‍Про инвестиционный подход в тайм-менеджменте

Благодаря старине Франклину мы все в курсе метафорического уравнения "время - деньги". И раз уж время сопоставляется с деньгами, то метафору можно сформулировать и так: "управление временем = инвестирование".

Открываем словарь и читаем (упрощённо), что инвестирование - это вложение финансовых средств/капитала в различные виды деятельности/проекты с целью получения прибыли.

Можно сформулировать и более обобщённо: инвестировать = использовать меньшее количество ресурса таким образом, чтобы приумножить его (или другие ресурсы).

(Тайм-менеджмент вообще прекрасно дружит с ресурсным подходом; см. к примеру мой пост Д31 "Про поиск ресурсов" от 01.12.2023. И позволю себе напомнить, что в моей книге "Тайм-менеджмент: практикум по управлению временем" есть целая 2 глава, которая так и называется "Время как ресурс и цель". Но когда я писал эту главу, я немного разбирался в ресурсном менеджменте, но инвестированием не занимался от слова "совсем". Теперь опыта добавилось, и я продолжаю размышлять над темой...).

Соответственно, тайм-менеджмент можно понимать как осознанное использование ресурса времени. Здесь инвестиционный подход в большей степени работает на этапе планирования и приоритезации: на какие необходимые задачи/дела надо в первую очередь затратить время, чтобы получить как можно больше времени на дела/задачи желаемые?

Несколько ключевых моментов:

1) Вы, наверное, заметили, что тут вводится некое противоречие между "надо" и "хочу". Оно актуально не для всех, но у большинства оно есть. Например, "я ХОЧУ заниматься творчеством, но мне НАДО платить по счетам". А мои творческие результаты ещё очень далеки от монетизации((. Поэтому я сначала "ем лягушку" (решаю те задачи, которые дают мне возможность выживать), но делаю это лишь для того, чтобы дать себе больше возможностей реализовать мои приоритеты (т.е. заниматься творчеством).

2) Первый главный критерий инвестирования - потенциальная прибыль, доходность. Например, в банковских депозитах мы ищем вклады с максимальным процентом. В тайм-менеджменте "максимальная доходность" может быть сформулирована так: я СНАЧАЛА выбираю и делаю такие необходимые задачи/дела, которые дают быстрые и максимальные результаты, но при этом также оставляют мне достаточно сил и времени (и других ресурсов!) на желаемые дела.

К выбору "лягушек" надо подходить очень тщательно: всё время задавайте себе вопрос "Как бы работать поменьше, а получать побольше?!". И это не шутка, если вы можете максимизировать "прибыль"/результативность от "надо", то у вас будет больше времени на "хочу".

5) Второй главный критерий инвестирования - риски. В финансовой сфере инвестиционный риск - это вероятность потери (полной или частичной) вложенных денег. В тайм-менеджменте "инвестиционный риск" реализуется как напрасная и/или чрезмерная трата времени. Либо мы неверно расставили приоритеты, и выбрали в качестве "лягушек" не те задачи; либо недооценили сложность/трудозатратность данных задач, потратив на них слишком много сил и времени. В итоге или вовсе не получили ожидаемого результата, или не в полной мере.

Как в моём примере с творчеством: изначально вы выбирали работу, которая поможет вам оплачивать счета и будет оставлять силы и время для творчества. Но если вы что-то не рассчитали, и работа оказалась слишком тяжёлой, то у вас просто не будет оставаться сил и времени на творческую самореализацию после работы. Риск нецелевой и чрезмерной траты времени и сопутствующих ресурсов (слишком время/трудозатратная работа) уничтожит вашу инвестиционную идею ("немного работаю, зато остальное время посвящаю творчеству").


Как вам идея "инвестиционного подхода" в ТМ? ;)

#саморазвитие #ресурсы #инвестирование #таймменеджмент

Послепроизвольное внимание и Chat GPT

На правах научного анекдота рассказываю про недавний опыт общения с ИИ.

Читаю книгу Зонке Аренса "Как делать полезные заметки. Эффективная система организации идей по методу Zettelkasten" (МИФ, 2022). Про картотеку Лумана знаю ещё со студенческих времён; про Zettelkasten тоже уже лет надцать)). С картотеками работаю много лет, какая-то своя система уже сложилась. Тем не менее, книгу хвалят, вот и решил ознакомиться.

В качестве резюме могу сказать, что книга неплоха и всем, кто много работает с информацией (в профессиональных и/или личных целях) я её рекомендую. Хотя лично для меня бОльшая часть книги - уже известная информация; и, думаю, её можно было бы сократить раза в 3-4. Там не столько про само создание картотеки Zettelkasten и работу с ней, сколько много разговоров "около", о том как вообще работать с источниками, читать, конспектировать, писать что-то своё и т.п.

Но сейчас не об этом... В одном из разделов книги (9.2. "Многозадачность - не самая лучшая идея") автор рассуждает о том, как важно управлять вниманием. Разумеется, упоминает про "поток" М.Чиксентмихайя, но - о чудо! - ссылается на то, что гораздо раньше тема была проработана ещё советскими психологами. Которые использовали термин "послепроизвольное внимание" (или "постпроизвольное"), когда никакого "потока" ещё и в помине не было.

Меня вот прям порадовало, что немецкий профессор Зонке Аренс в курсе про изыскания советских психологов. И уж не знаю, кто мне там нашептал эту мысль в левое ухо, но решил я поинтересоваться у Chat GPT 3.5 (той версии, что в открытом доступе), что могучий ИИ знает по теме.

Я не большой мастер писать продвинутые промпты, поэтому просто спрашиваю: "Какие научные исследования послепроизвольного внимания проводились в СССР? Назови основные научные работы и фамилии учёных". В ответ получаю удивительное (см.картинку), что вроде бы что-то о послепроизвольном внимании писал Лурия, а ещё Павел Зинченко.

