели, всё. Хочешь перекусить? Вот яблоко, морковь, капустка. Главное правило: не купила — не съела.
🧆Поставь запрет на заказ еды извне, только готовка, только хардкор. Сэкономишь деньги и совершенно точно будешь меньше есть.
🍒Если уж ОЧЕНЬ надо заесть, то заедай ягодами/фруктами/овощами, творогом, попкорном без масла, рыбой, креветками и кальмарами без жира и с малым количеством соли, жареным в духовке нутом (он прикольно хрустит, и это белок), хумусом, сыром и мясом всяким (не колбасами и сосиками, там жира много).
🍹Попробуй делать домашние лимонады-компоты с разными ягодами, фруктами, зеленью и сиропами, можно с газировкой, можно без. Да, там есть калории, но меньше, чем в бутербродах и мороженом.
Ну и по мелочи:
🥗Если ты хочешь слегка перекусить, а не плотно подкрепиться, не заправляй салат маслом (йогурт/сметана, уксус) — в двух столовых ложках масла 250 ккал, а в таком же объёме сметаны 80 ккал. Орешки и семечки тоже пошли нафиг — в маленькой горсточке 250 ккал. Лучше добавь белок (яйца, тунец, креветки, творог) и полезную клетчатку (авокадо, маринованные овощи).
❤4
🍳Купи пшикалку для масла и антипригарную сковороду (чтобы уменьшить количество масла, опять-таки).
🍲Попробуй есть два раза в день: большой обед и большой ужин. В промежутке — только кофе/чай, овощи/фрукты/ягоды и белок. И самодельные лимонады.
🚶🏻♀️Используй любую возможность, чтобы пройтись пешком: паркуйся чуть дальше от входа, поднимайся пешком вместо лифта, где это возможно, прогулка вместо посиделок и так далее. Скоро войдёт в привычку, это повысит NEAT как раз на нужные 200 ккал.
🥂Если пьёшь алкоголь, то выбирай чистый, несладкий, и на закуску — сыр и мясо.
🫒🫘 орешки, оливки, сухофрукты - это настоящая еда, а не закуска, а у меда и варенья точно такая же калорийность как у сахара. Так что аккуратнее с ними!
🍲Попробуй есть два раза в день: большой обед и большой ужин. В промежутке — только кофе/чай, овощи/фрукты/ягоды и белок. И самодельные лимонады.
🚶🏻♀️Используй любую возможность, чтобы пройтись пешком: паркуйся чуть дальше от входа, поднимайся пешком вместо лифта, где это возможно, прогулка вместо посиделок и так далее. Скоро войдёт в привычку, это повысит NEAT как раз на нужные 200 ккал.
🥂Если пьёшь алкоголь, то выбирай чистый, несладкий, и на закуску — сыр и мясо.
🫒🫘 орешки, оливки, сухофрукты - это настоящая еда, а не закуска, а у меда и варенья точно такая же калорийность как у сахара. Так что аккуратнее с ними!
❤4
Как работает оземпик и его аналоги
Оземпик - это торговое название, а само действующее вещество называется семаглутид, поэтому его мы и будем обсуждать.
Вы уже поняли, что в 99% случаев вес растет из-за переедания. При этом, обращу ваше внимание, что переедание - не означает «ежедневная обжираловка жирным и сладким». Человек может переедать на 200-300 ккал вареной брокколи, гречкой и куриной грудкой, и за год набрать десяток кг на самом «здоровом питании».
Чтобы снизить вес надо менять, прежде всего, пищевое поведение. Именно над этим и «работает» семаглутид. Это лекарство, грубо говоря, снижает аппетит. Человека тошнит от еды, ему невкусно, невозможно съесть много. К тому же семаглутид помогает контролировать уровень сахара в крови, что также влияет на пищевое поведение.
То есть, семаглутид "делает" так, что вы ЕДИТЕ МЕНЬШЕ. Именно из-за этого и происходит похудение. Однако, это не волшебная таблетка/укол, а лекарственный препарат с множественными побочными эффектами и принимать его нужно строго под контролем врачей и только при наличии диабета второго типа или людям с ожирением. Попутно НАДО работать над изменением образа жизни и пищевого поведения. Ведь нельзя всю жизнь сидеть на семаглутиде, поэтому если после лечения вы вернете себе тот же объем пищи, то наберете вес обратно или больше.
Корректно ли использовать семаглутид людям без ожирения и диабета?
Семаглутид разработан и одобрен ТОЛЬКО для лечения диабета 2 типа и ожирения у людей с ИМТ 30 и выше или для тех, кто имеет ИМТ от 27 с сопутствующими заболеваниями, такими как гипертония или диабет.
❌Принимать семаглутид, чтобы скинуть 5-10-15 кг абсолютно точно не стоит. Этот препарат создавался для людей с серьёзными проблемами, у него есть реальные побочные эффекты, например, потеря мышечной массы, сильные отеки, тошнота, рвота, головокружение, панкреатит, камни в желчном, нарушение цикла, неконтролируемая диарея или запоры, а так же суицидальные мысли и селфхарм ❌
Плюс, это всё-таки лекарство, которое сильно влияет на организм и на психику — и далеко не всегда в хорошем смысле. Никто толком не знает, что будет, если его принимать долгое время без показаний, потому что лекарство новое. Но точно известно, что лучше не лезть с лекарствами туда, где можно обойтись консервативными методами.
