Пятничная история про алкоголь продолжается...

Помните первую часть?

Ту, где мы разобрали, что происходит в печени, мозге и митохондриях после «одного бокала» — и почему организм включает режим аварийной химической защиты, пока вы просто смеётесь с друзьями.

Сегодня будет часть 2

Это не про «как не пьянеть» и не про «лайфхаки».

Это про то, как не устраивать организму метаболический пожар, если уж вы решили дать ему то, к чему он никогда не был эволюционно готов.

Вы узнаете:

⚡ Почему NAC — это не “биохакерская мода”, а реальная защита глутатиона.
⚡ Как магний и электролиты спасают вас не от похмелья, а от нейровоспаления.
⚡ Почему газированные напитки ускоряют катастрофу быстрее, чем вы успеваете сказать “чёрт, зря”.
⚡ Почему таурин — единственный, кто работает ночью, пока вы уже лежите горизонтально.
⚡ И почему утром кофе — не спасение, а подлый удар по и так задушенной NAD⁺-системе.


Если первая часть дала понимание, то вторая — даёт инструменты.

🫁 VO₂max — маркер, который предсказывает, сколько вы проживёте

Есть один показатель, который надежно говорит о нашем будущем.
И нет, это не вес, не давление и не холестерин.

Это VO₂max — максимальное количество кислорода, которое организм способен использовать при нагрузке.

📉 Чем ниже VO₂max — тем выше риск смерти

📈 Чем выше — тем дольше и активнее жизнь


🔍 Что такое VO₂max?

Это не про «форму к лету».
VO₂max отражает, насколько хорошо работает вся система жизнеобеспечения:

► лёгкие вдыхают кислород
► кровь и эритроциты транспортируют
► сердце качает
► сосуды доставляют
► мышцы и митохондрии превращают O₂ в энергию (АТФ)

🧬 Слабое звено ограничивает всё.

📊 Что говорят данные

Уровни VO₂max (мл/кг/мин):

| 🏃 Элитные атлеты | 70–90 |
| 🪑 Малоподвижные взрослые | <45 |
| ⚠️ Аэробная хрупкость | <17,5 |
| 🚨 Потеря повседневной функции | <10,5 |

📉 С возрастом VO₂max падает на ~10% за декаду
📈 Но даже в 60+ вы можете увеличить его на 15–20% с помощью тренировок

⚰️ VO₂max и риск смерти
В исследовании JAMA (122 000 человек):

► Люди с самым низким VO₂max умирали в 5 раз чаще, чем тренированные
► Даже просто “выше среднего” снижает риск смерти на 40%

Это сильнее, чем эффект отказа от курения или контроля давления

Это не про спорт. Это про выживаемость.

Высокий VO₂max:

✅ снижает риск инфаркта, инсульта, диабета
✅ сохраняет мозг, память, настроение
✅ отражает ваш биологический, а не паспортный возраст
✅ продлевает здоровые годы жизни


🏋️ Как повысить VO₂max?
Подходит любая аэробная нагрузка, но лучше всего:

► Интервальные тренировки (HIIT): 4×4 мин на 85–95% ЧСС
► Структурированная ходьба, бег, велоэргометр
► 3×20 минут в неделю могут изменить ваш метаболизм и мозг

И да — тренироваться можно и нужно в любом возрасте.

🛑 И напоследок: 3 недели постельного режима → потеря VO₂max больше, чем за 30 лет старения

Сидячий образ жизни старит быстрее, чем паспорт.

VO₂max — это не про фитнес.

Это про то, будем мы живы и активны через 20 лет.
Инвестируйте в него, как в пенсию. Только результат ощутите раньше

Как мозг управляет иммунной системой

Воспаление — это не только химия.
Это ещё и электрический процесс.

Существует так называемый противовоспалительный рефлекс — нейронная цепь, через которую мозг напрямую регулирует работу иммунной системы. Именно поэтому стресс, воспаление и иммунитет так тесно связаны.

Как это работает:

1️⃣ Сигнал начинается в мозге
От ствола мозга сигнал идёт по блуждающему нерву к селезёнке — ключевому органу, который фильтрует кровь и координирует иммунный ответ.

👉 Глубокое дыхание, медитация и другие практики активации блуждающего нерва действительно могут снижать воспалительные маркеры.

2️⃣ Селезёнка передаёт сигнал иммунитету
Активация блуждающего нерва запускает селезёночный нерв. Он стимулирует выброс норадреналина, который активирует иммунные T-клетки.

👉 Эти клетки начинают выделять ацетилхолин — важный противовоспалительный сигнал.

3️⃣ Ацетилхолин «успокаивает» воспаление
Ацетилхолин воздействует на макрофаги и снижает выработку TNF-α — ключевого провоспалительного цитокина, связанного с хроническими заболеваниями.

👉 В клинических исследованиях стимуляция блуждающего нерва у пациентов с ревматоидным артритом снижала уровень TNF-α и уменьшала боль без применения иммунодепрессантов.

Мозг буквально может сказать иммунной системе, когда нужно «сбавить обороты».

Воспаление — это не только вопрос анализов, но и вопрос нервной регуляции.

Холестерин или Метаболизм? Кто на самом деле «нажимает на курок»?

Что важнее для сердца: идеальные анализы на холестерин или здоровый обмен веществ? Ответ дало масштабное исследование, опубликованное в JAMA Cardiology (2021). Ученые наблюдали за более чем 28 000 женщин в течение 20 лет, чтобы понять истинные причины ранних инфарктов и болезней сердца.

