Причины самых тяжёлых бессонниц
За самыми устойчивыми, упорными бессонницами обычно стоят серьёзные, нередко длительно игнорируемые заболевания, а не просто «стресс» или «плохие привычки сна».
Ниже — состояния, при которых бессонница чаще всего становится устойчивой и плохо поддаётся простым мерам.
1. Выраженное тревожное расстройство
Речь идёт не о «повышенной тревожности», а о тяжелых тревожных расстройствах как клиническом состоянии (генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, выраженная соматизированная тревога и др.).
Очень типичный сценарий выглядит так:
• человек долгое время живёт в постоянном напряжении;
• не обращается за полноценным лечением;
• пытается «вытянуть себя» силой воли, режимом, дыханием, спортом;
• саботирует адекватное лечение, потому что «я сам справлюсь» и «этим врачам лишь бы на таблетки подсадить».
На этом фоне болезнь закрепляется, усугубляется. Сон в таких условиях часто страдает:
• засыпание становится трудным;
• формируется страх сна;
• бессонница становится устойчивой.
Важно понимать: в таких случаях бессонница — не отдельная проблема, а симптом длительно нелеченного тревожного расстройства. Без работы с самим тревожным расстройством сон восстанавливается редко.
2. Депрессивные расстройства (в том числе «маскированные»)
Депрессия — одна из ключевых причин тяжёлой стойкой бессонницы, и при этом одна из самых недооценённых.
Классический вариант:
• ранние пробуждения;
• ощущение, что сон не восстанавливает;
• утреннее ухудшение состояния;
• тяжесть, пустота, снижение энергии.
Но есть и другие формы, когда на первый план выходит именно бессонница, а депрессивные симптомы долго остаются «за кадром».
Человек может говорить:
• «Мне просто не спится»;
• «Я устал, но не грущу»;
• «Настроение вроде нормальное».
При этом депрессия продолжает влиять на регуляцию сна, и никакие техники, режимы и снотворные не дают устойчивого эффекта без лечения основного состояния.
3. Серьёзные эндокринные заболевания
Здесь важно сразу провести границу.
Речь не идёт:
• о «повышенном кортизоле»;
• о «усталых надпочечниках»;
• о популярных псевдодиагнозах.
Речь идёт о клинически значимых эндокринных заболеваниях, таких как:
• заболевания щитовидной железы (гипо- и гипертиреоз);
• нарушения гипоталамо-гипофизарной системы;
• тяжёлые формы сахарного диабета с ночными колебаниями глюкозы;
• другие гормональные нарушения, подтверждённые обследованием.
Без коррекции эндокринного заболевания работа только со сном оказывается недостаточной.
4. Заболевания центральной нервной системы
Отдельная и принципиально важная группа.
Нарушения сна могут быть связаны с:
• органическими поражениями ЦНС;
• нейродегенеративными процессами;
• последствиями черепно-мозговых травм;
• опухолями, воспалительными и сосудистыми заболеваниями мозга.
В этих случаях бессонница нередко:
• сочетается с когнитивными изменениями;
• сопровождается изменением поведения;
• отличается атипичным течением;
• плохо поддаётся стандартным подходам.
Здесь особенно опасна попытка «лечить бессонницу как изолированную проблему».
Главное, что важно запомнить
Самые тяжёлые бессонницы возникают тогда, когда:
• за симптомом сна стоит серьёзное заболевание;
• лечение откладывается или заменяется самопомощью;
• человек долго пытается «справиться сам»;
• проблема рассматривается отдельно от общего состояния.
В таких ситуациях сон не восстанавливается не потому, что «вы что-то делаете не так», а потому, что не устранена или не компенсирована основная причина.
Поэтому при устойчивой бессоннице первый шаг — не очередная техника или лайфхак, а разбор состояния в целом, обследование и корректная диагностика.
За самыми устойчивыми, упорными бессонницами обычно стоят серьёзные, нередко длительно игнорируемые заболевания, а не просто «стресс» или «плохие привычки сна».
Ниже — состояния, при которых бессонница чаще всего становится устойчивой и плохо поддаётся простым мерам.
1. Выраженное тревожное расстройство
Речь идёт не о «повышенной тревожности», а о тяжелых тревожных расстройствах как клиническом состоянии (генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, выраженная соматизированная тревога и др.).
Очень типичный сценарий выглядит так:
• человек долгое время живёт в постоянном напряжении;
• не обращается за полноценным лечением;
• пытается «вытянуть себя» силой воли, режимом, дыханием, спортом;
• саботирует адекватное лечение, потому что «я сам справлюсь» и «этим врачам лишь бы на таблетки подсадить».
На этом фоне болезнь закрепляется, усугубляется. Сон в таких условиях часто страдает:
• засыпание становится трудным;
• формируется страх сна;
• бессонница становится устойчивой.
Важно понимать: в таких случаях бессонница — не отдельная проблема, а симптом длительно нелеченного тревожного расстройства. Без работы с самим тревожным расстройством сон восстанавливается редко.
2. Депрессивные расстройства (в том числе «маскированные»)
Депрессия — одна из ключевых причин тяжёлой стойкой бессонницы, и при этом одна из самых недооценённых.
Классический вариант:
• ранние пробуждения;
• ощущение, что сон не восстанавливает;
• утреннее ухудшение состояния;
• тяжесть, пустота, снижение энергии.
Но есть и другие формы, когда на первый план выходит именно бессонница, а депрессивные симптомы долго остаются «за кадром».
Человек может говорить:
• «Мне просто не спится»;
• «Я устал, но не грущу»;
• «Настроение вроде нормальное».
При этом депрессия продолжает влиять на регуляцию сна, и никакие техники, режимы и снотворные не дают устойчивого эффекта без лечения основного состояния.
3. Серьёзные эндокринные заболевания
Здесь важно сразу провести границу.
Речь не идёт:
• о «повышенном кортизоле»;
• о «усталых надпочечниках»;
• о популярных псевдодиагнозах.
Речь идёт о клинически значимых эндокринных заболеваниях, таких как:
• заболевания щитовидной железы (гипо- и гипертиреоз);
• нарушения гипоталамо-гипофизарной системы;
• тяжёлые формы сахарного диабета с ночными колебаниями глюкозы;
• другие гормональные нарушения, подтверждённые обследованием.
Без коррекции эндокринного заболевания работа только со сном оказывается недостаточной.
4. Заболевания центральной нервной системы
Отдельная и принципиально важная группа.
Нарушения сна могут быть связаны с:
• органическими поражениями ЦНС;
• нейродегенеративными процессами;
• последствиями черепно-мозговых травм;
• опухолями, воспалительными и сосудистыми заболеваниями мозга.
В этих случаях бессонница нередко:
• сочетается с когнитивными изменениями;
• сопровождается изменением поведения;
• отличается атипичным течением;
• плохо поддаётся стандартным подходам.
Здесь особенно опасна попытка «лечить бессонницу как изолированную проблему».
Главное, что важно запомнить
Самые тяжёлые бессонницы возникают тогда, когда:
• за симптомом сна стоит серьёзное заболевание;
• лечение откладывается или заменяется самопомощью;
• человек долго пытается «справиться сам»;
• проблема рассматривается отдельно от общего состояния.
В таких ситуациях сон не восстанавливается не потому, что «вы что-то делаете не так», а потому, что не устранена или не компенсирована основная причина.
Поэтому при устойчивой бессоннице первый шаг — не очередная техника или лайфхак, а разбор состояния в целом, обследование и корректная диагностика.
