Печень: главный дирижёр метаболизма

Печень — не просто «фильтр токсинов», как её часто описывают. Это главный процессор обмена веществ, дирижёр энергетического оркестра организма. От её работы зависит, как тело управляет сахаром, жиром и энергией.

Но когда дирижёра заглушает постоянный поток инсулина — оркестр играет фальшиво. Так начинается МАСЛД.

Три главные роли печени

1. Управление глюкозой
Печень — единственный орган, который может и накапливать глюкозу (в виде гликогена), и выбрасывать её в кровь при необходимости. Это буфер, который держит уровень сахара стабильным между приёмами пищи.

Проблема: при хронически высоком инсулине (постоянные перекусы, избыток углеводов) печень теряет чувствительность к сигналу «стоп». В итоге — сахар натощак растёт, даже если человек не ест.

2. Синтез и переработка жиров
Печень отвечает за сборку холестерина, триглицеридов и липопротеинов — «упаковку» для жиров. Но при переизбытке сахара включается аварийный режим: de novo lipogenesis — превращение глюкозы во внутренний жир.

Печень сама начинает «пухнуть» от жира, а его избыток выбрасывается в кровь — отсюда высокие триглицериды.

3. Метаболизм белков и детоксикация
Печень синтезирует альбумин, факторы свёртывания и нейтрализует токсины. Это её тяжёлая круглосуточная работа.

Топ-2 врага печени

Враг №1: Избыток глюкозы
Когда инсулин повышен постоянно (перекусы, сладости, «здоровые» каши по утрам), печень теряет метаболическую гибкость:
- перестаёт сжигать жир
- начинает откладывать его внутри себя
- повышает уровень сахара даже натощак

Так рождается метаболическая ловушка: печень не может сжигать жир, но вынуждена его производить.

Враг №2: Алкоголь и токсины 🍷
Когда печень занята обезвреживанием этанола, все остальные метаболические процессы ставятся на паузу:
- сжигание жира блокируется
- регуляция сахара останавливается
- синтез белков и гормонов откладывается

Ирония в том, что многие думают: «бокал вина вечером снимает усталость».

На деле всё наоборот — алкоголь усугубляет энергетический дефицит клеток печени, мешает ей восстанавливаться и усиливает накопление жира. Вместо отдыха — внутренний перегруз и ночная токсическая смена.

А если в крови в это время ещё и высокий инсулин — удар двойной.

Метаболическое воспаление: когда «горит» всё тело

Жирная печень становится источником системного воспаления:
- Оксидативный стресс повреждает митохондрии и запускает фиброз
- Цитокины (IL-6, TNF-α) усиливают инсулинорезистентность по всему телу
- Эктопический жир откладывается в поджелудочной железе, сердце, мышцах
- Дисбаланс липидов: растут триглицериды, снижается ЛПВП, повышается атерогенность ЛПНП


Печень — дирижёр метаболизма.

Пока она перегружена углеводами и токсинами, гармонии в организме не будет.

Хорошая новость: печень обладает мощным потенциалом к регенерации. Стоит убрать источники перегрузки — и дирижёр снова возьмёт палочку в руки.

Почему 5-HTP — это бензин для вашей тревоги?

Если вы плохо спите или тревожитесь, интернет первым делом советует 5-HTP или мелатонин.

5-HTP продаётся как "добавка для спокойствия", но для многих это прямой путь к ещё большей тревоге.
Вы пьете их, но вместо спокойствия — яркие сны, тяжёлая голова утром, а мысли всё так же крутятся по кругу.

Почему так происходит? Потому что вы чините тормоза (ГАМК), заливая в бак газ (серотонин) — тогда как реальная причина часто не в «плохом настроении», а в глутаматном шторме — избытке возбуждающего нейромедиатора, который связан с нейровоспалением и тревогой.

Серотониновая ловушка

5-HTP — это строительный блок серотонина.
Серотонин — это не «гормон счастья», а нейромедиатор социального статуса и контроля. Он может повышать тревожность, особенно через рецепторы 5-HT2C, которые усиливают внутреннее напряжение у чувствительных людей.

Что важно понимать:
- Серотонин может стимулировать. В некоторых зонах мозга он работает как «акселератор»
- Дофаминовая яма. При длительном приёме 5-HTP серотонин и дофамин конкурируют за фермент АААD. В результате падает мотивация и появляется эмоциональное уплощение — будто «потушили и тревогу, и радость»
- Не тот адрес. Если у вас перед сном «бетономешалка» из мыслей — это не дефицит серотонина, а переизбыток глутамата. У вас зажат тормоз и вдавлен газ одновременно

Почему обычная ГАМК в таблетках — деньги на ветер?

Молекула ГАМК слишком большая, чтобы пройти через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). В норме она не попадает в мозг.

В здоровом варианте ГАМК действует периферически — расслабляет мышцы, но не «глушит» поток мыслей.

Лайфхак: Как проверить свой барьер мозга?

Купите самую дешёвую аптечную ГАМК. Примите 500–750 мг.

✅ Ничего не почувствовали? Поздравляю, ваш барьер на замке.

⚠️ «Разморило» или потянуло в сон? Плохая новость — ваш ГЭБ проницаем (**«дырявый мозг»**). Это значит, что мозг не защищён от воспаления, которое идёт из кишечника или крови.

Через «дырявый» барьер проникают:
- Нейротоксины
- Провоспалительные цитокины
- Тяжёлые металлы

Это напрямую ведёт к депрессивным состояниям, тревоге и «туману» в голове.

✅ Что работает лучше? (Протокол «Торможение»)

Вместо того чтобы биться в закрытую дверь, используйте обходные пути.