Результаты заставляют полностью пересмотреть привычный подход к профилактике.

1. Липиды (ЛПНП) — фактор риска, но не приговор
Безусловно, высокий «плохой» холестерин коррелирует с рисками. Но согласно данным исследования, изолированное повышение ЛПНП увеличивает вероятность проблем с сердцем умеренно — примерно в 1,5–2 раза.
Это важно, но это не главная угроза. Высокий холестерин — это «патроны»: они опасны, только если есть кому стрелять.

2. Настоящие «убийцы» — Диабет и Метаболический синдром
Данные показывают пугающую разницу: наличие диабета, метаболического синдрома или резистентности к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых катастроф (особенно в молодом возрасте) в 4–5 раз!
Это кардинально меняет картину. Метаболические нарушения действуют гораздо агрессивнее, чем просто высокие липиды.

Что это значит на практике?
Мы часто видим ситуацию: человек пьет статины, чтобы снизить цифры холестерина в бланке, но при этом игнорирует растущий живот, скачки сахара после еды и повышенное давление.

Липиды становятся по-настоящему опасными именно в контексте «сломанного» метаболизма.

Воспаление и высокий сахар повреждают сосуды, создавая идеальные условия для того, чтобы холестерин начал откладываться там, где не нужно.

Вывод:
Если вы хотите реально защитить сердце, особенно в возрасте 40-50 лет, меняйте приоритеты. Оценка риска — это не одна цифра.

1️⃣ Сначала база: Чувствительность к инсулину, отсутствие диабета, нормальное давление и здоровая окружность талии.

2️⃣ И только затем:
Контроль липидного профиля (ЛПНП, АпоБ).

Холестерин — это патроны.

Метаболический синдром — это спусковой крючок.

Не давайте на него нажать.

🔗 Источник данных: Dugani et al., JAMA Cardiol. 2021 — исследование биомаркеров и риска ИБС у женщин.

Интенсивные тренировки: страшно, но именно они могут быть полезны даже при воспалении

Есть устойчивый миф:
«Если в организме есть воспаление, усталость или хроническое заболевание — интенсивные тренировки только навредят».

Новое исследование показывает: это не всегда так.

Учёные изучили людей с воспалительными заболеваниями мышц — состоянием, при котором мышцы слабеют, быстро устают, а нагрузка традиционно считается рискованной.
И дали им… высокоинтенсивные тренировки.


📊 Что произошло на самом деле

📈 Выносливость выросла примерно на 16 % всего за 3 месяца
💪 Мышцы стали работать дольше и эффективнее
🧬 Улучшилась работа митохондрий
🛡️ Воспаление не усилилось
✅ Состояние не ухудшилось

То есть организм не «сломался», а адаптировался.

🔍 Как это интерпретировать обычному человеку

1️⃣ Интенсивность — не равно вред

Проблема часто не в нагрузке, а в:
– неправильной дозе
– отсутствии восстановления
– плохом метаболическом фоне

Даже ослабленный организм способен адаптироваться, если нагрузка:
✔ дозированная
✔ регулярная
✔ контролируемая



2️⃣ Мышцы любят сигнал, а не избыточную «бережность»

Слишком мягкая активность:
– не запускает митохондрии
– не улучшает чувствительность к инсулину
– не повышает VO₂max

Именно короткие интенсивные стимулы говорят телу:
«Нужно стать сильнее и экономичнее».


3️⃣ Это про здоровье, а не про спорт

Участники исследования не становились атлетами.
Они:
– меньше уставали
– лучше переносили нагрузку
– снижали сердечно-сосудистые риски

Интенсивность здесь — инструмент метаболического восстановления, а не гонка за рекордами.


🛠️ Как применять эту идею в жизни (без фанатизма)

Речь не о том, чтобы сразу идти в кроссфит.

А о том, чтобы:
• иногда выходить из «комфортной зоны»
• добавлять короткие ускорения
• тренировать энергетические системы, а не только мышцы

Примеры:
🚶 20–40 секунд более быстрого шага
🚴 короткие ускорения на велосипеде
🏋️ 1–2 интенсивных подхода в привычной тренировке

🧩 Ключевой принцип: коротко, редко, осознанно.


Организм — не хрупкий.
Энергетические системы откликаются на вызов.
Даже при воспалении правильная интенсивность может лечить, а не разрушать.

Иногда путь к восстановлению лежит не через «ещё бережнее», а через умный, дозированный стресс.

Я лечил депрессию велосипедом, когда еще не знал своего диагноза.

Теперь наука объяснила, почему это сработало.

Много лет, живя с недиагностированным биполярным расстройством, я заметил закономерность:
шоссейный велосипед был единственным способом быстро выйти из депрессивного эпизода в функциональное состояние.

Это не было бегством от проблем.

Мои психологические травмы оставались со мной, и с ними нужно было работать отдельно.
Но велосипед давал энергию для этой работы.

Он включал «свет» в голове.

В метаболической психиатрии это называется починкой «железа» (биохимии мозга), чтобы у вас появились силы обновлять «софт» (работать с психикой).

В ближайшие дни я выпущу подробный разбор этого исследования.

Мы поговорим о том, что:

► Спорт — это медицина.
Эффект от упражнений оценивается как «большой» (SMD −0,95),
что часто превышает эффект стандартной терапии.

