Как самостоятельно уменьшить симптомы ПМС
Самый вредный миф о ПМС — это то, что с этим якобы ничего нельзя сделать. Множество разрозненной информации заставляет нас верить, что мы бессильны перед лицом этого ежемесячного испытания. Но на самом деле, у нас есть власть над нашим телом и способы минимизировать неприятные симптомы.
Прежде всего, важно понять, что ПМС — это не приговор, и вы не обязаны страдать от его симптомов каждый месяц. Рассмотрим несколько стратегий «биохакинга», которые могут помочь вам справиться с ПМС.
🍲Рацион, согласованный с фазами цикла: питание играет ключевую роль в регулировании гормонов. Исключение из рациона продуктов, которые могут усиливать симптомы ПМС, таких как кофеин, красное мясо и насыщенные животные жиры, может значительно облегчить ваше состояние. Вам нужны продукты, помогающие держать гормональное равновесие: флавоноиды в фруктах и овощах, фитоэстрогены в тофу, а так же омега-3 жирные кислоты в жирной рыбе и льняном масле.
🤸🏻♀️Регулярные тренировки, подходящие под фазу цикла: аэробные упражнения, такие как ходьба, подъем в гору, бег, плавание или езда на велосипеде, помогут снизить проявления ПМС. Исследования показывают, что женщины с небольшой и средней тяжестью ПМС, регулярно занимающиеся физкультурой, испытывают меньше боли, отёков и улучшают своё настроение.
😴Достаточный сон: сон не менее 7-8 часов в сутки помогает регулировать уровни гормонов и улучшить настроение, а так же поможет держать аппетит под контролем.
🤓Знайте что с вами происходит и учитесь управлять стрессом: стресс усугубляет симптомы ПМС, так что найдите способы его снижения. Самый работающий способ - это жить по Методу Синхронизации, ставя свой менструальный цикл во главу планирования. Регулировать стресс нужно до того как он наступил, а не в момент когда вам уже очень плохо.
❓Как проходит «биохакинг» гормонального баланса по Методу Синхронизации: иногда всё, что нужно, чтобы избавиться симптомов ПМС — это небольшая корректировка вашего гормонального фона через синхронизацию образа жизни с менструальным циклом. Залог успеха — ваша проактивная позиция в управлении ПМС и вера в то, что вы в силах руководить своими привычками. Помните, что ваше тело — это сложная и удивительно адаптивная система, которая способна на многое, когда вы уделяете внимание её потребностям.
❗️ВАЖНО: при тяжелом течении ПМС консервативные методы не работают, к сожалению. Если симптомы настолько сильны, что мешают вам нормально жить, то подумайте о медикаментозном лечении: оральные контрацептивы выровняют гормональный уровень, а антидепрессанты помогут наладить эмоциональный фон. Пожалуйста, не терпите, а обратитесь к врачам — гинекологу, психиатру и эндокринологу.
Написала Юля Кудерова для тг-канала Метод Синхронизации
Самый вредный миф о ПМС — это то, что с этим якобы ничего нельзя сделать. Множество разрозненной информации заставляет нас верить, что мы бессильны перед лицом этого ежемесячного испытания. Но на самом деле, у нас есть власть над нашим телом и способы минимизировать неприятные симптомы.
Прежде всего, важно понять, что ПМС — это не приговор, и вы не обязаны страдать от его симптомов каждый месяц. Рассмотрим несколько стратегий «биохакинга», которые могут помочь вам справиться с ПМС.
🍲Рацион, согласованный с фазами цикла: питание играет ключевую роль в регулировании гормонов. Исключение из рациона продуктов, которые могут усиливать симптомы ПМС, таких как кофеин, красное мясо и насыщенные животные жиры, может значительно облегчить ваше состояние. Вам нужны продукты, помогающие держать гормональное равновесие: флавоноиды в фруктах и овощах, фитоэстрогены в тофу, а так же омега-3 жирные кислоты в жирной рыбе и льняном масле.
🤸🏻♀️Регулярные тренировки, подходящие под фазу цикла: аэробные упражнения, такие как ходьба, подъем в гору, бег, плавание или езда на велосипеде, помогут снизить проявления ПМС. Исследования показывают, что женщины с небольшой и средней тяжестью ПМС, регулярно занимающиеся физкультурой, испытывают меньше боли, отёков и улучшают своё настроение.
😴Достаточный сон: сон не менее 7-8 часов в сутки помогает регулировать уровни гормонов и улучшить настроение, а так же поможет держать аппетит под контролем.
🤓Знайте что с вами происходит и учитесь управлять стрессом: стресс усугубляет симптомы ПМС, так что найдите способы его снижения. Самый работающий способ - это жить по Методу Синхронизации, ставя свой менструальный цикл во главу планирования. Регулировать стресс нужно до того как он наступил, а не в момент когда вам уже очень плохо.
❓Как проходит «биохакинг» гормонального баланса по Методу Синхронизации: иногда всё, что нужно, чтобы избавиться симптомов ПМС — это небольшая корректировка вашего гормонального фона через синхронизацию образа жизни с менструальным циклом. Залог успеха — ваша проактивная позиция в управлении ПМС и вера в то, что вы в силах руководить своими привычками. Помните, что ваше тело — это сложная и удивительно адаптивная система, которая способна на многое, когда вы уделяете внимание её потребностям.
