Где и как хранятся витамины и минералы в организме

Почему одни дефициты развиваются за недели, а другие — за годы?

Витамины и минералы используют разные стратегии хранения. Одни циркулируют в крови и расходуются быстро, другие — откладываются «про запас» в печени, жировой ткани, костях или щитовидной железе. От того, как питательное вещество распределяется по тканям, зависит скорость возникновения дефицита и риск токсичности при избытке.


1️⃣ Водорастворимые витамины (группа B и витамин C)
Почти не запасаются: организм использует их сразу, избыток выводится с мочой. Поэтому важен регулярный ежедневный приток.

🔹 Исключение — витамин B12, который накапливается в печени и может храниться годами.

Примеры:
• Недостаток витамина C уже через несколько недель вызывает усталость и проблемы с деснами.
• Дефицит B12 может не проявляться месяцами, потому что печёночные запасы долго компенсируют низкое поступление.
• Активное потоотделение или приём диуретиков увеличивает потребность в витаминах группы B — они теряются вместе с жидкостью.


2️⃣ Жирорастворимые витамины (A, D, E, K)
Всасываются вместе с жирами и запасаются в печени, подкожной жировой клетчатке и частично — в коже.

🔹 Дефициты развиваются медленнее.
🔹 При чрезмерном приёме возможна токсичность, особенно для витамина A.

Примеры:
• Запасы витамина D помогают поддерживать уровень в зимний период при недостатке солнца.
• Хроническое превышение доз витамина A из добавок может привести к головным болям и шелушению кожи.

3️⃣ Макроэлементы (кальций, магний, фосфор, натрий, калий, хлор, сера)

Хранятся в костях, мышцах и внеклеточной жидкости, поддерживая структуру тканей и электролитный баланс.

Примеры:
• 99% кальция находится в костях — при низком поступлении организм «забирает» кальций из костной ткани, что со временем снижает плотность костей.
• Магний распределён в мышцах и костях; интенсивный стресс или потоотделение могут снижать его уровень → судороги, сердечные аритмии.
• Натрий и хлор удерживаются во внеклеточной жидкости; избыток соли увеличивает её объём и может повышать давление у чувствительных людей.


4️⃣ Микроэлементы (железо, цинк, медь, селен, йод и др.)
Несмотря на минимальные суточные потребности, каждый из них имеет чёткие места депонирования.

Примеры:
• Железо хранится в виде ферритина в печени, селезёнке и костном мозге. Низкий ферритин = снижение образования эритроцитов = усталость.
• Йод концентрируется в щитовидной железе → дефицит замедляет обмен веществ и приводит к увеличению железы.
• Цинк распределён в коже, поджелудочной железе и мозге; его недостаток ухудшает заживление ран и снижает вкус/обоняние.


5️⃣ Холин и другие водорастворимые нутриенты
Холин частично запасается в печени и входит в состав фосфолипидов и нейромедиатора ацетилхолина.

Пример:
Недостаток холина повышает риск жировой болезни печени и может ухудшать память — организм не всегда способен вырабатывать его в достаточном количестве.

📍 Водорастворимые витамины = быстрый расход, нужен регулярный приток.
📍 Жирорастворимые витамины и многие минералы = медленный обмен, есть риск накопления.
📍 Основные «хранилища» нутриентов — печень, кости, мышцы, жировая ткань, щитовидная железа.

Именно эти различия объясняют, почему дефицит витамина C развивается стремительно, а нехватка B12 — длительно, но с тяжёлыми последствиями.

Женский цикл, гормоны, питание и голодание: как выстроить стратегию, которая работает

Цикл длиной в ~28 дней делит месяц на фазы с совершенно разным метаболическим и гормональным фоном.

Все ваши прошлые попытки «сесть на диету» или «жестко поголодать» можно спокойно «забыть», если они не учитывали, где вы находитесь в цикле.

Разберём по фазам, с практическими рекомендациями.

1. Менструация (Дни 1–5)

Гормоны: низкий эстроген, низкий прогестерон, тестостерон тоже на дне

Метаболизм: замедлен, тело настроено на восстановление

Что делать:

Питание: кетодиета (жиры + белки, минимум углеводов)

Голодание: допустимы глубокие посты (24–36 ч), особенно если вы к ним адаптированы

Активность: минимум. Ходьба, растяжка, мягкое движение

💡 Организм фокусируется на репарации тканей. Пресс, голод и стрессы в этот период — игра против себя.

2. Фолликулярная фаза (Дни 6–13)

Гормоны: эстроген активно растёт, тестостерон поднимается

Метаболизм: усиливается чувствительность к инсулину, растёт энергия

Что делать:

Питание: умеренно низкоуглеводное, больше белка

Голодание: интервальное (16:8) или даже OMAD (если хорошо переносится)

Активность: силовые тренировки, ростовая нагрузка, спринты

Белок: увеличить — тело готово к мышечному росту

💡 Это фаза анаболизма. Отличное время для прогресса в тренировках, плотного графика, продуктивной работы.