Ну, начнём с того, что такого психолога как Павел Зинченко в принципе не существовало))). Был советский психолог Пётр Иванович Зинченко, но он занимался не вниманием, а памятью. В частности, есть его известная работа "Непроизвольное запоминание". Но, видимо, с точки зрения ГыПыТы что послепроизвольное внимание, что непроизвольное запоминание - всё едино))).

...см.продолжение...

Кстати, династия Зинченко после Петра Ивановича имела достойное продолжение. Его сын, Владимир Петрович Зинченко был одним из создателей Института Человека РАН и долгое время возглавлял его. Главной идеей Института было интегративное и междисциплинарное изучение человека, где психология пересекалась с философией, социологией, культурологией, футурологией, медициной, техническими науками и т.п. Кроме отличных книг ( https://www.koob.ru/zinchenko_v/ ) у В.П.Зинченко регулярно публиковались статьи и в психологических научных журналах, и в любимом мною журнале "Человек" ( https://chelovek-journal.ru/ ).

Почему я так подробно пишу о В.П.Зинченко? Для меня это был один из тех немногих отечественных психологов, который (в духе А.Маслоу) изучал "дальние горизонты человеческой психики" и пути её возможной эволюции (прежде всего в духовном и социо-культурном плане). Во многом мой интерес к теме саморазвития сформировался благодаря его идеям.

Дочь П.И.Зинченко - Татьяна Петровна - крутейший специалист по когнитивной психологии. И мне посчастливилось в университете слушать её лекции. Но... она изучала преимущественно процессы восприятия и памяти, но не внимание. Так что какого мифического "Павла Зинченко" имел в виду ИИ, я так и не понял)).

Ладно, тогда пробуем разобраться с Лурией. Задаю Chat GPT уточняющий вопрос о том, что именно писал Лурия о послепроизвольном внимании. Ответ вы видите на картинке)). Он сильно меня удивил, т.к. ничего подобного в работах Лурии я не помню. Но читал их очень давно, ещё в студенческие годы, поэтому на всякий случай решил проверить.

Берём книгу "Высшие корковые функции человека" ( https://www.koob.ru/luria/functions_man ), закидываем в читалку для электронных книг, и делаем поиск по слову "внимание". На весь текст находится аж 61 слово. Бегло просматриваем контекст каждого, и обнаруживаем, что в данной книге Лурия про послепроизвольное внимание не писал вообще НИЧЕГО!

Ну может я не там ищу? Ведь в "Лекциях по общей психологии" Лурии ( https://www.koob.ru/luria/lekcii_po_obshey_psihologii_luriya ) наверняка будет что-то про внимание? Разумеется, там есть Глава 3, посвящённая вниманию. Внимательно её читаем... и снова сюрприз! Там нет ни слова про послепроизвольное внимание (а выделяется всего два вида внимания - непроизвольное и произвольное).

Сказать, что я офигел))) - это будет ещё слабо сказано! Уж и не знаю, как люди умудряются писать дипломы и даже диссертации с помощью Chat GPT, но точно не по психологии)). (Хотя допускаю и много исключений: а) что в точных науках ИИ более точен; б) что я составлял кривые запросы; в) что ИИ лучше понимает и отвечает на английском; и т.п.).

Но теперь я этой штуки (Chat GPT) боюсь... Например, у меня есть знакомый (слегка ипохондрик))), который очень любит у себя всякие болячки диагностировать в диалоге с Chat GPT. Но если ИИ отвечает ему с той же точностью, что и мне про психологию внимания, то реально страшно.

Друзья, вы знаете, что я немного интересуюсь темой психологии внимания. В моём блоге был пост "Внимание как ключ к саморазвитию" ( http://s-kalinin.blogspot.com/2014/11/blog-post_30.html ). И относительно недавно в моей группе по саморазвитию "Стань лучшей версией себя! Версия 2.0" была заметка "Как развить внимание?" ( ссылка для ВК: https://vk.com/wall-144625292?q=%D0%B2%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5&w=wall-144625292_337 ; в Tg и Fb ищите пост от 22.06.2023 ). Поэтому отвечу вместо Chat GPT ))).

Термин "после(пост)произвольное внимание" предложил советский психолог Николай Фёдорович Добрынин ( http://mpgu.su/scientists/dobryinin-nikolay-fedorovich/ ) ещё в 30-40-х годах ХХ века. Разумеется, он не с нуля это придумал, до него уже были учёные, которые "какую-то такую" разновидность внимания подмечали, но подробно не изучали (вот даже Лурия в свои лекции не включает, хотя какие-то намёки про "особые виды внимания" в тексте есть).

К сожалению, найти работы Добрынина в сети мне не удалось (это и понятно, последняя его монография датирована 1959 годом). Есть его заметка "О теории и воспитании внимания", опубликованная в МГУ-шной "Хрестоматии по вниманию" ("Хрестоматия" полностью здесь: https://www.koob.ru/leontjev_a_n/hrestomatiya_po_vnimaniyu ; заметку отдельно можно прочитать здесь: https://mydocx.ru/5-49704.html ).

Если совсем кратко, то в заметке Добрынин предлагает модель своеобразной "лестницы внимания", в которой есть пять "ступенек". Каждая "ступенька" выделяется в зависимости от активности внимания и вовлечённости в деятельность. Самая нижняя ступенька - это непроизвольное внимание, максимально пассивное и невовлечённое. Мы просто механически реагируем на сильные раздражители, типа неожиданных и громких звуков. Высшая ступень - это как раз послепроизвольное внимание, когда внимание максимально активно и автоматизировано, и мы предельно вовлечены в крайне значимую и важную для нас деятельность. (Ну и чем это не "поток" Чиксентмихайи?))).

