Почему женщинам труднее худеть?
Да, это не миф, а объективно так. Сейчас расскажу почему 👇🏻
💪🏻 У мужчин больше мышечная масса. Поэтому больше расход энергии даже в состоянии покоя. Как показывают исследования, мужчины расходуют на 3-10% больше калорий с поправкой на общий вес.
🏋🏻 Выбирая тип физкультуры, мужчины отдают предпочтение силовым тренировкам, а женщины, боясь «перекачаться», чаще занимаются аэробными упражнениями типа бега или зумбы, что только усугубляет разницу.
🤤 После физических упражнений у женщин резко возвращается уровень гормона голода (грелин) и падает уровень гормона сытости (лептин). То есть женщинам сложнее контролировать свои порции, но у мужчин нет таких проблем.
🩸Из-за гормональных изменений по ходу менструального цикла, женщины регулярно испытывают тягу к калорийной пище с яркими вкусами. Плюс из-за симптомов ПМС снижается общая активность и работоспособность.
🧠 Мозг женщин и мужчин по-разному реагирует на пищевые соблазны. Даже сытая женщина реагирует на вид, запах и вкус еды, так как все это активирует зоны мозга, отвечающие за стремление к еде.
❣️Женщины более склонны к эмоциональному перееданию. Они чаще едят «за компанию», вместе с мужьями или детьми, от скуки; чаще заедают неприятности и депрессию.
🪀Женщины чаще мужчин попадают под влияние диетической культуры и испытывают на себе эффект йо-йо. Ведь именно на женщину общество накладывает обязанность «услаждать взор» и «быть привлекательной». А это провоцирует на пищевые ограничения и изматывающий спорт, а потом срывы, откаты и последующий набор веса.
😔По данным глобального анализа, проведенного журналом Ланцет, женщины физически менее активны, чем мужчины, потому что у них меньше свободного времени, женщины гораздо больше заняты домом, работой, бытом, детьми, мужьями, друзьями. Кем угодно, только не собой.
Да, это не миф, а объективно так. Сейчас расскажу почему 👇🏻
💪🏻 У мужчин больше мышечная масса. Поэтому больше расход энергии даже в состоянии покоя. Как показывают исследования, мужчины расходуют на 3-10% больше калорий с поправкой на общий вес.
🏋🏻 Выбирая тип физкультуры, мужчины отдают предпочтение силовым тренировкам, а женщины, боясь «перекачаться», чаще занимаются аэробными упражнениями типа бега или зумбы, что только усугубляет разницу.
🤤 После физических упражнений у женщин резко возвращается уровень гормона голода (грелин) и падает уровень гормона сытости (лептин). То есть женщинам сложнее контролировать свои порции, но у мужчин нет таких проблем.
🩸Из-за гормональных изменений по ходу менструального цикла, женщины регулярно испытывают тягу к калорийной пище с яркими вкусами. Плюс из-за симптомов ПМС снижается общая активность и работоспособность.
🧠 Мозг женщин и мужчин по-разному реагирует на пищевые соблазны. Даже сытая женщина реагирует на вид, запах и вкус еды, так как все это активирует зоны мозга, отвечающие за стремление к еде.
❣️Женщины более склонны к эмоциональному перееданию. Они чаще едят «за компанию», вместе с мужьями или детьми, от скуки; чаще заедают неприятности и депрессию.
🪀Женщины чаще мужчин попадают под влияние диетической культуры и испытывают на себе эффект йо-йо. Ведь именно на женщину общество накладывает обязанность «услаждать взор» и «быть привлекательной». А это провоцирует на пищевые ограничения и изматывающий спорт, а потом срывы, откаты и последующий набор веса.
😔По данным глобального анализа, проведенного журналом Ланцет, женщины физически менее активны, чем мужчины, потому что у них меньше свободного времени, женщины гораздо больше заняты домом, работой, бытом, детьми, мужьями, друзьями. Кем угодно, только не собой.
😢5👍2🔥1
Можно ли при помощи еды избавиться от ПМС и болезненных менструаций?
В «Методе Синхронизации» я уделаю особое внимание еде и выбору продуктов согласно фазам цикла. Рассказываю какие продукты помогают снизить симптомы ПМС, а какие могут усилить, что нужно есть, чтобы контролировать вес тела — есть исследование подтверждающее, что если питаться и тренироваться по «Методу Синхронизации», то можно похудеть сильнее, чем если просто соблюдать диету и тренироваться. Но еда - это не лекарство.
Если причина вашего ПМС - это хроническое воспаление, эндометриоз или поликистоз яичников, то никакая еда или БАДы не помогут вам, а только отнимут драгоценное время.
Еда, безусловно, чрезвычайно важна для поддержания общего здоровья, но есть четкая граница между поддержанием здоровья и лечением болезней. Никакие диеты или продукты не способны заменить профессиональное медицинское лечение уже существующей болезни. Не верьте обещаниям типа «спируллина вылечит понос, эндометриоз и вшей».
Как тело реагирует на гормональные горки - это чистая генетическая лотерея, поэтому соблюдая диету нельзя выйти «за пределы генетики» и победить ее. А вот испортить здоровье БАДами и травками или неподходящим питанием, вполне. Недавно я писала заметку о том, как применение безобидных «натуральных» добавок доводило «биохакеров» до пересадки печени. Пожалуйста, давайте не будем повторять их печальный опыт.
Питаться согласно своему менструальному циклу — это значит уметь слышать и замечать свои нужды, вовремя их удовлетворять, быть внимательной к своей циклической природе. Например, замечать, что в ПМС желудок особенно чувствителен к кофеину, а от бекона - изжога, или что в первый день месячных сильная жажда и слабость. Вот такие аспекты вполне поддаются корректировке через еду. Это не диета и не лечение, а осознанное умеренное и разнообразное питание.
Большинству женщин в ПМС хочется больше есть, и чем ближе к менструации - тем сильнее, потому что колебания гормонов напрямую влияют на аппетит. Согласно «Методу Синхронизации» и здравому смыслу, в этот период стоит есть часто, небольшими порциями и делать упор на сытные белковые продукты — рыба, творог, мясо, курица, тофу. Плюс поменьше напрягать себя готовкой, а то сил и так мало.
«Метод Синхронизации» не лечит, но помогает увидеть себя ☺️❤️
В «Методе Синхронизации» я уделаю особое внимание еде и выбору продуктов согласно фазам цикла. Рассказываю какие продукты помогают снизить симптомы ПМС, а какие могут усилить, что нужно есть, чтобы контролировать вес тела — есть исследование подтверждающее, что если питаться и тренироваться по «Методу Синхронизации», то можно похудеть сильнее, чем если просто соблюдать диету и тренироваться. Но еда - это не лекарство.
Если причина вашего ПМС - это хроническое воспаление, эндометриоз или поликистоз яичников, то никакая еда или БАДы не помогут вам, а только отнимут драгоценное время.
Еда, безусловно, чрезвычайно важна для поддержания общего здоровья, но есть четкая граница между поддержанием здоровья и лечением болезней. Никакие диеты или продукты не способны заменить профессиональное медицинское лечение уже существующей болезни. Не верьте обещаниям типа «спируллина вылечит понос, эндометриоз и вшей».
Как тело реагирует на гормональные горки - это чистая генетическая лотерея, поэтому соблюдая диету нельзя выйти «за пределы генетики» и победить ее. А вот испортить здоровье БАДами и травками или неподходящим питанием, вполне. Недавно я писала заметку о том, как применение безобидных «натуральных» добавок доводило «биохакеров» до пересадки печени. Пожалуйста, давайте не будем повторять их печальный опыт.
Питаться согласно своему менструальному циклу — это значит уметь слышать и замечать свои нужды, вовремя их удовлетворять, быть внимательной к своей циклической природе. Например, замечать, что в ПМС желудок особенно чувствителен к кофеину, а от бекона - изжога, или что в первый день месячных сильная жажда и слабость. Вот такие аспекты вполне поддаются корректировке через еду. Это не диета и не лечение, а осознанное умеренное и разнообразное питание.