Семаглутид — это крайний случай, если больше ничего не помогает и болезнь угрожает жизни. Это НЕ лёгкий путь к похудению. К тому же семаглутид не решает проблему набора лишнего веса навсегда, все равно надо будет работать над пищевым поведением, привыкать больше двигаться в течение дня и заниматься спортом.
Ссылки в первом комментарии ⬇️
Оземпик - это торговое название, а само действующее вещество называется семаглутид, поэтому его мы и будем обсуждать.
Вы уже поняли, что в 99% случаев вес растет из-за переедания. При этом, обращу ваше внимание, что переедание - не означает «ежедневная обжираловка жирным и сладким». Человек может переедать на 200-300 ккал вареной брокколи, гречкой и куриной грудкой, и за год набрать десяток кг на самом «здоровом питании».
Чтобы снизить вес надо менять, прежде всего, пищевое поведение. Именно над этим и «работает» семаглутид. Это лекарство, грубо говоря, снижает аппетит. Человека тошнит от еды, ему невкусно, невозможно съесть много. К тому же семаглутид помогает контролировать уровень сахара в крови, что также влияет на пищевое поведение.
То есть, семаглутид "делает" так, что вы ЕДИТЕ МЕНЬШЕ. Именно из-за этого и происходит похудение. Однако, это не волшебная таблетка/укол, а лекарственный препарат с множественными побочными эффектами и принимать его нужно строго под контролем врачей и только при наличии диабета второго типа или людям с ожирением. Попутно НАДО работать над изменением образа жизни и пищевого поведения. Ведь нельзя всю жизнь сидеть на семаглутиде, поэтому если после лечения вы вернете себе тот же объем пищи, то наберете вес обратно или больше.
Корректно ли использовать семаглутид людям без ожирения и диабета?
Семаглутид разработан и одобрен ТОЛЬКО для лечения диабета 2 типа и ожирения у людей с ИМТ 30 и выше или для тех, кто имеет ИМТ от 27 с сопутствующими заболеваниями, такими как гипертония или диабет.
❌Принимать семаглутид, чтобы скинуть 5-10-15 кг абсолютно точно не стоит. Этот препарат создавался для людей с серьёзными проблемами, у него есть реальные побочные эффекты, например, потеря мышечной массы, сильные отеки, тошнота, рвота, головокружение, панкреатит, камни в желчном, нарушение цикла, неконтролируемая диарея или запоры, а так же суицидальные мысли и селфхарм ❌
Плюс, это всё-таки лекарство, которое сильно влияет на организм и на психику — и далеко не всегда в хорошем смысле. Никто толком не знает, что будет, если его принимать долгое время без показаний, потому что лекарство новое. Но точно известно, что лучше не лезть с лекарствами туда, где можно обойтись консервативными методами.
Семаглутид — это крайний случай, если больше ничего не помогает и болезнь угрожает жизни. Это НЕ лёгкий путь к похудению. К тому же семаглутид не решает проблему набора лишнего веса навсегда, все равно надо будет работать над пищевым поведением, привыкать больше двигаться в течение дня и заниматься спортом.
Ссылки в первом комментарии ⬇️
❤9🔥1
Вопрос из зала:
А как оземпик влияет на психику, не понял? Откуда селфхарм и прочее взялись?
Ответ:
Давай представим: ты начал применять оземпик. Он работает, побочек нет (ты везунчик!).
Однако, еда перестала быть для тебя кайфом и утешением. Любимый бутерброд не лезет в рот, мороженое невкусное и слишком сладкое, от мяса отрыжка противная. Даже от вида еды неприятно! Это означает, что все твои привычные паттерны социального взаимодействия и самоуспокоения пошли на хер!
Ты больше не можешь заесть грусть-тоску парочкой бургеров, ты больше не кайфуешь в ресторане от хинкалей под саперави, а встречи с друзьями и семьей почти всегда вокруг какой-то еды, поэтому ты их избегаешь. И, во-первых, возникает ощущение, что жизнь проходит мимо, а во-вторых, старые методы самоутешения уже не работают, а новых у тебя еще нет.
Переедание очень часто происходит по психо-социальным причинам, еда - это клей и утешение, поэтому когда оземпик у тебя это забирает, то становится очень грустно и плохо.
Чтобы такого не было, работать над снижением веса надо КОМПЛЕКСНО. Искать новые способы радовать себя, научиться собираться в компании без еды и алкоголя, короче, все равно придется менять образ жизни, хоть с оземпиком ты худеешь, хоть без. Ведь «стройный человек» - это образ жизни.
А как оземпик влияет на психику, не понял? Откуда селфхарм и прочее взялись?
Ответ:
Давай представим: ты начал применять оземпик. Он работает, побочек нет (ты везунчик!).
Однако, еда перестала быть для тебя кайфом и утешением. Любимый бутерброд не лезет в рот, мороженое невкусное и слишком сладкое, от мяса отрыжка противная. Даже от вида еды неприятно! Это означает, что все твои привычные паттерны социального взаимодействия и самоуспокоения пошли на хер!
Ты больше не можешь заесть грусть-тоску парочкой бургеров, ты больше не кайфуешь в ресторане от хинкалей под саперави, а встречи с друзьями и семьей почти всегда вокруг какой-то еды, поэтому ты их избегаешь. И, во-первых, возникает ощущение, что жизнь проходит мимо, а во-вторых, старые методы самоутешения уже не работают, а новых у тебя еще нет.
Переедание очень часто происходит по психо-социальным причинам, еда - это клей и утешение, поэтому когда оземпик у тебя это забирает, то становится очень грустно и плохо.