❗️ВАЖНО: при тяжелом течении ПМС консервативные методы не работают, к сожалению. Если симптомы настолько сильны, что мешают вам нормально жить, то подумайте о медикаментозном лечении: оральные контрацептивы выровняют гормональный уровень, а антидепрессанты помогут наладить эмоциональный фон. Пожалуйста, не терпите, а обратитесь к врачам — гинекологу, психиатру и эндокринологу.
Написала Юля Кудерова для тг-канала Метод Синхронизации
❤4🔥2
Как менструация защищает женский организм от эксплуатации
Почему у человека есть менструальный цикл? Как ни странно, мы не знаем. Да, в XXI веке ученые не знают точного ответа на вопрос, откуда у самок человека и еще нескольких млекопитающих взялась такая странная особенность и в чем ее смысл. Илья Колмановский поговорил с эволюционными биологами Дэвидом Хэйгом и Диной Имерой о том, почему беременность — это всегда конфликт и как менструация помогла Homo sapiens добиться успеха.
https://www.youtube.com/watch?v=2em6K8gjMgE
Почему у человека есть менструальный цикл? Как ни странно, мы не знаем. Да, в XXI веке ученые не знают точного ответа на вопрос, откуда у самок человека и еще нескольких млекопитающих взялась такая странная особенность и в чем ее смысл. Илья Колмановский поговорил с эволюционными биологами Дэвидом Хэйгом и Диной Имерой о том, почему беременность — это всегда конфликт и как менструация помогла Homo sapiens добиться успеха.
https://www.youtube.com/watch?v=2em6K8gjMgE
YouTube
Как менструация защищает женский организм от эксплуатации | Илья Колмановский, «Голый землекоп»
📌 Новый сезон — на новом канале! Слушайте выпуски «Голого землеекопа» о том, что происходит с наукой и учеными при диктатурах: https://youtu.be/dABNQJm5ufo
Афиша выступлений Ильи Колмановского: https://ilyakolmanovsky.taplink.ws/
_ _
Зачем нужна менструация?…
Афиша выступлений Ильи Колмановского: https://ilyakolmanovsky.taplink.ws/
_ _
Зачем нужна менструация?…
🔥7
Вот краткое содержание этого отличного подкаста. Очень хочу, чтобы вы узнали о чем он!
Менструация: не просто процесс, а сложная защита
Менструация — не просто периодическое неудобство, с которым сталкивается каждая женщина, а сложный биологический механизм защиты, выработанный миллионами лет эволюции. Он направлен на то, чтобы максимально эффективно использовать репродуктивные ресурсы и обеспечивать выживание здорового потомства.
Что происходит во время менструации?
В этом процессе основную роль играет эндометрий — внутренний слой матки. Под воздействием гормонов он толстеет в ожидании возможной беременности. Если зачатие не происходит, начинается менструация — отторжение и выведение эндометрия, что сопровождается кровотечением. Это природный механизм очищения, который предотвращает развитие потенциально неполноценных зародышей и экономит ресурсы организма.
Особенности беременности у человека
Беременность у человека — это не только время ожидания новой жизни, но и период интенсивных биологических процессов. Эмбрион активно "внедряется" в эндометрий, используя пищеварительные ферменты для проникновения и развития. Это внедрение значительно агрессивнее, чем у большинства других млекопитающих, что вызывает необходимость в особенно активной защите со стороны материнского организма.
Как менструация защищает женщину?
Менструация — это своего рода проверка качества. Если беременность не наступает, и эндометрий не нужен для ее поддержки, он отторгается. Это предотвращает дальнейшее развитие возможно нежизнеспособных или дефектных эмбрионов. Такой механизм позволяет женщине сохранять здоровье и подготавливать организм к будущей успешной беременности.
Этот уникальный адаптивный механизм, хотя и распространен не у всех млекопитающих, является ключом к пониманию, как высокие энергетические и биологические затраты на беременность и воспитание потомства сформировали особенности репродуктивной системы у людей. Благодаря эволюции и необходимости защиты от эксплуатации репродуктивной системы, менструация обеспечивает женщинам не только физическую, но и генетическую выгоду, оптимизируя шансы на рождение здорового потомства.
Менструация: не просто процесс, а сложная защита
Менструация — не просто периодическое неудобство, с которым сталкивается каждая женщина, а сложный биологический механизм защиты, выработанный миллионами лет эволюции. Он направлен на то, чтобы максимально эффективно использовать репродуктивные ресурсы и обеспечивать выживание здорового потомства.
Что происходит во время менструации?
В этом процессе основную роль играет эндометрий — внутренний слой матки. Под воздействием гормонов он толстеет в ожидании возможной беременности. Если зачатие не происходит, начинается менструация — отторжение и выведение эндометрия, что сопровождается кровотечением. Это природный механизм очищения, который предотвращает развитие потенциально неполноценных зародышей и экономит ресурсы организма.
Особенности беременности у человека
Беременность у человека — это не только время ожидания новой жизни, но и период интенсивных биологических процессов. Эмбрион активно "внедряется" в эндометрий, используя пищеварительные ферменты для проникновения и развития. Это внедрение значительно агрессивнее, чем у большинства других млекопитающих, что вызывает необходимость в особенно активной защите со стороны материнского организма.
