Друзья, в моём блоге длиннопост про страхи предпринимателей. Получился настоящий трактат про предпринимательскую психологию))). И про то, какие бывают страхи и что с ними делать. Читаем: https://s-kalinin.blogspot.com/2025/08/blog-post_12.html

#психология #предпринимательство #страхи

https://smbx.me/PaxeI

Из недавно прочитанного - август 2025

Друзья, коротенько делюсь тем, что успел прочитать в июле-августе 2025 (хотя август ещё не закончился))). Художественных книг было всего две:

1.Гаршин В.М. «Избранное». К моему стыду я вдруг обнаружил, что мои познания русского писателя Всеволода Гаршина (1855-1888) ограничиваются детскими сказками вроде "Лягушки-путешественницы" и "Сказки о жабе и розе".

А тут мне в сети случайно попался фан-факт, что Гаршин позировал Репину для картины "Иван Грозный и сын его Иван" (более известной в народе как "Иван Грозный убивает своего сына"). А также информация о том, что Гаршин был "активным гражданином" своего времени. Например, отправился добровольцем на русско-турецкую войну 1877 года, воевал, был ранен. В 1880 году пытался заступаться за террориста Млодецкого, боровшегося против самодержавного деспотизма и покушавшегося на министра внутренних дел М.Лорис-Меликова. Увы, Гаршин не был услышан – террориста казнили. Сам Гаршин сошёл с ума и покончил жизнь самоубийством. Поэтому след в русской литературе он оставил небольшой, но довольно яркий.

Хочу сказать, что сборников Гаршина под названием «Избранное» несколько; изданных в разное время и разными издательствами. Какой именно был у меня, я точно не знаю (поэтому картинку обложки не прикладываю), т.к. слушал аудиокнигу. Но могу сказать, что наиболее сильное впечатление произвели на меня его военные рассказы. Написаны они очевидцем событий, написаны просто, сильно и страшно. Это больше документальная проза, чем художественная. Этих рассказов немного ("Из воспоминаний рядового Иванова", "Денщик и офицер", "Трус", "Четыре дня"). Гаршин планировал собрать их в отдельный сборник "Люди и война", но так и не дописал нужное количество рассказов.

Пожалуй, самое сильное впечатление произвёл рассказ "Четыре дня". О раненом солдате, который не мог двигаться, и четверо суток лежал в овраге с одной флягой воды и с трупами на жаре. К сожалению, подобная "окопная проза" актуальна и для нашего времени. Пусть это звучит странно, но для меня "Четыре дня" были эмоционально созвучны главам про войну из романа Луи-Фердинанда Селина "Путешествие на край ночи" – абсурд, безысходность, одиночество перед лицом смерти… И тем не менее, человек выживает.

С литературной точки зрения тексты Гаршина мне понравились, но чтение это не назовёшь лёгким (возможно, время сейчас такое).

#ячитаю #русскаялитература

2. Лукьяненко С. «Форсайт». Лукьяненко я читаю не часто, хотя в своё время "Лабиринт отражений" был супер-хитом))). Ну и первые 2-3 "Дозора" были неплохи, потом как-то приелись. Эту книгу я выбрал, потому что повёлся на название)). Форсайт – это инструмент, который используется в бизнес-консультировании при проведении стратегических сессией. И мне тоже доводилось его применять; вот триггер и сработал)).

Разумеется, в книге "форсайт" понимается иначе: как способность некоторых героев попадать (во сне/в параллельной реальности) в будущее. В будущем, как обычно, ничего хорошего – апокалипсис, и все умерли. Но главные герои должны и могут это исправить. (Дальше спойлерить не буду, читайте сами ;)).

Ну и есть это фирменное лукьяненское – детишки с супер-способностями; взрослый "герой поневоле"; немного от игры-стрелялки; супер-секретные организации и т.д. В целом неплохо, читалось легко и интересно, но не шедевр (на четвёрочку).

#ячитаю #фантастика

Книг (научных и научно-популярных) по моим профессиональным интересам было прочитано пять:

3.Мария-Луиза фон Франц «Прорицание и синхрония». Мария-Луиза – ближайшая ученица Карла-Густава Юнга, которая много сделала для углубления и трансляции его идей. В частности, её работы по юнгианскому анализу сказок, мифов и сновидений считаются классическими.

