🔬 СИОЗС и митохондрии: почему антидепрессанты — это не только про настроение

Если ваш врач считает СИОЗС "психиатрическими препаратами", он не понимает СИОЗС.

Исследование на 48 мышах показало неожиданное: Prozac (флуоксетин) влияет на физическую производительность как метаболический препарат [PMID: 31278948].

💪 Синергия с тренировками

Флуоксетин + упражнения увеличили массу икроножных мышц и силу хвата значительнее, чем упражнения или препарат по отдельности.

Доза: 18 мг/кг у мышей (эквивалент 1.46 мг/кг у человека — относительно высокая доза).

Механизм неясен, но это не "мыши счастливее → тренируются усерднее".

🏃 Аэробная выносливость

Флуоксетин действовал как посредственный заменитель упражнений — повышал максимальную аэробную скорость и время до истощения у сидячих мышей.

Но синергии с тренировками не наблюдалось. Упражнения "максили" эти метрики, препарат добавить не мог.

VO2max: флуоксетин повысил только в группе с упражнениями.

🧠 Парадокс психического здоровья

Тесты тревожности и депрессии (открытое поле, приподнятый крестообразный лабиринт):

Упражнения были эффективнее флуоксетина для улучшения поведенческих показателей.

Препарат имел эффект, но меньше чем упражнения.

Вывод: мышцы росли не потому что мыши "счастливее тренировались".

📌 Ключевая неопределённость

Как флуоксетин влияет на митохондрии и мышечный рост?

Возможные механизмы:
• Прямое действие на митохондриальные ферменты
• Изменение экспрессии генов (PGC-1α, SIRT1?)
• Влияние на окислительный стресс

Но детальные пути неизвестны. Исследования на людях с аналогичными метриками отсутствуют.

🔗 Источники:
• Aguiar AS Jr et al. Sci Rep. 2019; PMID: 31278948

#СИОЗС #Митохондрии #Флуоксетин #Метаболизм #Упражнения

🧬 Жир делает вас толстым — откуда взялся этот миф. Часть 1/2

50 лет мы боялись съесть кусочек масла. Откуда взялась идея, что жир делает вас толстым?

В 1977 году США выпустили первые диетические рекомендации: "Избегайте насыщенных жиров, ешьте больше углеводов". Жир содержит 9 ккал/г, углеводы — 4 ккал/г. Логика казалась очевидной: меньше жира = меньше калорий = меньше веса.

Результат? Эпидемия ожирения и диабета 2 типа.

📊 Исследование Seven Countries Study: как родился миф

В 1958 году физиолог Ancel Keys опубликовал Seven Countries Study. Он сравнил потребление жиров и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в 7 странах. Вывод: насыщенные жиры коррелируют с ИБС.

Проблема: Keys выбрал 7 из 22 доступных стран. Если взять все 22 — корреляция исчезает (Yerushalmy & Hilleboe, 1957). Но политики приняли данные Keys за основу для массовых рекомендаций.

К 1980-м годам "low-fat диета" стала стандартом. Индустрия ответила обезжиренными продуктами: йогурты, хлопья, печенье — с пометкой "0% жира". Но чтобы сохранить вкус, жир заменили сахаром и рафинированными углеводами.

🔬 Что происходит с метаболизмом на low-fat диете

Когда вы едите углеводы, поджелудочная железа выделяет инсулин. Инсулин — анаболический гормон. Его задача: перевести глюкозу из крови в клетки.

Но у инсулина есть вторая функция: подавлять липолиз — расщепление жира. При уровне инсулина > 15-20 мкЕд/мл жировые клетки переходят в режим накопления, а не сжигания (Frayn, 2002).

Когда вы едите обезжиренный йогурт с 20г сахара, инсулин поднимается до 50-80 мкЕд/мл. Липолиз блокируется на 2-4 часа. Если вы едите каждые 3 часа — жир не сжигается вообще.

При этом жир сам по себе почти не влияет на инсулин. 100г сливочного масла дают инсулиновый ответ < 5 мкЕд/мл (Holt et al., 1997). Жир не блокирует липолиз. Углеводы — блокируют.

⚡ Парадокс: жир не делает вас толстым, если нет инсулина

Часть 2/2

Исследование A TO Z Weight Loss Study (Gardner et al., 2007) сравнило 4 диеты у 311 женщин с избыточным весом:

• Аткинс (очень низкоуглеводная, высокожировая)
• Зона (умеренноуглеводная)
• LEARN (низкожировая, высокоуглеводная)
• Орниш (очень низкожировая)

Результат через 12 месяцев: группа Atkins потеряла больше всего веса (-4.7 кг vs -2.2 кг в группе Ornish). При этом
Atkins ели > 50% жира. Ornish — < 10% жира.

Более того: у группы Atkins улучшились триглицериды (-0.3 ммоль/л vs -0.2 в Ornish) и HDL-холестерин (+0.13 ммоль/л vs
-0.04). Это противоречит гипотезе "жир → плохой холестерин".

Механизм: на low-carb диете инсулин падает. При инсулине < 10 мкЕд/мл жировые клетки активируют гормон-чувствительную
липазу (HSL) — фермент, расщепляющий триглицериды. Жир из клеток выходит в кровь и окисляется в митохондриях (Langin,
2006).