Как менструация защищает женщину?
Менструация — это своего рода проверка качества. Если беременность не наступает, и эндометрий не нужен для ее поддержки, он отторгается. Это предотвращает дальнейшее развитие возможно нежизнеспособных или дефектных эмбрионов. Такой механизм позволяет женщине сохранять здоровье и подготавливать организм к будущей успешной беременности.
Этот уникальный адаптивный механизм, хотя и распространен не у всех млекопитающих, является ключом к пониманию, как высокие энергетические и биологические затраты на беременность и воспитание потомства сформировали особенности репродуктивной системы у людей. Благодаря эволюции и необходимости защиты от эксплуатации репродуктивной системы, менструация обеспечивает женщинам не только физическую, но и генетическую выгоду, оптимизируя шансы на рождение здорового потомства.
🔥7❤2
Валидация “лени” в предменструальный период
Я не устану повторять, что непостоянство и изменчивость - главный признак жизни. Поэтому любые попытки инвалидизировать менструальный цикл или вывести из понятия нормы такие естественные вещи как реакция на гормональные изменения - это способ внушить стыд за свою физиологию.
Фазы активности сменяются периодами затишья - это нормально. Есть время разбрасывать камни, а есть время собирать их. Вы не робот, и не обязаны быть на пике своих возможностей каждый день.
Однако, я живу в реальном мире и понимаю, что современной женщине нужно уметь управлять количеством энергии в теле для того, чтобы справляться с жизнью, пока никто не спешит нам давать менструальные каникулы 🙄
Для поддержания более стабильного уровня энергии во время лютеиновой фазы, важно грамотное планирование 🗓 Это значит, что за 7-10 дней до месячных вам нужно существенно сбавить обороты и меньше нагружать себя, оставьте только необходимый минимум.
При планировании всегда держите менструальный календарик перед глазами. Например, если у вас сейчас овуляция, вы на подъеме, и вам предложили через пару недель сходить в поход на пять дней, то вы, пожалуйста, взвесьте все хорошенько прежде чем согласиться, и представьте, что у вас как раз будет разгар ПМС, потом менструация, а значит вздутие, мало сил, раздражительность, а вы в походе, и надо по 50км в день с рюкзаком ходить. Или: вы любите бегать и хотите пробежать марафон. Бронируйте слот на первые две недели после месячных, а не на лютеиновую фазу. Так будет больше шансов, что забег вам понравится 😌
🛋Когда вы отказываетесь от чрезмерной нагрузки или “лежите и тупите”, то вы не ленитесь, а экономите ресурс, чтобы хорошо себя чувствовать и смочь нормально заснуть. Нарушения сна распространены во время лютеиновой фазы из-за гормональных колебаний, которые могут привести к снижению секреции мелатонина и повлиять на качество сна. Так же ухудшение сна связано с резким повышением уровня прогестерона, что приводит к фрагментации сна.
🛌Чтобы высыпаться, крайне важно вставать и ложиться в одно и то же время всю неделю - это единственный натуральный способ регулировать естественный цикл сна и бодрствования организма. Так же на качество сна очень влияет обстановка: вам нужна тихая, темная, проветриваемая и прохладная комната со свежим бельем и приятными запахами.
🧘🏻♀️Снижайте количество стимуляторов в лютеиновую фазу: пейте черный и зеленый чай, кофе и колу в первой половине дня, а после 12 – только травяные чаи, воду, соки и компоты (или же декаф).
Я не устану повторять, что непостоянство и изменчивость - главный признак жизни. Поэтому любые попытки инвалидизировать менструальный цикл или вывести из понятия нормы такие естественные вещи как реакция на гормональные изменения - это способ внушить стыд за свою физиологию.
Фазы активности сменяются периодами затишья - это нормально. Есть время разбрасывать камни, а есть время собирать их. Вы не робот, и не обязаны быть на пике своих возможностей каждый день.
Быть человеком - это не болезнь.
Однако, я живу в реальном мире и понимаю, что современной женщине нужно уметь управлять количеством энергии в теле для того, чтобы справляться с жизнью, пока никто не спешит нам давать менструальные каникулы 🙄
Для поддержания более стабильного уровня энергии во время лютеиновой фазы, важно грамотное планирование 🗓 Это значит, что за 7-10 дней до месячных вам нужно существенно сбавить обороты и меньше нагружать себя, оставьте только необходимый минимум.
При планировании всегда держите менструальный календарик перед глазами. Например, если у вас сейчас овуляция, вы на подъеме, и вам предложили через пару недель сходить в поход на пять дней, то вы, пожалуйста, взвесьте все хорошенько прежде чем согласиться, и представьте, что у вас как раз будет разгар ПМС, потом менструация, а значит вздутие, мало сил, раздражительность, а вы в походе, и надо по 50км в день с рюкзаком ходить. Или: вы любите бегать и хотите пробежать марафон. Бронируйте слот на первые две недели после месячных, а не на лютеиновую фазу. Так будет больше шансов, что забег вам понравится 😌
🛋Когда вы отказываетесь от чрезмерной нагрузки или “лежите и тупите”, то вы не ленитесь, а экономите ресурс, чтобы хорошо себя чувствовать и смочь нормально заснуть. Нарушения сна распространены во время лютеиновой фазы из-за гормональных колебаний, которые могут привести к снижению секреции мелатонина и повлиять на качество сна. Так же ухудшение сна связано с резким повышением уровня прогестерона, что приводит к фрагментации сна.
