Совет всем женщинам около 40 лет: начинай наращивать мышечную массу. Борись за каждый килограмм мышц. Они вам понадобятся, чтобы встать со стула в 80.

Посмотрели предыдущий совет? А вот объяснение почему надо ему следовать. Меньше минуты видео, посмотрите, пожалуйста, и поставьте любую реакцию.

ЧЕГО НЕ НАДО ЖДАТЬ ОТ СПОРТА

Даже не знаю что хуже, новичок, который в принципе в гробу этот спорт видал или новичок, который воодушевился, преисполнился и ждет результата. Оба бросают, но второй еще и обижается, а значит долго не делает следующей попытки. Так что лучше ничего особенного в первое время не ждать, а вот этих вещей прям категорически не надо:

1. Похудения
Это триста раз проговорено, но все равно ставлю первым пунктом. Худеют от дефицита калорий, а грамотные новичковые тренировки поначалу расходуют их очень мало. Если вы оставите питание прежним и просто начнете заниматься спортом, вы не похудеете. Возможно чуть-чуть, если совпадет несколько факторов (ваши исходные данные позволят быстро наращивать нагрузку; спорт не повысит вам аппетит и не увеличит приход калорий; вы в целом склонны быстро терять вес; вы совсем не пропускаете тренировки). Но радикально - точно нет.

2. Исцеления
Ну, спорт же полезен для здоровья! Значит если я весь больной начну заниматься, стану здоровым. Нет, конечно. Спорт полезен для профилактики, и да, прям очень полезен, полезнее всего, что только можно представить. Лучшая инвестиция в счастливое будущее! Но уже существующие болезни он не лечит.
В этом месте многие начинают путаться, потому что ну как же, а вот невролог/травматолог, к которому я пришел(ла) с болью в спине, ноге и мизинце, прописал мне от нее специальные упражнения! Это же спорт! Но нет, это не спорт (и не фитнес), это то, что в большей части мира называется физиотерапией или кинезиотерапией, а в СНГ чаще “лфк”. Оно действительно лечит некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом наряду с таблетками, уколами и операциям, но его назначает только врач. Там все очень продумано, ювелирно и совершенно по-разному в зависимости от заболевания/травмы. Занятиями с фитнес-тренером (а тем более самостоятельно) это не заменить. Это типа как психотерапия vs коучинг. Одно требует медицинского образования и чинит проблемки психики, второе тоже полезная штука (если не попасть к шарлатану), но для здоровых людей.
Так что если что-то болит, идем не на фитнес, а к доктору.

3. Попы полочкой и подтяжки груди
Силовые тренировки могут ооочень сильно менять фигуру. Не в первые месяцы и не за час в неделю, но могут. Можно сделать плечи шире, руки-ноги рельефнее, кубики на животе можно запилить, если процент жира низкий, даже талию изобразить за счет развития мышц спины. Но нельзя:
а) принципиально перестроить собственную анатомию. Если у вас маленький перепад между попой и бедром, можно приседать со штангой и отводить ноги до одурения, но полочка не получится, потому что дело тут не в размере мышц, а в том, под каким углом они у вас крепятся к костям. Если накачать плоскую попу, она будет красивой, очерченной и сильной. Но по-прежнему плоской.
б) воздействовать на то, что находится сверху мышц, то есть жир, кожу или молочные железы. Грустные сиськи и дряблую кожу к сожалению можно починить только у пластического хирурга, а большой живот и всякие там “уши” на бедрах - урезанием калорий.

4. Результата как у Васи и Маши
Ну типа вот, моя подруга записалась на фитнес и через месяц у нее появились кубики, а внук ее соседа начал бегать и через полгода пробежал марафон за три часа, значит я через год уууу! Вроде можно об этом не говорить, все понимают, что люди разные и результаты у всех будут разные, но мне кажется мало кто осознает, насколько. Это не про плюс-минус десять процентов, это может быть разница не знаю, в десять раз. Факторов тьма, тут и генетика, и бэкграунд, и болячки, и образ жизни, и работа, и климат, и вообще что угодно. У меня есть клиенты, которые через пару месяцев занятий раз в неделю уже такие “ого, смотри какие у меня мышцы на спине отросли” и постят фото до и после, и клиенты, которые через три года тех же занятий раз в неделю “хм, заметил(а), что мне стало проще носить сумку из магазина, круто”. Так что никогда не ведитесь на “делай как я и будешь как я”, “я смог и вы сможете” и прочий буллшит в этом духе. Не сравнивать себя с другими сложно, но надо стараться хотя бы не использовать эти сравнения, строя прогнозы.

Как уберечься от простуды осенью?
Топовые советы доказательной медицины 👌🏻✨

У меня к вам есть вопрос: как часто вы чувствуете голод?