🧠 Почему миф живёт до сих пор

Калорийность жира (9 ккал/г) создаёт иллюзию "жир = больше энергии = больше веса". Но метаболизм не работает как калькулятор. Калории из жира и углеводов запускают разные гормональные каскады.

Жир → минимальный инсулин → липолиз активен.
Углеводы → высокий инсулин → липолиз блокирован.

При этом низкоуглеводные диеты снижают аппетит через повышение кетонов и стабилизацию глюкозы. На low-fat диете скачки глюкозы (от 4 до 10 ммоль/л) провоцируют голод каждые 2-3 часа (Ludwig, 2002).

📌 Ключевая неопределённость

Индивидуальный ответ на жиры и углеводы зависит от степени инсулинорезистентности. У людей с HOMA-IR < 1.5 low-fat диета может работать. У людей с HOMA-IR > 2.5 — low-carb часто эффективнее (Cornier et al., 2005).

Данные о долгосрочной безопасности высокожировых диет (> 70% калорий из жира) у людей без инсулинорезистентности пока ограничены. Большинство исследований — 12-24 месяца.

🔗 Источники

• Yerushalmy & Hilleboe, 1957. Fat in the diet and mortality from heart disease. NYSJM
• Frayn, 2002. Adipose tissue as a buffer for daily lipid flux. Diabetologia
• Holt et al., 1997. An insulin index of foods. Am J Clin Nutr
• Gardner et al., 2007. A TO Z Weight Loss Study. JAMA
• Langin, 2006. Adipose tissue lipolysis as a metabolic pathway. J Hepatol
• Ludwig, 2002. The glycemic index: physiological mechanisms. Obesity Rev
• Cornier et al., 2005. Insulin sensitivity determines diet composition. Obesity Res

#метаболизм #инсулин #жир #углеводы #ожирение #lowcarb #кетодиета #инсулинорезистентность

Костыли vs Инструменты. Почему «просто иди в зал» не работает при депрессии

В биохакинге и ЗОЖ принято демонизировать фарму. Мол, антидепрессанты — это химия, а лечиться надо бегом и брокколи. Это опасное заблуждение.

В контексте теории энергии мозга все методы делятся на две категории: Костыли и Инструменты. И применять их нужно строго в зависимости от того, сколько энергии сейчас вырабатывают ваши митохондрии.

Представьте, что вы сломали ногу. — Костыли нужны, чтобы просто дойти до туалета и не упасть. Они не лечат, но они держат. — Инструменты (ЛФК, приседания) нужны, чтобы вернуть мышцам силу. Но если вы начнете приседать со сломанной ногой, вы сделаете только хуже.

С мозгом то же самое.

🔴 Зона 1: «Красная зона». Энергетический дефолт Состояние: Тяжелая депрессия, острый психоз, панические атаки, суицидальные мысли. Что происходит: Митохондрии в коллапсе. Мозг не может ни тормозить, ни адекватно разгоняться. Ресурса на адаптацию НЕТ. Стратегия: Жесткие Костыли. Здесь нужна серьезная фармакология (под контролем врача). Задача — погасить пожар, насильно выровнять нейромедиаторы и дать человеку хотя бы выспаться. Спорт и жесткое кето здесь могут добить (слишком сильный стресс).

🟡 Зона 2: «Смешанное состояние». Мерцающий свет Состояние: Сил мало, но они есть. Бывают просветы. Тревожность фоновая, апатия, «качели». Что происходит: Метаболизм нестабилен. Энергия то есть, то нет. Стратегия: Лайт-Костыли + Мягкие Инструменты. Здесь мы подключаем БАДы (литий оротат, магний, витамины группы B), налаживаем циркадные ритмы (свет). Фарма может снижаться или меняться. Можно вводить легкие прогулки и мягкое низкоуглеводное питание (Low Carb), но без фанатизма.

🟢 Зона 3: «Зеленая зона». Ресурс есть Состояние: Стабильность, ясность, есть желание что-то делать. Что происходит: Митохондрии работают исправно, есть запас АТФ. Стратегия: Инструменты. Вот теперь — время биохакинга. Жесткое Кето (для митохондриального биогенеза), интервальное голодание, силовые тренировки, закаливание, сложная когнитивная работа. Здесь мы убираем костыли и учим организм быть антихрупким.

Главная ошибка: Пытаться применять инструменты «Зеленой зоны», находясь в «Красной». Это прямой путь к выгоранию и чувству вины («Я тряпка, не могу даже зарядку сделать»).

Оцените свой уровень энергии честно. И выберите правильное оружие.

#Метаболизм #Депрессия #Биохакинг #Ресурс

Растительное масло ≠ растительное масло

На этикетке написано одно и то же, но внутри бутылки — принципиально разные продукты.

Разберёмся, в чём отличие.


Возьмём промышленные масла из семян — подсолнечное, кукурузное, соевое.

Семена дробят, нагревают, выжимают под давлением. Потом остатки обрабатывают химическим растворителем (обычно гексаном), чтобы извлечь максимум жира. Дальше идут рафинация, отбеливание, дезодорация.

На выходе получается прозрачное безвкусное масло. Но структура жиров уже разрушена, масло окислено.


Теперь про оливковое и кокосовое.

Здесь всё проще: взяли плоды, отжали масло. Без растворителей, без многоступенчатой химической обработки. Жир сохраняет свою природную структуру.

