УСИЛИЕ, А НЕ НАСИЛИЕ

Большинство людей начинают свой путь к здоровью с ограничений и запретов: отказаться от сладкого, от соленого, от мучного и жирного. Затем переходят к жестким тренировкам: бег на голодный желудок, изнурительный фитнес и йога по часу. Естественно, все ваше существо сопротивляется таким новшествам, поэтому, скорее всего, весь этот псевдозож закончится довольно скоро. Но что, если я скажу вам, что существует другой подход – подход, основанный на усилии, а не на насилии?

В основе концепции "Усилие, а не насилие" лежит идея, что каждый шаг, который мы делаем для достижения нашего физического и психологического благополучия, может быть осознанным и согласованным с нашими потребностями и ценностями.

Мы не становимся пленниками чужих представлений о норме и красоте, не стремимся укротить и ограничить себя. Вместо этого мы стремимся к равновесию, где забота о нашем физическом и психологическом благополучии сливается с удовольствием, самосостраданием и самоподдержкой.

⚖️ Концепция "Усилие, а не насилие" призывает к постепенному и устойчивому развитию, а не к мгновенным результатам, которые могут быть вредными или временными. Улучшение физического и психологического благополучия происходит через осознанное и гармоничное усилие, а не через насилие и экстремальные методы.

Основные постулаты

🔺Баланс и умеренность
Вместо экстремальных диет и изнурительных тренировок, ищем баланс, золотую середину, где забота о своем теле и здоровье сочетается с удовольствием и радостью. Мы признаем важность сбалансированного питания, регулярной физической активности и достаточного отдыха.

Пример: вместо строгой диеты, исключающей целые группы продуктов, выбираем разнообразную и питательную диету, состоящую из свежих овощей, фруктов, зерновых продуктов, белков и здоровых жиров. Едим продукты, которые нам нравятся, радуют и насыщают. Такой подход обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами и приносит удовольствие от разнообразия вкусов и текстур.

🔻 Постепенность и стабильность
Мы признаем, что изменения занимают время и что стабильность - это ключевой фактор в достижении долгосрочных результатов. Мы ставим перед собой реалистичные цели и разрабатываем планы, которые можно интегрировать в повседневную жизнь без стресса и переутомления.

Пример: вместо того, чтобы пытаться сразу же выполнять сложные тренировки, мы начинаем с постепенного увеличения физической активности. Посильные тренировки, приносящие радость, помогают телу успешно адаптироваться и избежать перегрузки или травм.

🔺 Самосознание и уважение к себе
Мы слушаем себя и свое тело, понимаем его потребности и ограничения. Мы отбрасываем стереотипы о красоте и здоровье, и фокусируемся на том, что каждый человек уникален и заслуживает любви и уважения.

Пример: мы отказываемся от стремления к "идеальному" телу, которое налагается обществом, и принимаем свое тело таким, какое оно есть. Стремимся к спокойному сотрудничеству, а не обожанию и пестованию. Мы учимся спокойно принимать себя и свое тело в любой форме и размере, мягко заботясь о своем благополучии.

ПМС - ЭТО ТЕРМИН , КОТОРЫЙ ВРЕДИТ

Очевидно, что проблема не в самой предменструальной фазе, а в патриархальном мире, который инвалидизирует и табуирует женскую физиологию 🫥

Слово "синдром" подразумевает медицинское состояние (например, синдром раздраженного кишечника). Это слово подчеркивает идею о том, что в предменструальной фазе наших циклов есть что-то патологическое.

Да, объективно большинство женщин испытывают неприятные симптомы перед менструацией. Конечно же, я не пытаюсь умалить их опыт. Но первый шаг к улучшению ситуации — изменение нашего словаря и восприятия 🤗

Например, есть идея говорить не о "предменструальном синдроме", а о "предменструальном усилении" — ПМУ. Ведь предменструальная фаза — это время, когда наши гормоны усиливаются, и это норма, а не патология. Выбирая такой подход, мы выходим за пределы медицинских проблем и используем слова, которые подразумевают, что наши гормоны просто выполняют свою работу. С нами все в порядке!

Мы не больны, мы просто люди.

КАК УМЕНЬШИТЬ БОЛИ В ГРУДИ ПЕРЕД МЕНСТРУАЦИЕЙ?