❤22🔥13🆒2
Делаете всё, что положено: лечитесь, читаете умные книжки, выполняете рекомендации. А тревога по поводу сна всё никак не уходит?
И мысли в голове снова и снова:
— «А вдруг мне станет хуже?»
— «Что-то я не очень хочу спать... Вдруг опять не получится уснуть?»
— «Так, надо срочно расслабиться...»
В такой момент легко решить, что проблема в тревоге.
Но иногда проблема может быть не в самой тревоге, а в том, как вы пытаетесь от неё избавиться.
Почему тревога о сне может сохраняться даже во время лечения?
Почему иногда она возвращается снова и снова?
И что может незаметно поддерживать этот замкнутый круг?
Разобрала 5 частых причин в новом видео.
👉 Смотреть на YouTube
👉 Смотреть на ВК видео
👉 Смотреть на Дзен
И мысли в голове снова и снова:
— «А вдруг мне станет хуже?»
— «Что-то я не очень хочу спать... Вдруг опять не получится уснуть?»
— «Так, надо срочно расслабиться...»
В такой момент легко решить, что проблема в тревоге.
Но иногда проблема может быть не в самой тревоге, а в том, как вы пытаетесь от неё избавиться.
Почему тревога о сне может сохраняться даже во время лечения?
Почему иногда она возвращается снова и снова?
И что может незаметно поддерживать этот замкнутый круг?
Разобрала 5 частых причин в новом видео.
👉 Смотреть на YouTube
👉 Смотреть на ВК видео
👉 Смотреть на Дзен
❤15🔥2
Когда речь заходит о сне, многие ищут какое-то одно решение: правильный матрас, правильную подушку, правильный гаджет, правильную добавку.
Но сон обычно работает не так.
Например, правильно подобранная подушка вряд ли вылечит бессонницу. Если человек месяцами не спит из-за тревоги или постоянного напряжения, дело явно не в подушке. Однако это не значит, что подушка не имеет значения. К качеству сна она не всегда имеет прямое отношение, но на комфорт, ощущения и общее самочувствие вполне может влиять.
Поэтому выбирать подушку по принципу «эту посоветовала подруга» или «у неё хорошие отзывы» — не самая удачная идея.
Вот вам простой тест по подбору, который учитывает индивидуальные особенности человека. Если вы как раз задумались о замене подушки, возможно, он будет полезен:
👉 https://2sleep.su/anatomy-test
Главное — помнить, что хорошая подушка может сделать сон комфортнее, но не заменяет решение настоящих причин нарушений сна.
Но сон обычно работает не так.
Например, правильно подобранная подушка вряд ли вылечит бессонницу. Если человек месяцами не спит из-за тревоги или постоянного напряжения, дело явно не в подушке. Однако это не значит, что подушка не имеет значения. К качеству сна она не всегда имеет прямое отношение, но на комфорт, ощущения и общее самочувствие вполне может влиять.
Поэтому выбирать подушку по принципу «эту посоветовала подруга» или «у неё хорошие отзывы» — не самая удачная идея.
Вот вам простой тест по подбору, который учитывает индивидуальные особенности человека. Если вы как раз задумались о замене подушки, возможно, он будет полезен:
👉 https://2sleep.su/anatomy-test
Главное — помнить, что хорошая подушка может сделать сон комфортнее, но не заменяет решение настоящих причин нарушений сна.
❤11🔥6
Самый странный челлендж этого лета: 7 дней ограничения сна.
Давайте вместе!
Мне кажется, огонь идея у меня появилась! Но начну с начала.
Если человек плохо спит, что нужно сделать? Странный вопрос.
Большинство ответит:
— больше отдыхать;
— раньше ложиться;
— дольше лежать в кровати;
— использовать любую возможность поспать.
Логично же?
Тогда почему один из самых эффективных методов лечения хронической бессонницы (когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ) начинается с прямо противоположного действия?
С сокращения времени в постели.
Звучит как издевательство. А работает ведь!
А многие знают и в принципе хотят попробовать, но БОЯТСЯ. Некомфортно, лениво, страшновато… А давайте бояться вместе?
Давно думаю провести небольшой практический челлендж на 7 дней по ограничению сна.
Возьмем 6 часов пребывания в постели (или подберете себе другое, более подходящее время), каждый составит себе режим «от» и «до». И будем соблюдать.
Я с вами. И мне тоже будет некомфортно при 8-часовой норме сна).
Неделю честно выполняем рекомендации по ограничению сна, сверяемся по ощущениям и смотрим, что происходит.
Такая «репетиция» КПТ может помочь:
- понять, подходит ли вам метод КПТ
- сделать то, что долго откладывали (хотя бы пусть будет «пробник» нового опыта, даже если не хотите в полноценную терапию прямо сейчас!)
- справиться со страхами ограничения сна с помощью поддержки
Сразу скажу: это не полноценная терапия, не консультации, не углубление в историю каждого. Просто совместный эксперимент.
Будет:
- Неделя ограничения сна
- Наше с вами общение в телеграм-чате
- Ответы на ваши вопросы по поводу ограничения сна и КПТ
- 2 часовых эфира по Zoom в начале и в конце челленджа
Интересно ли вам было бы поучаствовать в таком формате? Это будет платно, но вообще не критично: 1600 р. за весь челлендж. Напишите в комментах или поставьте смайлик.
👍 Да, интересно
👎 Нет, не моё
Если прямо совсем готовы – напишите моему ассистенту Насте в Телеграме @cherkasovaonline «ЧЕЛЛЕНДЖ».
Если наберется хотя бы 15 участников, начнем со следующего понедельника, 15 июня.
Давайте вместе!
Мне кажется, огонь идея у меня появилась! Но начну с начала.
Если человек плохо спит, что нужно сделать? Странный вопрос.
Большинство ответит:
— больше отдыхать;
— раньше ложиться;
— дольше лежать в кровати;
— использовать любую возможность поспать.
Логично же?
Тогда почему один из самых эффективных методов лечения хронической бессонницы (когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ) начинается с прямо противоположного действия?
С сокращения времени в постели.
Звучит как издевательство. А работает ведь!
А многие знают и в принципе хотят попробовать, но БОЯТСЯ. Некомфортно, лениво, страшновато… А давайте бояться вместе?
Давно думаю провести небольшой практический челлендж на 7 дней по ограничению сна.
Возьмем 6 часов пребывания в постели (или подберете себе другое, более подходящее время), каждый составит себе режим «от» и «до». И будем соблюдать.
Я с вами. И мне тоже будет некомфортно при 8-часовой норме сна).
Неделю честно выполняем рекомендации по ограничению сна, сверяемся по ощущениям и смотрим, что происходит.
Такая «репетиция» КПТ может помочь:
- понять, подходит ли вам метод КПТ
- сделать то, что долго откладывали (хотя бы пусть будет «пробник» нового опыта, даже если не хотите в полноценную терапию прямо сейчас!)
- справиться со страхами ограничения сна с помощью поддержки
Сразу скажу: это не полноценная терапия, не консультации, не углубление в историю каждого. Просто совместный эксперимент.
Будет:
- Неделя ограничения сна
- Наше с вами общение в телеграм-чате
- Ответы на ваши вопросы по поводу ограничения сна и КПТ
- 2 часовых эфира по Zoom в начале и в конце челленджа
Интересно ли вам было бы поучаствовать в таком формате? Это будет платно, но вообще не критично: 1600 р. за весь челлендж. Напишите в комментах или поставьте смайлик.