Чтобы такого не было, работать над снижением веса надо КОМПЛЕКСНО. Искать новые способы радовать себя, научиться собираться в компании без еды и алкоголя, короче, все равно придется менять образ жизни, хоть с оземпиком ты худеешь, хоть без. Ведь «стройный человек» - это образ жизни.
❤8
Вопрос из зала:
- Но вот звезды же всякие колят-пьют этот лекарство? Неужели они себе во вред это делают?
Ответ:
Ну, смотри: звезды точно такие же люди, как мы с тобой, а давление на них из-за внешнего вида гораздо больше. Если бы про мой целлюлит и щеки десятилетиями выпускали статьи в журналах и по всему интернету, как про Кейт Уинслет например, то я бывздернулась что угодно сделала, чтобы быть худой и вызывать меньше хейта. Кейт в этом плане гораздо сильнее меня! Восхищаюсь ее стойкостью.
У какой-нибудь условной Агилеры, буквально всё завязано на внешность. Похудела - тебя любят и хвалят. На это подсаживаешься, я немного попробовала такое, когда резко похудела на 20 кг.
А еще популярный человек не всегда обладает достаточной информацией, чтобы худеть «по науке». Вокруг таких людей много харизматичных шарлатанов, которые рады им втюхать кето-диету, детокс какой-нибудь или «заряженные кристалы».
А вообще мы говорим о людях, которые раньше кокс и амфетамины нюхали, чтоб иметь шесть кубиков пресса во имя героинового шика. Или там сидели на «кофейных клизмах», в саунах по часу утром и вечером, спорт три раза в день. То есть среди популярных людей очень распространены крайнее недовольство своим телом + экстремальные способы похудения. Поэтому оземпик - это для них легкая прогулка, можно сказать.
Да, да! Есть звезды-зожники и те, кто не слишком стараются похудеть и просто худые от природы, но их меньше, чем тех, кто десятилетиями недоедает, слишком много тренируется и принимает различные препараты для похудения. Но это все не заметно за глянцевым фасадом звезды, редко кто об этом говорит открыто.
- Но вот звезды же всякие колят-пьют этот лекарство? Неужели они себе во вред это делают?
Ответ:
Ну, смотри: звезды точно такие же люди, как мы с тобой, а давление на них из-за внешнего вида гораздо больше. Если бы про мой целлюлит и щеки десятилетиями выпускали статьи в журналах и по всему интернету, как про Кейт Уинслет например, то я бы
У какой-нибудь условной Агилеры, буквально всё завязано на внешность. Похудела - тебя любят и хвалят. На это подсаживаешься, я немного попробовала такое, когда резко похудела на 20 кг.
А еще популярный человек не всегда обладает достаточной информацией, чтобы худеть «по науке». Вокруг таких людей много харизматичных шарлатанов, которые рады им втюхать кето-диету, детокс какой-нибудь или «заряженные кристалы».
А вообще мы говорим о людях, которые раньше кокс и амфетамины нюхали, чтоб иметь шесть кубиков пресса во имя героинового шика. Или там сидели на «кофейных клизмах», в саунах по часу утром и вечером, спорт три раза в день. То есть среди популярных людей очень распространены крайнее недовольство своим телом + экстремальные способы похудения. Поэтому оземпик - это для них легкая прогулка, можно сказать.
Да, да! Есть звезды-зожники и те, кто не слишком стараются похудеть и просто худые от природы, но их меньше, чем тех, кто десятилетиями недоедает, слишком много тренируется и принимает различные препараты для похудения. Но это все не заметно за глянцевым фасадом звезды, редко кто об этом говорит открыто.
🔥3❤2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Вот так выглядит Кристина Агилера. Вчера это видео выложила из Осаки. Может оземпик, может победила РПП. Надеюсь, она здорова и довольна своей жизнью ❤️ а выглядит прекрасно!
❤3
Размышления к предыдущему видео
Осторожно, много обобщений, текст эмоциональный
Мне чудовищно жаль, что всем нам так промыли мозги, что мы на полном серьезе стремимся изменить свой внешний вид, подстроив его под выдуманные стандарты. Все эти вечные похудения, тренировки-отработки, тут убрать, здесь добавить... Это же страх отвержения, страх оказаться вне стаи, стать изгоем, эти страхи подобны страху смерти. Ведь раньше, давным-давно, так и было: чем больше ты отличаешься от сородичей, тем выше вероятность быть отверженным и умереть от голода и холода.
Но прикол современного мира в том, что мы невротически стремимся стать не такими как сородичи вокруг, а такими как нам показали на экране, билборде или описали в журнале. Мы сравниваем свое тело с телами "моделей идеальных людей", отобранных множеством конкурсов, самых-самых ярких и соответствующих трендам (иначе бы их нам не показали). Такие люди по определению не могут отображать "среднего человека".
В разное время я работала в магазине одежды, нескольких глянцевых журналах и участвовала в разработке нового бренда одежды. Я точно знаю, что самые популярные объемы среди женщин пост СССР — это рост 162-166 см, 100-80-100, 48-50 размер, L-XL. А каких женщин мы видим на экранах (который, кстати, правда показывает людей крупнее, чем они есть)? Сейчас хоть немного разнообразия появилось, но все равно показывают в основном очень стройных женщин, которые, конечно же, тоже существуют и заслуживают уважения, но, давайте признаем, их меньшинство. Это как если бы все вдруг решили, что будем показывать везде только рыжих людей. И вот во всех сериалах, фильмах, рекламах, передачах участвуют только рыжие люди. Хочешь на телек? Крась волосы красный. Истинно рыжеволосых примерно 2% населения, примерно столько же и "идеальных людей", даже чуть меньше, а остальные "крашенные рыжие".