🟢 Инструменты «Легкого нажатия» (База)

- L-Теанин — аминокислота из зелёного чая. Снижает кортизол, переводит мозг в альфа-ритм (спокойная сосредоточенность). Отлично работает с утренним кофе, сглаживая «нервный драйв»
- Таурин — агонист ГАМК-рецепторов. Повышает чувствительность нейронов к «тормозным» сигналам
- Магний глицинат — глицин сам по себе тормозной медиатор. Базовая поддержка, без которой остальные схемы работают хуже

Инструменты «Экстренного торможения» (Агонисты и модуляторы)

- Кава (Kava Kava) — мощный модулятор ГАМК-рецепторов. Расслабляет без потери ясности, но ⚠️ требует контроля печени. Это инструмент, не для ежедневного применения
- Хонокиол (Magnolia Bark) — антиоксидант и анксиолитик, снижает активность глутамата
- Мусцимол (в микродозах) — прямой агонист ГАМК-рецепторов, «чистый» тормоз без эйфории

Как выбрать свой уровень?

🔹 Если вы чувствуете апатию, усталость, серость эмоций — 5-HTP может помочь, но коротким курсом

🔹 Если вы взвинчены, напряжены, не можете уснуть — фокус на ГАМК-протоколе даст больше эффекта

💡 Попробуйте вечернюю связку: Магний + L-Теанин. Это — готовый «Протокол новичка» для спокойного сна и мягкого торможения.



Замечали, что после 5-HTP сны становятся слишком яркими и выматывающими?

Это не «эффект очищения», а сигнал, что серотониновая нагрузка перегрела систему возбуждения.


⚠️ Если вы принимаете антидепрессанты или анксиолитики, не добавляйте 5-HTP и ГАМК-средства без консультации врача.

Почему диеты и «чистки» кишечника часто не работают?

Мы привыкли думать о проблемах с животом так: «Там живут плохие бактерии, их надо убить» или «Я съел что-то не то (глютен, чеснок, молочку), поэтому меня вздуло».

Но давайте посмотрим глубже.

Почему у одного человека кусок хлеба вызывает бурю, а у другого — всё отлично?

Дело не в хлебе. Дело в энергии ваших клеток.

Вся суть здоровья кишечника сводится к работе митохондрий.

Как это работает?

Клетки, выстилающие ваш кишечник, обновляются с бешеной скоростью. Им нужно огромное количество энергии. Если митохондрии работают плохо, происходят две вещи:

1. Кислород попадает туда, где его быть не должно

В норме клетки кишечника жадно поглощают кислород из крови для выработки энергии. В самом кишечнике (в трубе) должно быть безвоздушное пространство. Но если митохондрии «сломаны», они не успевают перерабатывать кислород. Он начинает «протекать» прямо внутрь кишечника.

2. Смена власти

Это ключевой момент.
Хорошие бактерии (наши друзья) ненавидят кислород. При утечке кислорода они погибают.

Плохие бактерии (патогены) обожают кислород. Они начинают расти, размножаться и захватывать территорию.

Причем тут еда и вздутие?

Когда «плохие» бактерии получают кислород, они начинают активно питаться и выделять газы (водород, метан). Отсюда берется СИБР (синдром избыточного бактериального роста).
Вы чувствуете вздутие не потому, что съели яблоко, а потому что в кишечнике создана идеальная среда для газообразующих бактерий.

Что делать?

Перестать бесконечно травить бактерии антибиотиками и сидеть на жестких диетах. Это борьба с последствиями.
Чтобы восстановить ЖКТ, нужно наладить работу митохондрий и энергообмен.

Когда клетки получают энергию -> они восстанавливают плотный барьер.

Кислород перестает утекать в кишечник -> плохие бактерии лишаются пищи и умирают сами.

Хорошие бактерии возвращаются, потому что среда снова стала для них безопасной.

Здоровый метаболизм — это лучший пробиотик.

HbA1c — это не сегодняшний сахар. Это память о последних трёх месяцах

Гемоглобин — белок в эритроцитах, который переносит кислород. Когда глюкоза циркулирует в крови, небольшая её часть необратимо связывается с гемоглобином. Без ферментов. Без инсулина. Просто химия.

Этот «гликированный» гемоглобин и называется HbA1c.

Почему это происходит?

Глюкоза — реактивная молекула. Чем выше и стабильнее уровень сахара в крови, тем больше гемоглобина гликируется.

Этот процесс:

- Не включается и не выключается
- Не зависит от инсулина
- Нарастает пропорционально экспозиции глюкозы

Почему именно ~3 месяца?

Эритроциты живут около 120 дней.

За это время:

- Они постоянно находятся в контакте с глюкозой крови
- Гемоглобин постепенно накапливает глюкозу
- Гликирование необратимо

HbA1c — это средняя экспозиция глюкозы за весь срок жизни эритроцитов.

Новые эритроциты несут «чистый» гемоглобин.
Старые — память о прошлом уровне глюкозы.

Финальное значение HbA1c — это взвешенное среднее между последними неделями и предыдущими месяцами.

⚠️ Важный нюанс: карнивор и кето

На низкоуглеводных диетах (карнивор, кето) эритроциты могут жить дольше из-за снижения окислительного стресса.

Результат: HbA1c может быть ложно завышен — не из-за высокого сахара, а из-за увеличенной продолжительности жизни эритроцитов.

В таких случаях нужно смотреть:
- Фруктозамин (отражает 2–3 недели)
- Непрерывный мониторинг глюкозы (CGM)
- Средний уровень глюкозы

Поэтому:

- Один хороший день не нормализует HbA1c
- Одна плохая неделя не объясняет очень высокий HbA1c

Почему высокий HbA1c опасен?

Гликированный гемоглобин хуже переносит кислород.

При высоком HbA1c:
- Кислород труднее отдаётся тканям
- Может усиливаться одышка
- Ткани испытывают хроническую гипоксию

Это одна из причин, почему при диабете страдают сердце, почки, нервы — они буквально задыхаются.

HbA1c — это не моментальный снимок. Это биологическая память, записанная внутри эритроцитов.

Не делайте всё, что я пишу — вот почему

Большинство думает, что протокол из интернета — это пошаговая инструкция от А до Я.
Обычно именно поэтому они не работают или работают не так, как ожидалось.

Мои материалы о здоровье и метаболизме — это не готовые рецепты, а концептуальные рамки. Они помогают понять, как системы организма взаимодействуют, чтобы адаптировать рекомендации под вашу физиологию.

