Каждый витамин выполняет свою работу.
Каждый дефицит оставляет след.
Каждое съеденное блюдо сигнал для клеток.

🧠 И если вы чувствуете хроническую усталость, раздражительность, плохой сон или проблемы с концентрацией — это может быть не стресс, а дефицит нутриентов.

Разберёмся коротко👇

🔵 Витамин D

• Укрепляет кости, регулирует иммунитет
• Дефицит = слабость, усталость, ломота, депрессия
• Критически важен при травмах мозга, инсультах и деменции


🟣 Витамин B12

• Защищает нервы и участвует в синтезе ДНК
• Дефицит = анемия, онемение, мозговой туман
• Нарушения памяти и концентрации часто связаны с низким B12


🟡 Витамин A

• Поддерживает зрение, кожу и иммунитет
• Нехватка = куриная слепота, сухость глаз, ослабление иммунитета
• Регулирует воспаление в нервной системе


🟢 Витамин K

• Отвечает за свертываемость крови
• Дефицит = риск кровотечений, в том числе в мозг


🟠 Витамин C

• Антиоксидант, нужен для заживления и иммунитета
• Дефицит = замедленное восстановление, частые простуды
• Поддерживает нервную систему при воспалениях и травмах


🔴 Витамины группы B (B1, B2, B3, B6, B7, B9, B12)

• Участвуют в метаболизме, работе мозга и нервов
• Дефицит = перепады настроения, слабость, проблемы с памятью
• Особенно важны при беременности, невралгиях и мигренях


Что это значит для нас?

• Витамины — это не добавки «на всякий случай», это биохимическая основа жизни
• Дефицит проявляется телесно — задолго до анализов
• Часто достаточно питания, а не горы БАДов
• Твоё питание — это химия, которую ты контролируешь сам

📣 Твои клетки слушают, что ты ешь — каждый день.

Почему «щитовидка» редко виновата одна

Люди любят искать «неисправный орган».
Но гормональная система так не работает.
Щитовидка — это конечный получатель сигнала, а сбой часто выше или ниже по цепочке.

Физиология

Гипоталамус → ТРГ
Гипофиз → ТТГ
Щитовидка → Т4
Печень → превращает Т4 в Т3
Клетки → используют Т3 как «топливо» для обмена
Если клетка не слышит Т3 — обмен глохнет, даже при нормальном ТТГ.

Где на самом деле ломается система

ПЕЧЕНЬ — главный узел конверсии
80% Т3 рождается здесь.

Если конверсия остановилась — обмен падает, мозг тупит, энергия исчезает.

Что мешает ферментам работать:

инсулинорезистентность,
воспаление,
застой желчи,
токсическая нагрузка,
И ОТДЕЛЬНО — алкоголь.

алкоголь блокирует конверсию Т4→Т3

Алкоголь — приоритет №1 для печени.

Пока ферменты заняты детоксикацией этанола и ацетальдегида:
дейодиназы (ферменты конверсии) не работают, Т4 просто лежит «как сырой материал», активного Т3 мало, клетки получают минимум сигнала, вы чувствуете усталость, замедление, сонливость, даже если анализы выглядят «нормальными».

Это не “повреждение печени”.

Это физиологическое перераспределение ресурсов:
печень не может одновременно быстро перерабатывать алкоголь и эффективно производить Т3.

Желчь — ускоритель обмена (и что бывает без мяса)

Желчь нужна для нормальной работы печени и обмена гормонов.

Когда она густеет или застаивается:

печень хуже выполняет функции, переработка гормонов тормозит, конверсия Т4→Т3 падает.

Пример:
Если человек почти не ест мясо/животные жиры, жёлчь выбрасывается слабее → в теории возможен застой.
А застой = медленная конверсия = «симптомы гипо» при нормальных цифрах.

Это не про «вред диет».
Это про механику желчного пузыря: он любит работу, а не бездействие.

НАДПОЧЕЧНИКИ — дирижёр ритмов

Кортизол может:
сбивать конверсию Т4→Т3, уменьшать чувствительность рецепторов, усиливать иммунные реакции.

Стресс → прямой биохимический удар

ЭСТРОГЕН — блокиратор рецепторов

Высокий эстроген = клетки слышат Т3 хуже.
В крови гормон есть, в тканях — дефицит сигнала.

Щитовидка — индикатор.

А сбой — в печени, желчи, рецепторах, иммунитете и стрессовых цепях.

Восстанавливаешь механизмы вокруг неё — система сама меняет гормональный тонус.

В продолжение этого поста

Как вернуть себе энергию, которая была в молодости?

Не с помощью кофе или «силой воли», а через восстановление систем, которые дают нам энергию изнутри.

Три ключевых уровня:
митохондрии → надпочечники → клеточная энергия (АТФ).

Митохондрии

Именно они производят энергию, благодаря которой мы двигаемся, думаем и восстанавливаемся.

Когда митохондрии работают хорошо, человек чувствует:

• бодрость
• ясную голову
• быструю восстановление после нагрузок
• устойчивость к стрессу

Когда что-то идёт не так (стресс, недосып, дефициты, возраст), появляются:

• хроническая усталость
• туман в голове
• слабость
• «нет сил даже на простые дела»

Что помогает митохондриям работать лучше:

• витамины группы B
• карнитин
• коэнзим Q10
• антиоксиданты (например, витамин C или астаксантин)
• вещества, которые помогают клеткам создавать новые митохондрии (например, PQQ)
• нормальный сон
• физическая активность, особенно ходьба и лёгкое кардио

Надпочечники

Они вырабатывают гормоны стресса:

• кортизол
• адреналин

Когда всё работает правильно:

• утром есть энергия
• днём стабильное состояние
• вечером организм спокойно «выключается»

Когда ритм сбивается:

• утром тяжело проснуться
• днём чувствуешь усталость
• вечером наоборот слишком много энергии и трудно заснуть

Что помогает надпочечникам:

• качественный сон
• снижение хронического стресса
• спокойные вечерние ритуалы
• стабильный уровень сахара в крови (меньше углеводов)
• достаточное потребление минералов: магний, калий

АТФ — основная единица энергии в организме

АТФ — это молекула, благодаря которой работает каждая клетка.
Если её мало, человек чувствует упадок сил буквально во всём.

