Пример тренировки Мэг во время менструации
Разминка:
Ходьба или велосипед 10 минут
Динамическая растяжка всего тела
Тренировка:
1. Тяга верхнего блока с лентой: 3х12 повторений с паузой в 2 секунды внизу
2. Тяга к груди сидя: 3х6 повторений, увеличивая вес с каждым подходом
3. Жим лежа узким хватом: 3х7 повторений, регулируя вес в зависимости от RIR
4. Жим над головой: 3х6 повторений
5. Суперсет на трицепс:
Отжимания узким хватом: 3х8
Французский жим: 3х8
Отжимания на скамье: 3х8
6. Сгибания рук на блоке: 3х10 с негативной фазой в 3 секунды
7. Переход в планку с колен: 3 подхода до отказа
Помните, Мэг - профессиональная спортсменка. Она хочет двигать лимиты и достигать пределов, поэтому ее тренировки могут не подходить вам. Однако, это хороший пример как можно адаптировать нагрузку под свое состояние и настроение. И это не слабость характера, а дальновидность и наблюдательность.
Разминка:
Ходьба или велосипед 10 минут
Динамическая растяжка всего тела
Тренировка:
1. Тяга верхнего блока с лентой: 3х12 повторений с паузой в 2 секунды внизу
2. Тяга к груди сидя: 3х6 повторений, увеличивая вес с каждым подходом
3. Жим лежа узким хватом: 3х7 повторений, регулируя вес в зависимости от RIR
4. Жим над головой: 3х6 повторений
5. Суперсет на трицепс:
Отжимания узким хватом: 3х8
Французский жим: 3х8
Отжимания на скамье: 3х8
6. Сгибания рук на блоке: 3х10 с негативной фазой в 3 секунды
7. Переход в планку с колен: 3 подхода до отказа
Помните, Мэг - профессиональная спортсменка. Она хочет двигать лимиты и достигать пределов, поэтому ее тренировки могут не подходить вам. Однако, это хороший пример как можно адаптировать нагрузку под свое состояние и настроение. И это не слабость характера, а дальновидность и наблюдательность.
🔥3
💪🏻 Мэг — сертифицированная персональная тренерка ISSA, специалистка по питанию Precision Nutrition (L1), тренерка по работе с беременными и родившими (CPPN) и Safe Sport. Она говорит, что ее миссия — сделать так, чтобы каждая женщина взяла в руки штангу.
Сегодня я сделала для вас краткое саммари видео, чтобы вы могли познакомиться с ее взглядом на тренировки и синхронизацию с менструальным циклом.
Адаптация и гибкость
Мэг прислушивается к себе и адаптирует тренировку в зависимости от состояния. Например, в первый день менструации она без сил, вздутие и спазмы, поэтому заменяет интенсивную тренировку на что-то менее напряженное, но не отказывается полностью от нагрузки, даже если очень хочется. Мэг отметила, что если она пропускает тренировку совсем, то чувствует себя хуже.
В лютеиновую фазу и первые дни месячных, когда энергия на низком уровне, Мэг выбирает тренировки с меньшей интенсивностью. Вместо тяжелых приседаний или становой тяги она сосредотачивается на упражнениях для верхней части тела, таких как жим лежа или жим над головой, чтобы не перегружать тело.
Если в какой-то день Мэг не готова к конкретной тренировке, она меняет ее на другую. Например, если запланирована тренировка нижней части тела, но она чувствует усталость, она заменяет ее на тренировку верхней части тела и переносит тренировку нижней части на другой день.
Регуляция
Хорошо продуманная силовая программа включает принципы саморегуляции, такие как оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) и количество повторений в запасе (RIR):
Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE): вы оцениваете, насколько тяжело вам выполнять упражнение по шкале от 1 до 10, где 10 — это максимум, который вы можете сделать. Например, если сегодня у вас не хватает энергии, вы можете выбрать вес, который ощущается на уровне 6 или 7 вместо 9 или 10.
Количество повторений в запасе (RIR): это метод, при котором вы оставляете несколько повторений "в запасе". Например, если планируете сделать 10 повторений, но чувствуете, что сможете сделать еще 2-3, вы останавливаетесь на 7-8 повторении. Это помогает не перегружать себя, особенно в дни, когда чувствуете усталость или дискомфорт.
Заключительные мысли
Хотя синхронизация цикла работает для многих, важно помнить, что нет универсального решения. Главное — научиться слушать свое тело, быть гибкой и вносить коррективы по мере необходимости.
Если у вас есть вопросы или вам нужен более персонализированный совет, не стесняйтесь обращаться: @julia_the_witch 🧚🏼♂️✨
Сегодня я сделала для вас краткое саммари видео, чтобы вы могли познакомиться с ее взглядом на тренировки и синхронизацию с менструальным циклом.
Адаптация и гибкость
Мэг прислушивается к себе и адаптирует тренировку в зависимости от состояния. Например, в первый день менструации она без сил, вздутие и спазмы, поэтому заменяет интенсивную тренировку на что-то менее напряженное, но не отказывается полностью от нагрузки, даже если очень хочется. Мэг отметила, что если она пропускает тренировку совсем, то чувствует себя хуже.
В лютеиновую фазу и первые дни месячных, когда энергия на низком уровне, Мэг выбирает тренировки с меньшей интенсивностью. Вместо тяжелых приседаний или становой тяги она сосредотачивается на упражнениях для верхней части тела, таких как жим лежа или жим над головой, чтобы не перегружать тело.
