🦠🕰 Как микробы кишечника «настраивают» наши биологические часы

Мы привыкли думать, что наши внутренние часы тикают где-то в голове. Но наука говорит об обратном: кишечник тоже живет по расписанию, и его микробиом помогает это расписание поддерживать.

На схеме взаимодействия мозга и кишечника видно 4 главных канала связи. И на все это влияет ваш циркадный ритм: свет, сон, время еды и стресс.

Разберем, как это работает:

1️⃣ Два часовых механизма
🧠 Главные часы — в мозге (супрахиазматическое ядро). Они сверяют время по солнечному свету.
🦠 Периферические часы — в кишечнике. Они слушают мозг, но также реагируют на еду и работу бактерий.
Если вы едите хаотично или сбит режим света, часы в животе «рассинхронизируются», что бьет по метаболизму.

2️⃣ Гормональный путь (Стресс)
Стресс и время суток связаны через гормоны (кортизол). Кишечные микробы могут влиять на этот процесс, меняя уровень воспаления в организме и «включая» реакцию на стресс.

3️⃣ Иммунный путь
Кишечник — это граница. Частички бактерий могут запускать иммунный ответ. Вырабатываются специальные молекулы (цитокины), которые через кровь добираются до мозга, влияя на качество вашего сна и уровень нейровоспаления.

4️⃣ Метаболический путь
Микробы тоже работают по сменам! ⏰ Они ритмично производят полезные вещества (например, КЦЖК), которые помогают телу правильно расходовать энергию днем и ночью.

5️⃣ Нервный путь
Блуждающий нерв — это прямая телефонная линия 📞 между мозгом и животом. Сигналы идут в обе стороны, влияя на бодрствование и эмоции.

Главная мысль
Микробиом — это не просто пищеварение. Это периферический таймер вашего тела. Когда связь между ним и мозгом ломается (из-за еды на ночь или стресса), приходят бессонница и проблемы с обменом веществ.

Источник: Frontiers in Psychiatry

Как восстановить ритмы и помочь телу спать

1. Почему ты не можешь уснуть, даже если устал

Сон — не просто отсутствие бодрствования, а активный физиологический процесс.
За засыпание отвечает вегетативная нервная система: если активна симпатика — сна не будет.
Основная ошибка: пытаться «усыпить» организм, когда он думает, что «ещё день».
Симпатика → кортизол → блок мелатонина.

📌 Что делать: переключать тело на парасимпатику — через свет, рутину, питание и ритмы.


2. БАДы для сна: что работает, а что нет

Мелатонин — не усыпляет, а подаёт телу сигнал “ночь наступила”.
Эффективен при сбитом ритме, джетлаге, позднем засыпании.
Магний, L-теанин, экстракты трав — могут помочь расслабиться, снизить тревожность.
Но без соблюдения ритмов — это не решение, а костыль.

📌 БАД работает только в контексте: свет, температура, режим, питание, психоэмоциональный фон.


3. Сон начинается утром: как вырабатывается ритм

Утренний пик кортизола — это не стресс, а часть нормального запуска циркадного ритма.
Он задаёт внутренние биочасы и запускает отсчёт до вечернего сна.
Без утреннего света (солнечного, а не экрана) этот запуск сбивается.
Без движения и питания утром — кортизол не получает «точки опоры» и «растягивается» на весь день.

📌 Ритм дня = ритм сна. Свет, еда и активность утром → сонливость в правильное время вечером.

4. Почему ультрапереработанные продукты и диеты мешают спать

Ультрапереработанные продукты (UPF) вызывают резкие скачки и падения глюкозы.
Это включает симпатику, как при стрессе:
→ подъём сахара → кортизол,
→ падение сахара → снова кортизол.
При метаболических нарушениях (инсулинорезистентность, нестабильная гликемия)
эта реакция выражена сильнее.

📌 Еда = сигнал безопасности.
Стабильная глюкоза → стабильная нервная система → выработка мелатонина → сон.

5. Ужин, который помогает спать

Миф: «вечером нельзя есть углеводы».
На практике — углеводы из некрахмалистых овощей вечером помогают снизить кортизол и «погасить» симпатику.
Белок + углеводы → сигнал сытости и безопасности.
В условиях нормального ритма — это работает как физиологический сигнал.

📌 Если вечером нет еды → мозг считывает «ресурсы на нуле» → симпатика включается → сна нет.

6. Сон как отражение дня

Сон — это итог множества сигналов:
света, питания, активности, психологической нагрузки, ритма.
БАДы, трекеры, браслеты — не помогут, если тело считает, что “ещё не время спать”.
Не «усыплять» себя, а сделать всё, чтобы телу не нужно было защищаться.

📌 Цель — чтобы сон стал автоматическим побочным эффектом безопасного, сбалансированного дня.

Никотин — не сигареты. (Часть 1/3)

Нас учили: никотин = рак = смерть.
Но — это в основном ДЫМ (горение, смолы, CO, тысячи веществ).
А никотин — отдельная молекула. И у неё есть “неудобные” эффекты.

Что он может давать:

Фокус: быстрее включается внимание, меньше “шума” в голове (через nAChR).

Мотивацию: задевает системы дофамина/норадреналина — “взял и включился”.