Поэтому нам так плохо, понимаете? Поэтому похудеть ТАК трудно. Мы живем в иллюзии, что НАДО быть худым и ПЛОХО быть толстым. При этом толстым называют нормального, среднего человека. Не может быть такого, что абсолютному большинству надо срочно похудеть, но люди буквально извиняются за свой внешний вид: "ой, не успела к лету похудеть", "да это я на стрессе мышцы растерял", "мне б животик убрать и все ок".
Не надо ничего убирать! Это твой животик, он не должен быть плоским, потому что ты живой человек. "Но вот у моделей и спортсменов он плоский!" Во-первых, он не плоский у них 24/7/365, а во-вторых, ну может дело в том, что они модели или спортсмены, а ты преподаватель музыки?
Спортсменки на видео выше находятся в своей пиковой форме. В межсезон они обычно набирают жирка и выглядят не такими мышцатыми. Их тела сильные, выносливые, очень спортивные, а им все равно пишут комментарии типа "фу, складки" или "коровам нельзя идти в гимнастки".
В общем, я чувствую вашу боль 💔
Я с вами. Мы точно справляемся!
Осторожно, много обобщений, текст эмоциональный
Мне чудовищно жаль, что всем нам так промыли мозги, что мы на полном серьезе стремимся изменить свой внешний вид, подстроив его под выдуманные стандарты. Все эти вечные похудения, тренировки-отработки, тут убрать, здесь добавить... Это же страх отвержения, страх оказаться вне стаи, стать изгоем, эти страхи подобны страху смерти. Ведь раньше, давным-давно, так и было: чем больше ты отличаешься от сородичей, тем выше вероятность быть отверженным и умереть от голода и холода.
Но прикол современного мира в том, что мы невротически стремимся стать не такими как сородичи вокруг, а такими как нам показали на экране, билборде или описали в журнале. Мы сравниваем свое тело с телами "моделей идеальных людей", отобранных множеством конкурсов, самых-самых ярких и соответствующих трендам (иначе бы их нам не показали). Такие люди по определению не могут отображать "среднего человека".
В разное время я работала в магазине одежды, нескольких глянцевых журналах и участвовала в разработке нового бренда одежды. Я точно знаю, что самые популярные объемы среди женщин пост СССР — это рост 162-166 см, 100-80-100, 48-50 размер, L-XL. А каких женщин мы видим на экранах (который, кстати, правда показывает людей крупнее, чем они есть)? Сейчас хоть немного разнообразия появилось, но все равно показывают в основном очень стройных женщин, которые, конечно же, тоже существуют и заслуживают уважения, но, давайте признаем, их меньшинство. Это как если бы все вдруг решили, что будем показывать везде только рыжих людей. И вот во всех сериалах, фильмах, рекламах, передачах участвуют только рыжие люди. Хочешь на телек? Крась волосы красный. Истинно рыжеволосых примерно 2% населения, примерно столько же и "идеальных людей", даже чуть меньше, а остальные "крашенные рыжие".
Поэтому нам так плохо, понимаете? Поэтому похудеть ТАК трудно. Мы живем в иллюзии, что НАДО быть худым и ПЛОХО быть толстым. При этом толстым называют нормального, среднего человека. Не может быть такого, что абсолютному большинству надо срочно похудеть, но люди буквально извиняются за свой внешний вид: "ой, не успела к лету похудеть", "да это я на стрессе мышцы растерял", "мне б животик убрать и все ок".
Не надо ничего убирать! Это твой животик, он не должен быть плоским, потому что ты живой человек. "Но вот у моделей и спортсменов он плоский!" Во-первых, он не плоский у них 24/7/365, а во-вторых, ну может дело в том, что они модели или спортсмены, а ты преподаватель музыки?
Спортсменки на видео выше находятся в своей пиковой форме. В межсезон они обычно набирают жирка и выглядят не такими мышцатыми. Их тела сильные, выносливые, очень спортивные, а им все равно пишут комментарии типа "фу, складки" или "коровам нельзя идти в гимнастки".
В общем, я чувствую вашу боль 💔
Я с вами. Мы точно справляемся!
❤8
Замечали, что хамы, которые пишут людям гадские комментарии вроде "тебе бы всхуднуть" и "фу, жир", прикрываются якобы заботой о здоровье толстых людей? Они же пишут "это нездорово" и "сдай анализы".
"Логика" у людей такая: худой = здоровый, толстый = больной 🤦🏻♀️
Это, конечно, полная чушь. И подтверждение тому на фото. Это блогерка Лерчек, она молодая и стройная женщина, и у нее панкреатит, гастрит, анемия, дефицит фолатного цикла и преддиабет. Я никогда не видела у нее в блоге комментариев типа "тебе бы анализы сдать" или "займись здоровьем", хотя по факту ей это давно уже надо было сделать. Но она худая, поэтому ее здоровьем никто не озаботился (только ее моральным обликом).
"Логика" у людей такая: худой = здоровый, толстый = больной 🤦🏻♀️
Это, конечно, полная чушь. И подтверждение тому на фото. Это блогерка Лерчек, она молодая и стройная женщина, и у нее панкреатит, гастрит, анемия, дефицит фолатного цикла и преддиабет. Я никогда не видела у нее в блоге комментариев типа "тебе бы анализы сдать" или "займись здоровьем", хотя по факту ей это давно уже надо было сделать. Но она худая, поэтому ее здоровьем никто не озаботился (только ее моральным обликом).