Почему я так упираю на контекст

Я много лет я жил с биполярным расстройством, даже не понимая, что это оно.

Пробовал:
• «рабочие протоколы»,
• схемы добавок, спорт
• советы, которые отлично сработали у других.

Иногда становилось лучше — но ненадолго. Иногда — хуже, резко и неожиданно.

Проблема была не в методах.

Проблема была в том, что:

• они не учитывали мою нервную систему,
• мой уровень воспаления,
• мою энергетику, гормоны, митохондрии.

Устойчивая ремиссия началась только тогда, когда я перестал копировать чужие схемы и стал смотреть на себя как на систему, а не «симптом».

Правило 70/30

Примерно 70–80% из того, что я описываю, может быть полезно. Но настоящая работа — в оставшихся 20–30%: ваши анализы, симптомы, история, реакции, слабые звенья.

То, что помогло мне, может быть вредным для другого. Биология человека слишком сложна для «одного правильного пути».

Системы пересекаются

Частая ошибка — рассматривать проблему изолированно. В организме так не работает.

Примеры:
- кишечник ↔ детоксикация ↔ нервная система
- нервная система ↔ иммунитет
- иммунитет ↔ гистамин ↔ воспаление
- воспаление ↔ дисбиоз ↔ энергодефицит мозга

Одно вмешательство даёт несколько эффектов — или ни одного, если выбрано не вовремя.

Например берберин может одновременно влиять на микробом, глюкозу, липиды и воспаление. Но при стрессе и истощённой нервной системе усилит утомляемость.

Пассифлора успокаивает через ГАМК, работает как антигистамин, снижает нейровоспаление. Но при апатии может быть неуместна.

«Безопасные» вещества — не универсальны

Магний может снижать возбудимость, улучшать сон, поддерживать чувствительность к инсулину. Но при гипотонии и астении усилит вялость и «ватную голову».

Таурин модулирует ГАМК/глутамат, влияет на желчеотток, митохондрии, гликемию. В одном контексте снижает тревогу, в другом — даёт парадоксальную стимуляцию.

Глицин тормозит нервную систему, участвует в детоксикации, синтезе коллагена, терморегуляции. Но может усилить сонливость и «уронить» энергию, если торможение уже преобладает.

Вопрос не «работает или нет», а

• кому,
• когда,
• зачем,
• и для какой системы именно сейчас?

Не нужно делать всё, что я пишу, слово в слово.

Нужно учиться видеть приоритеты, сопоставлять системы и выбирать своё.

Если после постов в этом канале вы ловите себя на мысли
«Окей, что из этого именно моё?» — значит, контент работает так, как я и задумал.

Мозг работает по тем же законам: почему для счастья не нужно быть героем
Помните, в прошлом посте мы обсуждали, что регулярность важнее героизма и для долголетия не нужно «убиваться» в зале?

Наша психика и нейрохимия работают по абсолютно тем же законам.

Свежий и масштабный мета-анализ в JAMA Psychiatry (почти 200 000 участников) подтверждает: в борьбе с депрессией принцип «больше — значит лучше» не работает.

Работает принцип «лучше хоть что-то, чем ничего».
Если график пользы для тела выходит на плато после определенной нагрузки, то график защиты от депрессии делает это еще быстрее.

Что это значит для нас с вами?

🔹 Победа в самом начале
Самый мощный антидепрессивный эффект происходит в тот момент, когда мы просто переходим от полной неподвижности к минимальной активности.

🔹 Половина усилия — почти полный результат
Накопление всего половины от рекомендуемой ВОЗ нормы (это около 75 минут быстрой ходьбы в неделю) снижает риск депрессии на 18%.

🔹 Оптимально
Выполнение полной нормы (2.5 часа в неделю — это просто прогулки, даже не бег!) снижает риск на 25%.

🔹 Плато
Увеличение нагрузок сверх этого уровня дает лишь незначительные дополнительные бонусы и больше неопределенности.

Метаболическая магия простых действий

Вам не нужно готовиться к триатлону, чтобы «починить» голову. Биохимия мозга реагирует на малые дозы. Даже небольшая активность запускает эндоканнабиноидную систему (тот самый «кайф бегуна», но в мягкой форме) и меняет архитектуру нейронных связей.

Это невероятно вдохновляет.

Особенно в те дни, когда (как мы знаем) сил нет ни на что.
Знание того, что 10-минутная прогулка — это уже 80% успеха, снимает гигантский груз вины за то, что мы «недостаточно стараемся». Мы стараемся ровно столько, сколько нужно нашей биологии.

Стратегия на десятилетия — это не спринт на износ. Это искусство маленьких шагов, которые в сумме предотвращают каждый 9-й случай депрессии.

Двигаемся. В своем спокойном темпе. И этого достаточно.

Витамин B12— 7 шагов до клетки

Абсорбция витамина B12 — это настоящая биохимическая полоса препятствий. Достаточно сломать один шаг, и весь процесс рушится.



Как B12 попадает в клетки

1️⃣ Начинается в пище
Мясо, яйца, молочка, рыба → B12 связан с белками.
💡 Пример: в филе лосося есть B12, но он крепко заперт в белковой матрице.

2️⃣ Желудочная кислота освобождает его
Соляная кислота активирует пепсиноген → пепсин высвобождает B12 из пищевых белков.
💡 Без желудочной кислоты (антациды, возраст, атрофический гастрит) высвобождение B12 не происходит.

3️⃣ Гаптокоррин (HC) хватает его первым
В желудке B12 связывается с HC (защитный белок-сопровождающий).
💡 Это защищает B12 от агрессивной кислотной среды и протеолитических ферментов.

4️⃣ Внутренний фактор (IF) берет эстафету
В тонком кишечнике панкреатические ферменты разрушают HC → B12 связывается с IF, который секретируется париетальными клетками желудка.
💡 Нет IF = нет всасывания (это и есть пернициозная анемия). Атрофический гастрит, H. pylori или резекция желудка убивают эти клетки.

