Самая неприятная ловушка бессонницы выглядит так: человек старается всё сильнее, а результат не становится ближе. Тогда он начинает стараться ещё сильнее. И ещёёё сильнее.

И не понимает, почему при таком количестве усилий сон так и не вернулся.
Если эта ситуация вам знакома, возможно, дело вовсе не в недостатке стараний.

Новое видео — о том, почему бессонница иногда сохраняется даже тогда, когда человек делает очень многое для её преодоления.

👉 Смотреть на YouTube
👉 Смотреть на VK видео
👉 Смотреть на Дзен

Представьте. Вы заходите в кабинет стоматолога. Пока что ничего не произошло, вам даже рот открыть еще не предложили. Но плечи уже напряглись, пульс чуть ускорился, а внутри появилось желание оказаться где-нибудь в другом месте.

Или другой пример. Многие люди начинают испытывать голод ещё до того, как попробовали еду. Достаточно почувствовать знакомый запах шашлыка, увидеть логотип любимой кофейни или услышать шуршание упаковки чипсов. Организм начинает готовиться заранее.

Наш мозг постоянно учится связывать места, запахи, предметы и ситуации с определёнными реакциями. Это очень полезный механизм, иначе нам пришлось бы каждый раз заново учиться всему на свете. Но у этой способности есть и побочный эффект: иногда мы начинаем автоматически реагировать не на событие, а на сигнал, который с ним связан.

Именно это однажды заинтересовало американского психолога Ричарда Бутзина. Он работал с людьми, которые страдали бессонницей, и заметил странную закономерность. Большинство из них проводили в кровати довольно много времени. Они ложились раньше, дольше лежали утром, читали в постели, смотрели телевизор, размышляли о проблемах, переживали из-за сна и пытались уснуть.

В какой-то момент Бутзин задал себе вопрос: а что, если проблема уже не только в бессоннице? Что, если кровать постепенно начала ассоциироваться у человека не со сном, а с бодрствованием, тревогой, ожиданием?

Из этой идеи родилась техника, которую сейчас знают все специалисты по бессоннице — контроль стимула (он долго был известен под названием «метод Бутзина»). Суть удивительно проста: не спится 15-20 минут – надо уходить из кровати и возвращаться туда только при появлении сонливости.

Это чтобы помочь мозгу заново выучить старую связь: кровать = сон. Не кровать = контроль. Не кровать = бесконечные попытки заставить себя уснуть.

Важно: метод Бутзина подходит не всем, не применяется (или не сразу применяется) при выраженном тревожном расстройстве. Он не является единственным способом избавления от бессонницы. Но все же это весомая часть большинства кейсов успешной терапии.

Уже сколько времени веду этот канал, а титульного поста с основной информацией всё ещё нет. Исправляюсь. 🙂

Добро пожаловать!
Меня зовут София Черкасова.
Я врач-сомнолог, психолог, кандидат медицинских наук. Помогаю взрослым людям с хронической бессонницей разобраться в причинах нарушений сна и вернуть сон с помощью современных научно обоснованных методов.
Ко мне чаще всего обращаются люди, которые хотят не очередной совет из разряда «вдруг сработает», а разобраться, почему бессонница сохраняется именно в их случае.

✅ Чем я могу помочь
✔️ Не получается уснуть, частые ночные или ранние утренние пробуждения.
✔️ Страх не заснуть, тревога перед ночью, ощущение, что бессонница начинает управлять жизнью.
✔️ Поиск причин хронической бессонницы и механизмов, которые могут поддерживать её месяцами и годами.
✔️ Выбор стратегии лечения: когда достаточно немедикаментозных методов, когда нужны препараты и когда требуется совместная работа с другими специалистами.
✔️ Вопросы постепенной отмены снотворных препаратов (в рамках очной медицинской консультации).
✔️ Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) — современный немедикаментозный метод лечения хронической бессонницы с наиболее убедительной доказательной базой.
✔️ Расширенный спектр немедикаментозных методик при бессоннице с высокой сфокусированностью на сне, контролем, тревожностью.

