Иногда бессонница - это уже не про сон, а про состояние, в котором начинает жить психика сама по себе.
Одно из таких состояний (НЕ ЕДИНСТВЕННОЕ!), в которое мы часто падаем при бессоннице – гиперароузальность.
Узнаете ее признаки у себя?
• стало сложнее «включить голову» и успокоить себя, когда забеспокоился или приуныл
• тревожные и негативные мысли цепляют сильнее
• хочется срочно что-то сделать, чтобы уже сегодня стало лучше
• внимание всё сильнее уходит в бессонницу и самочувствие
• на жизнь остаётся меньше душевного ресурса
• может появляться раздражение, обесценивание, ощущение одиночества
• даже если сама жизнь норм, внутри — хаос и суета
Почему так?
Потому что при гиперароузальности психика слишком активно реагирует на стрессовые триггеры и перестаёт успевать «перерабатывать» опыт.
Мысли, переживания, разговоры, внутренние конфликты - всё это не раскладывается по полочкам и не утилизируется, а накапливается.
Как будто в голове образуется очередь. И как в любой перегруженной очереди, там шумно, тесно, всё срочно и отнюдь не по-доброму.
И решается это не ускорением, а постепенным снижением общего напряжения. И главный инструмент в этом – СКУКА.
Мне не хватит разрешенного количества знаков в посте, чтобы описать, что с этим можно сделать. И я не знаю, интересно ли это вообще читателям, обычно люди мало интересуются сутью процессов, происходящих с ними (увы). Если хотите, дальше можно будет разобрать, что с этим делать и как постепенно «разгружать очередь».
Одно из таких состояний (НЕ ЕДИНСТВЕННОЕ!), в которое мы часто падаем при бессоннице – гиперароузальность.
Узнаете ее признаки у себя?
• стало сложнее «включить голову» и успокоить себя, когда забеспокоился или приуныл
• тревожные и негативные мысли цепляют сильнее
• хочется срочно что-то сделать, чтобы уже сегодня стало лучше
• внимание всё сильнее уходит в бессонницу и самочувствие
• на жизнь остаётся меньше душевного ресурса
• может появляться раздражение, обесценивание, ощущение одиночества
• даже если сама жизнь норм, внутри — хаос и суета
Почему так?
Потому что при гиперароузальности психика слишком активно реагирует на стрессовые триггеры и перестаёт успевать «перерабатывать» опыт.
Мысли, переживания, разговоры, внутренние конфликты - всё это не раскладывается по полочкам и не утилизируется, а накапливается.
Как будто в голове образуется очередь. И как в любой перегруженной очереди, там шумно, тесно, всё срочно и отнюдь не по-доброму.
И решается это не ускорением, а постепенным снижением общего напряжения. И главный инструмент в этом – СКУКА.
Мне не хватит разрешенного количества знаков в посте, чтобы описать, что с этим можно сделать. И я не знаю, интересно ли это вообще читателям, обычно люди мало интересуются сутью процессов, происходящих с ними (увы). Если хотите, дальше можно будет разобрать, что с этим делать и как постепенно «разгружать очередь».
🔥56❤27👏16
Спасибо за живой отклик на прошлый пост! Я в последнее время редко что-то постила, и мне очень приятно, что есть интерес.
Обещала продолжение темы про борьбу с тревогой с помощью скуки. Записала целое видео. Тема не про быстрые результаты, но ценная.
Сейчас я сильно увлечена выводом немедикаментозной терапии бессонницы на новый уровень.
В направлении КПТ бессонницы (по-прежнему классном и работающем) есть предел метода.
В частности, на этот предел иногда натыкаются люди с повышенной тревожностью. Не трогая саму тревожность, порой не получается получить стабильный сон.
Но есть дополнительные подходы вне КПТ, из смежных направлений. Сейчас как раз внедряю их в работу и буду периодически делиться интересными моментами здесь.
Последние пару лет я периодически ныла вам о том, что не всегда удаётся решить проблему бессонницы с помощью существующих подходов — и это капец как расстраивает.
Нытьё не помогло (интересно, почему?).
Единственный вариант что-то изменить — продолжать качать навык и искать дополнительные решения. Вот, этим и занимаюсь.
Гарантий в лечении бессонницы по-прежнему нет и не будет — как и в медицине, психологии и, в целом, в жизни. Но можно бесконечно стремиться к улучшению.
Попробую эту тактику.
Вот видео.
YouTube: https://youtu.be/g89SmGzwVI8
ВК видео: https://vkvideo.ru/video-212155284_456239515
Обещала продолжение темы про борьбу с тревогой с помощью скуки. Записала целое видео. Тема не про быстрые результаты, но ценная.
Сейчас я сильно увлечена выводом немедикаментозной терапии бессонницы на новый уровень.