Пластичность: обсуждают связь с путями обучения/BDNF.

Противоспалительный контур: холинергическая регуляция воспалительных сигналов — отсюда разговоры про “меньше раздражения мозга”.

Метаболический сдвиг: у части людей подавляет аппетит, может трогать AMPK (как “сигнал экономии/голодания”).

Почему это опасно:

► зависимость формируется быстро
► толерантность: “вау” быстро превращается в “норму”
► сон/тревожность/пульс/давление могут «сломаться»

Никотин — не сигареты.
Но никотин — не игрушка.
Это не приглашение начать, просто объяснение, почему у него есть эффекты, которые сложно игнорировать.

Продолжение: никотин, кофеин, одна логика, разная цена. (Часть 2/3)

Если коротко — это всё про управление доступом к энергии и вниманию.

Ты не “стал умнее”.

Ты нажал кнопку нейрохимии, которая на время делает мозг собраннее.
И вот почему никотин так коварно похож на кофеин и стимуляторы.

1) Общий знаменатель: ускорители “включения”

Кофеин, никотин и стимуляторы, разные рычаги, но цель одна:
► поднять бодрость
► Убрать “туман”
► быстрее включить мотивацию
Разница — в скорости, привыкании и цене.

2) Почему никотин часто ощущается “чище”, чем кофе

Кофеин нередко даёт:
► разгон + тревожность
► дрожь
► внутреннее напряжение

Никотин у части людей ощущается иначе:

► фокус без перегрева
► меньше «бардака» в голове
► “ровная” собранность


Поэтому его и любят описывать как — спокойный фокус.

3) Самая неприятная часть: мозг учится слишком быстро

Никотин — один из лучших “учителей привычки”.

Схема простая:
► было ватно/размазано
► никотин → стало чётко
► мозг записал: “вот это — норма”

И дальше подмена:
► не “никотин дал бонус”
► а “без никотина я не я”

4) Толерантность: вчера “вау”, завтра просто “норма”
Сначала обычно:
► внимание
► продуктивность
► настроение
► энергия

Потом часто:
► эффект слабее
► хочется чаще
► появляются откаты
► растёт раздражительность

И ты уже не «улучшаешь когнитивные процессы», а компенсируешь спад.

5) Цена: сон и тревожность — самые дорогие статьи расходов
Кофеин ломает сон прямо.

Никотин ломает сон тоньше, но тоже умеет:
► ухудшать засыпание
► дробить сон
► держать нервную систему “на взводе”
► усиливать тревожность у склонных

А если ломается сон — через неделю ломается всё:
► настроение
► концентрация
► контроль аппетита
► стрессоустойчивость

Парадокс: начинают “чтобы быть собранным”, а потом никотин съедает фундамент собранности — сон.

6) Кому это особенно опасно
Если есть:
► тревожность / панические реакции
► хронический стресс
► проблемы со сном
► склонность к “разгону”

То никотин легко становится не “ноотропом”, а усилителем нестабильности.

Кофеин — педаль газа.
Никотин — кнопка фокуса.

И у всех одна ловушка: ты начинаешь считать искусственно включённое состояние своей нормой.

Часть 3. Если уж ты используешь стимуляторы — как понять, что ты уже подсел (и что делать, чтобы не уйти в серьезную зависимость)

Сразу честно: зависимость начинается не с «ломки».
Она начинается с мысли: «без этого я сегодня не вывезу».

1) Признаки, что ты уже на крючке
► утро начинается не с «я проснулся», а с «где мой допинг»
► без него ты не «чуть хуже», а вообще не можешь начать день
доза растёт
► раньше хватало меньше, теперь «не берёт»
► появились откаты: раздражительность, пустота, тревога, злость
► допинг одновременно “чинит” день и ломает сон
► используешь не ради задачи, а ради состояния: «чтобы стало нормально»
► начинаешь скрывать частоту даже от себя (самообман: «я всё контролирую»)

Если совпало 2–3 пункта, то это уже не инструмент. Это опора.

2) Самый честный тест

Сможешь ли ты прожить 7 дней без стимуляторов?
Не «снижая», не «по чуть-чуть», а реально ноль.
Если при одной мысли тебя бесит жизнь — мозг уже записал это в раздел «жизненно важно».

3) Как не улететь, если ты всё равно используешь

Правило №1: допинг — это “сеанс”, а не фон
Как только он становится фоном, ты уже проиграл.

Правило №2: не каждый день
Ежедневность = привыкание + закрепление привычки.

Правило №3: не повышай дозу “чтобы вернуть эффект вау”
«Вау» быстро превращается в погоню.

Правило №4: не лечи допингом недосып
Стимуляторы не заменяют сон.
Они просто берут кредит под большие проценты.

Правило №5: убери триггеры
Если допинг живёт рядом с ноутбуком, машиной, кофемашиной — он будет использоваться чаще, чем ты планируешь.

4) Что делать, если уже чувствуешь зависимость
Мини-план “снять крючок”:

сделай перерыв 3–7 дней (да, будет «ватное состояние» — это и есть точка зависимости)
затем вернись к формату максимум 2–4 раза в неделю (если вообще возвращаться)
выбирай слабее, а не «сильнее»
не используй в моменты стресса/тревоги/подавленности — иначе это станет «лекарством для жизни»

Вывод
Ты думаешь, что используешь допинг.
Но часто допинг использует тебя — чтобы стать твоей нормой.