💥Боль в груди, или мастодиния, может проявляться как гиперчувствительность к прикосновениям, ощущение тяжести, отек или даже резкие боли в груди. Эти симптомы характерны для ПМС и обычно ощущаются в обеих грудях.
⚡️Боли могут возникать за две недели до начала менструации и постепенно усиливаться, а потом бесследно проходить.

Нам предстоит еще узнать точные причины болей в груди, но пока ученые сходятся в том, что, скорее всего, они вызваны:
Гормональным дисбалансом: высокий уровень прогестерона вызывает отек тканей груди;
Диетой: потребление обработанных, слишком соленых, слишком сладких продуктов, содержащих плохие жиры или стимуляторы, может повлиять на уровень воспаления или задержку воды в организме, что может вызвать боль;
Задержкой воды: организм склонен к отекам перед менструацией, что также может вызывать отек груди;
Хроническим воспалением: любые воспаления обостряются в период менструации, что может проявляться в том числе и болью в груди;
Стрессом: высокий уровень стресса или изматывающий ритм жизни могут способствовать ПМС в целом, и, следовательно, болям в груди.

4 СОВЕТА КАК СНИЗИТЬ БОЛЬ

1. Носите подходящую одежду и бюстгалтер, или вообще не носите!
Главное правило - не передавливать область груди. Мягкая поддержка - это хорошо, но оставьте балконеты, корсеты и пушапы до фолликулярной фазы. Если можете совсем отказаться от лифчика и утягивающей одежды на этот период, сделайте это.

2. Адаптируйте свою диету
Как я уже упоминала, боль в груди может быть частью ПМС. Чтобы облегчить эти симптомы, можно немного изменить диету.
Что помогает:
☕️Уменьшите потребление кофеина (он есть в чае тоже)
🍟Ешьте меньше соленого и жирного, чтобы не усиливать задержку воды.
🥑 Ешьте побольше клетчатки и полезные жиры: фрукты, зеленые овощи, бобовые и орехи.
💧Убедитесь, что вы достаточно пьете воды: это всегда полезно, но особенно важно для уменьшения задержки воды

3. Научитесь экологично проживать стресс
Начните с оценки уровня своего стресса. Мы так привыкли к нему, что часто не замечаем его, вот тест.
Дыхательные практики, прогрессивное расслабление или медитации помогут вам сфокусироваться и найти покой. Вернитесь в настоящий момент и почувствуйте свое тело. Это поможет уменьшить стресс и болевые ощущения.

4. Мягкий самомассаж
Легкие поглаживания и постукивания помогут улучшить кровообращение и лимфодренаж. Если вы попробуете этот метод, действуйте мягко, делая то, что вам приятно.

🌷5 фактов об овуляции 🌷

1. ОВУЛЯЦИЯ — ГЛАВНОЕ СОБЫТИЕ ВАШЕГО ЦИКЛА
Определенно, менструация - яркий момент, но все же не главное событие цикла. Без овуляции невозможно полноценное менструальное кровотечение, а происходит ановуляторное или межменструальное кровотечение. В среднем за год у женщины может быть 3-5 ановуляторных циклов.
Кстати, именно овуляция определяет длину цикла и время наступления следующей менструации: мы думаем, что у нас задержка менструации, когда на самом деле задержка произошла в овуляции.

2. ОВУЛЯЦИЯ ПРОИСХОДИТ ТОЛЬКО ОДИН РАЗ ЗА ЦИКЛ
Вы можете выпустить несколько яйцеклеток при овуляции, но вы не можете овулировать несколько раз за один цикл. Забеременеть можно только в течение примерно 5 дней цикла: яйцеклетка жизнеспособна в течение 12-24 часов, а сперматозоиды могут жить в женских половых путях 3-5 дней.

3. ОВУЛЯЦИЯ ВЛИЯЕТ НА НАСТРОЕНИЕ И ПОВЕДЕНИЕ
Во время овуляции многие женщины чувствуют себя более энергичными, уверенными и привлекательными. Хочется веселиться, обниматься, флиртовать. Некоторые отмечают что в эти дни требования к потенциальным партнерам несколько снижаются и привлекательными кажутся даже те, кто раньше не вызывал таких эмоций. Все дело в повышенном уровне эстрогена и тестостерона. Они немного приукрашивают действительность и помогают установить контакт.

