➖Онлайн материалы о ПРЛ➖

🐈🐈🐈

Канал с книгами
⬇️
https://t.me/pshbru
⬇️
в поиске канала вбить «ПРЛ» или «пограничным»/«пограничное»
⬇️
〽️изучать 🔬〽️

➖Биполярное расстройство: материалы➖

🌿 💊 Книги про биполярное расстройство

🤎https://ozon.ru/t/39cgElR

🤎https://ozon.ru/t/rdNV1zP

💊 💙 Школа биполярного расстройства

🤎https://t.me/bipolarschool

🐦‍⬛️ Трекеры настроения

🤎приложения Daylio или eMoods
🤎бот @psy03bot
🤎бот @EmoDiaryBot

☘️ Шкала депрессии Бека

https://psytests.org/depr/bdi-run.html

🌿 Шкала мании Янга

https://medsoftpro.ru/kalkulyatory/ymrs-scale.html

🤩 Антикризисный план 🤩

🤩шаг 1. Какие признаки предвещают кризис (образы, мысли, чувства, ситуации, эмоции)

осознать, что кризисная ситуация приближается

🤩шаг 2. Как я могу преодолеть свой кризис и успокоиться (что я могу сделать самостоятельно, не контактируя ни с кем)

есть ли способы помощи себе: пообщаться на отвлеченные темы, прогуляться, поиграть и т.д.

🤩шаг 3. С кем я могу пообщаться, чтобы преодолеть эту ситуацию

с кем можно обсудить кризисную ситуацию

🤩шаг 4. Список людей, к которым я могу обратиться за помощью

телефоны близких и контакты специалистов (психотерапевт, психиатр)

🤩шаг 5. люди и организации, с кем можно связаться в случае экстренной ситуации (имена и номера телефонов)

службы спасения: 112, 103, телефон доверия СПб 246-27-80
Телефон доверия главного управления МЧС России по Ленинградской области 579-99-99

🤩шаг 6. как я могу обезопасить свое окружение на случай кризиса

выбросить таблетки в унитаз, убрать далеко опасные предметы

🤩шаг 7. какие у меня есть причины, чтобы жить

осознать что может меня удержать, что важно. даже если кажется, что ничего нет

🐦‍⬛️ Трекеры настроения

🤎приложения Daylio или eMoods
🤎бот @psy03bot
🤎бот @EmoDiaryBot

〽️Где найти КПТ-терапевта?〽️
🌸
🌸🌸
🌸
🌟психологи нашего центра, работающие в КПТ – все прекрасные специалисты, ко многим специалистам окошки есть на ближайшие дни, а к некоторым через лист ожидания можно попасть

Также есть другие центры:

❤ CBT-clinic
https://pavlov.cbtclinic.ru/tap?utm_source=tg&utm_medium=main+channel

❤ Чистые когниции
https://purecognitions.ru/psychologists

❤️ В терапии
https://taplink.cc/therapy_inn?fbclid=PAAaa4LfvQ1zbscBfSfzLNH94iM64ogT1ukuObh_wW7lMQ-Vh_84vJ4NIoDhA_aem_Ac_-bH2wgQ5Z2OG0ptP388hluh6UuXvtOZl8RxjG1tb1b3NFO2luxYvFeWEI7y-Pbz4

Можно заниматься как офлайн так и онлайн

🪷

🍂СДВГ: материалы 🌰

🍂 📖 Книги про СДВГ

🍂Книги Хеллоуила

❤«Почему я отвлекаюсь?» [прикрепленный файл]
❤https://ozon.ru/t/l7BTuep
СДВГ 2.0

🍂Книги Евгении Дашковой

❤https://ozon.ru/t/h10T2eH - книга про суть СДВГ
❤https://ozon.ru/t/39cg0Fi - книга про навыки для совладания с СДВГ

🥐 Сайт Евгении Дашковой, по этой ссылке есть и маленький опросник, и видео, и короткая теория ⏬

https://dashkofa.ru/sindrom-deficita-vnimaniya-giperaktivnosti/

🌾Аптечка СДВГшника бот

@SDVGAptechka_bot

🤩 Аптечка СДВГшника бот

〽️@SDVGAptechka_bot 〽️

Помощники в процессе поиска РАС

🌿1⃣ Итак, отпросник для родителя на предмет РАС

Не существует специального опросника для родителей взрослого с подозрением на РАС, однако, мы можем попробовать адаптировать вот этот опросник.

