Приглашаю вас на эфир «Как жить в условиях проклятой неопределённости. Когда тревожно, не спится и кажется, что жизнь идёт под откос».
Дата-время:
17 октября, пятница
16:00 по Москве
На эту тему меня вдохновило (назовем это так) собственное состояние: сейчас в жизни много незавершённости, неопределённости и неуверенности. И, конечно, я не одна такая. Привет коллегам по цеху!
Первое искушение, когда в голове начинают кружить катастрофы, — это начать тонуть в мыслях, цепляться за них и еще больше застревать. Но мы с вами не будем это делать, да ведь? Есть возможности и поинтереснее. Можно эффективнее пережить хаос, если хоть немного его структурировать.
К эфиру собрала 11 практических инструментов, которые помогают уменьшить тяжесть тревоги от неопределенности, вернуть ясность и устойчивость (хотя бы частично). На самом деле техник гораздо больше, но за один эфир всё не уместить.
Приходите — будем разбираться и тренировать устойчивость вместе.
Единственный момент – проведу эфир не в Телеграме, а в Ютубе. Последние 2 эфира Телеграм не сохранил, так что пока не готова довериться ему снова. Кто не сможет посмотреть в Ютубе – запись залью потом в Телеграм и везде, где смогу.
Ссылка на трансляцию - https://youtube.com/live/mE6YNJTlH1o?feature=share

От того, кто научился спать — подарок тем, кто пока не может
--
Пару лет назад в моей группе по КПТ бессонницы участвовал Максим. Его сон был существенно нарушен на фоне стресса и определенных, очень непростых обстоятельств жизни. Но он упирался, работал и шаг за шагом восстановил свой сон до неплохого уровня.
А дальше случилось кое-то не менее крутое. Максим — программист.
И он вместе с супругой создал Zomni — iOS-приложение, основанное на принципах когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-I).
Представляете, какая ценность? Это проект человека, который сам прошёл через бессонницу и знает, каково это — не спать, считать часы до утра, бояться плохих ночей и работать сквозь туман в голове.
📱 Что умеет Zomni:
✅ помогает визуализировать и выстроить режим сна;
✅ снижает тревожность перед сном и поддерживает через уведомления;
✅ отвечает на базовые вопросы про сон с опорой на КПТ-I;
✅ даёт персональные рекомендации после анализа дневника сна (например, как сократить «время в кровати»).
И – нет, это не реклама. Это отличный подарок вам от Максима!
🎁 20 и 21 октября все, кто подпишутся на приложение, получат бесплатный доступ на 1 год. Всё честно: если не планируете продлевать — можно просто отменить подписку до конца пробного периода.
А еще команда создателей рада будет получить обратную связь и прокачать приложение.
📩 zomni.app@gmail.com — пишите, если что-то можно улучшить.
Когда человек не просто справляется с бессонницей, а превращает свой опыт в поддержку для других — это потрясающе. Если у вас iPhone — рекомендую изучить! Сделано с душой, с научных позиций и с очень живым пониманием, через что вы проходите.
P.S. 20 октября – это уже сегодня.

Ссылка на приложение: https://apps.apple.com/ru/app/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D1%81%D0%BE%D0%BD-%E3%86%8D%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D0%B8%D0%BA-%D1%81%D0%BD%D0%B0/id6742367467

Чем больше стараешься заснуть — тем хуже получается. Чем сильнее контролируешь сон — тем дальше он уходит.
Сон нельзя «заставить прийти», его можно только пассивно разрешить, не мешать его наступлению. А контроль сна = запрет сна.
Ниже — три приема, которые помогут немного ослабить хватку контроля.

⚙️ Кстати! Почему мы контролируем
Контроль — не блажь, а защитный механизм психики. Он создаёт чувство безопасности, особенно если в прошлом «плохое случалось, когда я не уследил».
Так формируется привычка держать всё под контролем: чтобы не повторить боль, не ошибиться, не быть наказанным. Проблема в том, что ко сну контроль проявлять вообще не нужно. А иногда по инерции хочется. И в итоге, когда вы ложитесь с мыслью «я должен заснуть», тело получает противоположный расслаблению сигнал: «Опасность. Нужно следить».

🧰 Что помогает отпустить контроль
1️⃣ Осознайте, где вы перегибаете
Составьте список ситуаций, где вы контролируете лишнее — не только во сне, но и в жизни. Начните отпускать эти избыточные зоны контроля. Мы не можем включать один паттерн поведения в одной сфере и противоположный — в другой. Как ведёте себя в целом, так и будете в частности. Меньше контролируя разные жизненные процессы — вы постепенно отпускаете и контроль сна.

2️⃣ Круг влияния
Возьмите чистый лист и нарисуйте круг. Внутри круга — то, что в сфере вашего контроля. За пределами — то, что вне его.
Теперь впишите, что связано со сном:
Внутри круга:
• Соблюдать режим
• поддерживать здоровый образ жизни
• обеспечить приятную обстановку в спальне…
Вне круга:
• заснуть вот прямо сейчас
• проспать без пробуждений
• контролировать длительность сна…
Может, что-то еще дополните?
Посмотрев на бумагу, вы убедитесь: приказов сон не слушается. А значит, с ним надо как с выросшим ребенком: что могли – сделали для него, а дальше отпускаем.