Если в какой-то день Мэг не готова к конкретной тренировке, она меняет ее на другую. Например, если запланирована тренировка нижней части тела, но она чувствует усталость, она заменяет ее на тренировку верхней части тела и переносит тренировку нижней части на другой день.
Регуляция
Хорошо продуманная силовая программа включает принципы саморегуляции, такие как оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) и количество повторений в запасе (RIR):
Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE): вы оцениваете, насколько тяжело вам выполнять упражнение по шкале от 1 до 10, где 10 — это максимум, который вы можете сделать. Например, если сегодня у вас не хватает энергии, вы можете выбрать вес, который ощущается на уровне 6 или 7 вместо 9 или 10.
Количество повторений в запасе (RIR): это метод, при котором вы оставляете несколько повторений "в запасе". Например, если планируете сделать 10 повторений, но чувствуете, что сможете сделать еще 2-3, вы останавливаетесь на 7-8 повторении. Это помогает не перегружать себя, особенно в дни, когда чувствуете усталость или дискомфорт.
Заключительные мысли
Хотя синхронизация цикла работает для многих, важно помнить, что нет универсального решения. Главное — научиться слушать свое тело, быть гибкой и вносить коррективы по мере необходимости.
Если у вас есть вопросы или вам нужен более персонализированный совет, не стесняйтесь обращаться: @julia_the_witch 🧚🏼♂️✨
YouTube
How I Cycle Sync My Workouts | Menstrual Cycle Training
Let’s talk about the current trend, cycle syncing! Looking at the science and research, it doesn’t seem there’s much evidence to back up this theory, but that’s not to say your individual symptoms won’t affect your training. I’m Meg an ISSA Certified Personal…
❤3
УСИЛИЕ, А НЕ НАСИЛИЕ
Большинство людей начинают свой путь к здоровью с ограничений и запретов: отказаться от сладкого, от соленого, от мучного и жирного. Затем переходят к жестким тренировкам: бег на голодный желудок, изнурительный фитнес и йога по часу. Естественно, все ваше существо сопротивляется таким новшествам, поэтому, скорее всего, весь этот псевдозож закончится довольно скоро. Но что, если я скажу вам, что существует другой подход – подход, основанный на усилии, а не на насилии?
Мы не становимся пленниками чужих представлений о норме и красоте, не стремимся укротить и ограничить себя. Вместо этого мы стремимся к равновесию, где забота о нашем физическом и психологическом благополучии сливается с удовольствием, самосостраданием и самоподдержкой.
⚖️ Концепция "Усилие, а не насилие" призывает к постепенному и устойчивому развитию, а не к мгновенным результатам, которые могут быть вредными или временными. Улучшение физического и психологического благополучия происходит через осознанное и гармоничное усилие, а не через насилие и экстремальные методы.
Основные постулаты
🔺Баланс и умеренность
Вместо экстремальных диет и изнурительных тренировок, ищем баланс, золотую середину, где забота о своем теле и здоровье сочетается с удовольствием и радостью. Мы признаем важность сбалансированного питания, регулярной физической активности и достаточного отдыха.
Пример: вместо строгой диеты, исключающей целые группы продуктов, выбираем разнообразную и питательную диету, состоящую из свежих овощей, фруктов, зерновых продуктов, белков и здоровых жиров. Едим продукты, которые нам нравятся, радуют и насыщают. Такой подход обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами и приносит удовольствие от разнообразия вкусов и текстур.
🔻 Постепенность и стабильность
Мы признаем, что изменения занимают время и что стабильность - это ключевой фактор в достижении долгосрочных результатов. Мы ставим перед собой реалистичные цели и разрабатываем планы, которые можно интегрировать в повседневную жизнь без стресса и переутомления.
Пример: вместо того, чтобы пытаться сразу же выполнять сложные тренировки, мы начинаем с постепенного увеличения физической активности. Посильные тренировки, приносящие радость, помогают телу успешно адаптироваться и избежать перегрузки или травм.
🔺 Самосознание и уважение к себе
Мы слушаем себя и свое тело, понимаем его потребности и ограничения. Мы отбрасываем стереотипы о красоте и здоровье, и фокусируемся на том, что каждый человек уникален и заслуживает любви и уважения.
Пример: мы отказываемся от стремления к "идеальному" телу, которое налагается обществом, и принимаем свое тело таким, какое оно есть. Стремимся к спокойному сотрудничеству, а не обожанию и пестованию. Мы учимся спокойно принимать себя и свое тело в любой форме и размере, мягко заботясь о своем благополучии.
Большинство людей начинают свой путь к здоровью с ограничений и запретов: отказаться от сладкого, от соленого, от мучного и жирного. Затем переходят к жестким тренировкам: бег на голодный желудок, изнурительный фитнес и йога по часу. Естественно, все ваше существо сопротивляется таким новшествам, поэтому, скорее всего, весь этот псевдозож закончится довольно скоро. Но что, если я скажу вам, что существует другой подход – подход, основанный на усилии, а не на насилии?
В основе концепции "Усилие, а не насилие" лежит идея, что каждый шаг, который мы делаем для достижения нашего физического и психологического благополучия, может быть осознанным и согласованным с нашими потребностями и ценностями.
Мы не становимся пленниками чужих представлений о норме и красоте, не стремимся укротить и ограничить себя. Вместо этого мы стремимся к равновесию, где забота о нашем физическом и психологическом благополучии сливается с удовольствием, самосостраданием и самоподдержкой.