Часть 3.1 Причём здесь вообще метаболизм?
Возможно сейчас кто-то пишет в комментариях:
«Ну ок, стимуляторы, привычка, зависимость… а при чём тут метаболизм?»
При том, что тяга к “кнопке фокуса” часто начинается не в характере и не в силе воли, а в топливе.

Стимуляторы не дают энергию. Они переключают режим. А вот почему рука тянется к ним всё чаще:

1) Недосып = дефицит энергии в мозге
После плохого сна мозг реально “тупит”: внимание плывёт, мотивации нет, мир раздражает.
И стимулятор ощущается не как бонус, а как спасение.

2) Сахарные качели = качели внимания и настроения
Сладкое/перекусы/ультрапереработанные продукты → резкий подъём → потом спад.
На спаде: туман, злость, тревога, желание срочно “подтолкнуть себя” стимулом.

3) Инсулинорезистентность = топливо есть, но “не доходит”
Энергии в крови может быть достаточно, но клетки используют её плохо.
Субъективно это выглядит как ватностт, тяжесть, прокрастинация и снова тяга к внешней кнопке.
4) Хронический стресс = вечный режим “бей или беги”
Когда нервная система уже разогнана, стимулятор даёт краткий контроль…
а потом ломает сон и усиливает напряжение — и ты снова заходишь на новый круг.

Вот вам информация на подумать.
Если мозг — это двигатель, то биполярное расстройство часто похоже не на “плохой характер”, а на плавающую подачу топлива:
то перегрев (слишком много энергии), то провал (энергии нет вообще).

И вот что интересно: у людей с БАР тяга к быстрым “кнопкам состояния” встречается гораздо чаще, чем у остальных.
Цифры (просто факты):
примерно у 1 из 3 людей с БАР есть проблемы с зависимостями / расстройства по веществам.
алкоголь — один из лидеров: часто около 25–30%.
каннабис — тоже часто: в обзорах встречается ~24%.
в целом риск проблем с алкоголем/наркотиками при БАР в несколько раз выше (примерно в 4–5 раз).
и никотин/курение у людей с БАР заметно чаще, чем в общей популяции.

Человек с БАР не “ищет кайф”. Он чаще ищет норму.

В депрессивной фазе:
туман в голове, нет сил, тело тяжёлое, всё раздражает. И появляется мысль:
“мне нужно хоть что-то, чтобы просто начать день”.
Кофе, никотин, энергетики, иногда алкоголь “вечером, чтобы выключиться”.

В фазе разгона:
энергии много, сон хуже, мозг быстрый, но нервный. И появляется другая мысль:
“надо чем-то управлять скоростью”.
Кто-то гасит себя алкоголем, кто-то успокаивающими, кто-то ещё сильнее поджимает стимуляторами, чтобы держать продуктивность.

И незаметно формируется петля:
сон ломается → энергия скачет → хочется “кнопку” → ещё хуже сон → ещё сильнее качели.

Мораль без морали

Если БАР — это про энергию мозга, то зависимости в этой популяции выглядят не как “слабость”, а как попытка саморегуляции через быстрые инструменты.
И вот почему весь разговор про стимуляторы — на самом деле про базу: сон, ритм, питание без сахарных качелей, стресс.

Если вы “занимаетесь здоровьем”, но не можете ответить на один вопрос — вы, скорее всего, тратите силы не туда.

Вопрос простой и очень напоминает собеседование при устройстве на работу:

«Что именно я хочу сохранить через 10–20 лет?»

У нас часто всё сводится к привычному сценарию:

— “сдам анализы на всякий случай”
— “пройду диспансеризацию, вдруг что-то найдут”
— “попью витамины/БАДы”
— “после праздников начну новую жизнь”

Это не плохо. Просто это часто про контроль тревоги, а не про стратегию.

А стратегия обычно про другое. Про то, что на самом деле хочется сохранить:

— вставать с пола без “ой-ой” и без опоры на мебель
— подниматься по лестнице без одышки
— гулять и путешествовать без боли
— не “сыпаться” после 40-50–60
— оставаться с ясной головой и с нормальной энергией
— не зависеть от таблетницы и бесконечных врачей

Это и есть цель: продлить годы нормальной жизни, а не просто годы в паспорте.

И вот важная вещь:
многие проблемы формируются заранее, за 10–20 лет до симптомов.
Тихо. Без боли. Без “звоночков”.

Поэтому “пока ничего не беспокоит” — не план, а удача.

3 мысли, которые разворачивают курс:

1. Здоровье — это не список анализов, а траектория
2. Метаболическое здоровье — центр карты рисков (сердце, мозг, суставы, энергия)
3. Сон, движение и еда — это не “ЗОЖ для идеальных людей с картинки”, а базовая физиология

Никакой магии. Никаких крайностей.
Просто правильный вопрос в начале пути.

Потому что если вы не решили, что сохраняете — это легко потерять.
Часть 1/3

НЕ ХОЛЕСТЕРИНОМ ЕДИНЫМ. Маркер, который вы почти наверняка пролистываете.

