حسب الدراسات الحديثة اهم عوامل التطور العضلي حسب الترتيب هي:
1.الاستمرارية بالتمرين
2.اخذ الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية!!
3.اخذ الاحتياج اليومي من البروتين

-سابقاً عبالنا احتياج البروتين اهم من احتياج السعرات الحرارية !!

نسبة الاعتمادية على العضلة في تمرين السكوات squat:

الفخذ الأمامي (Quadriceps) ~ 40–45% من القوة

المؤخرة (Gluteus Maximus) ~ 35–40% من القوة

أوتار الركبة (Hamstrings) ~ 15–20% من القوة


يعني تقريبًا ثلث القوة المنتجة في السكوات جاية من عضلات المؤخرة.

من الساعة 10 صباحًا إلى 4 عصرًا تكون الأشعة فوق البنفسجية (UV) في أعلى مستوياتها، خصوصًا في البلدان المشمسة مثل العراق.
🔹 في هذا الوقت ضروري جدًا استخدام واقي الشمس.

عشر نقاط تدل انو انت عندك جينات اسنان مثالية:

1.استقامة الأسنان الطبيعية
الأسنان مصطفة بشكل متناسق بدون تقويم.
الفك العلوي والسفلي متطابقان عند الإغلاق.
🔹 هذا يدل على تطور فكي طبيعي وجينات قوية للتحكم بالنمو العظمي.

💎 2. صلابة المينا

أسنان نادرًا ما تتسوس حتى لو أكلت سكريات.
لون الأسنان مائل قليلًا إلى الأصفر الطبيعي (دليل على سماكة المينا).

3. توازن الـ pH في اللعاب
اللعاب عندك غير حامضي (pH حوالي 7 أو أكثر).
ما تحس بحرقة أو طعم حامض بعد الأكل كثيرًا.
🔹 اللعاب المتعادل يمنع نمو البكتيريا المسببة للتسوس.

4. غنى اللعاب بالأملاح والمعادن

يترك اللعاب أثرًا طبشوريًا خفيفًا على الأسنان عند الجفاف.
لا تعاني من تآكل الأسنان أو الحساسية.
🔹 يدل على وجود نسب عالية من الكالسيوم والفسفور تساعد على إعادة تمعدن المينا.

🌿 5. قلة الترسبات والبلاك

حتى لو لم تنظف أسنانك ليوم أو يومين، لا تتكوّن طبقة صفراء سميكة بسرعة.
🔹 بعض الناس لديهم لعاب يحتوي على بروتينات تمنع التصاق البكتيريا بالسطح السني.

6. لثة قوية لا تنزف بسهولة
لون اللثة وردي وثابت.
لا تنزف بسهولة عند التفريش.
🔹 يدل على مقاومة وراثية للالتهاب بسبب استجابة مناعية متوازنة.

7. رائحة فم طبيعية دائمًا
فمك لا يصدر رائحة حتى بعد الاستيقاظ أو الصيام.
🔹 جينات اللعاب القوية تقلل تكاثر البكتيريا اللاهوائية المسببة للرائحة

🍽️ 8. إفراز لعاب وفير بشكل طبيعي

فمك لا يجف حتى لو ما شربت ماء لفترة.
🔹 إنتاج لعاب كافٍ يعني حماية مستمرة وتنظيف ذاتي للأسنان.

🧠 9. حساسية ألم منخفضة في الأسنان

لا تتألم بسهولة من الأطعمة الباردة أو الساخنة.
🔹 دليل على مينا سميكة وعاج متين.

🦴 10. عظم فك قوي وسليم

لا يوجد تراجع في الفك أو اهتزاز الأسنان.
🔹 جينات بنية العظم (مثل COL1A1) قوية وتمنع أمراض اللثة والعظام.

