#ужин #обед

Ужин с рыбой и тыквой 🎃

Ингредиенты:
- филе трески — 1 упаковка
- тыква — 300 г
- масло — г
- специи, лимон — по вкусу

Тыкву солим, добавляем масло и розмарин, запекаем при 180°C 25-30 минут. Филе так же запекаем при 180°C 15-18 минут.

Видео хорошо скачиваются и смотрятся в сети max https://max.ru/join/TTT7hARPsm2qV3LIzkm_di4hRI1SQt6P7tP-9-655M0

#завтрак

Всем привет!♥️
Периодически надо показывать реальные завтраки\обеды\ужины … естественно, мои 😊

Представляю вам мой реальный завтрак сегодня 😁
Сегодня у меня один из двух в неделю веганских дней.
Почему, зачем и как писала здесь https://t.me/stroynostyOK/326

Завтрак получился на 500 Ккл, 26 гр белка и 12 гр. клетчатки ( это почти половина суточной нормы) Идеально. А еще с десертным вкусом за счет «шоколадной овсянки»❤️
Итог: вкусно, сытно и нормальное количество белка и без тяжёлой нагрузки на пищеварение.
После такого завтрака энергии масса при этом легко👍

▫️Овсяная каша — источник сложных углеводов и растворимой клетчатки (бета‑глюканов). Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, улучшают работу кишечника и способствуют снижению «плохого» холестерина.
Про овсянку тоже есть интересные исследования - https://t.me/stroynostyOK/284
- пару раз в неделю точно нужно всем и взрослым и детям.
Приготовила свою овсянку на соевом молоке — растительная альтернатива животному молоку: содержит полноценный белок, изофлавоны и не содержит лактозы. Перед подачей в кашу вмешала порцию моего самого любимого протеинового коктейля – питательный коктейль для контроля веса от Oriflame c шоколадным вкусом
Питательный коктейль содержит только растительные белки : изолят горохового белка и концентрат белка садовых бобов. Он меня всегда выручает поддерживать норму белка в мои вегетарианские дни, но за счет только растительных источников.

▫️Орехи и сухофрукты (миндаль, грецкие орехи, чернослив) — микс полезных жиров, витамина Е, магния и дополнительной клетчатки.Повышает питательную плотность завтрака и помогает дольше сохранять чувство сытости.

Получился пример сбалансированного растительного рациона: в нём есть и энергия (углеводы), и строительный материал (белок), и полезные жиры, и клетчатка.
Если интересно «подглядывать» за моим питанием , дайте знать .😉

#завтрак
Запеканка с бананом на завтрак 🍌
десертный завтрак с прекрасным КБЖУ ( 450 ккл и 27 гр белка на порцию)

Ингредиенты:
- банан
- яйцо
- греческий йогурт — 40 г
- овсянка — 30 г
- овсяная мука — 20 г
- молоко — 30 мл
- разрыхлитель — 1/4 ч.л.
- вишня — 60 г
- греческий йогурт — 100 г

Половинку банана размять вилкой, смешать с яйцом, йогуртом, овсянкой, мукой, разрыхлителем и молоком. Отправить в духовку до готовности при 180 градусах примерно на 30 минут. Оставшуюся половину банана размять вилкой, смешать с йогуртом и выложить сверху. Готово!

#десерт

сегодня у нас ПП суфле из ряженки и агар-агара❤️
Получается нежное суфле, сладость дает банан, но можно добавить и немного меда, если любите. Самое долгое в приготовлении - это процесс охлаждения в холодильнике😁

Ингредиенты

Ряженка - 400 г

Банан - 2 шт. (320 г)

Агар-агар - 10 г

Вода - 100 мл

Грецкие орехи очищенные - 10 г

Все просто блендером делаем пюре из бананов, добавляем ряженку, перемешиваем.

агар агар готовим с водой по инструкции в сотейнике ( ему надо покипеть минуты 2-3). Содержимое сотейника с агар-агаром зальем в миску к массе из ряженки и банана, перемешаем до полного соединения смесей и разложим по формам. Отправим в холодильник охлаждаться примерно на 1 час. Перед подачей украсим грецкими орехами, если желаете .