Модель Добрынина очень хорошо сочетается с психологической моделью/структурой деятельности, и в определённом смысле полезнее популярных книжек про "поток". Но об этом я буду пилить отдельный пост, т.к. и так получилось длинно. Так что следите за обновлениями, и аккуратнее с ИИ )))

#психология #внимание #работа_с_информацией #chat_gpt

‍"Грехи" саморазвития: максимализм

Есть много всякого, что мешает нам стать лучшей версией себя... Я вот в последнее время сталкиваюсь с проявлениями максимализма. Обычно пользуются словосочетанием "юношеский максимализм", но наблюдаю у вполне взрослых и (казалось бы) разумных людей.

Как проявляется максимализм?

1) Категоричность мнений/суждений, т.е. "единственно верная = моя" точка зрения, исключающая какие-либо другие точки зрения.

2) Ярко выраженная оценочность мнений/суждений. Причём в сочетании с категоричностью получаем жёстко поляризованное "хорошо/плохо", "истина/ложь", "только чёрное/только белое" и т.п. Никаких полутонов и промежуточных вариантов не допускается.

3) Прямолинейность в высказываниях/формулировках. Я бы рассматривал это проявление как форму коммуникативной некомпетентности, когда максималист "рубит правду-матку" не стесняясь в выражениях, не учитывая подходящесть момента и не рефлексируя/не прогнозируя возможные реакции собеседника. По сути максималист не заинтересован в равноправном диалоге, он пытается прокричать в мир лишь своё мнение так, чтобы его обязательно услышали.

4) Сверхобобщения. Максималист не был бы максималистом, если бы не предлагал глобальные идеи уровня "захватить/спасти весь мир". Типичная для максималистов логическая ошибка: на основе 1-2-3 фактов сделать глобальные и далеко идущие выводы. Хотя возможно сами факты являются лишь случайным совпадением. Или предвзято отобраны самим наблюдателем, который осознанно или нет игнорирует все иные факты.

5) Перекладывание ответственности. Максималисту обычно "все должны": окружающие должны согласиться с его видением ситуации, с его оценками, с его великими идеями и гениальными предложениями/требованиями, и главное - обязаны всё это выполнить!

6) Обидчивость. Поскольку выполнять требования максималиста (нереалистичные - п.4, и изложенные в грубой форме - п.3) со всех ног никто не бросается, то для максималиста все эти люди превращаются в сволочей и уродов. Которых надо обвинять, не любить, ненавидеть и обижаться на них, т.к. они всегда не соответствуют его ожиданиям (завышенным))).

7) Чрезмерная эмоциональность. Максималисты могут производить впечатление разумных людей. Они даже могут начинать спокойную дискуссию по поводу своих великих идей. Но довольно быстро срываются в агрессию - либо в прямую (оскорбления, угрозы и т.п.), либо в косвенную (ирония, сарказм, троллинг собеседника и т.п.). Причём позиция преследователя-агрессора может чередоваться с ролью обиженной жертвы (п.6). Но главный смысл этой эмоциональной чехарды - надавить на собеседника, чтобы он согласился с максималистом (но ни в коем случае не изменить собственную точку зрения).

8) Упрямство, негибкость, нерациональность. Максималисты буквально веруют в то, что говорят. А там, где господствует вера, разум бессилен(((. Переубедить (или хотя бы заставить сомневаться) максималиста путём логических умозаключения можно, но очень непросто. В рассуждениях максималистов хватает логических противоречий и пробелов, но чаще всего они их просто игнорируют.

9) Фиксация на ценности. Максималист = фанатик одной (своей) ценности. Чужие ценности "неправильные" (п.2), и другие люди "должны" (п.5) от них отказаться. Диалог о ценностях всегда является непростым, но с максималистами он практически невозможен (потому что см.п.7 и 8).

10) Нет компромиссам! Практически любые переговоры по спорным вопросам максималисты воспринимают в логике WIN-LOSE, т.е. либо "победа", либо "смерть". Причём это относится и к ним самим))). Если они не побеждают (не продавливают собеседнику своё мнение/решение/точку зрения в полном объёме), то этот "проигрыш" может стать серьёзным ударом по их самооценке. Конечно, в первую очередь виноват тот, кто с ним не согласился (п.6), но и для максималиста любые переговоры чреваты разочарованием и болью.

А вам доводилось общаться с максималистами? Как справлялись? ))

#психология #грехи_саморазвития #максимализм

Валокординчику от стресса?!

По роду моей работы (в качестве психолога-консультанта) я постоянно слышу просьбы вроде: "А выпишите мне какие-нибудь таблеточки от нервов". Или по секрету сообщают, что принимают какой-нибудь очередной разрекламированный глицин / афобазол / мелаксен (и т.п.), и с надеждой спрашивают: "Это помогает? Я всё правильно делаю?".

А я в 100500-й раз продолжаю объяснять, что психолог - не врач! Что у психологов нет медицинского образования и права выписывать или просто рекомендовать какие-либо препараты тоже нет. За препаратами - это к психиатрам, психотерапевтам (с медицинским образованием), неврологам.

Тем не менее, ориентироваться в психотропных препаратах психолог (особенно со специализацией "медицинская/клиническая психология") обязан. И такой предмет как психофармакология должен знать на пять с плюсом. Особенно, если работаешь с клиентами, которые только прошли медикаментозное лечение или ещё проходят его, но им рекомендована поддерживающая (не медицинская) психотерапия. Вот поэтому и я регулярно штудирую психиатрические журналы и монографии, чтобы быть в курсе, чего там новенького (и старенького))) появилось "от нервов".

Но товарисчи-медики порой очень сильно удивляют... Просматриваю статью с совершенно невинным названием: "Простые и эффективные решения в коррекции тревоги и стресса" ( https://cyberleninka.ru/article/n/prostye-i-effektivnye-resheniya-v-korrektsii-trevogi-i-stressa ). Название прям заинтриговало))), потому что с тревогой и стрессами я работаю постоянно. И мне дико интересно, что ещё такого "простого и эффективного" в этой теме можно придумать...

