Переосмысливая климакс: плюсы, о которых стоит знать
Заканчивая цикл статей о климаксе, давайте поговорим о его положительных сторонах.

Свобода и спокойствие
Прощай, ПМС! До свидания, протечки! Климакс приносит с собой свободу от менструальных неудобств, которые как темные облака висели над головой каждый месяц. Теперь не нужно подгадывать отпуск и свидания под менструальный календарь, можно забыть про эмоциональные качели, спазмы и менструальную диарею. Настроение и самочувствие более стабильны, и это сильно разгружает систему.

Глубина отношений
В период климакса отношения могут расцвести по-новому. Меньше стресса, больше искренности — и вот уже разговоры с близкими кажутся легче и глубже. С детьми и друзьями легче находить общий язык, а с партнером открываются новые стороны вашей связи. Это время, чтобы оценить, сколько у вас есть любви и поддержки, и насколько много вы готовы дать взамен.

Секс!
Секс после климакса смелее, ярче и еще приятнее! Можно наслаждаться всеми видами сексуальных практик без страха неожиданной беременности, а опыт и уверенность в себе помогают расслабиться и кайфовать по-полной. К тому же, многие женщины становятся более осознанными в своих желаниях и готовыми к экспериментам.

Новые горизонты
Климакс – это не конец, а возможность для начала чего-то нового. Самое время, чтобы пересмотреть свои карьерные амбиции, увлечения и хобби. Многие начинают путешествовать, учиться новому, заниматься творчеством или волонтерством, находя в этих занятиях источники новой энергии и вдохновения.

Самопознание и самоуважение
С возрастом приходит мудрость и глубокое понимание себя. Многие женщины отмечают, что климакс дал им возможность лучше узнать себя, свои потребности и желания. Это время, чтобы заняться собой, своим здоровьем, психологическим и физическим благополучием. Потому что ну куда уже откладывать-то?

Здоровье и активность
Современные знания о здоровье и доступ к качественной медицинской помощи позволяют не только сохранять, но и улучшать свое здоровье на каждом этапе жизни, включая период климакса и время после него. Активный образ жизни, сбалансированное питание и регулярные умеренные физические упражнения помогут поддерживать жизненный тонус, энергию и хорошее настроение.

Климакс – это естественный этап в жизни каждой женщины, он несет в себе не только вызовы, но и возможности для роста, саморазвития и обретения новых радостей. С правильным подходом и поддержкой, этот период станет одним из самых плодотворных и счастливых в вашей жизни. Надеюсь, что мой цикл статей помог вам лучше подготовиться к климаксу, и теперь вы смотрите на него с оптимизмом и уверенностью.

Если у вас есть вопросы или нужна моя поддержка, не стесняйтесь писать мне личные сообщения: @julia_the_witch

14 полезных постов про климакс

Две недели я, научная журналистка и исследовательница Юля Кудерова, каждый день писала про климакс и, кажется, охватила все основные вопросы. Наибольший отклик получили тексты про контроль веса, секс после менопаузы и плюсы климакса. Всего вышло более двадцати публикаций, а я собрала для вас ссылки на 14 самых полезных. Если что-то забыла или вам не хватило информации, напишите мне личное сообщение @julia_the_witch ✨ поколдуем вместе!

Менопауза и климакс - в чем разница?

Пременопауза и перименопауза

Что ждать от климакса и менопаузы?

5 видео с врачами и специалистами

Почему мужчинам важно быть в курсе того, как проходит климакс

Почему женщины в климаксе набирают вес

6 фильмов, книг и сериалов о жизни после менопаузы

Пять книг о климаксе

Как контролировать вес в период климакса? Ответы здесь!

Фитотерапия: плюсы, минусы, подводные камни.

Ранний климакс - зачем, за что?

Климакс и секс: новый этап, а не финальная точка

Климакс и терапия гормонами

Переосмысливая климакс: плюсы, о которых стоит знать

А у вас сейчас «то самое» время месяца или нет?
И как вам эти эвфемизмы, кстати?

и вот такой еще мемчик есть 😁 что правда, то правда!

Что такое Метод Синхронизации? Кратко.

