Тренування в залі

Розминка

5-7 хв легкого кардіо
Розтяжка

2 кола:
10 присідань
10 віджимань
10 підтягувань у гумі або тяга верхнього блока

1. Сила

Станова тяга 5 по 5 важко

2. Основний блок
5 раундів:
8 підтягувань
10 жиму штанги стоячи (30-40кг)
12 болгарських присідань з штангою (30-40кг) (на кожну ногу)
5/12 калорій на Concept2 або Assault Bike

EMOM 12 хв
1 хв 12 берпі
2 хв 12 махів гирею (24-32 кг)
3 хв 40 м прогулянка фермера (важкі гантелі/гирі)
Повторити 4 кола.

В кінці розтяжка, розкатка обов’язково

Тренування з власною вагою

Розминка (5-7 хв):

Легке кардіо.

2 кола:
10 присідань
10 віджимань
5 підтягувань (або тяга в нахилі на низькій перекладині)

Основна частина

EMOM 30 хв (5 раундів):

1 хв 10-12 підтягувань
2 хв 15 віджимань на брусах (або 20 звичайних)
3 хв 20 випадів (10+10)
4 хв 10 бурпі
5 хв 30 секунд планка + 20 “альпіністів”
6 хв відпочинок

Заминка
5 хв легкого кардіо.
Розтяжка спини, грудних, плечей і ніг.

ТРЕНУВАННЯ В ЗАЛІ

Розминка:

5 хв легке кардіо
Мобілізація плечей, тазу, гомілкостопа
3 кола:
10 присідань
10 віджимань
5 підтягувань
10 гіперекстензій

Силовий блок

Фронтальний присід
5 по 5 (75-80%)

Відпочинок 2-3 хв.

Основний комплекс

5 раундів FOR TIME:

8 станових тяг (70-75%)
10 віджимань вниз головою
12 підтягувань
15 берпі
250 м гребля

Відпочинок тільки за необхідності.

Фінішер

EMOM 10 хвилин

1 хв - 12/10 кал гребля/байк/лижі

2 хв - 10 махів гирею 24/32 кг + 10 V-ups

Повторити 5 разів.

Добивка

Фермерська хода

4 по 30 м максимально важкими гантелями.

Пост для закріплення і для нових підписників.

SPECURA | Tactical Conditioning

Ласкаво просимо.

Цей канал не про красиві фото, мотиваційні цитати чи “секретні методики”.

Він про фізичну підготовку, яка має сенс.

Тут не тренуються заради дзеркала.
Тут тренуються, щоб бути сильнішими, швидшими, витривалішими та готовими виконувати завдання.

Тут ви знайдете:

• тренування з власною вагою;
• функціональну підготовку;
• силові програми;
• бігову підготовку;
• комплекси для розвитку витривалості;
• роботу з гирями, штангою, мішками, екіпіруванням;
• поради щодо відновлення, спортивного харчування та фізичної підготовки.

Без “магічних схем”.

Тільки те, що працює.

Для кого цей канал?

✓ військовослужбовців;

✓ кандидатів на службу та відбір;

✓ працівників силових структур;

✓ спортсменів функціональних дисциплін;

✓ усіх, хто хоче бути сильним не лише в залі, а й у реальному житті.


Моє бачення

Я не вірю в універсальні програми.

Двоє людей можуть мати однакову вагу та зріст, але абсолютно різні задачі, рівень підготовки й можливості.

Саме тому справжній прогрес починається тоді, коли тренування підлаштовуються під людину, а не людина під шаблон.

Індивідуальний супровід

Якщо потрібна персональна підготовка:

• аналіз фізичної форми;
• програма під твої цілі;
• постійний супровід;
• корекція навантажень;
• рекомендації щодо відновлення та спортивного харчування.

Пиши в особисті.

Правила каналу

• Поважайте один одного.
• Без політичних суперечок і образ.
• Працюємо над собою, а не шукаємо виправдання.


TRAIN • ADAPT • WIN

Сильне тіло. Холодна голова. Готовність до будь-яких викликів.

ТРЕНУВАННЯ З ВЛАСНОЮ ВАГОЮ

Розминка:

3-5 хв легкого бігу або скакалки.
Мобілізація плечових, тазостегнових та гомілковостопних суглобів.
2 кола:
10 присідань;
10 віджимань;
20 джампінг джеків

БЛОК 1 - СИЛА

EMOM 10 хвилин

Непарні хвилини:

10 строгих підтягувань.

Парні хвилини:

10 присідань на одній нозі (на кожну ногу) можна з упором, хто не вміє робити пістолети.


БЛОК 2 ВИТРИВАЛІСТЬ

AMRAP 12 хвилин

10 бурпі;
20 випадів у русі;
30 «альпіністів» (по 15 на кожну ногу);
40 торкань плечей із положення в упорі лежачи (по 20 на кожне плече).