Иииии - приготовьтесь! - в статье предлагается очень простое и неимоверно эффективное средство от тревоги и стресса - ВАЛОКОРДИН. Да-да, те самые "бабушкины капельки от сердца")). Но есть нюанс: https://bit.ly/3SWUqyY - по этой ссылке т.н. "Расстрельный список препаратов", также известный как "список фуфломицинов". В нём содержатся якобы лечебные препараты, эффективность которых с точки зрения доказательной медицины не подтверждена, либо сомнительна. Много там и "бабушкиных препаратов", в том числе и валокордин.

А эта "научная" статья опубликована в 2023 году!!! Что с ней не так?

1) Она обзорно-теоретическая. Сначала в ней кратко про то, что такое стресс. Потом про то, какие бывают психологические/психотерапевтические методы коррекции стресса. И здесь ничего нового и супер-эффективного)).

2) Затем про валокордин; о том, какой это замечательный препарат. Хотя ничего там фантастического нет: чуть спирта, чуть успокаивающих травок (мята, хмель, валериана), но главное - фенобарбитал. Это сравнительно мощный психотропный препарат, обладающий лёгким успокаивающим и снотворным эффектом. Но открыт он был ещё в самом начала ХХ века; морально устарел, и как и все барбитураты имеет кучу побочек, включая формирование зависимости. Во многих странах продажа фенобарбитала запрещена в любом виде, приравнивается к наркотикам.

3) Далее выстраивается следующая связка: стресс является ключевым фактором риска в возникновении хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ), среди которых наиболее распространенными являются артериальная гипертензия (АГ), сахарный диабет, атеросклероз, ожирение, бронхиальная астма, язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки. Далее выбирается артериальная гипертензия (АГ), причём маскированная - т.е. такая, которая проявляется в виде т.н. "вегетативных симптомов" (ВСД) - головных болей, тревожности и т.п. (Хотя, по моему мнению, говорить о наличии стресса на основании только ВСД-симптомов - сомнительная затея).

4) И затем автор статьи ссылается буквально на 2-3 исследования, в которых благодаря приёму валокордина, удалось уменьшить ВСД-симптоматику. Гм... Лично мне не хватило: а) точного описания научного эксперимента (экспериментальной и контрольной групп; зависимых и независимых переменных; т.к. речь о препарате - то двойного слепого тестирования; и т.д.); б) точных цифр - что именно и насколько "улучшилось" после приёма валокордина.

...см.окончание...

Больше всего порадовал вывод в конце статьи: "...можно рекомендовать для медикаментозной поддержки пациенту, испытывающему состояние тревоги, нервозности и другие проявления постстрессовых реакций, особенно сопровождающихся выраженной вегетативной дисфункцией и функциональными расстройствами сердечно-сосудистой системы, прием препарата Валокордин® в дозе 15–20 капель или 1–2 таблетки 3 раза в сутки с длительностью применения до 30 дней".

Штош, посчитаем: бутылёк валокордина (20 мл.) стоит 150-200 руб. В одном миллилитре примерно 25 капель; т.е. в одном бутыльке 500 капель. Принимать в месяц надо (из расчёта 3 Х 20 = 60 капель в день) 1800 капель. Т.е. округлённо около 4 бутылок на месяц; и ранее в статье были ссылки на исследования, где для снижения ВСД-симптоматики люди принимали валокордин до 3 месяцев! Вроде бы затраты 800 руб/мес. и немного, но сдаётся мне, что настойка боярышника (ну или там соседский самогон) гораздо рентабельнее (и проще, и эффективнее!) будет.

И ещё момент. Вроде как химического привыкания препарат не вызывает. Но это ведь смотря сколько налить (а препарат безрецептурный) и смотря как долго пить (месяц? три месяца?). Я вот к примеру наблюдал бабульку, которая пила (не отсчитывала 15-20 капель, а именно пила) валокордин из рюмки, чуть ли не треть бутылочки за раз. И радовалась, как хорошо помогает)), "на душе сразу легче". Правда, увы, всё равно скончалась от инсульта. Думаю, что главная опасность подобного "лекарства от стресса" в том, что даже если и не возникнет химическая зависимость, то психологическая может запросто. И вместо того, чтобы что-то делать и как-то менять свою жизнь и своё поведение, человек будет кушать волшебные таблетки и ждать чуда.

Друзья, выводов напрашивается два:

1. Мы живём в странное время, когда качественные знания перемешаны с мракобесием. Причём внешние атрибуты (профессия, должность, титулы, источник публикации и т.п.) далеко не всегда гарантируют точность и надёжность информации. Будьте бдительны (особенно когда речь о собственном здоровье)!

2. Моё глубокое убеждение: если мы говорим о хроническом стрессе (не остром/травматическом), то любое химическое вмешательство (в виде приёма "волшебных препаратов") будет мало эффективным. Нужны системные изменения качества/образа жизни. Аналогично и с тревогой - надо её не препаратами забивать, а искать и убирать системные причины.

#психология #стресс #тревожность #здоровье

‍Вера и суеверия

Вот такая заметка попалась мне: "Таинственное и потустороннее, или россияне о магах и астрологах" ( https://bit.ly/3TqplVL ). ВЦИОМ провёл исследование, а "Коммерсант" сделал по нему инфографику ( https://www.kommersant.ru/doc/6560444 ). Это социологический опрос о том, во что верят современные россияне.

