Как правильно качать пресс вам расскажет дядя на видео, а я напомню, что эти упражнения НЕ делают живот плоским. Однако пресс все равно надо тренировать во благо здоровья.

ЧТО ВАЖНЕЕ: КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ?

Кардио.

Точнее так: если вы хотите просто не умереть раньше времени, кардио важнее. Тренируете сердце = существенно снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний = существенно снижаете риск преждевременной смерти, потому что именно от ССЗ люди умирают чаще всего.

Если хочется жить не просто долго, но и хорошо, силовые важны настолько же, иначе к зрелому возрасту растеряете всю мышечную массу под ноль, обзаведетесь остеопорозом и будете долго жить с постоянными болями во всем теле и с клюкой. А с болями и клюкой кстати и кардио толком не поделаешь, так что риск ССЗ снова на месте. В общем, получается замкнутый круг, выход из которого только один: заниматься и тем, и другим.

Что делать, если силовые ок, нормально заходят, а кардио бесит:

1. Убедиться, что вы правильно понимаете, как к нему подступиться. Если у вас это обычно выглядит как “вышел на улицу, побежал, бежал 15 минут, выплюнул легкие и приходил в себя три дня”, ну неудивительно, что бесит. Начинать надо:
а) с низкой интенсивности. Чтобы получалось разговаривать во время нагрузки. Первое время это будет очень, очень, очень-очень медленно,
б) с коротких тренировок. 2-5 минут на первый раз! Потом каждый раз по паре минут добавляем.

2. Если все равно бесит, попробовать заменить унылый бег/велик/лыжи/кардиотренажеры/бассейн на игровые виды спорта или танцы. Тоже кардио, но более увлекательно.

3. Если ваше сердце отдано качалке и отстаньте со своим бадминтоном, просто устройте себе кардио в качалке. Берем те же силовые упражнения, но вес раза в три снижаем, количество повторений раза в три увеличиваем и делаем все это быстро и без отдыха между подходами. Можно по кругу, но можно и не по кругу.

Что делать, если кардио норм, а от силовых воротит:

1. Вспомнить, что силовые бывают разными. Во-первых, ими можно заниматься не только в тренажерном зале, но и дома/на улице (если вам просто не нравится атмосфера качалки). Во-вторых, силовые бывают не только со штангой/гантелями, если вам не нравятся они, но и с собственным весом (в том числе под красивыми названиями типа “калистеника” и “воркаут”). Еще можно заниматься с резинками, с гирями, с петлям, делать акцент не на преодолении сопротивления, а на взрывном усилии (спринты, прыжки, метание чего-нибудь). Еще есть виды спорта типа скалолазания или единоборств, где вполне достаточно силовой нагрузки, чтобы можно было дополнительно не ходить в зал.

2. Если все равно ничего не нравится (или нет возможности припасть к альтернативным вариантам), можно хотя бы отказаться от бесючих длинных тренировок. Ходить в качалку три-четыре раза в неделю и проводить там по часу и больше - это устаревший бодибилдерский прикол. Чтобы быть сильным и функциональным, можно заниматься и по 10 минут в день, а начать вообще минут с трех. Выбираете несколько базовых упражнений, делаете по одному подходу - и отлично. Если вы регулярно занимаетесь каким-то кардио, можно просто включить этот силовой компонент в разминку перед основной тренировкой.

Что делать, если одинаково бесит все?

Найти хотя бы что-то, что не бесит. Оно почти наверняка существует, просто мб вы вообще не рассматривали это как спорт. Танцы? Походы? Верховая езда? Катание на лодке? Бадминтон на удержание? Может, вам хотя бы просто гулять нравится? Даже из этого можно вытянуть сначала кардио в виде ходьбы быстрым шагом, а потом спортивную/скандинавскую ходьбу, бег, хайкинг по горам, спортивное ориентирование и много чего еще. На первых порах пофигу, какой там вид нагрузки будет преобладать, в любом случае подвижность полезнее неподвижности. А через годик можно будет уже подумать о том, чего вам не хватает, кардио или силовых.

Отсюда

Втянуть или расслабить:
что такое идеальный тонус живота?

Это такой махровый самообман, что, если поунижать себя "как следует", это будет способствовать долгосрочным позитивным изменениям. Например, если ты будешь обесценивать себя достаточно, ты, наконец, сбросишь лишний вес, будешь успешнее на работе или достигнешь поставленных целей и т.п.

Почему же тогда ты позволяешь так себя вести по отношению к себе же?

Унижать/оскорблять/орать/обесценивать/вредить/высмеивать и т.п. - это насилие, вне зависимости от того, кто, когда и к кому его применяет. Вне зависимости от того, как ты это называешь ("дисциплиной", "мотивацией", "воспитанием силы воли"). Это верный путь к депрессии и потере себя.

Просто представь, что однажды, дойдя до заветной цели, ты скажешь: "Я так благодарен/на, что я ненавидел/а себя достаточно, чтобы изменить своё поведение. Если бы я не обращался/лась с собой так оскорбительно, я бы не смог/ла достичь своих целей ".

Странно звучит, если вслух, правда?

