Как научиться легче просыпаться?
Если верить Всемирной организации здравоохранения (а мы ей верим), то здоровый человек после пробуждения должен в течение 15 минут прийти в себя и начать бодро заниматься дневными делами.
У многих иначе: проснуться с утра, ну, очень сложно. Притяжение кровати непобедимо, гравитация под одеялком – как на Юпитере. И как заставить себя встать?
Вот что для начала. Был раньше такой прототип будильника – туда надо было на ночь класть купюру. Если человек не встает по звонку, то будильник эту купюру кромсает в капусту. Но идея не прижилась! Девайс изобрел какой-то американец, а уничтожение денежных средств по законодательству США вроде как даже считается преступлением.
Японцы предложили более изящное решение. Существует специальное приложение, которое снимает деньги с банковской карты, если человек не проснулся вовремя и не выполнил в этом приложении определенные действия. Не все деньги снимает – только ту сумму, которую человек сам указывает накануне вечером.
Но у нас с вами такого пока нет. Так что вот вам выше 10 рекомендаций, которые помогут легче вставать.
Мне помогает светобудильник зимой, обязательства на раннее утро, а еще когда уже несколько дней встаю рано, и жалко потерять формирующийся режим.
А что помогает легче просыпаться лично вам? Расскажете?
Если верить Всемирной организации здравоохранения (а мы ей верим), то здоровый человек после пробуждения должен в течение 15 минут прийти в себя и начать бодро заниматься дневными делами.
У многих иначе: проснуться с утра, ну, очень сложно. Притяжение кровати непобедимо, гравитация под одеялком – как на Юпитере. И как заставить себя встать?
Вот что для начала. Был раньше такой прототип будильника – туда надо было на ночь класть купюру. Если человек не встает по звонку, то будильник эту купюру кромсает в капусту. Но идея не прижилась! Девайс изобрел какой-то американец, а уничтожение денежных средств по законодательству США вроде как даже считается преступлением.
Японцы предложили более изящное решение. Существует специальное приложение, которое снимает деньги с банковской карты, если человек не проснулся вовремя и не выполнил в этом приложении определенные действия. Не все деньги снимает – только ту сумму, которую человек сам указывает накануне вечером.
Но у нас с вами такого пока нет. Так что вот вам выше 10 рекомендаций, которые помогут легче вставать.
Мне помогает светобудильник зимой, обязательства на раннее утро, а еще когда уже несколько дней встаю рано, и жалко потерять формирующийся режим.
А что помогает легче просыпаться лично вам? Расскажете?
❤14
Поведенческий эксперимент против бессонницы
Перед нами 3 человека с бессонницей. Подумайте, что их объединяет?
· Надежда. У нее есть несчастливая ночная рубашка. Как только наденет ее – в эту ночь не уснет.
· Наталья. Если поест после 17:00 – та же история, не будет спать.
· Валерий. Время отхода ко сну 23:30. Ляжет позже хоть на минутку – не получится уснуть.
А объединяет их избегающее поведение. Что это такое и как от него избавиться?
Человек не рад своей бессоннице и хотел бы вернуться к норме. Он принимает логичное решение: «Чтобы лучше спать, исключу то, что мешает сну». И начинает подозрительно осматриваться: а что ему, собственно, мешает?
Очень скоро препятствия обнаруживаются. Например, Валерий заметил: «Вчера я поспал нормально, а сегодня ужасно. Чем отличались эти дни? О – я слишком поздно лёг и потом не уснул! Кстати, на прошлой неделе тоже было подобное!»
И всё. Теперь у человека железная уверенность, что поздний отход ко сну приводит к бессоннице. И он начинает избегать этого. Формируется условное правило: «Нельзя ложиться позже, чтобы не рисковать сном».
Человек не понимает, что из-за бессонницы он в любом случае минимум половину ночей спит плохо. Независимо от того, лег он чуть раньше или чуть позже… Случайность путает с закономерностью. Да и вообще, если он вдруг ложится позже, то напрягается по этому поводу и, как следствие, не засыпает.