В чём разница:

Первые — продукт заводской химической переработки.
Вторые — продукт механического отжима.

Это не про «страшно/не страшно». Это про понимание того, что именно попадает в ваш организм и как это было получено.

Когда знаешь технологию — проще делать осознанный выбор.

🧬 Good Energy, часть 1/3 —93%% людей имеют метаболическую дисфункцию

Серия постов по книге Кейси Минс «Good Energy» (2024). Митохондрии, АТФ и корень хронических болезней.

🧬 93% людей имеют метаболическую дисфункцию. Что это значит для вас?

Кейси Минс — хирург, которая бросила карьеру, когда поняла: она лечит воспаление, не
понимая его причину. Её книга "Good Energy" — про корень большинства хронических
болезней.

🔬 Цифры, которые шокируют

По данным Araújo et al. (2018), только 6,8% взрослых американцев имеют оптимальное
метаболическое здоровье. Остальные 93,2% — в зоне дисфункции.

Что это означает на практике:

• 74% взрослых имеют избыточный вес или ожирение
• 50%+ имеют преддиабет или диабет 2 типа
• 30% подростков — уже в преддиабете
• 6 из 10 живут с хроническим заболеванием


⚡️ Митохондрии: 40 кг АТФ каждый день

В каждой клетке — сотни и тысячи митохондрий. Они конвертируют еду и кислород в АТФ
(аденозинтрифосфат) — энергетическую валюту клетки.
Масштаб поражает: ваше тело производит около 40 кг АТФ ежедневно. Триллионы
химических реакций каждую секунду.

Без этой энергии невозможны:

• синтез ~70 000 типов белков
• репарация и репликация ДНК
• клеточная сигнализация
• аутофагия — клеточная "уборка"

🔥 Bad Energy: когда система ломается

Минс вводит термин "Bad Energy" — цепочка дисфункции:

Повреждённые митохондрии → дефицит АТФ → клетка "голодает" → посылает сигналы
тревоги → иммунная система активируется → хроническое воспаление → симптомы
болезни.

Все термины с суффиксом "-ит" — это воспаление: артрит, синусит, тонзиллит, фарингит.

По мнению автора, это не отдельные болезни, а разные проявления одного процесса —
клеточного энергодефицита.

📊 Инсулинорезистентность — усилитель

Когда митохондрии не справляются, глюкоза и жиры накапливаются внутри клетки.

Жир блокирует инсулиновую сигнализацию → клетка перестаёт принимать глюкозу →
поджелудочная компенсирует, выбрасывая больше инсулина.

Годами это работает.

Инсулин натощак > 15 мкЕд/мл, а глюкоза ещё "нормальная".
Потом компенсация заканчивается — и здравствуй, преддиабет.

Избыток глюкозы прилипает к белкам (гликация): коллаген → морщины, стенки сосудов →
атеросклероз.

📌 Ключевая мысль

Минс утверждает: метаболическая дисфункция — не набор отдельных диагнозов, а единый процесс.

Митохондрии не получают то, что им нужно, или получают то, что их разрушает.

Текущие данные подтверждают связь митохондриальной дисфункции с большинством
хронических заболеваний. Но вопрос о том, насколько этот процесс обратим и на каких
стадиях — требует дальнейших исследований.

Следующий пост серии: что именно разрушает митохондрии — 10 факторов из книги.

🔗 Источники:
• Casey Means, MD — "Good Energy" (Avery, 2024)
• Araújo et al. Prevalence of Optimal Metabolic Health, 2018
• O'Neill et al. Metabolic syndrome, 2015
#GoodEnergy #метаболизм #митохондрии #инсулинорезистентность #энергияклетки

Good Energy, часть 2: 10 факторов, разрушающих
ваши митохондрии

🔬 10 факторов, которые разрушают ваши митохондрии — и как это проверить
В предыдущем посте — почему 93% людей имеют метаболическую дисфункцию. Теперь
— что именно разрушает энергетические станции ваших клеток.
По данным "Good Energy" Кейси Минс, митохондрии повреждают 10 факторов:

⚡️ Факторы повреждения

1. Хроническое переедание
Мы едим на 20% больше калорий, чем 100 лет назад. Потребление фруктозы выросло на
700-3000%. 70% калорий среднего американца — ультра-обработанные продукты.
Митохондрии перегружаются → избыток свободных радикалов → окислительный стресс.

2. Дефицит микронутриентов

50% людей имеют дефицит критических микронутриентов. Фрукты и овощи содержат на 40% меньше минералов, чем 70 лет назад — из-за истощения почв. А электрон-транспортная цепь митохондрий требует: CoQ10, селен, магний, цинк, витамины группы B.

3. Дисбиоз микробиома

70% иммунной системы — в кишечнике. Здоровый микробиом производит
короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs), которые защищают митохондрии.
Рафинированный сахар, антибиотики, стресс и недосып разрушают этот баланс.

4. Сидячий образ жизни

Без движения — снижается количество и размер митохондрий. Меньше антиоксидантной защиты.

5. Хронический стресс

Кортизол напрямую повреждает митохондрии и ингибирует гены, отвечающие за
производство новых.

6. Лекарства

Митохондрии повреждают: некоторые антибиотики, статины, бета-блокаторы, блокаторы
кальциевых каналов. Это не значит "не принимать" — это значит учитывать при оценке
метаболического здоровья.