#завтрак

Тортилья с тунцом и сыром 🧀
Мой завтрак сегодня был по этому рецепту.
Хрустящая тортилья, нежный тунец с тянущимся сыром на 38 грамм белка и около 400 Ккл. Если сможете осилить, добавьте еще клетчатку . например 1 киви.
Такой завтрак это сытость без перекусов минимум 4-5 часов., не тянет на сладкое вообще., а энергии через край👌💯

Ингредиенты:
- Тортилья 15 см — 1 шт
- Яйцо — 1 шт
- Яичный белок — 1 шт
- Консервированный тунец ( берем в собственном соку, никакого масла в составе быть не должно!) — 85 г
- Сыр моцарелла — 10 г

Ставьте реакции и обязательно рекомендуйте канал знакомым
с пользой и во благо для молодости и красоты ♥️

#десерт #завтрак

Яблочная Шарлотка - мягкая текстура, полезные ингредиенты и праздничная подача

Ингредиенты:

- творог 5% - 400 гр
- яйцо - 2 шт
- яблоко - 250 гр
- рисовая мука - 80 гр
- разрыхлитель - 1 ч.л
- подсластитель - по вкусу

Смешать творог с яйцами и натертыми яблоками, добавить муку, разрыхлитель и подсластитель. Выложить тесто в форму, сверху уложить яблоки, запечь при 180 °C 45–50 минут.

🍏 ТОП-15 продуктов-чемпионов по содержанию пребиотиков 🍏

Как добавить в свой рацион полезной клетчатки мы более-менее представляем 👌 овощи, фрукты, орехи и семена, бобовые, .. И чем разнообразние, тем лучше. Я регулярно пишу разные посты на эту тему

Но когда речь заходит о ПРЕбиотиках , тут не так всё просто!
Потому что : ВСЕ ПРЕБИОТИКИ КЛЕТЧАТКА, НО НЕ ВСЯ КЛЕТЧАТКА ПРЕБИОТИКИ😉

Держите рейтинг продуктов, где пребиотиков больше всего.

🍏 ТОП-15 продуктов-чемпионов по содержанию пребиотиков.
Цифры указаны на 100 г продукта.

🥇 1. Корень цикория
Инулин — 41-48 г на 100 гр продукта
Король пребиотиков! Чаще всего встречается в виде пищевой добавки или в напитке, заменяющем кофе 👌

🥈 2. Топинамбур (земляная груша)
Инулин — 16-20 г
Вкусный сырой в салатах или приготовленный как гарнир. Настоящий суперфуд для микробиома.

🥉 3. Зеленый лук (перо)
Инулин, ФОС — 11-15 г
Простой и доступный способ добавить пребиотиков в любое блюдо.

4. Чеснок
Инулин, ФОС — 12-15 г
Не только для иммунитета, но и для отличной микрофлоры. Добавляйте в соусы и горячее.

5. Лук репчатый (сырой)
Инулин, ФОС — 8-12 г
Чем острее лук, тем больше в нем пребиотических волокон.

6. Лук-порей
Инулин — 5-10 г
Нежнее своего репчатого собрата, но не менее полезен для кишечника.

7. Спаржа
Инулин — 5-7 г
Вкусный и низкокалорийный источник пребиотиков.

8. Сырая зелень одуванчика
Инулин — 4-5 г
Можно добавлять в смузи или салаты. Отличный весенний детокс!

9. Артишоки
Инулин — 4-5 г
Иерусалимский артишок (топинамбур) и артишок — чемпионы, но и обычный артишок очень хорош.

10. Недозрелые (зеленые) бананы
Резистентный крахмал — 4-5 г
Идеальная пища для бактерий. Добавляйте в смузи для кремовой текстуры.

11. Корень якона
ФОС, Инулин — 3-5 г
Сладкий сироп из якона — популярная пребиотическая добавка.

12. Какао-бобы и натуральный какао-порошок
Флаванолы, клетчатка — 3-4 г
Да, горький шоколад (от 70%) тоже полезен для кишечника!