Что помогает производству АТФ:

• магний
• креатин
• вещества, поддерживающие уровень NAD+ (важный элемент клеточной энергии)
• электролиты: калий, магний
• полноценное питание

Энергия возвращается, когда три системы начинают работать согласованно:

1. Митохондрии — производят энергию
2. Надпочечники — управляют режимом «включено/выключено»
3. АТФ — конечный источник сил

Если дать организму:

• нормальный сон
• адекватный уровень стресса
• питательные вещества
• достаточное движение

— то энергия возвращается не как «краткий подъём», а как новое стабильное состояние.

Сегодня вышла бесплатная и максимально политкорректная версия большой статьи о серотонине, дыхании и энергетике мозга.

Это всего лишь 10–15% от полного материала.

Почему так?

Потому что любые честные объяснения физиологии тревоги, депрессии, энергетических сбоев, митохондрий и влияния СИОЗС стабильно попадают под фильтры Дзена:

— «чувствительная тематика»,
— «медицинские утверждения»,
— автоматические запреты,
и, как результат, теневой бан.

Поэтому версия, которая вышла в Дзене сегодня — максимально «обезвреженная»:
без глубоких механизмов, без схем, без того, что действительно объясняет, что происходит с мозгом и телом при тревоге, депрессии, БАР или циклотимии.

P.S она уже тоже в теневом бане


🔒 Где будет доступна полная версия

📌 Полная статья выйдет уже завтра.
И в первые несколько дней она будет открыта для всех подписчиков Telegram-канала.

Я подготовил и аудиоверсию, чтобы можно было прослушать материал во время прогулки, тренировки, поездки или вечером перед сном.


🔥 Что будет в полной версии

То, что невозможно разместить в открытом доступе на Дзене:

✔ где на самом деле работает серотонин (и почему не в мозге)

✔ почему тревога чаще начинается в дыхании, а не в мыслях

✔ как V/Q-дисбаланс и микро-гипоксия вызывают панику

✔ как митохондрии формируют депрессию, выгорание и циклотимические «качели»

✔ почему биполярное расстройство — это энергетическая нестабильность

✔ как СИОЗС вмешиваются в энергетический метаболизм клеток

✔ и почему отмена часто ощущается как «срыв организма»

✔ какие естественные стратегии восстанавливают энергетическую устойчивость мозга

Это честный, полноценный материал, без модерации.


Почему это важно

Большинство платформ ограничивают любые глубокие разговоры о психике, метаболизме, физиологии и работе мозга.
Поэтому именно здесь, в Telegram, можно говорить подробно, честно и без искажения информации.

Если вы хотите лучше понимать:

— что происходит в момент тревоги,
— почему «пропадает энергия»,
— откуда берутся эмоциональные качели,
— как дыхание и митохондрии управляют настроением,
— и что реально помогает стабилизировать состояние —

Полная версия выйдет завтра.

Депрессия — это не слабость.
Тревога — не паника. Это сигнал гипоксии.

Это энергетический сбой мозга, а не «проблемы с характером».

Большинство психиатров объясняют депрессию через "нехватку серотонина". Но если вы годами живёте с депрессией, тревожностью или биполярным расстройством, вы уже знаете: реальность намного сложнее.

✗ Таблетки работают нестабильно
✗ Психотерапия помогает, но не решает
✗ Симптомы остаются телесными: одышка, упадок сил, туман в голове

Новая модель объясняет всё, что традиционная психиатрия упускает.

Она показывает:

• Почему серотонин — это не "гормон счастья", а молекула распределения кислорода
• Как дыхание и лёгкие напрямую формируют ваши эмоции
• Почему депрессия — это режим энергосбережения мозга
• Как митохондрии решают: "работать дальше или выключиться"
• Почему отмена антидепрессантов может быть хуже самой болезни

Это переворачивает всё понимание психики.

Именно так психика становится понятной.
От дыхания → к кислороду → к энергии → к эмоциям.

Полная версия статьи уже готова

С диаграммами, схемами и моими личными наблюдениями о жизни с БАР.


🧬 Новые механизмы, которые объясняют ваши симптомы
🧬 Практическое понимание, как восстановить энергетический контроль


Первая статья, четыре уровня:

1️⃣ Серотонин вне мозга — распределение ресурсов
2️⃣ Дыхание и V/Q — физиология тревоги
3️⃣ Митохондрии — центр психического здоровья
4️⃣ СИОЗС — как энергетические препараты


Это может изменить ваше представление, о психических расстройствах

И ещё одно, самое важное

Подумайте, с кем вы можете поделиться этой статьёй — возможно, кому-то она окажется действительно важной и даже изменит жизнь.

Если бы мне показали подобный материал 25 лет назад...

Ваше внимание, участие и поддержка — это то, что делает возможным выход честных, глубоких и полезных текстов.

Читать на Дзен премиум



Если эта статья оказалась полезной — в Премиум-подписке вас ждёт ещё больше.

Там публикуются расширенные версии материалов, глубокие разборы исследований, наглядные схемы и практические объяснения, которые помогают понимать своё тело и управлять здоровьем осознанно.

Каждая подписка — это ваша личная поддержка того, что я делаю.

И ваш прямой вклад в появление новых статей, новых исследовательских материалов и большего количества научно-популярного контента, который действительно помогает.

Если вам удобнее поддержать проект через Boosty, есть два варианта:

✨ 1. Разовая покупка отдельной статьи — всего от 50 рублей.
Идеально, если вы хотите поддержать проект прямо сейчас и получить именно тот материал, который нужен вам сегодня.

