Как только выкладываю нечто подобное, всегда замечаю, что часть людей отписываются : )

Штош. Да будет так!

Новая статья на Спорт-Экспрессе о вещих снах. «Долой магическое мышление!»

https://www.sport-express.ru/zozh/health/reviews/veschie-sny-pravda-ili-mif-pochemu-snyatsya-kogda-sbyvayutsya-2192638/

На прошлой неделе у меня закончился пятый поток терапевтической группы по бессоннице, которая длилась 6 недель. Хочу поделиться результатами!

Всего в ней изначально было 10 человек. Одна участница, к сожалению, выпала по семейным обстоятельствам – надеюсь, вернется в терапию позже, когда разберется с текущими задачами.
Еще одна девушка, по сути, не общалась с нами в процессе: с ее слов, всё поняла, материалы получает и работает сама. А так как ей стало лучше, то поддержка не нужна. И это замечательно!
С остальными мы очень продуктивно провели время. Каждое утро обменивались приветствиями в чате Телеграм, каждый день участники присылали свои отчеты по прошедшей ночи и вопросы. Когда кого-то одолевала минута слабости, другие старались поддерживать и подбадривать друг друга – и здорово получалось!

Также мы еженедельно созванивались всей толпой по видео для разборов и корректировок, а я – еще и для невольной демонстрации своих котов, которые гуляют, где им вздумается.
Так вот: позитивные изменения отметили все участники! И этот результат – их заслуга.

Я очень благодарна всем этим классным, упорным, открытым людям. Несмотря на местами скучную рутину рабочего процесса, несмотря на плохие ночи и недобрые утра, на переживания и сомнения – они не сдавались и выжали из терапии максимум. Действительно горжусь тем, что стояла где-то рядом во время этого процесса.

А еще вот что: правильно настроенный синергизм групповой работы – это дополнительный лечебный фактор, который тоже был причастен к результату.

Сейчас я пишу и собираюсь выложить этот пост в ожидании опаздывающего пациента, так что не успею поделиться видео с фрагментами нашей работы в группе. Но на днях это обязательно сделаю.
И – да: как говорила ранее, это был последний набор группы в том виде, в котором она собиралась ранее. Завтра (край послезавтра) расскажу, как я решила прокачать формат, чтобы сделать вашу (или чью-то еще) работу над бессонницей еще более продуктивной, полезной, комфортной и наполненной. Ставьте лайк, если интересно, и не ставьте, если не интересно. Но вы же знаете: даже если «нет», я все равно расскажу : ).

В эту пятницу, 19 апреля, в 20.00 по Москве на канале главного сомнолога страны Романа Бузунова состоится наша совместная YouTube-трансляция на тему «Менопауза и бессонница. Как вернуть сон?»

План трансляции:
• Когда и как нарушается сон в менопаузу
• Первые признаки: к чему стоит быть внимательной
• Семь шагов комплексного подхода к лечению менопаузальной бессонницы
• Какие таблетки помогают
• Когда можно справиться без лекарств и как

Еще по ходу трансляции у нас будет небольшая «диагностика» на возможность преодолеть бессонницу без лекарств.
Ну, и в рамках эфира будет проведен розыгрыш книги «Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой».
А еще – мы ловим и слышим обратную связь. После каждого эфира неизбежно читаем 1-2 комментария по типу: «Ну, блииин… Чо так медленно… Хватит болтать, дайте пользу и всё».
Сначала я пыталась объяснить: эфир – это беседа специалистов по теме. Здесь может быть дискуссия, даже спор, общение с аудиторией, а также элемент вольного слога и шуток. Здесь невозможно сидеть навытяжку и бодро-быстро излагать концентрат пользы. В том числе поэтому мне и нравится вести трансляции: потому что можно быть собой и воспринимать это не как работу/рутину/обязаловку, а как приятный вечер в компании единомышленников.

Но… Кому-то нужен концентрат. Так что мы решили структурировать трансляции: сначала куча пользы, а потом душевный вечер.
Приходите! ОцЕните, получается ли у нас улучшать формат, получите пользу и позитивные эмоции.

https://youtube.com/live/CpsMaCLRxbI

А на канале IFEELGOOD вышел подкаст с моим участием!
https://www.youtube.com/watch?v=psDF6F4_EYU
Мне очень понравилось : )
1. Вовлеченная команда, которая горит идеями просвещения, улучшения качества жизни, добра и гуманизма
2. Можно было ходить по студии прямо в носках
3. Там же в студии живет кошка Чарли. Она любит, когда ей чешут подушечки на лапах.
Ребята из IFEELGOOD только начали развивать свой канал, и у них оригинальная задумка.
Они приглашают разных экспертов и задают им самые распространенные вопросы по разным сферам.
Не самые глупые вопросы, не самые необычные, а те, которые интересуют большинство людей, находящихся «не в теме».
Качественная популяризация и масштаб. Это круто.
Искренне советую подписаться на канал и помочь ему вырасти!
https://www.youtube.com/@ifeelgood_life
А на сайте еще больше: https://ifeelgood.life/

Жемчужины мыслей от участников Школы пациента. Повеселило)

Константин рассказывает на консультации: «Больше всего меня беспокоят проблемы с памятью! Работать не могу, в голове ничего не держится. Забываю, что где положил. Хочу вылечить бессонницу, чтобы с памятью стало лучше».

