Слушание и валидация

В данном упражнении мы сосредоточимся на нескольких аспектах внимательного и осознанного слушания, а также о способах валидации того, что говорит другой человек 🤔

Иногда, мы заняты повседневными делами, собственными проблемами и мыслями - упуская заботы, эмоции, мнения человека рядом

Шаг 1: Подумайте об отношениях, которые у вас есть сейчас. Чтобы люди рядом чувствовали валидацию (их чувства услышаны и имеют место быть), когда делятся чем-то, может быть полезно:
🟡 Задавайте вопросы о том, что они говорят. Таким образом вы показываете, что слушаете и цените их опыт. Будьте открыты и заинтересованы
🟡 Пока слушаете, размышляйте над тем, что говорит человек. Вы можете использовать такие утверждения, как «Я понимаю, что...», «Я слышу, что вы чувствуете...», «Я понимаю, что вы мне говорите...», «Я понимаю, что вы чувствуете»

Шаг 2: Язык тела + идентификация с другим человеком: обратите внимание на то, что говорит язык тела человека
🟡 Иногда невербальные сигналы говорят больше, чем слова
🟡 Понаблюдайте за позой: попытайтесь увидеть - открыт человек для диалога или нет
🟡 Если тело говорит нечто другое, по сравнению со словами - попробуйте проверить это
🟡 Если что-то из опыта (истории) этого человека, что вам знакомо? Поделитесь им, что бы собеседник чувствовал себя более понятым

Шаг 3: Принятие и поощрение участия. Иногда то, о чем делится другой человек не откликается в нас: у нас нет схожего опыта и понять его трудно. Важно понять его настолько, насколько возможно
🟡 Помните, что все мы разные и можем отличаться в некоторых своих переживаниях

В течении дня попробуйте практиковать слушание и валидацию в межличностном общении. А затем ответьте на вопросы с картинки ниже
Удачи😊

Все аспекты нашего опыта взаимосвязаны, благодаря чему мы можем попадать в нисходящую спираль плохого настроения. Мы не в силах выбирать, какие эмоции испытывать, а какие нет, по своему желанию. Зачастую депрессия и апатия будут следствием неудовлетворенных потребностей, нежели неправильной работы мозга. Быстрые способы испытать немедленное облегчение приводят к тому, что негативные чувства постоянно возвращаются, становясь ещё интенсивнее и мучительнее, поскольку ключевая потребность в этом случае так и не будет удовлетворена. То, что улучшит настроение надолго, работает не сразу.

На гребне волны.
• РАСПОЗНАЙ нарастающее чувство (например, появление тяги к чему-либо) и РАССЛАБЬСЯ в нем.
• ПРИМИ его и ПОЗВОЛЬ ему быть с тобой.
• ИССЛЕДУЙ физические ощущения, эмоции и мысли, которые ты испытываешь (например, задай себе вопрос: «Что происходит с моим телом и разумом прямо сейчас?»).
• ОТМЕЧАЙ, что меняется с каждым последующим моментом.

Во-первых, РАСПОЗНАЙТЕ, что сильное желание подступает, и РАССЛАБЬТЕСЬ в нем. Поскольку наступление желания, как и прилив волны, вам не подвластно, ПРИМИТЕ его таким, какое оно есть; не пытайтесь игнорировать его, отвлечься или что-то с ним сделать. Это ваш опыт. Найдите подходящий для вас способ зафиксировать его, например произнесите какое-то слово или фразу («я принимаю это», «началось», «вот оно» и т. п.) или просто кивните. Чтобы «поймать волну» своего желания, нужно тщательно его изучать, ИССЛЕДОВАТЬ, как оно нарастает. Делайте это, задавая себе следующий вопрос: «Что чувствует мое тело прямо сейчас?» Не лезьте в дебри, обращайте внимание на самые явные ощущения. Позвольте им охватить вас. Наконец, ОТМЕЧАЙТЕ то, что вы испытываете, по мере того как одно состояние сменяется другим. Делайте это просто, используя короткие фразы и единичные слова. Отмечайте, например, мысли, беспокоящие ощущения в желудке, нарастание эмоций и т. д. Наблюдайте за ними до тех пор, пока они не сойдут на нет. Если вы отвлечетесь, вернитесь к исследованию и повторите вопрос: «Что чувствует мое тело прямо сейчас?» Постарайтесь «продержаться на волне» до тех пор, пока она не схлынет полностью. До самого берега.