✨ 2. Месячная подписка на Boosty.
Даёт регулярный доступ к новым статьям, дополнительным материалам и эксклюзивным постам.


Кроме подписки, вы можете поддержать канал ещё несколькими способами:

🔹 Донаты в Дзене
В Дзене доступна функция поддержки автора — любое пожертвование помогает создавать больше качественного контента и расширять исследовательский раздел.

🔹 Донаты во ВКонтакте
Во ВК также работает система поддержки, если вы пользуетесь этой платформой.
Каждый вклад, большой или маленький, действительно имеет значение.

🔹 Донаты на Boosty
Ваше участие позволяет развивать проект, расширять темы, приглашать экспертов и делать то, что в открытых платформах становится невозможным.

🙌 Спасибо каждому, кто читает

В прошлом посте мы упомянули PQQ, сегодня расскажем о нём подробнее

PQQ (пирролохинолинхинон)— одно из самых интересных веществ для восстановления энергии клеток, работы мозга и снижения воспаления.
И что важно: он работает в маленьких дозах.

Но что самое неожиданное — новые данные показывают, что PQQ влияет намного шире, чем просто «энергия». Он улучшает метаболизм, снижает воспаление и поддерживает работу митохондрий на уровне, сравнимом с эффектами физической нагрузки и ограничения калорий.


🧬 Что показывает клиническое исследование?

По данным систематического обзора (PMID: 34680074), PQQ стабильно улучшает:

1) Воспаление
2) Энергетический метаболизм
3) Память и когнитивные функции

Причём эффект достигается малыми дозами:
• 5–10 мг/день — снижение воспаления
• 10–20 мг/день — улучшение когнитивных функций
• ~20 мг/день — улучшение митохондрий


Чтобы понять механизм глубже, посмотрим на результаты обзора по PQQ в контексте ожирения и митохондриальной дисфункции (Frontiers in Molecular Biosciences, 2023):

1. PQQ усиливает митохондриальный биогенез

Исследование показывает, что PQQ активирует ключевые гены:
PGC-1α, NRF1, TFAM, AMPK — это те же пути, которые включаются:

✔ при тренировках
✔ при дефиците калорий
✔ при холоде и других митохондриальных стимуляторах


Именно поэтому PQQ улучшает энергетический метаболизм даже в очень низких дозах.


2. Снижает накопление жира и улучшает работу печени

В исследованиях на животных PQQ:
• снижал висцеральный жир
• уменьшал жировую инфильтрацию печени (стеатоз)
• улучшал профиль липидов


То есть помогает нормализовать метаболизм даже без снижения калорийности.

Это важно, потому что жир в печени — одна из главных причин низкой энергии, тумана в голове и инсулинорезистентности.


3. Сильный противовоспалительный эффект

PQQ снижает уровни ключевых провоспалительных маркеров:
• IL-6
• TNF-α
• IL-1β
• inflammasome NLRP3


Это особенно важно при:
• хронической усталости
• низкой мотивации
• нарушениях восстановления
• метаболическом синдроме
• депрессии, связанной с воспалением


4. Восстанавливает работу митохондрий при ожирении и стрессе

PQQ:
• уменьшает окислительный стресс (ROS)
• защищает митохондрии от повреждений
• улучшает чувствительность к инсулину


То есть работает как «ремонтная бригада» для клеточной энергетики.


5. Улучшает работу кишечного микробиома

Исследование показывает, что PQQ восстанавливает баланс микробиоты (соотношение F/B — Firmicutes/Bacteroidetes), который нарушен при ожирении.


Восстановление баланса микробиоты → меньше воспаления → лучше метаболизм → больше энергии.


6. Позитивный эффект даже через эпигенетические механизмы

Самое удивительное:

PQQ, полученный матерью во время беременности у мышей:
• снижал жир в печени у потомства
• улучшал митохондрии
• уменьшал воспаление


То есть воздействовал на эпигенетические программы.


🔥 Итог: почему PQQ так важен для энергии?

✔ Улучшает митохондрии — больше ATP
✔ Снижает воспаление — меньше усталости
✔ Поддерживает память и когнитивные функции
✔ Улучшает работу печени и жиросжигание
✔ Восстанавливает метаболизм
✔ Работает даже в низких дозах
✔ Безопасен в исследованиях

Это один из немногих нутриентов, который работает не «по симптомам», а по корневым механизмам энергии: митохондрии, воспаление, липиды, AMPK.

Где и как хранятся витамины и минералы в организме

Почему одни дефициты развиваются за недели, а другие — за годы?

Витамины и минералы используют разные стратегии хранения. Одни циркулируют в крови и расходуются быстро, другие — откладываются «про запас» в печени, жировой ткани, костях или щитовидной железе. От того, как питательное вещество распределяется по тканям, зависит скорость возникновения дефицита и риск токсичности при избытке.


1️⃣ Водорастворимые витамины (группа B и витамин C)
Почти не запасаются: организм использует их сразу, избыток выводится с мочой. Поэтому важен регулярный ежедневный приток.

🔹 Исключение — витамин B12, который накапливается в печени и может храниться годами.

Примеры:
• Недостаток витамина C уже через несколько недель вызывает усталость и проблемы с деснами.
• Дефицит B12 может не проявляться месяцами, потому что печёночные запасы долго компенсируют низкое поступление.
• Активное потоотделение или приём диуретиков увеличивает потребность в витаминах группы B — они теряются вместе с жидкостью.


2️⃣ Жирорастворимые витамины (A, D, E, K)
Всасываются вместе с жирами и запасаются в печени, подкожной жировой клетчатке и частично — в коже.

🔹 Дефициты развиваются медленнее.
🔹 При чрезмерном приёме возможна токсичность, особенно для витамина A.

Примеры:
• Запасы витамина D помогают поддерживать уровень в зимний период при недостатке солнца.
• Хроническое превышение доз витамина A из добавок может привести к головным болям и шелушению кожи.