3️⃣ Микро-отпуск напряжения
Сожмите кулак — и расслабьте. Почувствуйте разницу. То же самое с психикой: замечаете, что снова «сжались» в контроле — мягко отпустите.

💬 Вместо итога
Контроль — не враг. Это просто навык, который вы перестарались использовать. Возможно, самое время немного ослабить его? Постарайтесь. Получится не с первого раза и даже не с десятого. Но при должном упорстве со временем станет лучше.

Прямо в общее вынесу. Tekkila, это шедевр)

🎥 Телеканал «Россия» ищет героя для съёмки о сне!

Ко мне обратились из программы «Утро России» — редакция ищет человека, который готов рассказать, как справился с бессонницей или нарушениями сна.
Это может быть история про ночные пробуждения, трудности с засыпанием или тревогу перед сном — и о том, как вы нашли свой путь к восстановлению сна: будь то работа с психологом, КПТ-Б, терапия, дыхательные практики или изменение режима.

📍 Съёмка пройдёт 10 ноября в Москве или Московской области. Формат — у вас дома, в спокойной и доброжелательной атмосфере.
Главная цель — показать, что с нарушениями сна можно справиться, и что реальное восстановление возможно.

Если вам есть чем поделиться и хочется стать частью этого сюжета — напишите продюсеру программы Елизавете:
📞 +7 (985) 084-02-02
или в Telegram: @Elizavetassta

Это отличный шанс рассказать свою историю и вдохновить других — тех, кто пока только ищет выход из бессонницы. 🌙

Странный выпуск подкаста с моим участием вышел у Владимира Кривицкого. Много тем, и про сон в том числе! Кому нравится формат "а поговорить" - возможно, найдете здесь нечто познавательное для себя! https://www.youtube.com/watch?v=TtSDo9yiFjI Нет, плохое слово "странный". Скорее, не совсем типичный по охвату тематик). Коннотация исключительно позитивная.

В работе с хронической бессонницей важную роль играет не только протокол, но и готовность человека идти к цели, даже если иногда возникают откаты. Еще одна участница закончила группу по КПТ бессонницы — и это отличный пример того, как работает корректное применение метода.
Такие истории важны: они показывают, что даже затяжная бессонница обычно неплохо поддаётся терапии, если следовать рекомендациям и не сдаваться.
Не предлагаю «положить здоровый сон под ёлку», «подарить себе спокойствие на Новый год» и не использую праздничную риторику для продаж. Сама я очень склонна придавать избыточное значение новым календарным годам и новым годам жизни, но все-таки надо признать: это когнитивное искажение.
Группа существует не ради сезона, а ради людей, которым действительно нужна помощь. Если вам нужна — приходите, как будете готовы https://sleepclass.ru/cbt3
Если вы пока просто читаете и ищете подход — заберите из этой истории мысль о том, что надежда есть.

Иногда самый ценный результат работы — не «чудо за неделю», а итог постепенного и терпеливого пути к восстановлению.
Анна пришла ко мне с бессонницей на фоне тревожного расстройства.
Плохой сон, постоянное напряжение, страх ночи и ожидание, что «опять не получится уснуть».
👉 С бессонницей она справились без лекарств — за 18 недель.
👉 С тревогой совладали с помощью медикаментов и психотерапии.
Это важный момент.
Бессонница и тревога часто идут рядом, но лечатся не одинаково.
Иногда сон можно восстановить немедикаментозно, а тревожное расстройство требует отдельной, более комплексной помощи. А иногда и бессонница требует лекарств, и в этом ничего плохого, если действительно нужно. Бывает по-разному.
Считаю, что самые сильные стороны Анны, которые во многом обеспечили нам неплохой результат – это упорство и терпение. Потому что в большинстве случаев по-другому: попробовали, побарахтались в выбранном направлении и с разочарованием/негодованием/печалью отказались от дальнейших действий. И пошли искать другую волшебную таблетку… Это все равно что поставить выпекаться пирог, довести процесс до половины и остановить его. Естественно, не будешь доволен результатом, но с чего бы результату быть, если сделано далеко не всё необходимое?
Понимаю, что хочется побыстрее. Понимаю, что хочется получше. Но – не всегда это возможно, очень по-разному у людей ведет себя болезнь.
Если вы сейчас в похожей точке — возможно, вам будет важно это услышать.
Желаю вам упорства и терпения в достижении ваших целей, со сном и не только.

https://youtu.be/nOzMXZsCh-Q
А у меня на Ютубе новое видео вышло... Не из разряда "5 советов о...", а на подумать. О том, как завышенные ожидания мешают нам жить и, в частности, справляться с бессонницей.