На мой взгляд, исследователи навинегретили)), смешав в одну кучу и подлинную веру и разного рода суеверия, но уж что есть, то есть. Тем более, что при таких опросах практически невозможно оценить качество/глубину "веры". И среди представителей традиционных конфессий могут быть как те, кто очень поверхностно соблюдает лишь некоторые ритуалы (т.е. больше имитирует "веру", чем действительно верит), так и те, кто очень серьёзно соблюдает заповеди и выстраивает свой внешний и внутренний мир в соответствии с ними. А какая-нибудь астрология для некоторых людей является светской забавой (типа "мой гороскопчик на неделю" в глянцевом журнале), а кто-то фанатично верит астрологическим прогнозам и предписаниям. В обыденном сознании "верой" может считаться что угодно, а социологи просто дают слепок с этого сознания.

Что лично меня зацепило в этой заметке? Во-первых, что почти 2/3 людей утверждают, что верят в бога. Но занятнее всего отсутствие динамики: "...процент верующих в Бога практически не менялся за время замеров с 2005 г. (2005 г. – 58%, 2008 г. – 60%, 2024 г. – 58%").

Занятно потому, что после развала СССР наша страна формально отказалась от идеологии, но де факто идеология стала заменяться религией. Что власть явно и не явно поддерживает, предоставляя церкви различные преференции. Но если оценивать КПД этих усилий по увеличению числа верующих, то я бы назвал это провалом.

Во-вторых, меня порадовало вот что: "Сегодня 37% (-17 п.п. к 2008 г.) россиян смотрят телепередачи или видео в интернете о сверхъестественных способностях, колдунах, магах или выступления астрологов, в том числе 8% (-7 п.п. к 2008 г.) относятся к этому серьезно, а 29% (-10 п.п. к 2008 г.) смотрят их для развлечения. В 2008 г. подобный контент привлекал больше половины наших сограждан (54%).

Каждый третий не смотрит таких программ или видео (34%, +9 п.п. к 2008 г.), а каждый четвертый выступает против программ о сверхъестественном, считая их чепухой (26%, +8 п.п. к 2008 г.)".

Эти цифры внушают надежду, что образованных и критически мыслящих людей становится больше. Хотя я и сам иногда смотрю что-нибудь эдакое на РЕН-тв, но исключительно в качестве забавного развлекательного бреда))). И то, когда слишком устал и передачи на канале "Наука" воспринимаются плохо.

В-третьих, в очередной раз задумался над тем, во что верю я сам (примерно как в том рассказе Шукшина http://lib.ru/SHUKSHIN/veru.txt ))). Я человек не религиозный. Умом религию (со всеми её плюсами и минусами) я понимаю, но религиозные чувства мне не созвучны. Не горжусь, и не хвалюсь этим, просто принимаю тот факт, что ну нет этого у меня. Это как у некоторых людей есть от природы музыкальный слух (или в чём-то другом одарённость), а вот у некоторых нет. Верующих людей независимо от конфессии я уважаю (если только это не отмороженные фанатики и не лжецы-лицемеры). А лучших людей Церкви - святых и подвижников, проникших в глубины человеческой души - считаю своими учителями в самопознании и саморазвитии.

Во что же я верю? Получился такой списочек:

1) В себя. Не в том смысле, что я "всезнающий и всемогущий"))). А в том, что я более-менее точно знаю свои возможности и ограничения. Имею основанные на опыте представления о том, что я умею, а что нет. Поэтому знаю, где я преуспею, а в чём облажаюсь. Бывает, что я сам себя удивляю, но с годами моё знание-вера в себя всё точнее.

...см.продолжение...

2) В хорошее в людях. Понимаю, что звучит как наивная "вера в добрый мир" (есть такое когнитивное искажение). Философы много веков спорят о том, природа человека добра или зла, и у них до сих пор нет точного ответа.

Сегодня в социальной философии популярен ситуационизм. Как говорил тот чувак из "Бригады": "Не мы такие, жизнь такая")). Ситуационизм утверждает, что поступки человека не предопределены его внутренней природой, и что добро или зло он вынужденно совершает под давлением обстоятельств. К примеру Гитлер сам по себе был просто милашка - прекрасный семьянин, вегетарианец, зоозащитник, художник и ценитель классического искусства, и т.д. Но под давлением сопартийцев и воротил ВПК развязал страшную войну. Благодаря книге Ханны Арендт ( https://www.koob.ru/arendt/eichmann_jerusalem ) появился термин "банальность/обыденность зла", как раз и фиксирующий тот факт, что абсолютно любой казалось бы приличный человек (образованный, интеллигентный, из благородного рода и т.д.) способен совершить любое зло под давлением обстоятельств.

Но, как говаривал агент Смит: "Всего лишь человек")). Люди - это всего лишь люди. В определённом смысле они понятны и предсказуемы. И у каждого есть свой "запас прочности"/"свободы воли", чтобы противостоять самым неблагоприятным ситуациям. И в пределах этого самого запаса прочности человек остаётся человеком - т.е. действует из лучших побуждений. Я это наблюдал в жизни множество раз, и я в это верю. Но понимаю, что люди не идеальны, а свобода воли - ресурс ограниченный...

3) Я верю в то, что могу потрогать руками. Т.е. в то, что реально для меня; дано мне в непосредственных ощущениях. Это то, что рядом со мной; что непосредственно влияет на мою жизнь "в моменте".

Я прекрасно понимаю, что тут много исключений. Например, магнитные бури на солнце на меня тоже наверное как-то влияют, а вот пощупать я их никак не могу)). Но я уже многократно говорил об этом: хорошо бы разделять "круг беспокойства" и "круг забот" (по С.Кови). Нет смысла верить в те вещи (расширять свой "круг беспокойства"), которые не можешь пощупать или даже исправить собственными руками (т.е. сделать это "кругом забот").

Также я знаю, что ощущения/впечатления могут лгать. Подробно писать не буду, но погуглите про "врёт как свидетель" (и про кучу других когнитивных искажений). Но предупреждён, значит, вооружён - свои "любимые" когнитивные искажения можно отследить, изучить, скорректировать. Задача сблизить свою карту реальности с реальностью как таковой непростая, но решаемая.