3. Овуляция (День 14)

Гормоны: пик эстрогена, ЛГ, тестостерона
Метаболизм: на пике. Резервные системы активированы, на максимуме

Что делать:

Питание: сбалансированное: белок + полезные жиры + немного сложных углеводов

Голодание: мягкое (12–14 ч)

Активность: всё, что требует энергии, решительности, общения

Важно: организм максимально устойчив к стрессу — используйте это

💡 Это не лучшее время для ограничения. Это лучшее время действовать.

4. Лютеиновая фаза (Дни 15–28)

Гормоны: растёт прогестерон, второй подъём эстрогена
Метаболизм: растёт аппетит, возможна инсулинорезистентность, тяга к сладкому — это нормально

Что делать:

Питание: увеличить калорийность на ~10–15%
Макрораспределение: 40% белки / 40% жиры / 20% углеводы

Голодание: сократить или отменить. Прогестерон не любит дефицит

Углеводы: добавить вечером (стабилизирует настроение и сон)

Активность: восстановление, понижение интенсивности

В этом периоде тело готовится к возможной беременности, даже если планов нет.

Дефицит — сигнал опасности.

Организм не отдаст жир — он будет его защищать.


А теперь важное:
Если вы когда-либо сидели на диете, голодали, делали час кардио в день и не получали результата, проблема не в вас.

Вы просто шли против физиологии.

Весь ваш прошлый опыт — не работает, если он был не синхронизирован с гормональными фазами.
И это не вопрос силы воли. Это вопрос грамотной стратегии.


✅ Что работает:

► Периодизация питания
► Адаптация голодания под фазы
► Учет чувствительности к инсулину
► Работа с телом, а не против него

Если вы выстроите питание и восстановление вокруг своих гормонов, а не по календарю или чужому марафону — тело включается.
Не быстро, но стабильно.

Преступление против метаболизма: Как 43 года от нас прятали правду о растительном масле 🧈📉

Представьте: проводится «золотой стандарт» научного исследования. 9000 человек. 5 лет наблюдений. Цель — раз и навсегда доказать, что замена сливочного масла на растительное спасет вас от инфаркта.

Результаты получены. Но вместо триумфальной публикации они отправляются... в пыльные коробки в подвал ученого.

И лежат там 43 года.

Почему? Потому что результаты оказались катастрофическими для общепринятой теории.

Это история.

Почему? Потому что результаты оказались катастрофичес

🧪 Суть эксперимента:
Ученые (включая знаменитого Анселя Киза, отца теории «жир — это зло») разделили пациентов психиатрических клиник на две группы:

Контрольная: Ела как обычно — мясо, сливочное масло (насыщенные жиры).
2. Интервенция: Животные жиры убрали, заменив их на кукурузное масло и маргарин (полиненасыщенные жиры, линолевая кислота).

Все ждали, что вторая группа станет здоровее.

📦 Что нашли в подвале в 2016 году:
Данные были утеряны, пока команда NIH случайно не наткнулась на них и не пересчитала результаты (опубликовано в BMJ).
Вот сухие факты, которые скрывали полвека:

1. Холестерин действительно снизился. Группа на растительном масле показала отличные анализы.
2. Но смертность ВЫРОСЛА.
Чем ниже падал холестерин, тем быстрее умирали пациенты.

📉 Снижение холестерина на каждые 30 мг/дл повышало риск смерти на 22%.

В группе 65+, которая ела «полезное» растительное масло, смертность была значительно выше, чем у тех, кто ел сливочное.

Почему это важно?
Пока эти коробки пылились в подвале, мир перевернули. В 1977 году США, а за ними и весь мир, приняли рекомендации: «Меньше животных жиров, больше растительных масел».
Пищевая индустрия радостно перешла на дешевые семенные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое), добавляя их везде.


Нам десятилетиями продавали окислительный стресс и воспаление под видом «здорового сердца».

Этот эксперимент доказывает то, что мы видим в биохимии сегодня:
— Уровень холестерина сам по себе — плохой маркер выживаемости.
— Насыщенные жиры (сливочное масло, яйца, говядина) — это стабильная энергия и строительный материал для клеток.
— Избыток Омега-6 (дешевые растительные масла) делает клеточные мембраны нестабильными и склонными к окислению.

Не бойтесь куска качественного сливочного масла. Бойтесь тех, кто прячет данные в подвале, чтобы спасти свою теорию.

Как $6,500, заплаченные Гарварду, изменили здоровье планеты

В 1965 году сахарная индустрия заплатила Гарварду $6,500.
В пересчёте на сегодня — меньше $50,000.

Эти деньги купили:

— статью в библии медицины — New England Journal of Medicine
— официальные диетические рекомендации США
— демонизацию жиров на полвека
— и пирамиду питания, на которой выросли мы с вами.

Результат — перед нашими глазами:

ожирение, диабет, «обезжиренные» продукты, забитые сахаром,
и миллионы людей, которые честно следовали «научным» советам —
основанным на купленных исследованиях.

В новом разборе мы показываем:

► как именно сахарная индустрия купила Гарвард
► почему эта схема до сих пор работает
► что происходит в России (цифры, от которых хочется встать из-за стола)
► и что делать конкретно вам, чтобы выйти из-под влияния пищевой мафии и вернуть себе метаболическое здоровье.

