Стальные кисти. Как укрепить силу хвата
Иногда мнение о силе кистей может сложиться неверно - они не производят впечатления мощи. "Чудо природы", рекордсмен мира в олимпийском троеборье - Пол Эндерсон,- имел, к примеру, небольшие кисти, на какова была их сила!
Сильные люди выполняют множество потрясающих фокусов, которые воспринимаются как басни, хотя являются истиной. Мы еще вернемся к этой теме. Сейчас вспомним только о легендарном Чарлзе Ван Ситтарте, который в прошлом веке благодаря отлично развитым мышцам получил прозвище "наглядной анатомической карты". Он при росте 178 см весил 88 кг. Окружность его напряженных бицепсов составляла 45 см - это в те времена, когда культуризма как такового еще не существовало!
Ван Ситтарт сгибал в ладонях подковы с такой легкостью, как если бы они были изготовлены из глины или воска. Ни одни решетки или кандалы не могли противостоять его силе. Он разрывал их, как тонкие нити. Металлические монеты сгибал и ломал пальцами. Коронным номером этого силача было разрывание пополам теннисных мячей; подобного этому фокуса никто с тех пор не выполнял.
Он мог одним нажимом пальцев сломать 4 курительные трубки, вложенные по одной между пальцами правой руки. Публику, наблюдавшую его выступления, Ван Ситтарт дразнил, таким способом: под специальное отягощение подкладывал крупную купюру и обещал, что отдаст ее тому, кто поднимет этот вес руками. Для поощрения он поднимал его сам, удерживая между большим и указательным пальцами.
Но никто не смог получить обещанный Ван Ситтартом банкнот. Железные прутья сантиметровой толщины он одними только ладонями выкручивал в инициалы фамилии любого человека из публики. Рекордом его рекордов было разрывание одновременно трех колод карт! В этой пробе силы Ван Ситтарт не нашел последователей.
Другие силачи с трудом разрывали одну или не более двух колод. Подумать только, эти фокусы показывал человек, которого в девятнадцать лет ни одно страховое общество не рисковало страховать по причине плохого здоровья. После нескольких лет тяжелого и изнурительного труда он добился феноменальных результатов.
Известные своей силой культуристы 50-х годов Билл Перл и Чак Сайпс забавляли публику во время своих показательных выступлений тем, что разрывали металлические номерные знаки автомобилей. Имеются и другие примеры поражающего воображение развития силы хвата.
Я лично знаю в Москве человека, который увлечен развитием силы кистей, и у которого собрана потрясающая коллекция кистевых экспандеров и кистевых динамометров. Сила его рукопожатия вызывает изумление. Возможно, мы уговорим его появиться на наших страницах и рассказать о своих секретах. Это - для примера, а теперь приводим несколько упражнений для укрепления мышц ладони, не требующих сложного оборудования:
- Накручивание на жердь или эстафетную палочку веревки с подвешенным отягощением (гантель, диск штанги и т.п.)
- Сжимание зкспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно двумя руками. Потрясающее подобное упражнение - сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз
- Предплечья лежат на скамье так, чтобы только кисти выступали за ее край. В руках штанга "подхватом". Из этой позиции движением в запястьях делать опускания и поднимания штанги
- То же, что и предыдущее упражнение, но штанга удерживается "надхватом"
- С молотком или отягощенной на одном конце разборной гантелью выполнять скручивание вправо-влево предплечья, положенного на стол или другую неподвижную опору
- Повороты и вращения кисти с отягощением в опущенной вниз руке
- На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее
ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены. Партнер, нажимающий на спину, создает небольшое сопротивление
Движения повторять 6-8 раз с небольшим отягощением. Позднее вы можете увеличить отягощение и повторять упражнения сериями (по 2-З серии).
Благодаря

этим упражнениям за короткое время можно значительно увеличить силу мышц предплечья и ладоней. Советуем попробовать. Если вы не станете сразу же Ван Ситтартом, то в любом случае сила ваших кистей значительно возрастет. А это пригодится в жизни не раз и не два.

#фитнес #бодибилдинг #похудение #жиросжигание #мышцы #спорт #тренировки

​КОЛОРАДСКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

Достаточно интересная информация. Святой грааль адептов высокоинтенсивного тренинга (HIT) так сказать. Кому не очень интересно - листайте в конец.

Нижеследующее – краткое описание эксперимента, проводимого в Государственном Университете штата Колорадо в мае 1973.

Место проведения – отдел физкультуры Колорадского Университета, форт Коллинс, штат Колорадо.