3️⃣ Макроэлементы (кальций, магний, фосфор, натрий, калий, хлор, сера)

Хранятся в костях, мышцах и внеклеточной жидкости, поддерживая структуру тканей и электролитный баланс.

Примеры:
• 99% кальция находится в костях — при низком поступлении организм «забирает» кальций из костной ткани, что со временем снижает плотность костей.
• Магний распределён в мышцах и костях; интенсивный стресс или потоотделение могут снижать его уровень → судороги, сердечные аритмии.
• Натрий и хлор удерживаются во внеклеточной жидкости; избыток соли увеличивает её объём и может повышать давление у чувствительных людей.


4️⃣ Микроэлементы (железо, цинк, медь, селен, йод и др.)
Несмотря на минимальные суточные потребности, каждый из них имеет чёткие места депонирования.

Примеры:
• Железо хранится в виде ферритина в печени, селезёнке и костном мозге. Низкий ферритин = снижение образования эритроцитов = усталость.
• Йод концентрируется в щитовидной железе → дефицит замедляет обмен веществ и приводит к увеличению железы.
• Цинк распределён в коже, поджелудочной железе и мозге; его недостаток ухудшает заживление ран и снижает вкус/обоняние.


5️⃣ Холин и другие водорастворимые нутриенты
Холин частично запасается в печени и входит в состав фосфолипидов и нейромедиатора ацетилхолина.

Пример:
Недостаток холина повышает риск жировой болезни печени и может ухудшать память — организм не всегда способен вырабатывать его в достаточном количестве.

📍 Водорастворимые витамины = быстрый расход, нужен регулярный приток.
📍 Жирорастворимые витамины и многие минералы = медленный обмен, есть риск накопления.
📍 Основные «хранилища» нутриентов — печень, кости, мышцы, жировая ткань, щитовидная железа.

Именно эти различия объясняют, почему дефицит витамина C развивается стремительно, а нехватка B12 — длительно, но с тяжёлыми последствиями.

Женский цикл, гормоны, питание и голодание: как выстроить стратегию, которая работает

Цикл длиной в ~28 дней делит месяц на фазы с совершенно разным метаболическим и гормональным фоном.

Все ваши прошлые попытки «сесть на диету» или «жестко поголодать» можно спокойно «забыть», если они не учитывали, где вы находитесь в цикле.

Разберём по фазам, с практическими рекомендациями.

1. Менструация (Дни 1–5)

Гормоны: низкий эстроген, низкий прогестерон, тестостерон тоже на дне

Метаболизм: замедлен, тело настроено на восстановление

Что делать:

Питание: кетодиета (жиры + белки, минимум углеводов)

Голодание: допустимы глубокие посты (24–36 ч), особенно если вы к ним адаптированы

Активность: минимум. Ходьба, растяжка, мягкое движение

💡 Организм фокусируется на репарации тканей. Пресс, голод и стрессы в этот период — игра против себя.

2. Фолликулярная фаза (Дни 6–13)

Гормоны: эстроген активно растёт, тестостерон поднимается

Метаболизм: усиливается чувствительность к инсулину, растёт энергия

Что делать:

Питание: умеренно низкоуглеводное, больше белка

Голодание: интервальное (16:8) или даже OMAD (если хорошо переносится)

Активность: силовые тренировки, ростовая нагрузка, спринты

Белок: увеличить — тело готово к мышечному росту

💡 Это фаза анаболизма. Отличное время для прогресса в тренировках, плотного графика, продуктивной работы.


3. Овуляция (День 14)

Гормоны: пик эстрогена, ЛГ, тестостерона
Метаболизм: на пике. Резервные системы активированы, на максимуме

Что делать:

Питание: сбалансированное: белок + полезные жиры + немного сложных углеводов

Голодание: мягкое (12–14 ч)

Активность: всё, что требует энергии, решительности, общения

Важно: организм максимально устойчив к стрессу — используйте это

💡 Это не лучшее время для ограничения. Это лучшее время действовать.

4. Лютеиновая фаза (Дни 15–28)

Гормоны: растёт прогестерон, второй подъём эстрогена
Метаболизм: растёт аппетит, возможна инсулинорезистентность, тяга к сладкому — это нормально

Что делать:

Питание: увеличить калорийность на ~10–15%
Макрораспределение: 40% белки / 40% жиры / 20% углеводы

Голодание: сократить или отменить. Прогестерон не любит дефицит

Углеводы: добавить вечером (стабилизирует настроение и сон)

Активность: восстановление, понижение интенсивности

В этом периоде тело готовится к возможной беременности, даже если планов нет.

Дефицит — сигнал опасности.

Организм не отдаст жир — он будет его защищать.


А теперь важное:
Если вы когда-либо сидели на диете, голодали, делали час кардио в день и не получали результата, проблема не в вас.

Вы просто шли против физиологии.

Весь ваш прошлый опыт — не работает, если он был не синхронизирован с гормональными фазами.
И это не вопрос силы воли. Это вопрос грамотной стратегии.


✅ Что работает:

► Периодизация питания
► Адаптация голодания под фазы
► Учет чувствительности к инсулину
► Работа с телом, а не против него

Если вы выстроите питание и восстановление вокруг своих гормонов, а не по календарю или чужому марафону — тело включается.
Не быстро, но стабильно.

Преступление против метаболизма: Как 43 года от нас прятали правду о растительном масле 🧈📉

Представьте: проводится «золотой стандарт» научного исследования. 9000 человек. 5 лет наблюдений. Цель — раз и навсегда доказать, что замена сливочного масла на растительное спасет вас от инфаркта.

Результаты получены. Но вместо триумфальной публикации они отправляются... в пыльные коробки в подвал ученого.

И лежат там 43 года.

Почему? Потому что результаты оказались катастрофическими для общепринятой теории.

Это история.