4) Я верю в то, что чувствую/переживаю. Речь про глубинные эмоциональные знаки - хорошо/плохо, боль/комфорт, красиво/уродливо и т.п. Эти знаки исходят от нашего тела. Да, они субъективны, но они не лгут. Их можно игнорировать или задавить разумом, но с годами всё больше понимаю, что мудрее к этим эмоционально-интуитивным сообщениям прислушиваться, и им доверять. Это не означает, что надо ВСЕГДА принимать решения и действовать "по велению сердца"; это скорее про гармонию рационального и эмоционального, где чувства/эмоции имеют право равного голоса.

5) Я верю в то, что понимаю разумом. В то, что основано на научных фактах и строгой логике. Верю в "просвещённый/образованный рационализм". Хотя считаю, что возможности разума в приложении ко многим вещам переоценены - что никуда мы не денемся от неразрешимых противоречий, логических парадоксов, от "вечных вопросов", на которые нет однозначных ответов.

Рационализм тоже имеет множество подводных камней. Современная наука (особенно социальные науки) никоим образом не свободна от "принципа партийности" - когда факты и логика используются таким образом, чтобы подтвердить идеологические убеждения ( =персональную веру) исследователя, а не установить объективную истину.

Тем не менее, именно разум (логическое мышление с опорой на научные методы изучения мира) - это на сегодняшний день лучший из доступных человеку инструмент для познания себя и мира. Разум может ошибаться, но выявить и исправить эти ошибки мы можем тоже с помощью разума.

Вот такой вот у меня получился "символ веры"))). Или как это называли раньше "жизненное кредо". А во что верите вы? Поделитесь?

#саморазвитие #вера #смысл_жизни #рациональность

‍Креативная безнадежность

Друзья, в последнее время в сфере моих профессиональных интересов плотно обосновалась АСТ (Acceptance and Commitment Therapy) - терапии принятия и ответственности. Там много интересных техник, но хотел бы поделиться одной из них, т.н. "техникой креативной безнадёжности". (Название, конечно, доставляет)))).

Почему хочу поделиться? Два соображения:

1) уверен, что границы между коучингом и психологическим консультированием/психотерапией весьма условные. Во всяком случае, используемые методы/техники очень схожи. Разве что психолог/психотерапевт (владея данными техниками) может провести коуч-сессию, а вот коуч (не владея специальными знаниями) провести консультацию/сеанс психотерапии вряд ли сможет;

2) меня часто спрашивают (потенциальные клиенты))) о том, как работает коуч. Если совсем упрощённо, то коуч задаёт вопросы и добивается качественных ответов на них. "Качественных" - это таких, которые помогают получить прирост новой информации; увидеть себя/свою проблему или ситуацию с новой и неожиданной стороны; найти решение и спланировать дальнейшие действия. Понятно, что любые вопросные техники можно использовать и индивидуально (в режиме самокоучинга), но в диалоге со специалистом гораздо выше вероятность поймать озарение (инсайт) и найти такое решение, до которого в одиночку сам бы вряд ли додумался.

Предлагаю вам в режиме самокоучинга попробовать АСТ-технику, которая, на мой взгляд, универсальна - т.е. подходит не только для психотерапии, но и для коучинга. Чем-то подобным я уже давно пользуюсь на коуч-сессиях, разве что не знал, что это есть и в АСТ)). Техника называется "креативная безнадёжность" и предназначена для переосмысления жизненных неудач. Когда у вас что-то не получилось; или вы оказались в тупике; или полученные результаты сильно отстают от ваших ожиданий, и т.п.

Техника состоит из пяти шагов:

1. К чему вы стремитесь? или закончите предложение: "Моя жизнь станет лучше, когда..." или "Я почувствую себя лучше (более счастливым / продуктивным / реализованным...), если...".

2. Что вы уже пробовали сделать для этого? Приведите примеры (1-2-3), как вы пытались реализовать свои стремления?

3. Как это сработало? Что из задуманного получилось, а что нет? Какие результаты вы получили в краткосрочной и в долгосрочной перспективе?

4. Как вы себя сейчас чувствуете? Какова эмоциональная цена полученного результата? Какие для вас есть "плюсы" и какие "минусы"? Какие затраты (психологические) вы понесли?

5. Резюмирование. Валидация и сопереживание. Осмысление и урок. Планирование: Что хотите прямо сейчас? Каковы дальнейшие шаги?

В консультировании/терапии основной акцент делается на 4 шаге, чтобы дать возможность человеку эмоционально отреагировать на трудность/неудачу. В коучинге больше внимания уделяется 5 шагу, т.е. "практическим выводам" из случившегося. Но в любом случае главное не торопиться; само название техники подразумевает, что сначала нужно "допережить" неудачу (т.е. признать и принять "безнадёжность"), как следует её осознать, и затем уже (в спокойном состоянии) придумать, что делать дальше.

#коучинг #мояработа #психотехника #вопросы

Друзья, в моём блоге новая заметка про счастье)). Она посвящена учебным курсам типа "Наука счастья", на которых обучают навыкам/практикам/лайфхакам и т.п., помогающим прокачать субъективное благополучие/счастье. Точнее тому, насколько подобные курсы приносят пользу в долгосрочной перспективе.

Спойлер: курсы действительно помогают стать более счастливыми, но только если вы там находите подходящие для вас "навыки счастья" и продолжаете их практиковать далее самостоятельно (т.е. они становятся постоянными привычками).