⚖️ Концепция "Усилие, а не насилие" призывает к постепенному и устойчивому развитию, а не к мгновенным результатам, которые могут быть вредными или временными. Улучшение физического и психологического благополучия происходит через осознанное и гармоничное усилие, а не через насилие и экстремальные методы.
Основные постулаты
🔺Баланс и умеренность
Вместо экстремальных диет и изнурительных тренировок, ищем баланс, золотую середину, где забота о своем теле и здоровье сочетается с удовольствием и радостью. Мы признаем важность сбалансированного питания, регулярной физической активности и достаточного отдыха.
Пример: вместо строгой диеты, исключающей целые группы продуктов, выбираем разнообразную и питательную диету, состоящую из свежих овощей, фруктов, зерновых продуктов, белков и здоровых жиров. Едим продукты, которые нам нравятся, радуют и насыщают. Такой подход обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами и приносит удовольствие от разнообразия вкусов и текстур.
🔻 Постепенность и стабильность
Мы признаем, что изменения занимают время и что стабильность - это ключевой фактор в достижении долгосрочных результатов. Мы ставим перед собой реалистичные цели и разрабатываем планы, которые можно интегрировать в повседневную жизнь без стресса и переутомления.
Пример: вместо того, чтобы пытаться сразу же выполнять сложные тренировки, мы начинаем с постепенного увеличения физической активности. Посильные тренировки, приносящие радость, помогают телу успешно адаптироваться и избежать перегрузки или травм.
🔺 Самосознание и уважение к себе
Мы слушаем себя и свое тело, понимаем его потребности и ограничения. Мы отбрасываем стереотипы о красоте и здоровье, и фокусируемся на том, что каждый человек уникален и заслуживает любви и уважения.
Пример: мы отказываемся от стремления к "идеальному" телу, которое налагается обществом, и принимаем свое тело таким, какое оно есть. Стремимся к спокойному сотрудничеству, а не обожанию и пестованию. Мы учимся спокойно принимать себя и свое тело в любой форме и размере, мягко заботясь о своем благополучии.
❤4🔥1
ПМС - ЭТО ТЕРМИН , КОТОРЫЙ ВРЕДИТ
Очевидно, что проблема не в самой предменструальной фазе, а в патриархальном мире, который инвалидизирует и табуирует женскую физиологию 🫥
Слово "синдром" подразумевает медицинское состояние (например, синдром раздраженного кишечника). Это слово подчеркивает идею о том, что в предменструальной фазе наших циклов есть что-то патологическое.
Да, объективно большинство женщин испытывают неприятные симптомы перед менструацией. Конечно же, я не пытаюсь умалить их опыт. Но первый шаг к улучшению ситуации — изменение нашего словаря и восприятия 🤗
Например, есть идея говорить не о "предменструальном синдроме", а о "предменструальном усилении" — ПМУ. Ведь предменструальная фаза — это время, когда наши гормоны усиливаются, и это норма, а не патология. Выбирая такой подход, мы выходим за пределы медицинских проблем и используем слова, которые подразумевают, что наши гормоны просто выполняют свою работу. С нами все в порядке!
Мы не больны, мы просто люди.
Очевидно, что проблема не в самой предменструальной фазе, а в патриархальном мире, который инвалидизирует и табуирует женскую физиологию 🫥
Слово "синдром" подразумевает медицинское состояние (например, синдром раздраженного кишечника). Это слово подчеркивает идею о том, что в предменструальной фазе наших циклов есть что-то патологическое.
Да, объективно большинство женщин испытывают неприятные симптомы перед менструацией. Конечно же, я не пытаюсь умалить их опыт. Но первый шаг к улучшению ситуации — изменение нашего словаря и восприятия 🤗
Например, есть идея говорить не о "предменструальном синдроме", а о "предменструальном усилении" — ПМУ. Ведь предменструальная фаза — это время, когда наши гормоны усиливаются, и это норма, а не патология. Выбирая такой подход, мы выходим за пределы медицинских проблем и используем слова, которые подразумевают, что наши гормоны просто выполняют свою работу. С нами все в порядке!
Мы не больны, мы просто люди.
🔥4❤2
КАК УМЕНЬШИТЬ БОЛИ В ГРУДИ ПЕРЕД МЕНСТРУАЦИЕЙ?
💥Боль в груди, или мастодиния, может проявляться как гиперчувствительность к прикосновениям, ощущение тяжести, отек или даже резкие боли в груди. Эти симптомы характерны для ПМС и обычно ощущаются в обеих грудях.
⚡️Боли могут возникать за две недели до начала менструации и постепенно усиливаться, а потом бесследно проходить.
Нам предстоит еще узнать точные причины болей в груди, но пока ученые сходятся в том, что, скорее всего, они вызваны:
Гормональным дисбалансом: высокий уровень прогестерона вызывает отек тканей груди;
Диетой: потребление обработанных, слишком соленых, слишком сладких продуктов, содержащих плохие жиры или стимуляторы, может повлиять на уровень воспаления или задержку воды в организме, что может вызвать боль;
Задержкой воды: организм склонен к отекам перед менструацией, что также может вызывать отек груди;
Хроническим воспалением: любые воспаления обостряются в период менструации, что может проявляться в том числе и болью в груди;
Стрессом: высокий уровень стресса или изматывающий ритм жизни могут способствовать ПМС в целом, и, следовательно, болям в груди.
4 СОВЕТА КАК СНИЗИТЬ БОЛЬ
1. Носите подходящую одежду и бюстгалтер, или вообще не носите!