💯5
Почему не снижается вес
Вы урезали калории, тренируетесь, и всё равно вес стоит? Знакомая ситуация! Вот основные причины, почему так может быть:
🔥 1. Вам не хватает терпения
Диета — это не волшебство. Если через 4 дня на весах ничего не изменилось — это нормально. Ждите дольше! Взвешивайтесь два раза в месяц, стройте график и делайте выводы. Потеря веса — это марафон, а не спринт.
⚙️ 2. Метаболическая адаптация
У вашего тела есть важная задача - поддерживать гомеостаз, то есть постоянство всех систем. Урезали калории? Организм буквально замедляет вас, чтобы выжить. Это естественный отклик на диету. Чтобы выйти из этой ловушки, периодически повышайте калорийность, и выполняйте силовые тренировки, чтобы сохранить мышцы. Калораж снижайте постепенно, без резких ограничений.
💧 3. Задержка воды
Переход на диету — это стресс для организма. Уровень кортизола растёт, что может привести к задержке жидкости в организме. И пока вес стоит на месте, жир продолжает исчезать. Так что, если вес не снижается, но объёмы уходят — всё идет по плану.
💪 4. Потеря веса ≠ потеря жира
Похудение не всегда означает уменьшение жировой массы. Иногда вы теряете воду и мышцы. Терять мышечную массу опасно, ведь мышцы поддерживают метаболизм и дают вам силу. Не забывайте про регулярные силовые тренировки и 1,5-2 г белка на каждый кг тела в рационе.
🩺 5. Проблемы со здоровьем
Гормоны могут играть злую шутку с вашими усилиями. Проблемы со щитовидной железой, менопауза или побочные эффекты от лекарств могут затормозить процесс похудения. Если чувствуете, что делаете всё правильно, но результата нет, стоит обратиться к врачу.
💪 6. Вы набираете мышцы
Вес может не меняться из-за роста мышечной массы. Если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, возможно, вы теряете жир и одновременно набираете мышцы. Это хороший знак! Следите за объёмами и тем, как сидит одежда — они лучше отражают прогресс, чем весы.
🍔 7. Слишком много ограничений
Если вы всё время сидите на диете, организм устает, мышцы теряются, а жировая масса остаётся. Хронические диеты приводят к проблемам с пищевым поведением и разрушают метаболизм. Дайте себе отдохнуть от постоянных ограничений хотя бы пару лет, и вы увидите результаты.
🏋️♀️ 8. Возможно, вам нужно строить мышцы, а не терять жир
Часто проблема не в том, что у вас много жира, а в том, что не хватает мышечной массы. Мышцы делают фигуру более подтянутой и здоровой. Даже если ваша цель — похудение, сначала постройте мышечный каркас, который поддержит вас в процессе снижения веса.
🎯 ИТОГО
Похудение — это сложный и долгий процесс. Весы — плохой инструмент для отслеживания прогресса. Уважайте свой организм, давайте ему время адаптироваться, и помните: ключ к успеху — это терпение, умеренность и сбалансированный подход. Нет быстрого решения — только осознанное движение к цели.
Вы урезали калории, тренируетесь, и всё равно вес стоит? Знакомая ситуация! Вот основные причины, почему так может быть:
🔥 1. Вам не хватает терпения
Диета — это не волшебство. Если через 4 дня на весах ничего не изменилось — это нормально. Ждите дольше! Взвешивайтесь два раза в месяц, стройте график и делайте выводы. Потеря веса — это марафон, а не спринт.
⚙️ 2. Метаболическая адаптация
У вашего тела есть важная задача - поддерживать гомеостаз, то есть постоянство всех систем. Урезали калории? Организм буквально замедляет вас, чтобы выжить. Это естественный отклик на диету. Чтобы выйти из этой ловушки, периодически повышайте калорийность, и выполняйте силовые тренировки, чтобы сохранить мышцы. Калораж снижайте постепенно, без резких ограничений.
💧 3. Задержка воды
Переход на диету — это стресс для организма. Уровень кортизола растёт, что может привести к задержке жидкости в организме. И пока вес стоит на месте, жир продолжает исчезать. Так что, если вес не снижается, но объёмы уходят — всё идет по плану.
💪 4. Потеря веса ≠ потеря жира
Похудение не всегда означает уменьшение жировой массы. Иногда вы теряете воду и мышцы. Терять мышечную массу опасно, ведь мышцы поддерживают метаболизм и дают вам силу. Не забывайте про регулярные силовые тренировки и 1,5-2 г белка на каждый кг тела в рационе.
🩺 5. Проблемы со здоровьем
Гормоны могут играть злую шутку с вашими усилиями. Проблемы со щитовидной железой, менопауза или побочные эффекты от лекарств могут затормозить процесс похудения. Если чувствуете, что делаете всё правильно, но результата нет, стоит обратиться к врачу.
💪 6. Вы набираете мышцы
Вес может не меняться из-за роста мышечной массы. Если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, возможно, вы теряете жир и одновременно набираете мышцы. Это хороший знак! Следите за объёмами и тем, как сидит одежда — они лучше отражают прогресс, чем весы.
🍔 7. Слишком много ограничений
Если вы всё время сидите на диете, организм устает, мышцы теряются, а жировая масса остаётся. Хронические диеты приводят к проблемам с пищевым поведением и разрушают метаболизм. Дайте себе отдохнуть от постоянных ограничений хотя бы пару лет, и вы увидите результаты.