Пожалуйста, будь нежнее с собой. Самонасилие не работает на устойчивые изменения, а уничтожает их.

Как сделать живот плоским?

Давайте разберем самый частый вопрос, который мне задают на первой консультации. Это вполне закономерный и нормальный вопрос, ответ на который дает возможность наконец-то сделать что-то реальное и ощутимое ДЛЯ СЕБЯ.

ВОПРОС: А можешь подробно и понятно рассказать, что там болит внутри во время менструации? От чего больно собственно?

Что на самом деле болит во время месячных и почему
Каждый месяц матка готовится к возможной беременности. На её внутренней поверхности — эндометрии — вырастает слой мягких клеток, что-то вроде уютного ложа для эмбриона. Если беременности нет, этот слой становится ненужным, и организм избавляется от него — так начинаются месячные.

Чтобы выгнать эндометрий, матка сокращается. С точки зрения физиологии, это абсолютно нормальный процесс. Но если сокращения слишком интенсивные, они могут ощущаться как спазмы или даже сильная боль.

Окей, а почему больно?
🔹 Главный триггер — простагландины. Это особые вещества, которые управляют сокращениями матки. Чем их больше, тем сильнее спазмы и выше чувствительность нервов. Если их уровень высокий, боль может быть прям резкой, простреливающей.

🔹 Снижение кровотока. Когда матка сокращается, она буквально пережимает собственные сосуды. Это уменьшает поступление кислорода в ткани — и боль усиливается.

🔹 Нервные окончания внизу живота связаны со спиной и ногами. Поэтому ощущения могут «разливаться» по всему тазу, отдавать в поясницу или даже бёдра.

🔹 Отёчность и воспаление. Гормоны заставляют организм удерживать жидкость, а ткани становятся чуть более чувствительными. Если у тебя перед месячными вздувается живот и кажется, что всё внутри «тянет», — это оно.

Почему у одних болит адски, а у других почти нет?
🖤 Генетика: если у мамы или сестры была сильная боль, вероятность высокая, что и у тебя так же.

🖤 Гормоны: когда уровень эстрогена или прогестерона нестабилен, боль может быть сильнее.

🖤 Анатомия: например, если матка слегка наклонена назад, месячные могут ощущаться иначе.

🖤 Стресс и нервная система: когда уровень кортизола высокий, организм может острее реагировать на боль.

Почему болит не только живот, но и спина, ноги, голова?
В организме всё связано, особенно в области таза. Если матка сокращается, импульс идёт дальше — в поясницу, крестец, даже вниз по ногам. Это может ощущаться как ломота или напряжение.

Гормональные колебания во время месячных также могут влиять на давление, отсюда головные боли, головокружения и даже усталость без видимой причины.

Как сделать, чтобы болело меньше?
✨ Тепло: грелка, тёплая ванна или даже просто оверсайз-свитер, в который можно завернуться.

✨ Движение: не интенсивные тренировки, а что-то лёгкое: недолгая прогулка, растяжка, мягкая йога. Очень полезны дыхательные практики и йога-нидра.

✨ Питательные жиры и магний: например, орехи, авокадо, лосось, какао. Они помогают расслабить мышцы и снизить воспаление.

✨ Обезболивающие с доказанной эффективностью: ибупрофен или напроксен (они снижают уровень простагландинов).

✨ Осознанный отдых: если организм даёт сигнал «мне плохо», иногда лучше прислушаться и просто замедлиться.

🤖Наверняка многие из вас уже пользуются ChatGPT. Недавно там выкатили обновление, которое позволяет делать глубокое исследование. На практике это означает следующее: ChatGPT может буквально перелопатить весь интернет, все доступные исследования и книги, чтобы написать для вас статью, гайд, составить саммари по любой интересующей вас теме. И я предлагаю вам попробовать эту новую фичу себе во благо.

Сразу же резонный вопрос: а не гонит ли ChatGPT?
Чтобы проверить это, я дала ему задание написать подробный гайд про синхронизацию менструального цикла с жизнью — у меня уже есть про это готовая книга "Метод синхроназации", я глубоко в теме, поэтому могу оценить гонит или не гонит товарищ Чат.

Так вот) Нет, не гонит. ChatGPT написал отличнейший гайд по моей просьбе. Безусловно, он написан "ии-шным" языком, то есть у текста низкая литературная ценность, но информация в нем правдивая, фактуры много, читать не противно. Я им с вами, конечно же, поделюсь. А еще поделюсь промптом, то есть запросом к ChatGPT, чтобы по аналогии составить свой запрос и исследовать тему, которая интересна вам.

Ссылка на гайд от ChatGPT: https://docs.google.com/document/d/1_IfaFVW6hJ_YWintk2Q8ttCmw48nWdMslmTEomG1knk/edit?usp=sharing

Промпт

Привет!
Я хочу глубоко исследовать вопрос синхронизации менструального цикла с жизнью женщины. Меня интересуют все его аспекты: быт, психология, анатомия и физиология, практика применения. 

Важно, чтобы информация была основана на достоверных источниках, научно обоснованной, без эзотерики, мифов и неподтверждённых данных. Все утверждения должны быть подкреплены исследованиями, научными статьями или авторитетными книгами.