👍 Да, интересно
👎 Нет, не моё
Если прямо совсем готовы – напишите моему ассистенту Насте в Телеграме @cherkasovaonline «ЧЕЛЛЕНДЖ».
Если наберется хотя бы 15 участников, начнем со следующего понедельника, 15 июня.
❤21🔥13
Если снотворное не работает.
Как понять, что проблема уже не в таблетке
Этот пост — не про отмену препаратов и не про «лечите себя сами».
Он нужен, чтобы вы лучше понимали, что с вами происходит,
и не усиливали бессонницу ошибочными действиями.
Когда препарат действительно нужен
Снотворные и седативные препараты могут быть оправданы, если:
• бессонница возникла остро
(на фоне сильного стресса, болезни);
• без препарата вы почти или вообще не можете заснуть несколько ночей подряд;
• на фоне приёма сон действительно становится более восстановительным;
• препарат назначен врачом и используется как временная поддержка,
а не как единственный способ спать.
В этих случаях препарат может быть частью лечения
и помогать стабилизировать состояние.
Когда проблема, скорее всего, уже не в таблетке
Обратите внимание, если вы узнаёте себя хотя бы в нескольких пунктах ниже.
1. Эффект стал нестабильным
Одна и та же таблетка:
• иногда помогает,
• иногда — нет,
• иногда работает только при «идеальных условиях».
2. Сон стал поверхностным
Формально вы «спите»,
но:
• часто просыпаетесь,
• не чувствуете восстановления,
• встаёте с ощущением усталости.
3. Появился страх лечь без таблетки
Мысли вроде:
• «Без неё я точно не усну»,
• «Лучше выпить заранее, на всякий случай»,
• «Даже пробовать без неё страшно».
Это важный маркер: сон начинает ассоциироваться с препаратом.
4. Основная тревога — не ночь, а её последствия
Вы боитесь:
• следующего дня,
• плохого самочувствия,
• «не выдержать».
И именно эта тревога усиливает ночное бодрствование.
5. Вы много времени проводите в кровати без сна
Лежите, ждёте, проверяете сон,
пытаетесь «дожать», заставить себя уснуть.
Что это означает
Если вы узнали себя в пунктах выше —
это не значит, что таблетка «плохая»
или что её «надо срочно отменять».
Это означает, что:
• препарат не устраняет основной механизм бессонницы;
• проблему поддерживают возбуждение, страх и неправильное поведение вокруг сна.
Правильный путь — выяснить причины плохого сна (не умозрительно, а в результате полноценного обследования) и только после этого строить индивидуальную тактику лечения.
Сначала – диагностика, потом – лечение.
Как понять, что проблема уже не в таблетке
Этот пост — не про отмену препаратов и не про «лечите себя сами».
Он нужен, чтобы вы лучше понимали, что с вами происходит,
и не усиливали бессонницу ошибочными действиями.
Когда препарат действительно нужен
Снотворные и седативные препараты могут быть оправданы, если:
• бессонница возникла остро
(на фоне сильного стресса, болезни);
• без препарата вы почти или вообще не можете заснуть несколько ночей подряд;
• на фоне приёма сон действительно становится более восстановительным;
• препарат назначен врачом и используется как временная поддержка,
а не как единственный способ спать.
В этих случаях препарат может быть частью лечения
и помогать стабилизировать состояние.
Когда проблема, скорее всего, уже не в таблетке
Обратите внимание, если вы узнаёте себя хотя бы в нескольких пунктах ниже.
1. Эффект стал нестабильным
Одна и та же таблетка:
• иногда помогает,
• иногда — нет,
• иногда работает только при «идеальных условиях».
2. Сон стал поверхностным
Формально вы «спите»,
но:
• часто просыпаетесь,
• не чувствуете восстановления,
• встаёте с ощущением усталости.
3. Появился страх лечь без таблетки
Мысли вроде:
• «Без неё я точно не усну»,
• «Лучше выпить заранее, на всякий случай»,
• «Даже пробовать без неё страшно».
Это важный маркер: сон начинает ассоциироваться с препаратом.
4. Основная тревога — не ночь, а её последствия
Вы боитесь:
• следующего дня,
• плохого самочувствия,
• «не выдержать».
И именно эта тревога усиливает ночное бодрствование.
5. Вы много времени проводите в кровати без сна
Лежите, ждёте, проверяете сон,
пытаетесь «дожать», заставить себя уснуть.
Что это означает
Если вы узнали себя в пунктах выше —
это не значит, что таблетка «плохая»
или что её «надо срочно отменять».
Это означает, что:
• препарат не устраняет основной механизм бессонницы;
• проблему поддерживают возбуждение, страх и неправильное поведение вокруг сна.
Правильный путь — выяснить причины плохого сна (не умозрительно, а в результате полноценного обследования) и только после этого строить индивидуальную тактику лечения.
Сначала – диагностика, потом – лечение.
❤26👏3
Иногда самое вредное решение ощущается как самое правильное.
Не смогли уснуть — приняли что-нибудь, чтобы срочно стало легче.
Проснулись ночью — решили не вставать с кровати, потому что страшно окончательно разгуляться.
Начали работать над бессонницей, тревогой или своими привычками — стало трудно, неприятно, захотелось всё бросить.
И каждый раз мозг говорит примерно одно и то же: «Ну вот. Теперь легче. Значит, это правильно».
Но не всё так просто. Что, если часть решений, которые дают облегчение сегодня, помогают бессоннице остаться с вами ещё на месяцы или годы? И наоборот. Что, если некоторые вещи, которые ощущаются как «плохо», «трудно», «не хочу», на самом деле являются частью дороги к улучшению?
Люди очень часто путают:
👉 «мне стало легче»
и
👉 «мне стало лучше».
А это совсем не одно и то же.
В новом видео разбираю:
— почему мозг любит краткосрочное облегчение;
— как мы сами поддерживаем бессонницу, думая, что помогаем себе;
— почему некоторые методы лечения сначала вызывают сопротивление;
— и как отличить полезное «плохо» от вредного «хорошо».
Ссылка: https://youtu.be/eXItTKv1QJM
Не смогли уснуть — приняли что-нибудь, чтобы срочно стало легче.
Проснулись ночью — решили не вставать с кровати, потому что страшно окончательно разгуляться.
Начали работать над бессонницей, тревогой или своими привычками — стало трудно, неприятно, захотелось всё бросить.
И каждый раз мозг говорит примерно одно и то же: «Ну вот. Теперь легче. Значит, это правильно».
Но не всё так просто. Что, если часть решений, которые дают облегчение сегодня, помогают бессоннице остаться с вами ещё на месяцы или годы? И наоборот. Что, если некоторые вещи, которые ощущаются как «плохо», «трудно», «не хочу», на самом деле являются частью дороги к улучшению?
Люди очень часто путают:
👉 «мне стало легче»
и
👉 «мне стало лучше».
А это совсем не одно и то же.
В новом видео разбираю:
— почему мозг любит краткосрочное облегчение;
— как мы сами поддерживаем бессонницу, думая, что помогаем себе;
— почему некоторые методы лечения сначала вызывают сопротивление;
— и как отличить полезное «плохо» от вредного «хорошо».
Ссылка: https://youtu.be/eXItTKv1QJM
❤12👏6
Как отличить тревожную бессонницу от депрессивной?
Быть или не быть?
Синяя таблетка или красная таблетка?
Тревожная бессонница или депрессивная?
