Саша оценивает жим лежа от гуру. Забирай мою программу и доступ в приватный тгк в моем тг боте SUPERBICEPSBOT!

Вот кто придумал подконтрольное выполнение

🍚 Почему я увеличиваю калорийность рациона именно за счет углеводов, а не жиров или белка?

💪 Обычно своим ученикам я назначаю около 2 г белка, до 1 г жира и около 3 г углеводов на килограмм массы тела. Если необходимо создать профицит калорий для набора мышечной массы, то увеличиваю в первую очередь именно углеводы.

🤔 Часто можно услышать мнение, что неважно, за счет чего создавать профицит — белков, жиров или углеводов. Отчасти это правда: если белка достаточно, мышцы способны расти при любом источнике дополнительных калорий. Но такой подход не учитывает физиологию силовых тренировок.

🥩 Белок нужен прежде всего как строительный материал для мышц, а не как источник энергии. После достижения примерно 1,6–2,2 г/кг массы тела дальнейшее увеличение белка практически не ускоряет гипертрофию. Более того, белок обладает высокой насыщаемостью и самым большим термическим эффектом пищи — около 20–30% его калорий расходуется на переваривание и усвоение. Поэтому создать значительный профицит исключительно белком достаточно сложно.

🍚 Углеводы являются главным источником энергии во время тяжелых силовых тренировок. Они восполняют запасы мышечного гликогена, позволяют выполнять больше качественных повторений, поддерживать высокий тренировочный объем и быстрее восстанавливаться между тренировками. А именно тренировочный объем считается одним из важнейших факторов мышечной гипертрофии.

⚡️ Кроме того, углеводы ускоряют восстановление запасов гликогена и в присутствии достаточного количества белка помогают уменьшить распад мышечной ткани после тренировки, создавая более благоприятные условия для восстановления.

🥑 Жиры также необходимы организму: они участвуют в синтезе гормонов, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов и поддерживают здоровье. Однако после покрытия физиологической потребности (примерно 0,6–1 г/кг) дальнейшее увеличение их количества обычно не дает преимуществ для набора
мышечной массы и лишь уменьшает долю углеводов в рационе.

🏆 Именно поэтому большинство спортивных диетологов и успешных бодибилдеров придерживаются простой схемы: достаточно белка, умеренно жиров и основная часть дополнительных калорий — из углеводов.

🔬 Что говорят исследования?
📖 Morton R.W. et al., 2018 — метаанализ показал, что после ≈1,6 г белка/кг дальнейшее увеличение белка практически не улучшает прирост мышечной массы.
📖 International Society of Sports Nutrition (ISSN), 2017 — рекомендует 1,4–2,0 г белка/кг, а при наборе мышечной массы чаще используют верхнюю границу диапазона.
📖 Slater G.J. et al., 2019 — умеренный профицит калорий способствует гипертрофии, тогда как чрезмерный профицит преимущественно увеличивает количество жира.
📖 Oliveira C.C. et al., 2022 — углеводы не обладают прямым анаболическим эффектом, но помогают поддерживать производительность и объем силовых тренировок, что косвенно способствует росту мышц.

Подъем на бицепс с прямым грифом 130 кг. Забирай мою программу и доступ в приватный тгк в моем тг боте SUPERBICEPSBOT

Как влияют тяжелые веса на средние дельты. Забирай мою программу и доступ в приватный тгк в моем тг боте SUPERBICEPSBOT

⛔️ Олимпия теряет звёзд. Кто вне игры на данный момент?

По сравнению с прошлым годом сцена «Олимпии» недосчитается сразу нескольких атлетов из топ-15. Список потерь внушительный:

▪️ Виталий Угольников — пропускает сезон из-за проблем со здоровьем. Плановое возвращение в 2027-м.

▪️ Рубиэл Москуэра — закрывает вопрос с грыжей. Вернётся только в 27-м.

▪️ Урс Калечински — решил как следует набрать массу и взял больше времени на прогресс. Без суеты.

▪️ Бехруз Табани (11-е место в прошлом году) — иранец, проблемы с визой. Ранее не получил документы в Испанию и Италию, где раньше успешно выступал и даже побеждал. Кстати, что будет с визой у Хади Чупана — тоже открытый вопрос.

▪️ Хосе Мануэль Муньос, он же Josema Beast (4-е место в классик физик) — берёт паузу на набор. Вероятно, готовится к переходу в открытую категорию.

✅ С другой стороны — больше места для новых звёзд. Чуть свободнее в таблице, а это потенциально хорошая новость для Сергея Данилова. Посмотрим...

Яйца и холестерин: сколько реально можно есть мужику? 🥚

Многие до сих пор боятся яиц из-за холестерина. Разбираемся.