Если вы всё ещё верите в «обезжиренное полезно» и «жиры убивают» —
надеюсь эта статья изменит ваши диетические убеждения.

👉 Читайте разбор и подписывайтесь на канал «Углеводная НЕзависимость»
https://dzen.ru/a/aTQNOmz1QikV_T-S

🟢 35 мощных антигистаминных продуктов — естественная защита от аллергии!

Аллергия, отёки, заложенность носа, кожные реакции? Возможно, виноват избыток гистамина в организме.

На днях нашёл и адаптировал для Вас список из 35 научно обоснованных продуктов, которые не только снижают уровень гистамина, но и стабилизируют тучные клетки, уменьшают воспаление и поддерживают здоровье ЖКТ и иммунной системы.

📌 Примеры таких продуктов:

• Имбирь и куркума
• Лук, яблоки, каперсы
• Черешня, зелёные листья, печень
• Проростки фасоли, гречка, чиа и многое другое!

🧠 Подробно разберём:

✔️ Как правильно готовить пищу, чтобы не повышать гистамин
✔️ Какие добавки реально помогают (витамин C, кверцетин, DAO)
✔️ Какие продукты обязательно нужно исключить
✔️ Готовый 3-дневный план питания при непереносимости гистамина

📆 Полная статья выйдет в ближайшие дни — не пропустите!

Сигнал от икр: что они говорят о вашем кровообращении

Размер и состояние икроножных мышц больше, чем эстетика. Это один из ранних маркеров сосудистого здоровья. Особенно важно это наблюдение для людей с метаболическим синдромом, предиабетом и диабетом 2 типа.

О чём может говорить “усыхающая” икра:

При хорошем кровообращении и регулярной нагрузке икра остаётся плотной и упругой.
Если приток крови снижается или нарушается иннервация — мышца истончается.
Это может быть одним из первых признаков диабетической нейропатии или сосудистой недостаточности.


Также обратите внимание:

► Появились судороги при ходьбе
► Жжение стоп по ночам, особенно в покое
► Холодные пальцы ног, даже в тёплом помещении
► И… волосы на голенях перестали расти

Да, потеря волос ниже колен часто указывает на ухудшение кровоснабжения кожи и волосяных фолликулов. Это один из наиболее игнорируемых, но точных признаков периферических сосудистых нарушений.

✅ Что помогает:

• Ходьба каждый день по 30+ минут
• Силовые упражнения для ног — приседания, подъемы на носки
• Устранение дефицитов (B12, магний, омега-3)
• Контроль сахара, инсулина, давления, липидов
• Проверка пульса на стопах, УЗИ сосудов при необходимости


💡 Важно: не путайте тонкие икры и отсутствие волос с генетикой, если раньше было иначе. Особенно если изменения симметричны и сочетаются с другими симптомами — это повод обследоваться.

Воскресный вечер. Готовимся к Метаболическому понедельнику.

Понедельник — это не про «начать новую жизнь с нуля».
Это про то, чтобы дать телу и мозгу понятный ритм, чтобы неделя прошла легче, ровнее и спокойнее.

Как проведёте завтрашний день, так телу будет проще прожить всю неделю. Метаболизм любит предсказуемость: когда кортизол вовремя, сахар без резких качелей, нервная система не перегрета.

Поэтому вместо жёстких правил — несколько мягких сценариев на выбор.
Выберите только один вариант на завтра. Не нужно делать всё сразу.


🔹 ВАРИАНТ 1 — Мягкий вход: утро + свет + вода

Подходит, если нет сил или были сложные выходные.

Что сделать завтра:

- Сразу после пробуждения — дневной свет (выйти на улицу или подойти к окну на 5–10 минут)
- Стакан воды перед кофе и едой
- Лёгкий завтрак без сахара и сладкой выпечки
- Короткая прогулка утром или по дороге на работу

Зачем телу: такой режим помогает перезапустить кортизоловый ритм и стабилизировать сахар крови на весь день.


🔹 ВАРИАНТ 2 — Умеренный режим: «понедельник без углеводов»

Подходит, если хочется почувствовать лёгкость в теле после выходных.

Что сделать завтра:
- Убрать углеводы до ужина (без хлеба, круп, сладкого, соков и перекусов «на бегу»)
- Оставить в рационе белки, овощи, полезные жиры
- Избегать перекусов между приёмами пищи
- Пить больше воды в течение дня

Зачем телу: такой день даёт передышку инсулину и помогает вернуть чувствительность к нему.

🔹 ВАРИАНТ 3 — День метаболической сосредоточенности

Подходит тем, кто любит структуру и порядок.

Что сделать завтра:
- Задать чёткое время приёмов пищи и постараться ему следовать
- Добавить один короткий тренировочный стимул: ходьба, лестница, 10–15 минут любой нагрузки
- Вечером уменьшить время с экранами: телефон, ноутбук, сериалы
- Лечь спать чуть раньше обычного

Зачем телу: это помогает организовать гормональные и суточные ритмы, чтобы тело понимало, когда активность, а когда — восстановление.