📚 Полезные материалы
📋 Карта поддерживающих механизмов бессонницы
https://sleepnavigator.ru/per/karta-mindset/
Помогает понять, какие процессы могут поддерживать бессонницу именно в вашем случае.
🌐 Персональный сайт
https://cherkasovadoc.ru/
Консультации, статьи и дополнительная информация.
🔴 YouTube
www.youtube.com/@sof_cherkasova
▶️ ВКонтакте
vk.com/sof_cherkasova
📷 Instagram*
https://www.instagram.com/sof_cherkasova/
*Принадлежит компании Meta, деятельность которой признана экстремистской и запрещена на территории РФ.
🗺 Навигатор по бессоннице
https://sleepnavigator.ru/
Новая платформа, объединяющая материалы по восстановлению сна.

📅 Если вы хотите записаться на консультацию
Очные консультации проходят в Москве. Также есть онлайн-консультации.
Подробная информация и запись:
https://cherkasovadoc.ru/consult

🚫 Чем я не могу помочь
❌ Не ставлю диагнозы, не назначаю и не корректирую лечение по переписке или в комментариях.
❌ Не оцениваю индивидуальную ситуацию по нескольким симптомам или результатам обследований. Чтобы дать действительно полезный и безопасный ответ, необходимо знать значительно больше информации.
❌ Не отвечаю на длинные клинические вопросы в комментариях. Они требуют полноцененного разбора, уточняющих вопросов и диалога.
❌ Не веду приём детей.
Спасибо, что читаете этот канал.
Очень надеюсь, что он поможет вам не просто собрать ещё несколько советов о сне, а лучше понять собственную бессонницу. Именно понимание проблемы часто становится первым шагом к её решению.

Бессонница редко приходит за одним только сном! Обычно она забирает что-то ещё.

Спонтанность. Уверенность. Возможности. И не только.

В новом видео рассказываю о 6 территориях вашей жизни, которые бессонница может постепенно захватывать. Проверьте, сколько из них ещё принадлежат вам!

👉 Ссылка на видео: https://youtu.be/cpscuQzGLKM

А вот полезный материал, на который ссылалась в ролике: карта поддерживающих механизмов бессонницы https://sleepnavigator.ru/per/karta-mindset/ Классный инструмент самодиагностики, который поможет понять, что именно удерживает бессонницу у вас сейчас.

Меня в прошлом месяце спросили в соцсетях, изобрели ли что-то новое для помощи людям с бессонницей. Официально – нет. Но есть кое-какие мысли.

Хочу сделать нечто концептуально новое в плане терапии бессонницы для людей с тревожностью и высоким фокусом вокруг темы сна. Пока очень рано анонсировать, я обязательно расскажу подробнее, когда будет что показать.
Сейчас нужно мнение тех, для кого собираюсь это делать – мнение людей с бессонницей.

Пожалуйста, ответьте на 2 вопроса, если вам не сложно.

1. Если завтра бессонница останется такой же, но исчезнет только одна проблема, связанная с ней, что бы вы выбрали? (можно выбрать несколько вариантов):
1.1. перестать испытывать напряжение из-за бессонницы;
1.2. перестать паниковать после плохих ночей;
1.3. перестать искать способы лечения 24/7;
1.4. вернуть жизнь, перестать отменять и откладывать дела;
1.5. перестать зависеть от таблеток;
1.6. перестать чувствовать отчаяние;
1.7. перестать чувствовать сопротивление к терапии, чтобы начать лечиться со спокойствием и уверенностью;
1.8. убедиться, что со мной всё не настолько плохо;
1.9. понять, с чего начать;
1.10. другой ответ в комментариях

2. Если вы знаете, что КПТ считается одним из самых эффективных методов лечения бессонницы, что мешает вам начать?
2.1. слишком сложно;
2.2. слишком долго;
2.3. не хочу терпеть дополнительный дискомфорт, мне и так плохо;
2.4. страшно ограничивать сон;
2.5. не верю, что поможет;
2.6. нет мотивации или сил;
2.7. не понимаю, как это работает;
2.8. боюсь, что станет хуже;
2.9. у меня не настолько большая проблема, чтобы что-то делать для этого;
2.10. хочу вылечиться бесплатно;
2.11. нет времени;
2.12. хочу сначала попробовать что-нибудь попроще;
2.13. мне кажется, что моя бессонница отличается от тех случаев, для которых работает КПТ.
2.14. другой ответ в комментариях.

Спасибо!

