Как меньше забывать при бессоннице (и не только при бессоннице)

1. Убавьте нейронный шум
Информация, которую мы получаем в течение дня, накапливается в гиппокампе. Это место хранения имеет ограниченную емкость. Днем мы его заполняем, а в течение ночи оно «очищается». Что-то оттуда откладывается в долгосрочную память, а что-то выбрасывается. К утру чистенький гиппокамп вновь готов наполняться!

Если перегружать гиппокамп данными, то в долгосрочную память будут откладываться крохи. Да и краткосрочная будет страдать сильнее – ведь при бессоннице способность воспринимать новую информацию снижается.

Вывод: не забиваем голову. Социальные сети, видосики в Ютубе, случайные подкасты, избыточное перелистывание новостей – это лишнее! Чем меньше будет поступать бесполезного, тем больше будет сохраняться полезного. Так что развлекательные гаджеты стоит сократить до 30-60 минут в день.

2. Повышайте значимость информации
Лучше всего запоминается информация, окрашенная эмоциями (любого спектра). Посему, если надо что-то запомнить, можно придать этому… например, интерес. Скажем, у вас бессонница, и вы чувствуете, что буксуете в изучении языка. В этом случае можно перейти от зубрежки учебников к просмотру фильмов на английском. Запоминаться будет лучше.

3. Повторяйте
Повторы улучшают запоминание и при бессоннице, и при хорошем сне. Так что, если нужно впихнуть в голову большой объем информации, то повторяйте ее. Через минуту, через несколько часов, на следующий день и далее… Это поможет уложить нужную информацию в долгосрочную память.

4. Перезагружайте нейросеть
У кого бессонница – тот знает, что когнитивные возможности мозга после плохой ночи весьма скромны. На этом фоне легче достигается так называемое запредельное торможение.

Это состояние, при котором мозг вынужден пересекать пределы своего функционирования из-за чрезмерного напряжения. Проявляется так: существенные затруднения в интеллектуальной работе, обучении и принятии решений, несмотря на общее взвинченное состояние (последнее – часто, но не всегда). Пациенты описывают это как нездоровый «бодряк», суетливость, беспокойство на фоне общего ощущения размазанности. Надо что-то делать, а никак.

Чтобы предупредить запредельное торможение, нужно делать паузы в интеллектуальной работе и учебе. Нееет, перерывы мы теперь проводим не в гаджетах (см. пункт 1)! Нет лучшего способа перезагрузки нейросетей, чем активность. Так что – физкультурная пятиминутка, на худой конец ходьба несколько минут или что-то еще, требующее перемещений и двигательной активности.

5. Практикуйте осознанность
Осознанность – это концентрация на текущем моменте без попытки его изменить или оценить. В самом простом, повседневном варианте это выглядит так: концентрация только на том, что вы делаете в настоящий момент, не отвлекаясь на остальное. Например, выполнение одного дела за раз, без многозадачности. На случай спонтанных воспоминаний о других делах – блокнотик, чтобы записать и потом не забыть.

6. А еще… все-таки сон.
Советы, перечисленные выше, помогут меньше забывать людям с бессонницей. Но лучше всего починит память именно сон. Перенос краткосрочных воспоминаний в долгосрочные происходит в REM-стадию сна. В 3 стадию медленного сна (и только во время нее!) мозг очищается от продуктов обмена, в том числе от бета-амилоидов, которые в долгосроке, накапливаясь, грозят деменцией. Сон переводит мозг в хорошее функциональное состояние. И найти ему замену – невозможно.

Применять советы по улучшению памяти, не занимаясь собственно сном – все равно что черпать воду из пробитой лодки, когда она продолжает наполняться. Энергозатратно и не так эффективно, как хотелось бы.
Поэтому: пожалуйста, если вы давно откладываете – займитесь бессонницей, а не только ее последствиями (памятью, сниженным иммунитетом, усталым внешним видом и т.д.).