Практика радикального принятия
шаг за шагом в диалектико-поведенческой терапии:
1. Замечайте, когда Вы отрицаете реальность или боретесь с ней.
Опишите в деталях, что Вам необходимо принять:
факты;
без оценочных суждений;
подробно, без преуменьшения и преувеличения.
Признать, что Вы не принимаете реальность – первый шаг.
2. Напомните себе, что реальность лишь такова, какая она есть.
Скажите себе: ”такова реальность настоящего момента”.
3. Вспомните о причинах той реальности, которую Вам необходимо принять.
фактические причины;
избегайте оценочных суждений ( хороший, плохой, ленивый, слабый, злой, добрый, эгоистичный).
Не всегда причины происходящего полностью понятны. Это нормально. В то же время без понимания ( хотя бы частичного) причин практически невозможно изменить будущее.
4. Практикуйте принятие всем своим существом (ум, тело, внимание).
расслабьте тело;
скажите «да» Вселенной;
сконцентрируйтесь на дыхании.
5. Практикуйте противоположное действие.
действуйте так, как будто Вы уже приняли реальность настоящего момента полностью и безоговорчно;
представьте себя принимающим(ей) действительность;
скажите вслух уверенным голосом о своем принятии.
6. Готовьте решения заблаговременно.
Заблаговременно готовьте решения проблем, которых трудно принять.
представьте, что Вы сделали, если бы действительно приняли ситуацию;
отрепетируйте это в уме/вслух;
представьте решения проблем, которые возникнут, либо способы избавиться от этих проблем.
7. Обращайте внимание на ощущение в своем теле.
Обращайте внимание на телесные ощущения, возникающие, когда Вы думаете о том, что Вам следует принять.
обратите внимание на ощущение в груди, животе, плечах;
обратите внимания на то, какие части тела напряжены;
медленно сканируйте свое тело. Используйте любознательный ум, думая о том, что пытаетесь принять;
осознавайте текущие эмоции, возникающие при попытке принять реальность: грусть, гнев, страх. Стыд.
8.Позвольте разочарованию, печали или грусти проявиться внутри Вас.
Иногда принятие приводит к почти непереносимому разочарованию и печали. Очень важно понимать, что хотя это острые чувства могут быть очень сильны, Вы способны пережить их, и принятие приведет в конечном счете к миру и покою в душе.
замечайте появление печали
внутри Вас;
старайтесь не подавлять ее;
если появляется гнев, подумайте, не может ли он блокировать или скрывать печаль;
позвольте гневу уйти и печали проявиться;
вдохните печаль, дышите в нее. Говорите себе: «печаль возрастает во мне»;
если становится невыносимо, используйте кризисные навыки выживания и будьте добры к себе;
вернитесь к печали позднее в практике принятия.
9.Сознавайте, что жизнь может быть стоящей того, чтобы ее жить, даже если больно.
Обратите внимание, когда Вы отрицаете болезненные (приносящие боль) аспекты реальности.
напомните себе, что даже с болью жизнь может стоить того, чтобы ее жить;
с состраданием к себе попробуйте отказаться от сопротивления принятию.
Не катастрофизируйте. Скажите: «я могу это перенести. Я могу справиться с этим.»
Напомните себе, что любая боль конечна.
10. За и против.Заполните табличку «за и против принятия», чтобы мотивировать себя практиковать принятие.
держите этот список поблизости;
просматривайте его, когда в Вас растет сопротивление к принятию.

Освобождение чувств. Как преодолеть последствия негативного детского опыта и не дать ему разрушить вашу жизнь (2022)

«Жизнь – это странный магазин наоборот. Обычно ты сперва выбираешь товар, примеряешься, узнаешь цену, а потом принимаешь решение о покупке и вот лишь тогда платишь. В жизни же случается, что ты сначала получаешь желаемое, а потом узнаешь его цену. И лишь в тот момент узнаешь, когда уже не можешь ее не заплатить. Когда уже невозможно отказаться и вернуть жизненный опыт назад. И приходится только обалдевать от причудливого сарказма, с которым мир тебе отвечает.
Хочешь много работать в кабинете? Приготовься иметь большую задницу!
Хочешь быть востребованным? Откажись от личного времени. Хочешь всё решать сам? Приготовься к перечню болезней молодого руководителя! Хочешь быть независимым? Приготовься быть одиноким!
Но даже если тебе кажется, что платить не за что, платить всё равно придется. Плата непредсказуема и неизбежна. Так что лучше все-таки за то, что по-настоящему нравится. Я так считаю…»
⠀
Аглая Датешидзе

Доброе утро)))

Любые отношения циркулируют. Расслабление/покой - накопление напряжения - разрядка напряжения - восстановление - расслабление/покой.
В литературе вы найдете десятки вариантов этого цикла. Покрасивше и повеселее.

Нет конфликтов - нет отношений.

