Тадададаааам! Понедельник, и я снова к вам с результатами соревнований🥇

Впервые ученики Серафима попробовали себя в таком формате старта, как командная эстафета на Swimcup Indoor! Огнище🔥 Участвовало три команды:

Команда "Посейдоны Ликарда" 9.55.01
⚡️Анастасия Майкова (3 месяца стаж плавания!) - 3.51.90
⚡️Кирилл Шитов ( 3 месяца стаж плавания!) - 3.35.88
⚡️Андрей Артамонов - 2.27.20 очень хорошее время!

Команда Licard swim (SwimSerafim) 8.58.12
⚡️Дмитрий Картавов - 3.06.24 красавчик!
⚡️Маргарита Шевченко - 3.26.40 умничка!
⚡️Тренер Серафим Чурсин - 2.25.47
Покрутился на спине на буях 😀

Команда SwimSerafim х licard 8.17.80
⚡️Вероника Вайнштейн - 2.39.00 отличное время!
⚡️Анастасия Сай - 3.24.60 так держать, с дебютом на соревнованиях!
⚡️Александр Цветков (Гранд Лидер команды) проплыл свой этап 170 м быстрее тренера - 2.14. Вот так-то.

Все ребята молодцы! Все тренируются у меня в разных форматах, но большинство из них посещают групповые тренировки. Поэтому, советую и вам не прогуливать, а записываться ко мне на занятия. Вот расписание на текущую неделю:

✅Вторник 21 ноября - 19:30 зал Авиамоторная с Игорем Ларионовым
✅Среда 22 ноября - 20:30 ЗИЛ
✅Четверг 23 ноября - 7:00 ФИЛИ
✅Четверг 23 ноября - 19:00 ЗИЛ
✅Четверг 23 ноября - 19:45 ЗИЛ
✅Пятница 24 ноября - 9:00 Лужники
✅Суббота 25 ноября - 9:00 ФИЛИ
✅Суббота 25 ноября - 10:00 ФИЛИ
✅Воскресенье 26 ноября - 13:00 ФИЛИ

Запись на тренировку тут:
https://swimserafim.org/group

Программа тренировок на неделю 🎉
Давно не было программы на неделю, ну все равно вы не выполняете задания, поэтому я и не составлял 😀

Продвинутые

200 разминка
400 (50 с зависшим локтем + 50 кроль)
200 ноги (25 брасс + 25 кроль )
5х200 руки маленькие лопатки интенсивность выше среднего 150-160 отдых 30-40 с
200 откуп
400 свободно на длинном гребке

Вторая тренировка

200 разминка
2х100 ускорение отдых 30
4х50 ускорение отдых минута
400 (50 Гребок одной + гребок другой + 50 кроль)
16х50 кроль с отдыхом уменьшаем.
(30 с начинаем 4 + 4 25с+ 4 20 с + 4 15 с)
500 ласты ноги (50 дельфин + 50 кроль)

Начинающие

Первая тренировка

100 кроль
2х50 ноги кроль на доске
10 раз у бортика (5 раз правая впереди, левая прижата, поворот корпуса, отработка вдоха + 5 раз левая впереди)
4х50 (25 на левом боку + 25 на правом )
2х50 ноги кроль руки впереди
4х50 гребок одной + гребок другой с доской
700 м

Вторая тренировка

200 разминка
4х50 (только одно рукой 25 м + 25 другой)
4х50 (25 двойной гребок чувствуем спину + 25 кроль)
200 (25 м колобашка в щиколотках гребок одной + гребок другой, каждое вкладывание напрягаем пресс + 25 обычный кроль руки колобашка в бедрах )
400 (25 на спине активно работаем ногами + 75 кроль )
1200 м (если большой объем, последнее задание можно не плыть)

Три основополагающих момента в плавании: техника, скорость и выносливость. Последнюю важно развивать всем. Почему? Кардио-нагрузки или работа в аэробном режиме помогут легче переносить интенсивные занятия и вырабатывать больше энергии для восстановления.

Как тренировать выносливость?🤔

1. Долго плавать со средней скоростью от часа до двух часов. Если при этом вы хотите прогресса в скорости и выносливости, плыть нужно не на расслабоне, а со средней скоростью и периодически добавлять темпа в руках и ногах (в зависимости от вашей задачи). Еще важный момент - нельзя забывать, что гребки всегда❗️ должны быть эффективными, а не как попало.