Вот вам, уважаемые читатели с бессонницей, полезный чек-лист. Это не диагноз, а ориентиры, которые помогают понять, какой механизм поддержания бессонницы сейчас ведущий.
🔹 1. Что происходит днём
Тревожная бессонница
• Работоспособность в целом сохранена
• Много напряжения, контроля, «надо»
• Энергия есть, но она беспокойная и истощающая
Депрессивная бессонница
• Выраженное снижение энергии, резерва сил
• Сложно начать день и включиться
• Мотивация и интерес снижены
🔹 2. Состояние к вечеру
Тревожная
• Напряжение не снижается или усиливается
• Мысли продолжают или начинают усиленно крутиться
• Появляется ожидание плохой ночи
Депрессивная
• Скорее ощущение опустошения, усталости
• Эмоциональная «плоскость»
• Без выраженного тревожного напряжения
• Иногда – усталость с сонливостью
🔹 3. Засыпание
Тревожная
• Основная проблема — заснуть
• Активные мысли в постели
• Ощущение, что мозг «не выключается»
Депрессивная
• Засыпание чаще сохранено
• Иногда даже быстрее, чем раньше
🔹 4. Сон ночью
Тревожная
• Поверхностный сон
• Частые микропробуждения
• Чуткость к любым раздражителям
• Иногда – крепкий сон после долгого засыпания
Депрессивная
• Ранние утренние пробуждения (3–5 утра)
• Сон после этого не возвращается или поверхностный
• Могут быть пробуждения в полной бодрости, резкие
• Могут быть тягостные негативные мысли
🔹 5. Утро
Тревожная
• Усталость, но способность собраться есть
• Можно функционировать через усилие
• Иногда есть склонность к эмоциональным срывам, истерикам, слезам
Депрессивная
• Тяжёлое утро
• Нет ощущения восстановления
• Сложно начать день
🔹 6. Ключевая фраза
Тревожная бессонница
Депрессивная бессонница
• Формулировки в выписках от психиатров могут меняться со временем. И это нормально, ведь состояние ваше тоже меняется. Кроме того, в разные дни при разном состоянии вы можете транслировать разную информацию о своем самочувствии.
Надеюсь, было полезно! Поделитесь постом с теми, кому это тоже важно.
Быть или не быть?
Синяя таблетка или красная таблетка?
Тревожная бессонница или депрессивная?
Вот вам, уважаемые читатели с бессонницей, полезный чек-лист. Это не диагноз, а ориентиры, которые помогают понять, какой механизм поддержания бессонницы сейчас ведущий.
🔹 1. Что происходит днём
Тревожная бессонница
• Работоспособность в целом сохранена
• Много напряжения, контроля, «надо»
• Энергия есть, но она беспокойная и истощающая
Депрессивная бессонница
• Выраженное снижение энергии, резерва сил
• Сложно начать день и включиться
• Мотивация и интерес снижены
🔹 2. Состояние к вечеру
Тревожная
• Напряжение не снижается или усиливается
• Мысли продолжают или начинают усиленно крутиться
• Появляется ожидание плохой ночи
Депрессивная
• Скорее ощущение опустошения, усталости
• Эмоциональная «плоскость»
• Без выраженного тревожного напряжения
• Иногда – усталость с сонливостью
🔹 3. Засыпание
Тревожная
• Основная проблема — заснуть
• Активные мысли в постели
• Ощущение, что мозг «не выключается»
Депрессивная
• Засыпание чаще сохранено
• Иногда даже быстрее, чем раньше
🔹 4. Сон ночью
Тревожная
• Поверхностный сон
• Частые микропробуждения
• Чуткость к любым раздражителям
• Иногда – крепкий сон после долгого засыпания
Депрессивная
• Ранние утренние пробуждения (3–5 утра)
• Сон после этого не возвращается или поверхностный
• Могут быть пробуждения в полной бодрости, резкие
• Могут быть тягостные негативные мысли
🔹 5. Утро
Тревожная
• Усталость, но способность собраться есть
• Можно функционировать через усилие
• Иногда есть склонность к эмоциональным срывам, истерикам, слезам
Депрессивная
• Тяжёлое утро
• Нет ощущения восстановления
• Сложно начать день
🔹 6. Ключевая фраза
Тревожная бессонница
«Я устал, но не могу выключиться»
Депрессивная бессонница
«Я мало сплю и не восстанавливаюсь»
🔹 Важное напоминание
• Тревога и депрессия могут сочетаться• Формулировки в выписках от психиатров могут меняться со временем. И это нормально, ведь состояние ваше тоже меняется. Кроме того, в разные дни при разном состоянии вы можете транслировать разную информацию о своем самочувствии.
Надеюсь, было полезно! Поделитесь постом с теми, кому это тоже важно.
❤31🔥8👏1
Самая неприятная ловушка бессонницы выглядит так: человек старается всё сильнее, а результат не становится ближе. Тогда он начинает стараться ещё сильнее. И ещёёё сильнее.
И не понимает, почему при таком количестве усилий сон так и не вернулся.
Если эта ситуация вам знакома, возможно, дело вовсе не в недостатке стараний.
Новое видео — о том, почему бессонница иногда сохраняется даже тогда, когда человек делает очень многое для её преодоления.
👉 Смотреть на YouTube
👉 Смотреть на VK видео
👉 Смотреть на Дзен
И не понимает, почему при таком количестве усилий сон так и не вернулся.
Если эта ситуация вам знакома, возможно, дело вовсе не в недостатке стараний.
Новое видео — о том, почему бессонница иногда сохраняется даже тогда, когда человек делает очень многое для её преодоления.
👉 Смотреть на YouTube
👉 Смотреть на VK видео
👉 Смотреть на Дзен
❤13
Представьте. Вы заходите в кабинет стоматолога. Пока что ничего не произошло, вам даже рот открыть еще не предложили. Но плечи уже напряглись, пульс чуть ускорился, а внутри появилось желание оказаться где-нибудь в другом месте.
Или другой пример. Многие люди начинают испытывать голод ещё до того, как попробовали еду. Достаточно почувствовать знакомый запах шашлыка, увидеть логотип любимой кофейни или услышать шуршание упаковки чипсов. Организм начинает готовиться заранее.
Наш мозг постоянно учится связывать места, запахи, предметы и ситуации с определёнными реакциями. Это очень полезный механизм, иначе нам пришлось бы каждый раз заново учиться всему на свете. Но у этой способности есть и побочный эффект: иногда мы начинаем автоматически реагировать не на событие, а на сигнал, который с ним связан.
Именно это однажды заинтересовало американского психолога Ричарда Бутзина. Он работал с людьми, которые страдали бессонницей, и заметил странную закономерность. Большинство из них проводили в кровати довольно много времени. Они ложились раньше, дольше лежали утром, читали в постели, смотрели телевизор, размышляли о проблемах, переживали из-за сна и пытались уснуть.
В какой-то момент Бутзин задал себе вопрос: а что, если проблема уже не только в бессоннице? Что, если кровать постепенно начала ассоциироваться у человека не со сном, а с бодрствованием, тревогой, ожиданием?
Из этой идеи родилась техника, которую сейчас знают все специалисты по бессоннице — контроль стимула (он долго был известен под названием «метод Бутзина»). Суть удивительно проста: не спится 15-20 минут – надо уходить из кровати и возвращаться туда только при появлении сонливости.
Это чтобы помочь мозгу заново выучить старую связь: кровать = сон. Не кровать = контроль. Не кровать = бесконечные попытки заставить себя уснуть.