Вы сдаёте анализы → находите «холестерин» → начинаете спорить про ЛПНП-ЛПВП-ЛПОНП и тд.

А строку «гомоцистеин» чаще всего просто пропускаете.

И это один из самых странных пропусков в современной “профилактике”.

Потому что повышенный гомоцистеин — давно известный фактор риска:
► инсульта
► деменции (включая болезнь Альцгеймера)
► сердечно-сосудистых проблем и тромбозов

В новой статье разобрали гомоцистеин

Что внутри:

✦ Почему он опасен

Высокий гомоцистеин связан с “жёсткостью” артерий (сосуды теряют эластичность) и ростом риска тромбообразования.

✦ Связь с мозгом

В одном крупном наблюдении (острый ишемический инсульт, 3799 пациентов, наблюдение 48 месяцев) люди с самым высоким исходным гомоцистеином чаще умирали от инсульта в период наблюдения, а у группы с самым низким уровнем риск был минимальным.
То есть это не “где-то на форумах сказали” — это клиническая статистика.

✦ Что считать высоким уровнем (и почему “чуть выше” уже важно)

► гипергомоцистеинемия обычно: > 15 мкмоль/л
► у здоровых людей чаще: < 10 мкмоль/л
► отдельно обсуждается порог 13,4 мкмоль/л как “оптимальную границу” для прогнозирования инсульта (то есть значение, после которого маркер становится особенно информативным).

✦ Почему он растёт (4 главные причины)

1. Редкая генетика: гомоцистинурия (~1 на 200 000)
2. Вариант MTHFR (особенно если унаследован от обоих родителей)
3. Почки: основной “вывод” гомоцистеина идёт через них — при хронической болезни почек он часто повышен
4. Самое частое: дефициты витаминов группы B

И вот тут начинается практическая часть, потому что у большинства людей это реально поправимо.

✦ Где именно искать B-витамины

► B12: печень/субпродукты, мясо, рыба/морепродукты, яйца, молочные продукты
► Фолат (B9): зелень, бобовые, печень, крестоцветные
► B6: рыба/птица, картофель, бобовые, орехи/семена, цельнозерновые

✦ Почему про это так мало говорят
Отдельный блок, который у многих вызовет тихую злость: почему общественная “профилактика” зациклена на одном маркере, а второй — более прямой и часто корректируемый — годами остаётся в тени.

Статья вышла только в платной версии — Дзен Премиум.

https://dzen.ru/a/aVEKSR51Ij69vum9

Хлеб — главный продукт-обманщик

Он выглядит привычно. Стоит недорого. Лежит “всегда”.
И поэтому кажется безопасным — как вода и воздух.

Но есть один нюанс: за последние 150 лет хлеб изменился сильнее, чем за предыдущие 10 000.

Мы держим в руках продукт, который называется как традиция… но часто сделан как пластик.

Это конфликт двух реальностей: культурной и технологической.

С одной стороны — хлеб как память:
«хлеб-соль», «не выбрасывать», «вприкуску», ржаной ломоть к щам.
С другой — хлеб как инженерный конструктор: скорость, стандарт, мягкость “на две недели”.

Запустим небольшую серию-расследование «Хлеб: технология цивилизации» — без истерики и без догм.
Не “можно/нельзя”. А что именно мы едим, почему оно стало таким и как отличать одно от другого.

В цикле будет 5 частей:
1. До земледелия — хлеб старше цивилизации.
2. Империя ржи — почему Север жил на чёрном хлебе и откуда “вприкуску”.
3. Белая мука — как вальцы сделали хлеб красивым, вечным и другим.
4. Война злаков — как пшеница вытеснила рожь (агрономика + политика).
5. Химическая буханка — что внутри современного хлеба и почему он ведёт себя так, как ведёт.

Зачем это читать?
Потому что выбрасывать хлеб из жизни — глупо.
А есть его бездумно — опасно.

Этот цикл может помочь вернуть контроль:
— отличать хлеб-традицию от хлеба-конструктора
— понимать, за что вы платите на кассе
— и, возможно, снова найти тот самый вкус, который мы потеряли.

Нулевая часть (анонс) — уже готова. Читать на Дзен https://dzen.ru/a/aVE3EygG2Xcy54C-

Дальше — Часть 1: «До земледелия». История о том, как хлеб появился раньше, чем мы научились строить дома.

Один главный “рычаг”, который влияет почти на всё

Если в первой части мы говорили про цель, то теперь — про механизм.

**Потому что вопрос “что я хочу сохранить?” быстро упирается в другой:
что именно в организме чаще всего ломает этот план?**

И ответ обычно не экзотический.
Это метаболическое здоровье.

Не как модное слово, а как реальность:
когда годами “чуть-чуть” повышены сахар/инсулин, давление, триглицериды, растёт талия — организм живёт в режиме тихого хронического воспаления.

И дальше начинается цепочка, которую многие не связывают:

• Сердце и сосуды: больше “нагрузка по времени” → выше риск событий.
• Мозг: ухудшается чувствительность к инсулину, растёт сосудистый риск → быстрее устаём, хуже сон, хуже концентрация.
• Суставы и сухожилия: воспалительный фон усиливает боль, замедляет восстановление, повышает риск “тянущих” травм.
• Мышцы: снижается качество мышечной ткани → меньше силы → меньше движения → ещё хуже метаболизм. Замкнутый круг.