🛌Чтобы высыпаться, крайне важно вставать и ложиться в одно и то же время всю неделю - это единственный натуральный способ регулировать естественный цикл сна и бодрствования организма. Так же на качество сна очень влияет обстановка: вам нужна тихая, темная, проветриваемая и прохладная комната со свежим бельем и приятными запахами.
🧘🏻♀️Снижайте количество стимуляторов в лютеиновую фазу: пейте черный и зеленый чай, кофе и колу в первой половине дня, а после 12 – только травяные чаи, воду, соки и компоты (или же декаф).
❤6👍1🔥1
Как есть и как тренироваться в ПМС
ПМС случается с нами в лютеиновую фазу, начинается за 5-10 дней до менструации. В лютеиновой фазе уровни эстрогена и прогестерона повышены (они резко падают перед менструацией). Поэтому уменьшается способность к сжиганию углеводов и хранению гликогена, то есть ваш организм менее эффективно использует углеводы в качестве источника энергии.
Это значит, что вы менее выносливы, быстрее устаете и нуждаетесь в большем количестве углеводов (да, поэтому хочется сладенькое!). При этом общий метаболизм увеличивается примерно на 10% (200-250 калорий), что объясняет увеличение аппетита.
🍽 Как же есть?
Чтобы не срываться на сладкое к вечеру, когда сил “держаться” больше нет, нужно больше есть днем и отказаться от идеи “мне нельзя есть сладкое”. Увеличьте размер порций, ешьте больше сложных углеводов и клетчатки, и обязательно запланируйте вкусный десерт или другое угощение.
Насколько больше есть - дело личное, но сейчас точно не время для ограничений.
Сейчас вам нужно есть больше, не стоит испытывать здоровье на прочность.
🏋🏻Что по тренировкам?
Если вы тренируетесь регулярно, то за 10-12 дней до начала менструации, рекомендуется снизить интенсивность тренировок, фокус на низкоинтенсивные аэробные и силовые тренировки. Если же ваши тренировки носят скорее спорадический характер, то выбирайте мягкую нагрузку вроде ходьбы или инь-йоги – сейчас не время для дополнительных сложностей.
Возможно, что вы никак не можете снизить интенсивность своей жизни и дать себе небольшой перерыв в ПМС, тогда у вас, скорее всего, не остается сил на тренировки и прогулки. Но тем не менее реакцию стресса надо как-то завершать, чтобы эмоциональные качели не вскружили голову.
🧘🏻♀️Попробуйте практики осознанности, дыхательные упражнения, медитации и релаксации, чтобы справиться со стрессом и способствовать расслаблению. Это альтернативный способ, который может помочь вам выровнять свое состояние и вернуть контроль над ситуацией.
ПМС случается с нами в лютеиновую фазу, начинается за 5-10 дней до менструации. В лютеиновой фазе уровни эстрогена и прогестерона повышены (они резко падают перед менструацией). Поэтому уменьшается способность к сжиганию углеводов и хранению гликогена, то есть ваш организм менее эффективно использует углеводы в качестве источника энергии.
Это значит, что вы менее выносливы, быстрее устаете и нуждаетесь в большем количестве углеводов (да, поэтому хочется сладенькое!). При этом общий метаболизм увеличивается примерно на 10% (200-250 калорий), что объясняет увеличение аппетита.
🍽 Как же есть?
Чтобы не срываться на сладкое к вечеру, когда сил “держаться” больше нет, нужно больше есть днем и отказаться от идеи “мне нельзя есть сладкое”. Увеличьте размер порций, ешьте больше сложных углеводов и клетчатки, и обязательно запланируйте вкусный десерт или другое угощение.
Полноценное питание поможет поддерживать уровень энергии и снизить возможные колебания аппетита.
Насколько больше есть - дело личное, но сейчас точно не время для ограничений.
Сейчас вам нужно есть больше, не стоит испытывать здоровье на прочность.
🏋🏻Что по тренировкам?
Если вы тренируетесь регулярно, то за 10-12 дней до начала менструации, рекомендуется снизить интенсивность тренировок, фокус на низкоинтенсивные аэробные и силовые тренировки. Если же ваши тренировки носят скорее спорадический характер, то выбирайте мягкую нагрузку вроде ходьбы или инь-йоги – сейчас не время для дополнительных сложностей.
Возможно, что вы никак не можете снизить интенсивность своей жизни и дать себе небольшой перерыв в ПМС, тогда у вас, скорее всего, не остается сил на тренировки и прогулки. Но тем не менее реакцию стресса надо как-то завершать, чтобы эмоциональные качели не вскружили голову.
🧘🏻♀️Попробуйте практики осознанности, дыхательные упражнения, медитации и релаксации, чтобы справиться со стрессом и способствовать расслаблению. Это альтернативный способ, который может помочь вам выровнять свое состояние и вернуть контроль над ситуацией.