Не аппетит, не желание чего-нибудь вкусненького съесть.
Не потребность успокоиться с помощью еды.
А настоящий голод, пустой, прилипший к позвоночнику живот?

Подумайте. Вспомните, пожалуйста, свои ощущения и ответьте на вопросы ниже👇
А в комментариях напишите свой вариант. Спасибо!

Если люди едят, когда действительно голодны, то их вес снижается, постепенно приходя в норму. Это подтвержденный наукой факт. Раз подтверждение, два подтверждение.

Но что значит «действительно голодны»?
Это когда в животе урчит, внутри пустота, снижается концентрация и растет раздражительность. Вот они, чёткие сигналы, что организму действительно нужна энергия, и только тогда стоит начинать есть. Доводить до спазмов, безусловно, не нужно, достаточно дождаться первых легких признаков.

Если приниматься за еду не по голоду, а по привычке, за компанию и из-за стресса, то такое поведение частенько приводит к перееданию. Я называю это «водить жалом» или «кишкоблудство». Конечно же, не надо лишать себя радости обжорства насовсем, но здорово если такие события происходят не каждый день, а хотя бы каждый месяц.

Помним: важен не дневной калораж, а среднемесячный. Поэтому если вы на неделю упали в пучину гастрономического гедонизма, но остальные три ели по голоду, то никакой прибавки веса не случится.

Некоторые возразят: если я буду есть по голоду, то я буду переедать, перебирать, потому что я ого-го как люблю поесть! Мне хочется есть сразу после еды».

Махарошая, если ты голодная сразу после еды, то, ради бога, поешь! И не слегка перекуси, а хорошенько наверни. Ведь голод приходит так быстро именно потому, что ты слишком мало ешь. Мало по калориям, мало по объему или невкусно. В страхе набрать вес ты голодаешь, ограничиваешь себя, исключаешь целые группы продуктов.

Если ты всю жизнь сидишь на диетах, то первое что нужно сделать — увеличить калорийность и объем пищи.

И это приведет к снижению веса, потому что организм сбросит воду, которую задерживал «на стрессе» от голодной жизни. Ты будешь бодрее и веселее двигаться, перестанешь неосознанно подъедать, потому что теперь не голодно, теперь можно всё. От этого подрастет бытовая активность, и захочется гулять, тренироваться, танцевать, двигаться, а значит калории будут тратиться, мышцы укрепляться, гормональный фон выровняется. Вот и все чудеса 🧚🏼‍♂️✨

Захотелось дать развернутый ответ 🤓

Люди набирают вес только по одной причине: они едят больше, чем тратят. Всё, других причин нет. Но замечу, что еда по расписанию — это не еда по голоду, а значит, есть вероятность того, что человек ест потому, что «надо», и сколько «положено», а так легко переесть. Чтобы набрать 2-5 кг, достаточно месяц перебирать каждый день на 200-300 ккал — и вот прибавка готова.

Если ты сама себя кормишь (готовишь еду или хотя бы накладываешь её и выбираешь время приёма пищи), то вероятность переесть гораздо ниже.
Потому что наш аппетит — это встроенный контроллер. Мало двигаешься — аппетит снижается, много двигаешься — повышается.

Мне многие пишут: "После тренировки так приятно поесть, такой классный голод, который приятно утолить". Вот так и должно быть! Ешь, когда голодная, и прекращаешь есть, когда сыта.

Но если тебе в лагере или в армии положили еду, то, скорее всего, ты съешь всё — "потому что уже положили". Мало кто способен оставить еду на тарелке, признаемся честно. Плюс всякие раздражители вроде людей вокруг (это повышает аппетит и снижает внимание к своему чувству сытости), ограниченность времени и давление сверху: "Надо доесть". Да, будут те, кто всё равно будут есть по голоду, и те, кому такая калорийность подойдёт, но найдутся и такие, кто похудеет, и наоборот — наберёт вес. Потому что все люди разные, активность разная, потребности разные.

Еда по голоду — это значит есть столько, сколько нужно организму, чтобы насытиться. Не есть впрок, но и не ограничивать себя. Досыта, достаточно. Абсолютно точно состав еды имеет значение для долгосрочного здоровья, но конкретно для похудения имеет значение только количество белка. Но это мы все раньше уже разбирали, помните?

Вопрос:
У меня сейчас есть норма калорий - 1550 каждый день. Иногда бывает так, что завтрак поздний, ем порцию, которую привыкла, обед, соответственно, ближе к вечеру, часов в 5-6, он тоже сбалансированный, я, допустим, съела 1000-1100 калорий за это время. И все, я есть больше не хочу. Но!
Есть норма белка, есть норма овощей, есть норма калорий, а мы с куратором как будто договорились делать все правильно. Стоит ли в таких случаех доедать? Как это матчится с осознанным питанием по голоду?