7. Недосып

Одна ночь сна в 4 часа → чувствительность к инсулину падает на 25% . Нарушается
экспрессия генов, ответственных за митохондриальный биогенез.

8. Токсины среды

80 000 синтетических химикатов в еде, воде, воздухе, косметике. Менее 1% адекватно
протестированы. Пестициды, фталаты (пластик), PFAS, тяжёлые металлы — прямой
удар по митохондриям.

9. Искусственный свет

Синий свет нарушает циркадные ритмы. Мало утреннего солнца — плохая сигнализация
для мозга и метаболизма.

10. Отсутствие температурного стресса

Постоянная комнатная температура = постоянный комфорт. Холод стимулирует
митохондриальную активность. Жара активирует белки теплового шока (HSPs),
защищающие митохондрии.

📊 Как проверить: ключевые биомаркеры

Минс приводит оптимальные значения — не "нормальные", а те, при которых риск
минимален:

• Глюкоза натощак: 3,9-4,7 ммоль/л (не просто "до 6,1")
• Инсулин натощак: 2-5 мкЕд/мл (> 10 — тревожно)
• Триглицериды: < 0,9 ммоль/л
• Соотношение триглицериды/ЛПВП: < 1,5 (> 3 — явная дисфункция)
• HbA1c: 5,0-5,4%
• hsCRP (воспаление): < 0,3 мг/дл
• HOMA-IR: < 2,0
Витамин D: 40-60 нг/мл

Интересно: исследование Стэнфорда показало, что 25% "здоровых" людей имели
тяжёлую вариабельность глюкозы при непрерывном мониторинге (CGM) — хотя анализ натощак был «нормальным".

📌 Ключевая неопределённость

Оптимальные диапазоны, которые приводит Минс, основаны на эпидемиологических
данных и ассоциациях с минимальным риском. Это не клинические рекомендации.
Индивидуальные значения зависят от возраста, пола, генетики и текущего состояния.

Интерпретация анализов — задача врача.

Следующий пост серии: 70 тонн еды за жизнь — почему еда важнее диет.

🔗 Источники:
• Casey Means, MD — "Good Energy" (Avery, 2024)
• Hall et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake (Cell, 2019)
• Araújo et al. Prevalence of Optimal Metabolic Health, 2018
#GoodEnergy #митохондрии #биомаркеры #метаболизм #инсулинорезистентность

🧬 70 тонн еды за жизнь — почему большинство из них бесполезны или вредны

Финал серии по книге "Good Energy" Кейси Минс. Первые два поста — про метаболическую дисфункцию и факторы разрушения митохондрий. Теперь — про еду.

📊 Исследование NIH, которое всё объясняет

В 2019 году Hall et al. провели эксперимент в клинике NIH (Cell, 2019):

• 20 участников жили в клинике 1 месяц
• 2 недели — неограниченная ультра-обработанная еда
• 2 недели — неограниченная необработанная еда
• Калории, белки, жиры, углеводы — идентичны по доступности

Результаты:

• На ультра-обработанной еде люди съедали +500 ккал/день — автоматически, без усилий
• За 2 недели: +0,9 кг на обработанной, -0,9 кг на необработанной
• Гормоны насыщения были значительно выше на необработанной еде
500 лишних калорий в день. Не потому что люди жадные.

Потому что ультра-
обработанная еда обходит механизмы насыщения.

🔬 Фруктоза: "переключатель выживания"

Минс описывает механизм, который объясняет тягу к еде:
В 1970-х появилась жидкая фруктоза.

Потребление выросло с 6 г/день (из цельных фруктов) до 33 г/день — в 5 раз.

Что фруктоза делает в клетке:
• Истощает АТФ
• Производит мочевую кислоту → окислительный стресс митохондрий
• Клетка воспринимает это как голодание
• Тело получает сигнал: "Ты голодаешь, запасай жир"

В природе это работало: животные объедаются спелыми фруктами перед зимой — фруктоза включает режим накопления.

Современность: высокофруктозный кукурузный сироп 24/7 — постоянная подготовка к зиме, которая никогда не наступит.

⚡️ Еда как молекулярная информация

Минс предлагает думать о еде не как о калориях, а как о сообщениях для клеток:

• Омега-3 (лосось, сардины, грецкие орехи) → иммунным клеткам: "Опустите защиту, всё безопасно"
• Крестоцветные (брокколи, кале, цветная капуста) → ДНК: "Нужно больше антиоксидантной защиты"
• Клетчатка → микробиому: "Я люблю тебя" (ферментация → бутират → защита митохондрий)
• Магний (тыквенные семечки, авокадо, листовая зелень) → нейронам: "Расслабься"
• Пестициды → здоровым бактериям: "Пора умирать"

Изотиоцианаты из крестоцветных овощей активируют антиоксидантные гены.

Куркумин блокирует NF-κB — провоспалительный путь. Это не эзотерика — это клеточная
биохимия.

"Диетологические войны" — шарада

Минс обращает внимание: низкожировая (Орниш), высокожировая (Аткинс, кето) и средиземноморская диеты — все работают. Все снижают триглицериды, улучшают
чувствительность к инсулину, снижают воспаление.