Большинству женщин в ПМС хочется больше есть, и чем ближе к менструации - тем сильнее, потому что колебания гормонов напрямую влияют на аппетит. Согласно «Методу Синхронизации» и здравому смыслу, в этот период стоит есть часто, небольшими порциями и делать упор на сытные белковые продукты — рыба, творог, мясо, курица, тофу. Плюс поменьше напрягать себя готовкой, а то сил и так мало.
«Метод Синхронизации» не лечит, но помогает увидеть себя ☺️❤️
❤4🔥2
Новый месяц и я ищу новые проекты!
Я вежливая, добрая и заботливая. Научу как есть, тренироваться и планировать дела, чтобы кайфовать от цикла 🔥
Писать вот сюда: @julia_the_witch
Я вежливая, добрая и заботливая. Научу как есть, тренироваться и планировать дела, чтобы кайфовать от цикла 🔥
Писать вот сюда: @julia_the_witch
🔥4
Женщина и геморрой
Безусловно, геморрой бывает и мужчин, но давайте про их особенности напишет кто-то другой. У нас есть кое-какие свои моментики, из-за которых вероятность развития геморроя значительно выше, а его лечение затруднено. И я хочу обсудить как мы своими руками (и мозгами) портим собственное здоровье.
Хотя геморрой - бич всех современных людей из-за сидячего образа жизни, но женщины страдают от него чаще, лечат реже, а больше терпят. Причин тому несколько:
🤰🏻беременность и роды обычно оставляют 1-2 геморроидальных узелка в подарок. Пока кормишь грудью, оперироваться нельзя, только консервативные методы вроде свечек и ванночек. Так узелки превращаются в хронические трещины и свищи, а они уже не так сильно болят, но опаснее в перспективе.
🍽 женщины значительно чаще, чем мужчины, сидят на ограничительных диетах, голодают, пьют слабительные или мочегонные, и в итоге гарантировано имеют проблемы со стулом. Анус часто раздражается, травмируется слишком твердым или неоформленным калом.
😞 мужчины принуждают женщин к анальному сексу, при этом вместо смазки слюна, движения резкие, «как видел в фильмах». Мало того, что это может травмировать морально, так еще вполне реально заиметь долгосрочные проблемы с анусом и прямой кишкой.
🎢 гормональные горки в течение менструального цикла приводят к тому, что часть цикла у женщины могут быть запоры или наоборот диарея. Если не поставить на контроль этот момент, то с возрастом может развиться геморрой, трещины и прочие прелести.
😓 женщины в среднем слабее мужчин, очень редко какая дама хочет развить свою силу и мощь, в основном хотят стать слабее и худее. Но таскать продукты, покупки и детей им все равно приходится, поэтому выше вероятность получить геморрой из-за перенапряжения.
🚾 очень часто у женщины лишь одно спокойное место в доме - туалет. Поэтому она там сидит не 3-5 минут, сколько нужно для дефекации, а 20-30-40 минут, чтобы отдохнуть в тишине.
👯♀️ женщины носят стринги, утягивающее белье и обтягивающую одежду, а еще каблуки и узкую, твердую обувь. Все это создает идеальную среду для развития геморроя, потому что нарушает кровообращение.
Вот так и получается: слишком занятая, вечно худеющая, задерганная женщина, кроме всех своих текущих проблем получает еще и геморрой, который мешает ходить, сидеть, заниматься сексом и спортом. Если у вас есть геморрой и он вас беспокоит, то предлагаю вам заняться этой проблемой безотлагательно. Качество вашей жизни заметно улучшится, как и риск колоректального рака.
Мира и покоя вашей попке 🍑
Безусловно, геморрой бывает и мужчин, но давайте про их особенности напишет кто-то другой. У нас есть кое-какие свои моментики, из-за которых вероятность развития геморроя значительно выше, а его лечение затруднено. И я хочу обсудить как мы своими руками (и мозгами) портим собственное здоровье.
Хотя геморрой - бич всех современных людей из-за сидячего образа жизни, но женщины страдают от него чаще, лечат реже, а больше терпят. Причин тому несколько:
🤰🏻беременность и роды обычно оставляют 1-2 геморроидальных узелка в подарок. Пока кормишь грудью, оперироваться нельзя, только консервативные методы вроде свечек и ванночек. Так узелки превращаются в хронические трещины и свищи, а они уже не так сильно болят, но опаснее в перспективе.
🍽 женщины значительно чаще, чем мужчины, сидят на ограничительных диетах, голодают, пьют слабительные или мочегонные, и в итоге гарантировано имеют проблемы со стулом. Анус часто раздражается, травмируется слишком твердым или неоформленным калом.
😞 мужчины принуждают женщин к анальному сексу, при этом вместо смазки слюна, движения резкие, «как видел в фильмах». Мало того, что это может травмировать морально, так еще вполне реально заиметь долгосрочные проблемы с анусом и прямой кишкой.
🎢 гормональные горки в течение менструального цикла приводят к тому, что часть цикла у женщины могут быть запоры или наоборот диарея. Если не поставить на контроль этот момент, то с возрастом может развиться геморрой, трещины и прочие прелести.
😓 женщины в среднем слабее мужчин, очень редко какая дама хочет развить свою силу и мощь, в основном хотят стать слабее и худее. Но таскать продукты, покупки и детей им все равно приходится, поэтому выше вероятность получить геморрой из-за перенапряжения.
🚾 очень часто у женщины лишь одно спокойное место в доме - туалет. Поэтому она там сидит не 3-5 минут, сколько нужно для дефекации, а 20-30-40 минут, чтобы отдохнуть в тишине.
👯♀️ женщины носят стринги, утягивающее белье и обтягивающую одежду, а еще каблуки и узкую, твердую обувь. Все это создает идеальную среду для развития геморроя, потому что нарушает кровообращение.
Вот так и получается: слишком занятая, вечно худеющая, задерганная женщина, кроме всех своих текущих проблем получает еще и геморрой, который мешает ходить, сидеть, заниматься сексом и спортом. Если у вас есть геморрой и он вас беспокоит, то предлагаю вам заняться этой проблемой безотлагательно. Качество вашей жизни заметно улучшится, как и риск колоректального рака.
Мира и покоя вашей попке 🍑
❤6👍1🔥1😢1
Опасность БАДов и лечения «травками» ☠️🌿
За последние 10 лет число людей, которым потребовалась пересадка печени из-за приема растительных или пищевых добавок, увеличилось в восемь раз.
Да, это не «эпидемия», пострадавших не сотни и не десятки тысяч человек, тем более что эти данные только по США. Но все же мы говорим о настолько тяжелых случаях печеночной недостаточности, что потребовалась аж трансплантация органа, тяжелая и дорогостоящая операция, которую не каждый пациент выдержит и не каждый до нее доживет.
🤯 Только вдумайтесь: печень была поражена не лекарствами от смертельных болезней типа туберкулеза, ВИЧ, эпилепсии, а добавками для похудения или улучшения качества тела. Одно дело, когда вы вынуждены принимать небезопасный препарат, иначе гарантировано умрете, и совсем другое, когда вы буквально убиваете себя в тщетной попытке стать лучше: похудеть, набрать мышечную массу, «почистить» организм.
⚠️ Опасность БАДов в том, что их производство плохо контролируется, а состав многокомпонентных добавок неизвестен, при этом целый ряд трав и их сочетаний токсичны для печени (в том числе алоэ вера, например). Из 936 случаев поражения печени травяными чаями и добавками, в 6,6% потребовалась пересадка печени, а в 10,4% случаев дело закончилось смертью.
В абсолютных числах, это пока что единичные случаи. Но будет ли вам легче от того, что употребляя экстракт зеленого чая в капсулах для «улучшения обмена веществ», вы попадете в ничтожные 1,5% людей, заработавших хроническое поражение печени?