Чем дальше, чем больше становится ограничений: ведь бессонница никуда не девается, и человек по-прежнему сталкивается с плохими ночами. Он находит им новые объяснения, обрастает новыми ограничениями и условными правилами. Вот такое оно – избегающее поведение.
Лучший инструмент борьбы с избегающим поведением – перестать избегать. Взять и намеренно сделать наоборот: не так, как диктует тревожность. Это называется поведенческим экспериментом.
Например, вы уверены, что при отходе ко сну в «неположенное» время не уснете. А вы возьмите и неделю, две нарочно ложитесь спать именно в это «неправильное» время! Не забывайте вести дневник сна, чтобы собрать четкую сравнительную статистику. Вот увидите – первые ночи будет штормить, а потом все наладится. Отпустит.
Поведенческие эксперименты – только часть работы над бессонницей. Но она важная. Так что возьмите на заметку.
В следующем посте расскажу, какой интересный поведенческий эксперимент мы провели в Школе здорового сна с одним участником, который испытывал страх ночи из-за бессонницы.
Перед нами 3 человека с бессонницей. Подумайте, что их объединяет?
· Надежда. У нее есть несчастливая ночная рубашка. Как только наденет ее – в эту ночь не уснет.
· Наталья. Если поест после 17:00 – та же история, не будет спать.
· Валерий. Время отхода ко сну 23:30. Ляжет позже хоть на минутку – не получится уснуть.
А объединяет их избегающее поведение. Что это такое и как от него избавиться?
Человек не рад своей бессоннице и хотел бы вернуться к норме. Он принимает логичное решение: «Чтобы лучше спать, исключу то, что мешает сну». И начинает подозрительно осматриваться: а что ему, собственно, мешает?
Очень скоро препятствия обнаруживаются. Например, Валерий заметил: «Вчера я поспал нормально, а сегодня ужасно. Чем отличались эти дни? О – я слишком поздно лёг и потом не уснул! Кстати, на прошлой неделе тоже было подобное!»
И всё. Теперь у человека железная уверенность, что поздний отход ко сну приводит к бессоннице. И он начинает избегать этого. Формируется условное правило: «Нельзя ложиться позже, чтобы не рисковать сном».
Человек не понимает, что из-за бессонницы он в любом случае минимум половину ночей спит плохо. Независимо от того, лег он чуть раньше или чуть позже… Случайность путает с закономерностью. Да и вообще, если он вдруг ложится позже, то напрягается по этому поводу и, как следствие, не засыпает.
Чем дальше, чем больше становится ограничений: ведь бессонница никуда не девается, и человек по-прежнему сталкивается с плохими ночами. Он находит им новые объяснения, обрастает новыми ограничениями и условными правилами. Вот такое оно – избегающее поведение.
Лучший инструмент борьбы с избегающим поведением – перестать избегать. Взять и намеренно сделать наоборот: не так, как диктует тревожность. Это называется поведенческим экспериментом.
Например, вы уверены, что при отходе ко сну в «неположенное» время не уснете. А вы возьмите и неделю, две нарочно ложитесь спать именно в это «неправильное» время! Не забывайте вести дневник сна, чтобы собрать четкую сравнительную статистику. Вот увидите – первые ночи будет штормить, а потом все наладится. Отпустит.
Поведенческие эксперименты – только часть работы над бессонницей. Но она важная. Так что возьмите на заметку.
В следующем посте расскажу, какой интересный поведенческий эксперимент мы провели в Школе здорового сна с одним участником, который испытывал страх ночи из-за бессонницы.
🔥16❤11👏1
Вы уже основательно поработали в безлекарственной терапии бессонницы (КПТ), но страх плохих ночей все еще сохраняется? Самое время добавить в свой арсенал поведенческий эксперимент!