🔹 ВАРИАНТ 4 — День «входа в жиросжигание»

Для тех, кто уже практикует интервальное голодание или кето и комфортно себя в этом чувствует.

Что сделать завтра:
- Перенести первый приём пищи на обед или даже ужин (как вам привычнее и комфортнее)
- В течение первой половины дня — вода, при необходимости электролиты
- Утром — спокойная активность: прогулка, лёгкое движение, без изнуряющих тренировок
- На первый приём пищи — белки, овощи, полезные жиры

Зачем телу: такой день помогает проще перейти на жировое топливо и выйти из «сладкого режима» после выходных.


🔹 ВАРИАНТ 5 — День восстановления нервной системы

Если стресс зашкаливал в последние дни — лучше выбрать этот вариант.

Что сделать завтра:
- Осознанно уменьшить количество стимулов: уведомлений, новостей, «параллельных задач»
- Задать более спокойный темп дня, без максимальной загрузки
- Найти хотя бы 5 минут на дыхание, медитацию или просто тихое сидение без экрана
- Тёплый душ или ванна вечером
- Лечь спать раньше, чем обычно, даже на 30 минут

Зачем телу: спокойная нервная система — это более ровный аппетит, гормоны стресса и, как следствие, более спокойный метаболизм.


Какой вариант выбрать?

Посмотрите на своё состояние прямо сейчас. Выберите то, что ощущается реальным и посильным именно завтра.

Не обязательно выполнять весь сценарий. Достаточно одного-двух пунктов, но осознанно.

Ваш метаболизм очень чувствителен даже к маленьким шагам.

🫀 Медитация вошла в кардиологию. Официально.

Nature Reviews Cardiology + обновлённые рекомендации AHA/ACC выводят трансцендентальную медитацию (ТМ) из категории «wellness» в доказательный инструмент снижения давления, стресса и сердечно-сосудистого риска.


1) Стресс — забытый фактор риска

Сегодня стресс ставят в один ряд с курением и диабетом.
Но в большинстве протоколов управление стрессом остаётся «дополнительной опцией», а не обязательной частью профилактики.


2) Кардиологи обновили правила игры

AHA/ACC впервые включили конкретную медитативную технику — ТМ — в список методов с высокой/умеренной доказательностью для снижения АД.
То есть медитация теперь стоит наравне с питанием, движением и лечением.

3) Это не про «релаксацию», а про метаболизм

Данные последних лет: регулярная ТМ улучшает
• инсулинорезистентность
• воспалительные маркёры
• прогрессирование атеросклероза

Работает вся ось: стресс → ВНС → гормоны → сосудистая стенка → метаболизм глюкозы и липидов.


4) Важны не только маркёры, но и «жёсткие» исходы

В крупном РКИ у пациентов высокого риска ТМ дала ~65% снижение инфарктов, инсультов и сердечно-сосудистой смертности за 5 лет.
Образ жизни в группах был одинаковый — эффект дала только работа со стрессовой нагрузкой.


5) Новая парадигма профилактики

Nature Reviews Cardiology предлагает вынести доказательные техники снижения стресса в ядро профилактики ССЗ, а не на периферию.

Для людей с метаболическими нарушениями это означает:
управление стрессом становится таким же обязательным модулем, как питание, сон и движение.

Остеопороз — не про «старость». Это про выбор. И его можно сделать сегодня

Большинство людей узнают о слабости своих костей только после перелома.

Но наука говорит о куда более вдохновляющей вещи:
Кость можно укрепить в любом возрасте.

Не таблетками.
Не дорогими приборами.
Не “чудо-протоколами”.

А с помощью трёх понятных механизмов, которые работают как единая система:

1️⃣ Нагрузка — сигнал к росту
2️⃣ Питание — строительный материал
3️⃣ Гормоны и метаболизм — регуляция обновления

И когда все три компонента включены, кость буквально начинает перестраиваться, становиться плотнее, крепче и устойчивее к переломам.

В новой статье разберём:

• какие упражнения реально дают сигнал к укреплению костей (и сколько их нужно)
• почему кальций без нагрузки почти не работает
• как сон, гормоны и метаболическое здоровье влияют на риск переломов

И главное — как сохранить сильные кости, мобильность и независимость на десятилетия вперед.

👉 Полная статья здесь: https://dzen.ru/a/aTaFddSnb1bEeWzt

Триглицериды — ранний индикатор метаболических проблем

Знаете ли вы, что повышенные триглицериды появляются задолго до скачков глюкозы и HbA1c?
Это один из самых чувствительных маркеров инсулинорезистентности и нарушенного обмена веществ.


