Жара, на улице +30°C

Наиболее комфортным для человека считается термонейтральный диапазон от 17 до 24 градусов Цельсия (для дневного времени, ночью он может быть чуть шире).

Границы термонейтральной зоны могут быть ниже при высокой влажности или выше при низкой [1]. Например, её верхняя граница в зависимости от уровня влажности меняется так:
- 23°C – при высокой влажности;
- 24°C – при средней влажности;
- 27°C – при низкой влажности.

Превышение этого порога приводит к тепловому напряжению – комплексу физиологических реакций, направленных на устранение избыточного тепла и поддержание стабильной температуры тела. Повышается температура тела и кожи, учащается сердцебиение, усиливается потоотделение...

Умеренное тепловое напряжение начинается уже при небольшом превышении верхней границы. При нарастании температуры оно становится сильным, потом очень сильным, затем экстремальным [1]:
- от 24°C до 31°C – умеренное тепловое напряжение (здесь и далее границы интервалов указаны для среднего уровня влажности);
- от 32°C до 35°C – сильное тепловое напряжение;
- от 36°C до 40°C – очень сильное тепловое напряжение;
- выше 40°C – экстремальное тепловое напряжение.

Тепловой стресс не стоит игнорировать: он является реальной опасностью, поскольку может приводить к развитию таких патологических состояний, как тепловой удар, тепловое истощение, тепловой обморок, тепловые судороги и тепловая сыпь.

О способах профилактики теплового стресса читайте в моём блоге: https://stress.by/blog/post/nebyvalaya-zhara-25-sposobov-profilaktiki-teplovogo-stressa

PS: Слово «стресс» может использоваться в значении и стрессора, и реакции, т.е. термин «тепловой стресс» может обозначать как внешний триггер (высокую температуру окружающей среды), так и реакцию организма на него. В блоге термин используется во втором значении.

—

Источник:

[1] Asseng, S., Spänkuch, D., Hernandez-Ochoa, I. M., & Laporta, J. (2021). The upper temperature thresholds of life. The Lancet Planetary Health, 5(6), e378–e385. https://doi.org/10.1016/S2542-5196(21)00079-6

—

#Жара #ТермоНейтральнаяЗона #ТНЗ #ТепловойКомфорт #Стресс #Стрессоры #ТепловоеНапряжение #ТепловойСтресс

🏆 Победим тревогу вместе!

🔥 Есть ещё три дня, чтобы успеть зарегистрироваться на практикум «Свобода от тревоги».

⏰ Стартуем 04.09.2024.

👉 Подробности по ссылке

При недостаточной продолжительности сна по будням, конечно, в выходные полезно поспать подольше. Но здесь следует учитывать два момента: 1) за два выходных дефицит сна, накопленный в течение рабочей недели, полностью компенсировать невозможно; 2) избыточный сон может принести утомление вместо отдыха (это связано с продолжительностью фаз сна). Поэтому оптимальным вариантом будет организовать себе достаточный сон не только в выходные.

Очень хороший пример кейса терапии панического расстройства.

Если рассчитывать только на медикаменты, то лечиться надо будет годами!

В то время как правильно подобранная психотерапия позволила бы решить проблему за 4±2 месяцев...

Победил (с минимальным отрывом) клинический случай панического расстройства

Пациентка 52 года, работает бухгалтером, живёт с мужем вдвоем, дети взрослые отдельно, отношения в семье хорошие.

Первые панические атаки в 46 лет, на фоне приливов (климакс).

Воспринимала приливы как признак инсульта, очень пугалась, многократно вызывала скорую.

В дальнейшем панические атаки стали возникать уже вне приливов, в метро, в новых местах, где пациентка не чувствовала себя в безопасности.

Стала избегать выходить из дома без крайней необходимости.

Многократно обследовалась, получала рекомендации дойти до психиатра, отказывалась из-за страха приема препаратов.

В итоге невролог прописал пациентке флуоксетин и клоназепам на первые 3 недели с плавной отменой.

Терапия хорошо подошла, от клоназепама была выраженная сонливость, поэтому отменила его через неделю приема.

На фоне флуоксетина 20 мг состояние значительно улучшилось, панических атак не было.

Отменила флуоксетин через год приема, через 3 месяца на фоне стресса вновь возникли панические атаки.

Состояние было тяжёлым, до 5 панических атак в день.

Пациентку госпитализировали в частный стационар, лечили вальпроатами, кветиапином, этифоксином, амитриптилином со слабым ответом.

За 3 месяца пациентка трижды поступала в этот стационар.

После очередной госпитализации обратилась ко мне за вторым мнением.

Я предложил вернуться к тому, что работало- флуоксетину.

В связи с выраженной симптоматикой (каждый день несколько панических атак, практически полная невозможность выхода из дома) - диазепам на 3-6 недель, пока флуоксетин начнет работать.
Почему диазепам - длинный период полувыведения, риски зависимости ниже, чем у других бензодиазепинов, дешевый.

К третьей неделе приема схемы флуоксетин 20 мг + диазепам 5 мг существенное улучшение, панических атак не было в течение недели, начала сама выходить из дома.

За следующие 3 недели плавно отменили диазепам, пациентка продолжила прием флуоксетина.

Дальнейшая история не самая лучшая, но так тоже бывает.

От психотерапии пациентка категорически отказывается, ссылаясь на финансовые аспекты и недоверие методу.