В последнем (или, как сейчас говорят, крайнем) наборе Школы пациента был мужчина со сложной бессонницей, которая наблюдается у него с детства на фоне перманентной тревожности. В Школе он исправно работал, очень старался, но спустя несколько недель все еще испытывал страх перед ночью: «Вдруг не засну, тогда завтра мне будет плохо». Тогда и была ему предложена концепция: провести ночь без сна и следующий за ней день тоже без сна. И убедиться, что никаких катастрофических последствий это не несет.
Сначала, конечно, было сопротивление, но в один прекрасный вечер мы с ним таки встретились в Зуме, чтобы не спать всю ночь. Да, на первый раз я составила компанию, чтобы ему было не так страшно.
И нормально. Мы обсуждали котиков (тут я эксперт), видеоигры (ничего в них не понимаю), уверенность в себе, устремления души и много чего. Молчали. Работали или чего-то смотрели на компьютере (независимо друг от друга, но находясь «в прямом эфире» по видео). Словом, всю ночь человек целенаправленно и совершенно точно не спал, как и весь следующий день. Днем за его бодрствованием следил уже работодатель : ).
Его ощущения от эксперимента приведу в карусели. Если кратко – да, это снизило тревожность.
В дальнейшем он еще несколько раз повторял процедуру самостоятельно.
На момент написания этого поста вот такие отчеты про свои ночи он присылает (см карусель выше). Бывает похуже, бывает получше.
Конечно, поведенческий эксперимент был далеко не единственным инструментом, с помощью которого мы вытягивали его из бессонницы. Но методика наряду с остальным очень неплохо себя показала! Вообще, мне нравится формат Школы, потому что там можно еще добавить всякие примочки из КПТ тревоги-депрессии, чего нет в стандартной терапии бессонницы.
В общем, надеюсь, что инсомникам теперь есть над чем подумать : ).
А я не упущу возможность в очередной для себя раз восхититься человеком, который раз за разом шел туда, где ему страшно. И не только в отношении поведенческого эксперимента. Воистину: если больной решил выздороветь, медицина бессильна!
В последнем (или, как сейчас говорят, крайнем) наборе Школы пациента был мужчина со сложной бессонницей, которая наблюдается у него с детства на фоне перманентной тревожности. В Школе он исправно работал, очень старался, но спустя несколько недель все еще испытывал страх перед ночью: «Вдруг не засну, тогда завтра мне будет плохо». Тогда и была ему предложена концепция: провести ночь без сна и следующий за ней день тоже без сна. И убедиться, что никаких катастрофических последствий это не несет.
Сначала, конечно, было сопротивление, но в один прекрасный вечер мы с ним таки встретились в Зуме, чтобы не спать всю ночь. Да, на первый раз я составила компанию, чтобы ему было не так страшно.
И нормально. Мы обсуждали котиков (тут я эксперт), видеоигры (ничего в них не понимаю), уверенность в себе, устремления души и много чего. Молчали. Работали или чего-то смотрели на компьютере (независимо друг от друга, но находясь «в прямом эфире» по видео). Словом, всю ночь человек целенаправленно и совершенно точно не спал, как и весь следующий день. Днем за его бодрствованием следил уже работодатель : ).
Его ощущения от эксперимента приведу в карусели. Если кратко – да, это снизило тревожность.
В дальнейшем он еще несколько раз повторял процедуру самостоятельно.
На момент написания этого поста вот такие отчеты про свои ночи он присылает (см карусель выше). Бывает похуже, бывает получше.
Конечно, поведенческий эксперимент был далеко не единственным инструментом, с помощью которого мы вытягивали его из бессонницы. Но методика наряду с остальным очень неплохо себя показала! Вообще, мне нравится формат Школы, потому что там можно еще добавить всякие примочки из КПТ тревоги-депрессии, чего нет в стандартной терапии бессонницы.
В общем, надеюсь, что инсомникам теперь есть над чем подумать : ).
А я не упущу возможность в очередной для себя раз восхититься человеком, который раз за разом шел туда, где ему страшно. И не только в отношении поведенческого эксперимента. Воистину: если больной решил выздороветь, медицина бессильна!
❤19