Почему? Потому что результаты оказались катастрофичес

🧪 Суть эксперимента:
Ученые (включая знаменитого Анселя Киза, отца теории «жир — это зло») разделили пациентов психиатрических клиник на две группы:

Контрольная: Ела как обычно — мясо, сливочное масло (насыщенные жиры).
2. Интервенция: Животные жиры убрали, заменив их на кукурузное масло и маргарин (полиненасыщенные жиры, линолевая кислота).

Все ждали, что вторая группа станет здоровее.

📦 Что нашли в подвале в 2016 году:
Данные были утеряны, пока команда NIH случайно не наткнулась на них и не пересчитала результаты (опубликовано в BMJ).
Вот сухие факты, которые скрывали полвека:

1. Холестерин действительно снизился. Группа на растительном масле показала отличные анализы.
2. Но смертность ВЫРОСЛА.
Чем ниже падал холестерин, тем быстрее умирали пациенты.

📉 Снижение холестерина на каждые 30 мг/дл повышало риск смерти на 22%.

В группе 65+, которая ела «полезное» растительное масло, смертность была значительно выше, чем у тех, кто ел сливочное.

Почему это важно?
Пока эти коробки пылились в подвале, мир перевернули. В 1977 году США, а за ними и весь мир, приняли рекомендации: «Меньше животных жиров, больше растительных масел».
Пищевая индустрия радостно перешла на дешевые семенные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое), добавляя их везде.


Нам десятилетиями продавали окислительный стресс и воспаление под видом «здорового сердца».

Этот эксперимент доказывает то, что мы видим в биохимии сегодня:
— Уровень холестерина сам по себе — плохой маркер выживаемости.
— Насыщенные жиры (сливочное масло, яйца, говядина) — это стабильная энергия и строительный материал для клеток.
— Избыток Омега-6 (дешевые растительные масла) делает клеточные мембраны нестабильными и склонными к окислению.

Не бойтесь куска качественного сливочного масла. Бойтесь тех, кто прячет данные в подвале, чтобы спасти свою теорию.

Как $6,500, заплаченные Гарварду, изменили здоровье планеты

В 1965 году сахарная индустрия заплатила Гарварду $6,500.
В пересчёте на сегодня — меньше $50,000.

Эти деньги купили:

— статью в библии медицины — New England Journal of Medicine
— официальные диетические рекомендации США
— демонизацию жиров на полвека
— и пирамиду питания, на которой выросли мы с вами.

Результат — перед нашими глазами:

ожирение, диабет, «обезжиренные» продукты, забитые сахаром,
и миллионы людей, которые честно следовали «научным» советам —
основанным на купленных исследованиях.

В новом разборе мы показываем:

► как именно сахарная индустрия купила Гарвард
► почему эта схема до сих пор работает
► что происходит в России (цифры, от которых хочется встать из-за стола)
► и что делать конкретно вам, чтобы выйти из-под влияния пищевой мафии и вернуть себе метаболическое здоровье.

Если вы всё ещё верите в «обезжиренное полезно» и «жиры убивают» —
надеюсь эта статья изменит ваши диетические убеждения.

👉 Читайте разбор и подписывайтесь на канал «Углеводная НЕзависимость»
https://dzen.ru/a/aTQNOmz1QikV_T-S

🟢 35 мощных антигистаминных продуктов — естественная защита от аллергии!

Аллергия, отёки, заложенность носа, кожные реакции? Возможно, виноват избыток гистамина в организме.

На днях нашёл и адаптировал для Вас список из 35 научно обоснованных продуктов, которые не только снижают уровень гистамина, но и стабилизируют тучные клетки, уменьшают воспаление и поддерживают здоровье ЖКТ и иммунной системы.

📌 Примеры таких продуктов:

• Имбирь и куркума
• Лук, яблоки, каперсы
• Черешня, зелёные листья, печень
• Проростки фасоли, гречка, чиа и многое другое!

🧠 Подробно разберём:

✔️ Как правильно готовить пищу, чтобы не повышать гистамин
✔️ Какие добавки реально помогают (витамин C, кверцетин, DAO)
✔️ Какие продукты обязательно нужно исключить
✔️ Готовый 3-дневный план питания при непереносимости гистамина

📆 Полная статья выйдет в ближайшие дни — не пропустите!

Сигнал от икр: что они говорят о вашем кровообращении

Размер и состояние икроножных мышц больше, чем эстетика. Это один из ранних маркеров сосудистого здоровья. Особенно важно это наблюдение для людей с метаболическим синдромом, предиабетом и диабетом 2 типа.

О чём может говорить “усыхающая” икра:

При хорошем кровообращении и регулярной нагрузке икра остаётся плотной и упругой.
Если приток крови снижается или нарушается иннервация — мышца истончается.
Это может быть одним из первых признаков диабетической нейропатии или сосудистой недостаточности.


Также обратите внимание:

► Появились судороги при ходьбе
► Жжение стоп по ночам, особенно в покое
► Холодные пальцы ног, даже в тёплом помещении
► И… волосы на голенях перестали расти

Да, потеря волос ниже колен часто указывает на ухудшение кровоснабжения кожи и волосяных фолликулов. Это один из наиболее игнорируемых, но точных признаков периферических сосудистых нарушений.

✅ Что помогает:

• Ходьба каждый день по 30+ минут
• Силовые упражнения для ног — приседания, подъемы на носки
• Устранение дефицитов (B12, магний, омега-3)
• Контроль сахара, инсулина, давления, липидов
• Проверка пульса на стопах, УЗИ сосудов при необходимости


💡 Важно: не путайте тонкие икры и отсутствие волос с генетикой, если раньше было иначе. Особенно если изменения симметричны и сочетаются с другими симптомами — это повод обследоваться.

Воскресный вечер. Готовимся к Метаболическому понедельнику.