Метод Синхронизации - это о том как есть, тренироваться, и планировать дела, чтобы с одной стороны облегчать симптомы ПМС, спазмы и эмоциональные качели, а с другой - максимально эффективно использовать каждую фазу цикла, пользоваться всеми преимуществами цикличности. Само слово цикл нам подсказывает что это все повторится. А если что-то повторяется, то к этому можно подготовиться. То есть:

Метод Синхронизации - это стратегия гармонизации жизни с естественными ритмами тела.

Как-то принято сосредотачиваться на болях, на тяжестях, а я предлагаю сместить немного фокус. Да, мы облегчим страдания во второй половине цикла, но самое главное научимся с умом распределять нагрузку по циклу и таким образом начать пользоваться его преимуществами.

Метод Синхронизации — это не только о физиологии, это о понимании себя и своего тела. Это о том, как превратить то, что кажется недостатком, в свою суперсилу.

Метод создан не для того, чтобы добавить вам еще волнений. Он создан, чтобы вы плавно знакомились со своим циклом, узнавали потребности, могли учитывать свои сложные периоды при планировании. Суть не в запретах и сокращении рациона, а в нормализации полноценного, сытного питания. Тренировки нужны не для наказания и «отработки», а чтобы быть сильной и подвижной как можно дольше.

Метод Синхронизации - это образ мышления, где цикл это не наказание, а опора, путеводная нить.

Надеюсь, стало понятнее! В любом случае, очень жду ваши вопросы и комментарии ☺️❤️

Правда ли, что нижнее белье нужно обновлять раз в год?

Нет, не правда. Каюсь, я и сама распространяла этот миф среди своих знакомых. Прошу прощения 🥺 Это утверждение не имеет под собой серьезных обоснований.

До сих пор неизвестно ни одного случая, когда бы люди заболели из-за старого белья. Для предотвращения большинства опасных инфекций регулярное мытье рук куда важнее, чем стирка одежды. Если правильно стирать трусы, можно не бояться, что в них накопятся микробы. Поэтому, если белье не износилось, можно продолжать его носить.

Ни одна авторитетная международная медицинская рекомендация также не рекомендует избавляться от нижнего белья спустя год носки. Потому что численность микробов в белье эффективно контролирует регулярная стирка. Исследования показывают, что стирка белья при температуре 60 °С и выше помогает справляться не только с живущими в кишечнике бактериями, но и с микробами, живущими в больницах.

Правда, стирка при такой высокой температуре не подходит для некоторых деликатных и окрашенных тканей, из которых шьют дорогое белье. Но и это не проблема, потому что современные моющие средства, помогают избавляться от большей части микробов при низкой температуре воды. А небольшое количество микроорганизмов, которое все-таки способно пережить стирку и задержаться в белье, к проблемам со здоровьем не приводит: для этого их слишком мало.

Все это означает, что у нижнего белья нет срока годности. Если спустя год или больше оно все еще подходит по размеру, не порвалось и не потеряло форму, его вполне можно продолжать носить.

Картинку сделала я

Привет!
Я Юля. Завтра начинается неделя разговоров про ПМС и ПМДР.
Разберемся что это такое, как с этим справляться своими силами, а когда стоит обратиться к врачу.

Пожалуйста оставляйте реакции на посты, вам не сложно, а мне приятно! 🥰

Ну все, завтра ждите первый пост!

Различия между ПМС и ПМДР

Что такое ПМС?
Предменструальный синдром — это набор эмоциональных, психических и физических симптомов, связанных с менструальным циклом. От 20 до 90% женщин (почему такой разброс, мы поговорим отдельно) перед менструацией, в своей лютеиновой фазе, испытывают такие симптомы: раздражительность, проблемы с аппетитом, вздутие живота, диарея, тошнота, головные боли, плаксивость, усталость и чувствительность груди. Они появляются за 5-10 дней до начала менструации и исчезают с с ее началом (плюс-минус день).

Что такое ПМДР?
Предменструальное дисфорическое расстройство — это гораздо более серьёзное состояние, хотя и менее распространённое, оно бывает у около 6% женщин. Это официальный диагноз в Международной классификации болезней (МКБ-11), которую использует Всемирная организация здравоохранения (код GA34.41).