🏋️♀️ 8. Возможно, вам нужно строить мышцы, а не терять жир
Часто проблема не в том, что у вас много жира, а в том, что не хватает мышечной массы. Мышцы делают фигуру более подтянутой и здоровой. Даже если ваша цель — похудение, сначала постройте мышечный каркас, который поддержит вас в процессе снижения веса.
🎯 ИТОГО
Похудение — это сложный и долгий процесс. Весы — плохой инструмент для отслеживания прогресса. Уважайте свой организм, давайте ему время адаптироваться, и помните: ключ к успеху — это терпение, умеренность и сбалансированный подход. Нет быстрого решения — только осознанное движение к цели.
❤4
Больше есть и худеть
Новая рубрика 🥳 Правила такие: сначала рассказываю лайфхак, а потом объясняю почему так и как работает. Погнали!
Простой лайфхак #1
ПЕРЕД ТЕМ КАК СЪЕСТЬ ЧТО УГОДНО, СЪЕШЬ БЕЛОК
Объем - одно условное яйцо. Или пригоршня. Это 50-70 г продукта.
На практике это выглядит так:
🍦Хочешь мороженое? Супер! Съешь перед этим яйцо, творог, мясо, тофу, кефир или рыбу.
🍕Хочешь пиццу? Очень здорово! Добавь к ней пригоршню нежирного белка: яйцо, творог, мясо, креветки… etc.
🥩Хочешь съесть стейк? Просто ешь стейк и не парься) Но хорошо бы докинуть клетчатки 🌽🥑🥬
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?
Когда вы съедаете белок перед основным приемом пищи, создается естественный "барьер" от переедания. Да, съедая больше, вы, в итоге, едите меньше.
➕Белок насыщает лучше, быстрее и на более длительное время, чем углеводы или жиры. Это помогает контролировать аппетит и съедать меньше калорий в итоге.
➕Белок активизирует выработку гормонов GLP-1 и холецистокинин, которые сигнализируют мозгу о том, что вы сыты.
➕На переваривание белка тратится больше энергии, чем на углеводы и жиры. В среднем, 20-30% калорий из белка тратится на его усвоение, что дополнительно помогает сжигать калории.
➕Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят достаточное количество белка (1,5-2 г белка на каждый кг тела), не только сохраняют мышечную массу, но и могут её нарастить даже без интенсивных тренировок.
Что происходит, если белка недостаточно?
Недостаток белка в рационе может привести к потере мышечной массы, что "замедляет" метаболизм и приводит к увеличению жировых отложений. В итоге даже при том же количестве калорий, что и раньше, вы начинаете набирать вес. Более того, дефицит белка приводит к повышенному риску пищевых срывов, повышенной утомляемости, ломкости ногтей и волос, проблемам с кожей и общему ухудшению ментального и физического здоровья.
✖️ИТОГО✖️
Увеличение потребления белка — это простой и эффективный способ контролировать аппетит, поддерживать и наращивать мышечную массу, снижая жировую. Все ссылки в первом комментарии!
Новая рубрика 🥳 Правила такие: сначала рассказываю лайфхак, а потом объясняю почему так и как работает. Погнали!
Простой лайфхак #1
ПЕРЕД ТЕМ КАК СЪЕСТЬ ЧТО УГОДНО, СЪЕШЬ БЕЛОК
Объем - одно условное яйцо. Или пригоршня. Это 50-70 г продукта.
На практике это выглядит так:
🍦Хочешь мороженое? Супер! Съешь перед этим яйцо, творог, мясо, тофу, кефир или рыбу.
🍕Хочешь пиццу? Очень здорово! Добавь к ней пригоршню нежирного белка: яйцо, творог, мясо, креветки… etc.
🥩Хочешь съесть стейк? Просто ешь стейк и не парься) Но хорошо бы докинуть клетчатки 🌽🥑🥬
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?
Когда вы съедаете белок перед основным приемом пищи, создается естественный "барьер" от переедания. Да, съедая больше, вы, в итоге, едите меньше.
➕Белок насыщает лучше, быстрее и на более длительное время, чем углеводы или жиры. Это помогает контролировать аппетит и съедать меньше калорий в итоге.
➕Белок активизирует выработку гормонов GLP-1 и холецистокинин, которые сигнализируют мозгу о том, что вы сыты.
➕На переваривание белка тратится больше энергии, чем на углеводы и жиры. В среднем, 20-30% калорий из белка тратится на его усвоение, что дополнительно помогает сжигать калории.
➕Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят достаточное количество белка (1,5-2 г белка на каждый кг тела), не только сохраняют мышечную массу, но и могут её нарастить даже без интенсивных тренировок.
Что происходит, если белка недостаточно?
Недостаток белка в рационе может привести к потере мышечной массы, что "замедляет" метаболизм и приводит к увеличению жировых отложений. В итоге даже при том же количестве калорий, что и раньше, вы начинаете набирать вес. Более того, дефицит белка приводит к повышенному риску пищевых срывов, повышенной утомляемости, ломкости ногтей и волос, проблемам с кожей и общему ухудшению ментального и физического здоровья.
✖️ИТОГО✖️
Увеличение потребления белка — это простой и эффективный способ контролировать аппетит, поддерживать и наращивать мышечную массу, снижая жировую. Все ссылки в первом комментарии!
❤11
Вопрос из зала:
— Юль, вот ты советуешь есть больше белка, а что если я вдруг переберу? Как же белковое отравление?