Важно: метод Бутзина подходит не всем, не применяется (или не сразу применяется) при выраженном тревожном расстройстве. Он не является единственным способом избавления от бессонницы. Но все же это весомая часть большинства кейсов успешной терапии.
Или другой пример. Многие люди начинают испытывать голод ещё до того, как попробовали еду. Достаточно почувствовать знакомый запах шашлыка, увидеть логотип любимой кофейни или услышать шуршание упаковки чипсов. Организм начинает готовиться заранее.
Наш мозг постоянно учится связывать места, запахи, предметы и ситуации с определёнными реакциями. Это очень полезный механизм, иначе нам пришлось бы каждый раз заново учиться всему на свете. Но у этой способности есть и побочный эффект: иногда мы начинаем автоматически реагировать не на событие, а на сигнал, который с ним связан.
Именно это однажды заинтересовало американского психолога Ричарда Бутзина. Он работал с людьми, которые страдали бессонницей, и заметил странную закономерность. Большинство из них проводили в кровати довольно много времени. Они ложились раньше, дольше лежали утром, читали в постели, смотрели телевизор, размышляли о проблемах, переживали из-за сна и пытались уснуть.
В какой-то момент Бутзин задал себе вопрос: а что, если проблема уже не только в бессоннице? Что, если кровать постепенно начала ассоциироваться у человека не со сном, а с бодрствованием, тревогой, ожиданием?
Из этой идеи родилась техника, которую сейчас знают все специалисты по бессоннице — контроль стимула (он долго был известен под названием «метод Бутзина»). Суть удивительно проста: не спится 15-20 минут – надо уходить из кровати и возвращаться туда только при появлении сонливости.
Это чтобы помочь мозгу заново выучить старую связь: кровать = сон. Не кровать = контроль. Не кровать = бесконечные попытки заставить себя уснуть.
Важно: метод Бутзина подходит не всем, не применяется (или не сразу применяется) при выраженном тревожном расстройстве. Он не является единственным способом избавления от бессонницы. Но все же это весомая часть большинства кейсов успешной терапии.
❤31
Уже сколько времени веду этот канал, а титульного поста с основной информацией всё ещё нет. Исправляюсь. 🙂
👏8❤2
Добро пожаловать!
Меня зовут София Черкасова.
Я врач-сомнолог, психолог, кандидат медицинских наук. Помогаю взрослым людям с хронической бессонницей разобраться в причинах нарушений сна и вернуть сон с помощью современных научно обоснованных методов.
Ко мне чаще всего обращаются люди, которые хотят не очередной совет из разряда «вдруг сработает», а разобраться, почему бессонница сохраняется именно в их случае.
✅ Чем я могу помочь
✔️ Не получается уснуть, частые ночные или ранние утренние пробуждения.
✔️ Страх не заснуть, тревога перед ночью, ощущение, что бессонница начинает управлять жизнью.
✔️ Поиск причин хронической бессонницы и механизмов, которые могут поддерживать её месяцами и годами.
✔️ Выбор стратегии лечения: когда достаточно немедикаментозных методов, когда нужны препараты и когда требуется совместная работа с другими специалистами.
✔️ Вопросы постепенной отмены снотворных препаратов (в рамках очной медицинской консультации).
✔️ Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) — современный немедикаментозный метод лечения хронической бессонницы с наиболее убедительной доказательной базой.
✔️ Расширенный спектр немедикаментозных методик при бессоннице с высокой сфокусированностью на сне, контролем, тревожностью.
📚 Полезные материалы
📋 Карта поддерживающих механизмов бессонницы
https://sleepnavigator.ru/per/karta-mindset/
Помогает понять, какие процессы могут поддерживать бессонницу именно в вашем случае.
🌐 Персональный сайт
https://cherkasovadoc.ru/
Консультации, статьи и дополнительная информация.
🔴 YouTube
www.youtube.com/@sof_cherkasova
▶️ ВКонтакте
vk.com/sof_cherkasova
📷 Instagram*
https://www.instagram.com/sof_cherkasova/
*Принадлежит компании Meta, деятельность которой признана экстремистской и запрещена на территории РФ.
🗺 Навигатор по бессоннице
https://sleepnavigator.ru/
Новая платформа, объединяющая материалы по восстановлению сна.
📅 Если вы хотите записаться на консультацию
Очные консультации проходят в Москве. Также есть онлайн-консультации.
Подробная информация и запись:
https://cherkasovadoc.ru/consult
🚫 Чем я не могу помочь
❌ Не ставлю диагнозы, не назначаю и не корректирую лечение по переписке или в комментариях.
❌ Не оцениваю индивидуальную ситуацию по нескольким симптомам или результатам обследований. Чтобы дать действительно полезный и безопасный ответ, необходимо знать значительно больше информации.
❌ Не отвечаю на длинные клинические вопросы в комментариях. Они требуют полноцененного разбора, уточняющих вопросов и диалога.
❌ Не веду приём детей.
Спасибо, что читаете этот канал.
Очень надеюсь, что он поможет вам не просто собрать ещё несколько советов о сне, а лучше понять собственную бессонницу. Именно понимание проблемы часто становится первым шагом к её решению.
Меня зовут София Черкасова.
Я врач-сомнолог, психолог, кандидат медицинских наук. Помогаю взрослым людям с хронической бессонницей разобраться в причинах нарушений сна и вернуть сон с помощью современных научно обоснованных методов.
Ко мне чаще всего обращаются люди, которые хотят не очередной совет из разряда «вдруг сработает», а разобраться, почему бессонница сохраняется именно в их случае.
✅ Чем я могу помочь
✔️ Не получается уснуть, частые ночные или ранние утренние пробуждения.
✔️ Страх не заснуть, тревога перед ночью, ощущение, что бессонница начинает управлять жизнью.
✔️ Поиск причин хронической бессонницы и механизмов, которые могут поддерживать её месяцами и годами.
✔️ Выбор стратегии лечения: когда достаточно немедикаментозных методов, когда нужны препараты и когда требуется совместная работа с другими специалистами.
✔️ Вопросы постепенной отмены снотворных препаратов (в рамках очной медицинской консультации).
✔️ Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) — современный немедикаментозный метод лечения хронической бессонницы с наиболее убедительной доказательной базой.
✔️ Расширенный спектр немедикаментозных методик при бессоннице с высокой сфокусированностью на сне, контролем, тревожностью.
📚 Полезные материалы
📋 Карта поддерживающих механизмов бессонницы
https://sleepnavigator.ru/per/karta-mindset/
Помогает понять, какие процессы могут поддерживать бессонницу именно в вашем случае.
🌐 Персональный сайт
https://cherkasovadoc.ru/
Консультации, статьи и дополнительная информация.
🔴 YouTube
www.youtube.com/@sof_cherkasova
▶️ ВКонтакте
vk.com/sof_cherkasova
📷 Instagram*
https://www.instagram.com/sof_cherkasova/
*Принадлежит компании Meta, деятельность которой признана экстремистской и запрещена на территории РФ.
🗺 Навигатор по бессоннице
https://sleepnavigator.ru/
Новая платформа, объединяющая материалы по восстановлению сна.
📅 Если вы хотите записаться на консультацию
Очные консультации проходят в Москве. Также есть онлайн-консультации.
Подробная информация и запись:
https://cherkasovadoc.ru/consult
🚫 Чем я не могу помочь
❌ Не ставлю диагнозы, не назначаю и не корректирую лечение по переписке или в комментариях.