Виконай максимальну кількість якісних кіл.

3 хвилини відпочинку

На час:
50 підйомів тулуба;
40 вистрибувань із присіду;
30 віджимань на брусах або від лави (за відсутності - вузькі віджимання);
20 V-підйомів;
10 стрибків у довжину з місця.

В кінці обов’язково розтяжка.

ТРЕНУВАННЯ В ЗАЛІ

Розминка:
5-7 хвилин легкого бігу або греблі, мобільність плечей, присідання з вагою тіла і віджимання 2-3 круги по 10 повторів.

Сила:

Присідання зі штангою: 5 підходів по 5 повторень (70-80% від максимуму, початківці - 50%).
Жим штанги лежачи: 4 підходи по 8 повторень (60-70%, початківці - 40 кг).

Комплекс:

(5 раундів)
10 заскоків на тумбу.
10 трастерів (початківці -20 кг, середній рівень - 30 кг, досвідчені - 40-50 кг).
250 м греблі або 200 м бігу на максимум.
2 хвилини відпочинок

Підкачка:

Підйом штанги на біцепс: 3 підходи по 12 повторень (початківці - 15 кг, середній - 20 кг, досвідчені - 30 кг).
Скручування: 3 підходи по 25 повторень.

Заминка:
розтяжка ніг, спини, грудей - по 30 секунд на кожну групу.

Тренування з власною вагою

Розминка

3-5 хв легкого бігу або скакалки
Суставна розминка
2 кола:
10 присідань
10 віджимань
10 випадів
20 альпіністів

Основна частина

5 раундів на час:

10 підтягувань
20 віджимань
30 присідань
20 випадів (10/10)
10 берпі
200 м біг

Після кожного раунду - 30 секунд планки.

В кінці:

3 раунди
20 «скелелазів» (10/10)
20 V-up
20 секунд «велосипед»

Заминка

5 хв легкого бігу або ходьби
Розтяжка основних груп м’язів.

Як обіцяв.

Масштабована версія (для початківців)

Розминка

3-5 хв швидкої ходьби, легкого бігу або скакалки
Суглобова розминка
2 кола:
8 присідань
8 віджимань (можна з колін або від опори)
8 випадів (4/4)
16 «альпіністів» (8/8)

Основна частина

4 раунди на час:

5 підтягувань (або 8-10 підтягувань з гумою / австралійські підтягування)
10 віджимань
20 присідань
10 випадів (5/5)
5 берпі (без віджимання та стрибка, якщо важко)
100-150 м легкий біг

Після кожного раунду:

Планка - 20 секунд

В кінці:

2 раунди
16 «альпіністів» (8/8)
10 V-up (або звичайні скручування)
20 секунд «велосипед»

Заминка

3-5 хв ходьби
Розтяжка основних груп м’язів

Тренування в залі

Розминка

5-7 хв легкого кардіо.

Суглобова розминка.

2 кола:

10 присідань
10 віджимань
10 випадів (5/5)
15 підтягувань лопаток у висі
20 альпіністів

Силовий блок

Фронтальний присід

5×5

Початківці 50-60% від 1ПМ

Середній рівень 65-75% від 1ПМ

Просунутий рівень 80-85% від 1ПМ

Відпочинок 2-3 хв.


Основна частина

For Time

5 раундів:

12/15 калорій BikeErg
10 станових тяг
15 підйомів ніг/колін у висі

Вага:

Початківці - 40 кг

Середній рівень - 60 кг

Просунутий рівень - 80 кг


В кінці

3 раунди:

30 метрів фермерської ходи

Вага:

Початківці - 2×16 кг

Середній рівень - 2×24 кг

Просунутий рівень - 2×32 кг

Після ходи:

20 GHD або прес на лавці під кутом

Відпочинок - 60 секунд.

Заминка

5 хв легкого кардіо.

Розтяжка.

ТРЕНУВАННЯ З ВЛАСНОЮ ВАГОЮ

Розминка

3-5 хв легкого бігу або скакалки

Суглобова розминка

3 кола:

10 лопаточних віджимань
10 лопаточних підтягувань
10 випадів (5/5)
20 стрибків «Jumping Jack»

🟢Початковий рівень🟢

AMRAP 20 хв

6 горизонтальних підтягувань
12 віджимань від лавки або опори
16 випадів
12 скручувань
8 берпі без віджимання
30 м ведмежої ходьби

В кінці (6 хв)

EMOM:

12 присідань
30 сек планки

🟡Середній рівень🟡

AMRAP 25 хв

8 підтягувань
18 віджимань
20 випадів
14 підйомів ніг у висі або лежачи
12 берпі
10 пістолетів з упором

В кінці

3 раунди:

25 сек стійки біля стіни
16 стрибків із присіду
30 сек бокової планки (15/15)


🔴Просунутий рівень🔴

AMRAP 25 хв

6 виходів силою або 12 підтягувань до грудей
20 віджимань на кільцях або брусах
30 випади
15 підйомів ніг до перекладини
12 пістолетів
10 бьорпі

В кінці

4 раунди:

30 сек стійки біля стіни
20 стрибків із повним присідом
40 сек бокової планки (20/20)

Панове, почув вас.