В направлении КПТ бессонницы (по-прежнему классном и работающем) есть предел метода.
В частности, на этот предел иногда натыкаются люди с повышенной тревожностью. Не трогая саму тревожность, порой не получается получить стабильный сон.
Но есть дополнительные подходы вне КПТ, из смежных направлений. Сейчас как раз внедряю их в работу и буду периодически делиться интересными моментами здесь.
Последние пару лет я периодически ныла вам о том, что не всегда удаётся решить проблему бессонницы с помощью существующих подходов — и это капец как расстраивает.
Нытьё не помогло (интересно, почему?).
Единственный вариант что-то изменить — продолжать качать навык и искать дополнительные решения. Вот, этим и занимаюсь.
Гарантий в лечении бессонницы по-прежнему нет и не будет — как и в медицине, психологии и, в целом, в жизни. Но можно бесконечно стремиться к улучшению.
Попробую эту тактику.
Вот видео.
YouTube: https://youtu.be/g89SmGzwVI8
ВК видео: https://vkvideo.ru/video-212155284_456239515
YouTube
Островки стабильности для снижения тревоги / При бессоннице и не только
Вы замечали, что чем сильнее пытаешься избавиться от тревоги — тем она становится больше? В этом видео разберём парадоксальный, но работающий подход:
снижение тревоги через скуку. Этот подход может показаться странным или даже «слишком простым» — но именно…
снижение тревоги через скуку. Этот подход может показаться странным или даже «слишком простым» — но именно…
❤35🔥7👏1
Многие люди говорят, что лечение бессонницы - это сложно. А ещё больше людей ничего не говорят, просто соскакивают с терапии.
Причём не потому, что они ленивые, слабые или «не хотят выздоравливать».
А потому что положительным изменениям очень активно сопротивляется наша собственная психика.
Парадокс в том, что мозг далеко не всегда выбирает то, что объективно поможет.
Чаще он выбирает:
- привычное
- понятное
- дающее быстрое облегчение
Даже если в долгосрочной перспективе это удерживает человека в бессоннице.
Например:
Человек понимает, что постоянный контроль сна только усиливает тревогу.
Но продолжает:
- следить за часами
- оценивать качество каждой ночи
- пытаться «доспать»
- искать идеальную позу, идеальную таблетку, идеальный ритуал
Почему?
Потому что контроль создаёт ИЛЛЮЗИЮ безопасности и снижает тревогу ПРЯМО СЕЙЧАС.
Или другой пример.
Человек начинает КПТ бессонницы. Сначала сталкивается с:
- сонливостью
- дискомфортом
- тревогой
- ощущением «что стало хуже»
И психика автоматически говорит:
Было такое, у вас, встречались? Я у себя – тоже встречалась).
Хотя очень часто это не ухудшение, а нормальный этап перестройки автоматизмов и гиперконтроля.
Наш мозг вообще плохо переносит:
- неопределённость
- отсутствие быстрых результатов
- необходимость делать что-то непривычное
И именно поэтому лечение бессонницы - это не только про сон.
Это ещё и про понимание того, как работает психика.
В новом видео подробно разобрала:
- почему мозг сопротивляется изменениям
- почему мы застреваем в старых сценариях
- почему «знаю, но не делаю» - это очень человеческая история
- и как перестать воевать с собой
👉🏼 Смотреть на YouTube
👉🏼 Смотреть на VK видео
Причём не потому, что они ленивые, слабые или «не хотят выздоравливать».
А потому что положительным изменениям очень активно сопротивляется наша собственная психика.
Парадокс в том, что мозг далеко не всегда выбирает то, что объективно поможет.
Чаще он выбирает:
- привычное
- понятное
- дающее быстрое облегчение
Даже если в долгосрочной перспективе это удерживает человека в бессоннице.
Например:
Человек понимает, что постоянный контроль сна только усиливает тревогу.
Но продолжает:
- следить за часами
- оценивать качество каждой ночи
- пытаться «доспать»
- искать идеальную позу, идеальную таблетку, идеальный ритуал
Почему?
Потому что контроль создаёт ИЛЛЮЗИЮ безопасности и снижает тревогу ПРЯМО СЕЙЧАС.
Или другой пример.
Человек начинает КПТ бессонницы. Сначала сталкивается с:
- сонливостью
- дискомфортом
- тревогой
- ощущением «что стало хуже»
И психика автоматически говорит:
Стоп. Опасно. Прекращаем.
Было такое, у вас, встречались? Я у себя – тоже встречалась).
Хотя очень часто это не ухудшение, а нормальный этап перестройки автоматизмов и гиперконтроля.
Наш мозг вообще плохо переносит:
- неопределённость
- отсутствие быстрых результатов
- необходимость делать что-то непривычное
И именно поэтому лечение бессонницы - это не только про сон.