📊 Уровни триглицеридов (ммоль/л) и что они означают:

🟢 До 1,7 — норма
🟡 1,7–2,3 — ранние отклонения
🟠 2,3–2,8 — высокий риск НАЖБП
🔴 2,8–4,5 — метаболический сбой
⚠️ 5,6+ — риск острого панкреатита


🔹 До 1,7 ммоль/л — 🟢 Оптимум

✔️ Обмен жиров и углеводов в балансе
✔️ Низкий риск метаболического синдрома

📌 Следите за показателями раз в 6–12 месяцев


🔹 1,7–2,3 ммоль/л — 🟡 Ранний сигнал

⚠️ Первые признаки того, что:
— организм хуже справляется с углеводной нагрузкой
— может развиваться инсулинорезистентность

🔍 Что делать:
— сократите сахар, белую муку, фастфуд
— добавьте прогулки, умеренные тренировки
— сдайте инсулин, HOMA-IR, С-пептид


🔹 2,3–2,8 ммоль/л — 🟠 Пограничное состояние

🔎 Возможны:
— жировая болезнь печени (НАЖБП)
— снижение “хорошего” холестерина HDL
— скрытые скачки сахара после еды

📌 Такой анализ крови — предвестник метаболического синдрома и сердечно-сосудистых рисков

📋 Проверьте:
— АлАТ / АсАТ
— УЗИ печени
— Омега-3 индекс
— Глюкоза через 1 и 2 часа после еды


🔹 2,8–4,5 ммоль/л — 🔴 Обмен углеводов нарушен

⚠️ С большой вероятностью:
— глюкоза после еды > 7,8 ммоль/л
— инсулинорезистентность выражена
— обмен углеводов и жиров нарушен

🔁 Возможно:
— снижение чувствительности клеток к инсулину
— накопление висцерального жира
— хроническое воспаление

📌 Необходимо:
— исключить быстрые углеводы
— усилить физическую активность
— подключить нутритивную коррекцию



🔹 4,5–5,6 ммоль/л — 🔴 Глубокий сбой метаболизма

🔻 Часто наблюдаются:
— избыток сахара в рационе
— алкогольная нагрузка
— выраженная ИР
— жировой гепатоз

Риск сахарного диабета и осложнений становится высоким

📋 Что проверить дополнительно:
— глюкоза натощак и после еды
— HbA1c
— витамин D
— ферритин, ГГТ, индекс HOMA


🔹 5,6+ ммоль/л — ⚠️ Опасный уровень

‼️ Высокий риск острого панкреатита

Срочно:
— пересмотрите питание
— исключите алкоголь и сахар
— ограничьте жирную пищу
— проконсультируйтесь с врачом

📌 Даже однажды зафиксированный такой уровень требует немедленной коррекции и повторного контроля.


📎 Какие анализы дополнительно сдать при высоких триглицеридах:

🔸 Инсулин, С-пептид, HOMA-IR
🔸 Глюкоза после еды (через 1–2 ч)
🔸 HbA1c
🔸 АлАТ, АсАТ, ГГТ, ЩФ
🔸 Омега-3 индекс
🔸 УЗИ печени
🔸 С-реактивный белок (СРБ)

Какой стиль питания поможет снизить триглицериды:

✅ Умеренное ограничение углеводов (особенно простых)
✅ Преобладание белка и овощей
✅ Поддержка омега-3 (рыба, льняное масло)
✅ Исключение трансжиров и фастфуда
✅ Алкоголь — под строгий контроль (или исключить)


Помните:
Триглицериды — это не “второстепенный” анализ.
Это мощный предиктор, который может предупредить:

• инсулинорезистентность
• жировой гепатоз
• диабет
• сердечно-сосудистые заболевания
• острый панкреатит

Следите за ними. А не только за глюкозой.

Кому и когда на самом деле нужно делать денситометрию?

Как мы обсуждали в статье, остеопороз почти всегда приходит тихо.
Первый «симптом» у многих — перелом.
А перелом в 60+ — это не только гипс, а потеря силы, подвижности и огромный удар по здоровью в целом.

Хорошая новость: вовремя сделанная денситометрия позволяет не допустить этого сценария.


🔍 Кому исследование нужно обязательно?

1) Женщинам от 65 лет и мужчинам от 70
Возраст — главный фактор снижения плотности костей.

2) Женщинам после менопаузы, если есть риски:
• низкий вес
• ранняя или хирургическая менопауза
• курение / алкоголь
• низкая физическая активность
• семейные переломы шейки бедра

3) Любой перелом “на ровном месте”
Если кость ломается от падения собственной тяжести — это уже сигнал.

4) Длительный приём стероидов
Преднизолон ≥ 3 месяцев — прямое показание к DXA.

5) Хронические болезни, влияющие на кость:
ревматоидный артрит, целиакия, ВЗК, ХОБЛ, гиперпаратиреоз, диабет 2 типа.

6) Потеря роста или усиливающийся «горб»
Минус 3–4 см — повод проверить позвоночник и плотность костей.

Почему это важно?
Мы боимся слова «остеопороз», но настоящая проблема — падения и переломы.
Слабее кости → меньше силы → хуже баланс → выше риск падений.
И это уже история не про диагноз, а про способность жить автономно в старшем возрасте.

✔️ Когда повторять?

• раз в 2 года — если есть остеопения/остеопороз
• раз в 3–5 лет — если всё нормально, но факторы риска сохраняются
• раз в 1 год — если идёт лечение и нужно отслеживать эффект

Берегите кости так же, как сердце и мышцы.
Это всё части одной карты долголетия.