Відтепер кожне тренування буде одразу у кількох варіантах - під різний рівень підготовки. Щоб кожен міг працювати на своєму максимумі й поступово прогресувати.

З вас - одна проста задача:
👍 реакція під постом;
📲 репост другу або побратиму;
➕ і новий підписник у канал.

Так ви допомагаєте розвивати спільноту, а я й надалі буду робити для вас якісний контент.

Тренування в залі

Розминка

5 хв легкого кардіо
Суглобова розминка
2 кола:
10 присідань
10 віджимань
10 тяг верхнього блока
15 гіперекстензій

Силова частина

Фронтальний присід

5 по 5

Відпочинок між підходами 2-3 хв.

Масштабування

🟢Початковий

35-45 кг

🟡Середній

55-70 кг

🔴Просунутий

75-95 кг (або 75-85% від 1ПМ)

Основна частина

🔴5 раундів на час:

8 жимів штанги стоячи - 50 кг
12 підтягувань
10 румунських тяг - 80 кг
12 зашагувань на тумбу з гантелями 2 по 20 кг
250 м веслування

Масштабування

🟢Початковий

4 раунди:

8 жимів штанги - 30 кг
10 тяг верхнього блока 40-50 кг
10 румунських тяг - 40 кг
10 зашагувань з гантелями 2 по 10 кг
200 м веслування


🟡Середній

5 раундів:

8 жимів штанги - 40 кг
10 підтягувань
10 румунських тяг - 60 кг
12 зашагувань 2 по 16 кг
250 м веслування


Добивання

3 раунди без відпочинку:

Фермерська хода - 40 м (2 по 32 кг)
15 підйомів ніг до перекладини
Планка - 60 секунд

Масштабування

🟢Початковий

2 по 16 кг
12 підйомів колін
Планка 30 с

🟡Середній

2 по 24 кг
15 підйомів ніг
Планка 45 с


В кінці обов’язково розтяжка і розкатка.

Тренування з власною вагою

Розминка

3-5 хв бігу
Суглобова розминка
2 кола:
15 присідань
10 віджимань
20 альпіністів
10 стрибків у довжину

Основна частина

🟡Середній рівень🟡

5 раундів

15 віджимань на кулаках
20 кроків випадами
15 підтягувань зворотним хватом
25 складок
50 одиночних стрибків на скакалці
200 м бігу

В кінці

Максимальна кількість вису на перекладині за 2 спроби.


Масштабування

🟢Початківці🟢

10 віджимань від опори
10 випадів
5 підтягувань з гумою/австралійські
15 складок
25 стрибків на скакалці
100 м бігу

🔴Просунутий рівень🔴

20 віджимань з відривом долоні
30 випадів
20 підтягувань
35 складок
100 стрибків
400 м бігу

В кінці обов’язково розтяжка и розкатка.

Тренування в залі

Розминка
5 хв легкого кардіо
Суглобова розминка
2 кола:
10 випадів (5/5)
10 віджимань
10 підтягувань лопаток у висі
15 гіперекстензій

Силова частина

Станова тяга
5 по 5
Відпочинок між підходами 2-3 хв.

Масштабування

🟢 Початковий
50-60 кг
🟡 Середній
80-100 кг
🔴 Просунутий
120-150 кг (або 75-85% від 1ПМ)

Основна частина

🔴 5 раундів на час:

10 жимів гантелей на похилій лаві 2 по 30 кг
12 підтягувань
12 болгарських випадів (6/6) 2 по 20 кг
15 калорій Assault Bike
20 махів гирею 32 кг
3 канати

Масштабування

🟢 Початковий

4 раунди:
10 жимів гантелей 2 по 12 кг
10 тяг верхнього блока 40 кг
12 випадів без ваги
10 калорій Bike
20 махів гирею 16 кг

🟡 Середній

5 раундів:
10 жимів гантелей 2 по 20 кг
10 підтягувань
12 болгарських випадів 2 по 14 кг
12 калорій Bike
20 махів гирею 24 кг

Добивка в кінці

3 раунди без відпочинку:

Санки на штовхання 25 м (100 кг)
20 скручувань на лаві
Утримання ніг у висі на перекладині 45 секунд

Масштабування

🟢 Початковий

Санки 50 кг
15 скручувань
Вис 20 секунд

🟡 Середній

Санки 75 кг
20 скручувань
Вис 30 секунд

В кінці обов’язково розтяжка і розкатка.

