💪💪 Суббота, а значит 3/3 тренировок за неделю выполнены! Вот вам небольшой дампик за последние 7 дней!

Итого: 2 силовые на низ, 1 на верх + 130 минут кардио суммарно! (кардио подключила только из-за низкой бытовой активности, я кроме зала вообще никуда не выхожу, поэтому так компенсирую 😂)

И кажется я ни разу в одном посте не писала свой полный тренировочный план 💕
— Вторник (низ тела)

🤍Ягодичный мост
🤍Болгарские выпады
🤍Румынская тяга
🤍Отведения в кроссовере
🤍Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы

— Четверг (верх тела)

🤍Тяга штанги в наклоне
🤍Вертикальная тяга
🤍Горизонтальная тяга
🤍Подъемы на бицепс
🤍Отведения на плечи

— Суббота (низ тела)

🤍Ягодичный мост
🤍Присед со штангой
🤍Журавлик
🤍Сгибания лежа
🤍Отведения в тренажере

Не пишу кол-во подходов, кол-во повторений, вес, кардио и пресс, потому что это все ситуативно :) Этот тренировочный план моя основа, а все остальное может меняться в зависимости от цели, настроения и так далее!

🐾🥹 В общем, очень довольна этой неделей, а завтра хочу написать пост на тему того, как одновременно худеть и набирать мышцы (про рекомпозицию), хотите? — ❤️

🥹🥛 И вот такой у меня сегодня был легкий обедикс после тренировки

Сейчас в качестве основного углевода ем булгур, это просто моя обсессия, хочу его на каждый прием пищи…

🥬🥗Отварила 80 грамм в сухом виде и сделала что-то вроде боула: горбуша, авокадо, черри, салат и кукуруза — получилось всего 400 калорий и я вообще этим не наелась…
🍌 Поэтому сразу после боула я догонялась творогом, для меня это сейчас что-то вроде десерта))

🌟🤩 С регулярными тренировками у меня очень повысился аппетит, многие этого боятся и именно из-за этого не хотят заниматься спортом, но на самом деле в этом нет ничего плохого. Логично, что организм тратит намного больше энергии, а значит нужно больше ее восполнять. И тут имеет значение только чем ее восполнять — ешьте цельную еду (крупы, мясо, яйца, творог, рыба, овощи и тд), качественно восполняйте энергию и радуйтесь жизни 😉

🌟🤩 Итак, разбираем, возможно ли одновременно худеть (снижать процент жира) и набирать мышцы?

Коротко: да, и это лучшее, что вы можете сделать со своим телом, если вы новичок, но есть свои нюансы. Этот процесс называется рекомпозиция, но важно понимать, что это не диета, не какие-то особенные тренировки и не четкая формула по достижению цели, это просто набор рекомендаций

— Как это сделать и что важно учитывать? 💕

🥞🥒🥐 Запомните, что в основе всех процессов: рекомпозиция/похудение/набор — стоит питание! Это намного важнее, чем тренировки, ведь плохо ориентируясь в том, чего и сколько вы едите — вы сливаете 50% эффективности тренировки

💐Рекомпозиция
💐предполагает питание
💐либо на поддержание,
💐либо на легкий дефицит
💐калорий (не более 10%),
💐но с упором на белки (!) +
💐силовые тренировки
💐(можно 2-3 в неделю) +
💐бытовая активность (шаги)

— Почему именно такое комбо даст быстрый результат? 💕

🪮🪮🌺 За счет тренировок и качественного питания ваши мышцы начнут расти = на поддержание мышц у организма уходит намного больше ресурсов = вы разгоняете свой метаболизм и даже в спокойном состоянии тратите намного больше калорий = с учетом баланса кбжу в питании жировая прослойка постепенно снижается, а мышцы увеличиваются 💪

При этом, ваш вес может измениться незначительно или не измениться вовсе и многие это считывают, как отсутствие результата, почему так происходит? Мышцы тяжелые и плотные, а жир легкий и объемный, это как килограмм пуха и килограмм гвоздей — вес одинаковый, но визуально выглядит по-разному! Поэтому, при одновременной потере жира и наборе мышц вес может не меняться и это нормально! Особенно, если изначально у вас и не было большого лишнего веса

Лучше всего это сработает на новичках: например, если вы относите себя к фигуре «скинни-фэт», когда визуально большого лишнего веса нет, но при этом хочется иметь более подтянутое и рельефное тело, вы имеете хаотичное питание и низкую активность/отсутствие спорта совсем ☕️

Для тех, кто занимается активными тренировками и питанием более одного года и имеет результаты — этот процесс будет сложнее и менее эффективен