► Почему не все тренировки работают.
Исследование чётко разграничивает,
какая именно нагрузка меняет биохимию депрессии.

► Личный опыт.
Как совместить работу над «железом» (телом)
и «софтом» (психикой),
чтобы получить устойчивый результат.

🔹 Эффективность NNT = 2.
Чтобы один человек вошёл в ремиссию, нужно пролечить упражнениями всего двоих.
Это невероятно мощный показатель.

🔹 Таблетки или спорт?
Исследование ставит упражнения в один ряд с медикаментами как лечение первой линии.

🔹 Интенсивность решает.
Чтобы «перезагрузить» мозг, лёгкой прогулки недостаточно — нужна умеренная или высокая нагрузка.

Расскажу, как именно это работает
и почему без «физики» психология часто буксует.

🔔 Статья выйдет в ближайшие дни. Не пропустите.

P.S. Сегодня метаболический понедельник —самое время добавить немного спорта в свою жизнь

❄️ Что на самом деле делает холодная вода с организмом
Гормоны, метаболизм, бурая жировая ткань и сахар крови.

Холодная вода — редкий пример стресса, который человек включает сам.
И организм реагирует на него так, будто речь идёт о выживании.

Почему это вообще работает, разберём по системам.

🔹 1. Норадреналин — «переключатель бодрости»

После погружения в холодную воду в крови резко повышается норадреналин, примерно в 5–6 раз от исходного уровня.

Это не «мотивация», а чистая физиология:
• усиливается фокус внимания
• повышается уровень бодрствования
• ускоряется реакция

При этом кортизол не повышается, а в ряде случаев даже снижается.
То есть это не разрушительный стресс, а управляемая симпатическая активация.

🔹 2. Почему появляется «ясная голова»

Норадреналин и дофамин активируют те же нейрональные системы, которые:
• включаются при угрозе
• повышают внимательность
• уменьшают субъективный «мозговой туман»

Поэтому многие описывают состояние после холода как:

«будто включили свет»

Это не внушение, а работа автономной нервной системы.

🔹 3. Бурая жировая ткань — внутренняя «печка»

У взрослых людей есть бурая жировая ткань (БЖТ), она не хранит энергию, а расходует её для производства тепла.

Холод:
• активирует митохондрии
• усиливает захват глюкозы и жирных кислот
• повышает энергозатраты
• запускает несократительный термогенез (без выраженной дрожи)

Со временем:
• дрожь уменьшается
• согревание происходит быстрее
• холод переносится легче

Это происходит не из-за «привыкания», а за счёт клеточной и метаболической адаптации.


🔹 4. Холод и сахар крови

В клинических исследованиях:
10 дней умеренного холодового воздействия → чувствительность к инсулину ↑ примерно на 40%

Это значимый эффект.

Но важно:
• он реализуется не только через бурую жировую ткань
• ключевую роль играют скелетные мышцы
• задействуются те же метаболические пути, что и при физической активности

Вывод простой: холод — усилитель метаболической адаптации, а не замена питанию и движению.

🔹 5. Настроение: без обещаний «эйфории»

В ряде случаев холодовая экспозиция:
• улучшает субъективное самочувствие
• даёт спокойный «послеэффект»

Но:
• эффект наблюдается не у всех
• сильно зависит от температуры, длительности и контекста

Корректно говорить не о «лечении депрессии», а о временной нейромодуляции.


🔹 6. Что часто преувеличивают

Холод:
❌ не сжигает жир «сам по себе»
❌ не «лечит» иммунитет
❌ не заменяет сон, питание и физическую активность

Это инструмент, а не волшебная пилюля.

⚠️ ВАЖНО: про безопасность

Холод — сильный стимул для сердечно-сосудистой и нервной систем.

Осторожность особенно важна при:
• нарушениях сердечного ритма
• сердечно-сосудистых заболеваниях
• неконтролируемой артериальной гипертензии
• склонности к обморокам
• беременности

Холод — не про героизм.

Итог

Холодная вода:
• быстро активирует норадреналин
• улучшает фокус и уровень бодрствования
• может усиливать метаболическую гибкость
• действует через физиологию, а не через «мотивацию»

Если использовать — дозированно и осознанно.

Несварение — это не “проблема желудка”.
Часто это сбой сигналов во всей системе.

Большинство думает, что пищеварение начинается в желудке.
Но по-настоящему оно начинается в голове — через нервную систему.

Когда вы едите на бегу, в стрессе, недоспали, листаете ленту новостей за едой, “режим переваривания” включается плохо. Блуждающий нерв (главный проводник сигналов к ЖКТ) работает хуже → кислоты меньше → ферменты и желчь подключаются поздно → желудок превращается в “склад”, а не в “переработчик”.

Еда задерживается.
Начинает бродить.
Растёт газ и давление.
И появляется то самое тяжёлое, распирающее чувство после еды.

«Кислоты мало» может ощущаться как «кислоты много»

Парадокс, который многие пропускают: низкая кислотность по ощущениям часто похожа на повышенную. И там, и там могут быть: вздутие, изжога/жжение за грудиной, тошнота, раннее насыщение (“наелся с пары ложек”).

Почему так бывает? Потому что кислота нужна, чтобы:
— активировать пепсин (расщепление белка)
— запускать выброс желчи
— обеззараживать пищу от лишних бактерий
— давать кишечнику сигнал “двигаться дальше”

Когда кислоты мало, пища остаётся крупными фрагментами → кишечнику тяжело → бактерии получают “пир на весь мир” → газ давит вверх, и содержимое уходит туда, куда не должно.