Наблюдатель – доктор Эллиотт Плес, заведующий лабораторией физиологии упражнений, Колорадский Университет.

Время проведения – начало 1 мая 1973. Окончание эксперимента над первым субъектом (Кейси Ваятор) 29 мая, над вторым (Артур Джонс) 23 мая 1973.

Точные измерения веса тела и содержания жира были определены в отделе рентгенологии и радиационной биологии Колорадского Университета под наблюдением доктора Джеймса Джонсона.

Цель эксперимента – доказать утверждения автора, что рост мышц напрямую связан с интенсивностью произведённого усилия; рост размера и силы мышц должен обеспечиваться короткими и нечастыми тренировками, если интенсивность достаточно велика.

Второе утверждение автора – увеличение количества тренинга не является ни необходимым ни желательным. Напротив большое количество высокоинтенсивного тренинга обязательно приведёт к потере силы и массы мышцы.

Третье утверждение – «негативная работа» (эксцентрическое движение) является одним из наиболее важных факторов, отвечающих за рост силы и массы.

Четвёртое утверждение – не требуется никакой специальной диеты. Только разумно сбалансированная диета.

Пятое – использование так называемых «таблеток для роста» (стероидов) не является ни необходимым ни желательным. Напротив, испытания, проведённые на животных и людях, ясно демонстрируют что использование стероидов строго противопоказано.

Шестое – максимально возможные увеличения в силе и массе мышц возможны только при применении полноамплитудной, вращательной, динамически изменяемой, прямой нагрузки.

Полноамплитудным движение называется в том случае, если движущаяся часть тела совершает движение по максимально возможной амплитуде против прилагаемого сопротивления, от исходного положения полного мышечного растяжения до позиции полного сокращения мышц.

Вращательное движение – абсолютное требование для полноамплитудного движения. Так как мышцы всегда вращают различные части тела вокруг оси или центра.

Автоматически изменяемое сопротивление – так же абсолютное условие для обеспечения максимальной интенсивности. Так как на различных участках амплитуды мышца может продемонстрировать различную силу, то и сопротивление должно соответствовать этой силе.

Сопротивление должно быть прямым, то есть прикладываться непосредственно к движущейся части тела, для того чтобы избежать ограничений, накладываемых более мелкими мышцами, участвующими в том или ином упражнении.

Обычные упражнения со штангой не обеспечивают ни одного из этих требований. Результат – мышцы не работают по всей амплитуде движения, сопротивление ограниченно силой мышц в самой слабой позиции, не обеспечивается никаких условий для улучшения растяжки, так как не обеспечивается должного сопротивления в позиции полного растяжения мышц, и, наконец, практически полностью отсутствует сопротивление в позиции полного сокращения, когда мышца может продемонстрировать наибольшую силу.

Во время Колорадского эксперимента использовалось только оборудование Nautilus, специально разработанное для обеспечения вращательного, полноамплитудного движения с автоматически изменяемым сопротивлением.

Результаты:

Первый субъект – Кейси Ваятор, период эксперимента – 28 дней

Увеличение массы тела – 45,28 фунтов (20,3 кг)

Потеря жЫра – 17,93 фунта (8 кг)

Увеличение мышечной массы – 63,21 фунта (28,4 кг)

Второй субъект – Артур Джонс, период эксперимента – 22 дня

Увеличение массы тела – 13,62 фунта (6,1 кг)

Потеря жира – 1,82 фунта (0,8 кг)

Увеличение мышечной массы – 15,44 фунта (7 кг)

Должно быть уяснено, что ни один из субъектов не был «средним», и нет никакого основания полагать, что люди, обладающие средним или низким потенциалом получат от этой программы такие же результаты.

Кейси Ваятор

тренировался регулярно в течении нескольких лет на традиционном оборудовании до июня 1970, когда он занял третье место на соревновании мр. Америка. Так же он тренировался с помощью штанги и тренажёров Nautilus в период до июня 1971, когда он победил на мр. Америка.

С сентября 1971 по сентябрь 1972 он тренировался преимущественно на Nautilus, используя штангу только для приседаний.

С сентября 1972 до 23 декабря он использовал исключительно Nautilus, и только негативную фазу движения. В конце того периода он весил 200 фунтов (90 кг).

В начале января 1973 он получил производственную травму – потерял большую часть одного пальца… и чуть не умер от аллергической реакции на антистолбняковую инъекцию.