Сегодня пришлось встать по будильнику в половине второго утра (или ночи). Сейчас только обеденное время, а спать хочется ужас как, считаю часы до отбоя). Вспоминаю пациентов, которые на ограничении сна, и испытываю к ним еще большее уважение, чем обычно.
Противостоять сонливости – непросто. И вы так невероятно круты, что справляетесь! ❤️

Почему мы не можем просто успокоиться и перестать тревожиться?

Почему даже когда всё хорошо, мозг продолжает искать, что может пойти не так?
Почему одна плохая мысль может испортить весь день?
Почему мы снова и снова прокручиваем разговоры, ищем гарантии, пытаемся всё контролировать и не можем просто «отпустить ситуацию»?

Ответ частично связан с тем, как устроен наш мозг.
Он не создавался для того, чтобы мы были спокойными и счастливыми. Его главная задача — помочь нам выжить. Поэтому он лучше замечает опасности, чем хорошие события, и часто предпочитает перестраховаться.

В новом видео разбираю:
🧠 почему мозг постоянно ищет проблемы;
🧠 почему тревожные мысли кажутся такими убедительными;
🧠 почему мы так плохо переносим неопределённость;
🧠 почему эти механизмы особенно сильно проявляются при тревожной бессоннице.

По ходу видео можно пройти небольшой тест и проверить, какие древние особенности работы мозга больше всего проявляются именно у вас.
Возможно, после этого вы будете смотреть на свою тревогу совсем иначе.
Ссылки на видео 👇
YouTube
VK видео
Дзен

А вот ссылка на карту поддерживающих бессонницу тревожных мыслей – она покажет, насколько ваша психика обеспокоена сном. Спойлер: чем больше тревожных мыслей – тем более для вас актуальна работа с бессонницей со стороны психологии. https://sleepnavigator.ru/per/karta-mindset/?utm_source=posts

А знаете, кто придумал ограничение сна для лечения бессонницы? Ту самую технику, которую многие пациенты сначала ненавидят. Ту самую, про которую говорят: «Вы что, издеваетесь? Я и так не сплю, а вы ещё предлагаете меньше лежать в кровати?»

Её автор — американский психолог и исследователь сна Артур Спилман.

В 1980-х годах он заметил любопытную закономерность. Люди с хронической бессонницей часто пытались решить проблему вполне логичным способом.

Плохо спишь? Значит, нужно больше лежать. Ложиться раньше. Вставать позже. Отдыхать днём. Давать себе побольше возможностей для сна. Звучит разумно, да?

Но Спилман увидел парадокс. Чем больше человек пытался «добрать сон» за счёт времени в постели, тем больше времени проводил без сна. Кровать постепенно начинала ассоциироваться не со сном, а с бодрствованием, тревогой, контролем и ожиданием.

Так родилась идея ограничения сна. Сегодня она считается одной из основных техник когнитивно-поведенческой терапии бессонницы и входит в международные рекомендации по её лечению.

Но ещё интереснее другое.

Спилман прославился не только ограничением сна.

Именно он предложил знаменитую модель «3 П», которая объясняет, почему бессонница часто становится хронической. Согласно этой модели, бессонницу обычно запускают одни факторы, а поддерживают уже другие. Например, стресс на работе давно закончился. Ребёнок давно начал спать по ночам. Болезнь прошла. А бессонница осталась. Почему?

Потому что со временем проблему начинают поддерживать страх плохой ночи, постоянный контроль сна, попытки заставить себя уснуть и бесконечная борьба с бессонницей.

Честно говоря, именно эта идея кажется мне главным вкладом Спилмана. Он одним из первых показал, что иногда проблема сохраняется уже не из-за своей первоначальной причины, а из-за наших попыток её решить. Кстати, так не только со сном. Когда работаю по линии психологии с паническими атаками и тревогой, там тоже такое есть.

Артур Спилман умер в 2015 году в возрасте 68 лет. Но каждый раз, когда я объясняю пациенту, почему стресс закончился, а бессонница осталась – говорю его словами.

👉 А вот здесь – статья с описанием модели Спилмена «3П», которая описывает развитие бессонницы.

Почему люди с бессонницей не начинают лечение, даже когда оно есть?