😢 То, с какой легкостью люди готовы глотать горсти таблеток с неизвестным содержанием каждый день, ужасает. Ведь нет ни одного убедительного доказательства, что еда (а БАДы - это еда по сути) может что-то улучшить или вылечить, но это мало кого интересует, если на банке крупно написано «НАТУРАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ».
Натуральный не значит безопасный. Пожалуйста, помните об этом.
За последние 10 лет число людей, которым потребовалась пересадка печени из-за приема растительных или пищевых добавок, увеличилось в восемь раз.
Да, это не «эпидемия», пострадавших не сотни и не десятки тысяч человек, тем более что эти данные только по США. Но все же мы говорим о настолько тяжелых случаях печеночной недостаточности, что потребовалась аж трансплантация органа, тяжелая и дорогостоящая операция, которую не каждый пациент выдержит и не каждый до нее доживет.
🤯 Только вдумайтесь: печень была поражена не лекарствами от смертельных болезней типа туберкулеза, ВИЧ, эпилепсии, а добавками для похудения или улучшения качества тела. Одно дело, когда вы вынуждены принимать небезопасный препарат, иначе гарантировано умрете, и совсем другое, когда вы буквально убиваете себя в тщетной попытке стать лучше: похудеть, набрать мышечную массу, «почистить» организм.
⚠️ Опасность БАДов в том, что их производство плохо контролируется, а состав многокомпонентных добавок неизвестен, при этом целый ряд трав и их сочетаний токсичны для печени (в том числе алоэ вера, например). Из 936 случаев поражения печени травяными чаями и добавками, в 6,6% потребовалась пересадка печени, а в 10,4% случаев дело закончилось смертью.
В абсолютных числах, это пока что единичные случаи. Но будет ли вам легче от того, что употребляя экстракт зеленого чая в капсулах для «улучшения обмена веществ», вы попадете в ничтожные 1,5% людей, заработавших хроническое поражение печени?
😢 То, с какой легкостью люди готовы глотать горсти таблеток с неизвестным содержанием каждый день, ужасает. Ведь нет ни одного убедительного доказательства, что еда (а БАДы - это еда по сути) может что-то улучшить или вылечить, но это мало кого интересует, если на банке крупно написано «НАТУРАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ».
Натуральный не значит безопасный. Пожалуйста, помните об этом.
PubMed
Eight-Fold Increase in Dietary Supplement-Related Liver Failure Leading to Transplant Waitlisting Over the Last Quarter Century…
We investigated the trends in listing and outcomes of drug-induced acute liver failure (DIALF) over the last quarter century in the United States using the United Network for Organ Sharing (UNOS) database. We examined waitlisted patients in the UNOS database…
❤3
Ирина Якутенко о таком явлении как искажение натуральности. То есть предпочтение чего-то не потому, что оно объективно лучше, а потому что это что-то – натуральное или естественное. Ирина рассказывает на какие сферы жизни влияет это искажение (спойлер: их гораздо больше, чем вам кажется), и как оно вредит вам.
https://www.youtube.com/watch?v=uhDgtm3YhuQ
https://www.youtube.com/watch?v=uhDgtm3YhuQ
YouTube
Как мы вредим себе, предпочитая выбирать натуральное
Успейте записаться в IT школу "Hello world" со скидкой в 15% на обучение https://goo.su/33b71t
Поддержать мой канал через Patreon – https://www.patreon.com/yakutenko
Поддержать мой канал через Boosty – https://boosty.to/yakutenko
Сегодня мы поговорим…
Поддержать мой канал через Patreon – https://www.patreon.com/yakutenko
Поддержать мой канал через Boosty – https://boosty.to/yakutenko
Сегодня мы поговорим…
🔥5❤1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Кажется, я что-то упускаю в этой жизни 😅
😁4👍2👻1
Метод Синхронизации и похудение
Никакого волшебства, все строго по науке, но Метод Синхронизации и правда помогает контролировать вес без самоистязания.
Чтобы Метод сработал, нужно принять два простых правила:
1. Ешь больше, чем тратишь — вес растет. Ешь меньше — снижается.
2. Аппетит и количество энергии напрямую связаны с гормональными горками в течение менструального цикла.
Итак, как всё это работает?
❄️ Менструальная фаза: аппетит огромный, тянет на сладкое вместе с соленым, потому что энергии катастрофически не хватает. Под конец фазы аппетит стабилизируется, появляется ясность ума и бодрость.
🌷Фолликулярная фаза: энергия на максимуме, аппетит низкий. Это идеальное время для экспериментов с тренировками и питанием, постижения своих лимитов.
☀️Овуляторная фаза: энергия всё ещё на высоте утром и днем, но к вечеру может внезапно закончиться. Все телесные радости приносят больше удовольствия, а еда становится особенно вкусной.
🍂 Лютеиновая фаза: энергии совсем мало, а аппетит растет. Важно позволить себе выбирать то, что действительно хочется, обратить внимание внутрь и не винить себя если порции становятся больше.
Почему это эффективно?
Наше тело - это не бассейн с двумя трубами, мы намного сложнее, поэтому важен не среднесуточный калораж, а среднемесячный. Если выстроить свою жизнь по Методу Синхронизации, синхронизировать свое питание, быт и тренировки с менструальным циклом, то у вас получится не переедать, а есть по потребностям, вовремя отдыхать и не перегружаться.
Книга "Метод Синхронизации" уже на подходе 👌🏼В ней не только описан принцип действия Метода, но есть пошаговый план, рецепты, списки продуктов, тренировочные планы для дома и зала, а так же разные способы самоконтроля и самопомощи.
Ждете мою книгу? Я очень! ☺️
Никакого волшебства, все строго по науке, но Метод Синхронизации и правда помогает контролировать вес без самоистязания.
Чтобы Метод сработал, нужно принять два простых правила:
1. Ешь больше, чем тратишь — вес растет. Ешь меньше — снижается.
2. Аппетит и количество энергии напрямую связаны с гормональными горками в течение менструального цикла.
Итак, как всё это работает?
❄️ Менструальная фаза: аппетит огромный, тянет на сладкое вместе с соленым, потому что энергии катастрофически не хватает. Под конец фазы аппетит стабилизируется, появляется ясность ума и бодрость.
🌷Фолликулярная фаза: энергия на максимуме, аппетит низкий. Это идеальное время для экспериментов с тренировками и питанием, постижения своих лимитов.
☀️Овуляторная фаза: энергия всё ещё на высоте утром и днем, но к вечеру может внезапно закончиться. Все телесные радости приносят больше удовольствия, а еда становится особенно вкусной.
🍂 Лютеиновая фаза: энергии совсем мало, а аппетит растет. Важно позволить себе выбирать то, что действительно хочется, обратить внимание внутрь и не винить себя если порции становятся больше.
Почему это эффективно?
Наше тело - это не бассейн с двумя трубами, мы намного сложнее, поэтому важен не среднесуточный калораж, а среднемесячный. Если выстроить свою жизнь по Методу Синхронизации, синхронизировать свое питание, быт и тренировки с менструальным циклом, то у вас получится не переедать, а есть по потребностям, вовремя отдыхать и не перегружаться.
Книга "Метод Синхронизации" уже на подходе 👌🏼В ней не только описан принцип действия Метода, но есть пошаговый план, рецепты, списки продуктов, тренировочные планы для дома и зала, а так же разные способы самоконтроля и самопомощи.
Ждете мою книгу? Я очень! ☺️
🥰6❤2
Питание по Методу Синхронизации: конкретный план
Не буду ходить вокруг да около, а сразу расскажу конкретику.
Питаться по фазам цикла — это значит покрывать все свои пластические и энергетические нужды, облегчая симптомы и поддерживая тело. Важно помнить, что питание не лечит — для лечения обращайтесь к врачам. Но правильно подобранный рацион поможет чувствовать себя лучше в каждую фазу цикла.