Это ещё и про понимание того, как работает психика.
В новом видео подробно разобрала:
- почему мозг сопротивляется изменениям
- почему мы застреваем в старых сценариях
- почему «знаю, но не делаю» - это очень человеческая история
- и как перестать воевать с собой
👉🏼 Смотреть на YouTube
👉🏼 Смотреть на VK видео
❤22👏6🔥5🆒1
«Скажите уже, ЧТО МНЕ ДЕЛАТЬ»
Это одна из самых частых мыслей человека с бессонницей, который сидит на приеме у сомнолога.
Потому что человек приходит и частенько ожидает примерно такого:
— У меня бессонница.
— Вот таблетка. Следующий.
А вместо этого начинается:
— Когда началось?
— Что происходило в жизни, что уже делали с бессонницей?
— Что с физическим здоровьем?
— Какие мысли появляются перед сном?
— Что с тревогой, нагрузкой, режимом?..
И в какой-то момент возникает ощущение:
«Господи, зачем столько вопросов?..»
Записала видео как раз для тех, кто:
— думает, идти ли к врачу вообще
— не понимает, что происходит на приеме
— боится выйти оттуда с кашей в голове
— или уже лечился, но так и не понял логику происходящего
Сразу скажу: я вообще не сторонник идеи, что любую бессонницу обязательно надо нести врачу. Иногда люди действительно справляются сами — и это прекрасно.
Но если проблема тянется долго, а сон постепенно превращается в бесконечный проект по “починке себя”, тогда всё часто оказывается сложнее, чем выглядит со стороны.
В видео подробно разобрала:
• как проходит прием у сомнолога
• какие задачи врач должен выполнить на консультации
• почему первичная консультация самая важная
• когда нужны обследования, а когда нет
• и почему лечение бессонницы — это не просто подбор таблетки
Смотрите видео на удобной платформе:
👉🏼 VK видео
👉🏼 YouTube
👉🏼 Дзен
❤13🔥4👏2🆒1
5 ШАГОВ К СНИЖЕНИЮ АДРЕНАЛИНОВОЙ ИНЕРЦИИ
Адреналиновая инерция — это состояние, когда внешняя нагрузка уже закончилась, а нервная система всё ещё работает в режиме действия. Есть приемы, которые помогают сократить ее продолжительность.
Важно сразу обозначить: цель этих упражнений — не успокоиться силой и не «убрать тревогу», а помочь нервной системе постепенно снизить уровень активации. Немного быстрее, чем ей это бы удалось «самостоятельно».
1. Медленное завершение движения
После напряжённого дня резкая неподвижность часто усиливает внутреннее напряжение.
Что делать:
– 10–15 минут ходьбы в среднем темпе;
– темп такой, чтобы вы могли дышать носом и говорить короткими фразами без одышки;
– без наушников или с очень нейтральной музыкой.
Как это работает: движение помогает метаболизироваться гормонам стресса.
2. Удлинённый выдох
При адреналиновой инерции дыхание почти всегда ускоренное и поверхностное.
Что делать:
– вдох через нос на 3–4 счёта;
– выдох через рот или нос на 5–7 счётов;
– без усилия и задержек;
– 2–3 минуты.
Как это работает: удлинённый выдох активирует парасимпатическую часть нервной системы и постепенно снижает уровень возбуждения.
3. Телесная опора
Гормоны стресса поддерживают ощущение готовности к действию. Тело готово сорваться с места по первому сигналу.
Что делать:
– сесть или встать устойчиво;
– почувствовать стопы, контакт с полом;
– отметить вес тела, опору спины;
– назвать про себя 3 телесных ощущения, которые вы испытываете.
Как это работает: мозг получает сигнал опоры и безопасности через тактильность.
4. Медленное бытовое действие
Лучше всего снижают инерцию монотонные, предсказуемые действия.
Подойдут:
– мытьё посуды;
– раскладывание вещей;
– протирание поверхностей;
– приготовление простого ужина.
Условие одно: делать это медленно, без параллельных задач и экранов.
Как это работает: ритмичность + отсутствие выбора, стереотипность снижают уровень внутренней мобилизации.
5. Переключение внимания без стимуляции
Не любое «отвлечение» снижает адреналин. Новости, соцсети и сериалы часто его поддерживают.
Лучшие варианты:
– бумажная книга с простым сюжетом;
– тихая прогулка без цели;
– спокойное аудио без эмоциональных пиков;
- общение с близкими.
Что важно помнить
– Эти упражнения не лечат тревожное расстройство и не заменяют работу с причинами бессонницы.
– Их задача — снять инерцию, чтобы вечер не превращался в продолжение рабочего дня.
– Лучше одно простое действие каждый вечер, чем пять техник, выполненных с напряжением и ожиданием результата.