💥 Почему после тренировки «отпускает» и становится спокойно

И да — выражение «выжечь кортизол» имеет под собой прямой научный механизм.

📌 Данные из эксперимента Университета Британской Колумбии показывают: одна единственная 30-минутная тренировка способна подавить гормональный ответ на стресс… если она была достаточно интенсивной.

Что сделали учёные

83 здоровых мужчин (20–21 год) случайным образом выполняли:

лёгкую тренировку (30% HRR),
среднюю (50% HRR),
или интенсивную (70% HRR).

Через 45 минут каждому давали мощный психосоциальный стресс-тест (TSST) — надёжный способ вызвать всплеск кортизола.

Слюнный кортизол измеряли 14 раз.

Источник

Результат: интенсивная тренировка почти «отключает» стресс-ответ

У группы 70% HRR случилось сразу три эффекта:

1) Ниже общий уровень кортизола в ответ на стресс
У них гормон поднимался слабее, чем у тех, кто тренировался легко или умеренно.

2) Замедленный рост кортизола и более низкий пик
Кривая роста была заметно более пологой.

3) Быстрейшее возвращение к базовому уровню

Восстановление занимало ~81 минуту — против ~91 минут в лёгкой и средней группе.

Иными словами, мозг реагировал на стресс слабее, короче и быстрее успокаивался.

⚙️ Почему так работает: механизм «негативной обратной связи»
Исследование показало: чем выше собственный всплеск кортизола во время тренировки, тем ниже кортизольный ответ на стресс позже.
Это называется глюкокортикоидная отрицательная обратная связь.
Логика такая:
Интенсивная нагрузка → организм выбрасывает кортизол (это нормально).
Этот пик включает торможение HPA-оси.
Через 30–60 минут система становится менее «возбудимой».
Новый стресс вызывает уже слабую реакцию.

Да — именно это в быту называют «выжечь кортизол».

🧩 Что важно для практики

✔ Работает не сама тренировка, а её интенсивность.
✔ Лёгкая активность не даёт выраженного эффекта.
✔ Окно действия — примерно 30–60 минут после тренировки.
✔ Это не психология, а чистая физиология HPA-оси.

Простыми словами
Интенсивная тренировка как будто «ставит штамп» системе стресса: уже реагировали. Больше не надо».

Поэтому после хорошей тренировки так часто приходит чувство спокойствия, «выдоха», ясности и эмоциональной устойчивости.

Сахарный заговор — это цветочки. А как насчет фармы?

У нас тут недавно была статья о том, как сахарные магнаты десятилетиями водили нас за нос.

Продолжим банкет эксперимент😃

Если вы думаете, что «рыночек порешал» только в пищевой индустрии, то подержите мое пиво… или лучше мою кварцевую лампу.

Знакомьтесь: Нильс Финзен. Нобелевский лауреат 1903 года, о котором вы, скорее всего, никогда не слышали.

Этот датский гений делал невероятные вещи: он лечил туберкулез кожи (волчанку) не таблетками, а концентрированным светом.

Он спроектировал специальные угольные лампы, отфильтровал жар, сфокусировал ультрафиолет и исцелял пациентов, на которых все остальные врачи уже поставили крест. 🔗 PubMed

И всё это — за 40 лет до появления антибиотиков!

🤔 Почему же его имя не гремит на всю планету?

А потом случилось то, что обычно случается в большом бизнесе.

Появились антибиотики.

Медицинский мир посмотрел на громоздкие лампы Финзена, потом на маленькую таблетку пенициллина, и решил: «О, это проще масштабировать!».

Институты светолечения закрыли, исследования свернули, а бюджеты утекли в разработку лекарств.

Фототерапия могла бы развиться в мощнейшее направление для лечения инфекций, но… продавать таблетки оказалось куда понятнее для бизнес-модели, чем сеансы под лампой.

Фармацевтический подход стал «базой», а всё, что не является таблеткой, автоматически улетело в категорию «бабушкиных методов» или маргинальщины. Хотя Финзен еще 120 лет назад доказал: свет (физика) может менять ход болезни так же мощно, как и химия.

Так что, когда в следующий раз будете греться на солнышке или под красной лампой, знайте — вы не просто загораете, вы используете метод Нобелевского лауреата, которого «отменила» эффективность продаж.

Думаете, яйца — суперфуд? Возможно, для вас они метаболический яд

Вы правильно питаетесь, тренируетесь, пьете добавки...
Но вес стоит, энергия — на нуле, а ЖКТ будто “сбоит” без причины?

Оказывается, даже здоровая еда может мешать вам сжигать жир.
Даже такая идеальная, как... яйца.

🍳 Кому нельзя есть яйца — и как это связано с жиросжиганием

Для большинства людей яйца — суперпродукт:

✅ Белок
✅ Холин
✅ Поддержка гормонов и мозга

НО!