Главное правило - не передавливать область груди. Мягкая поддержка - это хорошо, но оставьте балконеты, корсеты и пушапы до фолликулярной фазы. Если можете совсем отказаться от лифчика и утягивающей одежды на этот период, сделайте это.
2. Адаптируйте свою диету
Как я уже упоминала, боль в груди может быть частью ПМС. Чтобы облегчить эти симптомы, можно немного изменить диету.
Что помогает:
☕️Уменьшите потребление кофеина (он есть в чае тоже)
🍟Ешьте меньше соленого и жирного, чтобы не усиливать задержку воды.
🥑 Ешьте побольше клетчатки и полезные жиры: фрукты, зеленые овощи, бобовые и орехи.
💧Убедитесь, что вы достаточно пьете воды: это всегда полезно, но особенно важно для уменьшения задержки воды
3. Научитесь экологично проживать стресс
Начните с оценки уровня своего стресса. Мы так привыкли к нему, что часто не замечаем его, вот тест.
Дыхательные практики, прогрессивное расслабление или медитации помогут вам сфокусироваться и найти покой. Вернитесь в настоящий момент и почувствуйте свое тело. Это поможет уменьшить стресс и болевые ощущения.
4. Мягкий самомассаж
Легкие поглаживания и постукивания помогут улучшить кровообращение и лимфодренаж. Если вы попробуете этот метод, действуйте мягко, делая то, что вам приятно.
💥Боль в груди, или мастодиния, может проявляться как гиперчувствительность к прикосновениям, ощущение тяжести, отек или даже резкие боли в груди. Эти симптомы характерны для ПМС и обычно ощущаются в обеих грудях.
⚡️Боли могут возникать за две недели до начала менструации и постепенно усиливаться, а потом бесследно проходить.
Нам предстоит еще узнать точные причины болей в груди, но пока ученые сходятся в том, что, скорее всего, они вызваны:
Гормональным дисбалансом: высокий уровень прогестерона вызывает отек тканей груди;
Диетой: потребление обработанных, слишком соленых, слишком сладких продуктов, содержащих плохие жиры или стимуляторы, может повлиять на уровень воспаления или задержку воды в организме, что может вызвать боль;
Задержкой воды: организм склонен к отекам перед менструацией, что также может вызывать отек груди;
Хроническим воспалением: любые воспаления обостряются в период менструации, что может проявляться в том числе и болью в груди;
Стрессом: высокий уровень стресса или изматывающий ритм жизни могут способствовать ПМС в целом, и, следовательно, болям в груди.
4 СОВЕТА КАК СНИЗИТЬ БОЛЬ
1. Носите подходящую одежду и бюстгалтер, или вообще не носите!
Главное правило - не передавливать область груди. Мягкая поддержка - это хорошо, но оставьте балконеты, корсеты и пушапы до фолликулярной фазы. Если можете совсем отказаться от лифчика и утягивающей одежды на этот период, сделайте это.
2. Адаптируйте свою диету
Как я уже упоминала, боль в груди может быть частью ПМС. Чтобы облегчить эти симптомы, можно немного изменить диету.
Что помогает:
☕️Уменьшите потребление кофеина (он есть в чае тоже)
🍟Ешьте меньше соленого и жирного, чтобы не усиливать задержку воды.
🥑 Ешьте побольше клетчатки и полезные жиры: фрукты, зеленые овощи, бобовые и орехи.
💧Убедитесь, что вы достаточно пьете воды: это всегда полезно, но особенно важно для уменьшения задержки воды
3. Научитесь экологично проживать стресс
Начните с оценки уровня своего стресса. Мы так привыкли к нему, что часто не замечаем его, вот тест.
Дыхательные практики, прогрессивное расслабление или медитации помогут вам сфокусироваться и найти покой. Вернитесь в настоящий момент и почувствуйте свое тело. Это поможет уменьшить стресс и болевые ощущения.
4. Мягкий самомассаж
Легкие поглаживания и постукивания помогут улучшить кровообращение и лимфодренаж. Если вы попробуете этот метод, действуйте мягко, делая то, что вам приятно.
❤3
🌷5 фактов об овуляции 🌷
1. ОВУЛЯЦИЯ — ГЛАВНОЕ СОБЫТИЕ ВАШЕГО ЦИКЛА
Определенно, менструация - яркий момент, но все же не главное событие цикла. Без овуляции невозможно полноценное менструальное кровотечение, а происходит ановуляторное или межменструальное кровотечение. В среднем за год у женщины может быть 3-5 ановуляторных циклов.
Кстати, именно овуляция определяет длину цикла и время наступления следующей менструации: мы думаем, что у нас задержка менструации, когда на самом деле задержка произошла в овуляции.
2. ОВУЛЯЦИЯ ПРОИСХОДИТ ТОЛЬКО ОДИН РАЗ ЗА ЦИКЛ
Вы можете выпустить несколько яйцеклеток при овуляции, но вы не можете овулировать несколько раз за один цикл. Забеременеть можно только в течение примерно 5 дней цикла: яйцеклетка жизнеспособна в течение 12-24 часов, а сперматозоиды могут жить в женских половых путях 3-5 дней.