5️⃣ Всасывание в подвздошной кишке
Комплекс B12–IF стыкуется со специальными рецепторами Cubam (кубилин + мегалин) в подвздошной кишке. Процесс активный и требует кальция.
💡 Поэтому дефицит B12 возникает после операций на подвздошной кишке, при болезни Крона или целиакии.

6️⃣ Транспорт в кровотоке
Попав в энтероцит, B12 переключается на транскобаламин II (TC-II) — единственную форму, которую могут захватить клетки.
💡 B12 + TC-II = служба доставки к печени, костному мозгу, нервной системе и митохондриям.

7️⃣ Клеточная активация
Внутри клеток B12 превращается в активные коферментные формы:

- Метилкобаламин → синтезирует метионин из гомоцистеина (ДНК, миелин, нейромедиаторы).

- Аденозилкобаламин → запускает цикл Кребса в митохондриях (энергия).

💡 Нет активного B12 = усталость, невропатия, туман в голове, депрессия.



Что мешает усвоению B12

🔸 Метформин — блокирует рецепторы Cubam в подвздошной кишке. При дозах >2000 мг/сут риск дефицита увеличивается в 2,5 раза.

🔸 ИПП и антациды (омепразол, пантопразол) — подавляют желудочную кислоту, B12 не освобождается из белков пищи. При длительном приеме риск дефицита достигает 83%.

🔸 Возраст — после 50-60 лет снижается выработка соляной кислоты и внутреннего фактора париетальными клетками.

🔸 H. pylori и атрофический гастрит — разрушают париетальные клетки → нет IF → нет всасывания.

🔸 Операции на ЖКТ — резекция желудка, шунтирование, удаление подвздошной кишки лишают организм ключевых участков усвоения.

🔸 Веганство/вегетарианство — B12 есть только в животных продуктах, у ~20% веганов развивается дефицит.

🔸 Алкоголь — нарушает клеточный метаболизм кобаламина и повреждает слизистую желудка.


🧠 Симптомы дефицита B12

- Хроническая усталость, слабость
- Онемение, покалывание в руках и ногах (периферическая невропатия)
- Туман в голове, проблемы с памятью, депрессия
- Глоссит (воспаление и жжение языка)
- Мегалобластная анемия (но может маскироваться нормальным гемоглобином при приеме фолатов!)

⚠️ Важно: неврологические повреждения могут стать необратимыми, если дефицит не корректировать вовремя.


👉 В следующем посте разберем, как предотвратить дефицит B12, если вы принимаете метформин, ИПП или находитесь в другой группе риска — какие формы добавок работают, какие анализы сдавать и когда нужны инъекции вместо таблеток.

Как не допустить дефицита B12, если вы в зоне риска

Один сбой — и организм перестаёт получать B12, даже если вы его едите тоннами.

В предыдущем посте мы разобрали 7-шаговую полосу препятствий абсорбции B12. Теперь разбираем, что делать, если вы в группе риска: лекарства, возраст, питание.

Принимаете метформин?

РИСК: Метформин
Что нарушает: Рецепторы Cubam в подвздошной кишке (шаг 5️⃣)

Что делать:
- Проверяйте B12 каждые 6-12 месяцев
- При дозах >2000 мг/сут — обязательный контроль
- Профилактический прием: 1000 мкг B12 в день (метилкобаламин сублингвально)
- Альтернатива: внутримышечные инъекции 1000 мкг раз в месяц


Принимаете ИПП (омепразол, пантопразол)?

РИСК: ИПП и антациды
Что нарушает: Желудочная кислота не выделяется → B12 не освобождается из пищи (шаг 2️⃣)

Что делать:
- Переходите на активные формы B12 (метилкобаламин), которые не требуют желудочной кислоты
- Дозировка: 1000 мкг сублингвально или инъекционно
- Если ИПП >1 года — обязательный скрининг B12 каждые 6 месяцев


Веган/вегетарианец?

РИСК: Отсутствие животных продуктов
Что нарушает: Нет пищевых источников B12 (шаг 1️⃣)
Что делать:

- Ежедневная дотация: 500-1000 мкг в таблетках (только при здоровом ЖКТ!) ИЛИ
- Еженедельно: 2000 мкг однократно
- Выбирайте метилкобаламин или цианокобаламин
- Обогащенные продукты (растительное молоко, хлопья) недостаточно

⚠️ Пероральные дозировки работают только при здоровом ЖКТ (нет SIBO, атрофического гастрита, проблем с кислотностью).


Возраст 50+?

РИСК: Возрастное снижение функций ЖКТ
Что нарушает: Снижается выработка желудочной кислоты и внутреннего фактора (шаги 2️⃣ и 4️⃣)
Что делать:

- Скрининг B12 после 50 лет — раз в год[5]
- При атрофическом гастрите — только инъекции или сублингвальные формы
- Дозировка: 1000 мкг ежедневно сублингвально или 1000 мкг в/м ежемесячно


Универсальные правила
Какую форму выбрать:

Метилкобаламин
- Активен сразу, не требует конверсии
- Нужен при неврологических симптомах (невропатия, туман в голове)
- Работает даже при генетических полиморфизмах (MTRR, MTHFR)

Цианокобаламин
- Требует преобразования в печени
- Стабильнее и дешевле
- Не работает при некоторых генетических вариантах

Аденозилкобаламин
- Для митохондрий (энергия)
- Редко в продаже, обычно в комбинированных формах


Пути введения:

💊 Таблетки — работают только при здоровом ЖКТ (сохранены все 7 шагов)

👅 Сублингвально — обходят шаги 2️⃣-4️⃣, всасываются через слизистую рта

💉 Инъекции — 100% биодоступность при любых проблемах с усвоением



Кому точно нужны инъекции

✳️ Инъекции B12 обязательны, если у вас:

- Атрофический гастрит (нет париетальных клеток)
- Резекция желудка или тонкой кишки
- Пернициозная анемия (антитела к внутреннему фактору)
- SIBO или другие нарушения всасывания
- Выраженные неврологические симптомы (онемение, невропатия, когнитивные нарушения)
- Болезнь Крона с поражением подвздошной кишки