А у вас есть свои надёжные "практики счастья"? Поделитесь? ;)

#психология #счастье #привычки #саморазвитие
https://smbx.me/dnoOZ

‍Свет экранных гаджетов и сон

Сегодня чуть ли не в каждой книге про ЗОЖ можно прочитать о вреде экранных гаджетов перед сном. Везде есть рекомендации, что как минимум за час до сна экраны смартфонов/планшетов/телевизоров (и т.п.) надо выключать, чтобы активация нервной системы снизилась и мозг плавно перешёл в сонный режим. В качестве альтернативы экранам предлагают перед сном почитать бумажные книги или заняться какими-нибудь простенькими домашними делами/рукодельным хобби.

Понятно, что источники этой самой избыточной активации могут быть разными. Например, это может быть любая информация, вызывающая сильный эмоциональный отклик (когда мы читаем плохие новости; или когда "опять в интернете кто-то не прав" и очень хочется начать холивар))). Например, это может быть FOMO или думскроллинг.

Но сейчас я не про информационную активацию (когда возбуждают смыслы и эмоции), а про физиологическую. Считается, что свет всех экранных гаджетов по своим частотным характеристикам смещён в сторону дневного/холодного/синего (коротковолнового) спектра. Соответственно, мозг это воспринимает как "день", но не как "закат" и наступление ночи. Тем самым гаджеты разрушают биоритм "бодрствование-сон", причём с далеко идущими негативными последствиями для здоровья и работоспособности.

Но вот какая заметка мне попалась на сайте журнала "Наука и жизнь": "Портят ли смартфоны сон" ( https://nkj.ru/news/50076/ ). В статье ссылка на зарубежное исследование и вот такой вывод:

"...невозможно сделать общий вывод о том, как именно экранное излучение нарушает сон. Всё, что можно сказать, что некоторые люди при определённых условиях могут плохо спать из-за гаджетов – однако среди нас также может быть много таких, кому смартфоны вообще не вредят, или же вред от них минимален. Вывести общее правило для всех людей пока нельзя".

Меня зацепило, и я пошёл по ссылке на первоисточник: "ICNIRP Statement on Short Wavelength Light Exposure from Indoor Artificial Sources and Human Health" ( https://journals.lww.com/health-physics/fulltext/2024/04000/icnirp_statement_on_short_wavelength_light.7.aspx ).

Действительно, очень обстоятельное мета-исследование, проведённое Международной комиссией по защите от неионизирующего излучения (ICNIRP) и опубликованное в журнале Health Physics 126(4):p 241-248, April 2024. Поскольку заметка в "НиЖ" мало содержательна, ловите выжимки основных идей из первоисточника:

- Обычные лампы накаливания имеют жёлто-оранжевый оттенок (спектр 560-630 нм), в то время как люминесцентные и светодиодные лампы имеют сине-белый оттенок (спектр 380-550 нм).

- Люминисцентные лампы появились в 1960-х, и с тех пор их (плюс светодиодных ламп и использующих эти технологии экранных гаджетов) использование ежегодно возрастает на 3-6%.

- Свет оказывает на человека различное физиологическое воздействие, в частности регулирует циркадные (суточные) биоритмы. Регуляция зависит от "пиковых" значений, которые оказываются различными для естественного (555 нм) и коротковолнового (480 нм) света. (Обратите внимание, что порог чувствительности к искусственному свету у нас НИЖЕ; т.е. можно предположить, что экранное освещение будет влиять на циркадные ритмы сильнее, чем естественный свет - С.К.).

- Свет оказывает на человека циркадное, нейроэндокринное, нейроповеденческое воздействие. Упрощённый механизм выглядит так: свет попадает на фоторецепторы глаза, которых есть несколько типов (фотопсин S-конуса, M-колбочки и L-колбочки, меланопсин и палочковый опсин). Всем известные ещё со школы палочки и колбочки отвечают за формирование зрительного образа, а вот ганглиозные клетки (ipRGC) содержащие фотопигмент меланопсин, реагируют на "освещённость" - т.е. на длину волны/спектр (демонстрируя максимальную реакцию как раз при длине волны 480 нм). Что интересно, эти клетки реагируют на свет даже у слепых/слабовидящих людей; и иногда с помощью их активации даже восстанавливают зрение.

- Меланопсин оказывает комплексное действие на организм, в частности ингибирует синтез мелатонина (того самого "гормона сна", отвечающего за качественный ночной сон). Чем больше "дневного света" перед сном, тем короче сам сон, тем хуже его качество. Долгосрочное ухудшение сна влечёт за собой ухудшение состояния здоровья.

- Один из самых очевидных эффектов воздействия коротковолнового света перед сном - повышение бдительности; как объективной, так и субъективной. Объективная бдительность оценивалась изменением показателей тестов производительности; а субъективная уровнем тревоги/беспокойства. Но в статье приводятся данные о том, что различные исследования повышения бдительности дают противоречивые результаты. Например, в одном исследовании статистические различия в повышении бдительности под воздействием длинноволнового и коротковолнового освещения не значимы. В другом исследовании воздействие "дневного света" перед сном повышает субъективную бдительность (тревожность), а в другом наоборот, снижает.

- Например, выдвинули предположение, что после сна (перед которым воздействовали "дневным светом") будет ощущение сонливости/невыспатости. Но в разных исследованиях были противоречивые результаты (т.е. на каких-то выборках сонливость есть, а на каких-то нет).

- Главная проблема исследований воздействия коротковолнового света на сон заключается в их разнородности: 1) они проводятся на малых выборках; 2) эти выборки не сбалансированы по различным характеристикам (пол, возраст, состояние здоровья и т.п.); 3) стимульное воздействие различное (разные источники света; разное время воздействия; разная длина волны и интенсивность); 4) не учитываются начальные условия (например, предшествующий исследованию световой режим; стартовый уровень мелатонина; оценка качества сна участников до исследования и др.). Соответственно, сложно сопоставлять результаты различных исследований и делать выводы о достоверности результатов. В конце статьи в "Приложении" кстати есть рекомендации по единому экспериментальному дизайну, которые помогут сделать результаты таких исследований сравнимыми.