3. ОВУЛЯЦИЯ ВЛИЯЕТ НА НАСТРОЕНИЕ И ПОВЕДЕНИЕ
Во время овуляции многие женщины чувствуют себя более энергичными, уверенными и привлекательными. Хочется веселиться, обниматься, флиртовать. Некоторые отмечают что в эти дни требования к потенциальным партнерам несколько снижаются и привлекательными кажутся даже те, кто раньше не вызывал таких эмоций. Все дело в повышенном уровне эстрогена и тестостерона. Они немного приукрашивают действительность и помогают установить контакт.
4. ВАШЕ ТЕЛО ПОСЫЛАЕТ СИГНАЛЫ О ОВУЛЯЦИИ
Тело даёт множество подсказок о том, что овуляция близка: шейка матки становится мягче, поднимается выше и открывается больше. Также изменяется цервикальная слизь, становясь более прозрачной и эластичной, похожей на яичный белок. Эти изменения помогают сперматозоидам легче достичь яйцеклетки. А еще делают секс просто восхитительным. Именно в период овуляции раскрывается ваша способность к множественным оргазмам и многочасовым секс-марафонам.
5. MITTELSCHMERZ ВНУТРИ
Это милое немецкое слово обозначает боль, которую испытывают во время овуляции около 20% женщин. Переводится "срединная боль". Она длится от нескольких минут до нескольких часов и ощущается только с одной стороны нижней части живота, в зависимости от того, какой яичник выпускает яйцеклетку в этом цикле.
1. ОВУЛЯЦИЯ — ГЛАВНОЕ СОБЫТИЕ ВАШЕГО ЦИКЛА
Определенно, менструация - яркий момент, но все же не главное событие цикла. Без овуляции невозможно полноценное менструальное кровотечение, а происходит ановуляторное или межменструальное кровотечение. В среднем за год у женщины может быть 3-5 ановуляторных циклов.
Кстати, именно овуляция определяет длину цикла и время наступления следующей менструации: мы думаем, что у нас задержка менструации, когда на самом деле задержка произошла в овуляции.
2. ОВУЛЯЦИЯ ПРОИСХОДИТ ТОЛЬКО ОДИН РАЗ ЗА ЦИКЛ
Вы можете выпустить несколько яйцеклеток при овуляции, но вы не можете овулировать несколько раз за один цикл. Забеременеть можно только в течение примерно 5 дней цикла: яйцеклетка жизнеспособна в течение 12-24 часов, а сперматозоиды могут жить в женских половых путях 3-5 дней.
3. ОВУЛЯЦИЯ ВЛИЯЕТ НА НАСТРОЕНИЕ И ПОВЕДЕНИЕ
Во время овуляции многие женщины чувствуют себя более энергичными, уверенными и привлекательными. Хочется веселиться, обниматься, флиртовать. Некоторые отмечают что в эти дни требования к потенциальным партнерам несколько снижаются и привлекательными кажутся даже те, кто раньше не вызывал таких эмоций. Все дело в повышенном уровне эстрогена и тестостерона. Они немного приукрашивают действительность и помогают установить контакт.
4. ВАШЕ ТЕЛО ПОСЫЛАЕТ СИГНАЛЫ О ОВУЛЯЦИИ
Тело даёт множество подсказок о том, что овуляция близка: шейка матки становится мягче, поднимается выше и открывается больше. Также изменяется цервикальная слизь, становясь более прозрачной и эластичной, похожей на яичный белок. Эти изменения помогают сперматозоидам легче достичь яйцеклетки. А еще делают секс просто восхитительным. Именно в период овуляции раскрывается ваша способность к множественным оргазмам и многочасовым секс-марафонам.
5. MITTELSCHMERZ ВНУТРИ
Это милое немецкое слово обозначает боль, которую испытывают во время овуляции около 20% женщин. Переводится "срединная боль". Она длится от нескольких минут до нескольких часов и ощущается только с одной стороны нижней части живота, в зависимости от того, какой яичник выпускает яйцеклетку в этом цикле.
❤3
И немного мемесов про овуляцию в этот прекрасный день! Если уже видели их, то сделайте, пожалуйста, вид что не видели!
😆❤️
😆❤️
😁4🔥1
5 советов, как справиться с обильной менструацией
🩸🩸🩸
Менструация и так период большой уязвимости, а если вы теряете много крови, то это настоящее испытание на прочность. Я поискала и нашла для вас пять способов, основанных на научных исследованиях и рекомендациях медицинских специалистов, как сделать этот период более комфортным.
1. Попробуйте гормональную контрацепцию 💊
Исследования показывают, что гормональные контрацептивы могут значительно снизить объем менструальной крови и уменьшить боль. Если таблетки вам не подходят, рассмотрите возможность установки внутриматочной системы (ВМС), которая выделяет прогестин и также помогает уменьшить кровотечение.
2. Используйте обезболивающие средства 🩹
Согласно исследованиям, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут уменьшить объем менструальной крови на 20-40%. Однако, избегайте аспирина, так как он может увеличить кровотечение.
3. Применяйте тепло 🌡
Тепло способствует расширению кровеносных сосудов и улучшению кровообращения, что поможет унять боль. Этот метод был подтвержден множеством исследований как эффективное средство для уменьшения менструальных болей.
4. Умеренно и разнообразно питайтесь 🥦
Исследования показывают, что добавление витамина С и железа в рацион может значительно улучшить уровень железа в организме и уменьшить симптомы анемии. Включите в рацион продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, киви и брокколи, а также продукты, богатые железом, такие как красное мясо, бобы и шпинат.