Мне нужен подробный гайд, который покажет, как жить, спать, тренироваться, питаться, планировать, работать, исследовать и заботиться о себе, учитывая менструальный цикл. Как питание и образ жизни влияют на ощущения во время разных фаз? Как минимизировать негативные проявления ПМС и усилить позитивные аспекты? Как научиться пользоваться своим циклом себе во благо?

Я хочу, чтобы текст был структурированным, понятным и легко читаемым. Источники — списком в конце, без ссылок внутри текста.

Самое бесячее в здоровом образе жизни – что его нельзя придерживаться наполовину.

❌Нельзя накачаться и больше никогда не ходить в зал.
❌Нельзя посидеть на диете, а потом забить и есть что хочешь.
❌Нельзя выспаться впрок.

Здоровая рутина – это ставить в приоритет себя и своё тело каждый день.

Например, я сначала ставлю в расписание тренировки, а потом уже звонки, клиентов, рабочие дела. Я никогда не буду сдвигать свою тренировку в понедельник, среду и четверг, даже если кто-то очень просит. Это моё время. Я им не делюсь.

И так, мне кажется, работает со всем, что важно.
Где внимание – там и результат.

Но контекст тоже важен.

Я стала нормально спать и заниматься спортом только в Португалии, когда у меня появились здоровые отношения, и я наконец смогла выдохнуть и сфокусироваться на чём-то, кроме выживания.

К чему я это всё?

Не надо хуесосить себя, если вы не вывозите здоровый образ жизни. К своему я пришла только в 33, и то благодаря партнёрше и тому, что моя жизнь стала легче.

Раньше у меня просто не было сил даже подумать об этом. И у меня сегодняшней очень много сочувствия к себе тогда. И вы тоже себе посочувствуйте если что-то не получается.

Как я перестала стыдиться своего тела. Личная история.

Я долгое время не могла принять свое тело. Я винила себя за каждую лишнюю, как мне казалось, деталь. Но со временем я поняла, что проблема была не в теле, а в моем отношении к нему.

Я думала, что меня не замечают из-за внешности, но оказалось, я просто не умела открыто общаться с людьми. Я винила себя за переедание, но на самом деле я переедала, потому что слишком жестко ограничивала себя. Мне казалось, что из-за тела одежда сидит как-то не так, оказалось все проще, я не умела ее подбирать для себя. Я требовала от своего тела невозможного, вместо того чтобы благодарить его за то, что оно делает для меня каждый день.

И главное - во всем этом винила не только себя, а свое тело, что оно никак не может приспособиться и быть таким, каким я хочу, каким я его вижу. Во мне было мало любви, заботы и, особенно, благодарности к моим ногам, рукам, животу, плечам, да всему, что у меня есть.

Все изменилось, когда я начала работать над собой. Я поняла, что полюбить себя — это не значит стать идеальной. Это значит принять свои особенности и научиться видеть в них красоту. Я начала благодарить свое тело: за сильные ноги, которые носят меня, за руки, которые обнимают близких, за живот, который защищает мои органы.

Теперь я шучу: «Бог не наградил меня ничем, кроме прекрасной фигуры, а все остальное я сделала сама». Но за этой шуткой — годы работы над самооценкой, принятием и любовью к себе.

И знаете что? Это того стоило.

У меня не было рака, у меня был тяжелейший развод. И я похудела за месяц на 12кг, мне было тяжело даже встать с кровати, но все вокруг говорили "ты такая красивая, я тоже хочу так"

За что мои клиенты испытывали стыд и критиковали себя

— За эмоции. За их отсутствие. За неправильные эмоции. За слишком интенсивные эмоции. За недостаточно интенсивные эмоции. За странные эмоции. За повторяющиеся эмоции. За непонятные эмоции.

— За неправильные решения. За правильные решения, но с “неправильными” эмоциями. За правильные решения, принятые невовремя. За импульсивные решения. За решения, принятые после долгих раздумий. За решения, которые невозможно было не принять.

— За высокий рост. За низкий рост. За лишний вес. За худобу. За стройную, но неспортивную фигуру. За некрасивые мышцы на ногах. За скучный цвет волос. За яркий цвет волос. За родинки. За прыщи. За морщины. За волосы на теле. За их отсутствие на голове. За тихий голос. За громкий голос. За неприятный голос.

— За конформизм. За нонконформизм. За пессимизм. За оптимизм. За идеализм. За негативизм.

— За экзотическое домашнее животное. За столкновение с голубем (!). За дорогую сумку. За шубу из искусственного меха. За “жабьи глазки”. За яркую бижутерию. За паническую атаку.

— За чрезмерную самокритику.

П.С. Думаете, я преувеличиваю? Наоборот, я преуменьшаю — этот список мог бы быть в три раза длиннее.

П.П.С. Для использования некоторых примеров я спросила разрешения у бывших клиентов. Так узнала, что человек, стыдившийся шубы из искусственного меха, купил еще одну. Обладатель экзотического животного сообщил, что питомец жив-здоров, но уже старенький. А человек, столкнувшийся с голубем, просто передает всем привет.