Понедельник — это не про «начать новую жизнь с нуля».
Это про то, чтобы дать телу и мозгу понятный ритм, чтобы неделя прошла легче, ровнее и спокойнее.

Как проведёте завтрашний день, так телу будет проще прожить всю неделю. Метаболизм любит предсказуемость: когда кортизол вовремя, сахар без резких качелей, нервная система не перегрета.

Поэтому вместо жёстких правил — несколько мягких сценариев на выбор.
Выберите только один вариант на завтра. Не нужно делать всё сразу.


🔹 ВАРИАНТ 1 — Мягкий вход: утро + свет + вода

Подходит, если нет сил или были сложные выходные.

Что сделать завтра:

- Сразу после пробуждения — дневной свет (выйти на улицу или подойти к окну на 5–10 минут)
- Стакан воды перед кофе и едой
- Лёгкий завтрак без сахара и сладкой выпечки
- Короткая прогулка утром или по дороге на работу

Зачем телу: такой режим помогает перезапустить кортизоловый ритм и стабилизировать сахар крови на весь день.


🔹 ВАРИАНТ 2 — Умеренный режим: «понедельник без углеводов»

Подходит, если хочется почувствовать лёгкость в теле после выходных.

Что сделать завтра:
- Убрать углеводы до ужина (без хлеба, круп, сладкого, соков и перекусов «на бегу»)
- Оставить в рационе белки, овощи, полезные жиры
- Избегать перекусов между приёмами пищи
- Пить больше воды в течение дня

Зачем телу: такой день даёт передышку инсулину и помогает вернуть чувствительность к нему.

🔹 ВАРИАНТ 3 — День метаболической сосредоточенности

Подходит тем, кто любит структуру и порядок.

Что сделать завтра:
- Задать чёткое время приёмов пищи и постараться ему следовать
- Добавить один короткий тренировочный стимул: ходьба, лестница, 10–15 минут любой нагрузки
- Вечером уменьшить время с экранами: телефон, ноутбук, сериалы
- Лечь спать чуть раньше обычного

Зачем телу: это помогает организовать гормональные и суточные ритмы, чтобы тело понимало, когда активность, а когда — восстановление.


🔹 ВАРИАНТ 4 — День «входа в жиросжигание»

Для тех, кто уже практикует интервальное голодание или кето и комфортно себя в этом чувствует.

Что сделать завтра:
- Перенести первый приём пищи на обед или даже ужин (как вам привычнее и комфортнее)
- В течение первой половины дня — вода, при необходимости электролиты
- Утром — спокойная активность: прогулка, лёгкое движение, без изнуряющих тренировок
- На первый приём пищи — белки, овощи, полезные жиры

Зачем телу: такой день помогает проще перейти на жировое топливо и выйти из «сладкого режима» после выходных.


🔹 ВАРИАНТ 5 — День восстановления нервной системы

Если стресс зашкаливал в последние дни — лучше выбрать этот вариант.

Что сделать завтра:
- Осознанно уменьшить количество стимулов: уведомлений, новостей, «параллельных задач»
- Задать более спокойный темп дня, без максимальной загрузки
- Найти хотя бы 5 минут на дыхание, медитацию или просто тихое сидение без экрана
- Тёплый душ или ванна вечером
- Лечь спать раньше, чем обычно, даже на 30 минут

Зачем телу: спокойная нервная система — это более ровный аппетит, гормоны стресса и, как следствие, более спокойный метаболизм.


Какой вариант выбрать?

Посмотрите на своё состояние прямо сейчас. Выберите то, что ощущается реальным и посильным именно завтра.

Не обязательно выполнять весь сценарий. Достаточно одного-двух пунктов, но осознанно.

Ваш метаболизм очень чувствителен даже к маленьким шагам.

🫀 Медитация вошла в кардиологию. Официально.

Nature Reviews Cardiology + обновлённые рекомендации AHA/ACC выводят трансцендентальную медитацию (ТМ) из категории «wellness» в доказательный инструмент снижения давления, стресса и сердечно-сосудистого риска.


1) Стресс — забытый фактор риска

Сегодня стресс ставят в один ряд с курением и диабетом.
Но в большинстве протоколов управление стрессом остаётся «дополнительной опцией», а не обязательной частью профилактики.


2) Кардиологи обновили правила игры

AHA/ACC впервые включили конкретную медитативную технику — ТМ — в список методов с высокой/умеренной доказательностью для снижения АД.
То есть медитация теперь стоит наравне с питанием, движением и лечением.

3) Это не про «релаксацию», а про метаболизм

Данные последних лет: регулярная ТМ улучшает
• инсулинорезистентность
• воспалительные маркёры
• прогрессирование атеросклероза

Работает вся ось: стресс → ВНС → гормоны → сосудистая стенка → метаболизм глюкозы и липидов.


4) Важны не только маркёры, но и «жёсткие» исходы

В крупном РКИ у пациентов высокого риска ТМ дала ~65% снижение инфарктов, инсультов и сердечно-сосудистой смертности за 5 лет.
Образ жизни в группах был одинаковый — эффект дала только работа со стрессовой нагрузкой.


5) Новая парадигма профилактики

Nature Reviews Cardiology предлагает вынести доказательные техники снижения стресса в ядро профилактики ССЗ, а не на периферию.

Для людей с метаболическими нарушениями это означает:
управление стрессом становится таким же обязательным модулем, как питание, сон и движение.

Остеопороз — не про «старость». Это про выбор. И его можно сделать сегодня

Большинство людей узнают о слабости своих костей только после перелома.

Но наука говорит о куда более вдохновляющей вещи:
Кость можно укрепить в любом возрасте.

Не таблетками.
Не дорогими приборами.
Не “чудо-протоколами”.

А с помощью трёх понятных механизмов, которые работают как единая система:

1️⃣ Нагрузка — сигнал к росту
2️⃣ Питание — строительный материал
3️⃣ Гормоны и метаболизм — регуляция обновления

И когда все три компонента включены, кость буквально начинает перестраиваться, становиться плотнее, крепче и устойчивее к переломам.