Поэтому подавление кислоты не всегда решает причину. Иногда оно просто “выключает сирену”, не туша “пожар”.
(Антациды и препараты от изжоги бывают уместны, но если проблема повторяется, стоит искать первопричину.)

Вода — это сырьё для пищеварительных соков
Вода не только “для крови”.
Недостаток жидкости делает желчь гуще, замедляет опорожнение желудка и превращает еду в “кашу-комок”. Желудку приходится работать сильнее → может появляться лёгкая тахикардия после еды, вялость, сонливость.

Сахар крови и инсулинорезистентность бьют по ЖКТ

Нестабильная глюкоза притупляет нервные сигналы к кишечнику. Инсулинорезистентность часто связана с более слабой кислотной секрецией и более “ленивой” моторикой кишечника.

И получается классика:
“Ем вроде нормально, а тяжесть и вздутие всё равно.”

Несварение нередко становится первой заметной трещиной в метаболическом здоровье.

«Сигналы», которые маскируются под “кислотность”

Обратите внимание, если часто есть:
— вздутие уже через 20–40 минут после еды
— рефлюкс, который усиливается в положении лёжа
— чувство насыщения после нескольких кусочков
— частая отрыжка
— “туман в голове” после еды
— чередование запора и послабления

Что реально помогает: не подавлять кислоту, а вернуть сигналы

Попробуйте как “перезапуск системы”:
— замедлите приём пищи (не на автопилоте)
— жуйте до почти жидкой консистенции
— ешьте без экрана (хотя бы 10–15 минут)
— воду лучше пить заранее, а не заливать еду литрами “в процессе”
— 10 минут спокойной ходьбы после еды
— сон по времени (ЖКТ очень чувствителен к недосыпу)
— стабилизация сахара крови: начинать приём пищи с белка (и не делать ужин “сладкой точкой дня”)

Когда пищеварение “включается”, обычно улучшается всё: энергия, кожа, сон, настроение, иммунитет.

Ваш кишечник вас не “подводит”. Он честно отражает режим жизни, стресс и метаболические сигналы.

rT3 (обратный Т3): гормон не «поломки», а режима экономии энергии

Иногда человек чувствует себя «как при гипотиреозе»: сонливость, холод, упадок сил, туман в голове, низкая мотивация.

А анализы при этом выглядят «нормально»:
ТТГ в референсе, свободный Т4 нормальный, иногда даже Т3 нормальный.

И вот тут в разговоре часто всплывает rT3 — обратный Т3.

Что такое rT3 простыми словами

Щитовидная железа в основном производит Т4.
Т4 — это заготовка, сигнал «в потенциале».

Дальше в тканях Т4 может превращаться:
• в активный Т3 — «газ», ускоряющий обмен
• или в обратный Т3 (rT3) — практически неактивную форму

Важно: какой путь выбирается, часто зависит не от щитовидки как железы, а от ферментов в тканях (дейодиназ), которые «переключают передачи»:
• одни пути активируют Т4 в Т3
• другие — уводят гормоны в неактивные формы (в том числе rT3)

То есть rT3 — маркер выбранной стратегии, а не признак «сломалось всё».


Когда rT3 растёт

Чаще всего — когда организм получает сигнал:
«Сейчас не время тратить ресурсы».

Типичные ситуации:
• хронический стресс и недосып
• воспаление, инфекция, восстановление после болезни
• дефицит калорий и низкая доступность энергии (особенно длительно)
• перетренированность и недовосстановление
• длительное голодание на фоне высокой нагрузки

В медицине это описано как синдром нетиреоидной патологии (euthyroid sick syndrome): гормональные сдвиги отражают адаптацию к стрессу/болезни, а не поломку щитовидной железы.



Почему «нормальные» анализы ≠ нормальный сигнал в клетке

Иногда можно услышать объяснение «rT3 занимает рецепторы и блокирует Т3».

Это звучит логично, но это упрощение.
У rT3 низкое сродство к тиреоидным рецепторам, и ключевой смысл обычно в другом:
до тканей доходит меньше эффективного Т3-сигнала.

Когда тело уходит в эконом-режим, на уровне клетки становится «тише»:
• снижается митохондриальная активность и биогенез
• падает термогенез (производство тепла)
• замедляется синтез белка
• уменьшается общий расход энергии

Субъективно это ощущается как «я живу на низком заряде батарейки» — даже если анализы крови выглядят прилично.

И ещё важное: такие же симптомы могут давать совсем другие причины:
дефицит железа или B12, хроническое воспаление, апноэ сна, депрессия, переутомление, недостаток белка и т.д.



Что с этим делать:

Не пытаться «лечить rT3»
Нет стандартной терапии, которая «снижает rT3». Чаще это маркер режима выживания, а не самостоятельная цель.
Вернуть телу сигналы безопасности
Самые мощные метаболические рычаги:
• сон и восстановление
• достаточная калорийность (особенно после долгого дефицита)
• адекватный белок
• разумные тренировки (меньше “добивания”, больше восстановления)
• реальная работа со стрессом режимом, а не только «позитивным мышлением»
Если симптомы выраженные — идти по клинической логике
С врачом последовательно исключать истинные причины гипотиреоза и частые «двойники», а не зацикливаться на одном показателе.


Мини-вывод

rT3 — не враг и не поломка.
Это метаболический переключатель: когда ресурсов мало или организм под давлением, он снижает обороты и едет в эконом-режиме.