Почему? Все фокусируются на необработанных цельных продуктах. Ярлык ("веган", "кето", "палео") не важен. Важна молекулярная информация, которую еда несёт клеткам.

📌 Ключевая неопределённость

Концепция "еда как информация" набирает научную поддержку, но персонализированное питание — всё ещё область исследований. Разные люди по-разному реагируют на одну и ту же еду (зависит от микробиома, генетики, сна, стресса).

Исследование NIH — одно из немногих строго контролируемых. Выборка 20 человек — маленькая. Нужны более крупные репликации.

Но базовый принцип прост: необработанная еда из здоровой почвы содержит то, что нужно клеткам. Обработанная — нет.

🔗 Источники:
• Casey Means, MD — "Good Energy" (Avery, 2024)
• Hall et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain (Cell, 2019)
• Johnson et al. Fructose and Uric Acid as Drivers of a Hyperactive Foraging Response
(Obesity Reviews, 2021)
#GoodEnergy #питание #фруктоза #митохондрии #метаболизм #ультраобработка

🧬 Таурин: +12% к жизни у мышей. А у людей?

Singh et al. (Science, 2023): добавки таурина увеличили медианную продолжительность жизни мышей на 10–12%, улучшили плотность костей и снизили тревожность.

Но в 2025 году — контраргумент. Marcangeli et al. (Aging Cell) изучили 137 мужчин 20–93 лет и не нашли связи между уровнем таурина и возрастом.

Почки человека регулируют таурин иначе, чем у грызунов. И именно это меняет всю картину.

Механизмы и главный подвох

Таурин — не «строительная» аминокислота, а биологически активное вещество, одно из самых распространённых в тканях млекопитающих. Участвует в антиоксидантной защите, работе нервной системы и сердца.

Что показало исследование в Science

Singh et al. (2023) обнаружили: уровень таурина снижается с возрастом у мышей и макак. Добавки увеличили продолжительность жизни мышей на 10–12%, улучшили силу и плотность костей. У макак — меньше висцерального жира, лучше костная ткань.

Анализ когорты EPIC-Norfolk показал корреляцию уровня таурина у людей с более низким ИМТ и меньшими маркерами воспаления. Но это наблюдательные данные — причинность не доказана.

Контраргумент 2025 года

Marcangeli et al. (Aging Cell, 2025) изучили 137 мужчин 20–93 лет. Результат: циркулирующий таурин не связан с возрастом, мышечной массой, силой и митохондриальной функцией. Исследователи NIA (National Institute on Aging) отметили: таурин вряд ли биомаркер старения у людей.

Почему добавки могут не работать

Организм жёстко регулирует таурин. При низком уровне почки реабсорбируют 98–99%. При высоком — сбрасывают до 20%. У пожилых «порог» удержания снижается, и организм выводит даже нормальный уровень.

У мышей таурина в крови в 4–8 раз больше, чем у человека — они активнее синтезируют его. Снижение с возрастом у мышей — из-за падения синтеза, а не потерь. Добавки восполняют дефицит у грызунов, но у людей могут просто не усваиваться.

Что подтверждено у людей

Мета-анализ 34 РКИ (Nie et al., Nutrition Reviews, 2025) показал: таурин 1,5–3 г/день достоверно снижает глюкозу натощак на 0,33 ммоль/л, триглицериды на 0,16 ммоль/л, общий холестерин на 0,32 ммоль/л, систолическое АД на 4,4 мм рт. ст. и С-реактивный белок. Эффект наиболее выражен при метаболическом синдроме.

То есть таурин интересен как модулятор воспаления и метаболизма при уже существующих нарушениях — но не как универсальный «эликсир молодости».

Данные по продлению жизни получены только на животных. Кардиометаболические эффекты подтверждены, но экстраполировать мышиные результаты на человека преждевременно.

📚 Источники:
Singh et al. (Science, 2023) · Marcangeli et al. (Aging Cell, 2025) · Nie et al. (Nutrition Reviews, 2025) · EPIC-Norfolk cohort · NIH (2025)

#таурин #старение #долголетие #митохондрии #метаболизм #доказательнаямедицина

💊 Метформин: неожиданная помощь больным суставам?

Метформин принимают 150 миллионов человек при диабете 2 типа. Но в 2025 году JAMA опубликовал данные, которые удивили ревматологов.

🔬 РКИ: 107 пациентов с остеоартритом колена

Метформин vs плацебо, 6 месяцев. Боль снизилась на 31.3 мм (метформин) vs 18.9 мм (плацебо). Эффект сопоставим с ибупрофеном — но механизм другой.

📊 Мета-анализ: 167 107 пациентов

— Остеоартрит реже на 33%
— Замена сустава реже на 43%
— При приёме >2 лет эффект утраивается

🧬 Почему это работает

Метформин активирует AMPK → подавляет ферроптоз хондроцитов → снижает разрушение коллагена. Не просто обезболивание — замедление процесса.

⚠️ Данные предварительные, нужны крупные подтверждения. Но впервые есть кандидат с доказательствами на трёх уровнях.

Принимаете метформин и болят колени? Текущие данные обнадёживают.

👉 Полный разбор — в статье на Дзене

#метформин #остеоартрит #суставы #исследования

🔥 Воспаление: болезнь современности, о которой все говорят неправильно

Воспаление — не враг. Это древнейшая система выживания.
Порезали палец — воспаление заживляет. Подхватили инфекцию — воспаление спасает.