Я читал некоторые из её книг, но до этой работы руки как-то не доходили. Хотя в своё время я очень интересовался мантическими (гадательными/предсказательными) практиками (в том числе Таро). Даже какие-то свои наработки были)). Но всяких гадателей-эзотериков и без меня хватает, а в психологии есть множество других не менее эффективных методов. Но тут книга как-то сама бросилась в руки)), пришлось читать.

В целом она меня скорее разочаровала. Идея проста: коллективное бессознательное имеет собственную динамику; и в моменты каких-то катаклизмов (в первую очередь внутренних, но обязательно имеющих последствия и во внешнем мире) архетипы "хотят нам что-то сказать". Эта информация прорывается в виде символов; а символом в принципе может быть всё, что угодно. Например, числа (как в нумерологии), планеты (как в астрологии), карты Таро, гадание по И-Цзин ("Книге перемен") и т.п. Прорицатель использует гадательную систему (алфавит символов), чтобы установить связь между двумя реальностями – бессознательно-архетипической и нашей обыденной жизнью.

При этом синхрония понимается не столько как "парные случаи" в нашей реальности, сколько как точность субъективных прогнозов. Когда прорицатель действительно "подключен" к коллективному бессознательному, он может точно предсказывать редкие (низковероятные) события. Которые невозможно просто угадать, исходя их их распространенности/типичности.

В книге довольно много спорных идей. Например, Мария-Луиза пытается найти сакральный архетипический смысл в научных математических и физических теориях. При желании конечно можно найти параллели между юнгианской синхронией и, скажем, квантовой запутанностью в физике, но слов много, а убедительных доказательств нет)).

В целом чтиво занятное, но написано очень тяжёлым языком и очень сумбурно. Текст постоянно перескакивает с физики на лирику, с эзотерики на науку. Неподготовленному читателю (без знания основ юнгианского психоанализа) я бы книгу не рекомендовал.

#ячитаю #психоанализ #юнг #синхрония

4. Дэвид Бернс «Терапия настроения». На мой взгляд, это одно из лучших КПТ-руководств по работе с эмоциональными проблемами; в частности с дисфорией (хронически сниженным настроением) и симптомами депрессии (апатия, отсутствие мотивации, дефицит положительных эмоций и др.). Хотя в книге затрагиваются также тревожность, вина, гнев/раздражительность и др.

Книга написана очень доступным языком и прекрасно подойдёт как руководство по самопомощи. Хотя в ней приводится множество психотерапевтических техник, которые используют и профессиональные КПТ-терапевты.

Например, в книге подробно рассматриваются 10 наиболее распространенных когнитивных искажений. Для работы с ними предлагает технику "трёх столбцов": это таблица, где в левом столбце вы отслеживаете свои автоматические иррациональные мысли; в центральном записываете когнитивное искажение, которое лежит в основе этой мысли; в правом столбце пишете альтернативную рациональную мысль, свободную от когнитивного искажения.

Для меня эта книга была скорее их разряда "повторение – мать учения")), но она очень вовремя напомнила мне про методику для борьбы с прокрастинацией – "Листок антипрокрастинации" (краткое описание здесь: https://incrussia.ru/news/fight-with-procrastination/ ). Методика рабочая, рекомендую!

#ячитаю #КПТ #прокрастинация

5. Ферт-Годбехер Р. «Эмоции: великолепная история человечества». Я вроде как писал диссертацию по психологии эмоций)), поэтому вижу что-то новенькое по теме – читаю обязательно! В анонсе книги есть фраза, что это "…исследование того, как эмоции повлияли на ход человеческой истории". Хотя книга совсем не об этом!

Она про то, как менялось понимание эмоций в различных культурах и в разные исторические эпохи. Автор начинает с того, что критикует теорию "базовых эмоций", которая господствует в современной психологии. "Базовые эмоции" – это редукционизм; сведение всего многообразия переживаний к нескольким универсальным эмоциям, которые якобы одинаковы в любых обществах и культурах.

Но есть много данных, которые это опровергают; "базовые эмоции" являются стандартом западной цивилизации, в то время как в некоторых аборигенных сообществах их вообще не различают. Поэтому автор настаивает, что основным подходом в изучении эмоций должен быть конструктивизм (и ставит в пример книгу Лизы-Фельдман Барретт "Как рождаются эмоции. Революция в понимании мозга"; кстати, отличную). В конструктивизме отдельная эмоция возникает как бы на пересечении множества факторов, среди которых не только биологические, но и социальные. В том числе и социокультурный контекст, за который топит автор)).

