💪🥊 Как составить тренировочный план! [2 часть]

Здесь уже разбираем больше конкретики и выводим золотое правило эффективной тренировки: 2-3 базовых упражнения + 1-2 изоляции, сочетая разные типы нагрузки

✨Что такое базовое упражнение?

Упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп и суставов. Такие упражнения более тяжелые, они должны быть основой тренировки, пример базовых упражнений: ягодичный мост, присед, румынская тяга, верхняя тяга и тд

✨Что такое изоляция?

Упражнения, в которых основная часть нагрузки направлена на одну мышечную группу, и, как правило, работает один сустав. Такие упражнения более легкие и, как правило, работает один сустав, например: сгибания ног лежа, разведения ног в тренажере, подъем на бицепс и тд

Надеюсь, что я ответила на бОльшую часть вопросов и стало чуточку яснее, как составлять тренировки! Буду рада обратной связи в комментариях 🥹🤍

🥺 Очень рада, что вчерашний пост вам так зашел! Спасибо за все теплые слова!! У меня уже есть идеи для следующих постов))

А вчера ещё была 3/3 тренировок за неделю, итого:
✨3 силовых
✨30 минут лестницы
✨0 тренировок на кор, зато много шагов!

Довольна прошедшей неделей! А вы как? Стало легче тренить с приходом весны? 💪🔆

💪🤍 Сделала сегодня в зале анализ тела, последний раз делала, когда пришла впервые в зал — полгода назад :)

➡️ Итого, за это время по весу прибавился килограмм, но в соотношении мышц и жира: +2кг мышечной массы и -3% жира [бумажку с подробным анализом ща скину в комменты]

На самом деле результатами довольна, учитывая, что я не особо задавалась целью растить мышцы, тк не питалась в профицит. Тем не менее, это в очередной раз доказывает, что не обязательно быть в идеальном режиме 24/7, чтобы поддерживать хорошую форму! У меня тоже бывают и переедания по разным причинам (пмс, стресс, эмоции), и лень, и отеки, и так далее)) Собственно, в честь такого дня, у меня сегодня был очень вкусный обед ахаха! Улитка с мясом, так обожаю их 🥹

🫧🥐 И на как раз на этой ноте я завершаю 3х месячный цикл подсчета калорий, на какой срок — не знаю, по ситуации. Конечно, это не означает, что мои приоритеты в питании как-то поменяются, просто буду больше ориентироваться на ощущения и следить за белком!)

Хотите пост, как научиться питаться сбалансированно без подсчета калорий?) — ❤️

🤩🥞 Я вам тут принесла новый #рецепт!! Давненько ничего интересного не готовила, но эти оладьи с начинкой грех было не попробовать)

Сразу скажу, что идея не моя, я ее увидела у моей подруги (и бывшего босса 😅) Кати! Я несколько лет работала дизайнером в ее команде, а потом мы вдвоем ушли из профессий и просто стали дружить, вот так в жизни бывает))

📋Итак, в оригинальном рецепте Кати немного другие ингредиенты, я их адаптировала под себя:

✨

250 грамм мягкого творога 0,1%

✨

1 яйцо + 25 грамм яичного белка (но это необязательно, я просто долила свои остатки)

✨

25 грамм муки (у меня пшеничная, но высокобелковая из ВВ)

✨

20-30 грамм молока (у меня миндальное, можно любое)

✨

Разрыхлитель, сахзам

Все смешиваем в однородное тесто, но

лучше сделайте немного гуще,

чем получилось у меня! Можно добавить меньше молока или больше муки)

Я использовала специальную сковородку для оладушков (можно попробовать без нее, но тогда с начинкой будет сложнее…), не забудьте смазать маслом и вначале выложить немного теста, чтобы покрыть дно подождать 2-3 минуты и выложить начинку

➡️

залить оставшимся тестом, накрыть крышкой и подождать ещё 4-5 минут

➡️

с божьей помощью перевернуть и готовить ещё 5 минут без крышки

В общем, увлекательный эксперимент, если хочется разнообразия))

🤍📌 Кбжу на всю мою порцию (4 оладушка с 4 дольками шоколада, греческий йогурт сверху и сгущенка 1%) 💕
563ккал/44б/19ж/56у

🥤🎀 Это мы сегодня с Анютиком встретились на совместный завтрак!!

🤩 Второе фото чисто «скажи, что вы подруги, не говоря, что вы подруги», буквально наш заказ ахахах (угадайте, кто пил холодную матчу, а кто горячую)

Взяли по порции протеиновых панкейков, на самом деле очень вкусно! Особенно, если верить кбжу))

📍Smart day на Покровке!

✈️👋 Друзья, я та самая подружка, которая молчит до последнего, а потом просто выкладывает сторис из другой страны…)))

Собственно, это та новость, о которой я не рассказывала больше месяца и которая стала причиной моих нервов из-за внезапных мировых изменений, я думаю вы понимаете о чем))

🤩 В общем, мы улетаем без обратного билета! На какой срок — пока точно не знаем и не загадываем) Скорее всего многие из вас не знают, но у меня уже был опыт жизни заграницей — я два года жила во Вьетнаме и вернулась только прошлым летом) В этот раз нашим основным местом жительства тоже будет Вьетнам, но перед ним мы еще летим в Бангкок на 3 дня и в новую для нас страну, тоже на 3 дня! (можете попытаться угадать, что это за страна))

💪🥊 Если что — пожалуйста, не переживайте, мой контент не изменится! Я не ухожу в тревел блог, а наоборот, буду делиться распаковками продуктов, показывать, что я ем и делать обзоры на местные спортзалы)) Будет ещё интереснее!

Зато, я знаю, что многие ждали от меня длинные влоги на ютуб — они наконец-то будут!! 🥹🫶🏼 Я очень вдохновлена и уже предвкушаю все предстоящие приключения, надеюсь, вы тоже!))

Прямо сейчас мы ждём посадки в самолет, летим прямым 9-ти часовым рейсом в Бангкок и фанфакт: мы были там уже 4 раза, безумно любим этот город, но изначально он не входил в наши планы! Нам пришлось менять наш маршрут из-за отмены рейсов в Абу-Даби, у нас там была запланирована пересадка в новую страну) Конечно, мы понесли финансовые потери, но в конечном итоге приняли эту ситуацию и рады вернуться в один из любимых азиатских мегаполисов!

Можете пока пожелать приятного полета, а я выйду на связь уже завтра и поделюсь первыми азиатскими фото! 🍣🌸🍵

🤩🇹🇭 Передаю привет из страны улыбок и солнца!! Ох, люблю Тай, рада возвращаться сюда снова и снова))

Ночной перелет прошел нормально, но, конечно, состояние все равно было побитое и уставшее, поэтому сил сегодня хватило только прогуляться по любимым районам и побродить по огромным тц!

📸🤳 Кстати, решила не снимать долгий влог из Бангкока, тк у нас особо нет на него планов и мы эти 3 дня воспринимаем просто как пересадочный пункт) А уже из следующей и новой для нас страны — сниму все-все-все! Кстати, ее пока никто не отгадал)

📞 Поэтому, здесь я хочу больше сосредоточиться на вертикальном контенте: сниму чтояемку и мини-вложик дня, чтобы показать Бангкок моими глазами 🥹 В связи с этим у меня вопрос: что вам было бы ещё интересно посмотреть или узнать? Возможно что-то связанное с поддержанием фигуры в путешествии?

💸

🍣

А ещё на фотографиях еды подписала цены: вкуснейшие суши за 650₽ и огромный прием пищи на двоих за 1000₽ после Москвы ощущается, как сказка…