Проблема не в воспалении. Проблема — в хроническом воспалении. Тихом. Низкоуровневом. Постоянно включённом.

И вот здесь современная жизнь ломает биологию.

⚡ Что наука знает наверняка

Хроническое воспаление тихо стоит за большинством болезней цивилизации:

— сердечно-сосудистые заболевания
— диабет 2 типа и ожирение
— СПКЯ и аутоиммунные расстройства
— депрессия и болезнь Альцгеймера
— прогрессия онкологии

Это не мнение. Это биохимия.

Маркеры воспаления — С-реактивный белок (СРБ), интерлейкин-6 (IL-6), TNF-α — остаются хронически повышенными, когда тело перекормлено, недовигано и постоянно в стрессе.

СРБ выше 3 мг/л — сигнал. Выше 10 мг/л — системное воспаление.

🧬 Почему современная жизнь = хроническое воспаление

🔸 Ультра-обработанная еда → скачки инсулина → оксидативный стресс
🔸 Избыток омега-6 масел → нарушение мембран → провоспалительные простагландины
🔸 Хронический недосон → ↑ кортизол → ↓ глимфатический отток
🔸 Постоянный стресс → иммунная система в режиме боевой готовности 24/7
🔸 Дефицит солнца → ↓ витамин D → сбой иммунной регуляции
🔸 Еда без пауз → инсулин повышен весь день → ↑ NF-κB → ↑ воспаление

Иммунная система создана для опасности. Не для бесконечного комфорта.

⚠️ Воспаление не кричит. Оно терпеливо.

Сначала — шёпот. Усталость. Туман в голове. Вздутие. Скованность суставов. Плохое восстановление. Вес, который не уходит.

Это не «возраст». Это не «лень». Это воспалительный фон.

Когда симптомы начинают кричать — повреждение уже идёт.

🛠 Как воспаление реально снижается

Не хаками. Фундаментом.

► Цельные продукты вместо пачек
► Белок в каждый приём пищи
► Силовые тренировки → миокины (противовоспалительные молекулы мышц)
► Ходьба каждый день → движение лимфы и утилизация глюкозы
► Сон до полуночи
► Солнечный свет на кожу и глаза
► Периоды без еды
► Спокойная нервная система — до того, как гнаться за добавками

Куркумин помогает. Омега-3 помогает. Магний помогает.
Но добавки никогда не обгонят сломанный образ жизни.

Тело всегда ведёт счёт

Воспаление — цена за удобство. Без читмилов. Без переговоров.

Снизьте воспаление — и улучшится всё: энергия, гормоны, настроение, долголетие.

Воспаление — это не диагноз. Это сигнал.
Игнорируете — болезни цивилизации придут.
Уважаете — тело восстанавливается. Тихо и мощно.

🌙 Сон — не отдых. Это метаболическое лекарство, которое вы пропускаете каждую ночь

Мы привыкли думать: сон — это «выключиться и перезагрузиться». Роскошь для тех, кто никуда не торопится.

Но биохимия говорит другое. Сон — это активный метаболический процесс, без которого ломается всё: от инсулина до иммунитета.

⚡ Что происходит за одну бессонную неделю

Spiegel et al. исследовали здоровых молодых мужчин. 6 ночей по 4 часа — и вот результат:

🔸 Чувствительность к инсулину упала на 40%
🔸 Толерантность к глюкозе — на уровне преддиабета
🔸 Кортизол вечером вырос на 37%
🔸 Лептин (гормон сытости) снизился на 18%, грелин (голод) — вырос

Шесть ночей. Здоровые люди. Без изменения питания.

Это не усталость. Это метаболический сбой от недосыпа.

🧬 Механизм: почему сон управляет метаболизмом

Ночью запускаются процессы, которые невозможны днём:

► Глимфатическая система — «уборочная служба мозга» — выводит бета-амилоид и метаболические отходы. Работает только в глубоком сне.

► Мелатонин → ↓ оксидативный стресс → ↓ NF-κB → ↓ системное воспаление

► Гормон роста выделяется в первые 90 минут сна → восстановление мышц, сжигание жира, регенерация тканей

► Циркадная регуляция инсулина: утром клетки максимально чувствительны к инсулину, к вечеру чувствительность падает. Сбой ритма → инсулинорезистентность даже при идеальном питании.

Недосон → ↑ кортизол → ↑ глюконеогенез в печени → ↑ сахар натощак. Даже если вы не ели ничего лишнего.

⚠️ Симптомы, которые списывают на «возраст» и «стресс»

— Просыпаетесь уставшими, хотя спали 7-8 часов
— Тяга к сладкому и мучному после обеда
— Туман в голове к вечеру
— Вес стоит, несмотря на диету
— Раздражительность без причины
— Долгое восстановление после тренировок

Это не характер. Это нарушенная архитектура сна.

🛠 Что реально работает (не хаки, а биология)

► Солнечный свет в первые 30 минут после пробуждения → сброс циркадных часов через меланопсин сетчатки
► Последний приём пищи за 3 часа до сна → инсулин успевает снизиться
► Температура спальни 18-19°C → тело легче входит в глубокий сон
► Экраны выключены за 60 минут → мелатонин не подавляется синим светом
► Магний (глицинат) перед сном → расслабление нервной системы
► Стабильное время подъёма каждый день — важнее, чем время засыпания

Сон — не награда за продуктивность. Это её условие.