Примерно четыре месяца после этого он вообще не тренировался, и его диета была соответственно уменьшена. За это время он потерял приблизительно 33,6 фунта (15 кг). Но 18,7 фунтов (8,4 кг) из них были прямым результатом почти смертельной инъекции. Так что фактически отсутствие тренировок в течении четырёх месяце стоили ему 14,9 фунтов (6,7 кг)… меньше фунта в неделю.

Второй субъект (автор статьи, Артур Джонс) тренировался крайне нерегулярно в течение тридцати четырёх лет… и достиг максимального веса в 205 фунтов (92 кг) примерно девятнадцать лет назад.

Автор не совершенно не тренировался в течение четырёх лет до ноября 1972. Затем занимался довольно регулярно примерно 6 недель, используя исключительно негативную работу. Тренировки были прекращены в начале января 1973, и вплоть до Колорадского Эксперимента никаких тренировок не производилось.

Вес автора изменялся в пределах от 140 до 160 фунтов (63 – 72 кг) за прошедшие 10 лет. Небольшой период времени вес был 190 фунтов (85,5) после шести месяцев тренировок, которые закончились за четыре года до начала Колорадского Эксперимента.

Так что оба субъекта имели мышечный потенциал выше среднего, и восстанавливали ранее существующие уровни мышечного размера.

Некоторый процент людей несомненно получили бы точно такой же результат, очень немногие вероятно получили бы лучшие результаты. Несколько человек вообще ничего не смогли бы получить от этого эксперимента, но средний результат скорей всего был бы ниже, чем результат этих двух субъектов. Наиболее значимые факторы, отвечающие за конечный результат – (1) индивидуальный мышечный потенциал, (2) возраст, (3) общее состояние здоровья и (4) интенсивность мышечного усилия на тренировках.

Тренироваться с высокой интенсивностью крайне тяжело. Тренировки должны быть короткими, действительно короткими. Большинство атлетов склонны компенсировать интенсивность тренинга его количеством.

Однако, фактически никакое количество дополнительных упражнений не компенсирует низкую интенсивность. Иногда это приводит к крайностям, когда атлеты из-за частых и продолжительных тренировок полностью блокируют рост мышц, превышая восстановительные способности организма.

Как было сказано ранее, одно из утверждений автора, очень быстрый и значительный рост мышц может быть получен при помощи краткой тренировочной программы, выполняемой с максимальной возможной интенсивностью. Цель этого эксперимента – продемонстрировать, что это возможно на практике, а не только в теории.

Ситуация на сегодняшний день. В спортивных кругах бытует мнение, что дополнительные силовые тренировки могут иметь очень большое значение для атлетов любого спорта. Но, фактически, большинство людей не осознают разницы между «больше» и «лучше». И поэтому многие атлеты полностью ограждают себя от максимально возможных результатов, загоняя себя в перетренированность.

Многие тренера избегают использовать силовые тренировки для улучшения показателей своих атлетов, мотивируя это «нехваткой времени». Но, фактически, времени требуется абсолютный минимум, если заниматься технично и должным уровнем интенсивности. Многие думают, что ключ ко всему – правильное оборудование, но это не так… Отличных результатов можно достигнуть тренируясь только с традиционным оборудованием – штангами и простейшими тренажёрами. Достоинства тренажёров Nautilus будут потрачены впустую, если их неправильно использовать.

Оборудование Nautilus специально разработано для обеспечения уровня интенсивности, который невозможно получить при помощи другого оборудования. Но для максимально возможных результатов эти тренажёры должны правильно использоваться.

Правильный тренинг произведёт быстрые и очень устойчивые изменения в силе и размере мышц. Это ясно демонстрируется результатами Колорадского эксперимента.

Во время эксперимента, в течение первых 14 дней Кейси Ваятор нарастил 28,93 фунтов (13 кг) по 2,06 фунта (0,9) ежедневно. В течение следующих трёх дней 3,92 фунта (1,8 кг) по 1,3 (0,6) в день. Ещё за пять дней – 6,09 фунтов (2,74 кг), 1,2 в день (0,54 кг). И в течение 6 заключительных дней – 6,34 фунта (2,85 кг), по 1,05 фунтов (0,47 кг) ежедневно.

Видно, что скорость роста веса замедлялась к концу эксперимента. Но также ясно, что его фактический рост был довольно устойчив.

В случае автора ситуация была аналогичной. В течение первых 7 дней по 0,58 фунтов (0,26 кг), следующих семи – 0,7 фунтов (0,31 кг), и оставшихся 8 дней по 0,57 (0,25).

Как видно не было никакого «рывка» роста мышц, рост был достаточно устойчив в течение различных периодов тренинга.