Для других — это спусковой крючок метаболической дисфункции:

► вздутие
► воспаление кишечника
► задержка веса
► гормональные сбои

Именно об этом — новая статья на Дзен

Что вы узнаете из статьи:

✅ Как понять, есть ли у вас чувствительность к яйцам
✅ Что делать, если она есть — пошаговый протокол
✅ Почему яйца могут мешать гормональному балансу
✅ Какие яйца выбирать, если вы их едите

Проверьте, не тормозят ли яйца ваш метаболизм.

🔗 Перейти к статье → https://dzen.ru/a/aTgDq7ewCxhlYwxg

Тесно в поясе после еды? Это не просто сытость…

Если после еды штаны внезапно стали теснее, не спешите винить плотный ужин. Часто это тревожный звоночек от вашего кишечника:

🔍 Вот что может скрываться за “эффектом сдавленного пояса”:

Моментальное вздутие после еды? Вероятно, вы заглатываете воздух при торопливом приёме пищи.

Вздутие через 20–40 минут — часто сигнал о проблемах с перевариванием углеводов.

Ухудшение вздутия к вечеру — возможный признак дисбаланса бактерий в тонком кишечнике.

Дополнительные “подсказки” от тела:

► туман в голове после еды
► нерегулярный стул
► сон, после которого вы чувствуете усталость

Это не “мелочи”, а комплекс признаков, что пищеварительная система перегружена.

Пояс часто «знает» раньше нас, что с ЖКТ что-то не так. Не игнорируйте эти сигналы.

Хотите, чтобы тело работало как часы? Начните с того, что вы кладёте в свою тарелку.

Почему ночью невозможно уснуть? Возможно, дело в железе

Многие считают, что дефицит железа — это только про анемию, слабость и бледность. Но у этой проблемы есть и куда более неожиданные проявления.

Одна из них — синдром беспокойных ног (СБН).

Это состояние, при котором вы чувствуете, будто в ногах что-то, «дергает», покалывает или даже «жжет» — особенно по вечерам или ночью. Хочется постоянно шевелить ногами, вставать, ходить, как результат, вы не можете нормально заснуть.

🤔 А при чём тут железо?

Всё дело в дофамине — важном нейромедиаторе, который влияет не только на настроение и мотивацию, но и на двигательный контроль.

Чтобы вырабатывался дофамин, нужен фермент, в состав которого входит железо. Без достаточного количества железа этот процесс тормозится. И вот — мозг не может корректно управлять движениями, а тело «сходит с ума».

📉 При этом у людей с СБН часто уровень железа в организме — даже без анемии! — оказывается недостаточным. В частности, снижен ферритин, основной показатель запасов железа в организме.

Что можно сделать:

✅ Сдать анализы: ферритин, сывороточное железо, ОЖСС, гемоглобин

✅ Пересмотреть рацион: добавьте больше красного мяса, печени, бобовых, зелени, тыквенных семечек

✅ Не забывайте про витамин С — он помогает усваивать железо

🚫 Кофе, чай, молочные продукты и кальций — мешают усвоению железа

⚠️ При необходимости — приём препаратов железа, но только по назначению врача

💡 Интересный факт: нормализация уровня ферритина (даже до уровня выше 75–100 нг/мл) может значительно уменьшить или полностью устранить симптомы СБН.


📌 Если по ночам не даёт уснуть ощущение «мурашек» в ногах — не спешите списывать всё на нервы. Возможно, вашему мозгу просто не хватает железа.

❄️ Зимняя депрессия — это не просто "плохое настроение"

Это — серьёзный метаболический сбой, который начинается задолго до того, как мы осознаем, что что-то пошло не так.

Когда дни становятся короче, у миллионов людей происходит настоящий «внутренний откат»:
▪️ Сильная тяга к сладкому и быстрым углеводам
▪️ Постоянная усталость, несмотря на сон
▪️ Прибавка в весе и апатия
▪️ "Туман в голове", тревожность и упадок мотивации

И всё это — не просто психологическая реакция на погоду, а проявления САР — сезонного аффективного расстройства, тесно связанного с нарушениями обмена веществ и энергетического баланса мозга.

В новой статье мы разбираемся:

✅ Почему САР — это не только про серотонин, но и про инсулин
✅ Как низкий адипонектин и инсулинорезистентность усиливают депрессию
✅ Почему мозг в условиях зимы испытывает энергетическое голодание
✅ Как свет, питание, циркадные ритмы и физическая активность могут вернуть контроль
✅ Почему низкоуглеводные и кетогенные стратегии становятся всё более актуальны в психиатрии

Спойлер: если вы думаете, что «это просто сезонное», — вы недооцениваете глубину биохимических процессов.

Хорошая новость — мы можем повлиять на эти механизмы. И не только с помощью лекарств.

Статья основана на последних данных из метаболической психиатрии и адаптирована для широкой аудитории.

📖 Читайте полную версию: https://dzen.ru/a/aTkn8QdOPFqmaQZY

Если сильно упростить биохимию, то каждый ваш вдох, шаг, мысль и сердечный удар — это разговор четырёх «семей» молекул.