В целом этот исследовательский подход мне симпатичен, но книга не понравилась(((. Потому что автор "смешал божий дар с яичницей". Его любимый приём, который неоднократно повторяется в книге: взять некие представления/концепции об эмоциональной сфере, которые были выработаны каким-нибудь философом или религией, и утверждать, что ВСЕ люди в ту эпоху ИМЕННО так и понимали эмоции.

Чтобы была понятна кривизна подхода, возьмите, к примеру, жителя современной России. На территории страны есть православие, ислам, буддизм, протестантизм, иудаизм, ламаизм и т.д. В каждой религии свои представления об эмоциях. А вот каких именно вы придерживаетесь?! Из какой-то религии? Или ваши представления формировались под влиянием других источников? Но тогда каких именно? Автор же на голубом глазу утверждает что-то вроде того, что "все древние греки понимали эмоции так, как их понимал (например) Платон". Ага, а там одних только досократиков примерно полсотни было)). Может для греков чьи-то идеи поинтереснее были!

Например, в книге есть фрагмент, где автор рассуждает о том, как понимались эмоции в советской психологии. Начинает вроде бы корректно – с дедушки Павлова (согласно которому эмоции это разновидность рефлексов), но заканчивает идеологическими штампами про тоталитарный сталинизм, где все жили в страхе и ненависти. Ага, и не было совсем великого оптимизма всеобщего образования, трудового подъёма индустриализации и проч. Читаешь этого знатока "советской эмоциональной сферы" (и нашей науки об эмоциях), и не знаешь, плакать или смеяться. Так себе "учёный" (афигеть, книга переведена на 20 языков!!!)…

В книге есть несколько интересных примеров, где автор реконструирует эмоции как бы изнутри – глазами и понятиями человека из другой эпохи и культуры. Но в целом книжечка слабенькая; она скорее хайповая, чем доказательная. Мне как специалисту было интересно; неспециалисту хочу посоветовать не воспринимать всё написанное в ней за истину)).

#ячитаю #психология #эмоции

6. Эдит Холл. «Счастье по Аристотелю. Как античная философия может изменить вашу жизнь». Разумеется, вы знаете, что как только вижу я слово "счастье" – тут же читаю (или пишу в моём блоге))) об этом. Вот и не смог устоять перед этой книгой.

Если писать максимально короткий отзыв, то он будет таким: Хотите понять, что такое счастье по Аристотелю? Читайте самого Аристотеля! Точка.

Автор(ка) – философ по образованию. И она не скрывает, что целью этой книги является популяризация философских идей (в частности Аристотеля). Популяризовать можно по-разному, но она выбирает характерный для западных авторов стиль – где много примеров из быта/личной жизни самого автора, а также актуальных кейсов и тем из общественной жизни (феминизм, война в Ираке, юридические казусы в Великобритании и т.п.). В общем, воды и трескотни в книге хватает…

Концепцию "счастья по Аристотелю" можно изложить в трёх тезисах: 1) это эвдемония (удовлетворение, чувство "правильной жизни" от реализованных добродетелей); 2) см. список добродетелей (которые Аристотель расписал в своих "Этиках"); 3) веди активную жизнь, воплощая добродетели в социально полезной деятельности на благо других людей. В книге есть и про это, но автор "пытается объять необъятное", свободно переключаясь между различными текстами Аристотеля и приводя его воззрения на дружбу и любовь, общение, смерть, досуг и т.д. В общем, сборная солянка про то, какой вообще Аристотель молодец))), а не только про счастье.

Но в целом неплохо. Я бы оценил на "четыре с минусом"; но уверен, что для тех, кто не читал самого Аристотеля, книга очень неплоха.

#ячитаю #философия #счастье #эвдемония

7. Карен Армстронг «12 шагов к состраданию». Очень противоречивые впечатления от этой книги… Хотя книга очень светлая и более чем актуальная в наше время (хотя была издана впервые в 2010 году).

Карен Армстронг – специалист по сравнительному религиоведению, бывшая католическая монахиня. Интересовалась, как в разных религиях понимается сострадание; выступала с лекциями на эту тему перед самыми разными аудиториями. Стала популярной после выступления на TED; получила премию TED в 100 тыс.долларов, которую потратила на Хартию/Устав Сострадания (https://en.wikipedia.org/wiki/Charter_for_Compassion , она небольшая, вот перевод на русский: https://contemplative.ru/charter-compassion/ ) и на продвижение этой идеи во всём мире.