ПМДР имеет те же симптомы, что ПМС, но значительно усиленные. Женщины с ПМДР могут испытывать сильную депрессию, ощущение отчаяния, мощные колебания настроения, и даже мысли о самоповреждении. Эти симптомы серьезно влияют на личную жизнь, работу и общее благополучие. ПМДР может быть опасным для жизни, так как существенно повышается риск несчастных случаев и самоубийств.

Однако, не все сильные изменения в настроении перед месячными — это ПМДР. Если у женщины уже есть такие проблемы, как депрессия или тревожность, перед месячными состояние может ухудшиться. В комментариях я опубликую симптомы ПМДР и тест, который поможет вам сориентироваться.

Главное отличие между ПМС и ПМДР в интенсивности и влиянии симптомов на повседневную жизнь. Если симптомы ПМС неприятны, но более-менее управляемы, то ПМДР однозначно требует профессионального вмешательства. Не стоит затягивать с визитом к гинекологу, эндокринологу и психиатру - именно эти врачи помогают справиться с ПМДР.

Помните, что ПМС и ПМДР — это не просто "женские проблемы", это реальные физиологические состояния, требующие внимания и ухода. Вам не нужно это терпеть! Будьте с собой нежны и позвольте себе искать поддержку, когда это необходимо.

«От 20 до 90 процентов женщин страдают от ПМС»

Наверняка вы, так же, как и я, удивились такому огромному разбросу. Так в чем же причина? Может быть, это вообще ерунда и ПМС не существует?

ПМС абсолютно точно существует. Это факт реальной действительности. Но так как симптомы плавающие, а синдром имеет биопсихосоциальную основу, то подсчеты затруднены.

Кроме того, женская гендерная социализация предполагает, что женщина терпелива, добра, сдержана и стойко переносит недомогания. Сколько раз вы слышали шутку, что мужчина при 37,5 ложится умирать, а женщина продолжает делать дела по дому и работать? Нет, это не потому что у женщин есть какой-то особый ген терпеливости, а потому что нас с детства приучают не прислушиваться к сигналам тела.

«Ну, колготки неудобные и давят, да, но зато какие красивые, и ты в них настоящая принцесса! Да, лифчик — это больно, но надо потерпеть. Красота требует жертв. Ну что значит, косички слишком туго? Чтобы не расплелись ко второму уроку, потерпишь». Так постепенно мы теряем связь со своим телом, привыкаем, что на ногах мозоли от узкой обуви, глаза нельзя чесать — там тушь, в бока врезается тугой пояс, а легкие сдавлены бюстгалтером. То есть симптомы ПМС многие воспринимают и интерпретируют как: «ну, а что я хотела? я же женщина, надо потерпеть». Или же вовсе не понимают, что с ними происходит. Такое часто бывает, если в жизни женщины было физическое насилие или ее постоянно трогают дети (синдром «затроганности»).

К тому же до сих не существует единого общепринятого определения ПМС. Некоторые исследования могут использовать более строгие критерии, учитывая только тяжелые симптомы, в то время как другие могут включать и легкие формы ПМС. Добавим сюда культурные различия (в некоторых сообществах даже думать на эти темы нельзя) и низкую осведомленность женщин о собственной физиологии. Вот и получается, что даже собрать данные о ПМС — это очень трудно. В большей степени из-за того, что наш мир сделан мужчинами для мужчин, а менструирующих женщин иносказательно или на самом деле отправляют на неделю в темную хижину на краю деревни или сажают в яму.

Хватит это терпеть! Мужчины и женщины — один биологический вид. Да, у нас есть различия в физиологии и психике, но наши права равны. Мы одинаково важны и нужны этому миру. Поэтому ПМС — это не женская проблема, а общечеловеческая.

Общество: да что ты выдумываешь? какие еще гормоны? просто возьми себя в руки!

🌸 Причины ПМС и ПМДР 🌸

Точные причины до конца не установлены, потому что у учёных (которые в основном мужчины) всегда находятся другие «более интересные и важные темы» для исследований, чем ежемесячные страдания огромного количества женщин. Тем не менее, существует несколько ключевых теорий, которые хоть немного проливают свет почему это с нами происходит и что мы можем с этим сделать.