Паника пошла от простой логики: в желтке много холестерина, в крови он бьёт по сердцу — значит, яйца виноваты. Но тело работает иначе. Основной холестерин производит печень, а из еды приходит гораздо меньше. И реагирует печень не на яйца, а на насыщенные и трансжиры — в яйце их всего пара граммов.

Здоровому мужику 1–2 яйца в день — норма без вреда. Это качественный белок, витамины D и B12, холин для мозга.

Жарить по десять штук ежедневно не стоит. Людям с диабетом, высоким холестерином или проблемами с сердцем желтки лучше ограничить — белки нейтральны.

Главный вред — не яйца, а компания: бекон, колбаса, жарка на куче масла. Яичница на сале и пара яиц всмятку — два разных завтрака.

Итог: яйца не враг. Следите за соседями по тарелке.

Сколько яиц в день едите? Желток выбрасываете? В комменты 👇

Колтон снова переписывает правила игры в тяге ❗️

Колтон вытащил 490 кг голыми руками — без лямок и без экипировки. Это новый неофициальный рекорд всех времён.

Но он не собирается тормозить. Уже через две недели парень выйдет на помост в Москве — Кубок Каганского, и планка снова улетит вверх.

Как вам такая мощь?

«Стероидная Олимпиада» без стероидов. Как так вышло? ⁉️

Казалось бы, Enhanced Games создавали ради полной свободы в фармакологии. Никаких запретов, никаких проверок — принимай что хочешь и показывай сверхчеловеческие результаты. Но реальность оказалась куда скромнее.

Хафтор Бьорнссон признался, что во время подготовки организаторы выдали атлетам конкретный список: только препараты с одобрением FDA. Всё, что за рамками, отсекли. И добавили обязательное наблюдение врачей.

По итогу ни Тор, ни остальные участники не вышли на пик возможностей. Получилась странная картина — шоу про «легальный допинг» с правилами строже, чем на обычных Играх.

Как вам такой поворот?

Смаев — сила в бороде 🧔‍♂️

«Да, старо выгляжу. Что ж... борода, вес излишний, лысина. Просто если я сейчас побреюсь — я буду моложе выглядеть. Но вы же знаете, что я суеверный человек. Если я сейчас побрею бороду... вы опять ржать будете — и у меня силовые упадут. Я уже это проверял. Побрею бороду — рухнут силовые. Процентов на 20. Это не потому что мне лень. Я её специально не брею, потому что согласно всем сказкам — в ней сила».

У вас есть свои ритуалы перед проходками?

🔥 — Да, без них никак

💪 — Только настрой и железо

❗️ СЕНСАЦИЯ: Италия Про покорена!

Свежая кровь IFBB Pro League показала, на что способна! 💪

🏆 Эдвард Каргбо забирает главный трофей турнира и, что самое главное, получает заветный билет на Олимпию!

🥈 Уильям Бонак останавливается в шаге от триумфа. Легендарный атлет стремился к своей 15-й победе в ПРО, но сегодня не его день. Блестящее выступление Каргбо не оставило шансов.

Смотрим, как дебютант покажет себя на главной сцене мира! ✨

Легенда, которую не оценили по достоинству 😔

Перед вами Эдуард Кавак 🇱🇧 🇫🇷 — пятикратный «Мистер Вселенная» по версии NABBA!

Он родился в Ливане, но вырос во Франции и обладал просто невероятной мышечной массой. В 1988 году он перешёл в IFBB и вышел на сцену «Олимпии», но... занял лишь 16-е место.

Многие считают, что судьи IFBB никогда не были благосклонны к атлетам из других ассоциаций. Посмотрите сами на его форму! 💪

Как вам такой мощный выход?
❤️🔥 — если впечатлило!

Данилов врывается в топ-10 Олимпии💪

Три месяца до турнира, 148 кг на весах — Сергей выкатил форму, от которой западная аудитория уже в отрыве.

Инсайдеры и профильные паблики в голос: это железобетонная заявка на десятку сильнейших.

Как вам форма?🔥

Как силовые тренировки дают максимальную гипертрофию. Тренировки со мной на сайте jirotopka.ru Забирай мою программу и доступ в приватный тгк в моем тг боте SUPERBICEPSBOT

Саша Спасокукоцкий про Андрея Смаева. Тренировки со мной на сайте jirotopka.ru Забирай мою программу и доступ в приватный тгк в моем тг боте SUPERBICEPSBOT

Саша Спасокукоцкий про 130 кг на бицепс. Тренировки со мной на сайте jirotopka.ru Забирай мою программу и доступ в приватный тгк в моем тг боте SUPERBICEPSBOT