Несколько раз случайно забывала флуоксетин при поездках в отпуск - возникали рецидивы, быстро купирующиеся возвращением к приему препарата.

В итоге пациентка приняла решение принимать препарат постоянно.

Побочных эффектов нет, токсических и так не ожидается, но в любом случае стандартные анализы раз в год в рамках диспансеризации не показывают каких-либо отклонений.

Таким образом, уже 4 года сохраняется лекарственная ремиссия с хорошим качеством жизни пациентки, препарат никак пациентке не мешает.

Конечно, это не очень-то хеппи энд, вариант, когда психотерапия помогает при паническом расстройстве, лучше.

Но с другой стороны - это выбор пациентки, ее все устраивает, риски длительного приема флуоксетина фактически нулевые, в ее индивидуальном случае проблем с переносимостью нет.

При этом качество жизни высокое, абсолютно несравнимо с периодами, когда были панические атаки и пациентка не могла даже из дома выйти, не говоря уже о работе.

PS: Доказано, что вероятность успеха КПТ панического расстройства по методике Барлоу и Краске доходит до 80%: https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00014-6

PPS: О подходе Барлоу и Краске рассказывалось здесь: https://t.me/stressby/112

Штормит? Замедляйтесь!

Солнце в этом году шалит не по-детски.

Будучи физиологическим стрессором, магнитные бури повышают уровень стресса, что отражается и на когнитивной сфере тоже. Мы становимся более рассеянными, чаще ошибаемся. Статистика ДТП это убедительно подтверждает (https://t.me/stressby/52).

Что делать? Снижайте скорость, сохраняйте безопасную дистанцию – эти правила для водителей могут быть распространены на все сферы жизни. Пусть медленнее, зато без аварий.

#МагнитныеБури
#Стрессоры
#Стресс

Новый поток практикума «Свобода от тревоги» начинает работу в среду 30-го октября.

Узнать больше: https://clck.ru/3DbbnJ

А не слишком ли сильно вы тревожитесь?

Ответить на этот вопрос поможет тест ГТР-7.

Семёрка в названии обозначает число вопросов, из которых он состоит. ГТР – сокращённое название генерализованного тревожного расстройства, для выявления которого тест первоначально создавался. Однако, как впоследствии показали научные исследования, тест ГТР-7 прекрасно диагностирует чрезмерную тревожность и при других расстройствах: паническом, социальном тревожном, посттравматическом стрессовом и т.д.

В общем, ГТР в названии осталось, но используют тест для оценки уровня тревожности при самых разных состояниях.

ГТР-7 идеален для скрининга. Пороговое значение – 10 баллов. Всем, кто набирает по тесту ГТР-7 10 баллов или больше, рекомендуется обратиться к врачу для уточнения диагноза и, при необходимости, назначения лечения.

Тест ГТР-7 также удобен для контроля эффективности любых противотревожных мероприятий. Проходите ли вы курс фармако- или психотерапии, самостоятельно ли осваиваете методы управления тревогой – периодическое тестирование поможет вам объективно оценить, насколько быстро вы продвигаетесь к цели (и продвигаетесь ли вообще).

Как часто надо повторять тестирование? Стандартная рекомендация – раз в две недели. На практикуме «Свобода от тревоги» мы проходим его еженедельно, так удобнее отслеживать прогресс.

Результаты ГТР-7 оцениваются следующим образом:
- от 0 до 4 баллов — нормальный (минимальный) уровень тревожности
- от 5 до 9 баллов — повышенный уровень тревожности
- от 10 до 14 баллов — высокий уровень тревожности
- от 15 до 21 балла — очень высокий уровень тревожности

Пройти тест ГТР-7 онлайн (бесплатно и без регистрации): https://stress.by/i/gtr/test


#Тест #Тревожность #ТестНаТревожность #ГТР #ГТР7
#УправлениеТревогой #СвободаОтТревоги

Эффективность релаксации: есть ли доказательства?

Конечно же да!

В недавно опубликованном систематическом обзоре [1] представлены убедительные доказательства того, что релаксация приводит к снижению уровней стресса, тревоги и депрессии у взрослых людей.

Этот вывод подтверждается данными 46 исследований с участием более 3400 человек из различных демографических групп.

Релаксация была эффективной независимо от того, использовалась ли она в первоначальном варианте по Джейкобсону, или же применялась в модифицированной форме.

Продолжительность сеансов релаксации в разных исследованиях варьировалась от 5 до 37 минут, но при этом существенного влияния на результаты не оказывала.

(Для сравнения: в практикуме «Свобода от тревоги» (https://stress.by/svoboda-ot-trevogi) продолжительность сеанса близка к средней и составляет 15–20 минут.)

Также было обнаружено, что эффективность релаксации была выше, если она применялась в сочетании с такими методами, как психообразование, прослушивание звуков природы, музыкотерапия, психологическое консультирование, глубокое дыхание и другие методы управления стрессом.

#Релаксация #Стресс #Тревога #Депрессия #СвободаОтТревоги #СтрессМенеджмент #УправлениеСтрессом

[1] Muhammad Khir, S., Wan Mohd Yunus, W. M. A., Mahmud, N., Wang, R., Panatik, S. A., Mohd Sukor, M. S., & Nordin, N. A. (2024). Efficacy of progressive muscle relaxation in adults for stress, anxiety, and depression: a systematic review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 345–365. https://doi.org/10.2147/PRBM.S437277