Гормональные факторы
Исследования показывают, что, скорее всего, именно изменение уровня эстрогенов приводит ко всем этим незабываемым ощущениям в теле и душе во время лютеиновой фазы и первых дней менструации.

Серотонин и настроение
У женщин с ПМС и ПМДР часто обнаруживают более низкие уровни серотонина в крови, что объясняет почему многие из нас по 5-7 дней каждый месяц чувствуют себя обессиленными и несчастными.

Генетическая предрасположенность
Существует вероятность того, что некоторые женщины генетически предрасположены реагировать на ежемесячные гормональные изменения более выраженно, что и приводит к симптомам ПМС и ПМДР. Возможно, дело в чувствительности рецепторов к уровням гормонов, которая передаётся по наследству.

Стресс
Высокий уровень стресса и невротические черты личности могут усиливать симптомы ПМС и ПМДР. У женщин с ментальными болезнями, депрессией, тревожным расстройством или посттравматическим расстройством в лютеиновую фазу наблюдаются ухудшения состояния.

Резюмирую: у вас ПМС или ПМДР потому что вы женщина в стрессе😅

И, да: симптомы можно и нужно облегчать. Ведь они ухудшают качество вашей жизни. Если у вас цикл 28 дней, то за весь год на ПМС "уходит" до 90 дней. Это же три месяца жизни!

Да, к сожалению, пока что ПМС и ПМДР остаются малоизученными состояниями. Исследования проводятся на небольших группах женщин и не отличаются чистотой. Однако все же они проводятся все чаще, интерес к женскому здоровью и благополучию повышается. Сейчас, в 2024 году, мы знаем об этих состояниях гораздо больше, чем раньше. Мы можем, если не вылечиться до конца, то хотя бы значительно облегчить симптомы. Об этом мы поговорим в следующей статье!

💬 Поделись своим опытом, пожалуйста!
Как вы справляетесь с ПМС или ПМДР? Есть ли стратегии или советы, которые помогли вам? Давайте обсудим и поддержим друг друга в комментариях!

Когда ПМС подкрался незаметно

Как самостоятельно уменьшить симптомы ПМС

Самый вредный миф о ПМС — это то, что с этим якобы ничего нельзя сделать. Множество разрозненной информации заставляет нас верить, что мы бессильны перед лицом этого ежемесячного испытания. Но на самом деле, у нас есть власть над нашим телом и способы минимизировать неприятные симптомы.

Прежде всего, важно понять, что ПМС — это не приговор, и вы не обязаны страдать от его симптомов каждый месяц. Рассмотрим несколько стратегий «биохакинга», которые могут помочь вам справиться с ПМС.

🍲Рацион, согласованный с фазами цикла: питание играет ключевую роль в регулировании гормонов. Исключение из рациона продуктов, которые могут усиливать симптомы ПМС, таких как кофеин, красное мясо и насыщенные животные жиры, может значительно облегчить ваше состояние. Вам нужны продукты, помогающие держать гормональное равновесие: флавоноиды в фруктах и овощах, фитоэстрогены в тофу, а так же омега-3 жирные кислоты в жирной рыбе и льняном масле.

🤸🏻‍♀️Регулярные тренировки, подходящие под фазу цикла: аэробные упражнения, такие как ходьба, подъем в гору, бег, плавание или езда на велосипеде, помогут снизить проявления ПМС. Исследования показывают, что женщины с небольшой и средней тяжестью ПМС, регулярно занимающиеся физкультурой, испытывают меньше боли, отёков и улучшают своё настроение.

😴Достаточный сон: сон не менее 7-8 часов в сутки помогает регулировать уровни гормонов и улучшить настроение, а так же поможет держать аппетит под контролем.

🤓Знайте что с вами происходит и учитесь управлять стрессом: стресс усугубляет симптомы ПМС, так что найдите способы его снижения. Самый работающий способ - это жить по Методу Синхронизации, ставя свой менструальный цикл во главу планирования. Регулировать стресс нужно до того как он наступил, а не в момент когда вам уже очень плохо.