Если вы чувствуете «гипотиреоз», а анализы «нормальные», вопрос может быть не в щитовидке как железе, а в сигналах среды: стресс, воспаление, недосып, хронический дефицит энергии.

Почему усталость — это не возраст

Мы привыкли думать, что с годами энергия просто «уходит».
Что это нормально: быстрее уставать, хуже восстанавливаться, чаще хотеть тишины вместо движения.

Но возраст — лишь усилитель.
Настоящая причина почти всегда глубже, на уровне клеточного метаболизма.

Вышла новая статья:
«Усталость — это не просто возраст. Это угасание клеточной энергии»

В версии Дзен разбираем основу:

— почему энергия — это не мотивация, а биохимия
— как работают митохондрии и АТФ
— почему после 40–50 лет ощущение «разряженной батарейки» становится нормой


Это короткое, цельное введение, которое помогает иначе посмотреть на привычную усталость.

Но это только начало разговора.

В полной версии статьи я иду глубже:

— разбираю, как некоторые препараты ускоряют энергетическое истощение
— показываю связь дефицита CoQ10 с мышечной болью, слабостью сердца и давлением
— объясняю, почему одной диетой проблему не решить
— и что на самом деле стоит за фразой «возрастное снижение энергии»

Эта статья не про добавки.
Она про понимание того, почему организм устает и где именно теряется энергия.

Если вам важно видеть не отдельные симптомы, а всю картину целиком — полная версия доступна по подписке Дзен Премиум.

Ссылки:
— бесплатная версия: https://dzen.ru/a/aUEY8iAQiCvzN1Cs
— полная версия: https://dzen.ru/a/aUEDJJ6kSk35pJJ8

Иногда, чтобы вернуть энергию, не нужно больше усилий.
Нужно просто понять, где именно она теряется.

МИТОХОНДРИИ — ЭТО НЕ «БАТАРЕЙКИ».
ЭТО ЦЕНТР УПРАВЛЕНИЯ.

Мы привыкли думать о митохондриях как о «электростанциях клетки».
Но всё чаще наука описывает их как узел решений: они помогают клетке выбирать режим работы — и тем самым влияют на воспаление, старение и риск болезней.


🔵 Энергия — это сигнал, а не просто топливо
Митохондрии не только производят АТФ.
Они задают, как именно будет получена энергия, куда она пойдёт и когда клетке стоит поменять поведение.
Энергетический статус клетки работает как система команд: «строим», «экономим», «ремонтируем», «включаем иммунный режим».

🟣 Воспаление часто начинается как проблема энергии
Когда митохондрии повреждаются, они могут «выбрасывать» свои компоненты внутрь клетки (например, фрагменты митохондриальной ДНК).
Иммунная система читает это как сигнал опасности и запускает воспаление даже без инфекции.

🟡 Старение = сбой уборки и ремонта
С возрастом клеткам всё труднее вовремя удалять поломанные митохондрии.
Они накапливаются → растёт окислительный стресс → усиливается хроническое «тихое» воспаление, которое ускоряет старение тканей.

🟢 Почему болезни разные, а корень часто один
Нейродегенерация, болезни сердца, диабет, ожирение, аутоиммунные состояния, сепсис, рак — выглядят по-разному.
Но внутри часто один сюжет: митохондрии перестают нормально держать баланс энергии и сигналов.
Разные органы — одна базовая биология.

🟠 Почему «антиоксиданты» часто мимо сути
Проблема не только в том, что есть повреждение.
Важно: где оно возникло, почему возникло и может ли клетка убрать «сломанное» и восстановить контроль качества.

Что из этого следует:
• Митохондрии — это центры управления, а не батарейки
• Воспаление нередко стартует как энергетический сбой
• Старение похоже на ухудшение клеточного обслуживания
• Многие болезни — это один и тот же механизм, проявившийся в разных тканях

Здоровье — это не только «химия анализов».
Это то, как клетка управляет энергией.
И митохондрии — в центре этой системы.

🧬 Иммунитет: 2 уровня защиты, которые работают вместе

Иммунная система устроена в два слоя:

🟢 Врождённый иммунитет — быстрый и неспецифичный

🟣 Приобретённый (адаптивный) — медленнее, но точный и с памятью



🟢 1) Врождённый иммунитет
Это “первая линия обороны”. Он включается сразу — за минуты/часы.

Что делает:
• барьеры: кожа, слизистые, ферменты, кислотность
• воспаление: усиливает приток защитных клеток и “блокирует” инфекцию
• фагоциты (макрофаги, нейтрофилы): поглощают микробы и клеточный “мусор”

✅ Плюс: быстро.

⚠️ Минус: распознаёт “в целом угрозу”, а не конкретного врага.


🟣 2) Приобретённый (адаптивный) иммунитет
Это “точная настройка” под конкретный патоген. На старт нужно время (обычно дни), зато точность высокая.

Главные клетки:
• B-лимфоциты → делают антитела (метки против конкретного возбудителя)
• T-хелперы → координируют иммунный ответ
• цитотоксические T-клетки → убивают инфицированные клетки
• клетки памяти → сохраняют “профиль врага” для более быстрого ответа в будущем

🔗 Как они связаны
Врождённый иммунитет поднимает тревогу и помогает “запустить” адаптивный, поэтому второй не включается мгновенно.