В течение 22 дней автор провёл 12 тренировок. Три тренировки подряд в первые три дня для предотвращения сильной мышечной боли, остальные тренировки с интервалом в 48 часов.

Общее тренировочное время составило 298 минут (4 часа и 58 минут), что составляет 24,8 минут за одну тренировку.

122 сета за 12 тренировок – примерно по 10 в одну.

Из 122 сетов 54 были выполнены в «негативном» стиле, 14 в «подчёркнуто-негативном» и остальные 54 в обычном силе.

Негативный стиль выполнения упражнений – сопротивление прикладывается только при «опускании» веса.

Подчёркнуто-негативный – вес поднимается двумя конечностями (руками или ногами)а опускается одной из них по очереди.

Нормальный стиль – поднятие и опускание веса производится обоими конечностями.

Почти на всех тренировках в каждом упражнении был сделан только один сет, и если два сета всё-таки выполнялись, то они никогда не шли подряд во время тренировки.

Когда выполнялось два сета одного упражнения, то это происходило в разное время тренировки и с различными целями. Например, жим лёжа дважды выполнялся за тренировку преследуя две цели. Первая: выполнение жима лёжа после изолированного упражнения на трицепс, для того чтобы повысить интенсивность проработки трицепса. Вторая: выполнение жима лёжа после изолированного упражнения на грудные мышцы.

Однако, по большей части мы выполняли только по одному сету каждого упражнения. Прибавка массы автора в результате этих кратких и нечастых тренировок – 1,28 (0,58 кг) фунтов за тренировку, 0,126 (50 г) фунтов за сет и 3,06 (1,38 кг) фунтов за час тренировочного времени.

Прирост массы более молодого субъекта (Кейси Ваятор) был гораздо больше. За 28 дней он провёл 14 тренировок, с общим временем 7 часов 50 минут, одна тренировка – 33,6 минут. Увеличение мышечной массы: 4,51 фунтов (2,02 кг) за тренировку, 0,36 фунтов (162 г) за один сет, что соответствует примерно 8 фунтам (3,6 кг) за час тренировок.

Как насчёт прибавки силовых показателей?

До начала эксперимента (примерно за час до первой тренировки) были проведены испытания на тренажёре Universal. Такое же испытание было проведено после эксперимента (через три дня после последней тренировки). Первый сет был выполнен до точки положительного отказа.

В первый раз Кейси Ваятор смог выполнить 32 повторения жима ногами с весом 400 фунтов (180 кг). В конце эксперимента он сделал 45 повторений с 840 фунтами (378 кг) и вынужден был прекратить выполнение упражнения скорее из-за боли, нежели из-за мышечного отказа.

Так его сила в жиме ногами возраста более чем в два раза, при том, что Кейси не делал жима ногами в течение эксперимента. Увеличения силы в других упражнениях были также значительными. Всё это ясно доказывает, что его увеличенная мышечная масса была функциональной.

Гибкость.

Близко к окончанию эксперимента, будучи весом около 90 кг, Кейси продемонстрировал такую степень гибкости, с которой не мог сравниться ни один человек из Колорадского

Университета. Фактически его диапазон гибкости намного превышал уровень среднего человека, что ясно доказывает, что большой мышечный объём не должен препятствовать гибкости, при условии выполнения полноамплитудных упражнений.

Темп тренировок был очень высоким, почти без отдыха. Хотя между некоторыми упражнениями мы делали небольшие передышки. Эти перерывы были включены во время тренировок.

Все сеты выполнялись до точки кратковременного отказа, кроме тех случаев, когда использовался негативный стиль выполнения упражнений. В этом случае сет прекращался когда невозможно было контролировать опускание веса.

Во всех сетах использовалось около 10 повторений, но во всех случаях количество повторений было максимальным. Сет прекращался только тогда, когда невозможно было выполнить ни одного повторения с хорошей техникой.

«Стиль» выполнения упражнений был настолько строгим насколько это вообще возможно. Сопротивление перемещалось плавно с небольшой паузой в позиции полного сокращения мышц. Резких, взрывных движений мы полностью избегали.

Несколько членов Денверской футбольной команды посетили нашу лабораторию для наблюдения за тренировками, и затем продолжили заниматься аналогичным способом в течение последних двух недель эксперимента. После эксперимента эта футбольная команда разместила заказ на несколько тренажёров Nautilus, и полностью изменила график тренировок своих игроков.