4. ВАШЕ ТЕЛО ПОСЫЛАЕТ СИГНАЛЫ О ОВУЛЯЦИИ
Тело даёт множество подсказок о том, что овуляция близка: шейка матки становится мягче, поднимается выше и открывается больше. Также изменяется цервикальная слизь, становясь более прозрачной и эластичной, похожей на яичный белок. Эти изменения помогают сперматозоидам легче достичь яйцеклетки. А еще делают секс просто восхитительным. Именно в период овуляции раскрывается ваша способность к множественным оргазмам и многочасовым секс-марафонам.

5. MITTELSCHMERZ ВНУТРИ
Это милое немецкое слово обозначает боль, которую испытывают во время овуляции около 20% женщин. Переводится "срединная боль". Она длится от нескольких минут до нескольких часов и ощущается только с одной стороны нижней части живота, в зависимости от того, какой яичник выпускает яйцеклетку в этом цикле.

5 советов, как справиться с обильной менструацией
🩸🩸🩸

Менструация и так период большой уязвимости, а если вы теряете много крови, то это настоящее испытание на прочность. Я поискала и нашла для вас пять способов, основанных на научных исследованиях и рекомендациях медицинских специалистов, как сделать этот период более комфортным.

1. Попробуйте гормональную контрацепцию 💊
Исследования показывают, что гормональные контрацептивы могут значительно снизить объем менструальной крови и уменьшить боль. Если таблетки вам не подходят, рассмотрите возможность установки внутриматочной системы (ВМС), которая выделяет прогестин и также помогает уменьшить кровотечение.

2. Используйте обезболивающие средства 🩹
Согласно исследованиям, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут уменьшить объем менструальной крови на 20-40%. Однако, избегайте аспирина, так как он может увеличить кровотечение.

3. Применяйте тепло 🌡
Тепло способствует расширению кровеносных сосудов и улучшению кровообращения, что поможет унять боль. Этот метод был подтвержден множеством исследований как эффективное средство для уменьшения менструальных болей.

4. Умеренно и разнообразно питайтесь 🥦
Исследования показывают, что добавление витамина С и железа в рацион может значительно улучшить уровень железа в организме и уменьшить симптомы анемии. Включите в рацион продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, киви и брокколи, а также продукты, богатые железом, такие как красное мясо, бобы и шпинат.

5. Попробуйте менструальное белье и многоразовые прокладки 🌸
Если вам надоело менять тампоны, чаши и прокладки каждые пару часов, попробуйте менструальное белье и многоразовые прокладки. В особо сложных случаях, комбинируйте чаши с менструальным бельем или прокладками. Они обеспечивают надежную защиту на весь день, экономят деньги и экологичны. Исследования показывают, что многоразовые продукты для менструации могут быть столь же эффективными, как и одноразовые, при правильном использовании и уходе.

Когда стоит обратиться к врачу? 🚑
Если вы меняете тампоны или прокладки каждый час, чувствуете слабость или головокружение, испытываете сильные боли, обязательно поговорите с врачом. Обильные месячные могут быть симптомом серьезных заболеваний — миомы или нарушения свертываемости крови, и важно получить профессиональную помощь вовремя.

Ссылки на исследования в первом комментарии 🧚🏼‍♂️✨
Если вам нужен мой совет или помощь, пишите @julia_the_witch

«У тебя что, месячные?»
Game over 💀💀💀

как же иногда бесит, что физическая сила/возможности тела могут быть ощутимо привязаны к циклу 😵

на пилатесе сегодня делали упражнение на баланс, силу ног и растяжку (рашн сплитс слава богу упрощённую версию) и мои ноги едва меня держали, дрожа при этом, как стиральная машина на отжиме💀.. не потому что я устала или не выспалась, или не поела, а просто — такой вот у тебя сегодня запас сил, удачи в стараниях не улететь головой об пол💋

и, даже понимая связь и то, что «надо жить в потоке и в гармонии с фазами цикла» и бла-бла, мозги периодически всё равно колбасит от беспомощности, когда то, что вроде начало получаться, снова не получается вообще. просто потому что сегодня у тебя вот такое тело. попробуй снова через неделю.