❌ Не оцениваю индивидуальную ситуацию по нескольким симптомам или результатам обследований. Чтобы дать действительно полезный и безопасный ответ, необходимо знать значительно больше информации.
❌ Не отвечаю на длинные клинические вопросы в комментариях. Они требуют полноцененного разбора, уточняющих вопросов и диалога.
❌ Не веду приём детей.
Спасибо, что читаете этот канал.
Очень надеюсь, что он поможет вам не просто собрать ещё несколько советов о сне, а лучше понять собственную бессонницу. Именно понимание проблемы часто становится первым шагом к её решению.
[Навигатор по бессоннице]
Карта механизмов поддержания бессонницы - [Навигатор по бессоннице]
Представим Анну. Сначала она просто плохо спала. Потом начала прислушиваться к себе. Анализировать, как себя чувствует, насколько она разбита, сможет […]
❤25🔥6
Сомнолог София Черкасова pinned «Добро пожаловать! Меня зовут София Черкасова. Я врач-сомнолог, психолог, кандидат медицинских наук. Помогаю взрослым людям с хронической бессонницей разобраться в причинах нарушений сна и вернуть сон с помощью современных научно обоснованных методов. Ко мне…»
Бессонница редко приходит за одним только сном! Обычно она забирает что-то ещё.
Спонтанность. Уверенность. Возможности. И не только.
В новом видео рассказываю о 6 территориях вашей жизни, которые бессонница может постепенно захватывать. Проверьте, сколько из них ещё принадлежат вам!
👉 Ссылка на видео: https://youtu.be/cpscuQzGLKM
А вот полезный материал, на который ссылалась в ролике: карта поддерживающих механизмов бессонницы https://sleepnavigator.ru/per/karta-mindset/ Классный инструмент самодиагностики, который поможет понять, что именно удерживает бессонницу у вас сейчас.
Спонтанность. Уверенность. Возможности. И не только.
В новом видео рассказываю о 6 территориях вашей жизни, которые бессонница может постепенно захватывать. Проверьте, сколько из них ещё принадлежат вам!
👉 Ссылка на видео: https://youtu.be/cpscuQzGLKM
А вот полезный материал, на который ссылалась в ролике: карта поддерживающих механизмов бессонницы https://sleepnavigator.ru/per/karta-mindset/ Классный инструмент самодиагностики, который поможет понять, что именно удерживает бессонницу у вас сейчас.
❤13
Меня в прошлом месяце спросили в соцсетях, изобрели ли что-то новое для помощи людям с бессонницей. Официально – нет. Но есть кое-какие мысли.
Хочу сделать нечто концептуально новое в плане терапии бессонницы для людей с тревожностью и высоким фокусом вокруг темы сна. Пока очень рано анонсировать, я обязательно расскажу подробнее, когда будет что показать.
Сейчас нужно мнение тех, для кого собираюсь это делать – мнение людей с бессонницей.
Пожалуйста, ответьте на 2 вопроса, если вам не сложно.
1. Если завтра бессонница останется такой же, но исчезнет только одна проблема, связанная с ней, что бы вы выбрали? (можно выбрать несколько вариантов):
1.1. перестать испытывать напряжение из-за бессонницы;
1.2. перестать паниковать после плохих ночей;
1.3. перестать искать способы лечения 24/7;
1.4. вернуть жизнь, перестать отменять и откладывать дела;
1.5. перестать зависеть от таблеток;
1.6. перестать чувствовать отчаяние;
1.7. перестать чувствовать сопротивление к терапии, чтобы начать лечиться со спокойствием и уверенностью;
1.8. убедиться, что со мной всё не настолько плохо;
1.9. понять, с чего начать;
1.10. другой ответ в комментариях
2. Если вы знаете, что КПТ считается одним из самых эффективных методов лечения бессонницы, что мешает вам начать?
2.1. слишком сложно;
2.2. слишком долго;
2.3. не хочу терпеть дополнительный дискомфорт, мне и так плохо;
2.4. страшно ограничивать сон;
2.5. не верю, что поможет;
2.6. нет мотивации или сил;
2.7. не понимаю, как это работает;
2.8. боюсь, что станет хуже;
2.9. у меня не настолько большая проблема, чтобы что-то делать для этого;
2.10. хочу вылечиться бесплатно;
2.11. нет времени;
2.12. хочу сначала попробовать что-нибудь попроще;
2.13. мне кажется, что моя бессонница отличается от тех случаев, для которых работает КПТ.
2.14. другой ответ в комментариях.
Спасибо!
Хочу сделать нечто концептуально новое в плане терапии бессонницы для людей с тревожностью и высоким фокусом вокруг темы сна. Пока очень рано анонсировать, я обязательно расскажу подробнее, когда будет что показать.
Сейчас нужно мнение тех, для кого собираюсь это делать – мнение людей с бессонницей.
Пожалуйста, ответьте на 2 вопроса, если вам не сложно.
1. Если завтра бессонница останется такой же, но исчезнет только одна проблема, связанная с ней, что бы вы выбрали? (можно выбрать несколько вариантов):
1.1. перестать испытывать напряжение из-за бессонницы;
1.2. перестать паниковать после плохих ночей;
1.3. перестать искать способы лечения 24/7;
1.4. вернуть жизнь, перестать отменять и откладывать дела;
1.5. перестать зависеть от таблеток;
1.6. перестать чувствовать отчаяние;
1.7. перестать чувствовать сопротивление к терапии, чтобы начать лечиться со спокойствием и уверенностью;
1.8. убедиться, что со мной всё не настолько плохо;
1.9. понять, с чего начать;
1.10. другой ответ в комментариях
2. Если вы знаете, что КПТ считается одним из самых эффективных методов лечения бессонницы, что мешает вам начать?
2.1. слишком сложно;
2.2. слишком долго;
2.3. не хочу терпеть дополнительный дискомфорт, мне и так плохо;
2.4. страшно ограничивать сон;
2.5. не верю, что поможет;
2.6. нет мотивации или сил;
2.7. не понимаю, как это работает;
2.8. боюсь, что станет хуже;
2.9. у меня не настолько большая проблема, чтобы что-то делать для этого;
2.10. хочу вылечиться бесплатно;
2.11. нет времени;
2.12. хочу сначала попробовать что-нибудь попроще;
2.13. мне кажется, что моя бессонница отличается от тех случаев, для которых работает КПТ.
2.14. другой ответ в комментариях.
Спасибо!
❤10🔥3
Сегодня пришлось встать по будильнику в половине второго утра (или ночи). Сейчас только обеденное время, а спать хочется ужас как, считаю часы до отбоя). Вспоминаю пациентов, которые на ограничении сна, и испытываю к ним еще большее уважение, чем обычно.
Противостоять сонливости – непросто. И вы так невероятно круты, что справляетесь! ❤️
Противостоять сонливости – непросто. И вы так невероятно круты, что справляетесь! ❤️
❤26🔥3
Почему мы не можем просто успокоиться и перестать тревожиться?
Почему даже когда всё хорошо, мозг продолжает искать, что может пойти не так?
Почему одна плохая мысль может испортить весь день?
Почему мы снова и снова прокручиваем разговоры, ищем гарантии, пытаемся всё контролировать и не можем просто «отпустить ситуацию»?
Ответ частично связан с тем, как устроен наш мозг.
Он не создавался для того, чтобы мы были спокойными и счастливыми. Его главная задача — помочь нам выжить. Поэтому он лучше замечает опасности, чем хорошие события, и часто предпочитает перестраховаться.