🔥4❤2
Примеры тренировок, чтобы облегчить страдания в ПМС
Как мы уже говорили, легкий фитнес помогает справиться с некоторыми симптомами ПМС. И, помните два основных правила:
Пять вариантов тренировок на YouTube
30 минут на руки и ягодицы
15 минутная тренировка снижающая спазмы
20 минутная тренировка для уменьшения вздутия
Лимфодренажная тренировка
25 минутная тренировка на все тело (без повторов)
Тренировка дома
Сделайте столько, сколько сможете или захотите. Это несложные упражнения для проработки всего тела. По ссылкам - видео на ютубе с техникой выполнения.
Мертвый жук: лежа на спине, поднимите ноги и руки. Поочередно медленно опускайте противоположную руку и ногу к полу и возвращайтесь в исходное положение. Поясница должна быть прижата к полу.
Лодочка: лягте на живот, вытяните руки вперед, одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола.Растянитесь в длину, стараясь максимально приподнять грудь и ноги. Удерживайте позицию несколько секунд, затем опуститесь.
Кошка-корова: встаньте на четвереньки. На вдохе расслабьте живот, прогните спину, поднимите голову и взгляд вверх - это поза коровы. На выдохе округлите спину, подтяните живот и опустите голову - это поза кошки. Повторяйте плавно, синхронизируя с дыханием.
Подъемы на носки: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимитесь на носки, максимально напрягая икры. Удерживайте позицию на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пятки.
Махи руками: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, и вращайте одну вперед, а другую назад, прокручивая руки в плечевом суставе. Потрясите руки и смените направление вращения. Делайте упражнение медленно, аккуратно, но с усилием.
И еще раз повторю: усилие, а не насилие. Пожалуйста, будьте добрее к себе 🌸
Как мы уже говорили, легкий фитнес помогает справиться с некоторыми симптомами ПМС. И, помните два основных правила:
Лучше потренироваться одну минуту, чем не тренироваться совсем.
Пожалуйста, не насилуйте себя физкультурой, но и не залеживайтесь как вялая морковка в углу холодильника.
Пять вариантов тренировок на YouTube
30 минут на руки и ягодицы
15 минутная тренировка снижающая спазмы
20 минутная тренировка для уменьшения вздутия
Лимфодренажная тренировка
25 минутная тренировка на все тело (без повторов)
Тренировка дома
Сделайте столько, сколько сможете или захотите. Это несложные упражнения для проработки всего тела. По ссылкам - видео на ютубе с техникой выполнения.
Мертвый жук: лежа на спине, поднимите ноги и руки. Поочередно медленно опускайте противоположную руку и ногу к полу и возвращайтесь в исходное положение. Поясница должна быть прижата к полу.
Лодочка: лягте на живот, вытяните руки вперед, одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола.Растянитесь в длину, стараясь максимально приподнять грудь и ноги. Удерживайте позицию несколько секунд, затем опуститесь.
Кошка-корова: встаньте на четвереньки. На вдохе расслабьте живот, прогните спину, поднимите голову и взгляд вверх - это поза коровы. На выдохе округлите спину, подтяните живот и опустите голову - это поза кошки. Повторяйте плавно, синхронизируя с дыханием.
Подъемы на носки: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимитесь на носки, максимально напрягая икры. Удерживайте позицию на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пятки.
Махи руками: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, и вращайте одну вперед, а другую назад, прокручивая руки в плечевом суставе. Потрясите руки и смените направление вращения. Делайте упражнение медленно, аккуратно, но с усилием.
И еще раз повторю: усилие, а не насилие. Пожалуйста, будьте добрее к себе 🌸
❤11
«Словно дыра в животе», «Я вроде и не хочу есть, но пихаю в себя шоколад и булки!»
☝🏻Вот что мне ответили, когда я спросила про аппетит во время ПМС.
Повышенный аппетит перед менструацией - это нормально и объяснимо. Однако, это не значит, что переедание становится полезным — возникает тяжесть в животе, проблемы со стулом и со сном. Для поддержания гормонального баланса и хорошего самочувствия, по-прежнему важно есть вкусно, досыта, но не переедать.
Я предлагаю вам безопасную стратегию, чтобы избежать переедания:
🍽 Питайтесь сбалансированно и разнообразно. Когда организм получает в достаточном количестве все необходимые макро и микроэлементы, у него меньше поводов «бунтовать».
👌 В сбалансированном рационе на углеводы приходится 50%–65% всей калорийности, на жиры не более 30%, на белок 20–30%.
🚫 Помните про правило «умеренность и разнообразие» и избегайте запрещающих диет. Исключение из рациона продуктов как раз и делает питание несбалансированным и однобоким, усиливает тягу к «запрещенным» продуктам, ведет к откатам после похудения.
🍏 Сделайте основой рациона цельные продукты минимальной обработки. То есть яблоки вместо яблочного пюре и мясо вместо сосисок. Так вы увеличите объем пищи и снизите ее калорийность. Вы будете есть больше, но получать меньше калорий.
🎯 Используйте стратегию 80 на 20. Она заключается в том, чтобы 20% калорийности дневного рациона отдавать условно вредным, но любимым продуктам. Так вы будете чувствовать психологический комфорт и удовлетворение от еды.
💤 Высыпайтесь. Сон — один из сильных регуляторов аппетита. Есть данные, что недостаток сна усиливает тягу к калорийной пище.