Как понять, что у вас дефицит B12

Анализы по приоритету:

1️⃣ Холотранскобаламин (holo-TC) — самый точный
✅ Норма: >35 пмоль/л
❌ Дефицит: <35 пмоль/л

2️⃣ Метилмалоновая кислота (ММА) — показывает функциональный дефицит
✅ Норма: <300 нмоль/л
❌ Повышена при дефиците B12

3️⃣ Гомоцистеин — растёт при дефиците B12 и фолата
✅ Норма: <10 мкмоль/л
❌ >15 мкмоль/л — высокий риск

4️⃣ Общий B12 в крови — неинформативен сам по себе
⚠️ Может быть ложно нормальным даже при функциональном дефиците

Дополнительные признаки B12-дефицита:

- Повышенные MCV, RDW
- Снижение МСНС, МСН
- Анемия с низким гемоглобином
- Повышенный непрямой билирубин
- Снижение лейкоцитов, тромбоцитов, общего белка


Главное

Дефицит B12 — это не просто "усталость".

Он может привести к поражению периферических нервов, демиелинизации спинного мозга, нарушениям памяти, деменции и даже параличам.

Неврологические повреждения могут стать необратимыми, если дефицит не корректировать вовремя.

Не ждите симптомов — действуйте на опережение.

Метаболический понедельник: выбираем свой инструмент

Завтра метаболический понедельник — день для тех, кто настраивает тело и мозг, а не просто пытается «пережить первый рабочий день».

По новой традиции блог завтра уходит в режим тишины, чтобы мы все могли отдохнуть от информационного шума.

А мы с вами переходим в режим настройки: без суеты, без экрана, но с ясным выбором.

Выберите свой инструмент на завтра.

Одного достаточно, если сделать его честно и по-настоящему.

Что в меню?

🔥 Табата или спринт (4 минуты). Высокая интенсивность, чтобы сжечь остатки гликогена и принудительно включить жиросжигание.
Бонус: улучшение чувствительности к инсулину.

⏳ Строгое пищевое окно (16/8 или 18/6). Завтрак сдвигаем, ужин заканчиваем пораньше. Пусть тело (и инсулин) отдохнут.

☀️ Утренняя световая ванна. Первые 30 минут дня — под открытым небом, без очков, без телефона. Это синхронизирует ритмы лучше, чем любой эспрессо.

🥑 Кето-чистота. Завтра — день чистого топлива. Убираем сахар, хлеб и перекусы. Оставляем жиры, белок и клетчатку.

🌙 Вечер без синего света. Минус экраны за 2 часа до сна — плюс покой для мелатонина.

💊 Микро-чек-ап. Просто выпить то, что вечно забывается в суете: магний, омега, витамин D, глицин. Это наша база.

🚿 Холодный душ / контраст. Быстрая перезагрузка ЦНС и активация бурого жира.


☕️ Кофеиновая отсрочка. Никакого кофе до 10:00 (или через 90 мин после пробуждения). Даем кортизолу проснуться самому, без стимуляторов.

Увидимся во вторник.

Помните, я обещал расследование про Исследование 329?
Да, то самое, которое "скоро выйдет".

Ну вот, наконец-то.

📊 $3 000 000 000 штрафа
🔬 22 соавтора, которые не видели данных
💊 Препарат, который до сих пор назначают

Трагедии, которые можно было предотвратить

Исследование 329 — это история о том, как одна научная статья убила десятки подростков. И как система сделала вид, что ничего не произошло.

Ghostwriting, фальсификация данных, суициды, акатизия — и статья до сих пор в PubMed.

2001 год
Престижный журнал публикует исследование:
"Пароксетин эффективен и безопасен для подростков"

22 автора. Ведущие университеты.
Тысячи врачей начинают назначать препарат.

2004 год
Волна подростковых суицидов.

2012 год
GSK признаёт вину. Штраф $3 млрд.

2025 год
Статья до сих пор в базах данных.
Препарат назначается.
Люди гибнут.

Это Исследование 329 — самый известный
случай ghostwriting в медицине.

История о том, как 22 учёных продали свои имена.
Как компания скрыла данные о суицидах.
Как одна статья убила десятки детей.


📄 Читать на дзен: https://dzen.ru/a/aXsFQwruuSxUR__8

Почему затянул?

Потому что это сложная тема.
Не хотелось в неё погружаться снова и снова.

Читать про подростков, которые покончили с собой.
Разбирать, как компания назвала суициды
"эмоциональной лабильностью".
Понимать, что статья до сих пор не отозвана....

Существует ли «волшебная таблетка» для избранных? Спойлер: статистика говорит «нет».

Часто кажется, что где-то в закрытых клиниках миллиардеры имеют доступ к секретным технологиям омоложения, которые недоступны простым смертным. Но сухая статистика смертности среди сверхбогатых людей (Forbes 2015–2025) разбивает этот миф.
Алексей Стрыгин провел исследование, проанализировав 389 смертей миллиардеров с общим состоянием в $2.2 трлн.

И вот главные выводы:

Биологический потолок один для всех. После 90 лет вероятность смерти у миллиардеров становится такой же, как у обычного жителя Гонконга (лидера по продолжительности жизни). Деньги помогают справиться с болезнями среднего возраста, но они пока не могут замедлить сам процесс биологического старения.

Женское преимущество исчезает.
В обычной популяции женщины живут на 5–7 лет дольше мужчин. У миллиардеров этот разрыв практически стирается (83.5 года у женщин против 82.8 у мужчин). Похоже, стресс и образ жизни, сопутствующие огромным капиталам, «съедают» природный бонус долголетия.

90% причин — возраст-зависимые заболевания.

Несмотря на лучшие чекапы и консьерж-медицину, миллиардеры умирают от тех же проблем с метаболизмом, сердцем и онкологии. Огромные деньги эффективно работают на этапе диагностики и лечения, но они не заменяют фундаментальную работу организма.

Ирония экономии времени.

6 смертей из списка — крушения вертолетов. Пытаясь купить время за счет скорости передвижения, люди иногда теряют его совсем.

Какой вывод для нас?