5. Попробуйте менструальное белье и многоразовые прокладки 🌸
Если вам надоело менять тампоны, чаши и прокладки каждые пару часов, попробуйте менструальное белье и многоразовые прокладки. В особо сложных случаях, комбинируйте чаши с менструальным бельем или прокладками. Они обеспечивают надежную защиту на весь день, экономят деньги и экологичны. Исследования показывают, что многоразовые продукты для менструации могут быть столь же эффективными, как и одноразовые, при правильном использовании и уходе.
Когда стоит обратиться к врачу? 🚑
Если вы меняете тампоны или прокладки каждый час, чувствуете слабость или головокружение, испытываете сильные боли, обязательно поговорите с врачом. Обильные месячные могут быть симптомом серьезных заболеваний — миомы или нарушения свертываемости крови, и важно получить профессиональную помощь вовремя.
Ссылки на исследования в первом комментарии 🧚🏼♂️✨
Если вам нужен мой совет или помощь, пишите @julia_the_witch
🩸🩸🩸
Менструация и так период большой уязвимости, а если вы теряете много крови, то это настоящее испытание на прочность. Я поискала и нашла для вас пять способов, основанных на научных исследованиях и рекомендациях медицинских специалистов, как сделать этот период более комфортным.
1. Попробуйте гормональную контрацепцию 💊
Исследования показывают, что гормональные контрацептивы могут значительно снизить объем менструальной крови и уменьшить боль. Если таблетки вам не подходят, рассмотрите возможность установки внутриматочной системы (ВМС), которая выделяет прогестин и также помогает уменьшить кровотечение.
2. Используйте обезболивающие средства 🩹
Согласно исследованиям, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут уменьшить объем менструальной крови на 20-40%. Однако, избегайте аспирина, так как он может увеличить кровотечение.
3. Применяйте тепло 🌡
Тепло способствует расширению кровеносных сосудов и улучшению кровообращения, что поможет унять боль. Этот метод был подтвержден множеством исследований как эффективное средство для уменьшения менструальных болей.
4. Умеренно и разнообразно питайтесь 🥦
Исследования показывают, что добавление витамина С и железа в рацион может значительно улучшить уровень железа в организме и уменьшить симптомы анемии. Включите в рацион продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, киви и брокколи, а также продукты, богатые железом, такие как красное мясо, бобы и шпинат.
5. Попробуйте менструальное белье и многоразовые прокладки 🌸
Если вам надоело менять тампоны, чаши и прокладки каждые пару часов, попробуйте менструальное белье и многоразовые прокладки. В особо сложных случаях, комбинируйте чаши с менструальным бельем или прокладками. Они обеспечивают надежную защиту на весь день, экономят деньги и экологичны. Исследования показывают, что многоразовые продукты для менструации могут быть столь же эффективными, как и одноразовые, при правильном использовании и уходе.
Когда стоит обратиться к врачу? 🚑
Если вы меняете тампоны или прокладки каждый час, чувствуете слабость или головокружение, испытываете сильные боли, обязательно поговорите с врачом. Обильные месячные могут быть симптомом серьезных заболеваний — миомы или нарушения свертываемости крови, и важно получить профессиональную помощь вовремя.
Ссылки на исследования в первом комментарии 🧚🏼♂️✨
Если вам нужен мой совет или помощь, пишите @julia_the_witch
❤3
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
«У тебя что, месячные?»
Game over 💀💀💀
Game over 💀💀💀
🔥3😁1
как же иногда бесит, что физическая сила/возможности тела могут быть ощутимо привязаны к циклу 😵
на пилатесе сегодня делали упражнение на баланс, силу ног и растяжку (рашн сплитс слава богу упрощённую версию) и мои ноги едва меня держали, дрожа при этом, как стиральная машина на отжиме💀.. не потому что я устала или не выспалась, или не поела, а просто — такой вот у тебя сегодня запас сил, удачи в стараниях не улететь головой об пол💋
и, даже понимая связь и то, что «надо жить в потоке и в гармонии с фазами цикла» и бла-бла, мозги периодически всё равно колбасит от беспомощности, когда то, что вроде начало получаться, снова не получается вообще. просто потому что сегодня у тебя вот такое тело. попробуй снова через неделю.
Калинка и лол
#дневник
на пилатесе сегодня делали упражнение на баланс, силу ног и растяжку (рашн сплитс слава богу упрощённую версию) и мои ноги едва меня держали, дрожа при этом, как стиральная машина на отжиме💀.. не потому что я устала или не выспалась, или не поела, а просто — такой вот у тебя сегодня запас сил, удачи в стараниях не улететь головой об пол💋
и, даже понимая связь и то, что «надо жить в потоке и в гармонии с фазами цикла» и бла-бла, мозги периодически всё равно колбасит от беспомощности, когда то, что вроде начало получаться, снова не получается вообще. просто потому что сегодня у тебя вот такое тело. попробуй снова через неделю.
Калинка и лол
#дневник
❤3
Жизнь с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ)
Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) затрагивает каждую седьмую женщину репродуктивного возраста и проявляется различными симптомами, но СПКЯ — это не приговор. Вот несколько современных советов, которые помогут вам справиться с этим состоянием.
Основные симптомы СПКЯ
🔹Нерегулярные или отсутствующие месячные.
🔸Гирсутизм, или избыточный рост волос на лице и теле, вызван высоким уровнем андрогенов.
🔹Повышенные уровни андрогенов также могут приводить к тяжелым формам акне.
🔸Многим женщинам с СПКЯ трудно контролировать вес, особенно в области живота.