🍽 Не давайте себе сильно проголодаться. Садясь за стол в состоянии сильного голода, вы будете есть быстрее и съедите больше, чем следовало бы. Если все-таки сильно проголодались, сначала съешьте небольшую белковую закуску (кусок сыра или стакан кефира) и немного клетчатки (огурец, яблоко), и подождите 15–20 минут. После того, как голод ослабнет, приступайте к еде.
☝🏻Вот что мне ответили, когда я спросила про аппетит во время ПМС.
Повышенный аппетит перед менструацией - это нормально и объяснимо. Однако, это не значит, что переедание становится полезным — возникает тяжесть в животе, проблемы со стулом и со сном. Для поддержания гормонального баланса и хорошего самочувствия, по-прежнему важно есть вкусно, досыта, но не переедать.
Я предлагаю вам безопасную стратегию, чтобы избежать переедания:
🍽 Питайтесь сбалансированно и разнообразно. Когда организм получает в достаточном количестве все необходимые макро и микроэлементы, у него меньше поводов «бунтовать».
👌 В сбалансированном рационе на углеводы приходится 50%–65% всей калорийности, на жиры не более 30%, на белок 20–30%.
🚫 Помните про правило «умеренность и разнообразие» и избегайте запрещающих диет. Исключение из рациона продуктов как раз и делает питание несбалансированным и однобоким, усиливает тягу к «запрещенным» продуктам, ведет к откатам после похудения.
🍏 Сделайте основой рациона цельные продукты минимальной обработки. То есть яблоки вместо яблочного пюре и мясо вместо сосисок. Так вы увеличите объем пищи и снизите ее калорийность. Вы будете есть больше, но получать меньше калорий.
🎯 Используйте стратегию 80 на 20. Она заключается в том, чтобы 20% калорийности дневного рациона отдавать условно вредным, но любимым продуктам. Так вы будете чувствовать психологический комфорт и удовлетворение от еды.
💤 Высыпайтесь. Сон — один из сильных регуляторов аппетита. Есть данные, что недостаток сна усиливает тягу к калорийной пище.
🍽 Не давайте себе сильно проголодаться. Садясь за стол в состоянии сильного голода, вы будете есть быстрее и съедите больше, чем следовало бы. Если все-таки сильно проголодались, сначала съешьте небольшую белковую закуску (кусок сыра или стакан кефира) и немного клетчатки (огурец, яблоко), и подождите 15–20 минут. После того, как голод ослабнет, приступайте к еде.
❤6
Я хотела найти несколько интересных видео про ПМС, но нашла только множество неинтересных 🫤
Почему так?
ПМС - комплексная проблема, малоизученная, табуированная, сложная. Одним словом, женская! Поэтому на ютубе можно найти множество сюжетов "как похудеть", а информация про менструальный цикл не такая популярная.
Хотя решение для обоих вопросов одинаковое:
- прислушиваться к своему организму
- разумное планирование
- питаться умеренно и разнообразно
- высыпаться
- регулярная физическая активность
- проактивная жизненная позиция
- вовремя обращаться к врачам
- психогигиена и экологичное проживание стресса
Но совсем без видео я не хочу вас оставлять! Поэтому вот держите самое удачное, на мой взгляд. Коротко и доступно разъясняет как у нас все устроено, и в каком месте цикла надо начинать быть к себе внимательнее и нежнее.
https://www.youtube.com/watch?v=T85h60p22SQ
Почему так?
ПМС - комплексная проблема, малоизученная, табуированная, сложная. Одним словом, женская! Поэтому на ютубе можно найти множество сюжетов "как похудеть", а информация про менструальный цикл не такая популярная.
Хотя решение для обоих вопросов одинаковое:
- прислушиваться к своему организму
- разумное планирование
- питаться умеренно и разнообразно
- высыпаться
- регулярная физическая активность
- проактивная жизненная позиция
- вовремя обращаться к врачам
- психогигиена и экологичное проживание стресса
Но совсем без видео я не хочу вас оставлять! Поэтому вот держите самое удачное, на мой взгляд. Коротко и доступно разъясняет как у нас все устроено, и в каком месте цикла надо начинать быть к себе внимательнее и нежнее.
https://www.youtube.com/watch?v=T85h60p22SQ
YouTube
Что происходит с организмом во время менструального цикла
На канале Glamour Russia могут содержаться упоминания и ссылки на Facebook и Instagram, ресурсы принадлежащие компании Meta, деятельность которой запрещена в РФ. При этом, вся информация и ссылки на Facebook и Instagram размещены до запрета деятельности Meta…
❤4
9 полезных постов про ПМС 🧚🏼♂️
Вот и подошла к концу неделя про ПМС ☺️ Все это время я, научная журналистка и исследовательница, Юля Кудерова каждый день публиковала полезные тексты, которые, надеюсь, помогли вам получше разобраться в своем цикле.
Давайте подтытожим!
Различия между ПМС и ПМДР
«От 20 до 90 процентов женщин страдают от ПМС» - почему такой разброс?
Причины ПМС и ПМДР
Как самостоятельно уменьшить симптомы ПМС
Краткое содержание подкаста "как менструация защищает женский организм от эксплуатации"
Валидация “лени” в предменструальный период
Как есть и как тренироваться в ПМС
Примеры тренировок, чтобы облегчить страдания в ПМС
Как не переедать в ПМС
Одна тема закончилась, скоро начнется другая 🥰 Вас ждет еще много интересного, а секция комментариев всегда к вашим услугам. Я обожаю вопросы!