Тренування з власною вагою

Розминка

5 хв легкого бігу

Суглобова розминка

2 кола:

10 присідань
10 віджимань
15 альпіністів

Основна частина

AMRAP 30 хвилин:

400 метрів бігу
3 раунди
5 підтягувань
10 віджимань
15 присідань

В кінці

На час:

150 випадів (75/75)

Розбивати на підходи можна як завгодно.

🔴просунутий рівень
Для всього тренування додаємо броник (8 кг)

Масштабована версія

🟢Початківці
AMRAP 15 хвилин:

100 метрів бігу
3 підтягування з гумою або 6 горизонтальних підтягувань
8 віджимань
12 присідань

В кінці

На час:

60 випадів (30/30)

Тренування в залі

Розминка

5-7 хв легкого кардіо.

Суглобова розминка.

2 кола:

10 присідань
10 віджимань
10 випадів (5/5)
10 підтягувань лопаток у висі
15 стрибків через скакалку

Силовий блок

Жим штанги стоячи

5×5

🟢 Початківці 50-60% від 1ПМ
🟡 Середній рівень 65-75% від 1ПМ
🔴 Просунутий рівень 80- 85% від 1ПМ

Відпочинок 2-3 хвилини між підходами.


Основна частина

6 раундів на час:

15/12 калорій SkiErg
12 махів гирі (24/16 кг)
10 підтягувань
20 метрів прогулянки фермера (2×32 / 2×24 / 2×16 кг)



Масштабування

🟢 Початківці:

4 раунди:

10/8 калорій SkiErg
10 махів гирі (16 кг)
8 підтягувань з гумою або 10 тяг верхнього блока
20 метрів прогулянки фермера (2×16 кг)


🔴 Просунутий рівень:

7 раундів:

15 калорій SkiErg
15 махів гирі (32 кг)
15 підтягувань
30 метрів прогулянки фермера (2×32 кг)


В кінці

3 раунди:

15 підйомів ніг у висі
20 кидків медболом у підлогу (9/6 кг)
Планка - 45 секунд

Зберігайте техніку на кожному повторенні. Якість руху завжди важливіша за швидкість.

ТРЕНУВАННЯ З ВЛАСНОЮ ВАГОЮ

Розминка

5 хв легкого бігу/скакалки
Суставна розминка
2 кола:
10 присідань
10 віджимань
10 випадів (5/5)
20 «альпіністів»

Основна частина AMRAP 20 хв

Виконати максимальна кількість кіл за 20 хв:

10 бурпі
15 присідань
10 підтягувань
20 випадів (10/10)
200 м бігу/40 стрибків скакалка

Завдання: тримати стабільний темп від першого до останнього кола. Не йти в максимальний темп на старті.

Фінішер
3 раунди:

45 сек планка
20 «альпіністів» (10/10)
30 сек відпочинок

Масштабування:
Початковий рівень - 15 хв AMRAP, підтягування замінити на тягу гумової стрічки.
Середній - 20 хв.
Високий - 20 хв в бронежилеті.

ТРЕНУВАННЯ В ЗАЛІ

Розминка

5 хв легкого кардіо
Суглобова розминка

2 кола:

10 присідань
10 віджимань
10 випадів - 5/5
10 тяг верхнього блока - 40 кг
15 «альпіністів» - 8/сторона

СИЛОВА ЧАСТИНА

Станова тяга - 5 по 3

Початківці: 60-70 кг
Середній рівень: 80-100 кг
Просунутий: 110-140 кг

Відпочинок: 2-3 хв.

ОСНОВНА ЧАСТИНА - AMRAP 20 хв

Максимальна кількість якісних кіл за 20 хв:

8 поштовхів штанги - 40 кг
10 підтягувань
12 болгарських присідань з гантелями - 2 по 20 кг
15 махів гирею - 24 кг
200 м бігу/250 метрів греблі

В кінці обов’язково:

Фермерська хода - 3 по 40 м

Гантелі - 2 по 30 кг.

Відпочинок - 60 - 90 с.

Тренування з власною вагою

Розминка

5 хвилин легкий біг/скакалка

2 кола:
10 присідань
10 віджимань
10 випадів 5/5
10 «альпіністів» 5/5
20 с бігу на місці з високим підніманням колін

ОСНОВНА ЧАСТИНА

20 хв AMRAP

Максимум кіл за 25 хв:
5 заходів на стіну
10 підтягувань
15 віджимань
20 присідань
10 берпі через лінію

Правило: працюй без відмови. Краще стабільний темп усі 25 хвилин, ніж перші 5 хвилин на максимумі й потім розсипатися.

В кінці

3 раунди:

20 «складок» V-up
20 «велосипедів»
30 с планка
30 с відпочинок