Калинка и лол
#дневник

Жизнь с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ)

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) затрагивает каждую седьмую женщину репродуктивного возраста и проявляется различными симптомами, но СПКЯ — это не приговор. Вот несколько современных советов, которые помогут вам справиться с этим состоянием.

Основные симптомы СПКЯ
🔹Нерегулярные или отсутствующие месячные.
🔸Гирсутизм, или избыточный рост волос на лице и теле, вызван высоким уровнем андрогенов.
🔹Повышенные уровни андрогенов также могут приводить к тяжелым формам акне.
🔸Многим женщинам с СПКЯ трудно контролировать вес, особенно в области живота.
🔹СПКЯ является одной из основных причин бесплодия из-за проблем с овуляцией.

Полезные советы для жизни с СПКЯ

Ешьте и пейте больше белка
Следите за тем, чтобы белок был в каждом приеме пищи. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить инсулинорезистентность. Оптимальные источники белка — это сыр, кефир, молоко, творог, тофу, нут и фасоль, птица, рыба, морепродукты, яйца, сейтан, соя, темпе.

Заботьтесь о себе
Ваше здоровье - это приоритет. Вам очень важно спать не меньше 7 часов, регулярно заниматься умеренной физкультурой, учиться управлять стрессом, адекватно потреблять воду и вовремя отдыхать.

Используйте лечебные растения
Некоторые растения, такие как мята, корень солодки, листья малины и зеленый чай, помогают уменьшать симптомы СПКЯ. Их можно использовать в виде настоев или отваров, но помните про опасности фитотерапии, про которые я писала ранее. Ко всему нужно подходить с умом.

Питайтесь умеренно и разнообразно
Важно следить, чтобы с питанием к вам поступали все нужные витамины и минералы, такие как витамин D, витамины группы B, цинк и магний. Они играют ключевую роль в метаболизме и гормональном балансе. Питание не лечит, но поддерживает и помогает справиться с симптомами.

Миоиноситол и СПКЯ
Миоиноситол - это витамин В8, он встречается во многих продуктах питания, а еще его можно принимать отдельно, но только по назначению врача. Он участвует в ряде биохимических процессов в организме, включая регуляцию инсулина и поддержку клеточной мембраны, он может улучшить чувствительность к инсулину, регулировать гормоны и уменьшать проявление акне и гирсутизма.

Миоиноситол встречается в апельсинах, грейпфрутах, бананах, овсе, кукурузе, буром рисе, пшеничных отрубях, грецких орехах, миндале, фисташках, соевых бобах, чечевице, горохе, шпинате, капусте, брокколи, печени, свинине, говядине, рыбе (например, треске), морепродуктах.


Если у вас остались еще какие-то вопросы, то жду ваше сообщение @julia_the_witch 🧚🏼‍♂️✨

🎙Хочу поделиться с вами важным и очень интересным подкастом "Антипсихиатрия" от "Своя комната". В нем поднимают тему, которая касается каждой из нас — как психиатрия и фармацевтические компании часто неправильно трактуют наши женские состояния и превращают их в диагнозы.

Дарья, хозяйка канала @one_feminist_said и экспертка в антипсихиатрии, рассказывает, как фармацевтические компании платят врачам за расширение списка диагнозов в «Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам». Это влияет на женщин, делая нормальные состояния вроде ПМС, горя или усталости после трудового дня поводом для назначения антидепрессантов.

Важно! Авторки не отрицают и не запрещают антидепрессанты и психотерапию. Они предлагают подумать, кому выгодно объявлять нормальные женские состояния расстройствами и почему восстановление психики превратилось в многомиллиардный бизнес.
Этот подкаст предлагает необычный взгляд на вещи и, возможно, поможет вам пересмотреть некоторые аспекты вашего отношения к здоровью. Лично я полностью поддерживаю эту тему и против чрезмерной психиатризации.

Все ссылки на подкаст вот здесь.

«Но у меня нет времени на тренировки!»

Нет времени? А если найду? 😉
Знаете, что такое Exercise Snacks? Их иногда еще называют нано или микро-тренировки.

«Фитнес-перекусы» — это короткие, от 1 до 10 минут, всплески физической активности, которые разбросаны произвольно по вашему дню.