Отсюда и ощущение, знакомое многим после 40+:
“вроде ничего страшного, но энергии меньше, болит чаще, восстанавливаться труднее.”

Плохая новость: это не решается одной “таблеткой для энергии” или очередным чекапом.
Хорошая: это почти всегда решается базовыми вещами — если делать их регулярно.

Мини-тест на стратегию (без анализов):

Если у человека:
1. мало движения в течение дня,
2. сон “как получится”,
3. еда часто из упаковки/на бегу,
то метаболическое здоровье почти всегда будет “ползти” не туда — даже если вес “нормальный”.

Часть 2/3

Как “сдвигать болезни вправо” в реальной жизни
(Часть 3/3)

В первых двух частях мы разобрали:

— зачем вообще думать о здоровье как о стратегии,

— что именно чаще всего ломает этот план — метаболическое здоровье.

Остаётся главный вопрос: что с этим делать, если живёшь обычной жизнью, а не в идеальном ЗОЖ/биохакерском мире?

Хорошая новость: для улучшения метаболического здоровья не нужны крайности.

Плохая новость (она же самая честная): это не решается разовым усилием. Только регулярностью.

Три опоры, которые действительно работают

1. Движение — не как “тренировка”, а как фон жизни
Не обязательно спортзал.
Важно:
— ходить каждый день,
— меньше сидеть без перерывов,
— сохранить силу (пусть даже 2–3 короткие силовые сессии в неделю).

Мышцы — это не про внешний вид.
Это контроль сахара, защита суставов и запас независимости.

2. Сон — не роскошь, а регулятор
Хронический недосып:
— ухудшает чувствительность к инсулину,
— усиливает воспаление,
— делает еду “хуже”, а движение “тяжелее”.

7–8 часов — это не идеализм.
Это физиологический минимум для восстановления.

3. Еда — проще, чем кажется
Не “идеальная диета”, а несколько принципов:
— меньше ультра-переработки,
— больше цельных продуктов,
— достаточно белка,
— контроль сладкого и постоянных перекусов.

Важно: вы улучшаете не вес, а внутреннюю среду организма.


Как понять, что вы на правильном пути

Не по “мотивации”.
Не по “идеальному режиму”.

А по ощущениям через месяцы:
— больше устойчивой энергии,
— быстрее восстановление,
— меньше “фоновой” боли,
— движение снова становится нормой, а не подвигом.

Это и есть тот самый сдвиг: когда хронические проблемы не исчезают магически, а откладываются дальше — на годы и десятилетия.

Здоровье — это не рывок. Это направление, которое вы выбираете и держите.

«Распаковки лития»: метаболическая сторона, о которой часто молчат

Недавно в ленте попался отличный разбор от Яны автора канал «Совсем ку-ку» лития как нормотимика, его история, эффективность, механизм действия и побочки. Всё так. Но за пределами психофармакологии есть ещё один, крайне важный кусок пазла, о котором редко пишут даже специалисты.

Речь о связи лития и инсулиновой сигнализации в головном мозге.

⠀
Тот самый литий, который психиатры считают одним из лучших «стабилизатором», на деле участвует в восстановлении инсулинозависимого энергетического обмена в нейронах. А сбой именно в этом обмене сегодня рассматривается как фундаментальный механизм биполярного расстройства.

Что это значит?

В мозге при БАР наблюдается инсулинорезистентность — нейроны и астроциты плохо реагируют на инсулин, нарушается работа пути PI3K/Akt, и как следствие, повышенная активность GSK3, митохондриальные сбои и энергетический дефицит.

⚡ А это уже не про «характер» или «стресс» — это биохимия, где мозгу банально не хватает энергии, чтобы нормально регулировать настроение, фокус, сон и даже эмоции.

Колебания становятся хаотичными, а любое напряжение «выстреливает» в фазу.

⠀
🔁 Интересно, что литий работает именно по этим путям: он подавляет GSK3, нормализует фосфоинозитольный цикл, улучшает работу митохондрий, и всё это завязано на инсулиновую чувствительность мозга. То есть, можно сказать, он частично «ремонтирует» метаболическую поломку нейронов.

⠀
📉 Но вот парадокс: до 80% пациентов с БАР сталкиваются с метаболическим синдром или диабетом 2 типа. Это не просто побочка от препаратов или «вредных привычек». Это — проявление единого сбоя, системного.

⠀
А значит, пока лечат только нейромедиаторы и игнорируют метаболизм, мы боремся с последствиями, а не с причиной. И неудивительно, что без коррекции питания, снижения инсулинорезистентности и работы с обменом веществ — многие остаются в «резистентной» группе.

⠀
🥩 Отсюда, интерес к питанию. С которого начинался этот канал почти 5 лет назад. И нет, речь не о волшебных добавках или зелёных смузи. Мы говорим о питании как метаболической терапии, направленной на снижение инсулинорезистентности, нейровоспаления и стабилизацию энергетики мозга.

Это то, что может:

– усилить эффект лития (и других нормотимиков),
– уменьшить побочные эффекты,
– а иногда — даже снизить потребность в лекарственной нагрузке (при чётком наблюдении врача).

