Ребята, мои мысли на следующий год 👍

#гость7Стартов #ВладимирНикитин

Зимний сезон планирую не пропускать!)
Но!
Сейчас самое важное для меня - это восстановиться после травмы любыми способами, что я и делал долгое время.

Такова жизнь у спортсмена - бывают взлеты и падения, но тут самое главное - силы, терпение и поддержка близких.

Вот сейчас я нахожусь в городе Кисловодск, мы с тренером решили провести восстановительный сбор с небольшой работой и объемом, то есть я много буду уделять времени ЛФК и силовой.

Ноябрь - это 3-х недельный сбор на Иссык-Куле, там уже будут объемные тренировки, а в декабре спустимся в Кисловодск, и будем выполнять скоростные работы.

Марафон - это непросто.
Многие ждут конкретного ответа, но его не будет.
А пока, как говорится: «Хочешь рассмешить Бога — расскажи ему о своих планах» - потому и держим всё при себе 🫶😉

Особенности акклиматизации

#гость7Стартов #МарусяМаслакова

Акклиматизация - это процесс адаптации организма к новым условиям. Она возникает при смене климата, часового пояса или высоты над уровнем моря.

Наши сборы проводятся в различных местах, особенно в зимнее время (ради снега иногда приходится уехать ооой как далеко). Высотные сборы - не исключение, то сбор на Лауре на высоте 1400 метров над уровнем моря, то в Терсколе, где ты живешь на высоте 2300.

В условиях высокогорья организм подвергается чрезмерным нагрузкам из-за перепада высот (а спортсмены вынуждены еще тренироваться на этом фоне). Чем выше горы, тем соответственно ниже атмосферное давление и меньше кислорода. Некоторые люди (в том числе к сожалению я) более восприимчивы к перепадам давления и сталкиваются с неприятными симптомами.

Всех акклиматизация застает в разное время, кого-то на 2-3 день пребывания, меня же к примеру на 7-8 день. Организму нужно время, чтобы перестроиться на новые для него условия. Для него это стресс, и у всех он проявляется по-разному.

Основными симптомами являются:
- высокий пульс (особенно ночной). Именно поэтому всегда рекомендуют измерять утренний пульс и брать ортопробу, чтобы вы вовремя могли выявить у себя признаки недомогания
- головная боль, головокружение
- нарушения сна (чаще бессонница)
- у некоторых - нарушение работы желудочно-кишечного тракта
- возможна повышенная температура и ослабление иммунитета

Зато после прохождения акклиматизации вы можете с полной уверенностью сказать, что вам уже ничего не страшно).

Мы учитываем особенности акклиматизации, чтобы вовремя приехать на гонку на высоте или вовремя спуститься с высотного сбора перед гонкой.

Если вы планируете высотный сбор, обязательно учитывайте акклиматизацию, не перебирайте с нагрузкой, слушайте тренера.

Задавайте вопросы - я попробую ответить:)

Тренировка от Нутрихина: плачьте, валяйтесь, но делайте

#гость7Стартов #МарусяМаслакова

Сегодня у нас была тяжелая работа, которой нас «пугали» весь сбор. Пугали конечно не зря...

Интервальный бег с палками в гору, пара разгоночных интервалов на ПАНО и несколько серий коротких ускорений на максимум. Такая работа делается практически до отказа, как нам сказал Андрей Владимирович перед тренировкой «плачьте, валяйтесь, но делайте»🥲

Суть работы в том, что тебе нужно выдать максимальное ускорение за 30 секунд на недовосстановлении. На последних повторах о восстановлении уже и речи не идет)

Тренировка тяжелая, но удовлетворение после проделанного просто невероятное😌

Польза стабилизационных упражнений

#гость7Стартов #МарусяМаслакова

Все спортсмены используют так называемую стабилизацию – это ряд упражнений, направленных на проработку мыщц-стабилизаторов.

Мышцы-стабилизаторы – это те мышцы, которые обеспечивают фиксацию и устойчивосать частей скелета относительно друг друга. Они не принимают динамического участия в движении, но позволяют удерживать устойчивое положение во время выполнения разнообразных движений и упражнений.

Как нам недавно объяснили, стабилизационный комплекс бывает трех видов: развивающий, поддерживающий и восстановительный.

Развивающий комплекс мы делаем, например, перед силовой тренировкой в зале, чтобы подготовить мышцы к более качественной работе.

Поддерживающий комплекс делается короче по времени и меньше по количеству подходов утром перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы, и тренировка проще усваивалась.

А восстановительный комплекс делаем где-то за час до сна также в уменьшенном формате, буквально чуть пробегаясь по основным мышцам-стабилизаторам. И на утро чувствуем себя лучше (но это не точно 🙃)

Так что стабилизация – очень полезная и важная вещь для всех спортсменов, да и просто обычных людей! 😌

А вы делаете стабилизацию?
🔥 Да, конечно
🫡 Иногда, стараюсь почаще
🥱 Мне лень
🤷 Мне это не нужно

Лайфхаки, которыми мы пользуемся

#гость7Стартов #МарусяМаслакова

- Качественное спортивное питание - самый главный лайфхак.