Если вы сделали упражнение и думаете: «Ну всё, теперь я должен успокоиться» — значит, вы снова в режиме контроля.
Если после упражнения стало чуть менее напряжённо, этого достаточно.
Поделитесь материалом и подпишитесь на канал, если было полезно!
Адреналиновая инерция — это состояние, когда внешняя нагрузка уже закончилась, а нервная система всё ещё работает в режиме действия. Есть приемы, которые помогают сократить ее продолжительность.
Важно сразу обозначить: цель этих упражнений — не успокоиться силой и не «убрать тревогу», а помочь нервной системе постепенно снизить уровень активации. Немного быстрее, чем ей это бы удалось «самостоятельно».
1. Медленное завершение движения
После напряжённого дня резкая неподвижность часто усиливает внутреннее напряжение.
Что делать:
– 10–15 минут ходьбы в среднем темпе;
– темп такой, чтобы вы могли дышать носом и говорить короткими фразами без одышки;
– без наушников или с очень нейтральной музыкой.
Как это работает: движение помогает метаболизироваться гормонам стресса.
2. Удлинённый выдох
При адреналиновой инерции дыхание почти всегда ускоренное и поверхностное.
Что делать:
– вдох через нос на 3–4 счёта;
– выдох через рот или нос на 5–7 счётов;
– без усилия и задержек;
– 2–3 минуты.
Как это работает: удлинённый выдох активирует парасимпатическую часть нервной системы и постепенно снижает уровень возбуждения.
3. Телесная опора
Гормоны стресса поддерживают ощущение готовности к действию. Тело готово сорваться с места по первому сигналу.
Что делать:
– сесть или встать устойчиво;
– почувствовать стопы, контакт с полом;
– отметить вес тела, опору спины;
– назвать про себя 3 телесных ощущения, которые вы испытываете.
Как это работает: мозг получает сигнал опоры и безопасности через тактильность.
4. Медленное бытовое действие
Лучше всего снижают инерцию монотонные, предсказуемые действия.
Подойдут:
– мытьё посуды;
– раскладывание вещей;
– протирание поверхностей;
– приготовление простого ужина.
Условие одно: делать это медленно, без параллельных задач и экранов.
Как это работает: ритмичность + отсутствие выбора, стереотипность снижают уровень внутренней мобилизации.
5. Переключение внимания без стимуляции
Не любое «отвлечение» снижает адреналин. Новости, соцсети и сериалы часто его поддерживают.
Лучшие варианты:
– бумажная книга с простым сюжетом;
– тихая прогулка без цели;
– спокойное аудио без эмоциональных пиков;
- общение с близкими.
Что важно помнить
– Эти упражнения не лечат тревожное расстройство и не заменяют работу с причинами бессонницы.
– Их задача — снять инерцию, чтобы вечер не превращался в продолжение рабочего дня.
– Лучше одно простое действие каждый вечер, чем пять техник, выполненных с напряжением и ожиданием результата.
Если вы сделали упражнение и думаете: «Ну всё, теперь я должен успокоиться» — значит, вы снова в режиме контроля.
Если после упражнения стало чуть менее напряжённо, этого достаточно.
Поделитесь материалом и подпишитесь на канал, если было полезно!
❤44👏9🆒4
Причины самых тяжёлых бессонниц
За самыми устойчивыми, упорными бессонницами обычно стоят серьёзные, нередко длительно игнорируемые заболевания, а не просто «стресс» или «плохие привычки сна».
Ниже — состояния, при которых бессонница чаще всего становится устойчивой и плохо поддаётся простым мерам.
1. Выраженное тревожное расстройство
Речь идёт не о «повышенной тревожности», а о тяжелых тревожных расстройствах как клиническом состоянии (генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, выраженная соматизированная тревога и др.).
Очень типичный сценарий выглядит так:
• человек долгое время живёт в постоянном напряжении;
• не обращается за полноценным лечением;
• пытается «вытянуть себя» силой воли, режимом, дыханием, спортом;
• саботирует адекватное лечение, потому что «я сам справлюсь» и «этим врачам лишь бы на таблетки подсадить».
На этом фоне болезнь закрепляется, усугубляется. Сон в таких условиях часто страдает:
• засыпание становится трудным;
• формируется страх сна;
• бессонница становится устойчивой.
Важно понимать: в таких случаях бессонница — не отдельная проблема, а симптом длительно нелеченного тревожного расстройства. Без работы с самим тревожным расстройством сон восстанавливается редко.
2. Депрессивные расстройства (в том числе «маскированные»)
Депрессия — одна из ключевых причин тяжёлой стойкой бессонницы, и при этом одна из самых недооценённых.