На прошлой неделе на приеме в клинике пациентка сказала знаменательную фразу: «У меня со сном – как с вызовом лифта. Кнопку нажала, слышу, что едет, но двери всё никак не открываются». Крутая иллюстрация, как по мне! Чаще всего соответствует тревожному ожиданию и гиперфокусу на сне.
А сегодня онлайн общались с другой девушкой, говорили о мотивации в выполнении рекомендаций. И она тоже подобрала меткое сравнение: «Человек, которому очень хочется в туалет, не думает о мотивации, а просто идёт и делает что надо». Это хорошо иллюстрирует простой момент: когда человеку действительно НАДО решить проблему, мотивация обычно не становится отдельным вопросом — он просто действует.
Люблю метафоры в терапевтическом процессе. За возможность посмотреть на привычные вещи свежим взглядом. За то, что через аналогии и сравнения иногда удаётся глубже понять проблему, лечение и себя. Порой никакое количество умных слов не даёт такого эффекта, как одна удачная метафора.

А у шефа вот своё видение метафор в контексте бессонницы). Говорит, меньше думать и больше делать надо. И это прямо в точку, да... Кстати, если кто не подписан на канал Романа Бузунова - там интересно: https://t.me/SomnologBuzunov

https://youtu.be/w_q5nO9hjmU
Есть вопросик, который звучит частенько: «Так что всё-таки главное для преодоления бессонницы?»
Особая таблетка?
Режим?
Гигиена сна?
Сила воли?
Если бессонница легкая-недолгая, то простые решения возможны.
Но если сон не восстанавливается месяцами — одного ключа не существует.
Записала видео о том, почему при сложной бессоннице не работает логика “найти главный фактор”, и как на самом деле устроен путь к восстановлению сна.
Если вы сейчас в точке, где:
— сон не налаживается
— голова перегружена
— кажется, что «со мной что-то не так»…
Посмотрите. Возможно, станет чуть яснее, что именно сейчас мешает процессу, и куда действительно имеет смысл направлять усилия.

Две недели занял процесс от готовности видео до публикации его на платформы. Ютуб – бесконечный обрыв загрузки… Очень сильно замедлен, а жаль: столько усилий вложено в канал… Эх. Ладно.
Ссылка на видео 👇
Ютуб
https://youtu.be/w_q5nO9hjmU
В ВК видео и Дзене пока в статусе «Обрабатывается».

А вот вчерашнее видео «Главный ключ для преодоления бессонницы» загрузилось еще на Дзен и ВК.
Дзен: https://dzen.ru/video/watch/69932893af346268b19af230
ВК: https://vkvideo.ru/playlist/-212155284_13/video-212155284_456239514?linked=1
Если на видео в ВК вы увидите дичь-рекламу – это не я, это ВК. Не знаю, отключается ли.

Несколько дней не заходила в почту, а сегодня увидела сразу несколько писем с предложениями… ну, типа сотрудничества.
«Приглашаем вас стать проводником нашего бренда».
«Выгода для вас, нас и ваших клиентов».
Дальше — БАДы, пептиды и какие-то девайсы, про которые заранее понятно, что они не работают.
А на днях общалась с девушкой, которая занимается сетевым маркетингом. Она с большим энтузиазмом рассказывала о своей работе. Например, как участвовала в марафоне стройности, и это привело ее в восторг. Если перевести на простой язык — слабительные и мочегонные, со всеми рисками и подводными камнями. И кто-то правда верит, что это помогает людям. Притом всем.
Сразу оговорюсь: девушка замечательная, и сетевой маркетинг клеймить не собираюсь. Просто беспомощность такая возникает, когда понимаешь: человек может кому-то вредить, а ты на это не повлияешь никак...
Я, наверное, не так боюсь сомнительных «рекламных предложений», как вот таких амбассадоров с горящими глазами. Эмоциональное убеждение действует на людей лучше, чем научное обоснование, и это опасно, если убеждают в чем-то потенциально вредоносном.
В такие моменты думаю о том, насколько сегодня человеку сложно ориентироваться в теме здоровья. Если у вас плохо со сном, тревога, усталость, лишний вес или ещё какая-то любая проблема — вы попадаете в мир, где вам очень активно что-то предлагают.
Громче и убедительнее всего звучит то, что лучше продаётся. Притом не обязательно оно лучше всего работает. И люди ведутся. За этим стоит не глупость или инфантильность, а одно очень понятное желание: просто почувствовать себя лучше.
По ходу, сегодня особенно полезно держать в голове хотя бы несколько простых фильтров.
Например:
1️⃣ Если средство обещает быстрый или почти универсальный (всегда и для всех) результат — это повод насторожиться. В медицине чудес не бывает.
2️⃣ Если в рекламе много восторженных отзывов, но нет ссылок на нормальные исследования — это тоже сигнал.
3️⃣ Не все исследования одинаково полезны. Если не получается на глаз отличить «хорошее» от «нехорошего», возьмите его описание и спросите хотя бы у нейросети, насколько данным стоит доверять. Иногда впечатляющие «научные результаты» – фикция.
В целом рекламировать что-то – нормально. Это просто удобная механика, которая функционирует, чтобы люди узнавали о товарах и услугах. Но рекламировать бесполезную или потенциально вредную фигню – такое себе.
Этот пост – просто мое пожелание вам и самой себе, наверно, тоже. Не «не доверять никому», а проверять всё и развивать критическое мышление. С таким навыком точно целее будем.