- МФР-ролл и перкуссионный массажер - для восстановления.

- Хобби, например, вязание или картины по номерам, главное - что-то связанное с мелкой моторикой рук - очень хорошо отвлекает от нагрузки во время сбора и соревнований, разгружает голову.

- Всегда иметь с собой что-то из еды, лучше что-то сладкое. Зачастую, после тяжелых утренних тренировок пропадает аппетит, и на вечерней тренировке из-за этого может возникнуть падение сахара в организме. Да и вообще голодание на тренировке - не редкость.

- Компрессионные гетры во время перелета очень хорошо спасают от болей в ногах и судорог.

- Аутотренинг от бессонницы, как самое лучшее снотворное.

- Бюджетные лайфхаки: галоши вместо тапочек на лыжные ботинки; шерстяные носки с дырочками под скобу вместо чехлов на ботинки; а также вместо скрепок на лыжи - скрепки из скотча.

Расскажите, какие у вас лайфхаки, секреты, приспособления?

Тренируем аэробную выносливость

#гость7Стартов #ЮрийШтанков

Сегодняшняя тренировка:
- время: 1:40ч
- пульс: средний 130 уд./мин
- расстояние: 16.5 км
- набор: 200+ м

Потренировал аэробную выносливость, адаптацию к жаре, немного поработал над техникой бега по плоскому.

Первые несколько километров дистанции забега Chiangmai by UTMB будут исключительно по асфальту. Очень важно не отстать слишком далеко от лидеров на этих первых 4 км.

Основные советы для ультрадлинных дистанций:

- Адаптируйтесь к погодным условиям. Иногда старты проходят в очень жаркие дни. Организм работает иначе в непривычном климате. Может потребоваться порядка недели просто для того, чтобы прийти к своим обычным показателям в новых погодных условиях.

- Изучайте первые и последние километры предстоящей дистанции. Это поможет разложить силы на старте и прибавить, когда это будет необходимо за несколько километров до финиша. Ну и вы не собьетесь с пути ближе к финишу, когда мозг уже плохо соображает.

- Аэробные тренировки – хорошая база для длинных дистанций. Зачастую забеги на 6+ часов бегутся не на таком уж и высоком пульсе. Поэтому учитесь бегать на низком пульсе, низкой интенсивности. Развивайте выносливость.

Завтра нас ждёт интервальная тренировка 🔥 Будет ещё одно познавательное видео 🤗

Тренировка скоростной выносливости на стадионе

#гость7Стартов #ЮрийШтанков

Сегодня у меня такая тренировка.
Пара интервалов по 400 метров, 8 раз по 1000 метров и один раз по 3000 метров. Во время подобных интервалов:
- включаются практически все группы мышц.
- задействуются средние и быстро сокращающиеся мышечные волокна.
- отлично отрабатывается техника бега.
- организм адаптируется держать высокий темп и утилизировать лактат.

💡 Важно: очень хорошо размяться перед тренировкой, поделать СБУ, а также запастись изотоником и подпиткой на время тренировки. И конечно же замяться и сделать растяжку после.

Задавайте вопросы по тренировке, если возникнут:)

Лайфхак: Как научиться бежать с нужным темпом

#гость7Стартов #ЮрийШтанков

Часто бывает, что из-за проблем с навигацией вы не понимаете, каким темпом бежите, или бежите интервал с нужным средним темпом, но внутри интервала темп скачет, и вы то завышаете, то занижаете целевую интенсивность.

Очень полезно уметь держать нужный темп. Чтобы это натренировать, рекомендую дробить интервалы на куски. Например, интервал в километр поделить на 10 по 100 м или на 10 по 25(например) секунд.

Смотрите детали и подробности метода в видео.☝️

Тренировка мышечной выносливости, интервалы в гору

#гость7Стартов #ЮрийШтанков

Как долго можно терпеть затяжной подъём на высокой интенсивности? Столько, сколько нужно, если потренироваться.

Дистанция: 15.8 км
Набор: 1100+
Интервалы: 3 раза по 2 км на пульсе чуть ниже Анаэробного порога.

Отрабатываю технику бега в гору, мышечную выносливость на высокой интенсивности, включаю мышцы в работу за неделю до старта на 55 км с набором 3000+ метров 🏔

Как избежать натираний и мозолей

#гость7Стартов #ЮрийШтанков

Очень простой лайфхак, смотрите видео.

Как научиться плавать после 30/40/50 лет

#гость7Стартов #НикитаКислов

Нас часто спрашивают, можно ли научиться плавать, если мне уже 30/40/50 лет? И ответ — однозначно да! Но все не так просто.

Взрослым и правда сложнее научиться плавать, нежели детям, и на это есть как минимум 2 причины.

1) Если взрослый человек к 30 годам никогда не плавал, то у него уже сформировались некоторые страхи и психологические барьеры 👻

2) Взрослым не хватает гибкости и расслабленности.
Дети во время купания получают удовольствие от процесса, относятся к плаванию, как к игре. Взрослые же чаще всего напряжены, пытаются сделать все идеально. В результате они более зажаты😬 К тому же, мышцы у взрослых не такие эластичные, как у детей.