13. Семена льна
Клетчатка (слизь) — 3-4 г
Источник не только ALA омега-3, но и ценных пребиотических волокон.

14. Овсяные отруби
Бета-глюканы — 2-3 г
Классика для здорового завтрака ( только без сахара и с белком ) и питания полезных бактерий.

15. Яблоки
Пектин — 1-1.5 г
«Одно яблоко в день избавит от докторов » — и это правда! Пектин — очень хороший пребиотик.

Важно:
· Вводите пребиотики в рацион постепенно, чтобы избежать вздутия.
· Пейте достаточно воды — она помогает волокнам работать.
· Разнообразие — ключ к успеху. Комбинируйте разные продукты.
Ваш кишечник скажет вам спасибо! ❤️

А ВЫ ЗНАЕТЕ ЗАЧЕМ НАМ ПРЕБИОТИКИ ?
И ПОЧЕМУ НУЖНО ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ ДОСТАТОЧНО ЛИ ВЫ ИХ ПОТРЕБЛЯЕТЕ ?

А так меня видят коллеги, оказывается ❤️
И я , пожалуй, с ними соглашусь 😁

🐟 Икра минтая: простой, недорогой , заслуживающий внимания морепродукт ❤️ почти всегда есть у меня в холодильнике, использую чаще на завтраки

икра минтая — отличный вариант добавить в рацион омега‑3 (ЭПК и ДГК) без лишних калорий плюс полноценный белок, витамины группы B, витамин Е и минералы. Не супер‑много, но как приятный бонус к завтраку — в самый раз!

⚠️ Важный нюанс: икра солёная, поэтому держите порцию в пределах 1–2 ст. ложек — так польза от омега‑3 не «перекроется» избытком натрия.

🛒 при выборе всегда ориентируемся на состав. Идеальный минимум: икра, соль, растительное масло. Часто в составы добавляют сахар для балансировки вкуса( не боимся)) а что точно нужно избегать это- лишних усилителей вкуса, консервантов и загустителей.
Обращайте внимание на линейку у разных производителей. Например, в серии Pate часто нет консервантов и усилителей вкуса — это плюс.
Проверяйте дату и целостность упаковки. Банка не должна быть вздутой, срок годности — актуальным.
Читайте этикетку. Сравнивайте содержание соли и жиров: чем ближе к натуральному продукту, тем лучше.

И как я эту красоту ем? 😍

3 рецепта для завтрака (на 1 порцию):

❤️Самый любимый:
Бутерброд с авокадо и икрой. Ломтик цельнозернового хлеба + тонкий слой рикотты + ломтики авокадо + 1 ст. ложка икры. Для меня идеальный вкус❤️

💚 Омлет со шпинатом и икрой. Взбейте 2 яйца с 30 мл молока, добавьте горсть шпината, готовьте под крышкой. В конце выложите сверху 1 ст. ложку икры.

♥️ Тарталетка с икрой и яйцом. Смешайте 1 варёное яйцо (мелко нарезанное) с 1 ч. ложкой натурального йогурта или рикотты , добавьте 1 ст. ложку икры, наполните тарталетку и украсьте зеленью.

Вот такой простой способ добавить в утро немного пользы, вкуса и разнообразить рацион без лишних калорий💛

#обед #ужин

Пирог «Гармошка» с овощами 😋
Это быстрый рецепт пирога, и он всегда выручит.
⠀

Ингредиенты:
- лаваш — 150 г
- творог — 200-250 г
- шпинат — 80 г
- томаты черри — 100 г
- сливки или молоко — 100 г
- яйца — 3 шт
- травы, соль — по вкусу
- сыр — 70-100 г

Берем лаваш и сворачиваем гармошкой. Присыпаем сверху зерненым творогом. Шпинат между слоев раскладываем, помидорs для сочности добавляем. Три яйца смешиваем с молоком или сливками с добавлением любимых специй, сыром присыпаем. Отправляем в духовку на 20-25 минут при 180°.