Менструальная фаза (1-5 день): низкий уровень гормонов, потеря крови, усталость, боли, слабость.
Что есть
Продукты: листовая зелень (шпинат, капуста), красное мясо, жирная рыба, орехи, семена.
Блюда: овсянка с ягодами и орехами, салат с курицей и шпинатом и грецкими орехами, лосось на гриле с брокколи и ореховым соусом.
Напитки: вода, травяные чаи (имбирный, мятный).
Чего избегать: любых напрягов по поводу готовки, кофеин, жирная и тяжелая пища.
Фолликулярная фаза (6-14 день): рост фолликулов, повышение уровня эстрогена, увеличение энергии, улучшение настроения.
Что есть
Продукты: яйца, курица, рыба, овощи (особенно цветные), фрукты (ягоды, цитрусовые).
Блюда: смузи с ягодами и шпинатом, омлет с овощами и авокадо, куриная грудка с запеченными овощами.
Напитки: зеленый чай, кофе, вода.
Чего избегать: не пропускать приемы пищи!
Овуляция (14-16 день): пик эстрогена, выпуск яйцеклетки, высокая энергия, возможные боли внизу живота.
Что есть
Продукты: красное мясо, цельнозерновые, бобовые, орехи.
Блюда: гречневая каша с мясом, стейк, салат с фасолью и квашеной капустой, говядина на гриле с печеными овощами, тофу с овощами.
Напитки: травяные настои и свежие лимонады, гранатовый и апельсиновый соки.
Чего избегать: алкоголь, чрезмерное потребление соли.
Лютеиновая фаза (17-28 день): повышение уровня прогестерона, подготовка к возможной беременности, ПМС, увеличение аппетита, вздутие живота.
Что есть
Продукты: батат, цельнозерновые продукты, бананы, темный шоколад.
Блюда: цельнозерновые тосты с авокадо и яйцом, суп из батата и чечевицы, киноа с курицей и запеченными овощами.
Напитки: травяные чаи (ромашковый, мелиссовый), минеральная вода.
Чего избегать: кофеин, жирная пища.
Правила здорового питания
Ваш рацион должен на 95% состоять из еды, которая нравится. Питание должно быть умеренным и разнообразным, удовлетворять и радовать. Не забывайте о важности клетчатки: чтобы держать вес под контролем, нужно не меньше есть, а больше. Да, больше по объему, но меньше по калорийности. Помните, что не бывает вредной или полезной еды — дело только в количестве. Если у вас не получается составить для себя здоровый рацион, напишите мне сообщение, я помогу @julia_the_witch
Приятного аппетита и здорового цикла!🧚🏼♂️✨
Не буду ходить вокруг да около, а сразу расскажу конкретику.
Питаться по фазам цикла — это значит покрывать все свои пластические и энергетические нужды, облегчая симптомы и поддерживая тело. Важно помнить, что питание не лечит — для лечения обращайтесь к врачам. Но правильно подобранный рацион поможет чувствовать себя лучше в каждую фазу цикла.
Менструальная фаза (1-5 день): низкий уровень гормонов, потеря крови, усталость, боли, слабость.
Что есть
Продукты: листовая зелень (шпинат, капуста), красное мясо, жирная рыба, орехи, семена.
Блюда: овсянка с ягодами и орехами, салат с курицей и шпинатом и грецкими орехами, лосось на гриле с брокколи и ореховым соусом.
Напитки: вода, травяные чаи (имбирный, мятный).
Чего избегать: любых напрягов по поводу готовки, кофеин, жирная и тяжелая пища.
Фолликулярная фаза (6-14 день): рост фолликулов, повышение уровня эстрогена, увеличение энергии, улучшение настроения.
Что есть
Продукты: яйца, курица, рыба, овощи (особенно цветные), фрукты (ягоды, цитрусовые).
Блюда: смузи с ягодами и шпинатом, омлет с овощами и авокадо, куриная грудка с запеченными овощами.
Напитки: зеленый чай, кофе, вода.
Чего избегать: не пропускать приемы пищи!
Овуляция (14-16 день): пик эстрогена, выпуск яйцеклетки, высокая энергия, возможные боли внизу живота.
Что есть
Продукты: красное мясо, цельнозерновые, бобовые, орехи.
Блюда: гречневая каша с мясом, стейк, салат с фасолью и квашеной капустой, говядина на гриле с печеными овощами, тофу с овощами.
Напитки: травяные настои и свежие лимонады, гранатовый и апельсиновый соки.
Чего избегать: алкоголь, чрезмерное потребление соли.
Лютеиновая фаза (17-28 день): повышение уровня прогестерона, подготовка к возможной беременности, ПМС, увеличение аппетита, вздутие живота.
Что есть
Продукты: батат, цельнозерновые продукты, бананы, темный шоколад.
Блюда: цельнозерновые тосты с авокадо и яйцом, суп из батата и чечевицы, киноа с курицей и запеченными овощами.
Напитки: травяные чаи (ромашковый, мелиссовый), минеральная вода.
Чего избегать: кофеин, жирная пища.
Правила здорового питания
Ваш рацион должен на 95% состоять из еды, которая нравится. Питание должно быть умеренным и разнообразным, удовлетворять и радовать. Не забывайте о важности клетчатки: чтобы держать вес под контролем, нужно не меньше есть, а больше. Да, больше по объему, но меньше по калорийности. Помните, что не бывает вредной или полезной еды — дело только в количестве. Если у вас не получается составить для себя здоровый рацион, напишите мне сообщение, я помогу @julia_the_witch
Приятного аппетита и здорового цикла!🧚🏼♂️✨
❤5👌4
Как менструальный цикл спасает нас от выгорания
Раньше я даже не догадывалась, что управление своим циклом может опираться на доказательную медицину и иметь название. Для меня вся эта синхронизация была скорее вынужденной мерой из-за жесткого ПМС.
Представьте, он у меня начинается за 10 дней до месячных и включает в себя все: от прыщей и поноса до тревожных атак и нервных срывов. Я буквально та самая женщина из комических сценок «У нее скоро месячные».
Потребовались годы, чтобы разобраться в этом. Долго я отрицала влияние цикла на мою жизнь, считая себя не такой, как те, кого высмеивают в комедийных шоу. Но ближе к 30 годам что-то щелкнуло. Я начала регулярно вести дневник менструации, отмечать перепады настроения, влияние еды, качество сна и свои мысли. Это помогло мне сместить фокус с того, что я должна делать, на то, что я могу и хочу.
Как только я перестала сопротивляться своей циклической природе, стало очевидно, как много плюсов в таком устройстве организма. Я поняла, что внутри у меня есть встроенные предохранители, которые не дают мне выгореть. Нужно только их заметить и довериться себе.
❄️ Менструальная фаза (1-5 день): уровень гормонов падает, начинается менструация.
Симптомы: Усталость, слабость, снижение концентрации.
В это время наше тело буквально просит нас замедлиться и восстановиться. Это идеальный момент для рефлексии и переоценки приоритетов. Если прислушиваться к телу и позволить себе отдохнуть, можно избежать перегрузки и эмоционального истощения.
Советы: Сфокусируйся на простых и приятных задачах и самоанализе. Организуй пространство, планируй будущие проекты.
🌷Фолликулярная фаза (6-14 день): уровень эстрогена растет, организм готовится к овуляции.
Симптомы: Прилив энергии, улучшение настроения, рост мотивации.
Эта фаза дает нам время на восстановление и накопление энергии. С повышением уровня эстрогена мы чувствуем себя более мотивированными и готовыми к новым вызовам. Это позволяет использовать свою энергию эффективно и не перегружаться.
Советы: Используй этот период для сложных и творческих задач. Начинай новые проекты, воплощай идеи в жизнь.
☀️Овуляция (14-16 день): яйцеклетка выходит из фолликула, пик эстрогена.