С 16 сентября 2024 г. приглашаю присоединиться к Школе здорового сна, чтобы наконец справиться с бессонницей! Почитать подробности и подать заявку можно здесь: www.sleepclass.ru/cbt

Лекарства, вызывающие бессонницу

Запомните, сохраните в закладки, поделитесь с близкими, которые страдают нарушением сна. Препараты, которые могут нарушать сон у чувствительных к ним людей – в карусели.

Все перечисленные лекарства могут нарушить, а могут и не нарушить сон. Всё зависит от конкретного человека и его особенностей. Некоторые спят как лапоньки, несмотря на применение самых агрессивных для сна лекарств.

Если среди медикаментов, которые вы регулярно принимаете, нашелся потенциальный враг для вашего сна – не отменяйте и не заменяйте его сами! Делать это должен врач.

Пожалуйста, помните, что в группу препаратов, усиливающих бессонницу, можно также включить снотворные! При хроническом (свыше 3 месяцев) нарушении сна не рекомендован их постоянный прием. Они дают эффект на одну ночь, но в перспективе усугубляют бессонницу.

Дорогие читатели, поделитесь опытом – сталкивались ли вы с препаратами, которые нарушали ваш сон?

Да, есть еще один важный момент по лекарствам, скоро напишу, только найду кое-что в комментариях Ютуба…

Вчера опубликовала пост, который про лекарства, вызывающие бессонницу… Вот, нашла комментарий, который пыталась отыскать! См. картинку.

Казалось бы, здорово: человек нашел проблему в виде лекарства, решит ее, и многолетняя бессонница рассосется.
Но, как бы, с большой вероятностью не в этом случае.
У бета-блокаторов действительно указана бессонница среди побочных эффектов. Однако в реальности это очень, очень, очень редкое явление!

Вообще, в очень многих инструкциях к лекарствам вы можете встретить бессонницу. Да она там встречается почти так же часто, как тошнота или головная боль – одни из самых распространенных «побочек»…

Но это не значит, что бессонница будет прям точно!

Так что сохраняем критическое мышление и при бессоннице стараемся отыскать ВСЕ ее возможные причины, коих может быть много.

Очень хорошо понимаю, что не каждый человек после этой рекомендации тут же побежит записываться к сомнологу и на обследование.

Если к врачу пока не хочется и интересно поизучать проблему самому, то я создала курс по самодиагностике бессонницы. Он поможет изучить ее максимально подробно, насколько это возможно без врача!

https://sleepclass.ru/samodiagnostika

А если причины уже знаете и приняли решение бороться с проблемой, то жду вас в Школе пациента, где под моей курацией и в компании единомышленников будем возвращать ваш здоровый сон.

https://sleepclass.ru/cbt

Как научиться легче просыпаться?

Если верить Всемирной организации здравоохранения (а мы ей верим), то здоровый человек после пробуждения должен в течение 15 минут прийти в себя и начать бодро заниматься дневными делами.

У многих иначе: проснуться с утра, ну, очень сложно. Притяжение кровати непобедимо, гравитация под одеялком – как на Юпитере. И как заставить себя встать?

Вот что для начала. Был раньше такой прототип будильника – туда надо было на ночь класть купюру. Если человек не встает по звонку, то будильник эту купюру кромсает в капусту. Но идея не прижилась! Девайс изобрел какой-то американец, а уничтожение денежных средств по законодательству США вроде как даже считается преступлением.

Японцы предложили более изящное решение. Существует специальное приложение, которое снимает деньги с банковской карты, если человек не проснулся вовремя и не выполнил в этом приложении определенные действия. Не все деньги снимает – только ту сумму, которую человек сам указывает накануне вечером.

Но у нас с вами такого пока нет. Так что вот вам выше 10 рекомендаций, которые помогут легче вставать.

Мне помогает светобудильник зимой, обязательства на раннее утро, а еще когда уже несколько дней встаю рано, и жалко потерять формирующийся режим.

А что помогает легче просыпаться лично вам? Расскажете?