Классический вариант:
• ранние пробуждения;
• ощущение, что сон не восстанавливает;
• утреннее ухудшение состояния;
• тяжесть, пустота, снижение энергии.
Но есть и другие формы, когда на первый план выходит именно бессонница, а депрессивные симптомы долго остаются «за кадром».
Человек может говорить:
• «Мне просто не спится»;
• «Я устал, но не грущу»;
• «Настроение вроде нормальное».
При этом депрессия продолжает влиять на регуляцию сна, и никакие техники, режимы и снотворные не дают устойчивого эффекта без лечения основного состояния.
3. Серьёзные эндокринные заболевания
Здесь важно сразу провести границу.
Речь не идёт:
• о «повышенном кортизоле»;
• о «усталых надпочечниках»;
• о популярных псевдодиагнозах.
Речь идёт о клинически значимых эндокринных заболеваниях, таких как:
• заболевания щитовидной железы (гипо- и гипертиреоз);
• нарушения гипоталамо-гипофизарной системы;
• тяжёлые формы сахарного диабета с ночными колебаниями глюкозы;
• другие гормональные нарушения, подтверждённые обследованием.
Без коррекции эндокринного заболевания работа только со сном оказывается недостаточной.
4. Заболевания центральной нервной системы
Отдельная и принципиально важная группа.
Нарушения сна могут быть связаны с:
• органическими поражениями ЦНС;
• нейродегенеративными процессами;
• последствиями черепно-мозговых травм;
• опухолями, воспалительными и сосудистыми заболеваниями мозга.
В этих случаях бессонница нередко:
• сочетается с когнитивными изменениями;
• сопровождается изменением поведения;
• отличается атипичным течением;
• плохо поддаётся стандартным подходам.
Здесь особенно опасна попытка «лечить бессонницу как изолированную проблему».
Главное, что важно запомнить
Самые тяжёлые бессонницы возникают тогда, когда:
• за симптомом сна стоит серьёзное заболевание;
• лечение откладывается или заменяется самопомощью;
• человек долго пытается «справиться сам»;
• проблема рассматривается отдельно от общего состояния.
В таких ситуациях сон не восстанавливается не потому, что «вы что-то делаете не так», а потому, что не устранена или не компенсирована основная причина.
Поэтому при устойчивой бессоннице первый шаг — не очередная техника или лайфхак, а разбор состояния в целом, обследование и корректная диагностика.
За самыми устойчивыми, упорными бессонницами обычно стоят серьёзные, нередко длительно игнорируемые заболевания, а не просто «стресс» или «плохие привычки сна».
Ниже — состояния, при которых бессонница чаще всего становится устойчивой и плохо поддаётся простым мерам.
1. Выраженное тревожное расстройство
Речь идёт не о «повышенной тревожности», а о тяжелых тревожных расстройствах как клиническом состоянии (генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, выраженная соматизированная тревога и др.).
Очень типичный сценарий выглядит так:
• человек долгое время живёт в постоянном напряжении;
• не обращается за полноценным лечением;
• пытается «вытянуть себя» силой воли, режимом, дыханием, спортом;
• саботирует адекватное лечение, потому что «я сам справлюсь» и «этим врачам лишь бы на таблетки подсадить».
На этом фоне болезнь закрепляется, усугубляется. Сон в таких условиях часто страдает:
• засыпание становится трудным;
• формируется страх сна;
• бессонница становится устойчивой.
Важно понимать: в таких случаях бессонница — не отдельная проблема, а симптом длительно нелеченного тревожного расстройства. Без работы с самим тревожным расстройством сон восстанавливается редко.
2. Депрессивные расстройства (в том числе «маскированные»)
Депрессия — одна из ключевых причин тяжёлой стойкой бессонницы, и при этом одна из самых недооценённых.
Классический вариант:
• ранние пробуждения;
• ощущение, что сон не восстанавливает;
• утреннее ухудшение состояния;
• тяжесть, пустота, снижение энергии.
Но есть и другие формы, когда на первый план выходит именно бессонница, а депрессивные симптомы долго остаются «за кадром».
Человек может говорить:
• «Мне просто не спится»;
• «Я устал, но не грущу»;
• «Настроение вроде нормальное».
При этом депрессия продолжает влиять на регуляцию сна, и никакие техники, режимы и снотворные не дают устойчивого эффекта без лечения основного состояния.
3. Серьёзные эндокринные заболевания
Здесь важно сразу провести границу.
Речь не идёт:
• о «повышенном кортизоле»;
• о «усталых надпочечниках»;
• о популярных псевдодиагнозах.
Речь идёт о клинически значимых эндокринных заболеваниях, таких как:
• заболевания щитовидной железы (гипо- и гипертиреоз);
• нарушения гипоталамо-гипофизарной системы;
• тяжёлые формы сахарного диабета с ночными колебаниями глюкозы;
• другие гормональные нарушения, подтверждённые обследованием.