При бессоннице сильнее всего достается оперативной памяти. Так называют способность вспоминать и применять информацию, нужную для выполнения определенного задания, обычно связанного с работой или обучением. Цифры, имена, даты, факты – разношерстные данные разного «срока давности» и типа.
Также страдает кратковременная память, а если точнее, то запечатление информации. Отсюда – не помним, куда положили ключи, выключили ли утюг и закрыли ли дверь, выходя из дома.

Влияние бессонницы на память подтвердили ученые из Калифорнийского университета. Участников (группа с бессонницей + группа здоровых) погрузили в аппарат функциональной МРТ. Это устройство позволяет определить активность разных областей мозга в реальном времени. Людей попросили запомнить ряд чисел и начали давать задания, для которых нужно было их вспоминать.
У хорошо спящих тут же мобилизовались области мозга, ответственные за память. У людей с бессонницей мозг сделал вялую попытку активизироваться, но быстро сдался.

Далее задания усложнили. Здоровые напряглись еще больше, продемонстрировав дополнительную активность смежных структур мозга. А мозг инсомников вообще перестал напрягаться и вместо этого включил дефолт-систему.

Дефолт-система – это совокупность структур, которая активна в моменты пассивного бодрствования: рассеянных мечтаний и «зависания» со взглядом в одну точку. Ну, вы поняли. Система покоя.
Поэтому – да, память при бессоннице страдает. К счастью, это обратимо, если своевременно заняться бессонницей.

Если у вас проблемы со сном, можете пройти тест Джекобса на кратковременную память. Найдите его в Интернете или перейдите по ссылке.

Вспомнила смешной момент. Ну, как… Это он сейчас смешной.
Когда у меня давныыым-давно была бессонница и 3 часа сна в сутки, я начала путать реальные воспоминания с тем, что видела во сне. Однажды пришла в банк восстановить карту, потому что какой-то урод на улице отнял ее у меня накануне. По телефону поддержки ее заблокировали и сказали приходить оформлять новую.

Стою в очереди, уныло копаюсь в сумке – а тут эта карта. И тут я поняла, что не было никакого грабителя. И звонка в поддержку не было, и в банк меня не звали. Мне приснилось. Необычное было ощущение.

У вас есть запоминающиеся истории, связанные с дырявой памятью из-за нарушения сна?

А пока вы ими делитесь, напишу-ка я пост с советами, как помочь памяти при бессоннице! Ждите.

Как меньше забывать при бессоннице (и не только при бессоннице)

1. Убавьте нейронный шум
Информация, которую мы получаем в течение дня, накапливается в гиппокампе. Это место хранения имеет ограниченную емкость. Днем мы его заполняем, а в течение ночи оно «очищается». Что-то оттуда откладывается в долгосрочную память, а что-то выбрасывается. К утру чистенький гиппокамп вновь готов наполняться!

Если перегружать гиппокамп данными, то в долгосрочную память будут откладываться крохи. Да и краткосрочная будет страдать сильнее – ведь при бессоннице способность воспринимать новую информацию снижается.

Вывод: не забиваем голову. Социальные сети, видосики в Ютубе, случайные подкасты, избыточное перелистывание новостей – это лишнее! Чем меньше будет поступать бесполезного, тем больше будет сохраняться полезного. Так что развлекательные гаджеты стоит сократить до 30-60 минут в день.

2. Повышайте значимость информации
Лучше всего запоминается информация, окрашенная эмоциями (любого спектра). Посему, если надо что-то запомнить, можно придать этому… например, интерес. Скажем, у вас бессонница, и вы чувствуете, что буксуете в изучении языка. В этом случае можно перейти от зубрежки учебников к просмотру фильмов на английском. Запоминаться будет лучше.

3. Повторяйте
Повторы улучшают запоминание и при бессоннице, и при хорошем сне. Так что, если нужно впихнуть в голову большой объем информации, то повторяйте ее. Через минуту, через несколько часов, на следующий день и далее… Это поможет уложить нужную информацию в долгосрочную память.

4. Перезагружайте нейросеть
У кого бессонница – тот знает, что когнитивные возможности мозга после плохой ночи весьма скромны. На этом фоне легче достигается так называемое запредельное торможение.