«Волшебной таблетки» не существует даже за миллиард долларов.
Единственная работающая стратегия — это не поиск секретных протоколов, а база:
здоровый метаболизм,
физическая активность,
гигиена сна,
управление стрессом.

Пока наука не «взломала» код старения, наш главный актив — это ежедневные привычки, а не счет в банке.

Деньги могут купить лучшую палату, но не могут купить новые митохондрии.

Берегите свой метаболизм сегодня!

💊 Обычная таблетка от диабета может изменить жизнь людей с биполярным расстройством

Новые исследования 2024-2025 годов показывают невероятные результаты: метформин помогает там, где другие методы бессильны.

🔬 Что выяснили учёные:

• 82% пациентов с устойчивой депрессией почувствовали значительное улучшение
• Препарат защищает от набора веса при приёме антипсихотиков
• Работает через восстановление обмена веществ в мозге

Если вы или ваши близкие столкнулись с:

❌ Депрессией, которая не проходит
❌ Набором веса от лекарств
❌ Проблемами с обменом веществ

Эта статья может дать ответы, которые вы ищете 👇

📄 Читать полную статью https://dzen.ru/a/aYMIyZaEi1-NXmCZ

🧠 Это не характер — это биохимия

Усталость, тревога, «туман» в голове — мы привыкли списывать это на стресс или психосоматику. Но часто проблема кроется вовсе не в психике, а в элементарной нехватке нутриентов.
Научные исследования подтверждают: дефицит витаминов способен мастерски имитировать симптомы неврологических и ментальных расстройств.

Вот как это выглядит на практике:

☀️ Витамин D — лидер по маскировке: вызывает апатию, сниженное настроение и глубокую подавленность.

Группа B — топливо для мозга:

B1 (тиамин) и B6: Тревожность, раздражительность, спутанность сознания.
B3 (ниацин): От депрессии и агрессии до серьезной ментальной нестабильности.
B5: Хроническая усталость и бессонница.
B9 (фолат) и B12: Когнитивный спад, апатия, проблемы с памятью.

Витамин C — слабость и низкая стрессоустойчивость (вы быстрее «выгораете»).
Витамин A — вечерняя тревожность и быстрая утомляемость.
Витамин E — мышечная слабость, шаткость, нервозность.
Витамин K — скрытая усталость и слабость (часто на фоне анемии).

Главный вывод: Если чувствуете, что с ментальным состоянием что-то не так — не спешите ставить себе диагноз или винить себя за лень. Проверьте дефициты. Возможно, ваш мозг просто работает «вхолостую» без нужного топлива.

⚠️ Важно: Прежде чем скупать добавки — сдать анализы и обсудить их с врачом. Это особенно касается жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), передозировка которыми опасна.

NAD+ и витамин B3: архитектура нашей энергии

​​​​NAD+ (никотинамидадениндинуклеотид) — это не просто молекула, а центральный узел метаболизма, участвующий в 400+ реакциях. Он управляет тем, как мы стареем, ремонтируем ДНК и получаем энергию.

🔋 Энергия и митохондрии
NAD+ критически важен для производства ATP. Он работает как «челног» для электронов в митохондриях.
Нет NAD+ → нет протонного градиента → нет энергии.

🧬 Ремонт ДНК (PARP)
Ферменты PARP используют NAD+ как «расходник» для починки разрывов ДНК.
⚠️ Проблема: При сильном стрессе (окисление, токсины) PARP тратит NAD+ быстрее, чем клетка его восстанавливает. Это ведет к энергетическому коллапсу.

⏳ Сиртуины (Гены долголетия)
Сиртуины (SIRT1-7) зависят от NAD+. Они отвечают за:
• Создание новых митохондрий.
• Защиту от стресса.
• Чувствительность к инсулину.
У мышей их активация продлевает жизнь, у людей — данные пока накапливаются.

📉 Куда исчезает NAD+?
С возрастом (20 → 50 лет) уровень NAD+ падает на ~50%. Главный виновник — фермент CD38. Он работает как «пожиратель» NAD+, и его активность растет на фоне хронического воспаления.

💊 3 формы Витамина B3 (источники NAD+)

1️⃣ Никотиновая кислота (Ниацин): Эффективна, но вызывает покраснение кожи.
2️⃣ Никотинамид: Обычная форма. Нюанс: высокие дозы могут подавлять полезные сиртуины.
3️⃣ Никотинамид рибозид (NR): В исследованиях поднимает NAD+ в крови в ~2.7 раза. Наиболее "модная" форма в биохакинге сейчас.

📌 Итог:
Связь NAD+ со здоровьем очевидна. Однако наука пока не дала однозначного ответа: гарантируют ли добавки долголетие здоровым людям?

🔗 Источники:
• Cantó C et al. Cell Metab. 2012; PMID: 22682224
• Yoshino J et al. Cell Metab. 2018; PMID: 29514064
• Camacho-Pereira J et al. Nat Commun. 2016; PMID: 27304511

Два человека едят одинаковый обед — но уровень глюкозы ведёт себя по-разному. Почему?

CGM (непрерывный мониторинг глюкозы) показал то, что таблицы гликемического индекса скрывали десятилетиями: гликемический ответ на еду — индивидуален.

Исследование Weizmann Institute

В 2015 году Zeevi et al. отслеживали гликемический ответ у 800 человек на протяжении недели. Каждый участник носил CGM и ел идентичные блюда. Разброс постпрандиальной глюкозы между людьми оказался огромным — даже на одинаковую еду [PMID: 26590418].

Один из ключевых выводов: для одного человека банан вызывал минимальный подъём глюкозы, а для другого — выраженный пик. При этом печенье у второго участника давало ровную кривую.