В то время когда мы тренировались в Колорадо, несколько профессиональных футбольных команд тренировалось подобным образом в нашем центре во Флориде: три тренировки в неделю, примерно дюжина упражнений, выполненных в одном сете с акцентом на негативную фазу движения.

Результаты?

Один член Канадской профессиональной футбольной команды стал настолько силён в пуловере, что использовал сопротивление 675 фунтов (303 кг) для выполнения нескольких повторений в хорошей форме. Двумя месяцами ранее он использовал 275 фунтов (123 кг).

Всего в нашем центре тренируются 12 профессиональных футбольных команд и сотни профессиональных атлетов со всей страны…теперь они узнали, что могут получать гораздо более высокие результаты за гораздо меньшее время.

И я повторяю – весь секрет в высокой интенсивности. И когда Вы тренируетесь с высокой интенсивностью, Вы НЕ нуждаетесь в большом количестве тренинга.

​Сколько раз в неделю тренироваться?

Минимум два раза. Как показывает практика, такой объем нагрузок оказывает позитивное влияние на здоровье. Однако это следует рассматривать действительно как минимум. В идеале вам следует тренироваться 3—4 раза в неделю. Каждая тренировка может проводиться как для всего тела, так и раздельно для мышц верхней и нижней части тела. Подробнее поговорим об обеих методиках.

Тренировка для всего тела является тем, что дословно подразумевается под этим понятием: каждое занятие вы прорабатываете мышцы всего тела, на следующий день отдыхаете, а после вновь тренируетесь. Эффективность такого подхода имеет научное обоснование. В результате многочисленных исследований ученые из медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне пришли к выводу, что синтез мышечных белков, свидетельствующий о восстановлении мышц, усиливался в течение 48 часов после силовой тренировки. Таким образом, если вы тренируетесь в 7 часов вечера в понедельник, то режим наращивания мышц будет продолжаться до 7 часов вечера среды. По истечении 48 часов биологический стимул, заставляющий ваш организм строить новые мышцы, возвращается к норме. И тогда наступает время для следующей тренировки.

Этот 48-часовой период совпадает с предположительностью времени, в течение которого скорость метаболизма остается повышенной после выполнения силовых упражнений.

В итоге тренировка для всего тела оказывается очень эффективным способом наращивания мышц и сжигания жира. Более того, я убежден, что это единственный действенный способ организации упражнений для снижения лишнего веса. Причина проста: чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем больше калорий сожжете — во время и после занятий.

Также эффективен метод раздельной тренировки для мышц верхней и нижней части тела. Обычно он используется в тех случаях, когда ставится задача наращивания мышечной массы и силы, а также улучшения спортивных результатов. По этой методике вы тренируете мышцы верхней и нижней части тела в разные дни, что позволяет прорабатывать мышцы обеих частей тела интенсивнее, чем во время тренировки для всего тела. Однако это значит также и то, что вам приходится давать организму немного больше времени для полного восстановления. Например, вы составляете программу занятий из расчета четыре раза в неделю. Нижнюю часть тела вы прорабатываете в понедельник, верхнюю — во вторник, затем берете 1—2 дня отдыха, после чего повторяете тренировки (например, в четверг и пятницу). Это дает вам 2—3 дня отдыха перед следующей тренировкой. В качестве альтернативы вы можете чередовать тренировки для верхней и нижней части тела, выполняя их три раза в неделю.

Следует иметь в виду, что если вам удается наращивать мышцы и сжигать жир, занимаясь по методике тренировок для всего тела, то переходить на раздельные тренировки нет смысла. Но если вы уже вышли на тот уровень, когда вам не удается вместить подходы в тренировку для всего тела, тогда имеет смысл переключиться на раздельные тренировки. Или, возможно, вы захотите поэкспериментировать с разными методиками, чтобы найти ту, которая оптимально подойдет для ваших целей и образа жизни.

​L-АРГИНИН

Это аминокислота, которая играет важную роль в поддержании мужского здоровья. Он способствует выработке оксида азота (NO), который расширяет сосуды, улучшает кровообращение и усиливает приток крови к половым органам. Это помогает улучшить потенцию и эрекцию, особенно при легких формах эректильной дисфункции.

Кроме того, L-аргинин стимулирует выработку тестостерона, так как участвует в синтезе гормона роста. В сочетании с цинком и витамином D он может положительно влиять на уровень мужских гормонов. Благодаря улучшению кровотока и питанию мышц, эта аминокислота увеличивает выносливость и способствует росту мышечной массы, что делает ее особенно полезной для спортсменов.