Книга названа "12 шагов…" по аналогии с известной методикой избавления от зависимости (как у Анонимных Алкоголиков). Соответственно, в книге 12 глав; но "12 шагов…" это скорее метафора, строгой логики в переходе от одной ступени к другой нет. В книге есть и подробный обзор того как понимается "сострадание" в различных религиях и культурах; также есть много практических идей и рекомендаций о том, как развить в себе и как проявлять сострадание. В целом подход очень разумный и сбалансированный: начать с сострадания к себе; проявлять его посильно, даже малые дела сострадания важны; замечать чужую боль, не игнорировать её, и т.д.

В книге есть примеры проявления сострадания из жизни автора и разных людей и организаций. В духе толстовства и "философии малых дел", что уже было в нашей истории (но не сильно помогло избежать революции). Также в книге Армстронг очень активно защищает мусульманский мир (который на Западе был объявлен "абсолютным злом" после терактов 11.09). И в целом призывает к межконфессиональному диалогу (например, между иудеями и мусульманами).

Почему книга вызывает противоречивые впечатления? 1) Сострадание – это классический пример "дилеммы узника" из теории игр. Если я сострадаю и партнёр сострадает, то мы в несомненном выигрыше. Если же сострадает только кто-то один, то велик риск, что этим человеком/организацией просто пользуются; и что все его усилия "уйдут в песок". Или ещё хуже – слепое сострадание породит паразитов-манипуляторов, неспособных действовать и выживать самостоятельно.

2)Мне сравнительно много приходится сотрудничать с "профессионалами сострадания" – представителями и сотрудниками различных организаций, помогающих другим людям. Многие из них глубоко верующие люди, проявляющие сострадание не "по должности", а в силу убеждений и склада характера. Но у сострадания (жизни в модусе "отдавать") есть и теневая сторона – эмоциональное выгорание. И вполне реально "отдать всего себя", сгореть…

Вот эти два аспекта в книге не затрагиваются никак. Книга немного идеалистическая)). Но, повторюсь, она очень светлая. И если хоть кого-то сподвигнет быть чуть более сострадательным (хотя бы к себе или к близким) – это будет замечательно! Рекомендую!

#ячитаю #саморазвитие #сострадание #добродетели

8. Рухиайнен Л. «101 факт об искусственном интеллекте. Как подготовиться к жизни в новой реальности». Книгу рекомендовать не буду)), т.к. в России она была переведена и издана в 2021, а первое издание за рубежом состоялось аж в 2018 году. Как вы понимаете, сегодня разработки ИИ развиваются настолько стремительно, что читать о том, что было 7-8 лет назад, это всё равно как изучать летописи Средневековья)).

Но на самом деле книга очень неплохая, особенно если вы полный "чайник" в теме искусственного интеллекта. Это буквально "азбука ИИ" для самых начинающих (думаю, что даже старшеклассникам зайдёт), где очень доступно и с примерами рассказывается, что это такое. Чуть-чуть истории ИИ, немного про нейросети, немного про прикладное применение, немного трендов и футурологии. Всё очень хорошо структурировано; получился отличный справочник. Также в книге очень много ссылок на различные ресурсы, где можно получить более развёрнутую информацию (и почти все они "живые", я проверял).

#ячитаю #ИИ

Друзья, а что из интересного/полезного читаете вы? Порекомендуйте в комментариях!

‍Друзья, я тут немного расслабился – был в отпуске. Давно ничего не писал, но обещаю исправиться)). Для начала держите традиционное объявление о выпусках моей рассылки "Как стать лучшей версией себя" ( https://boosty.to/best_self ) на сентябрь 2025.

В сентябре 2025 г. планируется выход:

13 сентября - выпуск 014 (архивный, обновленный) "Тактика саморазвития". Когда мы говорим про цели, ценности, призвание (и прочие "высокие материи с большой буквы"))) – это всё про стратегию саморазвития. Про ориентировку в Макрокосме и выборе направления движения. Но чтобы начать двигаться, нужен ответ на вопрос "Как (это делать)? Каким образом действовать, чтобы действительно менять себя и свою жизнь?". В моём понимании тактика саморазвитию включает в себя три элемента: инструменты, правила и способы принятия решений. Про них и будет подробнее в выпуске.

20 сентября - выпуск 135 (новый!) "Карма". Ох, кто только не использует это слово! И какой только смысл в него не вкладывают! )) Отдавая дань уважения первоисточникам (индийским религиозным и философским системам), я хотел бы подробнее рассмотреть "карму", как она понимается в нашем обыденном сознании. А если переводить на язык научной психологии, то речь пойдёт про "иллюзию справедливого мира". Что это такое, и какую роль может играть в нашем саморазвитии – вот с этим подробно и разберёмся в выпуске.