Конфликты не то, что неизбежны, но необходимы. Какой градус, частота, глубина, ракурс привычен и возможен - дело каждой пары (любовной, супружеской, партнерской, детско родительской, дружеской, не важно). Хоть каждый час короткими перепалками, хоть раз в день до ора с последующим совместным анализом и новыми правилами, хоть раз в год шепотом, ворчанием и молчанием в месяц с объятиями и слезами потом. Кому как. Это зависит от многих факторов и работает, если пара устойчива и функциональна в хорошем смысле слова (участники в ней остаются - значит чем-то питательна).

Есть поводы конфликтов, а есть настоящие причины, которые «под» поводами. Иногда разглядеть их бывает полезно.
Описаний вариантов вы можете найти тоже множество. Покрасивше и повеселее.
Один из них:
1. Власть и контроль
2. Близость, поддержка, забота, помощь
3. Уважение и признание
Я видела эти ракурсы через призму характерологий (нарциссические, невротические, шизоидные и т.д.), можно заморочиться. Иногда их описывают через кластеры потребностей в целом (какой личный дефицит/голод участников пары, у самой пары как единого организма), мне так попроще. Вариантов множество. И покрасивше и повеселее.
Иногда трудно различимо то, что запрос на уважение, например, на самом деле вопрос власти и контроля. Запрос о поддержке, оказывается способом получать признание. «Я ревную!» - может быть про - «я тревожен/на/ранен/на, мне нужен контроль и власть над тобой, тогда мне легче», а может про - «мне недостаточно близости и поддержки, мне плохо, когда я вижу их утечку другому», или - «я претендую быть самым-самым, мне нужно признание, у самого меня с самоценностью плоховасто, не смотри на других». Что угодно может быть и все вместе хоть через «кто б@я выносит мусор!?». Черт ногу сломит с нами, с людьми.
Полезно иной раз задавать себе, а если вам повезло с партнером вменяемым, то обоим вопрос: «за шо бьемся в этот раз?». Получаете ответ и дальше спрашиваете: «А на самом деле?». Получаете ответ и спрашиваете: «Точно?», «Уверен/на?»😂
Найти причину, а не повод. Через это придти к консенсусу, сделать эти «бои» легальными и управляемыми или решить, что ничего не выйдет ни ко гда, что бы это ни значило.
В общем, не бесполезное это занятие…

КАК РАБОТАТЬ НАД СВОИМ ПРОБЛЕМНЫМ ПОВЕДЕНИЕМ

1. Четко определите проблемное поведение, которое вас беспокоит или создает вам проблемы. Это может быть плохое управление временем, компульсивное поведение, негативное мышление или недостаток эмоционального контроля.

2. Знайте, что работа над своим проблемным поведением - это шаг к большому личностному росту. Составьте список "За" и "Против" отказа от проблемного поведения и список "За" и "Против" того, чтобы продолжать следовать своему проблемному поведению.

3. Поставьте конкретные цели касаемо вашего проблемного поведения. Они должны быть измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными по времени.

3. Отследите причины и обстоятельства, приводящие к вашему проблемному поведению. Обратите внимание на факторы, которые его поддерживают или усиливают. Это поможет вам лучше понять, как и когда это поведение проявляется.

4. Анализируйте собственные мысли и эмоции для выявления триггеров проблемного поведения. Очень полезно записывать эти наблюдения и вести дневник для отслеживания триггеров.

5. После того, как вы определили цели и разобрались в причинах проблемного поведения, разработайте план действий, включающий конкретные шаги и стратегии. В этом могут здорово помочь техники КПТ и навыки ДПТ.

6. Измените мышление: сосредоточьтесь на изменении негативных мыслей в более реалистичные, логичные и эффективные. Отслеживайте свои мысли и стремитесь к замене неадаптивных убеждений на более адаптивные.

7. Измените поведение: после того, как вы начали менять свое мышление, важно применять новые навыки в реальной жизни. Уделите внимание практике нового поведения и действуйте в соответствии с вашими новыми целями, исходя из ваших адаптивных мыслей, которые вы можете противопоставить вашим автоматическим мыслям.

8. Регулярно оценивайте ваши достижения и прогресс, чтобы увидеть, насколько далеко вы продвинулись, и вносить необходимые изменения в ваш план действий.

9. Обращайтесь за помощью. Не стесняйтесь обратиться к психологу или психотерапевту: они помогут разработать конкретный план изменения проблемного поведения.

10. Не падайте духом: работа над проблемным поведением может занять время, и это нормально. Важно помнить, что все мы люди, и изменения требуют усилий и терпения. Будьте терпеливы и добры к себе и продолжайте работать над своим прогрессом.

Помните, что каждый человек уникален, поэтому результаты и эфективность работы над проблемным поведением могут отличаться. Важно быть самокритичными и готовыми к изменениям, чтобы достичь лучших результатов.