Почему это работает? 🔬
Исследования показывают, что короткие тренировки могут улучшить чувствительность к инсулину и обмену глюкозы, что снижает риск развития диабета 2 типа (Dunstan et al., 2012). Даже короткие всплески высокоинтенсивной активности значительно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и снижают риск сердечных заболеваний (Little et al., 2011). А еще кратковременные, но частые тренировки доказано помогают в контроле веса и улучшении состава тела (Murphy et al., 2009).

Превратите мир в свою тренировочную площадку 🌍
Спортсмены выглядят так спортивно и подтянуто, потому что вся их жизнь подчинена тренировкам и восстановлению после тренировок.
Их задачи это: высыпаться, правильно питаться, иметь подходящую генетику и уделять приоритетное внимание тренировкам и здоровью. Но вот что важно не упустить: тело спортсменки — это большой, дорогостоящий и сложный проект, и это совершенно точно не про здоровье, активную старость и бережность к себе.

Тренировки на износ мало кому подходят, да, откровенно говоря, и на обычные тренировки сил нет, поэтому я предлагаю обратить внимание на тренировки-малышки, на перекусы тренировками. Встроенные в жизнь тренировки помогают быть здоровыми, активными и подвижными долгие годы. Их гораздо легче начать делать, легче интегрировать в жизнь.

Пробежались до дерева? ✔️
Поднялись по лестнице пешком вместо лифта? ✔️
Присели 10 раз? ✔️
Отжались 5 раз? ✔️
Подтянулись пару раз на крепком дереве или турнике? ✔️
Встали в планку пока греется еда? ✔️

У вас точно есть время на такие тренировки ☺️❤️
И они правда работают!

Вот почитайте эти исследования:
Раз, два, три, четыре, пять.

Недавно в комментариях Ксения написала, что хотела бы прочитать статью от меня про фиброзно-кистозную мастопатию (ФКМ). Я не стала откладывать в долгий ящик, сделала ресерч и вот статья 🤗

Фиброзно-кистозная мастопатия (ФКМ) не является заболеванием в традиционном смысле этого слова. Это состояние, характеризующееся доброкачественными изменениями в ткани груди, такими как фиброз и кисты.

Фиброз — это процесс замены нормальной ткани рубцовой.
Кисты — это заполненные жидкостью мешочки, обычно доброкачественные.

ФКМ часто встречается у женщин в репродуктивном возрасте, и может вызывать дискомфорт, но не представляет собой опасное или патологическое состояние.

Основные симптомы фиброзно-кистозной мастопатии
🌸 Боль и чувствительность в груди: чаще всего эти симптомы усиливаются перед началом менструации и уменьшаются после нее. Боль может быть от легкой до сильной, сопровождаясь чувством тяжести или жжения.
🌸 Уплотнения и кисты: в груди могут образовываться уплотнения и кисты, которые увеличиваются и уменьшаются в зависимости от менструального цикла. Эти образования обычно мягкие и подвижные на ощупь, но иногда могут быть более плотными и фиксированными.
🌸 Выделения из сосков: иногда могут быть выделения из сосков, обычно прозрачные, желтые или зеленоватые.

Диагностика ФКМ обычно включает:
🔻Врач пальпирует (прощупывает) грудь, исследуя есть ли фиброз и кисты.
🔻Маммография или УЗИ помогают подтвердить наличие изменений в ткани груди и оценить их характер.
🔻Если обнаружена киста или подозрительное уплотнение, врач может взять образец жидкости или ткани для анализа.

🔬ФКМ не опасное состоянием, но может доставлять значительный дискомфорт. Вот несколько рекомендаций, как улучшить самочувствие:

1. Носите комфортное белье
Выбирайте мягкие, но хорошо поддерживающие бюстгальтеры. Рекомендуются спортивные модели, мягкие топы и бра без косточек.

2. Ограничьте потребление кофеина
Хотя однозначно нельзя утверждать, что кофеин вреден при ФКМ, но многие женщины отмечают улучшение состояния после сокращения или исключения кофеина из рациона. Это касается кофе, чая, шоколада и газированных напитков типа кока-кола.