27 сентября - выпуск 015 (архивный, обновленный) "Самоосознавание". В порядке жизненного юмора: был у меня бизнес-клиент, который всегда начинал пропесочивать нерадивых сотрудников фразой «Ну и о чём ты думал?!». Но после прохождения какого-то модного тренинга заменил её на: «Где твоя осознанность?!». Но если серьёзно, то без развитых навыков изучения и понимания себя никакое саморазвитие невозможно. Осознанность – это базовый метод/инструмент саморазвития. Точнее, это целый набор психотехник, которым и посвящён выпуск.

P.S. Для тех, кто незнаком с Boosty: это платный подписной сервис; но если стоимость ежемесячной платы кажется вам большой, то можно просто подписаться на мою страницу в статусе наблюдателя и по необходимости приобретать только отдельные выпуски по интересующим вас темам/вопросам. Также со временем я планирую делать некоторые выпуски/статьи открытыми (бесплатными).

#моярассылка #саморазвитие #осознанность #карма

‍Нейросеть вместо психолога?

Несмотря на то, что Джон Коннор укоризненно смотрит на то, как мы заигрываем с нейросетями)), я продолжаю наблюдать за этим трендом. И вот что видится мне:

В конце августа 2025 аналитики Яндекса (я взял новость отсюда: https://www.cossa.ru/news/342887/ ) опубликовали статистику по 560 тыс. обращениям пользователей (за апрель-июнь 2025) к Алисе, где они в явном виде задавали чат-боту роль. И вот какие роли были востребованы:

- Копирайтер, писатель, автор.
- Маркетолог.
- Студент, ученик.
- Психолог.
- Учитель, преподаватель.
- Юрист, адвокат.
- Аналитик.
- Руководитель, директор.
- Дизайнер.
- Программист, разработчик.

Я лично вижу в этом списке ну очень толстый намёк на то, какие именно профессии в самое ближайшее время если не полностью заменит, то очень серьёзно потеснит ИИ. И да, психологам тоже приготовиться…

В сети всё чаще стали появляться материалы вроде "может ли нейросеть стать личным психологом". Вот например здесь ( https://vladivostok1.ru/text/entertainment/2025/08/31/76007309/ ) журналист поставил эксперимент над собой, общаясь с ChatGPT в роли психотерапевта. При этом каждый день он просил его быть терапевтом в новом направлении: КПТ, психоанализе и др.

Этот опыт ему скорее понравился, но выводы довольно осторожные: «ChatGPT пока небезупречен. Все диалоги в режиме психолога отчасти шаблонны. Сначала он слегка подбадривает тебя («отличный инсайт», «спасибо за честность», «нам есть с чем поработать»). Затем обобщает сказанное, сохраняя смысл. Накидывает три-четыре соображения. Задает новые вопросы. Иногда предлагает перейти к практическим советам. Разница между «психотерапевтами» разных школ не разительная: юнгианская версия больше акцентируется на отношении с коллективным, фрейдовская — на детстве, когнитивно-поведенческая настроена искать деструктивные паттерны. В целом стратегия плюс-минус одинаковая.

Наверное, живой специалист залезет глубже и обобщит больше. Впрочем, у меня всё меньше сомнений, что ChatGPT уволит не только журналистов, юристов и программистов, но и большую часть психотерапевтов. Пока он просто учится».

Но есть и более восторженные отзывы. Например в Тинькофф Журнале опубликована длиннющая статья «Как ChatGPT стал лучшим психологом, который когда-либо у меня был» ( https://t-j.ru/chat-as-psychologist/ ). Честно говоря, эта статья повергла меня в ужас))).

По многим причинам: 1) Есть подозрение, что живой специалист-психолог, с которым барышня (автор статьи) работала 10 лет (!!!) без ощутимых результатов, был недостаточно квалифицирован. И это была не терапия, а некая её имитация;

2)Очень сильно повеселился со стартового запроса барышни к ChatGPT: «Привет. Я скопирую в тебя сейчас пять своих постов на психологическом форуме. Сможешь по ним выдать некое резюме моей личности, как будто ты профессиональный психолог-диагност с клиническим образованием?». Ну блин))), это примерно как "погадай про меня на кофейной гуще"! Соответственно, нейросеть и выдала некую типологическую галиматью, отлично иллюстрирующую эффект Барнума ( https://style.rbc.ru/health/657b09639a7947287333f057 ).