Ключевые различия
• Скорость: врождённый — быстро; адаптивный — медленнее
• Точность: врождённый — общий; адаптивный — конкретный
• Память: врождённый — почти нет; адаптивный — есть
• Инструменты: фагоциты/воспаление vs антитела/T-клетки/память

Холин и психические расстройства

Почему «еда не лечит» — верно, но «еда не важна» — уже ошибка

Недавно увидел пост в канале одного психиатра:
«добавки холина не нужны» и «питанием не лечат тревожность и депрессию».

С первой частью я во многом согласен: питание не заменяет психиатрию, психотерапию и медикаменты, когда они нужны.

Но дальше часто делают неверный вывод: раз питание не лечит диагноз, значит питание не влияет. Пойду поем кашу, макароны с пельмешками
Но это уже слишком.


1) Зачем холин вообще нужен мозгу

Холин — это не “БАД”. Это базовый нутриент, из которого мозг строит и обслуживает себя:

он нужен для синтеза ацетилхолина — системы внимания, обучения, памяти
это “кирпичи” для мембран нейронов (пластичность, стабильность сигналов)
важен в период развития мозга (беременность/рост)


2) Где начинается путаница

Когда в исследованиях пишут: «у тревожных расстройств ниже холин в некоторых зонах мозга» — это не означает автоматически: “не доел холина — получил тревогу”.

В МР-спектроскопии «холин» — чаще маркер обмена мембран (ремонта/распада), а не прямой анализ “дефицита холина из еды”.

То есть психиатр прав в одном: нельзя честно сказать «у вас тревога из-за дефицита холина».

Но это не отменяет другого: если рацион годами не закрывает потребности, мозг работает в более уязвимом режиме.


3) Важный момент, который часто забывают

Если человек не добирает холин, очень часто это не “один дефицит”.

Обычно это маркер более широкой картины: человек ест мало продуктов животного происхождения, а именно там концентрируется целый набор микронутриентов, которые мозгу нужны каждый день.

И тогда дефицит холина просто верхушка айсберга.

Под ней может быть “букет” недобора:

► B12, железо, цинк, селен
► йод (щитовидка и энергия)
► полноценные аминокислоты
► DHA/омега-3 (структура нейронов, мембраны)
и т.д.

По отдельности каждый дефицит может давать «усталость и туман».
Вместе — это уже похоже на снижение энергетики мозга.

А когда мозг хронически “на низком заряде”, он хуже держит стресс, хуже восстанавливается после нагрузки, хуже регулирует эмоции.

И на этом фоне тревожность или депрессивные симптомы становятся не “психологией”, а закономерной биологической реакцией на бедное питание.



4) Отдельная проблема — ультрапереработанные продукты

Самый частый сценарий сегодня не “голодание по витаминам”, а парадокс: калорий много, а нутриентов мало.

Рацион перегружен ультрапереработанными продуктами и человек вроде “ест достаточно”, но мозгу банально не из чего делать энергию и нейрохимию.


5) Про добавки

Две крайности одинаково вредны:

1. «холин вылечит тревогу» — нет.
2. «холин не нужен» — тоже нет.

Правильнее так: сначала смотрим базу рациона, а добавки используем как инструмент под конкретную ситуацию (и лучше обсуждать с врачом, если есть диагнозы и терапия).


Вывод

Питанием не лечат тревожное расстройство или депрессию как диагноз.
Но питание может сильно влиять на “энергетику” и устойчивость мозга.

И холин здесь важен не только сам по себе, а как маркер: если его мало, часто мало и всего остального.

Креатин и энергия: почему с возрастом его начинает не хватать

Когда мы говорим об энергии, почти все сразу думают о митохондриях.
Но есть ещё один элемент энергетической системы, про который часто забывают.

Это креатин

Большинство знает его как «добавку для спорта».

Но с точки зрения физиологии креатин — это буфер энергии, особенно важный там, где энергия нужна быстро и постоянно.


Что делает креатин

АТФ — это валюта энергии.
Но её запас в клетке минимален, буквально на секунды работы.

Креатин (точнее, фосфокреатин) — это резервный аккумулятор, который:

► быстро перезаряжает АТФ
► сглаживает энергетические «провалы»
► поддерживает стабильную работу клетки, когда нагрузка или стресс растут

Это особенно важно для:
► мышц
► сердца
► мозга

То есть ровно тех тканей, которые первыми страдают, когда энергии становится меньше.

Почему с возрастом креатин начинает играть большую роль

С возрастом:

► снижается общий энергетический потенциал клетки
► ухудшается работа митохондрий
► растёт потребность в «быстрой подстраховке» энергии


Именно здесь креатин становится не «спортивной добавкой», а элементом метаболической поддержки.

Исследования показывают:

► у пожилых людей добавление креатина улучшает физическую выносливость
► повышает мышечную силу
и что особенно интересно, улучшает когнитивные функции, память и скорость мышления

Механизм тот же: мозг — один из самых энергоёмких органов.



Креатин ≠ митохондрии, но он их дополняет

Креатин не заменяет CoQ10 который мы обсуждали не давно и не чинит митохондрии напрямую.

Он работает иначе.

Если CoQ10, это качество выработки энергии, то креатин про доступность энергии здесь и сейчас.

Один: про «производство»
Второй: про «резерв и распределение»

И именно поэтому в контексте возраста они работают не вместо, а вместе.