Каждая пропущенная ночь — это ↑ инсулин, ↑ кортизол, ↑ воспаление, ↓ когнитивная функция. Тело ведёт счёт.

Хотите починить метаболизм? Начните не с диеты. Начните с подушки.

🦠 Микробиом: метаболический орган, который вы кормите трижды в день

В кишечнике живёт ~38 триллионов бактерий. Это больше, чем клеток в вашем теле. И они не просто «помогают пищеварению».

Микробиом — это полноценный метаболический орган. Он управляет воспалением, чувствительностью к инсулину, синтезом витаминов и даже вашим настроением.

⚡ Что говорят исследования

Ridaura et al. (Science, 2013) пересадили микробиоту от людей с ожирением — стерильным мышам. Результат: мыши набрали жир без изменения диеты. Микробиом буквально «пересадил» метаболический фенотип.

Cani et al. (Diabetes, 2007): дисбаланс микробиоты → повышенная проницаемость кишечника → бактериальные эндотоксины (ЛПС) попадают в кровь → хроническое воспаление → инсулинорезистентность.

Это не вздутие. Это метаболический сбой, который начинается в кишечнике.

🧬 Три оси, через которые микробиом управляет здоровьем

1. Ось «кишечник → метаболизм»
Бактерии ферментируют клетчатку → короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат) → ↑ чувствительность к инсулину, ↓ воспаление, питание колоноцитов. Нет клетчатки — нет бутирата — нет защиты.

2. Ось «кишечник → мозг»
95% серотонина синтезируется в кишечнике. Блуждающий нерв (вагус) — прямая линия от микробиоты к мозгу. Дисбиоз → ↓ серотонин → ↓ настроение, ↑ тревожность. Не «плохой характер» — нарушенная ось.

3. Ось «кишечник → иммунитет»
70% иммунной системы сосредоточено в кишечнике (GALT). Разнообразие микробиоты → адекватный иммунный ответ. Обеднённая флора → аутоиммунные реакции, аллергии, хроническое воспаление.

⚠️ Что убивает микробиом

🔸 Ультра-обработанная еда → обеднение видового разнообразия
🔸 Антибиотики без восстановления → «выжженная земля» на месяцы
🔸 Хронический стресс → ↓ моторика → ↓ разнообразие
🔸 Дефицит клетчатки → бактерии начинают «есть» слизистую кишечника
🔸 Избыток сахара → рост Candida и провоспалительных штаммов

🛠 Что реально восстанавливает

► Разнообразие растительной пищи: цель — 30+ видов в неделю (не количество, а разнообразие)
► Ферментированные продукты: квашеная капуста, кефир, кимчи — живые культуры
► Костный бульон → глутамин → восстановление стенки кишечника
► Периоды без еды → «уборка» и обновление слизистой (мигрирующий моторный комплекс)
► Снижение стресса → вагусная активация → улучшение моторики

Пробиотики в капсулах? Работают, но только как дополнение. Без изменения среды — бактерии не приживаются.

Микробиом — это экосистема. Вы либо её кормите, либо разрушаете. Каждый приём пищи — голосование.

🔧 Проводим технические работы на канале, настраиваем систему.

Если вы получили лишние уведомления — извините за беспокойство! Всё под контролем, контент не пострадал.

Скоро вернёмся с новым постом!

🧠 «Мозгу нужно 130 г углеводов в день» — откуда эта цифра и почему она врёт

Этот аргумент достают каждый раз, когда речь заходит о низкоуглеводном питании. «Без 130 граммов углеводов мозг не работает». Звучит как закон биологии.

Но это не закон. Это расчёт для одного конкретного метаболического состояния.

📊 Откуда взялись 130 граммов

Цифра — из рекомендаций Института медицины США (Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, 2005). Логика простая: мозг потребляет 110-145 г глюкозы в сутки. Округлили до 130 г — вот вам минимум.

Но в этом расчёте есть ключевое допущение: единственное топливо мозга — глюкоза.

А это не так.

🧬 Альтернативный путь: кетоны

При ограничении углеводов печень начинает производить кетоновые тела из жирных кислот. И мозг прекрасно их использует.

Классическая работа Owen et al. (Journal of Clinical Investigation, 1967) показала: после 5-6 недель голодания мозг получал до 60% энергии из кетонов. Потребность в глюкозе при этом падала до 40-50 г в сутки.

Ограничение углеводов → ↓ инсулин → ↑ окисление жиров → печень производит кетоны → мозг переключается на смешанное топливо

⚡ А откуда тогда глюкоза?

Организм производит её сам — через глюконеогенез в печени. Из аминокислот, глицерола, лактата.

Cahill (Annual Review of Nutrition, 2006) описал: при длительном кетозе скорость глюконеогенеза — около 80 г/сутки. Это больше, чем нужно мозгу при кетоадаптации.

Тело не ждёт, пока вы съедите булку. Оно решает задачу само.

🔬 Что это значит

130 г — расчётная величина для стандартной смешанной диеты, когда мозг работает только на глюкозе. При кетоадаптации потребность мозга в глюкозе снижается, а оставшаяся часть покрывается глюконеогенезом.