3)После того как чат-бот стал "Зайкой" и был полностью субъективирован (отождествлён с живой личностью; и это, кстати, происходит легче и быстрее, чем вы думаете: https://snob.ru/profile/31580/blog/3104549/ ), ну очень сильно загрустили психоаналитики)). Потому что факт проекции/переноса состоялся. Но не был никак изучен и проанализирован (потому что автор запроса про это не знает и не спросит, а сам бот вряд ли подскажет). Это я к тому, что живой специалист подобные "белые пятна" заметит и возможно проработает, а чат-бот просто обойдёт стороной.

...читать окончание...

4)Ещё сильнее повеселили меня запросы вроде «Зай, я похожа на человека, которому нужно бесконечное нарциссическое одобрение?». Ну конечно же нет! ))) А какого ответа вы ещё ожидали от бота, по умолчанию настроенному на поддержку и одобрение, на сглаживание углов и избегание острых тем? Сейчас появляется всё больше исследований на тему "подхалимства ИИ" (например https://habr.com/ru/news/940888/ ), когда нейросеть просто говорит человеку то, что тот хочет услышать (но не то, что действительно полезно и/или соответствует истине). Есть и обратная история, когда чат-боты ведутся на "техники влияния" (по Р.Чалдини) и с помощью манипулятивных промптов пользователь просто получает нужный ему ответ ( https://habr.com/ru/news/942646/ ).

На этом остановлюсь, хотя подобных сомнительных моментов в заметке более чем… Барышня довольна, ИИ ей помог, жизнь стала легче. Но не является ли это паллиативным решением (не затрагивающим ключевые трудности и проблемы)? 3-4 часа в день общаться с "Зайкой" вместо общения и отношений с реальными людьми – не является ли это неким иллюзорным и суррогатным решением? Просто вариантом защитного бегства от мира и от себя к ИИ, который всегда и всё "одобрямс"?

Так может нейросеть быть психологом или нет? Отчасти да. Базовые навыки психологической помощи/консультирования довольно легко алгоритмизировать: демонстрировать принятие (соглашаться))); валидировать эмоции; задавать уточняющие вопросы и просить привести пример; выражать поддержку и ободрение и т.д. Но… кроме этого есть поэтапное уточнение запроса клиента; выбор терапевтической цели и терапевтических мишеней; а в процессе работы постоянно возникают развилки, связанные с подтверждением/не подтверждением терапевтических гипотез. Эти (и многие другие вещи в терапии) в большей степени связаны с опытом и имплицитным знаниями психотерапевта; алгоритмизировать их в явном виде гораздо сложнее.

В целом это напоминает старый консалтинговый анекдот, где сломалось сложное оборудование, которое никто не мог починить. Позвали слесаря Петровича, он походил вокруг машины, взял кувалду и ударил всего один раз – и машина заработала. После чего объявил цену своей услуги в 100001 рубль. Окружающие возмутились: "За что такие деньги? Ты ведь всего один раз ударил!". На что Петрович ответил: "За удар – 1 рубль. А за то, что ЗНАЛ, куда ударить – 100000". Это я к тому, что живой специалист-психолог всегда имеет более широкий контекст понимания чем нейросеть-психолог. Во всяком случае пока…

P.S. Кстати, в заметке в Т-Ж есть очень хорошие комментарии профессиональных психологов о плюсах и минусах нейросетевой психологической помощи. Я с ними согласен, и тоже считаю, что на данном этапе ИИ живого специалиста не заменит, но может быть вполне эффективным вспомогательным инструментом.

#психология #нейросети

‍10 маленьких способов успокоить мозг

Наткнулся в Medium на заметку «10 Tiny Habits That Quiet Your Mind — No Meditation, No Retreat, Just Science» («10 микро-навыков, утихомиривающих ваш мозг – без медитации, без ретритов, только наука»; http://bit.ly/4nlhk0D ). Заметку написал врач-онколог Михаэль Хантер, и она мне очень понравилась, потому что сам использую нечто подобное.

Поэтому кратко пересказываю основные идеи (как обычно с моими дополнениями))). Итак, чтобы успокоить разум:

1. Выйдите на улицу до того, как мышление загрузится делами и заботами

Гуляйте в течение хотя бы 5 минут после пробуждения. Не ходите далеко, просто выйдите на улицу. Обязательно без телефона и электронной почты. Только солнечный свет, движение и воздух.