В новой статье разберём:

• какие упражнения реально дают сигнал к укреплению костей (и сколько их нужно)
• почему кальций без нагрузки почти не работает
• как сон, гормоны и метаболическое здоровье влияют на риск переломов

И главное — как сохранить сильные кости, мобильность и независимость на десятилетия вперед.

👉 Полная статья здесь: https://dzen.ru/a/aTaFddSnb1bEeWzt

Триглицериды — ранний индикатор метаболических проблем

Знаете ли вы, что повышенные триглицериды появляются задолго до скачков глюкозы и HbA1c?
Это один из самых чувствительных маркеров инсулинорезистентности и нарушенного обмена веществ.


📊 Уровни триглицеридов (ммоль/л) и что они означают:

🟢 До 1,7 — норма
🟡 1,7–2,3 — ранние отклонения
🟠 2,3–2,8 — высокий риск НАЖБП
🔴 2,8–4,5 — метаболический сбой
⚠️ 5,6+ — риск острого панкреатита


🔹 До 1,7 ммоль/л — 🟢 Оптимум

✔️ Обмен жиров и углеводов в балансе
✔️ Низкий риск метаболического синдрома

📌 Следите за показателями раз в 6–12 месяцев


🔹 1,7–2,3 ммоль/л — 🟡 Ранний сигнал

⚠️ Первые признаки того, что:
— организм хуже справляется с углеводной нагрузкой
— может развиваться инсулинорезистентность

🔍 Что делать:
— сократите сахар, белую муку, фастфуд
— добавьте прогулки, умеренные тренировки
— сдайте инсулин, HOMA-IR, С-пептид


🔹 2,3–2,8 ммоль/л — 🟠 Пограничное состояние

🔎 Возможны:
— жировая болезнь печени (НАЖБП)
— снижение “хорошего” холестерина HDL
— скрытые скачки сахара после еды

📌 Такой анализ крови — предвестник метаболического синдрома и сердечно-сосудистых рисков

📋 Проверьте:
— АлАТ / АсАТ
— УЗИ печени
— Омега-3 индекс
— Глюкоза через 1 и 2 часа после еды


🔹 2,8–4,5 ммоль/л — 🔴 Обмен углеводов нарушен

⚠️ С большой вероятностью:
— глюкоза после еды > 7,8 ммоль/л
— инсулинорезистентность выражена
— обмен углеводов и жиров нарушен

🔁 Возможно:
— снижение чувствительности клеток к инсулину
— накопление висцерального жира
— хроническое воспаление

📌 Необходимо:
— исключить быстрые углеводы
— усилить физическую активность
— подключить нутритивную коррекцию



🔹 4,5–5,6 ммоль/л — 🔴 Глубокий сбой метаболизма

🔻 Часто наблюдаются:
— избыток сахара в рационе
— алкогольная нагрузка
— выраженная ИР
— жировой гепатоз

Риск сахарного диабета и осложнений становится высоким

📋 Что проверить дополнительно:
— глюкоза натощак и после еды
— HbA1c
— витамин D
— ферритин, ГГТ, индекс HOMA


🔹 5,6+ ммоль/л — ⚠️ Опасный уровень

‼️ Высокий риск острого панкреатита

Срочно:
— пересмотрите питание
— исключите алкоголь и сахар
— ограничьте жирную пищу
— проконсультируйтесь с врачом

📌 Даже однажды зафиксированный такой уровень требует немедленной коррекции и повторного контроля.


📎 Какие анализы дополнительно сдать при высоких триглицеридах:

🔸 Инсулин, С-пептид, HOMA-IR
🔸 Глюкоза после еды (через 1–2 ч)
🔸 HbA1c
🔸 АлАТ, АсАТ, ГГТ, ЩФ
🔸 Омега-3 индекс
🔸 УЗИ печени
🔸 С-реактивный белок (СРБ)

Какой стиль питания поможет снизить триглицериды:

✅ Умеренное ограничение углеводов (особенно простых)
✅ Преобладание белка и овощей
✅ Поддержка омега-3 (рыба, льняное масло)
✅ Исключение трансжиров и фастфуда
✅ Алкоголь — под строгий контроль (или исключить)


Помните:
Триглицериды — это не “второстепенный” анализ.
Это мощный предиктор, который может предупредить:

• инсулинорезистентность
• жировой гепатоз
• диабет
• сердечно-сосудистые заболевания
• острый панкреатит

Следите за ними. А не только за глюкозой.

Кому и когда на самом деле нужно делать денситометрию?

Как мы обсуждали в статье, остеопороз почти всегда приходит тихо.
Первый «симптом» у многих — перелом.
А перелом в 60+ — это не только гипс, а потеря силы, подвижности и огромный удар по здоровью в целом.

Хорошая новость: вовремя сделанная денситометрия позволяет не допустить этого сценария.


🔍 Кому исследование нужно обязательно?

1) Женщинам от 65 лет и мужчинам от 70
Возраст — главный фактор снижения плотности костей.

2) Женщинам после менопаузы, если есть риски:
• низкий вес
• ранняя или хирургическая менопауза
• курение / алкоголь
• низкая физическая активность
• семейные переломы шейки бедра

3) Любой перелом “на ровном месте”
Если кость ломается от падения собственной тяжести — это уже сигнал.

4) Длительный приём стероидов
Преднизолон ≥ 3 месяцев — прямое показание к DXA.

5) Хронические болезни, влияющие на кость:
ревматоидный артрит, целиакия, ВЗК, ХОБЛ, гиперпаратиреоз, диабет 2 типа.

6) Потеря роста или усиливающийся «горб»
Минус 3–4 см — повод проверить позвоночник и плотность костей.