Симптомы: Высокая энергия, уверенность в себе, социальная активность.
Пик эстрогена помогает чувствовать себя на высоте, что упрощает наше взаимодействие с окружающими. Этот период позволяет нам строить социальные связи и решать важные задачи, избегая при этом перегрузки благодаря высокой энергии.
Советы: Проводите встречи, выступайте на публике, налаживайте контакты.
🍂 Лютеиновая фаза (17-28 день): уровень прогестерона растет, тело готовится к возможной беременности.
Симптомы: Снижение энергии ближе к концу фазы, возможны симптомы ПМС.
Эта фаза напоминает нам о важности заботы о себе. Симптомы ПМС могут служить сигналом для замедления и внимания к своим потребностям. Если мы прислушаемся к этим сигналам, можем избежать накопления стресса и усталости.
Советы: Заверши начатые проекты, удели внимание деталям и сосредоточься на себе, своем внутреннем мире. Практикуй методы релаксации.
Практика
Веди дневник цикла: Записывай свои ощущения, уровень энергии и продуктивность в разные дни цикла. Это поможет тебе лучше понимать свои ритмы и планировать задачи.
Гибкий график: Организуй свой график так, чтобы важные задачи совпадали с периодами высокой энергии, а рутинные — с фазами снижения.
Забота о себе: Учитывай необходимость отдыха и восстановления. Не перенапрягайся в дни менструации и ПМС.
Коммуникация: Если возможно, обсуждай с коллегами или руководством свои рабочие ритмы. Совместное планирование задач может повысить общую продуктивность команды.
Самоподдержка: Учитывай свои эмоциональные и физические потребности в разные фазы цикла. Практикуй методы релаксации и самоподдержки: медитация, йога или прогулки на свежем воздухе.
Раньше я даже не догадывалась, что управление своим циклом может опираться на доказательную медицину и иметь название. Для меня вся эта синхронизация была скорее вынужденной мерой из-за жесткого ПМС.
Представьте, он у меня начинается за 10 дней до месячных и включает в себя все: от прыщей и поноса до тревожных атак и нервных срывов. Я буквально та самая женщина из комических сценок «У нее скоро месячные».
Потребовались годы, чтобы разобраться в этом. Долго я отрицала влияние цикла на мою жизнь, считая себя не такой, как те, кого высмеивают в комедийных шоу. Но ближе к 30 годам что-то щелкнуло. Я начала регулярно вести дневник менструации, отмечать перепады настроения, влияние еды, качество сна и свои мысли. Это помогло мне сместить фокус с того, что я должна делать, на то, что я могу и хочу.
Как только я перестала сопротивляться своей циклической природе, стало очевидно, как много плюсов в таком устройстве организма. Я поняла, что внутри у меня есть встроенные предохранители, которые не дают мне выгореть. Нужно только их заметить и довериться себе.
Метод Синхронизации как раз об этом — о доверии себе и умении замечать свои потребности.
❄️ Менструальная фаза (1-5 день): уровень гормонов падает, начинается менструация.
Симптомы: Усталость, слабость, снижение концентрации.
В это время наше тело буквально просит нас замедлиться и восстановиться. Это идеальный момент для рефлексии и переоценки приоритетов. Если прислушиваться к телу и позволить себе отдохнуть, можно избежать перегрузки и эмоционального истощения.
Советы: Сфокусируйся на простых и приятных задачах и самоанализе. Организуй пространство, планируй будущие проекты.
🌷Фолликулярная фаза (6-14 день): уровень эстрогена растет, организм готовится к овуляции.
Симптомы: Прилив энергии, улучшение настроения, рост мотивации.
Эта фаза дает нам время на восстановление и накопление энергии. С повышением уровня эстрогена мы чувствуем себя более мотивированными и готовыми к новым вызовам. Это позволяет использовать свою энергию эффективно и не перегружаться.
Советы: Используй этот период для сложных и творческих задач. Начинай новые проекты, воплощай идеи в жизнь.
☀️Овуляция (14-16 день): яйцеклетка выходит из фолликула, пик эстрогена.
Симптомы: Высокая энергия, уверенность в себе, социальная активность.
Пик эстрогена помогает чувствовать себя на высоте, что упрощает наше взаимодействие с окружающими. Этот период позволяет нам строить социальные связи и решать важные задачи, избегая при этом перегрузки благодаря высокой энергии.
Советы: Проводите встречи, выступайте на публике, налаживайте контакты.
🍂 Лютеиновая фаза (17-28 день): уровень прогестерона растет, тело готовится к возможной беременности.
Симптомы: Снижение энергии ближе к концу фазы, возможны симптомы ПМС.
Эта фаза напоминает нам о важности заботы о себе. Симптомы ПМС могут служить сигналом для замедления и внимания к своим потребностям. Если мы прислушаемся к этим сигналам, можем избежать накопления стресса и усталости.
Советы: Заверши начатые проекты, удели внимание деталям и сосредоточься на себе, своем внутреннем мире. Практикуй методы релаксации.
Практика
Веди дневник цикла: Записывай свои ощущения, уровень энергии и продуктивность в разные дни цикла. Это поможет тебе лучше понимать свои ритмы и планировать задачи.
Гибкий график: Организуй свой график так, чтобы важные задачи совпадали с периодами высокой энергии, а рутинные — с фазами снижения.
Забота о себе: Учитывай необходимость отдыха и восстановления. Не перенапрягайся в дни менструации и ПМС.
Коммуникация: Если возможно, обсуждай с коллегами или руководством свои рабочие ритмы. Совместное планирование задач может повысить общую продуктивность команды.
Самоподдержка: Учитывай свои эмоциональные и физические потребности в разные фазы цикла. Практикуй методы релаксации и самоподдержки: медитация, йога или прогулки на свежем воздухе.
👍4❤2🔥2
Использование плюсов менструального цикла для планирования работы — это разумный подход к самоорганизации. Он позволяет лучше понимать свое тело, улучшать продуктивность и заботиться о своем здоровье. Попробуй применять эти советы в своей повседневной жизни и делись своими результатами.
Твое тело и ум скажут тебе спасибо! 👣
Твое тело и ум скажут тебе спасибо! 👣
❤4🔥2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Я рассказываю правила жизни, если есть менструация. Звук записался плохо, прошу прощения ❤️
👍5
Синхронизация менструальных циклов: миф или реальность?
👩🦳👩🏽🦰👩🏻 А вы слышали такое, что якобы у женщин, которые часто общаются синхронизируется цикл? Этот миф прочно закрепился в массовом сознании, и многие считают его правдой. Но давайте разберемся, есть ли научные доказательства, подтверждающие этот феномен, или это просто еще одна городская легенда.
Как возник этот миф
Впервые теория о синхронизации менструальных циклов появилась в 1971 году, когда психолог Марта МакКлинток опубликовала исследование, где утверждала, что у женщин, живущих вместе, их циклы синхронизируются. Это исследование вызвало огромный интерес и стало основой для популярного убеждения.
Согласно этой теории, феромоны — химические вещества, которые выделяются нашим телом и могут влиять на поведение и физиологию других людей — играют ключевую роль в синхронизации. Женщины, которые проводят много времени вместе, якобы воздействуют друг на друга феромонами, что приводит к синхронизации их менструальных циклов.
Но оказалось...
Со временем учёные стали подвергать сомнению выводы МакКлинток. В последние десятилетия было проведено множество исследований, которые не подтвердили теорию о синхронизации.
Вот основные аргументы против этой теории:
1. Недостаток повторяемости: многие исследования, пытавшиеся повторить результаты МакКлинток, не смогли этого сделать. Они не нашли статистически значимой синхронизации менструальных циклов среди женщин, живущих или работающих вместе.
2. Влияние случайности: циклы у разных женщин могут совпадать по чистой случайности. Средняя продолжительность менструального цикла составляет около 28 дней, и из-за естественных колебаний и изменений циклов у женщин могут быть временные совпадения, которые не связаны с феромонами или другим внешним воздействием.