Ваша Юля
Вот и подошла к концу неделя про ПМС ☺️ Все это время я, научная журналистка и исследовательница, Юля Кудерова каждый день публиковала полезные тексты, которые, надеюсь, помогли вам получше разобраться в своем цикле.
Давайте подтытожим!
Различия между ПМС и ПМДР
«От 20 до 90 процентов женщин страдают от ПМС» - почему такой разброс?
Причины ПМС и ПМДР
Как самостоятельно уменьшить симптомы ПМС
Краткое содержание подкаста "как менструация защищает женский организм от эксплуатации"
Валидация “лени” в предменструальный период
Как есть и как тренироваться в ПМС
Примеры тренировок, чтобы облегчить страдания в ПМС
Как не переедать в ПМС
Одна тема закончилась, скоро начнется другая 🥰 Вас ждет еще много интересного, а секция комментариев всегда к вашим услугам. Я обожаю вопросы!
Ваша Юля
🔥11
Мой маленький канал немного подрос за последнюю неделю
☺️❤️
Это очень приятно! Я приветствую всех новеньких и расскажу немного о том, что вас ждет в скором времени на этом канале:
🔹 Расследования и исследования
В моих ближайших планах подробно осветить тему менархе - первой менструации, а дальше поговорим про то, как подстроить свои тренировки под цикл, чтобы получать максимум пользы и удовольствия.
🔹 Рецепты и лайфхаки
Я продолжу делиться проверенными советами и идеями, которые помогут облегчить жизнь с циклом. Буду делиться как своими наработками, так и ценными находками из разных источников. Конечно же, информация будет проверенная, все по док.меду.
🔹 Оседлай свой цикл!
Продолжим вместе учиться не только справляться с менструальным циклом, но и использовать его в свою пользу. Я буду публиковать простые объяснения медицинских исследований и рассказывать, как маленькие изменения в образе жизни могут существенно улучшить самочувствие.
🔹 На спокойной волне
Важно не только справляться с задачами, но и уметь принимать свои временные неудачи, снижение тонуса и инертность. Я буду писать как оставаться спокойной, когда кажется, что ты ничего не успеваешь, и как извлекать из этого состояния пользу.
🔹 Личный взгляд
Ну, а в самых ближайших планах текст кто я такая, поэтому буду рада вашим вопросам! Но если вопросов не будет, не беспокойтесь — у меня достаточно тем для разговора с самой собой 😄
А еще будут мемы, интересные видео и просто красивые картинки! И, конечно же, мы все ждем выход моей книги "Метод Синхронизации", которую я уже написала и отдала в верстку.
Спасибо, что вы остаетесь со мной на канале "Метод Синхронизации" ❤️❤️❤️
Ваша Юля
☺️❤️
Это очень приятно! Я приветствую всех новеньких и расскажу немного о том, что вас ждет в скором времени на этом канале:
🔹 Расследования и исследования
В моих ближайших планах подробно осветить тему менархе - первой менструации, а дальше поговорим про то, как подстроить свои тренировки под цикл, чтобы получать максимум пользы и удовольствия.
🔹 Рецепты и лайфхаки
Я продолжу делиться проверенными советами и идеями, которые помогут облегчить жизнь с циклом. Буду делиться как своими наработками, так и ценными находками из разных источников. Конечно же, информация будет проверенная, все по док.меду.
🔹 Оседлай свой цикл!
Продолжим вместе учиться не только справляться с менструальным циклом, но и использовать его в свою пользу. Я буду публиковать простые объяснения медицинских исследований и рассказывать, как маленькие изменения в образе жизни могут существенно улучшить самочувствие.
🔹 На спокойной волне
Важно не только справляться с задачами, но и уметь принимать свои временные неудачи, снижение тонуса и инертность. Я буду писать как оставаться спокойной, когда кажется, что ты ничего не успеваешь, и как извлекать из этого состояния пользу.
🔹 Личный взгляд
Ну, а в самых ближайших планах текст кто я такая, поэтому буду рада вашим вопросам! Но если вопросов не будет, не беспокойтесь — у меня достаточно тем для разговора с самой собой 😄
А еще будут мемы, интересные видео и просто красивые картинки! И, конечно же, мы все ждем выход моей книги "Метод Синхронизации", которую я уже написала и отдала в верстку.
Спасибо, что вы остаетесь со мной на канале "Метод Синхронизации" ❤️❤️❤️
Ваша Юля
🔥5❤4👍1
Девчонки, всем сочувствую, кому сейчас несладко 💔
Маленькое напоминание, что вы можете сделать для себя в такой день:
💊если болит - не терпите. Выпить ибупрофен (безопасная доза 8 таблеток в день) — менее вредно, чем терпеть боль.
🧘🏻♀️понимаю, что больно, но не лежите пластом, пожалуйста! Если есть возможность пройдитесь немного или поделайте упражнения для облегчения боли.
🍵 пейте и ешьте теплую, комфортную еду, держите ноги и руки в тепле, а еще попробуйте положить грелку на низ живота.