Ставьте реакции и обязательно рекомендуйте канал знакомым
с пользой и во благо для молодости и красоты ♥️

#завтрак

Всем привет!
Я обещала показывать свои приемы пищи иногда😁
Сегодня к меня новый завтрак. А вам новый рецепт 😘
Итак, внимание : замоченная зеленая гречка с бананом и персиком.
Это вкусно❤️
Но я съела еще немного белка и полезных жиров в виде хлебца с рикоттой и молосоленой форелью …


Я взяла 50 г зелёной гречки, замочила её на ночь в воде — утром гречку промыла и вместе с 1 бананом превратила это мягкую, приятную по текстуре основу с помощью блендера.
Всё! без сахара и долгих танцев у плиты. Только чуть чуть добавьте соли , чтобы сбалансировать вкус.
Вместо дольки свежего персика, можно добавить ягоды, запеченное яблоко с корицей…

Почему мне понравился такой завтрак.
* Клетчатка = сытость. В зелёной гречке ( особенно не вареной) её немало, плюс банан тоже вносит свой вклад.
* Витамины группы B. Они помогают превращать еду в энергию и поддерживают нервную систему. В зелёной гречке они сохраняются лучше, чем в классической обжаренной.
* Антиоксиданты. Рутин (он же витамин P) в гречке и полифенолы во фруктах помогают бороться с окислительным стрессом и поддерживают сосуды.

Я собираюсь попробовать ещё несколько простых варианта на базе той же замоченной зеленой гречки:

👉С йогуртом и ягодами. Смешать гречку с 100–150 г натурального йогурта без сахара и добавьте горсть ягод (черника, малина, смородина). Пробиотики плюс антиоксиданты — двойной бонус для кишечника и кожи.
👉С авокадо и каплей лимона. Пара ломтиков авокадо + щепотка соли + пара капель лимонного сока. Так к клетчатке и растительным белкам добавятся полезные жиры — они помогают усваиваться жирорастворимым витаминам.
👉С печёным яблоком и корицей. Запеките яблоко без сахара (можно с капелькой мёда) и выложите сверху на гречку, присыпав корицей. Пектин из яблока и корица поддержат пищеварение и помогут держать уровень сахара в крови стабильным
👉С творогом и зеленью. Если любите солёное: 100 г мягкого творога + немного укропа/петрушки. Получится полноценный белковый завтрак с кальцием и витаминами группы B
👉с кефиром и протеиновым ванильным коктейлем- тоже полноценный завтрак белок+клетчатка+ медленные углеводы. 👌


Саму гречку обязательно промывать и блендерить для текстуры или с бананом, или с йогуртом, или с творогом ( влажным) или просто добавив немного воды или любого молока .

попробуете?😁

#пппривычки

Какое растительное масло выбрать? 🫒 важный кухонный вопрос.

Правило простое: разные масла — для разных целей, и у каждого своя польза ! 💪

Вот список полезных растительных масел, которые заслуживают место на кухне: 🥇

➖Оливковое масло холодного отжима (Extra Virgin) 🫒
· 🫀 Богато мононенасыщенными жирами (олеиновая кислота), которые снижают уровень «плохого» холестерина и защищают сердце.
· 🛡 Содержит мощные антиоксиданты (полифенолы), которые борются с воспалениями и окислительным стрессом.
· 🧠 Поддерживает здоровье мозга

➖Масло грецкого ореха 🌰
· ⚖️ Идеальный баланс Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, что встречается редко и очень ценно для организма.
· ❤️ Укрепляет стенки сосудов и улучшает эластичность артерий.
· 🌙 Источник витамина Е и мелатонина, что полезно для здоровья кожи и качественного сна.

➖Льняное масло 🌿
· 🐟 Лидер по содержанию Омега-3 (альфа-линоленовой кислоты) среди растительных масел
· 👉 Отлично влияет на пищеварение, помогает мягко решить проблему запоров.
· ⚖️ Поддерживает гормональный баланс и здоровье женской репродуктивной системы. Очень полезно в менопаузу.