Еще одно важное преимущество — поддержка сердечно-сосудистой системы. L-аргинин снижает артериальное давление, помогает уменьшить уровень "плохого" холестерина и снижает риск атеросклероза. Кроме того, он повышает фертильность, улучшая качество и подвижность сперматозоидов, особенно в сочетании с цинком и селеном.

L-аргинин можно получать как из добавок, так и из продуктов питания.

Продукты, богатые L-аргинином (граммы на 100 г):
- Тыквенные семечки – 5,3 г
- Арахис – 3,0 г
- Кунжут – 2,5 г
- Грецкие орехи – 2,2 г
- Миндаль – 2,1 г
- Кешью – 2,1 г
- Говядина – 1,8 г
- Куриное филе – 1,4 г
- Индейка – 1,3 г
- Лосось – 1,2 г
- Тунец – 1,2 г
- Свинина – 1,1 г
- Чечевица – 1,3 г
- Нут (турецкий горох) – 1,2 г
- Фасоль – 1,1 г

Наибольшее количество L-аргинина содержится в тыквенных семечках и орехах, особенно в арахисе, кунжуте, грецких орехах и миндале. Мясо, рыба и бобовые также являются хорошими источниками этой аминокислоты, но в меньших количествах. Для получения достаточного количества L-аргинина рекомендуется включать в рацион разнообразные продукты, а при необходимости использовать добавки (для общего здоровья достаточно 2–4 г в день, для поддержки потенции — 3–6 г, а для спортивных целей — 4–8 г. Оптимально принимать его натощак или за 30–60 минут до тренировки. Однако стоит учитывать противопоказания: гипотония, болезни почек, подагра и склонность к герпесу)

​⁉ Интересные факты о мышцах ⁉

200 мышц включаются в работу при одном только шаге. Сердце - самая выносливая мышца организма - работает постоянно. Мышцы растят и тренируют, о них написаны тонны спортивной литературы. Мы расскажем самое интересное.

1. Сколько всего мышц?
Всего в человеческом организме насчитается от 640 до 850 мышц. Во время простой ходьбы организм задействует до 200 мышц. Мышечная ткань на 15% плотнее и тяжелее жировой, поэтому тренированный человек может превосходить в весе полного, но неспортивного человека такого же роста. На мышцы приходится в среднем до 40 % массы тела.

2. Самые-самые мышцы
Самая выносливая мышца человека - сердце, самая короткая - стременная (она напрягает барабанную перепонку в ухе). Длина её — 1,27 миллиметра. Самая длинная мышца человеческого тела – портняжная. Самая быстрая мышца - моргающая. По поводу того, какая мышца организма самая сильная, можно встретить различные мнения. Часто говорят, что самая мощная мышца - язык, но язык состоит из нескольких мышц, поэтому эта точка зрения является ложной. Очень сильными являются жевательные мышцы (сила их давления может достигать 100 килограммов), а также икры и ягодичные мышцы.

3. Такие разные мышцы
Мышцы человека не одинаковые. Поэтому и тренировать их нужно по-разному, и время на восстановление и разных групп мышц отличается. Быстрее всего восстанавливаются трицепсы, медленнее всего - мышцы спины. Это необходимо учитывать при тренировках, отдых нужен мышцам не меньше, чем нагрузка, поскольку рост мышечных волокон происходит благодаря эффекту суперкомпенсации. Полное же восстановление мышц происходит только через 48 часов после интенсивных нагрузок.

4. Выносливость мышц
Выносливость - способность мышцы сохранять работоспособность на протяжении времени. Самая выносливая мышца человеческого организма, как мы уже говорили, - сердце. По подсчетам врачей, "запас прочности" среднестатистического сердца не меньше 100 лет. Мышцы начинают уставать, когда в них заканчивается гликоген, также усталость объясняется большим количеством в мышцах кальция. Раньше же считалось, что главной виновницей усталости является молочная кислота. В Колумбийском университете было проведено исследование, в котором мыши три недели ежедневно плавали, а велосипедисты три дня тренировались. Оказалось, что после физических упражнений в химической структуре рианодинового рецептора, который отвечает за сокращение мышц, происходили серьезные изменения - появился зазор в клеточной оболочке, через который кальций просачивался в мышечные клетки.