Недавно я проводила опрос среди людей с бессонницей, просила ответить на два вопроса:
— что в бессоннице мучает сильнее всего?
— что мешает начать когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I), если человек знает о ней?

Ответили 42 человека из трех соцсетей. И это было очень ценно (спасибо!).
Они помогли увидеть вещь, которую я вроде бы знала, но как-то не до конца.
На протяжении многих лет у меня внутри периодически возникал вопрос: «почему».

Вот смотрите, есть проблема — бессонница.
И для нее существуют решения!
1. разобраться, что происходит;
2. выбрать подходящую стратегию лечения исходя из причин бессонницы;
3. последовательно выполнять рекомендации от и до.

Казалось бы — логично. Но тут и возникает пресловутое «почему». Почему так много людей годами откладывают помощь? Сомневаются? Едва начинают, бросают, снова ищут информацию, снова ждут подходящего момента?
Ответы из опроса очень хорошо это показали.

Потому, что человек с бессонницей часто находится не в точке: «Я спокоен, собран и готов заняться своим сном».

Он совсем в другой точке:
— я настолько устал, что еле функционирую;
— мысли в хаосе;
— тревожусь, не понимаю, что выбрать и кому верить;
— боюсь сделать хуже;
— у меня нет сил даже на то, что должно помочь.

А еще есть очень понятная мысль:
«Мне и так плохо. Неужели нужно еще терпеть дополнительный дискомфорт ради лечения?»

И где-то рядом живет надежда:
«А вдруг всё-таки есть способ, который поможет быстро и без лишних усилий?»

И вот здесь я по-новому поняла очень важную вещь.
Состояние, в котором человек находится из-за бессонницы, само по себе может становиться препятствием к выходу из бессонницы. А отнюдь не поводом быстрее с ней справляться, хотя казалось бы...

Я, наверное, просто сама немного иначе устроена.
Когда мне плохо, первый импульс — срочно переходить от слов к делу, чтобы это исправить. Ломиться как дикий лось (как показывает практика – не всегда в правильную сторону).
Но многие устроены иначе, и это нормально. Человеку часто сначала нужно почувствовать хоть немного опоры и безопасности, чтобы появилось пространство для действий.

И, возможно, именно этого звена иногда не хватает между «страдаю от бессонницы» и «готов что-то с этим делать».

Я писала раньше, что сейчас работаю над «чем-то новым от бессонницы». Не новым методом лечения, а именно этим пропущенным звеном. После опроса убедилась, что направление верное, но взяла из него некоторые корректировки.

Короче, занимаюсь тем, что поможет человеку:
— снизить тревогу вокруг бессонницы;
— перестать превращать плохие ночи в катастрофу;
— уменьшить ощущение беспомощности и отчаяния;
— перестать бесконечно искать новые решения и метаться между ними;
— постепенно вернуть ощущение контроля над своей жизнью.

Подробности пока рано рассказывать, сейчас как раз собираю концепцию. А по технической части (хотела там один ИИ-тренажер сделать) пока всё плохо. Но ничего. Продолжаю. Да поможет мне дикий лось.

А кому тревожно от бессонницы – следите за обновлениями, думаю о вас каждый день.

Вот смотрите, есть такой официальный «норматив»: до 3 месяцев бессонница острая, после 3 месяцев – хроническая, закрепившаяся, т.е. разобраться с ней сложнее.

Но по факту всё немного иначе.

Бывает, что бессонница существует всего несколько дней (!), но уже успевают сформироваться механизмы, которые начинают её поддерживать сами по себе, то есть она уже вовсю соответствует признакам хронической.

А бывает наоборот: человек плохо спит годами, но эти механизмы закрепления остаются относительно слабыми, и разрушить их, чтобы вернуть сон - легко.

Поэтому важен не только вопрос:
«Сколько времени я уже плохо сплю?»

Гораздо важнее:
«Что именно сейчас удерживает мою бессонницу?»

В новом видео разбираю, чем на самом деле отличается острая бессонница от хронической, почему календарь не всегда показывает реальную картину и на что стоит обратить внимание именно в вашем случае.

Посмотрите, чтобы лучше понять, где вы сейчас находитесь и в какую сторону двигаться дальше 👇

Смотреть на YouTube
Смотреть на VK видео
Смотреть на Дзен