Ответ:
Как и во всем, что касается питания, универсального ответа, подходящего всем и правильного во всех ситуациях, нет.

Чаще всего реализуется такой сценарий. Вы садитесь на диету. В этот момент вы отлично мотивированы, настроены скоро (чем быстрее, тем лучше) увидеть впечатляющий результат, полны сил и вдохновлены. Поэтому максимально сокращаете порции и отказываетесь от всей «вредной» еды.

В это же время организм, измученный предшествующими месяцами (годами?) гастрономических излишеств, говорит вам спасибо в виде отличного самочувствия и хорошего насыщения весьма скромными порциями еды. А вес, естественно, на этих птичьих калориях, стремительно летит вниз, что мотивирует еще больше.

Вы (слишком) мало едите, худеете и отлично себя чувствуете. На предложение все-таки есть больше, обычно следует ответ:

— Зачем? Я же на диете. Да и не съем я больше.

Такая идиллия продолжается две, три недели, может быть, месяц. А потом начинается:

— Жрать хочу, не могу. Что делать?

Это и есть следствие недоедания той самой нормы калорий. Вас накрывает зверский аппетит, срывая с диеты. Начинается зажор разной степени интенсивности и длительности, приводящий к восстановлению только что потерянного веса.

Как видно, доедать «норму» все же было нужно.

Но есть и другой сценарий. Он чаще всего реализуется у тренирующихся, но может быть и у людей, далеких от спорта. В разные дни у вас разный аппетит. Обычно, в дни тренировок есть хочется сильнее, а в нетренировочные аппетита нет. У некоторых — наоборот.

Получается, все время потребляя одинаковое количество калорий, вы в какие-то дни будете голодать, а в другие насильно запихивать в себя еду. В этом случае лучше есть меньше, когда аппетита нет, не доедая свою норму. А сэкономленные таким образом калории употребить в дни, когда голод сильнее.

Суммарная недельная калорийность будет соответствовать вашей норме, что не даст реализоваться итогу первого сценария — голоду, срыву, зажору.

Поэтому, хорошо подумайте, а если работаете с куратором (тренером, консультантом), обсудите ситуацию с ним и решите, как поступить.

Автор: Игорь Куглер

Маленькая памятка как возникают сложные чувства ❤️

В последнее время все чаще встречаю разного рода фитнес-тесты с громкими заголовками вроде «Если ты не можешь сейчас стоять в планке 2 минуты, то в 60 лет у тебя будет сердечный приступ». Или «не приседаешь два своих веса? ну все, в 50 лет со стула не встанешь».

Конечно же, подобные «тесты» полная чухня и не стоят вашего внимания. Однако все же существуют реальные тесты на уровень физической подготовки. Давайте посмотрим на самые популярные!

The YMCA Fitness Test прост в применении и часто используется в фитнес-центрах для отслеживания прогресса. Во время теста проверяют кардиореспираторную выносливость (тест на беговой дорожке или велоэргометре), силу мышц (подтягивания или отжимания), гибкость (наклон вперед) и силу корпуса (подъемы туловища).

The Army Physical Fitness Test (APFT) предназначен для оценки физической подготовки военнослужащих. Тест включает бег на 2 мили (3,2 км) для проверки выносливости, отжимания на время для оценки силы рук и подъемы туловища для проверки силы мышц кора. Нормативы зависят от возраста и пола.

President's Challenge Fitness Test был разработан для популяризации спорта среди взрослых и включает несколько упражнений: бег или ходьба на 1 милю для проверки выносливости, жим лежа и подъемы туловища для оценки силы, а также наклон вперед для проверки гибкости.

Eurofit Test Battery используется в Европе для оценки физической подготовки школьников и взрослых. Тест включает бег на 50 метров на скорость, челночный бег для оценки ловкости, прыжок в длину с места для силы ног и наклон вперед для оценки гибкости.

ГТО (Готов к труду и обороне) — это комплекс физических нормативов родом из СССР. Он включает бег, подтягивания, прыжки в длину, метание мяча, плавание, стрельбу и наклоны вперед. Каждый возраст и пол имеют свои нормативы, поэтому тест считается универсальным.

Но они для меня все какие-то слишком спортивные) Я не люблю вот это все бегать, прыгать. А провериться хочется! Поэтому я нашла для себя и таких как я тест Senior Fitness Test. Он был создан двумя профессорками кинезиологии Робертой Рикли и Джесси Джонс из Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Вот ссылка на него, предлагаю всем пройти!

Я это сделаю в ближайшее время и обязательно расскажу как прошло 🧚🏼‍♂️✨