5. Мышцы и эмоции
Известно, что движение лицевых мышц напрямую связано с эмоциями человека. Ещё в начале прошлого века русский ученый Иван Сикорский составил классификацию лицевых экспрессий: мышцы вокруг глаз отвечают за выражение умственных явлений, мышцы вокруг рта – за экспрессию актов воли, а чувства выражают все мышцы лица. В 2011 году ученым удалось открыть, что мимика человека возникает задолго до его рождения. Ещё во время внутриутробного периода ребенок уже способен двигать лицевыми мышцами, улыбаться, удивленно поднимать брови или хмуриться. Лицевые мышцы составляют 25% от общего числа мышц, во время улыбки задействованы 17 групп мышц, во время гнева или плача - 43. Один из лучших способов сохранения гладкой кожи на лице - поцелуи. При них работает от 29 до 34 мышечных групп.

6. Мышцы и гены
Поразительно, но тренировка мышц оказывает воздействие не только на самого человека, но и на его гены. В них происходят модификации, которые в дальнейшем помогают мышечным волокнам быть готовыми к новым нагрузкам. Для того, чтобы это доказать или опровергнуть ученые из Университета Орхуса набрали фокусную группу из 20 добровольцев и провели с ними 20-минутную аэробную нагрузку на велотренажере. После исследования у испытуемых была взята биопсия квадрицепсов, чтобы посмотреть, как изменились в их клетках гены. Оказалось, что физическая нагрузка активизирует гены, относящиеся к мышцам. Это объясняется тем, что клетки сохраняют ДНК с помощью метиловых групп. Если их удалить, информация гена превращается в энзимы и протеины,

которые необходимы для сжигания калорий, набора мышечной массы и потребления кислорода. После проведенного эксперимента у всех участников исследования количество метиловых групп сократилось - то есть мышцы адаптировались к повышению метаболизма.

7. Мышцы и телепатия
Простой человек не в силах установить контроль за всеми мышцами организма, поэтому несознательные мышечные сокращения могут служить для знающих людей индикатором скрытых мыслей или задуманных действий. Психологи высокого уровня и "телепаты" могут пользоваться знаниями об этих процессах. Вольф Мессинг, один из самых известных телепатов объяснял свои феноменальные способности не магией, а доскональным знанием работы мышц человека. Он говорил: "Это не чтение мыслей, а, если так можно выразиться, "чтение мускулов"… Когда человек напряжённо думает о чём-либо, клетки головного мозга передают импульсы всем мышцам организма".

8. Длинная ладонная мышца
Только у одного из шести человек на земле сохранились на обеих руках длинные ладонные мышцы. У некоторых они есть только на одной из рук. Эти мышечные волокна отвечают у животных за выпуск когтей. Человеку, понятно, такая функция не нужна. Длинные ладонные мышцы, таким образом, являются рудиментом, используемым хирургами в случае необходимости в качестве материала при трансплантации мышц.

9. Мышцы и шоколад
Как ни странно, одним из самых полезных продуктов для сердца и для мышц в целом является горький шоколад. Исследования, проведенные в Университете Уэйна в Детройте выявили влияние содержащегося в горьком шоколаде вещества эпикатехина на рост митохондрий в мышечных клетках. Ученые Аквильского университета также проводили исследование, в ходе которого давали испытуемым по сто грамм шоколада в течение 15 дней и замеряли их кровяное давление. В ходе эксперимента у людей нормализовалось давление, улучшилось кровообращение. Соответственно, умеренное потребление горького шоколада можно рассматривать как профилактику болезней сердца и атеросклероза.

10. Потеря мышц
Мышцы не вечны. После 40 лет они начинаются активно сжигаться, в год человек начинает терять от 2 до 3 процентов мышечной ткани, после 60 лет - до 5 %. Поэтому тренировки в зрелом возрасте не менее важны, чем в молодости.

Утро доброе

Быстрые и медленные мышечные волокна: как определить преобладающий тип и тренироваться эффективно?😠

Секрет успеха — в умении приспосабливаться к обстоятельствам.
Генри Форд.

Каждый человек обладает уникальным набором физиологических характеристик. Чем быстрее ты ознакомишься с особенностями личного набора — тем быстрее найдешь ключи к решению спортивных задач, которые стоят перед тобой.

🌟В нашем случае, особый интерес вызывают задачи, связанные с телостроительством. Соответственно, речь сегодня пойдет о мышцах, а точнее, о разных типах волокон. Если ты понимаешь, какие волокна у тебя преобладают, ты можешь подстроить тренировки так, чтобы максимизировать прогресс.