🔹СПКЯ является одной из основных причин бесплодия из-за проблем с овуляцией.
Полезные советы для жизни с СПКЯ
Ешьте и пейте больше белка
Следите за тем, чтобы белок был в каждом приеме пищи. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить инсулинорезистентность. Оптимальные источники белка — это сыр, кефир, молоко, творог, тофу, нут и фасоль, птица, рыба, морепродукты, яйца, сейтан, соя, темпе.
Заботьтесь о себе
Ваше здоровье - это приоритет. Вам очень важно спать не меньше 7 часов, регулярно заниматься умеренной физкультурой, учиться управлять стрессом, адекватно потреблять воду и вовремя отдыхать.
Используйте лечебные растения
Некоторые растения, такие как мята, корень солодки, листья малины и зеленый чай, помогают уменьшать симптомы СПКЯ. Их можно использовать в виде настоев или отваров, но помните про опасности фитотерапии, про которые я писала ранее. Ко всему нужно подходить с умом.
Питайтесь умеренно и разнообразно
Важно следить, чтобы с питанием к вам поступали все нужные витамины и минералы, такие как витамин D, витамины группы B, цинк и магний. Они играют ключевую роль в метаболизме и гормональном балансе. Питание не лечит, но поддерживает и помогает справиться с симптомами.
Миоиноситол и СПКЯ
Миоиноситол - это витамин В8, он встречается во многих продуктах питания, а еще его можно принимать отдельно, но только по назначению врача. Он участвует в ряде биохимических процессов в организме, включая регуляцию инсулина и поддержку клеточной мембраны, он может улучшить чувствительность к инсулину, регулировать гормоны и уменьшать проявление акне и гирсутизма.
Миоиноситол встречается в апельсинах, грейпфрутах, бананах, овсе, кукурузе, буром рисе, пшеничных отрубях, грецких орехах, миндале, фисташках, соевых бобах, чечевице, горохе, шпинате, капусте, брокколи, печени, свинине, говядине, рыбе (например, треске), морепродуктах.
Если у вас остались еще какие-то вопросы, то жду ваше сообщение @julia_the_witch 🧚🏼♂️✨
Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) затрагивает каждую седьмую женщину репродуктивного возраста и проявляется различными симптомами, но СПКЯ — это не приговор. Вот несколько современных советов, которые помогут вам справиться с этим состоянием.
Основные симптомы СПКЯ
🔹Нерегулярные или отсутствующие месячные.
🔸Гирсутизм, или избыточный рост волос на лице и теле, вызван высоким уровнем андрогенов.
🔹Повышенные уровни андрогенов также могут приводить к тяжелым формам акне.
🔸Многим женщинам с СПКЯ трудно контролировать вес, особенно в области живота.
🔹СПКЯ является одной из основных причин бесплодия из-за проблем с овуляцией.
Полезные советы для жизни с СПКЯ
Ешьте и пейте больше белка
Следите за тем, чтобы белок был в каждом приеме пищи. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить инсулинорезистентность. Оптимальные источники белка — это сыр, кефир, молоко, творог, тофу, нут и фасоль, птица, рыба, морепродукты, яйца, сейтан, соя, темпе.
Заботьтесь о себе
Ваше здоровье - это приоритет. Вам очень важно спать не меньше 7 часов, регулярно заниматься умеренной физкультурой, учиться управлять стрессом, адекватно потреблять воду и вовремя отдыхать.
Используйте лечебные растения
Некоторые растения, такие как мята, корень солодки, листья малины и зеленый чай, помогают уменьшать симптомы СПКЯ. Их можно использовать в виде настоев или отваров, но помните про опасности фитотерапии, про которые я писала ранее. Ко всему нужно подходить с умом.
Питайтесь умеренно и разнообразно
Важно следить, чтобы с питанием к вам поступали все нужные витамины и минералы, такие как витамин D, витамины группы B, цинк и магний. Они играют ключевую роль в метаболизме и гормональном балансе. Питание не лечит, но поддерживает и помогает справиться с симптомами.
Миоиноситол и СПКЯ
Миоиноситол - это витамин В8, он встречается во многих продуктах питания, а еще его можно принимать отдельно, но только по назначению врача. Он участвует в ряде биохимических процессов в организме, включая регуляцию инсулина и поддержку клеточной мембраны, он может улучшить чувствительность к инсулину, регулировать гормоны и уменьшать проявление акне и гирсутизма.
Миоиноситол встречается в апельсинах, грейпфрутах, бананах, овсе, кукурузе, буром рисе, пшеничных отрубях, грецких орехах, миндале, фисташках, соевых бобах, чечевице, горохе, шпинате, капусте, брокколи, печени, свинине, говядине, рыбе (например, треске), морепродуктах.
Если у вас остались еще какие-то вопросы, то жду ваше сообщение @julia_the_witch 🧚🏼♂️✨
❤2
🎙Хочу поделиться с вами важным и очень интересным подкастом "Антипсихиатрия" от "Своя комната". В нем поднимают тему, которая касается каждой из нас — как психиатрия и фармацевтические компании часто неправильно трактуют наши женские состояния и превращают их в диагнозы.
Дарья, хозяйка канала @one_feminist_said и экспертка в антипсихиатрии, рассказывает, как фармацевтические компании платят врачам за расширение списка диагнозов в «Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам». Это влияет на женщин, делая нормальные состояния вроде ПМС, горя или усталости после трудового дня поводом для назначения антидепрессантов.