3. Разные факторы влияния: менструальный цикл каждой женщины индивидуален и может изменяться под влиянием множества факторов, таких как стресс, диета, физическая активность, гормональные колебания и даже смена климата. Эти факторы могут иметь гораздо большее влияние на синхронизацию циклов, чем феромоны.
В 2006 году было проведено масштабное исследование с участием более 186 пар женщин, живущих вместе. Это исследование, опубликованное в журнале "Human Reproduction", не нашло никаких доказательств синхронизации менструальных циклов. Исследователи пришли к выводу, что любые временные совпадения циклов были результатом случайности, а не влияния феромонов.
Другие исследования также подтверждают, что менструальные циклы женщин могут временно совпадать, но это не связано с длительным общением или совместным проживанием. Это совпадение обусловлено скорее статистическими вероятностями и естественными изменениями в циклах.
Так что миф о синхронизации менструальных циклов при длительном общении не имеет научных оснований. Хотя эта идея кажется привлекательной и романтичной, факты говорят о другом. Каждый менструальный цикл индивидуален и подвержен множеству факторов.
Если у вас есть вопросы или проблемы, связанные с вашим циклом, напишите мне сообщение @julia_the_witch! Разберемся вместе.
👩🦳👩🏽🦰👩🏻 А вы слышали такое, что якобы у женщин, которые часто общаются синхронизируется цикл? Этот миф прочно закрепился в массовом сознании, и многие считают его правдой. Но давайте разберемся, есть ли научные доказательства, подтверждающие этот феномен, или это просто еще одна городская легенда.
Как возник этот миф
Впервые теория о синхронизации менструальных циклов появилась в 1971 году, когда психолог Марта МакКлинток опубликовала исследование, где утверждала, что у женщин, живущих вместе, их циклы синхронизируются. Это исследование вызвало огромный интерес и стало основой для популярного убеждения.
Согласно этой теории, феромоны — химические вещества, которые выделяются нашим телом и могут влиять на поведение и физиологию других людей — играют ключевую роль в синхронизации. Женщины, которые проводят много времени вместе, якобы воздействуют друг на друга феромонами, что приводит к синхронизации их менструальных циклов.
Но оказалось...
Со временем учёные стали подвергать сомнению выводы МакКлинток. В последние десятилетия было проведено множество исследований, которые не подтвердили теорию о синхронизации.
Вот основные аргументы против этой теории:
1. Недостаток повторяемости: многие исследования, пытавшиеся повторить результаты МакКлинток, не смогли этого сделать. Они не нашли статистически значимой синхронизации менструальных циклов среди женщин, живущих или работающих вместе.
2. Влияние случайности: циклы у разных женщин могут совпадать по чистой случайности. Средняя продолжительность менструального цикла составляет около 28 дней, и из-за естественных колебаний и изменений циклов у женщин могут быть временные совпадения, которые не связаны с феромонами или другим внешним воздействием.
3. Разные факторы влияния: менструальный цикл каждой женщины индивидуален и может изменяться под влиянием множества факторов, таких как стресс, диета, физическая активность, гормональные колебания и даже смена климата. Эти факторы могут иметь гораздо большее влияние на синхронизацию циклов, чем феромоны.
В 2006 году было проведено масштабное исследование с участием более 186 пар женщин, живущих вместе. Это исследование, опубликованное в журнале "Human Reproduction", не нашло никаких доказательств синхронизации менструальных циклов. Исследователи пришли к выводу, что любые временные совпадения циклов были результатом случайности, а не влияния феромонов.
Другие исследования также подтверждают, что менструальные циклы женщин могут временно совпадать, но это не связано с длительным общением или совместным проживанием. Это совпадение обусловлено скорее статистическими вероятностями и естественными изменениями в циклах.
Так что миф о синхронизации менструальных циклов при длительном общении не имеет научных оснований. Хотя эта идея кажется привлекательной и романтичной, факты говорят о другом. Каждый менструальный цикл индивидуален и подвержен множеству факторов.
Если у вас есть вопросы или проблемы, связанные с вашим циклом, напишите мне сообщение @julia_the_witch! Разберемся вместе.
❤4
Как адаптировать тренировки к менструальному циклу
Глупо отрицать, что цикл оказывает значительное влияние на наше физическое и эмоциональное состояние. Однако когда дело доходит до спорта, то почему-то многие забывают об этом и начинают тренироваться в режиме «сдохни или умри» в каждую фазу цикла. Видимо, предполагая, что считается только та нагрузка, от которой потом ноги отказывают и сил нет даже на еду.
Однако в спорте самое главное - это регулярность и постепенный прогресс, а тренировки на износ однозначно вредят. Если вам важен результат, если вы правда хотите чего-то достичь в плане фитнеса, то крайне важно адаптировать свои тренировки к фазам цикла.
Именно адаптация тренировок к менструальному циклу позволяет на полную катушку использовать преимущества каждой фазы и минимизировать дискомфорт. В разные периоды цикла наше тело требует разных подходов к физической нагрузке. Я научу вас учитывать это, и так вы сможете поддерживать свою активность и здоровье, избегая перегрузок и травм.
❄️ Менструальная фаза (1-5 день)
Уровень эстрогена и прогестерона снижается, начинается менструация. Организм теряет кровь, что приводит к ощущению усталости, тело нуждается в отдыхе и восстановлении. Но если просто лежать, то может стать хуже. Лёгкие упражнения могут помочь улучшить кровообращение и уменьшить боли, но интенсивные тренировки могут стать дополнительным стрессом для тела, что нежелательно в этот период.
Примеры упражнений: лёгкая йога, прогулки, растяжка — эти виды активности помогут снять напряжение и улучшить самочувствие без перегрузок.
🌷 Фолликулярная фаза (6-14 день)
Уровень эстрогена начинает расти, увеличивается энергия и улучшается настроение. Это время, когда мы чувствуем прилив сил и мотивации. Этот период идеальный для интенсивных тренировок. Организм готов к большим физическим нагрузкам, и можно использовать это время для расширения своих лимитов.
Примеры упражнений: интенсивные кардио и силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — всё это помогает развить выносливость и силу.
☀️ Овуляция (14-16 день)
Во время овуляции уровень эстрогена достигает пика. Мы чувствуем себя энергичными и выносливыми. Это отличный период для работы над выносливостью и силой, но важно слушать своё тело и избегать перенапряжения, особенно если возникают боли и кровотечения.
Примеры упражнений: умеренные кардио и силовые тренировки, упражнения на выносливость, такие как бег или плавание.
🍂 Лютеиновая фаза (17-28 день)
С повышением уровня прогестерона, тело готовится к возможной беременности. В конце фазы могут появиться симптомы ПМС: снижение энергии, вздутие живота, раздражительность.
В лютеиновой фазе организм в стрессе, мало сил. Интенсивные тренировки в этот период могут привести к перенапряжению и ухудшению самочувствия, повышается риск травм. Нужно снизить интенсивность тренировок и сделать акцент на расслабляющие упражнения.
Примеры упражнений: пилатес, йога, умеренные кардио нагрузки — всё это поможет поддержать форму и улучшить настроение.
🧠 💪🏻 Адаптируя свои тренировки к циклу, вы обретаете суперсилу. Для женского тела отлично работает правило «усилие, а не насилие». Занимайтесь спортом, слушайте своё тело и наслаждайтесь каждым моментом тренировки. Ваше тело будет благодарно за заботу и внимание.
Глупо отрицать, что цикл оказывает значительное влияние на наше физическое и эмоциональное состояние. Однако когда дело доходит до спорта, то почему-то многие забывают об этом и начинают тренироваться в режиме «сдохни или умри» в каждую фазу цикла. Видимо, предполагая, что считается только та нагрузка, от которой потом ноги отказывают и сил нет даже на еду.