ДЕСЯТЬ ХАРАКТЕРИСТИК ОСОЗНАННОГО ПАРТНЕРСТВА

Осознанное партнерство — это отношения, которые характеризуются взаимной поддержкой и способствуют психологическому и духовному росту обоих партнеров. Двое сосредоточены на отношениях как первичной, необходимой заботе о пространстве между.
Ключевые характеристики осознанного партнерства:

1. Вы осознаёте, что у любовных отношений есть скрытая цель: помочь преодолеть ограничения вашего детства. Вместо того чтобы сосредоточиваться на поверхностных желаниях и потребностях, вы учитесь узнавать глубинные нерешенные детские проблемы друг друга. Благодаря такому «рентгеновскому снимку» отношений ежедневные взаимодействия становятся более осмысленными. Вы начинаете лучше понимать, что вас озадачивает, чувствуете себя в безопасности и контролируете ситуацию. Ключевая мысль следующая: подсознательная цель брака — завершить детство.

2. Вы создаете более точный образ партнера. Когда вы впервые поняли, что вас тянет к этому человеку, его образ соединялся с образами людей, которые вас воспитывали. Позже вы спроецировали на него свои отрицательные качества, тем самым еще сильнее отдалив себя от понимания его сущности. Двигаясь в сторону осознанных отношений, вы постепенно отказываетесь от иллюзий и начинаете видеть партнера в истинном свете. Вы понимаете, что он не спаситель и не противник, а просто другой раненый человек, который хочет быть счастливым и чувствовать связь.

3. Вы учитесь говорить о том, чего хотите, как ответственный отправитель, и сообщаете партнеру о своих потребностях и желаниях. Это означает, что вы используете «я»-сообщения, говорите кратко и доброжелательно и с нежностью смотрите на собеседника. В неосознанном партнерстве люди предполагают, что спутник умеет читать их мысли и интуитивно угадывать потребности. В осознанном партнерстве есть понимание, что необходимо как следует наладить каналы связи, благодаря которым и вы, и ваш близкий узнаете, какая конкретно любовь вам нужна.

4. Вы переходите от реактивности к проактивности. В неосознанном партнерстве люди часто реагируют не думая и позволяя древнему мозгу определять их поведение. В осознанном партнерстве новый мозг помогает вам выстроить более конструктивное и эффективное поведение.

5. Вы учитесь ценить потребности и желания партнера и собственные. В неосознанном партнерстве вы исходите из того, что цель жизни спутника — заботиться о ваших нуждах. В осознанном партнерстве вы тратите больше энергии, чтобы удовлетворить его потребности.

6. Вы постоянно поддерживаете безопасность отношений. В осознанном партнерстве вы признаете негативное влияние критики, обвинений и стыда и тем самым очищаете от негатива пространство взаимодействий — пространство между. На смену осуждению привносите одобрительное, позитивное поведение, которое способствует безопасности, необходимой для роста и исцеления.

7. Вы находите новые способы удовлетворить свои основные потребности и желания. Во время борьбы за власть люди упрашивают, отчитывают и обвиняют партнеров, чтобы заставить их удовлетворять свои потребности. Пережив этот этап, вы обнаруживаете, что спутник может быть для вас опорой — если отказаться от этой порочной тактики.

8. Вы перестаете оценивать партнера и начинаете интересоваться его уникальным внутренним миром. В неосознанных отношениях вы настаиваете, чтобы спутник был на вас похож. В осознанных переходите от предположений и оценок к любопытству. Вам не терпится больше узнать об этом человеке, признать, что он — не вы, и наслаждаться этим.

9. Вы сильнее осознаёте свое стремление любить [...]. Imago Dei — «образ Бога» — это способность любить кого-то безусловно, не желая ничего взамен. Так происходит, когда мы хотим исцелить друг у друга детские раны и на некоторое время сосредоточиваемся исключительно на партнере, помогаем ему почувствовать, что он может на нас положиться.

Закройте глаза и поразмышляйте над таким вопросом:

Вспомните ситуации, когда вашему близкому другу было плохо - произошло несчастье, ему не везло, он чувствовал себя не в своей тарелке, а у вас в этот момент все было хорошо.
🗨Как вы обычно реагируете в таких случаях?
🗨Что вы говорите другу?
🗨Каким тоном?
🗨Какое положение тела принимаете, как жестикулируете?
Запишите свои ответы.

Снова закройте глаза и вспомните ситуацию, когда плохо было вам - произошло несчастье, вам не везло, вы чувствовали себя не в своей тарелке.
🗨Как вы обычно реагируете в таких ситуациях?
🗨Что говорите себе?
🗨 Каким тоном?
🗨 Какое положение тела принимаете, как жестикулируете?
Запишите свои ответы.
🗨Теперь сравните ваше отношение к проблемам близкого друга и к собственным неудачам.
Замечаете разницу?