➖Кокосовое масло (нерафинированное) 🥥
· 💥 Содержит среднецепочечные триглицериды (MCT), которые легко усваиваются и используются организмом для получения быстрой энергии, а не откладываются в жир.
· 🦠 Обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами благодаря лауриновой кислоте.
· 🔥 Отлично подходит для жарки при высоких температурах, так как устойчиво к окислению.

➖Масло Авокадо 🥑
· 🍳 Имеет очень высокую температуру дымления (до 270°C), что делает его самым безопасным маслом для жарки и запекания.
· 👁 Содержит лютеин, который полезен для здоровья глаз и защищает их от возрастных изменений.
· ✅ Улучшает усвоение питательных веществ из других продуктов, особенно жирорастворимых витаминов (А, D, E, K).

➖Тыквенное масло 🎃
· ♂️ Натуральный источник цинка и магния,
· 🔥 Обладает противовоспалительными свойствами
· ❤️Помогает снизить уровень холестерина.

➖Кунжутное масло 🌰
· ✨ Содержит уникальный антиоксидант сезамол, который продлевает свежесть масла и защищает клетки от повреждений.
· 🦴 Богато кальцием и фосфором, что укрепляет кости и суставы.

есть еще конопляное, рапсовое, масло чёрного тмина и т,п .

Мой ТОП-3 для ежедневного использования 🏆

1. 🥇 Оливковое масло (Extra Virgin) — король салатов и готовых блюд. Золотой стандарт для здоровья сердца и долголетия! 🫒
2. 🥈 Масло Авокадо — чемпион для жарки и запекания. Безопасно, полезно и универсально! 🥑
3. 🥉 Льняное масло — must have для заправки холодных блюд. Лучший растительный источник незаменимых Омега-3! 🌿 но быстро окисляется, поэтому покупаем в темном стекле, в маленьких бутылочках и храним в темном месте.

Важно помнить: 🚨 самые полезные масла — нерафинированные и холодного отжима. Используйте их для заправки салатов и готовых блюд, но не для жарки (кроме масла авокадо и кокосового). Чередуйте масла, чтобы получать максимальную пользу! 💚

А какое ваше любимое масло? Делитесь в комментариях! 👇

Ставьте реакции и обязательно рекомендуйте канал знакомым
с пользой и во благо для молодости и красоты ♥️

🥗 Моя «база» продуктов - всегда есть в холодильнике и кухонных шкафчиках 🥗
Хочу поделиться списком продуктов, которые у меня дома всегда под рукой. Это мой надёжный набор для сбалансированных блюд — с ним легко держать рацион разнообразным и полезным. Сохраняйте список 👇
🌾 Источники сложных углеводов
Цельные злаки: гречка, овсянка (долгой варки), бурый рис, пшено, киноа.. Для семьи цельнозерновые макароны 😊
Бобовые: фасоль, чечевица, нут, маш, горох.
Это основа сытности и энергии — они дают долгий заряд без резких скачков сахара.
🥩 Белковые продукты
Птица ( индейка, курица), рыба (минтай, треска, слабосоленая форель, рыбные консервы в натуральном соке), морепродукты (мидии, креветки, икра минтая), субпродукты (немного и не ежедневно).
Из молочных:  греческий йогурт( есть всегда) , кисломолочные : простокваша, ацидофилин, мацони – по желанию; нежирный сыр (например, адыгейский, моцарелла, фитнес-сыры пониженной жирности, рикотта).
Плюс яйца и пастеризованные белки — удобно и универсально.
🥑 Полезные жиры
Нерафинированные масла первого холодного отжима ( у меня оливковое, масло авокадо и по – желанию, льняное или тыквенное), сливочное и масло Гхи.
Авокадо, орехи ( миндаль, грецкий, бразильский), семечки ( тыквенные) , печень трески ( редко, но бывает по немногу на завтрак).
🌿 Специи  
Натуральные приправы, томатная паста ( без добавок, только томаты и соль), горчица, яблочный уксус.
Если хочется сладкого —  подсластители стевия, эритрит или аллюлоза.
🍆 Источники клетчатки и небольшого количества углеводов
Овощи — все хороши, не бойтесь разнообразия-  вот что есть в магазинах то сейчас и ем ( морковь, свекла, белокочанная капуста , тыква – есть всегда)
Фрукты: яблоки, мандарины, апельсины, киви. Ягоды _ в основном замороженные: черная смородина, черника, вишня, облепиха – получаются дешевле, а пользу при шоковой заморозке сохраняют.
🍞 Мука для выпечки
Держу дома сразу несколько вариантов: цельнозерновую пшеничную, зеленогречневую, рисовую, овсяную ( делаю сама из овсянки по необходимости), нутовую, кокосовую. Так проще подстроить выпечку под любые потребности.
 
🍫 Десертные дополнения (точечно!)
горький шоколад, больше 70% без сахара, тыквенный урбеч ( 1 ч.л – это вкусно))  

☕️ Напитки
Кофе, чай, травяные чаи, какао, шиповник, нечайные напитки, Чистая вода всегда в приоритете! 💧
БАДы : курсы составляю сама себе по- необходимости.
Что есть всегда:
Омега 3; мультивитамины и минералы, магний, витамин D, кальций, антиоксиданты ( астаксантин); пребиотический напиток ( на основе инулина), псиллиум,
Протеиновые коктейли и смеси нескольких вкусов – очень помогают, когда нужно понизить калорийность при этом оставаться сытой, сделать себе белковый десерт в тот «женский период», когда страсть как хочется сладкого 😊

Про Бады – это мой список, а не однозначная рекомендация, при необходимости консультируйтесь со специалистом и помните, что любые БАДы не являются лекарственными средствами.

Всем привет!❤️
А давайте продолжим тему специй. Специям на моей кухне уделено особое место 🌿 Почему ? Потому что, когда ты следишь за питанием и только начинаешь, ты убираешь привычные «яркие» вкусовые добавки: магазинные сладости и соусы, уменьшаешь количество соли…. И некоторым людям начинает не хватать разных вкусовых ощущений. И вот тут на помощь приходят специи..

Шеф-секреты: специи, которые добавят вкуса и улучшат ваше самочувствие.

1. Куркума 🟡
· Куркумин в составе этой специи помогает бороться с воспалениями.
· Защищает мозг и улучшает когнитивные функции.
· Стимулируя выработку ферментов, выводящих токсины.
· 🎯 Куда добавлять: Идеальна для риса, картофеля, чечевицы, курицы, овощных рагу.
Лайфхак: добавляйте щепотку черного перца — он увеличивает усвоение куркумина на 2000%!

2. Имбирь 🍠
· Лучший друг иммунитета. Обладает согревающим эффектом.
· Помогает от тошноты при укачивании и токсикозе.
· Ускоряет метаболизм.
· 🎯 Куда добавлять: Свежий — в чай, смузи, азиатские супы и соусы к рыбе. Молотый — в пряничное печенье, кексы и маринады для мяса.

3. Корица 🌰
· Помогает контролировать уровень сахара в крови, повышая чувствительность к инсулину.
· Работает как пребиотик, поддерживая здоровую микрофлору кишечника.
· 🎯 Куда добавлять: В утреннюю овсянку, кофе, какао, выпечку (особенно с яблоками), плов и маринады для птицы.

4. Кайенский перец 🌶
· Разгоняет обмен веществ. Капсаицин заставляет организм активнее сжигать калории.
· Помогает укреплять сердечно-сосудистую систему и нормализовать давление.
· Обладает сильным противовоспалительным эффектом.
· 🎯 Куда добавлять: В мексиканские блюда, соусы (табаско, чили), маринады для мяса, шоколадную выпечку для контраста, и даже в какао для согревающего эффекта.

5. Розмарин 🌲
· Его аромат стимулирует мозговую активность и улучшает концентрацию
· Помогает пищеварению, уменьшает вздутие.
· Борется с усталостью, его тонизирующий эффект помогает взбодриться.
· 🎯 Куда добавлять: Прекрасно дружит с картофелем (запеченным или пюре), бараниной, курицей, жирной рыбой (например, скумбрией), и в составе прованских трав — для пиццы и фокаччи.

6. Кориандр (семена) 🫛
· Натуральный помощник при стрессе. Обладает мягким седативным эффектом.
· Может помочь при симптомах ПМС.
· 🎯 Куда добавлять: Невозможно представить без него маринованные овощи, соленья, бородинский хлеб. Идеален для мяса в горшочках, тушеной капусты.

7. Кардамон 💚
· Освежает дыхание естественным образом.
· Детокс для организма. Помогает выводить шлаки и токсины.
· 🎯 Куда добавлять: Ценится в кофе по-восточному, сладкой выпечке (особенно с персиками и грушами), плову, индийским карри и даже в соусах к мясу.

А без какой специи вы не представляете свою кухню?

#завтрак #обед

А давайте вместе удивимся и попробуем Томатную овсянку с яйцом пашот👍

Получается интересная альтернатива сладким кашам, по вкусу напоминающая нежное итальянское ризотто. Такой несладкий завтрак получается очень сытным, пряным и ароматным.

🛒 Ингредиенты
Овсяные хлопья (долгой варки) — 50–70 г
Помидоры — 2 средних или 1 крупный (можно взять черри)
Яйцо — 1 шт.
Чеснок — 1 зубчик
Твердый сыр (пармезан или любой другой) — 15–20 г
Оливковое масло — 1 ч. л.
Сушеные или свежие травы (базилик, розмарин или тимьян) — по вкусу
Соль, черный перец — по вкусу
Вода — около 150–200 м

Сделайте томатную основу. Мелко нарежьте чеснок, а помидоры кубиками. В небольшом сотейнике или глубокой сковороде разогрейте масло. Обжаривайте чеснок с травами буквально 30 секунд до появления аромата, затем добавьте помидоры. Тушите на среднем огне 3–4 минуты, пока томаты не дадут сок и не станут мягкими.
Сварите овсянку. Всыпьте к помидорам овсяные хлопья, перемешайте, чтобы они впитали масло и сок. Залейте горячей водой. Посолите, поперчите, уменьшите огонь и варите, помешивая, согласно инструкции на упаковке (обычно 15 минут для хлопьев долгой варки).
Добавьте сыр. За минуту до готовности, когда каша станет кремовой, всыпьте натертый сыр и перемешайте, чтобы он расплавился.

Приготовьте яйцо пашот ИЛИ за 2 минуты до окончания варки овсянки вбейте яйцо прямо в сотейник и быстро перемешайте — каша станет еще более нежной и текстурной ( это мой любимый вариант почти для всех утренних каш)

Пробуем ?😁

Ставьте реакции и обязательно рекомендуйте канал знакомым
с пользой и во благо для молодости и красоты ♥️

#завтрак

Сегодня на завтрак у меня снова была моя любимая шоколадная овсянка с миндалем и бананом.
Я уже много раз писала о пользе овсянки долгой варки. Но можно и повторить, потому что у меня в этом рецепте есть свои «секретики», увеличивающие пользу такого завтрака.

Итак, овсянка на завтрак: в чём её сила — и как не испортить пользу?

✨ Овсяная крупа — настоящая находка: в ней много бета‑глюкана — особого вида клетчатки, который помогает дольше сохранять сытость и сглаживает подъём сахара в крови. Но результат сильно зависит от того, какую овсянку и как вы готовите.

Где прячется подвох?

❌ Каши из «пакетиков», которые завариваются кипятком или геркулес , который варится пару минут….
Это не столько цельное зерно, сколько продукт глубокой переработки: оболочка удалена, а вместо пользы — сахар и ароматизаторы. Итог: резкий скачок глюкозы и чувство голода уже через час. Такой завтрак работает скорее как десерт. Не делайте такой завтрак ни себе ни детям…

❌ «Пустая» каша на воде.
Даже если вы выбрали крупу долгой варки, одного только углевода и клетчатки недостаточно. Без белка и полезных жиров каша быстро переваривается — и к 11 утра живот снова напоминает о себе. И вы тянетесь за нездоровым перекусам... – и тут перед глазами всплывает «вазочка с печеньем к чаю» - я же чуть чуть , говорите вы .....– а может просто изменить подход к завтраку ..?