Это продолжение разговора об энергии, а не отдельная тема

В большой статье о клеточной энергии я подробно разбираю:

► почему усталость — это не возраст, а биохимия
► как падает энергетический потенциал клеток
► роль CoQ10, лекарств и метаболических ловушек
и почему «просто больше спать» часто не решает проблему

Креатин — это ещё один элемент этой системы.
Не волшебная таблетка, а часть общей картины.

Диабет 2 типа редко возникает внезапно.

Обычно это медленное предательство метаболизма: годами растёт инсулинорезистентность, печень и мышцы переполняются “топливом”, а сахар в крови — это уже дымоход, который мы видим в анализах.

И вот главный поворот, который меняет всё:

Диабет 2 типа — это в первую очередь проблема топлива и инсулина, а не “просто сахар”.

Сахар — симптом.
Инсулинорезистентность — причина.

Поэтому можно “улучшить цифры” и при этом не сдвинуть метаболизм.
А можно сделать наоборот: начать с причины и сахар начинает следовать за ней.

В новой статье:

✅ почему “снижение сахара без снижения инсулинорезистентности” часто похоже на косметику

✅ почему время еды иногда важнее “идеального состава” (в начале пути)

✅ как режим 2–3 приёма пищи + ночное окно без еды даёт инсулину отдых

✅ как собрать рацион так, чтобы он снижало инсулин, а не просто “калории”

✅ почему мышцы — лекарство (и как это сделать без спортзала)

✅ почему сон может “сломать” даже идеальную диету

✅ какие “тихие дефициты” часто мешают улучшению (и почему их надо измерять, а не гадать)

✅ как стресс и кортизол держат глюкозу высокой даже на голоде

✅ и самое важное: лекарства — это инструменты поддержки, а не замена стратегии


И финал, который мне особенно нравится:

Все ищут “волшебную таблетку”.
Так вот — в маленьких рутинных шагах и скрыта та самая волшебная таблетка.

Если тема важна — сохраните пост и отправьте человеку, у которого “сахар скачет”, “живот растёт”, “усталость после еды” и ощущение, что всё зависит только от силы воли.
Читать статью на Дзен https://dzen.ru/a/aUPuXnd27B1CiSeb

🥣 Миф о «традиционном русском завтраке»

Нам часто говорят: «Нужно есть по режиму: завтрак, обед, ужин. Так жили наши предки, так заложено природой».

Мы представляем себе румяного крестьянина в Российской империи, который ровно в 8:00 садится за стол, съедает «правильную» горячую кашу Геркулес и идет работать.

Спойлер: это полная ерунда

Если бы вы попали в русскую деревню XIX века со своими представлениями о «ПП» и «режиме», вас бы просто не поняли. Реальность была куда жестче и… адаптивнее.

Вместо строгого расписания существовали «поры еды».

1️⃣ Зима/Лето. Режим питания — это гармошка. Летом, в страду, когда день длинный, а работа адская, ели часто (добавлялся полдник и перекусы). Зимой, когда день короткий и физической пахоты меньше — переходили на двухразовое питание или простой перекус. Никакого «единого стандарта» на весь год.

2️⃣ Сначала работа, потом еда. Знаменитый сытный завтрак? Часто это был просто ломоть хлеба с квасом или водой, чтобы запустить организм. Настоящая плотная еда случалась не «сразу как проснулся», а когда появлялось окно в работе, в поле, ближе к полудню.

Это было не модное нынче интервальное голодание, а суровая необходимость.

3️⃣ «Каша — пища наша»? Каша была, безусловно. Но культа «овсянки с утра» не существовало. Ели то, что было в печи, то, что осталось с вчера. Иногда это похлебка, иногда что то печеное, иногда просто хлеб.

Почему это важно знать? Потому что современная индустрия продает нам идею, что пропуск завтрака или еда не по часам — это преступление против биологии.

На самом деле наш организм — не робот по секундамеру. Он умеет подстраиваться под сезон, под нагрузку и под жизнь. Жесткое расписание придумали не предки, а фабрики и школы (но об этом позже).

🔜 Вечером выпустим большой материал-расследование: «Как сложилась мифология питания».

Разберем, как мы прошли путь от еды «по солнцу» до еды «по инфографике», почему мы стали бояться сливочного масла и кто убедил весь мир, что хлопья — это полезно.

Не пропустите. Будет много истории и мало морализаторства.

Почему мы боимся сливочного масла, но считаем хлопья «здоровым началом дня»?

Вы когда-нибудь задумывались, почему продукты, которые насыщали человечество тысячелетиями (яйца, мясо, масло), вдруг оказались в «черном списке»? А яркие коробки с переработанным зерном и сахаром заняли почетное место на столе под лозунгом «Полезно для сердца»?

Мы начинаем неюольшой цикл статей: «Как сложилась мифология питания» Это расследование того, как наш рацион перестал быть личным делом и превратился в индустриальный стандарт.

В первой части мы разбираем фундамент — Время

🕰 Вы узнаете, почему трехразовое питание — это не биологическая норма, а наследие заводских гудков XIX века.
🏗 Как обеденный перерыв придумали для управления рабочими, а не для вашего метаболизма.
☀️ И как наши предки жили без культа «священного завтрака».

Спойлер: если вы не хотите есть в 8 утра с вами всё в порядке. Вы не сломаны. Просто ваш организм помнит ритмы древнее, чем офисное расписание.