Без коррекции эндокринного заболевания работа только со сном оказывается недостаточной.
4. Заболевания центральной нервной системы
Отдельная и принципиально важная группа.
Нарушения сна могут быть связаны с:
• органическими поражениями ЦНС;
• нейродегенеративными процессами;
• последствиями черепно-мозговых травм;
• опухолями, воспалительными и сосудистыми заболеваниями мозга.
В этих случаях бессонница нередко:
• сочетается с когнитивными изменениями;
• сопровождается изменением поведения;
• отличается атипичным течением;
• плохо поддаётся стандартным подходам.
Здесь особенно опасна попытка «лечить бессонницу как изолированную проблему».
Главное, что важно запомнить
Самые тяжёлые бессонницы возникают тогда, когда:
• за симптомом сна стоит серьёзное заболевание;
• лечение откладывается или заменяется самопомощью;
• человек долго пытается «справиться сам»;
• проблема рассматривается отдельно от общего состояния.
В таких ситуациях сон не восстанавливается не потому, что «вы что-то делаете не так», а потому, что не устранена или не компенсирована основная причина.
Поэтому при устойчивой бессоннице первый шаг — не очередная техника или лайфхак, а разбор состояния в целом, обследование и корректная диагностика.
❤22🔥13🆒2
Делаете всё, что положено: лечитесь, читаете умные книжки, выполняете рекомендации. А тревога по поводу сна всё никак не уходит?
И мысли в голове снова и снова:
— «А вдруг мне станет хуже?»
— «Что-то я не очень хочу спать... Вдруг опять не получится уснуть?»
— «Так, надо срочно расслабиться...»
В такой момент легко решить, что проблема в тревоге.
Но иногда проблема может быть не в самой тревоге, а в том, как вы пытаетесь от неё избавиться.
Почему тревога о сне может сохраняться даже во время лечения?
Почему иногда она возвращается снова и снова?
И что может незаметно поддерживать этот замкнутый круг?
Разобрала 5 частых причин в новом видео.
👉 Смотреть на YouTube
👉 Смотреть на ВК видео
👉 Смотреть на Дзен
И мысли в голове снова и снова:
— «А вдруг мне станет хуже?»
— «Что-то я не очень хочу спать... Вдруг опять не получится уснуть?»
— «Так, надо срочно расслабиться...»
В такой момент легко решить, что проблема в тревоге.
Но иногда проблема может быть не в самой тревоге, а в том, как вы пытаетесь от неё избавиться.
Почему тревога о сне может сохраняться даже во время лечения?
Почему иногда она возвращается снова и снова?
И что может незаметно поддерживать этот замкнутый круг?
Разобрала 5 частых причин в новом видео.
👉 Смотреть на YouTube
👉 Смотреть на ВК видео
👉 Смотреть на Дзен
❤15🔥2
Когда речь заходит о сне, многие ищут какое-то одно решение: правильный матрас, правильную подушку, правильный гаджет, правильную добавку.
Но сон обычно работает не так.
Например, правильно подобранная подушка вряд ли вылечит бессонницу. Если человек месяцами не спит из-за тревоги или постоянного напряжения, дело явно не в подушке. Однако это не значит, что подушка не имеет значения. К качеству сна она не всегда имеет прямое отношение, но на комфорт, ощущения и общее самочувствие вполне может влиять.
Поэтому выбирать подушку по принципу «эту посоветовала подруга» или «у неё хорошие отзывы» — не самая удачная идея.
Вот вам простой тест по подбору, который учитывает индивидуальные особенности человека. Если вы как раз задумались о замене подушки, возможно, он будет полезен:
👉 https://2sleep.su/anatomy-test
Главное — помнить, что хорошая подушка может сделать сон комфортнее, но не заменяет решение настоящих причин нарушений сна.
Но сон обычно работает не так.
Например, правильно подобранная подушка вряд ли вылечит бессонницу. Если человек месяцами не спит из-за тревоги или постоянного напряжения, дело явно не в подушке. Однако это не значит, что подушка не имеет значения. К качеству сна она не всегда имеет прямое отношение, но на комфорт, ощущения и общее самочувствие вполне может влиять.
Поэтому выбирать подушку по принципу «эту посоветовала подруга» или «у неё хорошие отзывы» — не самая удачная идея.
Вот вам простой тест по подбору, который учитывает индивидуальные особенности человека. Если вы как раз задумались о замене подушки, возможно, он будет полезен:
👉 https://2sleep.su/anatomy-test
Главное — помнить, что хорошая подушка может сделать сон комфортнее, но не заменяет решение настоящих причин нарушений сна.
❤11🔥6
Самый странный челлендж этого лета: 7 дней ограничения сна.