Однако в спорте самое главное - это регулярность и постепенный прогресс, а тренировки на износ однозначно вредят. Если вам важен результат, если вы правда хотите чего-то достичь в плане фитнеса, то крайне важно адаптировать свои тренировки к фазам цикла.
Именно адаптация тренировок к менструальному циклу позволяет на полную катушку использовать преимущества каждой фазы и минимизировать дискомфорт. В разные периоды цикла наше тело требует разных подходов к физической нагрузке. Я научу вас учитывать это, и так вы сможете поддерживать свою активность и здоровье, избегая перегрузок и травм.
❄️ Менструальная фаза (1-5 день)
Уровень эстрогена и прогестерона снижается, начинается менструация. Организм теряет кровь, что приводит к ощущению усталости, тело нуждается в отдыхе и восстановлении. Но если просто лежать, то может стать хуже. Лёгкие упражнения могут помочь улучшить кровообращение и уменьшить боли, но интенсивные тренировки могут стать дополнительным стрессом для тела, что нежелательно в этот период.
Примеры упражнений: лёгкая йога, прогулки, растяжка — эти виды активности помогут снять напряжение и улучшить самочувствие без перегрузок.
🌷 Фолликулярная фаза (6-14 день)
Уровень эстрогена начинает расти, увеличивается энергия и улучшается настроение. Это время, когда мы чувствуем прилив сил и мотивации. Этот период идеальный для интенсивных тренировок. Организм готов к большим физическим нагрузкам, и можно использовать это время для расширения своих лимитов.
Примеры упражнений: интенсивные кардио и силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — всё это помогает развить выносливость и силу.
☀️ Овуляция (14-16 день)
Во время овуляции уровень эстрогена достигает пика. Мы чувствуем себя энергичными и выносливыми. Это отличный период для работы над выносливостью и силой, но важно слушать своё тело и избегать перенапряжения, особенно если возникают боли и кровотечения.
Примеры упражнений: умеренные кардио и силовые тренировки, упражнения на выносливость, такие как бег или плавание.
🍂 Лютеиновая фаза (17-28 день)
С повышением уровня прогестерона, тело готовится к возможной беременности. В конце фазы могут появиться симптомы ПМС: снижение энергии, вздутие живота, раздражительность.
В лютеиновой фазе организм в стрессе, мало сил. Интенсивные тренировки в этот период могут привести к перенапряжению и ухудшению самочувствия, повышается риск травм. Нужно снизить интенсивность тренировок и сделать акцент на расслабляющие упражнения.
Примеры упражнений: пилатес, йога, умеренные кардио нагрузки — всё это поможет поддержать форму и улучшить настроение.
🧠 💪🏻 Адаптируя свои тренировки к циклу, вы обретаете суперсилу. Для женского тела отлично работает правило «усилие, а не насилие». Занимайтесь спортом, слушайте своё тело и наслаждайтесь каждым моментом тренировки. Ваше тело будет благодарно за заботу и внимание.
🔥2❤1
Пример тренировки Мэг во время менструации
Разминка:
Ходьба или велосипед 10 минут
Динамическая растяжка всего тела
Тренировка:
1. Тяга верхнего блока с лентой: 3х12 повторений с паузой в 2 секунды внизу
2. Тяга к груди сидя: 3х6 повторений, увеличивая вес с каждым подходом
3. Жим лежа узким хватом: 3х7 повторений, регулируя вес в зависимости от RIR
4. Жим над головой: 3х6 повторений
5. Суперсет на трицепс:
Отжимания узким хватом: 3х8
Французский жим: 3х8
Отжимания на скамье: 3х8
6. Сгибания рук на блоке: 3х10 с негативной фазой в 3 секунды
7. Переход в планку с колен: 3 подхода до отказа
Помните, Мэг - профессиональная спортсменка. Она хочет двигать лимиты и достигать пределов, поэтому ее тренировки могут не подходить вам. Однако, это хороший пример как можно адаптировать нагрузку под свое состояние и настроение. И это не слабость характера, а дальновидность и наблюдательность.
Разминка:
Ходьба или велосипед 10 минут
Динамическая растяжка всего тела
Тренировка:
1. Тяга верхнего блока с лентой: 3х12 повторений с паузой в 2 секунды внизу
2. Тяга к груди сидя: 3х6 повторений, увеличивая вес с каждым подходом
3. Жим лежа узким хватом: 3х7 повторений, регулируя вес в зависимости от RIR
4. Жим над головой: 3х6 повторений
5. Суперсет на трицепс:
Отжимания узким хватом: 3х8
Французский жим: 3х8
Отжимания на скамье: 3х8
6. Сгибания рук на блоке: 3х10 с негативной фазой в 3 секунды
7. Переход в планку с колен: 3 подхода до отказа
Помните, Мэг - профессиональная спортсменка. Она хочет двигать лимиты и достигать пределов, поэтому ее тренировки могут не подходить вам. Однако, это хороший пример как можно адаптировать нагрузку под свое состояние и настроение. И это не слабость характера, а дальновидность и наблюдательность.
🔥3
💪🏻 Мэг — сертифицированная персональная тренерка ISSA, специалистка по питанию Precision Nutrition (L1), тренерка по работе с беременными и родившими (CPPN) и Safe Sport. Она говорит, что ее миссия — сделать так, чтобы каждая женщина взяла в руки штангу.
Сегодня я сделала для вас краткое саммари видео, чтобы вы могли познакомиться с ее взглядом на тренировки и синхронизацию с менструальным циклом.
Адаптация и гибкость
Мэг прислушивается к себе и адаптирует тренировку в зависимости от состояния. Например, в первый день менструации она без сил, вздутие и спазмы, поэтому заменяет интенсивную тренировку на что-то менее напряженное, но не отказывается полностью от нагрузки, даже если очень хочется. Мэг отметила, что если она пропускает тренировку совсем, то чувствует себя хуже.
В лютеиновую фазу и первые дни месячных, когда энергия на низком уровне, Мэг выбирает тренировки с меньшей интенсивностью. Вместо тяжелых приседаний или становой тяги она сосредотачивается на упражнениях для верхней части тела, таких как жим лежа или жим над головой, чтобы не перегружать тело.
Если в какой-то день Мэг не готова к конкретной тренировке, она меняет ее на другую. Например, если запланирована тренировка нижней части тела, но она чувствует усталость, она заменяет ее на тренировку верхней части тела и переносит тренировку нижней части на другой день.
Регуляция
Хорошо продуманная силовая программа включает принципы саморегуляции, такие как оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) и количество повторений в запасе (RIR):
Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE): вы оцениваете, насколько тяжело вам выполнять упражнение по шкале от 1 до 10, где 10 — это максимум, который вы можете сделать. Например, если сегодня у вас не хватает энергии, вы можете выбрать вес, который ощущается на уровне 6 или 7 вместо 9 или 10.
Количество повторений в запасе (RIR): это метод, при котором вы оставляете несколько повторений "в запасе". Например, если планируете сделать 10 повторений, но чувствуете, что сможете сделать еще 2-3, вы останавливаетесь на 7-8 повторении. Это помогает не перегружать себя, особенно в дни, когда чувствуете усталость или дискомфорт.
Заключительные мысли
Хотя синхронизация цикла работает для многих, важно помнить, что нет универсального решения. Главное — научиться слушать свое тело, быть гибкой и вносить коррективы по мере необходимости.
Если у вас есть вопросы или вам нужен более персонализированный совет, не стесняйтесь обращаться: @julia_the_witch 🧚🏼♂️✨
Сегодня я сделала для вас краткое саммари видео, чтобы вы могли познакомиться с ее взглядом на тренировки и синхронизацию с менструальным циклом.
Адаптация и гибкость
Мэг прислушивается к себе и адаптирует тренировку в зависимости от состояния. Например, в первый день менструации она без сил, вздутие и спазмы, поэтому заменяет интенсивную тренировку на что-то менее напряженное, но не отказывается полностью от нагрузки, даже если очень хочется. Мэг отметила, что если она пропускает тренировку совсем, то чувствует себя хуже.
