💪💪 А вы что думали, я только попу качаю??)) Смеюсь, какая я няшка-фитоняшка постом выше и здесь ☠️

На самом деле все еще часто сталкиваюсь со стереотипом, что девочкам не нужно качать верх, чтобы ✨не стать как мужик✨, но это большое заблуждение)

Тренироваться равномерно очень важно, чтобы формировался пропорциональный силуэт песочных часов (насколько это возможно в рамках типа фигуры) + за счет прокаченной спинки талия визуально смотрится уже, лайфхак!

Так что, не боимся и качаем верх тоже, можно просто это делать чуть реже, чем низ. Например, у меня в неделю всего 1 тренировка на верх тела [показывала тут] и 2 на низ, для рельефа, как видите, этого достаточно) 😉

❄️☕️ Друзья, жуть сегодня холодина на улице… и именно в этот день нам с Андреем захотелось сходить погреться в какое-нибудь новое местечко))

Решили сходить в tearoom, это популярная чайная Петербурга и недавно она открылась в Москве, в невероятно интересном пространстве masters:dom 🥹

🌱🍵 В заведении огромный выбор разных сортов чая, можно даже выбрать чайную церемонию! И если вы такой же любитель матчи, как я — вам точно сюда надо! 🍵 Матча на церемониальном грейде просто нереальная, вы посмотрите на этот цвет 🤤 И в дополнение к этому идеально подойдет печенье матча-банан, это прям must try, безумно вкусно!

Еще пробовали сырники, донбури (рис с разными наполнителями), фирменный кексы: матча с лимонным курдом и лимонный с юдзу, моти!

В общем, такое у нас пятничное открытие и очередное напоминание для вас о том, как важно иногда расслабляться и не стремиться к идеальности! Калории я сегодня не считала и ни о чем не жалею)) 🤩 Чем вы сегодня занимались?

📍Tearoom, Софийская набережная 34, с5

💪💪 Суббота, а значит 3/3 тренировок за неделю выполнены! Вот вам небольшой дампик за последние 7 дней!

Итого: 2 силовые на низ, 1 на верх + 130 минут кардио суммарно! (кардио подключила только из-за низкой бытовой активности, я кроме зала вообще никуда не выхожу, поэтому так компенсирую 😂)

И кажется я ни разу в одном посте не писала свой полный тренировочный план 💕
— Вторник (низ тела)

🤍Ягодичный мост
🤍Болгарские выпады
🤍Румынская тяга
🤍Отведения в кроссовере
🤍Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы

— Четверг (верх тела)

🤍Тяга штанги в наклоне
🤍Вертикальная тяга
🤍Горизонтальная тяга
🤍Подъемы на бицепс
🤍Отведения на плечи

— Суббота (низ тела)

🤍Ягодичный мост
🤍Присед со штангой
🤍Журавлик
🤍Сгибания лежа
🤍Отведения в тренажере

Не пишу кол-во подходов, кол-во повторений, вес, кардио и пресс, потому что это все ситуативно :) Этот тренировочный план моя основа, а все остальное может меняться в зависимости от цели, настроения и так далее!

🐾🥹 В общем, очень довольна этой неделей, а завтра хочу написать пост на тему того, как одновременно худеть и набирать мышцы (про рекомпозицию), хотите? — ❤️

🥹🥛 И вот такой у меня сегодня был легкий обедикс после тренировки

Сейчас в качестве основного углевода ем булгур, это просто моя обсессия, хочу его на каждый прием пищи…

🥬🥗Отварила 80 грамм в сухом виде и сделала что-то вроде боула: горбуша, авокадо, черри, салат и кукуруза — получилось всего 400 калорий и я вообще этим не наелась…
🍌 Поэтому сразу после боула я догонялась творогом, для меня это сейчас что-то вроде десерта))

🌟🤩 С регулярными тренировками у меня очень повысился аппетит, многие этого боятся и именно из-за этого не хотят заниматься спортом, но на самом деле в этом нет ничего плохого. Логично, что организм тратит намного больше энергии, а значит нужно больше ее восполнять. И тут имеет значение только чем ее восполнять — ешьте цельную еду (крупы, мясо, яйца, творог, рыба, овощи и тд), качественно восполняйте энергию и радуйтесь жизни 😉

🌟🤩 Итак, разбираем, возможно ли одновременно худеть (снижать процент жира) и набирать мышцы?