В новом видео разбираю:
🧠 почему мозг постоянно ищет проблемы;
🧠 почему тревожные мысли кажутся такими убедительными;
🧠 почему мы так плохо переносим неопределённость;
🧠 почему эти механизмы особенно сильно проявляются при тревожной бессоннице.
По ходу видео можно пройти небольшой тест и проверить, какие древние особенности работы мозга больше всего проявляются именно у вас.
Возможно, после этого вы будете смотреть на свою тревогу совсем иначе.
Ссылки на видео 👇
YouTube
VK видео
Дзен
А вот ссылка на карту поддерживающих бессонницу тревожных мыслей – она покажет, насколько ваша психика обеспокоена сном. Спойлер: чем больше тревожных мыслей – тем более для вас актуальна работа с бессонницей со стороны психологии. https://sleepnavigator.ru/per/karta-mindset/?utm_source=posts
Почему даже когда всё хорошо, мозг продолжает искать, что может пойти не так?
Почему одна плохая мысль может испортить весь день?
Почему мы снова и снова прокручиваем разговоры, ищем гарантии, пытаемся всё контролировать и не можем просто «отпустить ситуацию»?
Ответ частично связан с тем, как устроен наш мозг.
Он не создавался для того, чтобы мы были спокойными и счастливыми. Его главная задача — помочь нам выжить. Поэтому он лучше замечает опасности, чем хорошие события, и часто предпочитает перестраховаться.
В новом видео разбираю:
🧠 почему мозг постоянно ищет проблемы;
🧠 почему тревожные мысли кажутся такими убедительными;
🧠 почему мы так плохо переносим неопределённость;
🧠 почему эти механизмы особенно сильно проявляются при тревожной бессоннице.
По ходу видео можно пройти небольшой тест и проверить, какие древние особенности работы мозга больше всего проявляются именно у вас.
Возможно, после этого вы будете смотреть на свою тревогу совсем иначе.
Ссылки на видео 👇
YouTube
VK видео
Дзен
А вот ссылка на карту поддерживающих бессонницу тревожных мыслей – она покажет, насколько ваша психика обеспокоена сном. Спойлер: чем больше тревожных мыслей – тем более для вас актуальна работа с бессонницей со стороны психологии. https://sleepnavigator.ru/per/karta-mindset/?utm_source=posts
❤15
А знаете, кто придумал ограничение сна для лечения бессонницы? Ту самую технику, которую многие пациенты сначала ненавидят. Ту самую, про которую говорят: «Вы что, издеваетесь? Я и так не сплю, а вы ещё предлагаете меньше лежать в кровати?»
Её автор — американский психолог и исследователь сна Артур Спилман.
В 1980-х годах он заметил любопытную закономерность. Люди с хронической бессонницей часто пытались решить проблему вполне логичным способом.
Плохо спишь? Значит, нужно больше лежать. Ложиться раньше. Вставать позже. Отдыхать днём. Давать себе побольше возможностей для сна. Звучит разумно, да?
Но Спилман увидел парадокс. Чем больше человек пытался «добрать сон» за счёт времени в постели, тем больше времени проводил без сна. Кровать постепенно начинала ассоциироваться не со сном, а с бодрствованием, тревогой, контролем и ожиданием.
Так родилась идея ограничения сна. Сегодня она считается одной из основных техник когнитивно-поведенческой терапии бессонницы и входит в международные рекомендации по её лечению.
Но ещё интереснее другое.
Спилман прославился не только ограничением сна.
Именно он предложил знаменитую модель «3 П», которая объясняет, почему бессонница часто становится хронической. Согласно этой модели, бессонницу обычно запускают одни факторы, а поддерживают уже другие. Например, стресс на работе давно закончился. Ребёнок давно начал спать по ночам. Болезнь прошла. А бессонница осталась. Почему?
Потому что со временем проблему начинают поддерживать страх плохой ночи, постоянный контроль сна, попытки заставить себя уснуть и бесконечная борьба с бессонницей.
Честно говоря, именно эта идея кажется мне главным вкладом Спилмана. Он одним из первых показал, что иногда проблема сохраняется уже не из-за своей первоначальной причины, а из-за наших попыток её решить. Кстати, так не только со сном. Когда работаю по линии психологии с паническими атаками и тревогой, там тоже такое есть.
Артур Спилман умер в 2015 году в возрасте 68 лет. Но каждый раз, когда я объясняю пациенту, почему стресс закончился, а бессонница осталась – говорю его словами.
👉 А вот здесь – статья с описанием модели Спилмена «3П», которая описывает развитие бессонницы.
Её автор — американский психолог и исследователь сна Артур Спилман.
В 1980-х годах он заметил любопытную закономерность. Люди с хронической бессонницей часто пытались решить проблему вполне логичным способом.
Плохо спишь? Значит, нужно больше лежать. Ложиться раньше. Вставать позже. Отдыхать днём. Давать себе побольше возможностей для сна. Звучит разумно, да?
Но Спилман увидел парадокс. Чем больше человек пытался «добрать сон» за счёт времени в постели, тем больше времени проводил без сна. Кровать постепенно начинала ассоциироваться не со сном, а с бодрствованием, тревогой, контролем и ожиданием.
Так родилась идея ограничения сна. Сегодня она считается одной из основных техник когнитивно-поведенческой терапии бессонницы и входит в международные рекомендации по её лечению.
Но ещё интереснее другое.
Спилман прославился не только ограничением сна.
Именно он предложил знаменитую модель «3 П», которая объясняет, почему бессонница часто становится хронической. Согласно этой модели, бессонницу обычно запускают одни факторы, а поддерживают уже другие. Например, стресс на работе давно закончился. Ребёнок давно начал спать по ночам. Болезнь прошла. А бессонница осталась. Почему?
Потому что со временем проблему начинают поддерживать страх плохой ночи, постоянный контроль сна, попытки заставить себя уснуть и бесконечная борьба с бессонницей.
Честно говоря, именно эта идея кажется мне главным вкладом Спилмана. Он одним из первых показал, что иногда проблема сохраняется уже не из-за своей первоначальной причины, а из-за наших попыток её решить. Кстати, так не только со сном. Когда работаю по линии психологии с паническими атаками и тревогой, там тоже такое есть.
Артур Спилман умер в 2015 году в возрасте 68 лет. Но каждый раз, когда я объясняю пациенту, почему стресс закончился, а бессонница осталась – говорю его словами.
👉 А вот здесь – статья с описанием модели Спилмена «3П», которая описывает развитие бессонницы.
❤25🔥6👏2🤩1
Почему люди с бессонницей не начинают лечение, даже когда оно есть?
Недавно я проводила опрос среди людей с бессонницей, просила ответить на два вопроса:
— что в бессоннице мучает сильнее всего?
— что мешает начать когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I), если человек знает о ней?
Ответили 42 человека из трех соцсетей. И это было очень ценно (спасибо!).
Они помогли увидеть вещь, которую я вроде бы знала, но как-то не до конца.
На протяжении многих лет у меня внутри периодически возникал вопрос: «почему».
Вот смотрите, есть проблема — бессонница.
И для нее существуют решения!
1. разобраться, что происходит;
2. выбрать подходящую стратегию лечения исходя из причин бессонницы;
3. последовательно выполнять рекомендации от и до.
Казалось бы — логично. Но тут и возникает пресловутое «почему». Почему так много людей годами откладывают помощь? Сомневаются? Едва начинают, бросают, снова ищут информацию, снова ждут подходящего момента?