Давайте вместе!
Мне кажется, огонь идея у меня появилась! Но начну с начала.
Если человек плохо спит, что нужно сделать? Странный вопрос.
Большинство ответит:
— больше отдыхать;
— раньше ложиться;
— дольше лежать в кровати;
— использовать любую возможность поспать.
Логично же?
Тогда почему один из самых эффективных методов лечения хронической бессонницы (когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ) начинается с прямо противоположного действия?
С сокращения времени в постели.
Звучит как издевательство. А работает ведь!
А многие знают и в принципе хотят попробовать, но БОЯТСЯ. Некомфортно, лениво, страшновато… А давайте бояться вместе?
Давно думаю провести небольшой практический челлендж на 7 дней по ограничению сна.
Возьмем 6 часов пребывания в постели (или подберете себе другое, более подходящее время), каждый составит себе режим «от» и «до». И будем соблюдать.
Я с вами. И мне тоже будет некомфортно при 8-часовой норме сна).
Неделю честно выполняем рекомендации по ограничению сна, сверяемся по ощущениям и смотрим, что происходит.
Такая «репетиция» КПТ может помочь:
- понять, подходит ли вам метод КПТ
- сделать то, что долго откладывали (хотя бы пусть будет «пробник» нового опыта, даже если не хотите в полноценную терапию прямо сейчас!)
- справиться со страхами ограничения сна с помощью поддержки
Сразу скажу: это не полноценная терапия, не консультации, не углубление в историю каждого. Просто совместный эксперимент.
Будет:
- Неделя ограничения сна
- Наше с вами общение в телеграм-чате
- Ответы на ваши вопросы по поводу ограничения сна и КПТ
- 2 часовых эфира по Zoom в начале и в конце челленджа
Интересно ли вам было бы поучаствовать в таком формате? Это будет платно, но вообще не критично: 1600 р. за весь челлендж. Напишите в комментах или поставьте смайлик.
👍 Да, интересно
👎 Нет, не моё
Если прямо совсем готовы – напишите моему ассистенту Насте в Телеграме @cherkasovaonline «ЧЕЛЛЕНДЖ».
Если наберется хотя бы 15 участников, начнем со следующего понедельника, 15 июня.
Давайте вместе!
Мне кажется, огонь идея у меня появилась! Но начну с начала.
Если человек плохо спит, что нужно сделать? Странный вопрос.
Большинство ответит:
— больше отдыхать;
— раньше ложиться;
— дольше лежать в кровати;
— использовать любую возможность поспать.
Логично же?
Тогда почему один из самых эффективных методов лечения хронической бессонницы (когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ) начинается с прямо противоположного действия?
С сокращения времени в постели.
Звучит как издевательство. А работает ведь!
А многие знают и в принципе хотят попробовать, но БОЯТСЯ. Некомфортно, лениво, страшновато… А давайте бояться вместе?
Давно думаю провести небольшой практический челлендж на 7 дней по ограничению сна.
Возьмем 6 часов пребывания в постели (или подберете себе другое, более подходящее время), каждый составит себе режим «от» и «до». И будем соблюдать.
Я с вами. И мне тоже будет некомфортно при 8-часовой норме сна).
Неделю честно выполняем рекомендации по ограничению сна, сверяемся по ощущениям и смотрим, что происходит.
Такая «репетиция» КПТ может помочь:
- понять, подходит ли вам метод КПТ
- сделать то, что долго откладывали (хотя бы пусть будет «пробник» нового опыта, даже если не хотите в полноценную терапию прямо сейчас!)
- справиться со страхами ограничения сна с помощью поддержки
Сразу скажу: это не полноценная терапия, не консультации, не углубление в историю каждого. Просто совместный эксперимент.
Будет:
- Неделя ограничения сна
- Наше с вами общение в телеграм-чате
- Ответы на ваши вопросы по поводу ограничения сна и КПТ
- 2 часовых эфира по Zoom в начале и в конце челленджа
Интересно ли вам было бы поучаствовать в таком формате? Это будет платно, но вообще не критично: 1600 р. за весь челлендж. Напишите в комментах или поставьте смайлик.
👍 Да, интересно
👎 Нет, не моё
Если прямо совсем готовы – напишите моему ассистенту Насте в Телеграме @cherkasovaonline «ЧЕЛЛЕНДЖ».
Если наберется хотя бы 15 участников, начнем со следующего понедельника, 15 июня.
❤20🔥13
Если снотворное не работает.
Как понять, что проблема уже не в таблетке
Этот пост — не про отмену препаратов и не про «лечите себя сами».
Он нужен, чтобы вы лучше понимали, что с вами происходит,
и не усиливали бессонницу ошибочными действиями.