Это состояние, при котором мозг вынужден пересекать пределы своего функционирования из-за чрезмерного напряжения. Проявляется так: существенные затруднения в интеллектуальной работе, обучении и принятии решений, несмотря на общее взвинченное состояние (последнее – часто, но не всегда). Пациенты описывают это как нездоровый «бодряк», суетливость, беспокойство на фоне общего ощущения размазанности. Надо что-то делать, а никак.

Чтобы предупредить запредельное торможение, нужно делать паузы в интеллектуальной работе и учебе. Нееет, перерывы мы теперь проводим не в гаджетах (см. пункт 1)! Нет лучшего способа перезагрузки нейросетей, чем активность. Так что – физкультурная пятиминутка, на худой конец ходьба несколько минут или что-то еще, требующее перемещений и двигательной активности.

5. Практикуйте осознанность
Осознанность – это концентрация на текущем моменте без попытки его изменить или оценить. В самом простом, повседневном варианте это выглядит так: концентрация только на том, что вы делаете в настоящий момент, не отвлекаясь на остальное. Например, выполнение одного дела за раз, без многозадачности. На случай спонтанных воспоминаний о других делах – блокнотик, чтобы записать и потом не забыть.

6. А еще… все-таки сон.
Советы, перечисленные выше, помогут меньше забывать людям с бессонницей. Но лучше всего починит память именно сон. Перенос краткосрочных воспоминаний в долгосрочные происходит в REM-стадию сна. В 3 стадию медленного сна (и только во время нее!) мозг очищается от продуктов обмена, в том числе от бета-амилоидов, которые в долгосроке, накапливаясь, грозят деменцией. Сон переводит мозг в хорошее функциональное состояние. И найти ему замену – невозможно.

Применять советы по улучшению памяти, не занимаясь собственно сном – все равно что черпать воду из пробитой лодки, когда она продолжает наполняться. Энергозатратно и не так эффективно, как хотелось бы.
Поэтому: пожалуйста, если вы давно откладываете – займитесь бессонницей, а не только ее последствиями (памятью, сниженным иммунитетом, усталым внешним видом и т.д.).

С 16 сентября 2024 г. приглашаю присоединиться к Школе здорового сна, чтобы наконец справиться с бессонницей! Почитать подробности и подать заявку можно здесь: www.sleepclass.ru/cbt

Лекарства, вызывающие бессонницу

Запомните, сохраните в закладки, поделитесь с близкими, которые страдают нарушением сна. Препараты, которые могут нарушать сон у чувствительных к ним людей – в карусели.

Все перечисленные лекарства могут нарушить, а могут и не нарушить сон. Всё зависит от конкретного человека и его особенностей. Некоторые спят как лапоньки, несмотря на применение самых агрессивных для сна лекарств.

Если среди медикаментов, которые вы регулярно принимаете, нашелся потенциальный враг для вашего сна – не отменяйте и не заменяйте его сами! Делать это должен врач.

Пожалуйста, помните, что в группу препаратов, усиливающих бессонницу, можно также включить снотворные! При хроническом (свыше 3 месяцев) нарушении сна не рекомендован их постоянный прием. Они дают эффект на одну ночь, но в перспективе усугубляют бессонницу.

Дорогие читатели, поделитесь опытом – сталкивались ли вы с препаратами, которые нарушали ваш сон?

Да, есть еще один важный момент по лекарствам, скоро напишу, только найду кое-что в комментариях Ютуба…

Вчера опубликовала пост, который про лекарства, вызывающие бессонницу… Вот, нашла комментарий, который пыталась отыскать! См. картинку.

Казалось бы, здорово: человек нашел проблему в виде лекарства, решит ее, и многолетняя бессонница рассосется.
Но, как бы, с большой вероятностью не в этом случае.
У бета-блокаторов действительно указана бессонница среди побочных эффектов. Однако в реальности это очень, очень, очень редкое явление!

Вообще, в очень многих инструкциях к лекарствам вы можете встретить бессонницу. Да она там встречается почти так же часто, как тошнота или головная боль – одни из самых распространенных «побочек»…

Но это не значит, что бессонница будет прям точно!

Так что сохраняем критическое мышление и при бессоннице стараемся отыскать ВСЕ ее возможные причины, коих может быть много.

Очень хорошо понимаю, что не каждый человек после этой рекомендации тут же побежит записываться к сомнологу и на обследование.

Если к врачу пока не хочется и интересно поизучать проблему самому, то я создала курс по самодиагностике бессонницы. Он поможет изучить ее максимально подробно, насколько это возможно без врача!

https://sleepclass.ru/samodiagnostika

А если причины уже знаете и приняли решение бороться с проблемой, то жду вас в Школе пациента, где под моей курацией и в компании единомышленников будем возвращать ваш здоровый сон.

https://sleepclass.ru/cbt