🏊УПРАЖНЕНИЕ, с которого я рекомендую взрослым начинать учиться плавать и преодолевать страх воды. Ложитесь на воду “звездочкой” лицом вниз на неглубокой части бассейна. Выдох делайте в воду, а когда заходите вдохнуть — вставайте.

🤝 Учиться легче вместе с тренером, который поможет побороть страх воды, подберет интересные упражнения и поставит правильную технику, безопасную для здоровья.

А если вы уже умеете плавать, в каком возрасте научились?
🐳 Еще в детстве
🏆 Подростком, в старшей школе
🔥 Во взрослом сознательном возрасте
🙈 До сих пор не умею

Правила дорожного движения в бассейне

#гость7Стартов #НикитаКислов

Всем привет, это Никита Кислов, основатель школы плавания SwimRocket 🚀

И сегодня мы с вами обсудим ПДД в бассейне🚦🏊

Прежде чем прийти на тренировку, нужно выучить 3 главных правила движения в бассейне:

1. Центральные дорожки предназначены для быстрых спортсменов, а крайние – для тех, кто только учится плавать или плавает медленно. Оцените свои силы и выберите дорожку с комфортной для вас скоростью ⏱

2. В нашей стране действует правостороннее движение, поэтому в бассейне мы плаваем так же: против часовой стрелки 🚗 ⏰. На дне бассейна даже есть специальная разделительная линия, которая выполняет ту же функцию, что и разметка на дороге. Придерживайтесь своей полосы – и будет вам счастье!

3. Если вас начинают обгонять, не нужно устраивать соревнования и пытаться выяснить, кто быстрее. Уступите обгоняющему, чтобы не мешать друг другу 😌

❓Все ли перечисленные правила вы соблюдаете и какие еще правила бассейнового движения знаете? Делитесь в комментариях!

Как плавать, чтобы похудеть 🏊

#гость7Стартов #НикитаКислов

Всем привет, это Никита Кислов, основатель школы плавания SwimRocket 🚀 Сегодня мы с вами поговорим о плавании и похудении.

🔥 Вы знали, что за 1 час плавания на спине вы сожжете 280 калорий; плавая брассом, вы сожжете 350 калорий; кролем — 450; а баттерфляем – и вовсе больше 500!

Однако существуют правила, которые необходимо соблюдать для эффективного похудения в бассейне.

1) Заниматься в бассейне необходимо не менее часа, так как скорость расщепления жиров увеличивается только спустя 45 минут после начала тренировки⏱

2) Заниматься в бассейне нужно регулярно 📅 Для достижения результатов в бассейн стоит ходить не менее трех раз в неделю.

3) Очень важен ваш пульс во время тренировки. Чтобы посчитать пульсовую зону, вам нужно из 220 вычесть ваш возраст. Получившееся число – это максимальная граница конкретно вашего пульса. Зона жиросжигания составляет 65 – 70% от полученного числа.

❓Может, у кого-то из вас есть свой уникальный опыт похудения с помощью тренировок в бассейне? Обязательно делитесь своей историей в комментариях.

Топ-5 ошибок в кроле

#гость7Стартов #НикитаКислов

Всем привет, это Никита Кислов, основатель школы плавания SwimRocket 🚀

От нашего гребка зависит продвижение вперед, будет ли оно эффективным. Поэтому сегодня мы с вами разберем 5 самых частых ошибок в гребке кролем и сделаем на них упражнения.

❌ Первая ошибка. Проваливание руки в первой фазе гребка: ваша рука в захвате вместо того, чтобы зацепить воду, просто проваливается вниз. От этого движения вы начнете толкать себя только в середине гребка. И вытолкнете не вперед, а больше наверх.

❌ Вторая ошибка. Согнутая кисть при гребке. Когда вы ее сгибаете, площадь опоры гребка уменьшается. Тем самым вы перестаете помогать и двигать себя спиной. Эта ошибка может быть в любой фазе гребка: на захвате, подтягивании, отталкивании.

❌ Третья ошибка. Замедление руки при проносе. Это происходит из-за того, что вы не ставите точку в конце подводной части гребка. Ваша рука слишком сильно поспешила после отталкивания, вы начинаете ее проносить и начинаете ее замедлять. Ваша задача – ставить так называемые точки в конце каждого движения.

❌ Четвертая ошибка. Отсутствие ротации при проносе руки, а ведь вы должны постоянно ввинчиваться в воду. Обязательно нужно контролировать, чтобы вы не опускали плечо вместе с тем, как начинаете проносить руку. Ротация очень важна, так как она очень помогает в продвижении, получается минимальная нагрузка на плечи, ведь основную нагрузку забирает спина.

❌Пятая ошибка – проваливание локтя при подтягивании. То есть у вас начинается гребок, вы захватили воду и начинаете ее тащить. В середине локоть просто проваливается.

❓Эти и другие ошибки мы подробно разбираем на канале SwimRocket. Каждую неделю мы публикуем домашние задания, которые помогут вам улучшить технику плавания, поработать над скоростью и выносливостью.