Ответы из опроса очень хорошо это показали.
Потому, что человек с бессонницей часто находится не в точке: «Я спокоен, собран и готов заняться своим сном».
Он совсем в другой точке:
— я настолько устал, что еле функционирую;
— мысли в хаосе;
— тревожусь, не понимаю, что выбрать и кому верить;
— боюсь сделать хуже;
— у меня нет сил даже на то, что должно помочь.
А еще есть очень понятная мысль:
«Мне и так плохо. Неужели нужно еще терпеть дополнительный дискомфорт ради лечения?»
И где-то рядом живет надежда:
«А вдруг всё-таки есть способ, который поможет быстро и без лишних усилий?»
И вот здесь я по-новому поняла очень важную вещь.
Состояние, в котором человек находится из-за бессонницы, само по себе может становиться препятствием к выходу из бессонницы. А отнюдь не поводом быстрее с ней справляться, хотя казалось бы...
Я, наверное, просто сама немного иначе устроена.
Когда мне плохо, первый импульс — срочно переходить от слов к делу, чтобы это исправить. Ломиться как дикий лось (как показывает практика – не всегда в правильную сторону).
Но многие устроены иначе, и это нормально. Человеку часто сначала нужно почувствовать хоть немного опоры и безопасности, чтобы появилось пространство для действий.
И, возможно, именно этого звена иногда не хватает между «страдаю от бессонницы» и «готов что-то с этим делать».
Я писала раньше, что сейчас работаю над «чем-то новым от бессонницы». Не новым методом лечения, а именно этим пропущенным звеном. После опроса убедилась, что направление верное, но взяла из него некоторые корректировки.
Короче, занимаюсь тем, что поможет человеку:
— снизить тревогу вокруг бессонницы;
— перестать превращать плохие ночи в катастрофу;
— уменьшить ощущение беспомощности и отчаяния;
— перестать бесконечно искать новые решения и метаться между ними;
— постепенно вернуть ощущение контроля над своей жизнью.
Подробности пока рано рассказывать, сейчас как раз собираю концепцию. А по технической части (хотела там один ИИ-тренажер сделать) пока всё плохо. Но ничего. Продолжаю. Да поможет мне дикий лось.
А кому тревожно от бессонницы – следите за обновлениями, думаю о вас каждый день.
Недавно я проводила опрос среди людей с бессонницей, просила ответить на два вопроса:
— что в бессоннице мучает сильнее всего?
— что мешает начать когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I), если человек знает о ней?
Ответили 42 человека из трех соцсетей. И это было очень ценно (спасибо!).
Они помогли увидеть вещь, которую я вроде бы знала, но как-то не до конца.
На протяжении многих лет у меня внутри периодически возникал вопрос: «почему».
Вот смотрите, есть проблема — бессонница.
И для нее существуют решения!
1. разобраться, что происходит;
2. выбрать подходящую стратегию лечения исходя из причин бессонницы;
3. последовательно выполнять рекомендации от и до.
Казалось бы — логично. Но тут и возникает пресловутое «почему». Почему так много людей годами откладывают помощь? Сомневаются? Едва начинают, бросают, снова ищут информацию, снова ждут подходящего момента?
Ответы из опроса очень хорошо это показали.
Потому, что человек с бессонницей часто находится не в точке: «Я спокоен, собран и готов заняться своим сном».
Он совсем в другой точке:
— я настолько устал, что еле функционирую;
— мысли в хаосе;
— тревожусь, не понимаю, что выбрать и кому верить;
— боюсь сделать хуже;
— у меня нет сил даже на то, что должно помочь.
А еще есть очень понятная мысль:
«Мне и так плохо. Неужели нужно еще терпеть дополнительный дискомфорт ради лечения?»
И где-то рядом живет надежда:
«А вдруг всё-таки есть способ, который поможет быстро и без лишних усилий?»
И вот здесь я по-новому поняла очень важную вещь.
Состояние, в котором человек находится из-за бессонницы, само по себе может становиться препятствием к выходу из бессонницы. А отнюдь не поводом быстрее с ней справляться, хотя казалось бы...
Я, наверное, просто сама немного иначе устроена.
Когда мне плохо, первый импульс — срочно переходить от слов к делу, чтобы это исправить. Ломиться как дикий лось (как показывает практика – не всегда в правильную сторону).
Но многие устроены иначе, и это нормально. Человеку часто сначала нужно почувствовать хоть немного опоры и безопасности, чтобы появилось пространство для действий.
И, возможно, именно этого звена иногда не хватает между «страдаю от бессонницы» и «готов что-то с этим делать».
Я писала раньше, что сейчас работаю над «чем-то новым от бессонницы». Не новым методом лечения, а именно этим пропущенным звеном. После опроса убедилась, что направление верное, но взяла из него некоторые корректировки.
Короче, занимаюсь тем, что поможет человеку:
— снизить тревогу вокруг бессонницы;
— перестать превращать плохие ночи в катастрофу;
— уменьшить ощущение беспомощности и отчаяния;
— перестать бесконечно искать новые решения и метаться между ними;
— постепенно вернуть ощущение контроля над своей жизнью.
Подробности пока рано рассказывать, сейчас как раз собираю концепцию. А по технической части (хотела там один ИИ-тренажер сделать) пока всё плохо. Но ничего. Продолжаю. Да поможет мне дикий лось.
А кому тревожно от бессонницы – следите за обновлениями, думаю о вас каждый день.
👏17❤9🔥3
Вот смотрите, есть такой официальный «норматив»: до 3 месяцев бессонница острая, после 3 месяцев – хроническая, закрепившаяся, т.е. разобраться с ней сложнее.
Но по факту всё немного иначе.
Бывает, что бессонница существует всего несколько дней (!), но уже успевают сформироваться механизмы, которые начинают её поддерживать сами по себе, то есть она уже вовсю соответствует признакам хронической.
А бывает наоборот: человек плохо спит годами, но эти механизмы закрепления остаются относительно слабыми, и разрушить их, чтобы вернуть сон - легко.
Поэтому важен не только вопрос:
«Сколько времени я уже плохо сплю?»
Гораздо важнее:
«Что именно сейчас удерживает мою бессонницу?»
В новом видео разбираю, чем на самом деле отличается острая бессонница от хронической, почему календарь не всегда показывает реальную картину и на что стоит обратить внимание именно в вашем случае.
Посмотрите, чтобы лучше понять, где вы сейчас находитесь и в какую сторону двигаться дальше 👇
Смотреть на YouTube
Смотреть на VK видео
Смотреть на Дзен
Но по факту всё немного иначе.
Бывает, что бессонница существует всего несколько дней (!), но уже успевают сформироваться механизмы, которые начинают её поддерживать сами по себе, то есть она уже вовсю соответствует признакам хронической.
А бывает наоборот: человек плохо спит годами, но эти механизмы закрепления остаются относительно слабыми, и разрушить их, чтобы вернуть сон - легко.
Поэтому важен не только вопрос:
«Сколько времени я уже плохо сплю?»
Гораздо важнее:
«Что именно сейчас удерживает мою бессонницу?»
В новом видео разбираю, чем на самом деле отличается острая бессонница от хронической, почему календарь не всегда показывает реальную картину и на что стоит обратить внимание именно в вашем случае.
Посмотрите, чтобы лучше понять, где вы сейчас находитесь и в какую сторону двигаться дальше 👇
Смотреть на YouTube
Смотреть на VK видео
Смотреть на Дзен
🔥10