Коротко: да, и это лучшее, что вы можете сделать со своим телом, если вы новичок, но есть свои нюансы. Этот процесс называется рекомпозиция, но важно понимать, что это не диета, не какие-то особенные тренировки и не четкая формула по достижению цели, это просто набор рекомендаций

— Как это сделать и что важно учитывать? 💕

🥞🥒🥐 Запомните, что в основе всех процессов: рекомпозиция/похудение/набор — стоит питание! Это намного важнее, чем тренировки, ведь плохо ориентируясь в том, чего и сколько вы едите — вы сливаете 50% эффективности тренировки

💐Рекомпозиция
💐предполагает питание
💐либо на поддержание,
💐либо на легкий дефицит
💐калорий (не более 10%),
💐но с упором на белки (!) +
💐силовые тренировки
💐(можно 2-3 в неделю) +
💐бытовая активность (шаги)

— Почему именно такое комбо даст быстрый результат? 💕

🪮🪮🌺 За счет тренировок и качественного питания ваши мышцы начнут расти = на поддержание мышц у организма уходит намного больше ресурсов = вы разгоняете свой метаболизм и даже в спокойном состоянии тратите намного больше калорий = с учетом баланса кбжу в питании жировая прослойка постепенно снижается, а мышцы увеличиваются 💪

При этом, ваш вес может измениться незначительно или не измениться вовсе и многие это считывают, как отсутствие результата, почему так происходит? Мышцы тяжелые и плотные, а жир легкий и объемный, это как килограмм пуха и килограмм гвоздей — вес одинаковый, но визуально выглядит по-разному! Поэтому, при одновременной потере жира и наборе мышц вес может не меняться и это нормально! Особенно, если изначально у вас и не было большого лишнего веса

Лучше всего это сработает на новичках: например, если вы относите себя к фигуре «скинни-фэт», когда визуально большого лишнего веса нет, но при этом хочется иметь более подтянутое и рельефное тело, вы имеете хаотичное питание и низкую активность/отсутствие спорта совсем ☕️

Для тех, кто занимается активными тренировками и питанием более одного года и имеет результаты — этот процесс будет сложнее и менее эффективен

— С чего начать рекомпозицию и когда будет виден результат? 💕

🧡1. Рассчитайте свою норму кбжу на поддержание/легкий дефицит (я в шоке, что оказывается я до сих пор не написала про это пост, обещаю сделать в ближайшее время, но если надо прям срочно — это легко можно сделать в интернете или в чате гпт, я в вас верю)
🧡2. После того, как вы рассчитали свою калорийность и баланс бжу — я все-таки советую попробовать посчитать калории хотя бы 1-2 недели, чтобы иметь представление о том, из чего состоит ваш рацион и какие аспекты хромают
🧡3. Подключить 2-3 силовые тренировки, необязательно прям сразу идти в зал и залезать на незнакомые тренажеры — можно начать дома с тренировок по ютубу с гантелями/резинками
🧡4. Ну и в идеале почаще выходить и нагуливать шаги) Понимаю, что сейчас вообще не вайб это делать, но это очень вам поможет)

🎀 Опять же, если вы новичок — первые результаты в виде сошедших отеков и более подтянутого тела могут быть уже 2-3 недели, а еще через пару месяцев хорошего режима и соблюдения рекомендаций — более подсохшее и рельефное тело!

💋 Фух, вроде все самое важное сказала, если у вас ещё есть вопросы — задавайте в комментариях или просто напишите, был ли вам полезен этот пост? Я старалась все донести максимально просто и понятно, поэтому буду очень признательна получить обратную связь! 🐾🤍

😎🥹 Я сегодня ещё сделала оч забавный качковский постик в запрещенную соц.сеть, выкладываю сюда мои любимые картинки, но влезло не все!))

➡️ Поэтому если вы не видели их там — приглашаю посмотреть и оценить, мне кажется это самое жизовое, что я делала)

❤️🙉 Мечтаю, чтобы у меня когда-нибудь залетел фото-пост!) Очень сейчас кайфую, пока их делаю и хоть куда-то вливаю свой дизайнерский скилл ахаха