❓Как проходит «биохакинг» гормонального баланса по Методу Синхронизации: иногда всё, что нужно, чтобы избавиться симптомов ПМС — это небольшая корректировка вашего гормонального фона через синхронизацию образа жизни с менструальным циклом. Залог успеха — ваша проактивная позиция в управлении ПМС и вера в то, что вы в силах руководить своими привычками. Помните, что ваше тело — это сложная и удивительно адаптивная система, которая способна на многое, когда вы уделяете внимание её потребностям.

❗️ВАЖНО: при тяжелом течении ПМС консервативные методы не работают, к сожалению. Если симптомы настолько сильны, что мешают вам нормально жить, то подумайте о медикаментозном лечении: оральные контрацептивы выровняют гормональный уровень, а антидепрессанты помогут наладить эмоциональный фон. Пожалуйста, не терпите, а обратитесь к врачам — гинекологу, психиатру и эндокринологу.

Написала Юля Кудерова для тг-канала Метод Синхронизации

Как менструация защищает женский организм от эксплуатации

Почему у человека есть менструальный цикл? Как ни странно, мы не знаем. Да, в XXI веке ученые не знают точного ответа на вопрос, откуда у самок человека и еще нескольких млекопитающих взялась такая странная особенность и в чем ее смысл. Илья Колмановский поговорил с эволюционными биологами Дэвидом Хэйгом и Диной Имерой о том, почему беременность — это всегда конфликт и как менструация помогла Homo sapiens добиться успеха.

https://www.youtube.com/watch?v=2em6K8gjMgE

Вот краткое содержание этого отличного подкаста. Очень хочу, чтобы вы узнали о чем он!

Менструация: не просто процесс, а сложная защита
Менструация — не просто периодическое неудобство, с которым сталкивается каждая женщина, а сложный биологический механизм защиты, выработанный миллионами лет эволюции. Он направлен на то, чтобы максимально эффективно использовать репродуктивные ресурсы и обеспечивать выживание здорового потомства.

Что происходит во время менструации?
В этом процессе основную роль играет эндометрий — внутренний слой матки. Под воздействием гормонов он толстеет в ожидании возможной беременности. Если зачатие не происходит, начинается менструация — отторжение и выведение эндометрия, что сопровождается кровотечением. Это природный механизм очищения, который предотвращает развитие потенциально неполноценных зародышей и экономит ресурсы организма.

Особенности беременности у человека
Беременность у человека — это не только время ожидания новой жизни, но и период интенсивных биологических процессов. Эмбрион активно "внедряется" в эндометрий, используя пищеварительные ферменты для проникновения и развития. Это внедрение значительно агрессивнее, чем у большинства других млекопитающих, что вызывает необходимость в особенно активной защите со стороны материнского организма.

Как менструация защищает женщину?
Менструация — это своего рода проверка качества. Если беременность не наступает, и эндометрий не нужен для ее поддержки, он отторгается. Это предотвращает дальнейшее развитие возможно нежизнеспособных или дефектных эмбрионов. Такой механизм позволяет женщине сохранять здоровье и подготавливать организм к будущей успешной беременности.

Этот уникальный адаптивный механизм, хотя и распространен не у всех млекопитающих, является ключом к пониманию, как высокие энергетические и биологические затраты на беременность и воспитание потомства сформировали особенности репродуктивной системы у людей. Благодаря эволюции и необходимости защиты от эксплуатации репродуктивной системы, менструация обеспечивает женщинам не только физическую, но и генетическую выгоду, оптимизируя шансы на рождение здорового потомства.

Валидация “лени” в предменструальный период

Я не устану повторять, что непостоянство и изменчивость - главный признак жизни. Поэтому любые попытки инвалидизировать менструальный цикл или вывести из понятия нормы такие естественные вещи как реакция на гормональные изменения - это способ внушить стыд за свою физиологию.

Фазы активности сменяются периодами затишья - это нормально. Есть время разбрасывать камни, а есть время собирать их. Вы не робот, и не обязаны быть на пике своих возможностей каждый день.

Быть человеком - это не болезнь.