⠀
📌 Если пропустили пост «Распаковка лития» — вернитесь, он даёт отличную базу.

А этот текст, приглашение посмотреть чуть глубже: на то, как питание, энергия и психика связаны куда теснее, чем мы привыкли думать.

«Сияние кожи» не намазывают. Его делают митохондрии. (Часть 1/2)

Красота кожи начинается не в косметичке.
Она начинается в митохондриях — в том, как клетки делают энергию и как справляются с «выхлопом».

Кожа — огромный и очень энергозатратный орган:
она постоянно обновляется, удерживает влагу, чинит повреждения, регулирует воспаление, пигментацию и реакцию на внешнюю среду.

И здесь главный переключатель простой:

► энергия (АТФ + метаболическая вода)
или
► окислительный стресс (избыток активных форм кислорода) и воспаление

Представьте митохондрии как двигатель.
Если двигатель работает в нормальном режиме — ткани спокойно тянут обновление и ремонт.
Если двигатель перегружен и постоянно перегревается — появляется «черный дым»: активных форм кислорода становится больше, чем системы защиты могут нейтрализовать. Начинается ускоренный износ и воспалительный фон.
Вот почему бывает парадокс: человек тратит много денег на уход и процедуры, а лицо всё равно выглядит:
► воспалённым
► отёчным
► тусклым
► бледным
► «уставшим»
► с плохим заживлением и нестабильным кожным барьером

Потому что лечат поверхность, когда биологическая “энергетическая станция” работает с перебоями.

Настоящее «сияние кожи» — это видимый признак того, что внутри всё согласовано:

— энергообеспечение клеток нормальное (АТФ и метаболическая вода)
— активные формы кислорода работают как сигнал, а не как пожар
— местный иммунитет не перегрет
— кожный барьер целый, липиды кожи в порядке
— ритмы сна/кортизола/мелатонина не разрушены
— кишечник не поддерживает хроническое воспаление
— стресс не держит организм в режиме «тревога»
— световой режим не сбит (особенно вечером)

Поэтому улучшение общего метаболического состояния часто «видно на лице» быстрее любых сывороток и кремов.

Какие клетки кожи страдают при сбоях митохондрий, и что помогает. (Часть 2/2)
Если разобрать кожу по клеткам, становится понятно, почему митохондрии так важны.

1) Меланоциты → меланин (пигмент кожи)

Синтез меланина — процесс энергозависимый.
Митохондрии дают энергию (АТФ) и настраивают окислительно-восстановительные сигналы.
Если биоэнергетика проседает — пигментация становится нестабильной, повышается риск нарушений (включая участки депигментации — причин много, но энергетика часто участвует).

2) Кератиноциты → кожный барьер

Рост и созревание кератиноцитов, кальциевые сигналы и «сборка барьера» требуют энергии.
Сбои → хуже восстановление, барьер «дырявится», воспаление легче запускается.

3) Фибробласты → коллаген и каркас кожи

Коллаген, эластин и межклеточный матрикс — “дорогие” по энергии процессы.
Если митохондрии работают плохо → хуже ремонт, больше воспаления, быстрее появляются мелкие морщины и “усталый рельеф”.

4) Себоциты → кожное сало и липидный баланс

Синтез кожного сала и обмен жирных кислот регулируются биоэнергетикой.
Сбои → меняется состав и количество кожного сала, усиливается воспалительная реакция → забитые поры, акне.

5) Клетки Лангерганса → иммунная защита кожи

Это главные иммунные клетки эпидермиса.
Митохондрии участвуют в настройке иммунного ответа.
Сбои → иммунитет либо «вялый», либо слишком бурный: сильнее воспалительные реакции, обострения при экземе/псориазе и некоторых аутоиммунных кожных состояниях.

Что поддерживает митохондрии (и часто улучшает кожу)

► Свет и режим: дневной свет утром, вечером меньше яркого света и экранов, стабильный сон.
► Сон как ремонт: без него кожный барьер и иммунная система кожи не успевают восстанавливаться.
► Питание без “качелей сахара”: меньше ультрапереработанных продуктов — меньше скачков глюкозы и воспалительного сигнала.
► Нутриенты: белок, магний, цинк, витамины группы B (особенно B2/B3), железо — лучше подтверждать анализами, а не угадывать.
► Снижение хронического стресса: ходьба, дыхательные практики, разгрузка стимуляторов, предсказуемый график.
► Кишечник ↔ кожа: если есть проблемы с пищеварением, кожа часто “отзеркаливает” их воспалением.

И важный момент: уход “снаружи” имеет смысл, но как поддержка кожного барьера, а не как замена внутренней биоэнергетики.
И «загар для красоты» — плохая идея: загар это защитная реакция на повреждение.
Лучше ровный тон + здоровый барьер + защита от солнца.

🧪 Почему один анализ — это не вся история

Лабораторные анализы важный инструмент, но многие до сих пор воспринимают их как приговор: «норма» — значит всё хорошо, «выше/ниже» — значит болен.

На деле всё куда сложнее. Один и тот же показатель может быть нормальным при заболевании и «ненормальным» у абсолютно здорового человека. Всё решает контекст: питание, сон, нагрузка, гормональный фон, фаза цикла, телосложение, даже время суток.