— С чего начать рекомпозицию и когда будет виден результат? 💕

🧡1. Рассчитайте свою норму кбжу на поддержание/легкий дефицит (я в шоке, что оказывается я до сих пор не написала про это пост, обещаю сделать в ближайшее время, но если надо прям срочно — это легко можно сделать в интернете или в чате гпт, я в вас верю)
🧡2. После того, как вы рассчитали свою калорийность и баланс бжу — я все-таки советую попробовать посчитать калории хотя бы 1-2 недели, чтобы иметь представление о том, из чего состоит ваш рацион и какие аспекты хромают
🧡3. Подключить 2-3 силовые тренировки, необязательно прям сразу идти в зал и залезать на незнакомые тренажеры — можно начать дома с тренировок по ютубу с гантелями/резинками
🧡4. Ну и в идеале почаще выходить и нагуливать шаги) Понимаю, что сейчас вообще не вайб это делать, но это очень вам поможет)

🎀 Опять же, если вы новичок — первые результаты в виде сошедших отеков и более подтянутого тела могут быть уже 2-3 недели, а еще через пару месяцев хорошего режима и соблюдения рекомендаций — более подсохшее и рельефное тело!

💋 Фух, вроде все самое важное сказала, если у вас ещё есть вопросы — задавайте в комментариях или просто напишите, был ли вам полезен этот пост? Я старалась все донести максимально просто и понятно, поэтому буду очень признательна получить обратную связь! 🐾🤍

😎🥹 Я сегодня ещё сделала оч забавный качковский постик в запрещенную соц.сеть, выкладываю сюда мои любимые картинки, но влезло не все!))

➡️ Поэтому если вы не видели их там — приглашаю посмотреть и оценить, мне кажется это самое жизовое, что я делала)

❤️🙉 Мечтаю, чтобы у меня когда-нибудь залетел фото-пост!) Очень сейчас кайфую, пока их делаю и хоть куда-то вливаю свой дизайнерский скилл ахаха

🍪🥛 Быстренький обзор моих недавних низкокалорийных находок и их оценка! (не реклама, все покупала сама ахаха!!)

Пойдем от лучшего к худшему:

✨ Сгущенка! Я пробовала разные, но вы много раз советовали именно эту — ВЫ БЫЛИ ПРАВЫ! Густая, сладкая, мало ккал и много разных вкусов, очень советую!

✨ Шоколадный соус, шок. соус с орехами, цезарь соус — все от одной фирмы, лайк! Шоколадный соус сейчас мой любимый, везде добавляю

✨ Вишневый джем — та же фирма, очень много разных вкусов, калорий почти нет, мне ещё нравится с абрикосом и черникой

✨ Сах.замы — я пробовала обычный, карамельный и кокосовый — все топ, хочу ещё другие вкусы попробовать

✨ Сублимированная малина — дает приятную кислинку, прикольно)

✨ Низкокалорийный горячий шоколад без сахара — купила на днях, тоже по рекомендации, но ещё не пробовала, отпишусь вам потом!

✨И мое разочарование — вареная сгущенка(( Прости, бомббар, но это отстой(

Делитесь своими любимыми низкокалорийными находками в комментариях, что ещё стоит попробовать?) 🐾🎀

🥺🤍 Влилась в последнюю тренировочную неделю января!

❄️ В этом месяце я точно познала дзен и теперь меня не пугают ни -15, ни снегопад на пути к тренировке… Мне очень помогает небольшая самообманка мозга: я настраиваю себя, что самое сложное — это просто дойти (доползти) до зала, а дальше я ничего делать не обязана, хоть домой могу поехать)) Но, конечно, как только я оказываюсь в зале — жалко просто так уезжать и я тренируюсь 😁

Ну, и как говорится, ты никогда не пожалеешь о сделанной тренировке, но почти всегда пожалеешь о пропущенной)

🍿🎟️ Вчера вечером сходила наконец-то на горничную, завтра на тренировке буду с особым энтузиазмом качать пресс, иф ю ноу вот ай мин))

А вообще фильм очень понравился, хайп считаю оправданным, Сидни и Аманда такие красотки, просто с ума сойти! 🥹

Еще смеюсь с наивности мужа, мы половину фильма спорили (ниже будет спойлеры) 💕

Я с самого начала сказала, что мужик какой-то мутный и 100% он источник проблемы, а Андрей думал что фильм просто про сумасшедшую женщину 😁 Я ему сказала, что он бы не выжил в этом мире будучи девушкой и повелся бы на первого встречного балабола… 🤣

🍚🤩 Осторожно, от этих фотографий вам с 99% вероятностью захочется рваной говядины на ужин))

Давно лежал этот рецепт в сохраненках тиктока и вот наконец я его попробовала, естественно, это очень вкусно, особенно с пюре!

🌟Рецепт элементарный: купить кусок говядины, обильно обсыпать любимыми специями, завернуть в 5-6 слоев фольги (чтобы сок не вытек) и запекать 4 часа при 150 градусах!

Кбжу не считала, было лень 🤭