Важно! Авторки не отрицают и не запрещают антидепрессанты и психотерапию. Они предлагают подумать, кому выгодно объявлять нормальные женские состояния расстройствами и почему восстановление психики превратилось в многомиллиардный бизнес.
Этот подкаст предлагает необычный взгляд на вещи и, возможно, поможет вам пересмотреть некоторые аспекты вашего отношения к здоровью. Лично я полностью поддерживаю эту тему и против чрезмерной психиатризации.
Все ссылки на подкаст вот здесь.
Дарья, хозяйка канала @one_feminist_said и экспертка в антипсихиатрии, рассказывает, как фармацевтические компании платят врачам за расширение списка диагнозов в «Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам». Это влияет на женщин, делая нормальные состояния вроде ПМС, горя или усталости после трудового дня поводом для назначения антидепрессантов.
Важно! Авторки не отрицают и не запрещают антидепрессанты и психотерапию. Они предлагают подумать, кому выгодно объявлять нормальные женские состояния расстройствами и почему восстановление психики превратилось в многомиллиардный бизнес.
Этот подкаст предлагает необычный взгляд на вещи и, возможно, поможет вам пересмотреть некоторые аспекты вашего отношения к здоровью. Лично я полностью поддерживаю эту тему и против чрезмерной психиатризации.
Все ссылки на подкаст вот здесь.
❤2
«Но у меня нет времени на тренировки!»
Нет времени? А если найду? 😉
Знаете, что такое Exercise Snacks? Их иногда еще называют нано или микро-тренировки.
Почему это работает? 🔬
Исследования показывают, что короткие тренировки могут улучшить чувствительность к инсулину и обмену глюкозы, что снижает риск развития диабета 2 типа (Dunstan et al., 2012). Даже короткие всплески высокоинтенсивной активности значительно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и снижают риск сердечных заболеваний (Little et al., 2011). А еще кратковременные, но частые тренировки доказано помогают в контроле веса и улучшении состава тела (Murphy et al., 2009).
Превратите мир в свою тренировочную площадку 🌍
Спортсмены выглядят так спортивно и подтянуто, потому что вся их жизнь подчинена тренировкам и восстановлению после тренировок.
Их задачи это: высыпаться, правильно питаться, иметь подходящую генетику и уделять приоритетное внимание тренировкам и здоровью. Но вот что важно не упустить: тело спортсменки — это большой, дорогостоящий и сложный проект, и это совершенно точно не про здоровье, активную старость и бережность к себе.
Тренировки на износ мало кому подходят, да, откровенно говоря, и на обычные тренировки сил нет, поэтому я предлагаю обратить внимание на тренировки-малышки, на перекусы тренировками. Встроенные в жизнь тренировки помогают быть здоровыми, активными и подвижными долгие годы. Их гораздо легче начать делать, легче интегрировать в жизнь.
Пробежались до дерева? ✔️
Поднялись по лестнице пешком вместо лифта? ✔️
Присели 10 раз? ✔️
Отжались 5 раз? ✔️
Подтянулись пару раз на крепком дереве или турнике? ✔️
Встали в планку пока греется еда? ✔️
У вас точно есть время на такие тренировки ☺️❤️
И они правда работают!
Вот почитайте эти исследования:
Раз, два, три, четыре, пять.
Нет времени? А если найду? 😉
Знаете, что такое Exercise Snacks? Их иногда еще называют нано или микро-тренировки.
«Фитнес-перекусы» — это короткие, от 1 до 10 минут, всплески физической активности, которые разбросаны произвольно по вашему дню.
Почему это работает? 🔬
Исследования показывают, что короткие тренировки могут улучшить чувствительность к инсулину и обмену глюкозы, что снижает риск развития диабета 2 типа (Dunstan et al., 2012). Даже короткие всплески высокоинтенсивной активности значительно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и снижают риск сердечных заболеваний (Little et al., 2011). А еще кратковременные, но частые тренировки доказано помогают в контроле веса и улучшении состава тела (Murphy et al., 2009).
Превратите мир в свою тренировочную площадку 🌍
Спортсмены выглядят так спортивно и подтянуто, потому что вся их жизнь подчинена тренировкам и восстановлению после тренировок.
Их задачи это: высыпаться, правильно питаться, иметь подходящую генетику и уделять приоритетное внимание тренировкам и здоровью. Но вот что важно не упустить: тело спортсменки — это большой, дорогостоящий и сложный проект, и это совершенно точно не про здоровье, активную старость и бережность к себе.
Тренировки на износ мало кому подходят, да, откровенно говоря, и на обычные тренировки сил нет, поэтому я предлагаю обратить внимание на тренировки-малышки, на перекусы тренировками. Встроенные в жизнь тренировки помогают быть здоровыми, активными и подвижными долгие годы. Их гораздо легче начать делать, легче интегрировать в жизнь.
Пробежались до дерева? ✔️
Поднялись по лестнице пешком вместо лифта? ✔️
Присели 10 раз? ✔️
Отжались 5 раз? ✔️
Подтянулись пару раз на крепком дереве или турнике? ✔️
Встали в планку пока греется еда? ✔️
У вас точно есть время на такие тренировки ☺️❤️
И они правда работают!
Вот почитайте эти исследования:
Раз, два, три, четыре, пять.
❤4🔥1
Недавно в комментариях Ксения написала, что хотела бы прочитать статью от меня про фиброзно-кистозную мастопатию (ФКМ). Я не стала откладывать в долгий ящик, сделала ресерч и вот статья 🤗
❤2👍1