Мы собрали наглядную инфографику о самых частых ловушках в интерпретации анализов — с конкретными примерами и краткими пояснениями.

Сохраните и пересылайте — это базовые вещи, которые должен знать каждый.

🔬 Продолжаем разбирать, почему “нормы” — не всегда норма.

В прошлом посте мы показали, как один анализ без контекста может ввести в заблуждение. В продолжение темы: гормоны у физически активных людей.

У спортсменов и регулярно тренирующихся людей гормональные значения часто отличаются от референсов — и это не патология, а адаптация.
Низкий инсулин, высокий кортизол, “странный” пролактин — всё это может быть нормой в условиях нагрузки, ограничений по калориям, фаз восстановления и т.д.

📊 Новая инфографика: 8 ключевых гормонов, их поведение у активных людей и то, как не перепутать физиологию с болезнью.

Иллюзия «нормального веса» и скрытое старение

Одна из самых устойчивых и удобных иллюзий:

«Если я влезаю в старые джинсы и ИМТ в норме, значит со здоровьем всё в порядке».

Это успокаивает. Но именно это часто мешает заметить проблему вовремя.

Мы регулярно видим людей, которые не имеют лишнего веса, не выглядят больными и не имеют «страшных» диагнозов. Но при этом они медленно теряют то, ради чего вообще стоит заниматься здоровьем: энергию, силу, ясность ума и способность восстанавливаться.

Вес и Здоровье — это разные оси координат

Вес — это внешний показатель
Здоровье — это качество внутренней среды.

Между ними нет прямой связи.
Можно быть худым и метаболически нездоровым. В медицине для этого есть термин «метаболическое ожирение при нормальном весе». По сути, речь не про ожирение как таковое, а про глубокую дисфункцию систем.

Что меняется после 35–40 лет?

Организм начинает стареть не потому, что цифра на весах стала «неправильной».

Он стареет, потому что меняется метаболическая среда:
Как клетки реагируют на инсулин.
Сколько воспаления в организме в фоновом режиме.
Сколько у нас мышечной ткани и насколько она функциональна.
Как работают сосуды.

Типичный портрет человека с «нормальным весом, но проблемами»

Часто это выглядит так: вес стабилен годами, анализы «погранично-нормальные», жалоб нет.

Но если присмотреться, картина меняется:
Энергии ощутимо меньше, чем 5–10 лет назад.
Восстановление после нагрузок или вечеринок стало долгим.
Сон стал поверхностным.
Мелкие боли в спине или суставах держатся дольше.
Талия медленно растет, даже если общий вес тот же.

Это не просто «возраст догнал». Это накопленный метаболический сдвиг, который долго не бросается в глаза, потому что мы привыкли смотреть только на весы.

В следующем посте разберем механику: почему именно мы теряем здоровье при нормальном весе и на какие 3 показателя нужно смотреть вместо цифры на весах.

Три скрытых драйвера старения и на что ориентироваться вместо веса.

В прошлом посте мы говорили о том, что вес ненадежный маркер здоровья, и упомянули термин «метаболическое ожирение при нормальном весе».

Разберем физиологию: почему организм может давать сбой, даже если вы стройный человек, и на что действительно стоит обращать внимание.

Почему вес перестаёт быть надёжным ориентиром: 3 скрытых процесса

Организм стареет не из-за цифры на весах, а потому что меняется метаболическая среда.

1. Потеря мышц маскируется «нормальным весом» (Саркопения)
После 30 лет мы естественно теряем мышечную массу, если её не поддерживать, а после 40 этот процесс ускоряется. Происходит незаметная рокировка: мышц становится меньше, жира больше, а вес может не меняться.
Тело становится слабее, менее устойчивым и хуже утилизирует глюкозу.

Важно: Мышцы — это не «про спорт». Это главный орган контроля сахара и инсулина. Меньше мышц → хуже метаболизм → больше воспаления → выше долгосрочные риски.

2. Инсулинорезистентность не всегда видна по весу
Можно годами иметь нормальный вес, нормальный гликированный гемоглобин (HbA1c) и не считаться диабетиком. И при этом уже жить в состоянии повышенного инсулина, хронической перегрузки углеводами и слабой утилизации глюкозы мышцами.

Это особенно часто встречается у людей, которые мало двигаются в течение дня, сидят большую часть времени, едят «по чуть-чуть, но часто» и плохо спят. Вес при этом может оставаться нормальным.

3. Жир — это не просто «запас», а активный орган
Особенно это касается висцерального жира в области живота. Даже при нормальном весе увеличение талии, «мягкий» живот и потеря тонуса часто означают наличие воспалительных сигналов, негативное влияние на сосуды, усиление болевых ощущений и более высокий сердечно-сосудистый риск.
Поэтому талия часто важнее веса.

Почему ориентироваться только на вес — опасно стратегически

Вес — это поздний индикатор. Когда он начал резко расти — проблемы уже давно формируются. Метаболические нарушения начинаются тихо, развиваются годами, не болят и не кричат о себе симптомами.
Именно поэтому фраза «меня ничего не беспокоит» часто означает не отсутствие проблемы, а отсутствие сигнала.