Что определяет индивидуальный ответ

Исследователи выделили несколько факторов:

• Состав микробиома кишечника — бактерии влияют на скорость ферментации и абсорбции углеводов
• Степень инсулинорезистентности — при HOMA-IR > 2.5 постпрандиальные пики выше и длиннее
• Мышечная масса — скелетные мышцы утилизируют до 80% глюкозы после еды [PMID: 10027589]
• Хронотип и время приёма пищи — одна и та же еда вечером даёт более высокий пик, чем утром [PMID: 28214480]

Почему гликемический индекс недостаточен

GI (гликемический индекс) рассчитывается как среднее по группе здоровых добровольцев. Но индивидуальная вариабельность в исследовании Zeevi et al. была сопоставима с разницей между продуктами. Иными словами: разница в ответе между людьми на один продукт — такая же, как разница между «быстрыми» и «медленными» углеводами.

Ключевая неопределённость

CGM — ценный инструмент для понимания собственного метаболизма. Однако данные о долгосрочной пользе использования CGM у метаболически здоровых людей пока ограничены. Большинство исследований проведены на пациентах с диабетом. Вопрос остаётся открытым: транслируется ли кратковременная оптимизация гликемических пиков в значимые клинические исходы у здоровых?

Источники

• Zeevi et al. Cell. 2015; 163(5):1079-1094 [PMID: 26590418]
• DeFronzo et al. Diabetes. 1981; 30(12):1000-1007 [PMID: 10027589]
• Leung et al. Obesity. 2017; 25(12):2118-2126 [PMID: 28214480]

#CGM #глюкоза #метаболизм #гликемическийИндекс #инсулинорезистентность #микробиом

🔬 СИОЗС и митохондрии: почему антидепрессанты — это не только про настроение

Если ваш врач считает СИОЗС "психиатрическими препаратами", он не понимает СИОЗС.

Исследование на 48 мышах показало неожиданное: Prozac (флуоксетин) влияет на физическую производительность как метаболический препарат [PMID: 31278948].

💪 Синергия с тренировками

Флуоксетин + упражнения увеличили массу икроножных мышц и силу хвата значительнее, чем упражнения или препарат по отдельности.

Доза: 18 мг/кг у мышей (эквивалент 1.46 мг/кг у человека — относительно высокая доза).

Механизм неясен, но это не "мыши счастливее → тренируются усерднее".

🏃 Аэробная выносливость

Флуоксетин действовал как посредственный заменитель упражнений — повышал максимальную аэробную скорость и время до истощения у сидячих мышей.

Но синергии с тренировками не наблюдалось. Упражнения "максили" эти метрики, препарат добавить не мог.

VO2max: флуоксетин повысил только в группе с упражнениями.

🧠 Парадокс психического здоровья

Тесты тревожности и депрессии (открытое поле, приподнятый крестообразный лабиринт):

Упражнения были эффективнее флуоксетина для улучшения поведенческих показателей.

Препарат имел эффект, но меньше чем упражнения.

Вывод: мышцы росли не потому что мыши "счастливее тренировались".

📌 Ключевая неопределённость

Как флуоксетин влияет на митохондрии и мышечный рост?

Возможные механизмы:
• Прямое действие на митохондриальные ферменты
• Изменение экспрессии генов (PGC-1α, SIRT1?)
• Влияние на окислительный стресс

Но детальные пути неизвестны. Исследования на людях с аналогичными метриками отсутствуют.

🔗 Источники:
• Aguiar AS Jr et al. Sci Rep. 2019; PMID: 31278948

#СИОЗС #Митохондрии #Флуоксетин #Метаболизм #Упражнения

🧬 Жир делает вас толстым — откуда взялся этот миф. Часть 1/2

50 лет мы боялись съесть кусочек масла. Откуда взялась идея, что жир делает вас толстым?

В 1977 году США выпустили первые диетические рекомендации: "Избегайте насыщенных жиров, ешьте больше углеводов". Жир содержит 9 ккал/г, углеводы — 4 ккал/г. Логика казалась очевидной: меньше жира = меньше калорий = меньше веса.

Результат? Эпидемия ожирения и диабета 2 типа.

📊 Исследование Seven Countries Study: как родился миф

В 1958 году физиолог Ancel Keys опубликовал Seven Countries Study. Он сравнил потребление жиров и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в 7 странах. Вывод: насыщенные жиры коррелируют с ИБС.

Проблема: Keys выбрал 7 из 22 доступных стран. Если взять все 22 — корреляция исчезает (Yerushalmy & Hilleboe, 1957). Но политики приняли данные Keys за основу для массовых рекомендаций.

К 1980-м годам "low-fat диета" стала стандартом. Индустрия ответила обезжиренными продуктами: йогурты, хлопья, печенье — с пометкой "0% жира". Но чтобы сохранить вкус, жир заменили сахаром и рафинированными углеводами.

🔬 Что происходит с метаболизмом на low-fat диете

Когда вы едите углеводы, поджелудочная железа выделяет инсулин. Инсулин — анаболический гормон. Его задача: перевести глюкозу из крови в клетки.

Но у инсулина есть вторая функция: подавлять липолиз — расщепление жира. При уровне инсулина > 15-20 мкЕд/мл жировые клетки переходят в режим накопления, а не сжигания (Frayn, 2002).

Когда вы едите обезжиренный йогурт с 20г сахара, инсулин поднимается до 50-80 мкЕд/мл. Липолиз блокируется на 2-4 часа. Если вы едите каждые 3 часа — жир не сжигается вообще.

При этом жир сам по себе почти не влияет на инсулин. 100г сливочного масла дают инсулиновый ответ < 5 мкЕд/мл (Holt et al., 1997). Жир не блокирует липолиз. Углеводы — блокируют.

⚡ Парадокс: жир не делает вас толстым, если нет инсулина

Часть 2/2

Исследование A TO Z Weight Loss Study (Gardner et al., 2007) сравнило 4 диеты у 311 женщин с избыточным весом:

• Аткинс (очень низкоуглеводная, высокожировая)
• Зона (умеренноуглеводная)
• LEARN (низкожировая, высокоуглеводная)
• Орниш (очень низкожировая)

Результат через 12 месяцев: группа Atkins потеряла больше всего веса (-4.7 кг vs -2.2 кг в группе Ornish). При этом
Atkins ели > 50% жира. Ornish — < 10% жира.