👉 Читать первую часть: «Как время победило природу» https://dzen.ru/a/aUT4dfYBgkgk8VPq

Есть интересный вывод из лабораторных экспериментов с человеческими клетками: когда клетки долго живут в среде с “гормонами стресса”, они начинают работать в режиме повышенных затрат.

Что увидели исследователи:

• Расход энергии у клеток вырос примерно на 60%.
То есть клетка как будто всё время включена на “повышенных оборотах”.

• И параллельно клетки старели быстрее — примерно на 20% по лабораторным признакам старения.

Как это понимать в обычной жизни:

Тревога — это не только “мысли в голове”. Если стресс становится хроническим, тело может жить как в режиме “боевой готовности”.

А у любой боевой готовности есть цена —энергия.

Важно: это не значит, что одна тревожная мысль вас “состарит”. Это про длительный фон, когда переживания становятся постоянным состоянием.

Продолжение вечером

Почему мясо жвачных — это “идеальная растительная еда”

Человек: один желудок.
Чтобы хоть как-то переваривать многие растения — мы их готовим, измельчаем, ферментируем. И всё равно часть усваивается хуже, а часть растительных “защит” (антипитательные факторы) остаётся проблемой у чувствительных людей.

Корова: один желудок, 4 отдела, каждый со своей задачей.

1) Рубец (≈ основной объём)
— ферментационный “чан”
— бактерии/микробиота расщепляют клетчатку
— обезвреживают часть растительных токсинов/раздражающих соединений
— синтезируют витамины группы B
— “перепаковывают” растительные вещества в то, что животное реально может использовать

2) Сетка
— фильтр крупной фракции
— возвращает назад “на доработку” в рубец
— отдел контроля качества

3) Книжка
— активно всасывает воду
— помогает “дожать” минералы и остатки питательных веществ после ферментации
— дополнительно перетирает/уплотняет массу

4) Сычуг (истинный желудок)
— кислотное переваривание
— завершает расщепление белков
— финальное всасывание нутриентов

Это четырёхступенчатая перерабатывающая линия, работающая непрерывно.

У нас — одна ступень. И она иногда “спотыкается” даже об условный нут/бобовые.

У коровы — четыре ступени, которые эволюционировали десятки миллионов лет, чтобы перерабатывать растения, которые тебе могут не подойти.

Это специализированное оборудование.

Пытаться “есть траву напрямую” — всё равно что пытаться перерабатывать нефть у себя на кухне.

Оборудование уже существует. Пользуйтесь им.
Корова — это “завод”. Говядина — это “очищенный продукт”.

Кажется, что препараты GLP-1 — это наконец “волшебный выключатель”: сделал укол, аппетит стал тише, вес уходит сам.

И да — у многих людей эффект реально впечатляющий.

Но вот неудобная правда: даже самые сильные лекарства не остановят эпидемию ожирения, потому что эпидемию создаёт не дефицит одного гормона, а среда: ультраобработанная еда 24/7, хронический стресс, недосып, сидячий режим, маркетинг “быстрых калорий”.

В новой статье:

► как работают GLP-1 (почему снижается аппетит и меняется контроль сахара)
► почему “укол = решение” — иллюзия (цена, переносимость, долгосрочная неопределённость)
► почему ожидания часто завышены и как это приводит к разочарованию и откату
► 5 нефрамакологических рычагов, которые реально разворачивают ситуацию: от госполитики и госзакупок до доступности еды в регионах, обучения врачей и привычек с детства

Читать статью на Дзен https://dzen.ru/a/aUa9qXd27B1CMuRu

Что в твоей жизни чаще всего включает режим “постоянной тревоги о будущем”?

В продолжения этого поста

Обычно это не “всё подряд”, а 1–3 повторяющихся триггера.

Типичные примеры: деньги, здоровье, отношения, работа, неопределённость, контроль, новости, соцсети, ответственность за близких.


Шаг 1. Поймай триггер

Запиши в одну строку:

Что именно запускает тревогу? (ситуация/мысль/человек/новость)

Как это звучит в голове? (пример: “я не справлюсь”, “всё рухнет”, “я опоздаю”)

Главное — конкретика. Не “жизнь”, а “сообщение от начальника вечером”.

Шаг 2. Раздели на 2 коробки

A) Это под моим контролем (пусть даже на 10%)

B) Это не под моим контролем (или “пока не под контролем”)

Тревога любит делать вид, что всё — коробка A. Но это неправда.


Шаг 3. “Один ход” вместо “тысячи мыслей”

Для коробки A:
Спроси себя: какой один маленький шаг уменьшит риск или неопределённость уже сегодня?

Не план на год. Один ход. (позвонить, уточнить, записаться, посчитать, написать, подготовить)

Для коробки B:
Спроси: что я могу сделать, чтобы не кормить эту тревогу?

Примеры “стоп-кормления”:

ограничить новости/соцсети (время/дни)
убрать “тревожные” источники
не обсуждать определенную тему перед сном
перестать “гуглить симптомы”
отложить размышления в “окно тревоги” (например, 15 минут днём)


Шаг 4. “Навсегда” — это не событие, а система

Не получится выключить тревогу навечно одной мыслью.
Зато можно сделать так, чтобы она реже включалась и быстрее гасла.

Формула:

триггер → правило → действие

Пример:
“Мне пишет начальник вечером” → “я не отвечаю после 20:00” → “ставлю автоответ/отвечаю утром”.


Итоговый вопрос (самый важный):
Какой один триггер я хочу “обезвредить” в первую очередь и какое правило я введу, чтобы он больше не управлял мной?