На что смотреть вместо веса:

Важнее задать себе другие вопросы:

Становлюсь ли я сильнее или слабее с годами?

Легче мне двигаться или сложнее?

Как быстро я восстанавливаюсь?

Сколько у меня устойчивой энергии, а не энергии «на стимуляторах»?

Как реагирует тело на недосып, стресс, пропуск тренировок?

И из объективных показателей:
Окружность талии.
Уровень физической активности в течение дня.
Сила (пусть даже бытовая).
Качество сна.

Это всё гораздо честнее, чем цифра на весах.

Нормальный вес — это не гарантия, а лишний вес — не приговор.

Здоровье — это функциональность, устойчивость, способность адаптироваться и восстанавливаться. Если Ваша цель годы нормальной жизни, то фокус должен быть не на том, сколько вы весите, а на том, как работает ваш организм.

Дорогие друзья, с Новым годом! 🎉

Спасибо, что провели этот одновременно непростой и очень живой 2025 год вместе с нашим каналом. За ваши реакции, вопросы, комментарии и доверие.

Пусть в 2026 у вас будет море энергии, ясности и опоры, не «на силе воли», а на понятной физиологии.

Желаю, чтобы Ваш метаболизм в 2026 стал тем самым “тихим фундаментом”, который держит всё: энергию, настроение, сон и устойчивость к стрессу.

🎄 Первый пост года: «новая жизнь» без героизма

1 января — странный день. В голове борются две силы:

1️⃣ «Хочу всё поменять»

2️⃣ «Я устал(а), не трогайте меня»

Обычно мы выбираем крайности: либо геройский план («зал 5-6 раз в неделю, ПП, режим»), который рухнет к 10 января, либо «ай ладно, начну потом».

А можно начать по-другому: так, чтобы это реально встроилось в жизнь.

Если вы решили начать с нового года — сделайте проще.

Вместо «часовой тренировки» возьмите стратегию, которая лучше всего работает для долгосрочного здоровья:

SBAE (Short Bouts of Accumulated Exercise) По-русски: короткие «куски» движения, которые накапливаются за день.

Это когда вы делаете 2–10 минут активности несколько раз в день. Исследования показывают, что для метаболизма это часто полезнее, чем одна тренировка и 10 часов сидения после неё.

Суть: важнее не то, сколько вы двигаетесь за раз, а как часто вы прерываете сидение.

🧬 Почему это работает

Мы живём в режиме «сидеть часами». Тело отвечает на это предсказуемо: мышцы «спят», глюкоза «застаивается» в крови, скачет инсулин.

SBAE работает как кнопка «сброса»:

Каждый короткий подход, сигнал системе:
► Кровоток ускорился
► Мышцы включились и забрали лишнюю глюкозу
► Мозг получил дофаминовый «пинок»
► Ушли тревога и туман в голове
Это не магия.

🛠 Как внедрить (без силы воли)
Главная ошибка, пытаться делать всё сразу.
Выберите один сценарий на ближайшие 7 дней.

Сценарий 1: «Антисидение»
🔔 Каждые 60 минут — 2–3 минуты движения. Это не спорт, это гигиена.
Что делать:
• 20 приседаний
• Пройтись по офису/квартире
• Быстро подняться по лестнице
• Просто походить, пока говорите по телефону

Сценарий 2: «После еды» (Самый эффективный)
🍝 После каждого приёма пищи — 7–10 минут ходьбы. Лучший вариант для контроля веса и сахара. Не надо бежать, достаточно темпа «чуть быстрее обычного». Это гасит скачок глюкозы после оливье лучше любых БАДов.

Сценарий 3: «Три якоря»

⚓️ Утро / День / Вечер — по 10 минут. Если нужна структура: 10 минут зарядки утром, 10 минут ходьбы в обед, 10 минут растяжки/прогулки вечером.

Правила выживания новой привычки.
Начните с «микродоз». Не идеально, а выполнимо.
2 минуты лучше, чем 0.

Сделайте петлю привычки. Привяжите действие к тому, что уже есть:
Кофе допит → 2 минуты ходьбы.
Почистили зубы → 20 приседаний.

Не ждите ощущения «я потренировался». SBAE не должна убивать. Вы не устали, но метаболизм разогнали.

🗓 Мини-план на каникулы
Возьмите Сценарий 2 (прогулки после еды). Это проще всего сделать традицией январских праздников.
Новая жизнь начинается не с подвига. Она начинается с системы, которая переживёт обычный ленивый день.

На Дзен подробнее: https://dzen.ru/a/aVYsR7K_jnndIgo8

С Новым годом!

🥣 Метаболический завтрак на 1 января (для тех, кто только открыл один глаз)

Если ты сейчас в состоянии “я жив, но это не точно” — не переживай.

У нас есть три уровня перезагрузки:
1. Солянка «Возвращение к жизни»
когда нужно вернуть душу в тело 🫠
2. Щи кислые «Живая вода»
когда организм просит “что-то настоящее” 🌿
3. Бульон «Нежный рестарт»
когда хочется мягко, тепло и без подвигов 🤍

Выбирай по самочувствию

Сохрани себе или отправь тому, кто сегодня в режиме загрузки… 3% 😄