В лютеиновую фазу и первые дни месячных, когда энергия на низком уровне, Мэг выбирает тренировки с меньшей интенсивностью. Вместо тяжелых приседаний или становой тяги она сосредотачивается на упражнениях для верхней части тела, таких как жим лежа или жим над головой, чтобы не перегружать тело.
Если в какой-то день Мэг не готова к конкретной тренировке, она меняет ее на другую. Например, если запланирована тренировка нижней части тела, но она чувствует усталость, она заменяет ее на тренировку верхней части тела и переносит тренировку нижней части на другой день.
Регуляция
Хорошо продуманная силовая программа включает принципы саморегуляции, такие как оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) и количество повторений в запасе (RIR):
Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE): вы оцениваете, насколько тяжело вам выполнять упражнение по шкале от 1 до 10, где 10 — это максимум, который вы можете сделать. Например, если сегодня у вас не хватает энергии, вы можете выбрать вес, который ощущается на уровне 6 или 7 вместо 9 или 10.
Количество повторений в запасе (RIR): это метод, при котором вы оставляете несколько повторений "в запасе". Например, если планируете сделать 10 повторений, но чувствуете, что сможете сделать еще 2-3, вы останавливаетесь на 7-8 повторении. Это помогает не перегружать себя, особенно в дни, когда чувствуете усталость или дискомфорт.
Заключительные мысли
Хотя синхронизация цикла работает для многих, важно помнить, что нет универсального решения. Главное — научиться слушать свое тело, быть гибкой и вносить коррективы по мере необходимости.
Если у вас есть вопросы или вам нужен более персонализированный совет, не стесняйтесь обращаться: @julia_the_witch 🧚🏼♂️✨
YouTube
How I Cycle Sync My Workouts | Menstrual Cycle Training
Let’s talk about the current trend, cycle syncing! Looking at the science and research, it doesn’t seem there’s much evidence to back up this theory, but that’s not to say your individual symptoms won’t affect your training. I’m Meg an ISSA Certified Personal…
❤3
УСИЛИЕ, А НЕ НАСИЛИЕ
Большинство людей начинают свой путь к здоровью с ограничений и запретов: отказаться от сладкого, от соленого, от мучного и жирного. Затем переходят к жестким тренировкам: бег на голодный желудок, изнурительный фитнес и йога по часу. Естественно, все ваше существо сопротивляется таким новшествам, поэтому, скорее всего, весь этот псевдозож закончится довольно скоро. Но что, если я скажу вам, что существует другой подход – подход, основанный на усилии, а не на насилии?
Мы не становимся пленниками чужих представлений о норме и красоте, не стремимся укротить и ограничить себя. Вместо этого мы стремимся к равновесию, где забота о нашем физическом и психологическом благополучии сливается с удовольствием, самосостраданием и самоподдержкой.
⚖️ Концепция "Усилие, а не насилие" призывает к постепенному и устойчивому развитию, а не к мгновенным результатам, которые могут быть вредными или временными. Улучшение физического и психологического благополучия происходит через осознанное и гармоничное усилие, а не через насилие и экстремальные методы.
Основные постулаты
🔺Баланс и умеренность
Вместо экстремальных диет и изнурительных тренировок, ищем баланс, золотую середину, где забота о своем теле и здоровье сочетается с удовольствием и радостью. Мы признаем важность сбалансированного питания, регулярной физической активности и достаточного отдыха.
Пример: вместо строгой диеты, исключающей целые группы продуктов, выбираем разнообразную и питательную диету, состоящую из свежих овощей, фруктов, зерновых продуктов, белков и здоровых жиров. Едим продукты, которые нам нравятся, радуют и насыщают. Такой подход обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами и приносит удовольствие от разнообразия вкусов и текстур.
🔻 Постепенность и стабильность
Мы признаем, что изменения занимают время и что стабильность - это ключевой фактор в достижении долгосрочных результатов. Мы ставим перед собой реалистичные цели и разрабатываем планы, которые можно интегрировать в повседневную жизнь без стресса и переутомления.
Пример: вместо того, чтобы пытаться сразу же выполнять сложные тренировки, мы начинаем с постепенного увеличения физической активности. Посильные тренировки, приносящие радость, помогают телу успешно адаптироваться и избежать перегрузки или травм.
🔺 Самосознание и уважение к себе
Мы слушаем себя и свое тело, понимаем его потребности и ограничения. Мы отбрасываем стереотипы о красоте и здоровье, и фокусируемся на том, что каждый человек уникален и заслуживает любви и уважения.
Пример: мы отказываемся от стремления к "идеальному" телу, которое налагается обществом, и принимаем свое тело таким, какое оно есть. Стремимся к спокойному сотрудничеству, а не обожанию и пестованию. Мы учимся спокойно принимать себя и свое тело в любой форме и размере, мягко заботясь о своем благополучии.
Большинство людей начинают свой путь к здоровью с ограничений и запретов: отказаться от сладкого, от соленого, от мучного и жирного. Затем переходят к жестким тренировкам: бег на голодный желудок, изнурительный фитнес и йога по часу. Естественно, все ваше существо сопротивляется таким новшествам, поэтому, скорее всего, весь этот псевдозож закончится довольно скоро. Но что, если я скажу вам, что существует другой подход – подход, основанный на усилии, а не на насилии?
В основе концепции "Усилие, а не насилие" лежит идея, что каждый шаг, который мы делаем для достижения нашего физического и психологического благополучия, может быть осознанным и согласованным с нашими потребностями и ценностями.
Мы не становимся пленниками чужих представлений о норме и красоте, не стремимся укротить и ограничить себя. Вместо этого мы стремимся к равновесию, где забота о нашем физическом и психологическом благополучии сливается с удовольствием, самосостраданием и самоподдержкой.
⚖️ Концепция "Усилие, а не насилие" призывает к постепенному и устойчивому развитию, а не к мгновенным результатам, которые могут быть вредными или временными. Улучшение физического и психологического благополучия происходит через осознанное и гармоничное усилие, а не через насилие и экстремальные методы.
Основные постулаты
🔺Баланс и умеренность
Вместо экстремальных диет и изнурительных тренировок, ищем баланс, золотую середину, где забота о своем теле и здоровье сочетается с удовольствием и радостью. Мы признаем важность сбалансированного питания, регулярной физической активности и достаточного отдыха.
Пример: вместо строгой диеты, исключающей целые группы продуктов, выбираем разнообразную и питательную диету, состоящую из свежих овощей, фруктов, зерновых продуктов, белков и здоровых жиров. Едим продукты, которые нам нравятся, радуют и насыщают. Такой подход обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами и приносит удовольствие от разнообразия вкусов и текстур.
🔻 Постепенность и стабильность
Мы признаем, что изменения занимают время и что стабильность - это ключевой фактор в достижении долгосрочных результатов. Мы ставим перед собой реалистичные цели и разрабатываем планы, которые можно интегрировать в повседневную жизнь без стресса и переутомления.
Пример: вместо того, чтобы пытаться сразу же выполнять сложные тренировки, мы начинаем с постепенного увеличения физической активности. Посильные тренировки, приносящие радость, помогают телу успешно адаптироваться и избежать перегрузки или травм.
🔺 Самосознание и уважение к себе
Мы слушаем себя и свое тело, понимаем его потребности и ограничения. Мы отбрасываем стереотипы о красоте и здоровье, и фокусируемся на том, что каждый человек уникален и заслуживает любви и уважения.
Пример: мы отказываемся от стремления к "идеальному" телу, которое налагается обществом, и принимаем свое тело таким, какое оно есть. Стремимся к спокойному сотрудничеству, а не обожанию и пестованию. Мы учимся спокойно принимать себя и свое тело в любой форме и размере, мягко заботясь о своем благополучии.
❤4🔥1