تمرين supported t bar row
(سحب Tبار متكئ)
برأيي هو أفضل تمرين للظهر العلوي
لان 1-ينطي اطالة كاملة للظهر
2- عندك ثباتية عالية اثناء التمرين
3-ما تدخل عضلات مساعدة اثناء التمرين
بس عيبة الوحيد يزعج بعض الناس لان لمن تسند صدرك او بطنك تنزعج شوية وتحس بضغط

مشهيات فعالة مثبتة علمياً

(مرتبة حسب قوة الأدلة العلمية):


1. Cyproheptadine (سيبروهيبتادين)

دواء مضاد للحساسية (antihistamine) لكنه معروف جدًا بفتح الشهية.
الآلية: يرفع هرمون اللبتين ويثبط السيروتونين المسؤول عن الشبع.

ملاحظات: يسبب نعاس وخمول، لذلك يؤخذ غالباً مساءً.
يباع تحت أسماء مثل: Periactin أو سيبروهيبتادين.

2. Mirtazapine (ميرتازابين)

مضاد اكتئاب لكنه من أقوى محفزات الشهية وزيادة الوزن.
يُصرف بوصفة طبية فقط (لأنه دواء نفسي).

3. الزنك (Zinc supplement)

نقص الزنك أحد الأسباب الشائعة لفقدان الشهية.
مكمل الزنك لو عندك نقص فعلاً، يزيد الشهية تدريجياً خلال أسابيع.


4. فيتامين B1 (الثيامين)

دوره في الجهاز العصبي والهضم.
نقصه يؤدي لفقدان الشهية، وتصحيحه يزيد الرغبة بالأكل.


5. الماريجوانا (THC)

فعلياً أقوى “فاتح شهية” معروف علمياً، لكن ممنوع قانونيًا في أغلب الدول
لذلك حبيت أذكره فقط كمعلومة علمية وليس للاستخدام😂
المادة الفعالة (THC) تحفّز مستقبلات الجوع بالدماغ.

اذا انت من النوع الي تاكل قليل وتشبع او تشبع لفترة طويلة ومحتاج طريقة تزود وجباتك، الحل بكلمتين:
أستيقظ مبكراً !
اذا تصحى ب6 الصبح وتاكل
راح تجوع ب9 تقريباً
وترجع تجوع ب1 الظهر تقريباً
لان نشاط المعدة يكون عالي صباحاً

تعرفون تمرين ال shoulder press
ضغط أعلى سواء همر او دمبلص او بار
يفعل الكتف الجانبي بنفس درجة الكتف الامامي !
وحتى يفعل الصدر الأعلى شوية
لذلك هذا التمرين وحدة ممكن يكون كفيل انو يطور كتفك الامامي والجانبي

اغلب الكباتن
-يتمرن بحجم تمرين عالي (جولات او تمارين كثيرة)
- يتمرن بشدة عالية (يوصل للفشل العضلي)
ويشوف جسمة ما جاي يتطور او تطورة بطيئ جداً
شي اكيد يا اخي انت بطريقة تمرينك هذا ما تخلي جسمك يستشفي..
يعني فوگ ما انت تغذيتك مو جيدة نومك مو جيد
معناها الاستشفاء عندك قليل

أول 5 دقائق بعد ما تصحى (مهم جداً)
لا تمسك الموبايل ❌
سوي هذا:
اغسل وجهك بمي بارد جداً
بعدها شد عضلات العين:
افتح عينك بقوة 5 ثواني
غمّضها بقوة 5 ثواني
كرر 10 مرات

لو تخلون الدايت عدكم فقط 4 اشياء:
صدر دجاج
بروكلي
جزر
بطاطا
وملعقة زيت الزيتون واحدة فقط لكل وجبة
راح تغيرون جسمكم 180 درجة
وعادي تاكلون لحد الشبع

ليش اكو فرق بالطول بين العرب والاجانب مثل النرويج والدول الاوربية؟
بسبب 3 عوامل:
1-تغذية الاوربيين افضل
2-تأثر الجينات بالبيئة
طول القامة انسب في المناطق الباردة لتوزيع الحرارة
3-زواج الاقارب اكثر في المجتمع العربي بتالي ماكو تنويع بالجينات