⚡Желательно задавать самой вопросы взрослому, чтобы можно было что-то обсудить

Условие, вопросы относят к вашему детскому возрасту: от 1,5 до 7-9 лет🔽
https://psytests.org/diag/scqA-run.html

🌿2⃣ Для себя можно поразбираться с этими вопросами. Они могут дать почву для рефлексии ⤵
https://www.aspergers.ru/raads

Важно: опросники для являются диагностическими инструментами. Диагноз выставляется врачом-психиатром. Мы их используем, например, для скрининга или ещё одного инструмента анализа прошлого и настоящего

🌳Рас-осведомленные психиатры и психологи:

🍂выпускники neurodive
https://docs.google.com/spreadsheets/d/16qhsTDoAeU8wTh1M0Uk1Jqi2Hq4IrEGX6T2SsijH61s/edit?usp=sharing

🍂выпускники Анастасии Афонасьевой, которая обучает работе с РАС и СДВГ
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1MbE8Jizhw7ZYk6Oppzu7FHEOJDwlg2Iv7uUiECaphQA

🌾 💊 Информация про Сертралин (Золофт)

ВКонтакте и YouTube

Психотерапевт Прибытков ⬅️ источник
ㅤ

🤩 Гигиена сна: 10 советиков (очень много, но полезно!)

1. Режим. Даже в выходные.

Это помогает настроить ваши внутренние биологические часы (циркадные ритмы) и стабилизирует сон.

«Да, но как его соблюдать?»
Тревога, прокрастинация, нестабильность настроения могут влиять на возможность соблюдения режима. С ними нужно работать 😢

2. Создайте расслабляющий ритуал перед сном
За 30-60 минут до отбоя переключитесь в «спящий» режим. Примите теплую ванну, почитайте бумажную книгу (не с экрана!), послушайте спокойную музыку, займитесь медитацией или легкой растяжкой. Это даст сигнал мозгу, что пора успокаиваться.

3. Превратите спальню в храм сна
Ваша кровать должна ассоциироваться только со сном и сексом. В идеале в спальне должно быть:

· Темно: Используйте плотные шторы (блэкаут) или маску для глаз.
· Тихо: Если мешают посторонние звуки, используйте беруши или генератор белого шума.
· Прохладно: Оптимальная температура — 18–21°C.
· Убраны гаджеты: Никаких телефонов, ноутбуков и телевизоров.

4. Избегайте кофеин и алкоголь перед сном

· Кофеин (в кофе, чае, энергетиках, коле) имеет длительный период полураспада. Откажитесь от него как минимум за 6 часов до сна.
· Алкоголь может помочь заснуть, но он разрушает структуру сна, вызывая частые ночные пробуждения и мешая быстрой фазе сна (фазе сновидений).

5. Осторожнее с дневным сном
Долгий или поздний дневной сон может украсть ночной сон. Если вам нужно вздремнуть, постарайтесь сделать это до 15:00 и ограничьте время 20-30 минутами.

6. Регулярно занимайтесь спортом, но не перед сном
Физическая активность (даже 30 минут умеренной ходьбы) значительно улучшает качество сна. Однако интенсивные тренировки лучше завершить минимум за 2-3 часа до отхода ко сну, так как они оказывают возбуждающее действие на нервную систему.

7. Следите за питанием вечером

· Не ложитесь спать с чувством голода или с переполненным желудком.
· Избегайте тяжелой, острой и жирной пищи за 2-3 часа до сна.
· Если проголодались перед сном, съешьте что-то легкое: банан, немного йогурта, горсть миндаля.

8. Уберите синий свет от экранов
Синий свет от smartphones, планшетов и компьютеров подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Отложите все гаджеты как минимум за час до сна. Если это невозможно, используйте режим «Ночной свет» или «Night Shift» и специальные приложения, которые фильтруют синий спектр.

9. Не ворочайтесь в кровати
Если вы не можете уснуть в течение 20-30 минут, не заставляйте себя. Встаньте с кровати, перейдите в другую комнату и займитесь чем-то спокойным при приглушенном свете (почитайте, послушайте тихую музыку). Вернитесь в кровать, когда снова почувствуете сонливость. Это поможет избежать ассоциации кровати с бессонницей.

10. Используйте кровать только для сна и интимной близости
Не работайте, не ешьте, не смотрите фильмы и не «зависайте» в соцсетях, лежа в постели. Ваш мозг должен четко ассоциировать кровать с местом для отдыха.

🤗🤗

🌙Начните с маленьких шагов… с 2-3 советов, которые кажутся вам наиболее реальными, а потом постепенно внедряйте остальные. Если, несмотря на все усилия, проблемы со сном сохраняются, обязательно обратитесь к врачу, чтобы исключить медицинские причины (например, апноэ во сне или синдром беспокойных ног).

ЭКМИ

🌿 сайт с поиском лекарств (с ценой и местом, где можно купить)

https://www.acmespb.ru

Петербургские аптеки

🌿 https://papteki.ru/

По телефону 8-812-507-70-70 справочной узнавать про феназепам и другие препараты по 148 рецепту