Однако, я живу в реальном мире и понимаю, что современной женщине нужно уметь управлять количеством энергии в теле для того, чтобы справляться с жизнью, пока никто не спешит нам давать менструальные каникулы 🙄

Для поддержания более стабильного уровня энергии во время лютеиновой фазы, важно грамотное планирование 🗓 Это значит, что за 7-10 дней до месячных вам нужно существенно сбавить обороты и меньше нагружать себя, оставьте только необходимый минимум.

При планировании всегда держите менструальный календарик перед глазами. Например, если у вас сейчас овуляция, вы на подъеме, и вам предложили через пару недель сходить в поход на пять дней, то вы, пожалуйста, взвесьте все хорошенько прежде чем согласиться, и представьте, что у вас как раз будет разгар ПМС, потом менструация, а значит вздутие, мало сил, раздражительность, а вы в походе, и надо по 50км в день с рюкзаком ходить. Или: вы любите бегать и хотите пробежать марафон. Бронируйте слот на первые две недели после месячных, а не на лютеиновую фазу. Так будет больше шансов, что забег вам понравится 😌

🛋Когда вы отказываетесь от чрезмерной нагрузки или “лежите и тупите”, то вы не ленитесь, а экономите ресурс, чтобы хорошо себя чувствовать и смочь нормально заснуть. Нарушения сна распространены во время лютеиновой фазы из-за гормональных колебаний, которые могут привести к снижению секреции мелатонина и повлиять на качество сна. Так же ухудшение сна связано с резким повышением уровня прогестерона, что приводит к фрагментации сна.

🛌Чтобы высыпаться, крайне важно вставать и ложиться в одно и то же время всю неделю - это единственный натуральный способ регулировать естественный цикл сна и бодрствования организма. Так же на качество сна очень влияет обстановка: вам нужна тихая, темная, проветриваемая и прохладная комната со свежим бельем и приятными запахами.

🧘🏻‍♀️Снижайте количество стимуляторов в лютеиновую фазу: пейте черный и зеленый чай, кофе и колу в первой половине дня, а после 12 – только травяные чаи, воду, соки и компоты (или же декаф).

Картинку нарисовала я ☺️

Как есть и как тренироваться в ПМС 

ПМС случается с нами в лютеиновую фазу, начинается за 5-10 дней до менструации. В лютеиновой фазе уровни эстрогена и прогестерона повышены (они резко падают перед менструацией). Поэтому уменьшается способность к сжиганию углеводов и хранению гликогена, то есть ваш организм менее эффективно использует углеводы в качестве источника энергии.

Это значит, что вы менее выносливы, быстрее устаете и нуждаетесь в большем количестве углеводов (да, поэтому хочется сладенькое!). При этом общий метаболизм увеличивается примерно на 10% (200-250 калорий), что объясняет увеличение аппетита.

🍽 Как же есть?
Чтобы не срываться на сладкое к вечеру, когда сил “держаться” больше нет, нужно больше есть днем и отказаться от идеи “мне нельзя есть сладкое”. Увеличьте размер порций, ешьте больше сложных углеводов и клетчатки, и обязательно запланируйте вкусный десерт или другое угощение.

Полноценное питание поможет поддерживать уровень энергии и снизить возможные колебания аппетита.

Насколько больше есть - дело личное, но сейчас точно не время для ограничений.
Сейчас вам нужно есть больше, не стоит испытывать здоровье на прочность. 

🏋🏻Что по тренировкам?
Если вы тренируетесь регулярно, то за 10-12 дней до начала менструации, рекомендуется снизить интенсивность тренировок, фокус на низкоинтенсивные аэробные и силовые тренировки. Если же ваши тренировки носят скорее спорадический характер, то выбирайте мягкую нагрузку вроде ходьбы или инь-йоги – сейчас не время для дополнительных сложностей.  

Возможно, что вы никак не можете снизить интенсивность своей жизни и дать себе небольшой перерыв в ПМС, тогда у вас, скорее всего, не остается сил на тренировки и прогулки. Но тем не менее реакцию стресса надо как-то завершать, чтобы эмоциональные качели не вскружили голову.

🧘🏻‍♀️Попробуйте практики осознанности, дыхательные упражнения, медитации и релаксации, чтобы справиться со стрессом и способствовать расслаблению. Это альтернативный способ, который может помочь вам выровнять свое состояние и вернуть контроль над ситуацией.