Это восстанавливает циркадный ритм, снижает воспалительные процессы и очищает ментальное пространство от хлама. Это вроде перезагрузки мозга перед началом рабочего дня. И это напоминание о том, что у вас есть тело, и что мой мозг не обязан быть постоянно на высоте.

С.К.: Классный способ, но не очень удобный для жителей мегаполиса (если только у вас нет хорошего парка, сквера, леса и т.п. уголка природы рядом). Но кроме выхода во "внешнее пространство" тут есть ещё "напоминание о теле" – и для него достаточно простейшей утренней зарядки/разминки.

2. Заглушите шум до того момента, как он вас найдёт

Первые 30 минут дня не смотрите на телефон. Потому что каждый свайп может превратить вашу нервную систему в поле боя: оповещения, сообщения, новости, напоминания о задачах — всё это будоражит ваш разум и конкурирует за внимание.
Сохраняя информационную тишину в начале дня, мы осознанно выбираем то, что будет наполнять наш мозг далее.

С.К.: Я в принципе избегаю новостной информации в начале и в конце дня. Утром и перед сном будоражить мозг дурными новостями (а СМИ обязательно вам их подсунут) – плохая привычка.

3. Используйте расфокусированный взгляд

Такой взгляд демонстрируют животные: когда они охотятся, их взгляд узкий, фокусированный на добыче; когда животное сытое и находится в состоянии отдыха и переваривания пищи, его взгляд широкий, расфокусированный.

Поэтому, когда чувствуете напряжение, смотрите в окно вдаль, старайтесь охватить горизонт вширь. Помните, что глаза не только для того, чтобы видеть – они также регулятор тонуса нервной системы; создают напряжение или расслабление.

С.К.: Я много читаю и работаю за компьютером, поэтому подобный навык (периодическое переключение взгляда вдаль и в расфокус) у меня работает на автомате. Но оказывается, что кроме отдыха для глаз это ещё и нервы успокаивает! )).

И, кстати, стало понятнее, почему я так люблю рыбалку: потому что водная гладь даёт такую широту обзора, которой просто нет в условиях городской застройки. На просторе мозг отдыхает.

4. Назовите то, чего вы избегаете

Если у вас есть неприятные дела/задачи, которые вы откладываете или избегаете – запишите их. Потом для каждой такой задачи запишите возможные причины. Не для того, чтобы себя упрекнуть — просто чтобы осознать и обозначить.

В основе "трудных задач" часто лежат страхи и повышенная тревожность, не всегда осознаваемые. Страхи и неопределённость взаимно усиливают друг друга. Поэтому обозначить причины избегания – означает облегчить и частично преодолеть страх.

Честный взгляд в лицо своих ограничений и страхов снижает тревожность и успокаивает мозг.

С.К.: Это одна из базовых психотерапевтических техник: чем больше негатива мы "выгружаем", тем нам спокойнее. Причём выгружать можно любыми способами – записывать, проговаривать вслух, рассказывать человеку, которому доверяете, и т.п.

...см. продолжение...

5. Заземлитесь

Ощутите что-то реальное. Прикоснитесь к предметам с разной фактурой: железу, камню, дереву, потрогайте холодную воду...

Мозг современного человека слишком перегружен информационными стимулами. Мы живём в виртуальной реальности, утрачивая связь с физической реальностью. Виртуальная реальность слишком призрачная и изменчивая; поэтому каждый день важно соприкасаться с чем-то природным, необработанным, материальным, настоящим, осязаемым всеми органами чувств.

С.К.: Современный маркетинг породил множество антистресс-игрушек (поп-ит, спиннер, сквиш, фиджет и т.п.), помогающих "заземляться тактильно". Я в этом плане "старовер"))), у меня на рабочем столе всегда лежит что-то природное – камни разной фактуры, ракушки, шишки, жёлуди, пучок какой-нибудь сухой мяты, полыни, пижмы (и т.п.). Или в крайнем случае всегда можно отловить кота Кондратия и потискать)).

(Кстати, на фото к заметке тот самый кот Кондратий, который в холодное время обычно дрыхнет у меня не рабочем столе - в прямом доступе чтобы погладить)))).