- Например, степень воздействия "дневного света" на организм зависит от возрастных особенностей. Наиболее уязвимыми будут дети и подростки по той причине, что у них самая высокая пропускная способность хрусталика глаза по отношению к коротковолновому спектру света. С возрастом эта способность снижается.

- Существуют эпидемиологические ( =массовые) исследования, которые выявили положительную связь между нарушениями циркадного ритма и рядом заболеваний (снижение когнитивных функций; тревожные расстройства; эндокринные дисфункции и диабет; ухудшение различных хронических заболеваний; онкология). Но... подобные исследования проводились на особых группах людей (например, посменные рабочие/вахтовики) с длительным нарушением режима бодрствование-сон. Т.е. на их состояние воздействовало (кроме искусственного коротковолнового освещения) много факторов: изменение режима питания, рабочая нагрузка в ночное время и т.п. Поэтому нельзя оценить, насколько критичным было именно воздействие "дневного света".

В общем, вывод вы уже видели))). Да, свет от экранных гаджетов перед сном не полезен, но насколько сильно он будет подавлять выработку мелатонина и нарушать качество сна - всё очень индивидуально. Возможно, на вас это не повлияет совсем никак. А уж чтобы приключились нехорошие последствия для здоровья, надо долгие месяцы/годы работать перед экраном по ночам (хотя... знаю я таких ночных айтишников). В любом случае, будьте осознанными и внимательно мониторьте как ваше времяпрепровождение перед сном влияет на качество вашего сна.

#саморазвитие #ЗОЖ #сон #освещение

В моём блоге новый длиннопост "Снова про сознание ученика". Адресовано как Учителям (тем, кто работает в сфере обучения взрослых), так и Ученикам (тем, кто учится/повышает квалификацию во взрослом возрасте). Как стать более осознанным и ответственным Учеником? Читаем, применяем! ;)

#саморазвитие #сознание_ученика
https://smbx.me/toxMk

Вернулся из отпуска. Море тёплое, солнце горячее, фрукты вкусные. И месяц рамадан спокойный такой. Отоспался, в море накупался, витамин Д активизировал по полной)). Разгрузил мозг, смотрел шикарные сны и четверть блокнота заполнил великими инсайтами)). Какими-нибудь обязательно поделюсь в грядущих постах/заметках.

Обратная дорога была слегка нервной (примерно треть полёта проходит над территорией Ирана), но всё обошлось. В дороге слушал аудиокнигу от гуру сторителлинга Роберта Макки "Диалог. Искусство слова для писателей, сценаристов и драматургов".

Книга в целом неплоха, хотя, на мой взгляд, и несколько слабее его же "Истории на миллион долларов". С одной стороны автор радует глубиной исследования темы ("диалог в... прозе, драматургии, сериалах, голливудских блокбастерах" и т.д.) и широтой примеров (в основном из современной американской поп-культуры). Но с другой стороны книга написана довольно сумбурно и рассчитана скорее на опытных "мастеров слова", нежели на новичков. Начинающие авторы вряд ли там найдут какие-то жёсткие алгоритмы вроде "делай раз-два-три - и получишь правильный диалог!". А вот для опытных авторов в книге найдётся много тонкостей, которые помогут им шлифовать диалоги в своих текстах.

Я не пейсатель))) художественной литературы, а преимущественно её читатель. Поэтому какой-то особой практической пользы для себя я из этой книги не извлёк. Хотя в общегуманитарном плане чтиво увлекательное и познавательное. Но...

Но среди идей автора, которые меня заинтересовали, есть одна, которая мне особенно созвучна. Это идея о том, что ЛЮБАЯ речь есть диалог, а монолога в принципе не существует.

Совсем радикально монолог можно понимать как диалог с самим собой. Когда одна часть нашего Я коммуницирует с другой частью нашего Я (и это не шизофрения, это нормальное взаимодействие субличностей))). Например, восхищённый/упрекающий монолог по поводу собственных успехов/неудач высказывается от лица Я-настоящего своему Я-прошлому; от лица Я-оценивающего к Я-исполнителю.

Или вот я сейчас пишу этот текст (как Автор/Говорящий), адресуя его моей невидимой аудитории. Но это представление об аудитории также существует только в моём воображении)). Есть часть моего сознания, которая придумала Читателя/Слушающего. И эти двое (Автор/Говорящий и Читатель/Слушающий) ведут диалог исключительно в моей голове.

Маркировка коммуникации с собой как "монолога" возникает тогда, когда Говорящий просто плохо осознаёт Слушающего; т.е. плохо понимает/знает субличность-адресата. Я вот примерно представляю мою аудиторию, но насколько точен этот образ? Со многими моими читателями я лично общался, но ведь не со всеми же?! Но даже такое незнание не делает внутренний диалог ( = "монолог") менее эффективным, как для других (если потом внутренний монолог будет представлен аудитории), так и для нас самих. По сути наше самосознание - это такие непрерывные диалоги, которые мы непрерывно (даже в сновидениях) ведём с собой.

Наше Я = самоописание, которое есть процесс и результат диалогов как внутренних (между субличностями), так и внешних (в коммуникациях с другими людьми).

Я = "история про меня", рассказанная в диалогах самому себе и другим.

И тут самое интересное! Диалог по определению есть ВЗАИМОдействие. Т.е. мы не кричим в пустоту, а надеемся получить ответную реакцию от Слушающего. И если совсем упрощённо, то эта реакция может быть либо верифицирующей (подтверждающей наш message), либо опровергающей. Рассказывая о себе, мы ищем подтверждения себя (таким, как мы себя выдумали))). Даже если это сугубо внутренний монолог-диалог, то мы точно так же надеемся получить от смутной субличности некое позитивное "Да".