🟦 УГЛЕВОДЫ — быстрый токен энергии и “язычок” между клетками

Главное топливо для быстрой энергии → из глюкозы клетки делают АТФ.
Запасают энергию в виде гликогена в печени и мышцах.
Входят в состав клеточных «бейджиков» — по ним клетки узнают «своих» и обмениваются сигналами.

Когда углеводов слишком много и слишком часто — эта же система уводит нас в инсулинорезистентность, жирную печень и метаболический синдром.

🟨 ЛИПИДЫ (ЖИРЫ) — мембраны, гормоны и “энергетический счёт в банке”

Строят клеточные мембраны и миелин вокруг нейронов (скорость мыслей — это тоже про жиры).
Хранят огромные запасы энергии в виде триглицеридов.
Из них делаются стероидные гормоны (кортизол, половые гормоны).
Защищают и «герметизируют» — от кожи до слизистых.
Профиль липидов в анализах — это, по сути, отчёт о том, как живёт ваш метаболизм.

🟩 БЕЛКИ — рабочая сила организма

Ферменты запускают и ускоряют почти все реакции метаболизма.
Антитела и белки врождённого иммунитета защищают от инфекций.
Мышечные волокна двигают нас и работают как метаболическая печка.
Переносчики (например, гемоглобин) таскают кислород, железо, гормоны.
Каждый белок — это цепочка аминокислот, свернутая в 3D-структуру. Маленькая ошибка в этой структуре — и меняется работа целой системы (от инсулинорезистентности до нейродегенерации).

🟪 НУКЛЕИНОВЫЕ КИСЛОТЫ (ДНК, РНК, АТФ) — чертёж, сборка и батарейка

ДНК хранит полную инструкцию по сборке и ремонту организма.
РНК считывает этот чертёж и помогает собирать нужные белки здесь и сейчас.
АТФ — молекулярная батарейка, на которой работает весь метаболизм.
Здесь же — связь с митохондриальной функцией, старением мозга и риском хронических заболеваний.

📌 Зачем вам это знать?

Вся сложность здоровья — от настроения и памяти до печени, сосудов и веса — вырастает из того, как взаимодействуют эти четыре системы.

Когда диалог между ними ломается, мы видим:

► диабет и жировую болезнь печени,
► депрессию и биполярное расстройство,
► атеросклероз и нейродегенерацию.

Непереносимость гистамина: скрытая угроза

Если у человека годами есть:

— вздутие и проблемы со стулом
— головные боли, «туман» в голове
— кожные реакции
— сердцебиение, ощущение нехватки воздуха

и при этом анализы «в норме», очень часто начинают искать не там.

До недавнего времени непереносимость гистамина вообще не рассматривали как отдельный механизм.
А между тем именно он может объяснить, почему симптомы выходят далеко за пределы кишечника.
В новой статье я разбирем это по шагам

Что внутри полной версии:
— почему это не аллергия и не «психосоматика»
— какую роль играет кишечник и фермент ДАО
— почему симптомы редко ограничиваются ЖКТ
— связь с нецелиакийной чувствительностью к глютену
— почему нет простого анализа и как реально подтверждают диагноз
— когда имеет смысл низкогистаминовая диета
— какую роль играет микробиота и почему не все пробиотики одинаково полезны


Статья доступна только в платной подписке Дзен Премиум

Если вы давно чувствуете, что «что-то не сходится» — возможно, этот материал станет тем самым недостающим кусочком пазла.

🔗 Читать статью на Дзен https://dzen.ru/a/aTvOpBzuYWO9bEPT

Когда еда “правильная/полезная”, а состояние — нет

Бывало такое?

— вы убираете продукты
— читаете списки «можно / нельзя»
— стараетесь есть «чисто»

…а вздутие, туман в голове, головные боли или кожные реакции всё равно возвращаются.

Проблема часто не в дисциплине.
И даже не в самих продуктах.
Иногда дело в гистамине.

Разложил эту тему на два уровня.

Уровень 1 — практика (Дзен)

Антигистаминовый гайд

Что внутри:

— какие продукты чаще помогают снизить гистаминовую нагрузку
— почему свежесть и хранение важнее состава
— как готовить, чтобы не «накапливать» гистамин
— чек-лист «как начать без фанатизма»
— 3 ошибки, которые делают почти все

Это гайд, который можно открыть и начать действовать без крайностей.

🔒 Уровень 2 — понимание (Дзен Премиум)

Непереносимость гистамина: скрытая угроза

Это уже не про «что есть», а про почему всё это происходит:

— почему это не аллергия
— как кишечник запускает системные симптомы
— роль фермента DAO
— связь с чувствительностью к глютену
— почему анализы часто «нормальные»
— зачем диета — это временный этап, а не приговор

Эта статья для тех, кто устал ходить по кругу и хочет наконец понять логику.

Как читать, чтобы был эффект
Можно начать с любого материала.

Но вместе они дают то, чего обычно не хватает:
👉 смысл + практика, а не очередной список запретов.

Если вы давно чувствуете, что «что-то не сходится», возможно, дело не в силе воли и не в ещё одном ограничении.
Иногда просто нужен правильный взгляд на механизм.