6. Отказывайтесь не извиняясь

Большое внутреннее напряжение возникает тогда, когда мы связаны обязательствами; когда мы кому-то что-то должны. Причём часто мы говорим ДА другим людям автоматически, по привычке или из вежливости, не понимая, сколько усилий потребуется, чтобы эти обещания выполнить. Когда же начинаем понимать, что это потребует слишком много усилий, начинаем затягивать выполнение обещаний или даже "прятаться" от тех кому обещали. Это усиливает тревогу.
Решение простое: практикуйте отказ. Вежливо и чётко, без объяснений.

С.К.: Я всегда говорил о том, что главный навык тайм-менеджмента – это умение говорить НЕТ. Если вы не будете защищать своё время, его растащат по кусочкам другие люди. И чем больше мы заняты чужими делами, тем меньше живём своей жизнью. А это порождает кучу проблем: от бесконечной занятости и перегрузки до обострения экзистенциальной тревоги и невротизации.

7. Переключайтесь на созидание

Мы живём в "цивилизации потребления"; где существует множество заманчивых предложений по потреблению контента, вещей, впечатлений и т.п. Но позиция потребителя = позиция пассивного реципиента. Поэтому "на входе" наш мозг рискует получить "передозировку" эмоций, гиперстимуляцию внимания, информационное переутомление.
Поэтому за каждый час потребления (скажем, просмотра новостей или соцсетей) нужно выделять хотя бы 10 минут на творчество — писать, рисовать, играть на пианино... то есть что-то созидать, а не просто потреблять.

С.К.: Позволю себе напомнить вам нетленный)) пост в моём блоге про скорочтение ( https://s-kalinin.blogspot.com/2013/05/vs.html ), где я как раз писал о том, как важно балансировать информацию "на входе" (потребляемую) и "на выходе" (создаваемую). Автор заметки предлагает пропорцию 6/1, но я лично стремлюсь к 1/1 (хотя тут многое индивидуально; зависит от рода вашей деятельности).

8. Выделите в вашем дне «пустое время»

Буквально планируйте в ежедневнике: «30 минут — ничего». Без задач, без дел, без звонков. Это "пустое пространство ничегонеделания", во время которого мы отключаемся от потока дел, расслабляемся и успокаиваемся.

С.К.: Идея очень правильная, но… Есть исследования, иллюстрирующие то, насколько сложно людям трудно "ничего не делать". Вплоть до того, что испытуемые начинали бить себя током, настолько невыносима им была абсолютная пассивность.

Всё упрощается, если правильно понимать "ничегонеделание" – как созерцание или ненаправленное внимание ( см. например это исследование: http://bit.ly/4gekd0M ). Но принципиально важно: созерцать можно ТОЛЬКО что-то природное – дождь за окном, падающие листья, чирикающих воробьёв и т.п. – но не телевизор или соцсети)).

9. Закройте экран до того, как его закроют сами технологии

Этот совет симметричен №2; тот был для начала дня, а этот для его завершения. Выключайте всё — ноутбук, телефон и свет — за 30 минут перед сном.

Это не просто гигиена сна, это психологическое завершение трудового дня. Это условный сигнал "стоп" мозгу; что надо отложить решение задач/проблем на завтра, что можно расслабиться и восстановить силы.

С.К.: Строго говоря, речь про вечерний ритуал завершения рабочего дня. Он может быть любым удобным для вас, но сама идея убрать подальше и отключить всё, что будоражит мозг, правильная.

10. Помните, кто вы есть

Современный мир создан так, чтобы вы забывали о себе. Чтобы были постоянно в тревогах, срочных делах и отвлечениях. Противостоять этому можно с помощью осознанности.

Каждое утро спрашивайте себя: «Каким человеком я хочу быть сегодня?». Не тем, кто решит какие-то задачи и добьётся чего-то — а именно таким, каким он будет в соответствии со своими ценностями.
Такой фокус сознания на том, кто я такой, и что для меня действительно важно в этой жизни, даёт внутреннюю точку опоры. Фокус на главном лежит в основе самоконтроля, что придаёт уверенности и спокойствия.

С.К.: Разумеется, чёткая Я-концепция (понимание, кто я такой) и жизненные приоритеты (ценности) важны для "успокоения разума" (о чем пишет автор). Но без навыка осознанности эти внутренние ресурсы будут помогать плохо.

Поэтому в качестве рекламной паузы ;) : 27 сентября запланирован выход очередного выпуска моей рассылки по саморазвитию. Выпуск так и называется – "Самоосознавание", и в нём как раз про направления и техники повышения осознанности. Кому интересно, найдёте здесь: https://boosty.to/best_self

#антистресс #отдых #продуктивность #заботаосебе