Ответ:
Если очень коротко и упрощенно, то с белком все устроено вот так: у человеческого организма есть потребность в определенном количестве белка. Все, что поступает сверх этой потребности, не может быть отложено про запас — человеческий организм не умеет запасть и хранить белок.
Излишки белка выводятся из организма через почки. Когда организм получает больше белка, чем ему нужно, аминокислоты из белка расщепляются, а их азотистые части превращаются в аммиак, который затем преобразуется в менее токсичную мочевину в печени. Эта мочевина выводится из организма с мочой. Если почки здоровы, они справляются с этой задачей без проблем.
❗️Чтобы получить белковое отравление, нужно съесть больше 4,6 г белка на килограмм собственного веса, а средний человек с огромным трудом наедает минимальную норму в 1 г белка на кг веса❗️
Достичь такого уровня потребления белка ОЧЕНЬ трудно, но возможно в специфических или экстремальных условиях. Например, примерно столько белка потребляют инуиты, чукчи, эскимосы. Ну, и некоторые фитнес-энтузиасты. Человеческий организм очень хорошо умеет адаптироваться.
Еще ходят легенды, якобы если постоянно есть много белка, то это постепенно разрушит почки, ведь они отвечают за выведение продуктов распада белка. Но исследования показывают, что почки здорового человека быстро адаптируются к диете, и проблем не возникает. Обзоры 2014 и 2018 годов подтверждают, что высокое потребление белка не ухудшает функции почек у здоровых людей. Даже у пациентов с хроническими заболеваниями почек крупное исследование 2022 года не выявило связи между потреблением белка и повышенной смертностью.
А еще иногда можно услышать, что белок "гниет" в кишечнике. Теоретически это возможно, но только если в рационе недостаточно клетчатки. Тогда часть непереваренного белка может попасть в толстый кишечник, где бактерии перерабатывают его, выделяя вредные вещества. Но это происходит, потому что кишечнику не хватает клетчатки из овощей и злаков, а не потому что вы едите много мяса, творога и рыбы. Чтобы не было такой ерунды, нужно включать в рацион больше клетчатки и молочные продукты — они помогают поддерживать здоровую микрофлору и угнетают гнилостные процессы.
ИТОГО: Ешьте 1-2г белка на каждый кг вашего тела и будет вам счастье ☺️❤️
Все ссылки в первом комментарии!
— Юль, вот ты советуешь есть больше белка, а что если я вдруг переберу? Как же белковое отравление?
Ответ:
Если очень коротко и упрощенно, то с белком все устроено вот так: у человеческого организма есть потребность в определенном количестве белка. Все, что поступает сверх этой потребности, не может быть отложено про запас — человеческий организм не умеет запасть и хранить белок.
Излишки белка выводятся из организма через почки. Когда организм получает больше белка, чем ему нужно, аминокислоты из белка расщепляются, а их азотистые части превращаются в аммиак, который затем преобразуется в менее токсичную мочевину в печени. Эта мочевина выводится из организма с мочой. Если почки здоровы, они справляются с этой задачей без проблем.
❗️Чтобы получить белковое отравление, нужно съесть больше 4,6 г белка на килограмм собственного веса, а средний человек с огромным трудом наедает минимальную норму в 1 г белка на кг веса❗️
Достичь такого уровня потребления белка ОЧЕНЬ трудно, но возможно в специфических или экстремальных условиях. Например, примерно столько белка потребляют инуиты, чукчи, эскимосы. Ну, и некоторые фитнес-энтузиасты. Человеческий организм очень хорошо умеет адаптироваться.
Еще ходят легенды, якобы если постоянно есть много белка, то это постепенно разрушит почки, ведь они отвечают за выведение продуктов распада белка. Но исследования показывают, что почки здорового человека быстро адаптируются к диете, и проблем не возникает. Обзоры 2014 и 2018 годов подтверждают, что высокое потребление белка не ухудшает функции почек у здоровых людей. Даже у пациентов с хроническими заболеваниями почек крупное исследование 2022 года не выявило связи между потреблением белка и повышенной смертностью.
А еще иногда можно услышать, что белок "гниет" в кишечнике. Теоретически это возможно, но только если в рационе недостаточно клетчатки. Тогда часть непереваренного белка может попасть в толстый кишечник, где бактерии перерабатывают его, выделяя вредные вещества. Но это происходит, потому что кишечнику не хватает клетчатки из овощей и злаков, а не потому что вы едите много мяса, творога и рыбы. Чтобы не было такой ерунды, нужно включать в рацион больше клетчатки и молочные продукты — они помогают поддерживать здоровую микрофлору и угнетают гнилостные процессы.
ИТОГО: Ешьте 1-2г белка на каждый кг вашего тела и будет вам счастье ☺️❤️
Все ссылки в первом комментарии!
❤9👍2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Вы часто спрашиваете про спортивное питание и другие добавки. А вот короткий и понятный ответ ☺️👌🏻
🔥6
Больше есть и худеть
ПРОСТОЙ ЛАЙФХАК #2
Любая еда должна быть с клетчаткой.
Ешь больше клетчатки!
🥪 Хочешь бутерброд с колбасой? Добавь туда огурец, помидор и зелени.
🍕 Хочешь пиццу? Съешь с ней или перед ней большой зелёный салат.
🍦 Вкуснейшее мороженое? Мммм… супер! Посыпь его ягодами, орехами, фруктами и мятой.
🍷 Бокал вина? Не забудь про сыр, орешки и виноград!