3. Умеренное и разнообразное питание
Включайте в рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Избегайте жирной, копченой и жареной пищи, чтобы снизить риск обострений.

4. Применяйте теплые компрессы
Тепловые процедуры, такие как грелки или теплые компрессы, могут помочь уменьшить боль и дискомфорт.

5. Попробуйте витамины и добавки
Некоторые исследования показывают, что витамины, такие как витамин Е и масло примулы вечерней, могут помочь уменьшить боль и чувствительность в груди. Но всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема любых добавок, потому что они не безвредны.

6. Регулярно обследуйте грудь
Ежемесячное самообследование поможет вам лучше узнать свою грудь и вовремя заметить любые изменения. ФКМ не увеличивает риск рака груди, но может затруднить диагностику других заболеваний. Поэтому важно знать свое тело и обращаться к врачу при обнаружении новых уплотнений или изменении симптомов.

Лучшие способы справиться с менструальной болью

Я считаю, что не надо терпеть, а надо справляться. Да, иметь менструацию - это естественно, но и справляться с ее негативными проявлениями так же естественно.

Менструальные спазмы (дисменорея) — это результат сокращений матки, которая помогает вывести её внутреннюю оболочку. Эти сокращения вызываются простагландинами — гормоноподобными веществами, которые и являются причиной боли. У некоторых женщин уровень простагландинов выше, что и делает боли более интенсивными.

Тепло🌡
Один из самых простых и эффективных способов уменьшить боль - это согреть низ живота, ноги и поясницу. Можно использовать грелки, термопластыри, принять теплую ванную или душ, обернуться шарфом. Тепло помогает расслабить мышцы матки и улучшить кровообращение, что уменьшает спазмы.

Обезболивающие препараты 💊
Ибупрофен и напроксен снижают уровень простагландинов, уменьшая тем самым спазмы. Терпеть боль наносит больший вред, чем прием обезболивающего. Конечно, если вы следуете инструкциям по применению и не превышаете дозу.

Физическая активность 🚶‍♀️
Хотя может показаться, что при болях лучше лежать и не двигаться, легкие физические упражнения существенно облегчают состояние. Во время физической активности вырабатываются эндорфины — натуральные обезболивающие организма. Попробуйте несложные позы из йоги, пройдитесь пешком или сделайте легкую гимнастику.

Умеренное и разнообразное питание 🥗
Во время месячных кого-то тошнит, а кто-то переедает, потому что не хватает энергии и хочется приятных ощущений. Если вы можете есть, то рекомендую вам продукты, которые помогают уменьшить воспаление и спазмы: это богатые магнием и витамином В1 орехи, семена, зелень и цельнозерновые продукты, а так же насыщенные омега-3 жирными кислотами сорта рыбы и льняное семя.

Растительные средства и травы 🌿
Лекарственные растения и травы могут быть эффективны для уменьшения менструальных болей. Чай или настой ромашки, мяты или имбиря обладает противовоспалительными свойствами и помогает расслабиться.

Релаксационные техники 🧘‍♀️
Менструация время для разговора с собой по душам, ведь стресс усиливает менструальные боли. Важно найти время для расслабления. Попробуйте разные дыхательные практики, медитации и самомассаж.

Оргазм и секс ❤️
Оргазм — это натуральный способ уменьшить боль. Во время оргазма организм вырабатывает эндорфины и окситоцин, которые помогают расслабить мышцы и уменьшить болевые ощущения. Проникающий секс лучше отложить, но, к счастью, у нас есть его величество клитор, и пенетрация совсем не обязательна.

Избегайте это 🚫
- Алкоголь усилит воспаление, а еще он сильно обезвоживает, что усугубляет спазмы.
- Газированные напитки могут вызвать вздутие и дискомфорт.
- Кофеин в кофе, энергетиках, чае или коле может усиливать спазмы.
- Сладости и жирная пища усиливают воспаление и болевые ощущения.

Когда обратиться к врачу 👩‍⚕️
Если менструальные боли становятся невыносимыми и мешают повседневной жизни, стоит обратиться к врачу. Возможно, есть более серьезные причины, такие как эндометриоз или миомы матки, которые требуют медицинского вмешательства.

Если у вас есть вопросы, то напишите мне личное сообщение: @julia_the_witch 🧚🏼‍♂️✨