8 Week Hypertrophy Specific Training Program Spreadsheet (HST) By Kyle Risley

программа для средних и продвинутых, 8 недель, волновая периодизация, без RPE, с учетом вашего 1ПМ

основные цели: #гипертрофия, #бодибилдинг

StrongLifts 5×5 Workout Program Spreadsheet by Bill Starr’s old school 5×5 program

программа для новичков, средних и продвинутых, 12 недель, линейная периодизация, без RPE, с учетом вашего 1ПМ

основные цели: #сила

Классический американский линейный цикл для новичков
#пауэрлифтинг

автор: @psy_strong

#сила
автор: @psy_strong

#стритлифтинг
автор: @psy_strong

поиск по хэштегам:
#гипертрофия
#сила
#пауэрлифтинг
#стритлифтинг
#бодибилдинг

программы среднего и начального уровня подходят для мужчин и женщин, все они собраны из открытых источников/форумов, подготовленные опытными тренерами с большим опытом

Intermediate Bodybuilding Program Spreadsheet by Ripped Body (5 Day)

программа для средних, 4 недели, линейная периодизация, с учетом RPE, с учетом вашего 1ПМ

основные цели: #бодибилдинг, #гипертрофия

легкая сила для тяжелых времен 2.0

#сила #пауэрлифтинг
автор: @psy_strong

легендарная 5/3/1 от Джим Вендлера

внутри есть подробная инструкция как пользоваться, заполняете нужные ячейки и программа готова

подходит для среднего и продвинутого уровня, линейная периодизация, с учетом 1ПМ, без RPE, 4 дня в неделю

основные цели: #пауэрлифтинг, #сила

Russian Squat Program (Original and Masters Versions)

Russian Squat Routine or RSR is a brutal peaking program that will help boost maximum strength when prepping for a meet.

Внутри две программы, оригинальная и для стариков. Оригинальная программа длится 6 недель с 3 тренировками в неделю, в то время как программа для мастеров длится 8 недель с 2 тренировками в неделю, чтобы снизить интенсивность для пожилых лифтеров.

6 недель, для среднего уровня, волновая периодизация, для подготовки к соревам или просто к выходу на пик, без RPE, с учетом 1ПМ

основные цели: #пауэрлифтинг

https://www.youtube.com/watch?v=WSbhv53igW0

Почему тяжёлые упражнения на 1–4 повторения иногда даются легче после других нагрузок. К примеру первым сделал жим 3х12, а после решил сделать присед 3х3 и чувствуешь что идет легче, чем когда ты делал его первым в тренировке. Это все происходит после разогрева мышц, выработки адреналина, норадреналина, тестостерона, повышение температуры тела. Также идет включение всех мышц стабилизаторов, ну и психологический фактор тоже играет роль, попадаешь в ритм и так далее.
Первое упражнение - это нейромышечная “разминка” высокого уровня.
Оно создаёт временное состояние, когда:
- моторные единицы активнее реагируют,
- импульсы передаются быстрее,
- мышца эффективнее использует кальций для сокращения.

статья

План подтягиваний

#стритлифтинг@squatbench
автор: @psy_strong

#стритлифтинг@squatbench

автор: @psy_strong

Ходьба между подходами

Стал замечать что в 90% случаев, Я единственный кто в тренажерном зале между подходами ХОДИТ

Зачем это надо?

1. Ходьба активизирует циркуляцию крови. У тебя буквально быстрее кислород и питательные вещества доходят до мышц + метаболиты быстрее удаляются. И ты более восстановленным и свежим начинаешь следующий подход.

2. Поддерживает тонус нервной системы. Это важно. На тренировках ты не должен остывать, особенно если тягаешь большие веса. Остыть = повысить шанс демеджа для связок, мышц, сердечно-сосудистой системы. Ну и молочная кислота будет намного медленнее выводиться, нам такое не надо.

3. Психологическая перезагрузка. Сменить фокус психики с тренажера, снять психическое напряжение. Твоя психика нагружается также как и тело, только эта нагрузка может не ощущаться сразу. Именно поэтому важно сразу, даже в мелочах это фиксировать и помогать себе восстанавливаться.

В целом, очень много действий есть в жизни, которые мы совершаем на автомате, инстинктивно, глубоко не вдумываясь в процесс. Так декомпозировать можно и саму ходьбу, бег, употребление еды, вождение и коммуникацию с людьми.

Все остальные гайды