🙄Типы мышечных волокон

1️⃣Медленные (типа I, "красные")

•Ориентированы на выносливость
•Работают в аэробном режиме (кислородном)
•Медленно устают
•Слабая гипертрофия (рост объема)
•Преобладают у марафонцев, пловцов, велогонщиков

2️⃣Быстрые (типа II... ==>>

​Лучшее время для тренировок ⏰

Существует множество споров и разногласий по поводу лучшего времени для физических нагрузок при занятиях фитнесом и бодибилдингом. Утром метаболизм ускорен, и сжигание жира происходит быстрее благодаря более интенсивной секреции катехоламинов. Тем не менее дневные или вечерние тренировки наиболее эффективны для роста мышц и развития силы.

Установлено, что у спортсменов пик физической работоспособности наблюдается в те часы, когда обычно проводится тренировка. То есть, организм адаптируется к выбранному режиму, что необходимо учитывать при участии в соревнованиях.

Исследование показало, что спортивная работоспособность может изменяться на 26% в течение дня. При этом "жаворонки" достигают наивысших спортивных показателей около 12 часов дня, а пик "сов" наступает в 8 часов вечера. Не относящиеся ни к одной из этих двух категорий люди лучше всего тренировались примерно в 4 часа дня. Открытие особенно важно для "сов", которым часто рекомендуют заниматься утром или в первой половине дня. Оказалось, что если они следуют этому совету, то их результативность тренировок снижается в среднем на 26%.

Тем не менее, и "жаворонки" вовсе не достигает своего пика рано утром, несмотря на набирающие популярность ранние тренировки еще до начала рабочего дня. Организму все равно требуется несколько часов на "раскачку". Авторы исследования считают, что сторонникам здорового образа жизни и профессиональным спортсменам нужно обязательно прислушиваться к внутренним часам своего тела, подбирая именно то время для тренировок, когда они чувствуют себя наиболее комфортно.

Тренировки вечером.

Исследование американских ученых из Вильямсбурга определило, что лучшее время для тренировок - это период с 16.00 до 20.00. В исследовании принимали участие 100 здоровых нетренированных мужчин, которые выполняли серию испытаний на силу в разное время (8:00, 12:00, 16:00 и 20:00). В результате оказалось, что максимальная производительность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений с совершением быстрых движений. Так происходит потому, что активация быстро сокращающихся мышечных волокон (ответственны за поднятие тяжелых весов и быстрый бег) выполняется гораздо лучше, когда температура тела выше, что соответствует второй половине дня (вечернее время).

Также ученые обратили внимание на изменение уровня гормонов, в частности тестостерона и кортизола, в течение дня. Первый гормон оказывает непосредственное воздействие на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мускулов и жировых отложений. При отдыхе уровень тестостерона выше в первой половине дня, однако его рост после тренировки в вечернее время больше, чем в утреннее время. Уровень кортизола ниже в вечернее время по сравнению с утренним. Например, самый низкий его уровень в начале вечера (19:00), а самый высокий - в 7:00 утра.
В выводах ученые отметили, что самым подходящим временем суток для тренировки является вечернее время, примерно 19.00 .

Тренировки утром.

Основным преимуществом тренировок в утренние часы является повышенная скорость метаболизма. Исследования подтверждают, что тренировки для похудения наиболее эффективно проводить в утреннее время, перед завтраком.

Роль типа телосложения.

Американские ученые из университета Вашингтона отмечают, что для определения лучшего времени для получения положительного результата от тренировок необходимо знать свой тип телосложения.

В частности, если Вы эндоморф (имеете медленный метаболизм), то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00), чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы эктоморф (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. Мезоморфам могут подойти как занятия утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки.

Общие принципы тренировок, направленные на избавление от лишнего жира и наращивание мышц.

Сердечно-сосудистые (кардио) и силовые тренировки не должны

осуществляться в одно и то же время. Они должны отстоять друг от друга как минимум на 6-8 часов. Причина проста: в процессе тренировки с отягощениями организм расходует все свои энергетические резервы, и когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов).

Если рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, бег), необходимо осуществлять утром.

Роль циркадного ритма.

На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”, были сделаны следующие выводы:

- оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;
- силовые показатели на 5% выше около 12 дня;
- анаэробная производительность (бег на короткие дистанции) на 5% выше вечером;
- выносливость выше после полудня. Аэробная выносливость на 4% выше после полудня;
- вероятность получить травму, занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20%), чем утром;
- физическая активность может улучшить качество сна (за 2-3 часа до отхода).

Заключение.

1. Расписание стоит подкорректировать под себя. Многие предпочитают заниматься, когда в тренажерном зале меньше людей.

2. Последовательность и дисциплина - основные составляющие успешной тренировки. Возьмите за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных), тогда тело привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности.