ТЕХНИКИ САМОПОМОЩИ ВО ВРЕМЯ В0ЙНЫ и ПРИ ОСТРОМ СТРЕССЕ
I. СНЯТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ И ГОРМОНАЛЬНЫХ КОМПОНЕНТОВ ШОКА/СТРЕССА/ПАНИКИ/ТРЕВОГИ
При мощной внезапной травмирующей ситуации происходит сильный одномоментный выброс адреналина, кортизола и других гормонов стресса. Их избыток в крови создает комплекс явлений: паника, тревога, хаотичное дезорганизованное поведение, смиренный паралич, снижается способность к концентрации внимания, возможность рационально мыслить и принимать правильные решения, дрожь в теле, головная боль, отсутствие жажды и аппетита и др.
Снимать эти явления необходимо через тело до тех пор пока уровень тревоги не снизится с 8-9-10 до 7.
1) Рефлекс ныряльщика - положить на лицо холодное мокрое полотенце и задержать дыхание на 15-30 секунд либо опустить лицо в раковину/тазик с холодной водой.
2) Усиление дрожи - при возникновении озноба, дрожи нужно усилить их, стряхивая либо попросить вас сильно потрясти.
3) ТЕХНИКА САМОПОМОЩИ ПРИ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКЕ
Чтобы справиться с острым приступом тревоги:
1 – Найдите глазами 5 вещей, на которые вам приятно смотреть. Назовите вслух. Прислушайтесь, пока не услышите 5 звуков. Унюхайте 5 запахов (можно специально нюхать вещи). Ощупайте рукой 5 предметов. Назовите 5 ощущений в теле. Повторяйте заново. Все называйте вслух.
2 – Обратите внимание на то, как вы дышите. Ничего не меняйте, не надо делать дыхание ровным или глубоким или еще каким-то. Просто послушайте ваше дыхание. Теперь вдыхайте как обычно, а выдох делайте медленнее, чем обычно.
4) Физическая нагрузка - приседания, отжимания, качать пресс, ходьба как можно больше при возможности.

II. РАДИКАЛЬНОЕ ПРИНЯТИЕ
Это полное, абсолютно полное безраздельное принятие всех самых обескураживающих и неприглядных аспектов своей жизненной ситуации на уровне мозга, чувств и тела. Это не отрицание, не оправдание, не сожаление, а полное принятие. Когда ты понимаешь, что твои родственники могут умереть или уже умерли, ты оказался мелкой пешкой, это несправедливо, ты страдаешь, ты все потерял, с тобой случилось худшее. Твоего мужа могут убить, у тебя не будет работы и денег, в будущем тебя ждут только разрушения в ближайшее время и т.д.

III. УЛУЧШЕНИЕ НАСТОЯЩЕГО МОМЕНТА.
Психике нужно отдыхать, чтобы интегрировать полученный военный опыт. В этот момент вы временно можете перейти в режим "жизни" из режима "выживания", когда опасность миновала. Сделать это можно за счет
прошлого - приятные воспоминания, погружение в те моменты, которые делают вас вами. Вспомнить любимые места, досуг, музыку, книги, общение с любимыми людьми, все, что делает вас вами.
настоящего - порадовать себя через органы чувств (вкусная еда, приятная музыка, горячий душ, смех и радость, юмор, общение с любимыми близкими).
будущее - мечты и планы на будущее, поиск своей роли в происходящем, придание смысла ситуации.
Сейчас наши жизни разрушены. И от этого очень больно. говорят, войны - это естественная часть процесса жизни, это естественный отбор. Но как признать это в себе? Когда ты уже не центр всей жизни, а малюсенькая былинка, которую уже давным-давно смело и смело даже её индивидуальность. Смерть слишком близко. А иногда можно и не умереть, но лишиться жизни все равно. Мы все те, кто пострадал, уже не будем прежними. ЭТА БОЛЬ НЕВЫНОСИМА. Потому что невыносима степень неопределенности за будущее. Невыносима безысходность. И твоя малость. И все, что ты знал, больше не работает. Сейчас эта жизнь невыносима, но это может быть даже гораздо больше и есть жизнь, чем " жизнь", к которой мы привыкли. Иногда жизнь не такая как мы хотим. Но мы можем познать её непосредственным восприятием того, что в ней с нами происходит. И пока мы еще сейчас не умерли, в руках каждого из нас есть власть, сила долг и смелость сделать так, чтобы когда-нибудь жизнь была только – рождение, детство, радость, бесхитростность, утехи, безопасность, природа, любопытство, познание, любовь.

КАК ВЫСТОЯТЬ В ЭТО НЕЛЕГКОЕ ВРЕМЯ
1. БОРОТЬСЯ СО СТРАХОМ (СМЕРТИ) Не позволять тревоге, панике, обеспокоенности просочиться в сущность вашей души, сковать вашу личность, навек парализовать вас. Страх разъедает личность и снижает качество жизни. Любой страх в глубине своей - это страх смерти. Подумайте о своей смерти и выработайте персональное отношение к ней. Возможно, страшен только страх смерти, а сама смерть не страшна? Возможно, не имеет смысла дрожать от страха смерти, пока ты жив и смерть еще не пришла? Возможно, стоит в этот момент сконцентрироваться как раз на той жизни, которая у тебя есть? Взгляните на свою смерть в форме катастрофического сценария и думайте о ней до тех пор, пока вам не надоест бояться. П.с. важно отделять борьбу с парализующим страхом на духовном уровне от необходимости действовать под влиянием негативного прогноза будущего. Действовать нужно (например, "валить из страны", не бездействовать). Речь идет только об избавлении от паники и о приобретении внутреннего спокойствия на уровне личности и души.

2. ОСТРАЯ ЛЮБОВЬ К ЖИЗНИ. Страстная влюбленность в эту яркую, концентрированную, насыщенную, ставшую такой значительной жизнь. Жизнь - это дар, чудо, свобода и счастье. Есть хлеб, смотреть на синее небо, дышать свежим воздухом, наслаждаться общением с по-настоящему любимыми, чесать пузико песику - все это огромнейшее счастье, а не наскучившая всем ленивая данность. Вцепитесь в жизнь и не отпускайте её, пока не надышитесь! Не дайте никому и ничему сломать вашу жизнь, вашу волю, ваше желание прожить свою жизнь так, как вы это сами для себя решили.

3. СТАТЬ ГЕРОЕМ ЗНАЧИТЕЛЬНОГО МОМЕНТА. МЫ ВСЕ- ГЕРОИ, БОГИ, КОТОРЫЕ ТВОРЯТ БУДУЩЕЕ. Каждый момент сейчас значительный (на самом деле он всегда такой, просто сейчас это ощущается острее). Найдите фигур, которые вас вдохновляют и следуйте их примеру героического, альтруистского поведения. Будьте как герой, который идет вперед несмотря на то, что он, в отличие от читателя, не осведомлен о счастливом финале сего произведения.

Во время чрезвычайных ситуаций, войн, катастроф на человека перестают действовать законы индивидуальной психологии, и начинают действовать законы массовой психологии, основные из них: потеря индивидуальности (личных норм, ценностей, границ, откат психики к животному существованию, потеря человеческого "Я") и массовая заражаемость эмоциями (тревога, паника, страх, обеспокоенность, порожденные, тем что наша психика не готова к таким условиям и неопределенностью будущего, +гнев, ненависть, агрессия, злоба, чувство вины - многократно усиливаются при передаче от одного к другому по принципу резонанса, и массовая заражаемость сильнейшими эмоциями переходит в состояние эпидемии. Поэтому необходимо каждому из нас :
1. не заражаться и не заражать других паникой, злобой и деструктивными эмоциями,
2. не терять человеческое Я - быть альтруистом, а не эгоистом, иметь четкий фокус внимания, собранность, высокий уровень самодисциплины, заниматься своим делом (которое ты любишь и хорошо умеешь делать)

ПАМЯТКА РОССИЯНАМ
Мы - это наш мозг, т.е. то, как ты оцениваешь ситуацию - масштаб её угрозы, как ты принимаешь решения, скорость реакции, то, в каких категориях ты мыслишь (планирование, имущество, работа, будущее, заработок, ценности) - всё это формировалось у нас в условиях мирного времени и все эти наработки становятся АБСОЛЮТНО БЕССМЫСЛЕННЫМ И ИНЕПРИГОДНЫМИ в условиях войны/катастрофы.
На войне, в чрезвычайной ситуации необходимо наработать новые инструменты для:
1) оценки ситуации насколько она плохая и угрожает твоей жизни,
2) планирования действий (исходя из чего принимать решение, как быстро действовать, насколько стоит паниковать),
3) что выбрать – действие или ожидание,
4) что является нужным и необходимым, а что - лишним.
Мой опыт показывает, что в условиях даже надвигающейся, еще не произошедшей войны/катастрофы все советы по типу "лучше не поддаваться панике", "можно еще немного подождать", "пока еще слишком рано", "а как же мой дом, мои вещи, все то, ради чего я жил" являются неадекватными.

Какие действия будут наиболее успешными:
1) из всех возможных сценариев развития событий от самого худшего до самого лучшего принимать решение о действии нужно исходя не из среднего, а из худшего сценария
2) все мысли и страхи всех людей относительно их ситуации являются адекватными, не нужно проверять свои мысли на адекватность и сомневаться в них как это было в мирное время, нужно действовать под их влиянием. т.к. будущее неопределенно, никто не знает, что будет дальше, на нас работает естественный отбор и сейчас эволюция проверяет, кто был "умнее", степень эффективности нашего мышления покажет время в зависимости от того, кто выживет более эффективно
3) материальные ценности, долгосрочное планирование, заработок роли не играют, размышления должны идти в категории "жизнь-смерть", "обеспечить своей жизни безопасность"
4) реакция "беги" эффективнее, чем "замри", лучше перебдеть, чем недобдеть.

Итак: если есть возможность, убегайте, уезжайте, и уже будьте готовы к тому, что это навсегда. исходить нужно из наихудшего варианта развития событий. Сначала надо уезжать, а потом уже думать. потому что где было еще только что "еще пока рано", может очень быстро стать "уже поздно". Если вы думаете, что самое плохое сбудется - оно скорее всего сбудется, даже если вы в это не верите.
Эволюционно наша психика приспособлена для таких условий, для выживания. Наш мозг вырастет и приобретет новый опыт, вырастут новые нейронные сети, появятся новые навыки.
Агрессию побеждать прощением, уныние, упадничество и депрессию – надеждой на будущее и своей готовностью развиваться, страх, тревогу и панику – благодарностью за жизнь.

Ответственность на человека не накладывают, её у него формируют

и да! главная новость во всем этом - что сейчас реально ведется очень опасная информационная война, и просто ТУЧИ БОТОВ от имени россиян нагнетают ненависть в соц.сетях и в общем информационном пространстве, как раз-таки намеренно создавая ложное впечатление, что россияне за войну в большинстве своем! а это не так (к счастью, надежда на спасение еще есть)