Почему это важно?
Мы боимся слова «остеопороз», но настоящая проблема — падения и переломы.
Слабее кости → меньше силы → хуже баланс → выше риск падений.
И это уже история не про диагноз, а про способность жить автономно в старшем возрасте.

✔️ Когда повторять?

• раз в 2 года — если есть остеопения/остеопороз
• раз в 3–5 лет — если всё нормально, но факторы риска сохраняются
• раз в 1 год — если идёт лечение и нужно отслеживать эффект

Берегите кости так же, как сердце и мышцы.
Это всё части одной карты долголетия.

💥 Почему после тренировки «отпускает» и становится спокойно

И да — выражение «выжечь кортизол» имеет под собой прямой научный механизм.

📌 Данные из эксперимента Университета Британской Колумбии показывают: одна единственная 30-минутная тренировка способна подавить гормональный ответ на стресс… если она была достаточно интенсивной.

Что сделали учёные

83 здоровых мужчин (20–21 год) случайным образом выполняли:

лёгкую тренировку (30% HRR),
среднюю (50% HRR),
или интенсивную (70% HRR).

Через 45 минут каждому давали мощный психосоциальный стресс-тест (TSST) — надёжный способ вызвать всплеск кортизола.

Слюнный кортизол измеряли 14 раз.

Источник

Результат: интенсивная тренировка почти «отключает» стресс-ответ

У группы 70% HRR случилось сразу три эффекта:

1) Ниже общий уровень кортизола в ответ на стресс
У них гормон поднимался слабее, чем у тех, кто тренировался легко или умеренно.

2) Замедленный рост кортизола и более низкий пик
Кривая роста была заметно более пологой.

3) Быстрейшее возвращение к базовому уровню

Восстановление занимало ~81 минуту — против ~91 минут в лёгкой и средней группе.

Иными словами, мозг реагировал на стресс слабее, короче и быстрее успокаивался.

⚙️ Почему так работает: механизм «негативной обратной связи»
Исследование показало: чем выше собственный всплеск кортизола во время тренировки, тем ниже кортизольный ответ на стресс позже.
Это называется глюкокортикоидная отрицательная обратная связь.
Логика такая:
Интенсивная нагрузка → организм выбрасывает кортизол (это нормально).
Этот пик включает торможение HPA-оси.
Через 30–60 минут система становится менее «возбудимой».
Новый стресс вызывает уже слабую реакцию.

Да — именно это в быту называют «выжечь кортизол».

🧩 Что важно для практики

✔ Работает не сама тренировка, а её интенсивность.
✔ Лёгкая активность не даёт выраженного эффекта.
✔ Окно действия — примерно 30–60 минут после тренировки.
✔ Это не психология, а чистая физиология HPA-оси.

Простыми словами
Интенсивная тренировка как будто «ставит штамп» системе стресса: уже реагировали. Больше не надо».

Поэтому после хорошей тренировки так часто приходит чувство спокойствия, «выдоха», ясности и эмоциональной устойчивости.

Сахарный заговор — это цветочки. А как насчет фармы?

У нас тут недавно была статья о том, как сахарные магнаты десятилетиями водили нас за нос.

Продолжим банкет эксперимент😃

Если вы думаете, что «рыночек порешал» только в пищевой индустрии, то подержите мое пиво… или лучше мою кварцевую лампу.

Знакомьтесь: Нильс Финзен. Нобелевский лауреат 1903 года, о котором вы, скорее всего, никогда не слышали.

Этот датский гений делал невероятные вещи: он лечил туберкулез кожи (волчанку) не таблетками, а концентрированным светом.

Он спроектировал специальные угольные лампы, отфильтровал жар, сфокусировал ультрафиолет и исцелял пациентов, на которых все остальные врачи уже поставили крест. 🔗 PubMed

И всё это — за 40 лет до появления антибиотиков!

🤔 Почему же его имя не гремит на всю планету?

А потом случилось то, что обычно случается в большом бизнесе.

Появились антибиотики.

Медицинский мир посмотрел на громоздкие лампы Финзена, потом на маленькую таблетку пенициллина, и решил: «О, это проще масштабировать!».

Институты светолечения закрыли, исследования свернули, а бюджеты утекли в разработку лекарств.

Фототерапия могла бы развиться в мощнейшее направление для лечения инфекций, но… продавать таблетки оказалось куда понятнее для бизнес-модели, чем сеансы под лампой.

Фармацевтический подход стал «базой», а всё, что не является таблеткой, автоматически улетело в категорию «бабушкиных методов» или маргинальщины. Хотя Финзен еще 120 лет назад доказал: свет (физика) может менять ход болезни так же мощно, как и химия.

Так что, когда в следующий раз будете греться на солнышке или под красной лампой, знайте — вы не просто загораете, вы используете метод Нобелевского лауреата, которого «отменила» эффективность продаж.

Думаете, яйца — суперфуд? Возможно, для вас они метаболический яд

Вы правильно питаетесь, тренируетесь, пьете добавки...
Но вес стоит, энергия — на нуле, а ЖКТ будто “сбоит” без причины?

Оказывается, даже здоровая еда может мешать вам сжигать жир.
Даже такая идеальная, как... яйца.

🍳 Кому нельзя есть яйца — и как это связано с жиросжиганием

Для большинства людей яйца — суперпродукт:

✅ Белок
✅ Холин
✅ Поддержка гормонов и мозга

НО!

Для других — это спусковой крючок метаболической дисфункции:

► вздутие
► воспаление кишечника
► задержка веса
► гормональные сбои

Именно об этом — новая статья на Дзен

Что вы узнаете из статьи:

✅ Как понять, есть ли у вас чувствительность к яйцам
✅ Что делать, если она есть — пошаговый протокол
✅ Почему яйца могут мешать гормональному балансу
✅ Какие яйца выбирать, если вы их едите

Проверьте, не тормозят ли яйца ваш метаболизм.

🔗 Перейти к статье → https://dzen.ru/a/aTgDq7ewCxhlYwxg