❤️🔥проникающий секс сейчас не лучшая идея, но, к счастью, вы женщина и чтобы кончить вам не нужно проникновение. Оргазм (или несколько) с самой собой или с партнер_шей поможет ослабить болезненные ощущения и поднимет настроение. Используйте стимуляторы клитора, струю воды, вибратор или пальцы. Или как вам больше нравится!
❤️🩹пожалуйста, будьте добрее и нежнее к себе! Дайте телу восстановиться, вы еще все успеете, но сейчас лучше отдохнуть и набраться сил.
Маленькое напоминание, что вы можете сделать для себя в такой день:
💊если болит - не терпите. Выпить ибупрофен (безопасная доза 8 таблеток в день) — менее вредно, чем терпеть боль.
🧘🏻♀️понимаю, что больно, но не лежите пластом, пожалуйста! Если есть возможность пройдитесь немного или поделайте упражнения для облегчения боли.
🍵 пейте и ешьте теплую, комфортную еду, держите ноги и руки в тепле, а еще попробуйте положить грелку на низ живота.
❤️🔥проникающий секс сейчас не лучшая идея, но, к счастью, вы женщина и чтобы кончить вам не нужно проникновение. Оргазм (или несколько) с самой собой или с партнер_шей поможет ослабить болезненные ощущения и поднимет настроение. Используйте стимуляторы клитора, струю воды, вибратор или пальцы. Или как вам больше нравится!
❤️🩹пожалуйста, будьте добрее и нежнее к себе! Дайте телу восстановиться, вы еще все успеете, но сейчас лучше отдохнуть и набраться сил.
❤10🔥4
Если найдете силы, то вот две проверенные короткие тренировки, чтобы облегчить боль и поднять настроение:
https://www.youtube.com/watch?v=2X78NWuRfJU&t=166s
https://www.youtube.com/watch?v=1bVwzw7m0XM&t=28s
https://www.youtube.com/watch?v=2X78NWuRfJU&t=166s
https://www.youtube.com/watch?v=1bVwzw7m0XM&t=28s
🔥7👍2
Давайте познакомимся!
Я Юля Кудерова, научная журналистка, исследовательница, художница, ментальная доула и просветительница. У меня есть дочь Ева четырнадцати лет и мой партнер Дима. Мне 38 лет, по первому образованию я журналистка, по второму - инструктор тренажерного зала и нутрициолог.
Живу в зеленой Любляне, Словения, родилась в промышленном Тольятти, Россия. Мечтаю о автодоме и лодке, верю в скорую сингулярность, ору в панк-группе. Я шальная императрица и позволяю себе всякое 🌛👸🏻✨
Против путина и его шайки с 2001 года. Слава Украине, героям слава — иные мнения тут не приветствуются 🇺🇦
Узнать меня поближе, почитать где я работала и посмотреть мои кринжовые рилсы можно в моем инстаграм @julija.gram. Фейсбук у меня тоже есть, но я его сейчас не веду особо.
Сейчас я в основном занимаюсь тремя проектами:
❤️🩹 Эмоциональная поддержка и сопровождение, развитие soft skills, тренировка критического мышления, обучение Методу Синхронизации. Это я и называю «ментальная доула».
📖 Я дописала книгу «Метод Синхронизации», сейчас она в верстке. В ожидании книги я развиваю вот этот канал, потому что мне очень нравится говорить и писать о женщинах и для женщин.
👩🎤 Я делаю картины, постеры, открытки, магниты и плакаты. Они продаются онлайн с доставкой по миру, а скоро еще будут доступны офлайн на Бледе и в Любляне.
Буду рада, если вы расскажете о себе в комментариях или зададите мне вопрос! Я очень люблю вопросы 🥰
Я Юля Кудерова, научная журналистка, исследовательница, художница, ментальная доула и просветительница. У меня есть дочь Ева четырнадцати лет и мой партнер Дима. Мне 38 лет, по первому образованию я журналистка, по второму - инструктор тренажерного зала и нутрициолог.
Живу в зеленой Любляне, Словения, родилась в промышленном Тольятти, Россия. Мечтаю о автодоме и лодке, верю в скорую сингулярность, ору в панк-группе. Я шальная императрица и позволяю себе всякое 🌛👸🏻✨
Против путина и его шайки с 2001 года. Слава Украине, героям слава — иные мнения тут не приветствуются 🇺🇦
Узнать меня поближе, почитать где я работала и посмотреть мои кринжовые рилсы можно в моем инстаграм @julija.gram. Фейсбук у меня тоже есть, но я его сейчас не веду особо.
Сейчас я в основном занимаюсь тремя проектами:
❤️🩹 Эмоциональная поддержка и сопровождение, развитие soft skills, тренировка критического мышления, обучение Методу Синхронизации. Это я и называю «ментальная доула».
📖 Я дописала книгу «Метод Синхронизации», сейчас она в верстке. В ожидании книги я развиваю вот этот канал, потому что мне очень нравится говорить и писать о женщинах и для женщин.
👩🎤 Я делаю картины, постеры, открытки, магниты и плакаты. Они продаются онлайн с доставкой по миру, а скоро еще будут доступны офлайн на Бледе и в Любляне.
Буду рада, если вы расскажете о себе в комментариях или зададите мне вопрос! Я очень люблю вопросы 🥰
🔥7❤4👍2