Объясняю, как это работает
Клетчатка, или пищевые волокна, — это разновидность сложных углеводов, которые организм не может переварить.
То есть, клетчатка проходит через пищеварительную систему практически в неизменённом виде. Нерастворимая клетчатка действует как губка, впитывая воду и увеличивая объём стула, что улучшает перистальтику кишечника и предотвращает запоры и предменструальную диарею. Растворимая клетчатка превращается в гель, замедляющий всасывание сахаров и жиров, тем самым контролируя уровень сахара и холестерина в крови. Кроме того, клетчатка это еда для полезных бактерий в кишечнике.
«Набрать» нужное количество клетчатки — вполне посильная задача. Арифметика, например, может быть такая: на завтрак один средний авокадо с цельнозерновым хлебом (12 г клетчатки), на обед 200 г отварной чечевицы на гарнир (это ещё 16 г), вечером порция картошки с жареными грибами и салат из огурцов-помидоров, а на десерт мороженое или йогурт плюс 50 г малины и 20 г орешков. И вуаля — 30-35 г клетчатки набраны.
🥦Овощи, фрукты, ягоды, зелень, бобовые — это продукты с высоким содержанием клетчатки, то есть с низкой калорийной плотностью. Они создают объём в желудке, но при этом дают организму мало калорий 🌽
Если вы есть достаточно клетчатки, то намного проще контролировать аппетит, наполненность желудка и работу ЖКТ. Я говорю про вот эти все прелести взрослого человека: регулярный стул приятной консистенции, уменьшение отёчности, никакого вздутия и отрыжки, а чувство голода ощущается приятнее.
🔺Обращу ваше внимание, что многократные опыты подтвердили: клетчатка в продуктах лучше усваивается и приносит больше пользы, чем в виде добавок. Не нужно покупать клетчатку в капсулах, добавлять отруби в йогурт или использовать псиллиум вместо муки — надо в целом сделать питание разнообразнее.
Например, попробуйте все бобовые, овощи, фрукты, ягоды, съедобные грибы и орешки, которые продаются в вашем районе и не вызывают отвращения. Квашеные, маринованные, солёные, мочёные, варёные, жареные — любые! Бонус-уровень: составьте своё мнение и рейтинг обо всем этом пищевом разнообразии. Во-первых, это интересно, а во-вторых, очень полезно для вашего здоровья. В-третьих, ну вы же хотели есть побольше? Ну вот, настал ваш час!
Все ссылки в первом комментарии.
ПРОСТОЙ ЛАЙФХАК #2
Любая еда должна быть с клетчаткой.
Ешь больше клетчатки!
🥪 Хочешь бутерброд с колбасой? Добавь туда огурец, помидор и зелени.
🍕 Хочешь пиццу? Съешь с ней или перед ней большой зелёный салат.
🍦 Вкуснейшее мороженое? Мммм… супер! Посыпь его ягодами, орехами, фруктами и мятой.
🍷 Бокал вина? Не забудь про сыр, орешки и виноград!
Объясняю, как это работает
Клетчатка, или пищевые волокна, — это разновидность сложных углеводов, которые организм не может переварить.
То есть, клетчатка проходит через пищеварительную систему практически в неизменённом виде. Нерастворимая клетчатка действует как губка, впитывая воду и увеличивая объём стула, что улучшает перистальтику кишечника и предотвращает запоры и предменструальную диарею. Растворимая клетчатка превращается в гель, замедляющий всасывание сахаров и жиров, тем самым контролируя уровень сахара и холестерина в крови. Кроме того, клетчатка это еда для полезных бактерий в кишечнике.
📊 Рекомендуемая дневная норма клетчатки — 30-35 г
«Набрать» нужное количество клетчатки — вполне посильная задача. Арифметика, например, может быть такая: на завтрак один средний авокадо с цельнозерновым хлебом (12 г клетчатки), на обед 200 г отварной чечевицы на гарнир (это ещё 16 г), вечером порция картошки с жареными грибами и салат из огурцов-помидоров, а на десерт мороженое или йогурт плюс 50 г малины и 20 г орешков. И вуаля — 30-35 г клетчатки набраны.
🥦Овощи, фрукты, ягоды, зелень, бобовые — это продукты с высоким содержанием клетчатки, то есть с низкой калорийной плотностью. Они создают объём в желудке, но при этом дают организму мало калорий 🌽
Если вы есть достаточно клетчатки, то намного проще контролировать аппетит, наполненность желудка и работу ЖКТ. Я говорю про вот эти все прелести взрослого человека: регулярный стул приятной консистенции, уменьшение отёчности, никакого вздутия и отрыжки, а чувство голода ощущается приятнее.
🔺Обращу ваше внимание, что многократные опыты подтвердили: клетчатка в продуктах лучше усваивается и приносит больше пользы, чем в виде добавок. Не нужно покупать клетчатку в капсулах, добавлять отруби в йогурт или использовать псиллиум вместо муки — надо в целом сделать питание разнообразнее.
Например, попробуйте все бобовые, овощи, фрукты, ягоды, съедобные грибы и орешки, которые продаются в вашем районе и не вызывают отвращения. Квашеные, маринованные, солёные, мочёные, варёные, жареные — любые! Бонус-уровень: составьте своё мнение и рейтинг обо всем этом пищевом разнообразии. Во-первых, это интересно, а во-вторых, очень полезно для вашего здоровья. В-третьих, ну вы же хотели есть побольше? Ну вот, настал ваш час!
Все ссылки в первом комментарии.
❤8🔥1