2. Интервальное плавание с минимальным отдыхом (ПАНО). ПАНО - порог анаэробного обмена, или нагрузка, при которой молочная кислота вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться. Молочная кислота, кстати, штука полезная и является источником энергии. Вырабатывается она при расщеплении глюкозы, во время тренировки преобразуется в энергию🔥 а побочные продукты утилизируются.

Когда выработка молочной кислоты превышает скорость утилизации, спортсмен утомляется. Другими словами ПАНО - это самый быстрый темп, который возможен без превышения уровня молочной кислоты. И чем выше ПАНО, тем дольше и интенсивнее мы можем тренироваться💪

3. Тренировки на скоростную выносливость - интервалы с соревновательной скоростью, но с большим отдыхом. ❗️Здесь важно учесть два момента. Техника плавания должна быть такой, чтобы мышцы включались в нужный момент и в полном объеме. Усилия мышц должны быть значительно выше средней работы.

Давайте разберем на примере⏬

Элитные пловцы на дистанции держат высокую, но не максимальную скорость. А на последних 100-200 метрах включаются на максималку. Поэтому на тренировках важно обращать внимание на темп и длину гребка.

А вот неопытные пловцы часто включают максимум скорости уже на старте и через 100 метров выдыхаются. То есть, не чувствуют соревновательную скорость, на которой могут плыть уверенно, и не оставляют себе потенциала на финальный рывок.

Чтобы контролировать своё плавание и понимать, что вы действительно используете аэробное энергетическое пополнение, следите за пульсом❗️ (он должен быть в районе 65-85% от максимального, чтобы развить выносливость).

Мы с @swimserafim и @garysik решили сегодня поплавать втроем🤘

Гарик плыл свою тренировку, а я и Серафим решили по соточке со старта дернуть😂

Серафим - 1:13,2
Игорь - 1:03,4

Мы оба вспомнили что такое сотка, было невкусно, но хватило всем🥲

Пульс в районе 180, темнеет в глазах, кружится голова, вот уже рядом слышится сирена скорой, но это оказался глюк. Короче, ощущения супер, но такого лучше не повторять.

Мы готовимся к соревам @swimcup Minutes 10 декабря, поплывем эстафету 10 минут, честно говоря, не знаю за сколько проплывем, но чувствую будет интересно😊

Для тех, кто хочет посмотреть как это было - залетайте в комментарии, там будет видео😉


#swimserafim #ideaswim

Как плавать на минимальное количество гребков?
https://youtube.com/shorts/peBDwnxM2gU

Друзья, завтра ориентировочно в 17:15-17:30 вместе с Игорем из @idea_swim проведем эфир на тему:

"Как не заболеть, как болеть, как возвращаться к тренировкам после болезни?"

Попытаемся вложить в эфир максимум полезной инфы. Так что всех ждём!

НОВЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СЕТ "ОФП С КРУГОВОЙ РЕЗИНОЙ НА БОРТИКЕ":
https://youtu.be/e_F35sksqhM?si=aMGPD2XQS2Xu0DGh

✅Нам понадобится круговая резина
🔻Выполнять будем 5 упражнений
🕒Каждое упражнение делаем по 30-40 секунд
🔻Количество кругов - 3-5

Последовательность такая:
🏋️‍♂️Тяга резины к подбородку (поднимаем локти повыше);
🏋️‍♂️Тяга резины на бицепс по очереди одной и второй рукой;
🏋️‍♂️Жим резины наверх (на каждую руку по 30-40 секунд);
🏋️‍♂️Далее складываем резину пополам и тянем по очереди на бицепс одной и второй рукой;
🏋️‍♂️Сложенную резину пытаемся растянуть в стороны.

Присылайте отчеты о выполненных упражнениях, всем отличной пятницы!

https://t.me/swimserafim?livestream

Трансляция по восстановительным тренировкам после болезни🙃

Доброе утро, пловцы! Загрузил на ютуб запись совместного эфира с @idea_swim на тему "Как не заболеть, как болеть, как возвращаться к тренировкам после болезни?":

https://youtu.be/7OwNL2lthlM