Более того: у группы Atkins улучшились триглицериды (-0.3 ммоль/л vs -0.2 в Ornish) и HDL-холестерин (+0.13 ммоль/л vs
-0.04). Это противоречит гипотезе "жир → плохой холестерин".

Механизм: на low-carb диете инсулин падает. При инсулине < 10 мкЕд/мл жировые клетки активируют гормон-чувствительную
липазу (HSL) — фермент, расщепляющий триглицериды. Жир из клеток выходит в кровь и окисляется в митохондриях (Langin,
2006).

🧠 Почему миф живёт до сих пор

Калорийность жира (9 ккал/г) создаёт иллюзию "жир = больше энергии = больше веса". Но метаболизм не работает как калькулятор. Калории из жира и углеводов запускают разные гормональные каскады.

Жир → минимальный инсулин → липолиз активен.
Углеводы → высокий инсулин → липолиз блокирован.

При этом низкоуглеводные диеты снижают аппетит через повышение кетонов и стабилизацию глюкозы. На low-fat диете скачки глюкозы (от 4 до 10 ммоль/л) провоцируют голод каждые 2-3 часа (Ludwig, 2002).

📌 Ключевая неопределённость

Индивидуальный ответ на жиры и углеводы зависит от степени инсулинорезистентности. У людей с HOMA-IR < 1.5 low-fat диета может работать. У людей с HOMA-IR > 2.5 — low-carb часто эффективнее (Cornier et al., 2005).

Данные о долгосрочной безопасности высокожировых диет (> 70% калорий из жира) у людей без инсулинорезистентности пока ограничены. Большинство исследований — 12-24 месяца.

🔗 Источники

• Yerushalmy & Hilleboe, 1957. Fat in the diet and mortality from heart disease. NYSJM
• Frayn, 2002. Adipose tissue as a buffer for daily lipid flux. Diabetologia
• Holt et al., 1997. An insulin index of foods. Am J Clin Nutr
• Gardner et al., 2007. A TO Z Weight Loss Study. JAMA
• Langin, 2006. Adipose tissue lipolysis as a metabolic pathway. J Hepatol
• Ludwig, 2002. The glycemic index: physiological mechanisms. Obesity Rev
• Cornier et al., 2005. Insulin sensitivity determines diet composition. Obesity Res

#метаболизм #инсулин #жир #углеводы #ожирение #lowcarb #кетодиета #инсулинорезистентность

Костыли vs Инструменты. Почему «просто иди в зал» не работает при депрессии

В биохакинге и ЗОЖ принято демонизировать фарму. Мол, антидепрессанты — это химия, а лечиться надо бегом и брокколи. Это опасное заблуждение.

В контексте теории энергии мозга все методы делятся на две категории: Костыли и Инструменты. И применять их нужно строго в зависимости от того, сколько энергии сейчас вырабатывают ваши митохондрии.

Представьте, что вы сломали ногу. — Костыли нужны, чтобы просто дойти до туалета и не упасть. Они не лечат, но они держат. — Инструменты (ЛФК, приседания) нужны, чтобы вернуть мышцам силу. Но если вы начнете приседать со сломанной ногой, вы сделаете только хуже.

С мозгом то же самое.

🔴 Зона 1: «Красная зона». Энергетический дефолт Состояние: Тяжелая депрессия, острый психоз, панические атаки, суицидальные мысли. Что происходит: Митохондрии в коллапсе. Мозг не может ни тормозить, ни адекватно разгоняться. Ресурса на адаптацию НЕТ. Стратегия: Жесткие Костыли. Здесь нужна серьезная фармакология (под контролем врача). Задача — погасить пожар, насильно выровнять нейромедиаторы и дать человеку хотя бы выспаться. Спорт и жесткое кето здесь могут добить (слишком сильный стресс).

🟡 Зона 2: «Смешанное состояние». Мерцающий свет Состояние: Сил мало, но они есть. Бывают просветы. Тревожность фоновая, апатия, «качели». Что происходит: Метаболизм нестабилен. Энергия то есть, то нет. Стратегия: Лайт-Костыли + Мягкие Инструменты. Здесь мы подключаем БАДы (литий оротат, магний, витамины группы B), налаживаем циркадные ритмы (свет). Фарма может снижаться или меняться. Можно вводить легкие прогулки и мягкое низкоуглеводное питание (Low Carb), но без фанатизма.

🟢 Зона 3: «Зеленая зона». Ресурс есть Состояние: Стабильность, ясность, есть желание что-то делать. Что происходит: Митохондрии работают исправно, есть запас АТФ. Стратегия: Инструменты. Вот теперь — время биохакинга. Жесткое Кето (для митохондриального биогенеза), интервальное голодание, силовые тренировки, закаливание, сложная когнитивная работа. Здесь мы убираем костыли и учим организм быть антихрупким.

Главная ошибка: Пытаться применять инструменты «Зеленой зоны», находясь в «Красной». Это прямой путь к выгоранию и чувству вины («Я тряпка, не могу даже зарядку сделать»).

Оцените свой уровень энергии честно. И выберите правильное оружие.

#Метаболизм #Депрессия #Биохакинг #Ресурс

Растительное масло ≠ растительное масло

На этикетке написано одно и то же, но внутри бутылки — принципиально разные продукты.

Разберёмся, в чём отличие.


Возьмём промышленные масла из семян — подсолнечное, кукурузное, соевое.

Семена дробят, нагревают, выжимают под давлением. Потом остатки обрабатывают химическим растворителем (обычно гексаном), чтобы извлечь максимум жира. Дальше идут рафинация, отбеливание, дезодорация.

На выходе получается прозрачное безвкусное масло. Но структура жиров уже разрушена, масло окислено.


Теперь про оливковое и кокосовое.

Здесь всё проще: взяли плоды, отжали масло. Без растворителей, без многоступенчатой химической обработки. Жир сохраняет свою природную структуру.

В чём разница:

Первые — продукт заводской химической переработки.
Вторые — продукт механического отжима.

Это не про «страшно/не страшно». Это про понимание того, что именно попадает в ваш организм и как это было получено.

Когда знаешь технологию — проще делать осознанный выбор.