✅Как превратить овсянку в сбалансированный завтрак?

👉Выбирайте крупу, которая варится от 15 минут: в ней сохраняется максимум клетчатки и питательных веществ. А дальше — добирайте пользу из простых компонентов:
👉Добавьте белок: яйцо, греческий йогурт или порцию протеина. Белок замедляет усвоение углеводов и помогает дольше оставаться сытым. Я делаю так : Дочери в конце варки каши просто вбиваю яйцо ( каша становится пышнее и вкуснее), а себе добавляю питательный коктейль для контроля веса Oriflame шоколадный ( 2 ст.ложки)
👉Добавьте полезные жиры: чуть чуть орехов ( у меня миндаль), семена чиа или чайную ложку арахисовой пасты без сахара. Жиры дают ощущение насыщения и поддерживают энергию.
Сладость — из натуральных источников: ягоды, банан, яблоко.
Так вы избежите резких скачков сахара и получите витамины и к

летчатку.

Овсянка — отличная основа, но её ценность раскрывается именно в сочетании продуктов.
Сделайте её «умным» завтраком — и она станет надёжной поддержкой в течение дня! ❤️

#обед #ужин

Салат с высоким содержанием витамина А 🥕
🛒 Ингредиенты:
▪️морковь - 1 шт
▪️огурцы - 2 шт
▪️зелень (укроп, петрушка, кинза) - по 10 гр
▪️кунжут - 1 ст.л
▪️растительное масло ( по желанию) - 1 ч.л
▪️соевый соус - 1 ст.л
▪️уксус (яблочный или винный) - 1 ч.л
▪️лимонный сок - 1 ч.л
▪️паприка (сладкая и острая) - по вкусу
▪️соль - по вкусу

Нужна овощерезка 😁

Ставьте реакции и обязательно рекомендуйте канал знакомым
с пользой и во благо для молодости и красоты ♥️

#пппривычки

Про семена чиа♥️
Действительно ли это маленький суперфуд с большой пользой? 🌱

Мой личный взгляд – делать семена чиа одним единственным "спасителем – суперпродуктом" – не нужно, но включать периодически в свой рацион однозначно стоит.

Маленькие зернышки содержат
✅ Омега‑3 — поддерживают сердце и мозг (и да, это растительные омега‑3)
✅ Клетчатка (до 34% в составе) — помогает кишечнику работать как часы
✅ Минералы — кальций, магний, фосфор: поддерживают кости и мышцы.
✅ Антиоксиданты — борются с излишним окислительным стрессом.

Что важно про чиа знать?
Чиа умеют впитывать жидкость — в 10–12 раз больше собственного веса!
Благодаря этому вокруг семян образуется гель из растворимой клетчатки: он замедляет усвоение углеводов и сглаживает скачки сахара в крови. Именно поэтому чиа — отличный помощник в контроле аппетита и поддержанию функционирования кишечника. 😌
Как приготовить, чтобы раскрыть всю пользу?
Обязательно дать набухнуть и образовать гель (как и семена льна, кстати, тоже).
♥️Можно в жидкости : мой любимый вариант в кокосом молоке.
♥️Можно в любом кисломолочном продукте ( в йогурте. например)

💚Вот пару рецептов от меня:

Чиа‑пудинг — идеальный, легкий завтрак: 2 ст. л. семян + 200 мл молока (кокосового, миндального или обычного) + щепотка ванили. Перемешайте, оставьте в холодильнике на ночь. Утром добавьте ягоды 🍒
В смузи — просто всыпьте 1 ст. л. в блендер вместе с бананом, шпинатом и йогуртом. Дайте постоять и взбейте Гель сделает текстуру нежной и кремовой. 🥤
Важно: оптимальная порция — 1–2 ст. л. в день.
Не начинайте с больших доз: из‑за клетчатки… организм должен привыкнуть.