Это не значит, что углеводы «не нужны». Это значит, что 130 г — не универсальная биологическая константа, а цифра для конкретного метаболического контекста. Путать расчёт с законом природы — ошибка.

Метаболизм гибче, чем таблица рекомендаций.

Источники: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, 2005; Owen OE et al., Journal of Clinical Investigation, 1967; Cahill GF, Annual Review of Nutrition, 2006

🧠 Кетоны и мозг: не запасное топливо, а апгрейд

В прошлом посте мы разобрали, почему «130 г углеводов для мозга» — не закон природы, а расчёт для одного метаболического состояния. Мозг может работать на кетонах.

Но вопрос глубже: насколько хорошо?

Ответ из исследований: не просто «тоже работает». По ряду параметров — лучше.

📊 Энергетический кризис, который не замечают

С возрастом мозг начинает хуже усваивать глюкозу. При болезни Альцгеймера метаболизм глюкозы в мозге снижается на 20-40% — и это один из самых ранних признаков, задолго до потери памяти.

Но вот что обнаружила группа Cunnane (Castellano et al., Journal of Alzheimer's Disease, 2015): метаболизм кетонов в мозге при Альцгеймере остаётся нормальным.

Глюкозу мозг усваивает всё хуже. Кетоны — без изменений.

↓ глюкоза в мозге → энергетический дефицит → нейродегенерация
↑ кетоны в крови → нормальное усвоение мозгом → энергия есть

Это не теория. Это данные ПЭТ-сканирования с двумя трейсерами — на глюкозу и на ацетоацетат — у живых пациентов.

⚡ Почему кетоны эффективнее

Бета-гидроксибутират (BHB) — основное кетоновое тело — пересекает гематоэнцефалический барьер через MCT1-транспортёры и напрямую входит в митохондрии нейронов.

BHB → ацетоацетат → ацетил-КоА → цикл Кребса → АТФ

Veech et al. (IUBMB Life, 2001) показали: при окислении BHB свободная энергия гидролиза АТФ возрастает на 27% по сравнению с глюкозой. Проще говоря — из того же количества кислорода мозг извлекает больше полезной энергии.

Кетоны — это высокооктановое топливо для нейронов.

🧬 Не просто топливо: BHB как сигнальная молекула

За последние 10 лет выяснилось, что BHB — это не только источник энергии. Это молекула, которая перепрограммирует клетку на трёх уровнях.

🔸 Нейропластичность. BHB повышает экспрессию BDNF (нейротрофический фактор мозга) — ключевого белка для обучения и памяти (Marosi et al., Journal of Neurochemistry, 2016).

BHB → ↑ BDNF → синаптическая пластичность → обучение и память

🔸 Эпигенетика. BHB — эндогенный ингибитор гистондеацетилаз (HDAC). Он активирует гены устойчивости к окислительному стрессу (Shimazu et al., Science, 2013).

🔸 Воспаление. BHB подавляет NLRP3-инфламмасому — один из центральных механизмов нейровоспаления (Youm et al., Nature Medicine, 2015).

Одна молекула. Три уровня: энергия, эпигенетика, воспаление.

🔬 Что это значит

Кетоны — не «аварийный режим» мозга. Это параллельная энергетическая система с собственными сигнальными функциями. BHB одновременно питает нейроны, усиливает пластичность и снижает воспаление.

Cunnane называет это brain energy rescue — спасение энергетики мозга. Когда глюкозный путь начинает сбоить — кетоновый продолжает работать.

Это не слабость организма. Это эволюционная страховка, которая оказалась мощнее основного механизма.

Источники: Castellano et al., J Alzheimers Dis, 2015; Veech et al., IUBMB Life, 2001; Marosi et al., J Neurochem, 2016; Shimazu et al., Science, 2013; Youm et al., Nature Med, 2015

Трижды извинились на Дзене

На Дзен Премиум вышла небольшая статья — что произошло, почему была пауза и что дальше. Там же — план на ближайший месяц: переводы, разборы исследований, персонализированный формат.

Извинились три раза. Если пропустили — вот ссылка.

А пока — короткий вопрос. При нынешних блокировках зависеть от одного Telegram нельзя, поэтому Госуслуги MAX — уже решённый вопрос. Но кроме MAX — куда ещё?

Где вам удобнее читать?

Голосуйте реакциями:

🔥 — Дзен
👏 — Teletype
👍 — Одноклассники
❤️ — VK (посты и статьи)
🎉 — Boosty (посты и статьи, платные и бесплатны)

Через несколько дней заработает новая версия сайта https://stopugly.ru

Очень жду Ваших идей — в комментарии.

📊 GLP-1 падает на 50% от статинов

Каждый четвёртый человек старше 40 в России принимает статин. Исследование Cell Metabolism 2024 показало: аторвастатин за 16 недель роняет уровень GLP-1 — того самого гормона из Оземпика — почти вдвое.

12 опрошенных врачей, включая 4 кардиологов, не знали об этом.

В разборе:
• Механизм через микробиом и желчные кислоты
• Мышиная модель — подтверждение причинности
• Пилотные данные на людях: УДХК 500 мг восстанавливает GLP-1
• 7 вопросов из комментариев к оригиналу

Это первая статья в новом формате на Дзен Премиум. По одной каждый день.

📖 Читать на Дзен

#premium #статины #GLP1 #исследование