الصيام عن الاكل (12 ساعة واكثر) فائدتة:
🧹 تنظيف الخلايا من السموم والبروتينات التالفة
🧠 تقليل خطر أمراض عصبية (مثل الزهايمر)
🧬 إبطاء الشيخوخة الخلوية
🛡️ دعم المناعة
⚖️ تحسين حساسية الإنسولين
🩹 تسريع شفاء الأنسجة،
برأيي:
صيام عن الاكل 16 ساعة
بالاسبوع مرتين إلى 4 مرات حسب القابلية،
وكل اسبوعين تسوي صيام عن الاكل 24 ساعة

لا تتمرنون قبل الفطور
جسمك ناقصة الماء
لمن تتمرن وانت عندك جفاف يصير ضغط على الكلى،
لا تصوم وانت مريض سكري او عندك مرض بالكلى
لا تصوم وانت عندك ذبحة قلبية
لا تصوم اذا انت بنّاء خباز فلاح

جاي تستغلون رمضان بخسارة الدهون لو لا؟ 🤔

شباب فكرة انو تغير جسمك سواء زيادة الوزن او انقاص نسبة الدهون
المفروض تحسبوها استثمار على المدى البعيد،
يعني لا تكون صارم
خلي الروتين شي مريح سهل بس ينطي نتيجة على المدى البعيد
مو شرط تروح للنادي 5 ايام بالاسبوع
3 ايام كافية
واذا انشغلت عادي لا تروح اسبوع بس اهم شي الاستمرارية،
اذا تسوي دايت مو شرط الا دايت قاسي
سوي تغيير تدريجي بسيط (للاحسن)
اذا تاكل وجبتين سريعة باليوم
سويها وجبة بعد فترة سويها كل يومين وجبة وبعد فترة اسبوعيا وجبة وكذا،

احنا للاسف مهووسين بالمثالية
يعني ما اشترك بالنادي اذا ما عندي قابلية اتمرن 5 ايام بالاسبوع وعندي إمكانية مادية اوفر هذا المكمل وغيرة..
ما التزم بالدايت اذا اني ما مستعد اكطع الخبز والوجبات السريعة والمشوربات الغازية بالكامل واتفرغ اسوي كارديو

لااا هذا التفكير خاطئ جداً يخليك ما تتغير وممكن تتغير للاسوء

الي عندى ضغط دم مرتفع وما يعالجة وحسبالة انو فقط يخلي معرض للجلطات فقط...
بالحقيقة الكلى عندك جاي تدمر وانت ما تدري !
اشلون؟
الكلى تحوي مليون وحدة ترشيح الي وظيفتة طرح السموم وسحب المواد المفيدة
وهاي الوحدة تغذيها شعيرات دموية
الي هي اوعية دموعية رقيقة جداً
لمن يزداد ضغط الدم راح يزداد الضغط على هاي الأوعية الرقيقة بتالي راح تتلف !
(اتخيل خرطوم رقيق جداً وانت تضغط عليه اكيد يتمزق)...

المهم اليوم صاحبي اتوفى بسبب عجز بالكلى وهذا العجز اجى من ارتفاع ضغط الدم بدون ما يعالجة..

بديل تمرين اللانجس
هذا التمرين ينطي استطالة اكثر لعضلة المؤخرة

جودة نومك مو بس يحسن صحتك ومزاجك حتى وجهك خصوصاً انتفاخ وجهك...

1-نام بين ال10 مساءًا و 12 هذا افضل وقت نوم حسب الدراسات
اذا ما عندك شي طارئ او مهم لا تسهر
اكثر شغلة غير جذابة ممكن الشخص يسويها انو يغير جداولة لخاطر شخص ممكن تسهر لخاطر صديق او حبيبتك هذا يبينك انو انت ما عندك معايير وهذا غير جذاب..

2- خلي توقيت نومك ثابت زائد ناقص 30 دقيقة من موعد نومك ماكو مشكلة

3-اترك الهاتف قبل موعد نومك بساعة

4-لا تخلي منبه للاستيقاظ اذا في حال عندك موعد
(نام لحد ما تشبع نوم)
اني اتمرن والعب كرة قدم وعندي شغل اكيد جسمي يحتاج 9 ساعات مرات 10 او أكثر

5-لا تنام وانت جوعان