Когда препарат действительно нужен
Снотворные и седативные препараты могут быть оправданы, если:
• бессонница возникла остро
(на фоне сильного стресса, болезни);
• без препарата вы почти или вообще не можете заснуть несколько ночей подряд;
• на фоне приёма сон действительно становится более восстановительным;
• препарат назначен врачом и используется как временная поддержка,
а не как единственный способ спать.
В этих случаях препарат может быть частью лечения
и помогать стабилизировать состояние.
Когда проблема, скорее всего, уже не в таблетке
Обратите внимание, если вы узнаёте себя хотя бы в нескольких пунктах ниже.
1. Эффект стал нестабильным
Одна и та же таблетка:
• иногда помогает,
• иногда — нет,
• иногда работает только при «идеальных условиях».
2. Сон стал поверхностным
Формально вы «спите»,
но:
• часто просыпаетесь,
• не чувствуете восстановления,
• встаёте с ощущением усталости.
3. Появился страх лечь без таблетки
Мысли вроде:
• «Без неё я точно не усну»,
• «Лучше выпить заранее, на всякий случай»,
• «Даже пробовать без неё страшно».
Это важный маркер: сон начинает ассоциироваться с препаратом.
4. Основная тревога — не ночь, а её последствия
Вы боитесь:
• следующего дня,
• плохого самочувствия,
• «не выдержать».
И именно эта тревога усиливает ночное бодрствование.
5. Вы много времени проводите в кровати без сна
Лежите, ждёте, проверяете сон,
пытаетесь «дожать», заставить себя уснуть.
Что это означает
Если вы узнали себя в пунктах выше —
это не значит, что таблетка «плохая»
или что её «надо срочно отменять».
Это означает, что:
• препарат не устраняет основной механизм бессонницы;
• проблему поддерживают возбуждение, страх и неправильное поведение вокруг сна.
Правильный путь — выяснить причины плохого сна (не умозрительно, а в результате полноценного обследования) и только после этого строить индивидуальную тактику лечения.
Сначала – диагностика, потом – лечение.
Как понять, что проблема уже не в таблетке
Этот пост — не про отмену препаратов и не про «лечите себя сами».
Он нужен, чтобы вы лучше понимали, что с вами происходит,
и не усиливали бессонницу ошибочными действиями.
Когда препарат действительно нужен
Снотворные и седативные препараты могут быть оправданы, если:
• бессонница возникла остро
(на фоне сильного стресса, болезни);
• без препарата вы почти или вообще не можете заснуть несколько ночей подряд;
• на фоне приёма сон действительно становится более восстановительным;
• препарат назначен врачом и используется как временная поддержка,
а не как единственный способ спать.
В этих случаях препарат может быть частью лечения
и помогать стабилизировать состояние.
Когда проблема, скорее всего, уже не в таблетке
Обратите внимание, если вы узнаёте себя хотя бы в нескольких пунктах ниже.
1. Эффект стал нестабильным
Одна и та же таблетка:
• иногда помогает,
• иногда — нет,
• иногда работает только при «идеальных условиях».
2. Сон стал поверхностным
Формально вы «спите»,
но:
• часто просыпаетесь,
• не чувствуете восстановления,
• встаёте с ощущением усталости.
3. Появился страх лечь без таблетки
Мысли вроде:
• «Без неё я точно не усну»,
• «Лучше выпить заранее, на всякий случай»,
• «Даже пробовать без неё страшно».
Это важный маркер: сон начинает ассоциироваться с препаратом.
4. Основная тревога — не ночь, а её последствия
Вы боитесь:
• следующего дня,
• плохого самочувствия,
• «не выдержать».
И именно эта тревога усиливает ночное бодрствование.
5. Вы много времени проводите в кровати без сна
Лежите, ждёте, проверяете сон,
пытаетесь «дожать», заставить себя уснуть.
Что это означает
Если вы узнали себя в пунктах выше —
это не значит, что таблетка «плохая»
или что её «надо срочно отменять».
Это означает, что:
• препарат не устраняет основной механизм бессонницы;
• проблему поддерживают возбуждение, страх и неправильное поведение вокруг сна.
Правильный путь — выяснить причины плохого сна (не умозрительно, а в результате полноценного обследования) и только после этого строить индивидуальную тактику лечения.
Сначала – диагностика, потом – лечение.
❤24👏3
Иногда самое вредное решение ощущается как самое правильное.
Не смогли уснуть — приняли что-нибудь, чтобы срочно стало легче.
Проснулись ночью — решили не вставать с кровати, потому что страшно окончательно разгуляться.
Начали работать над бессонницей, тревогой или своими привычками — стало трудно, неприятно, захотелось всё бросить.
И каждый раз мозг говорит примерно одно и то же: «Ну вот. Теперь легче. Значит, это правильно».
Но не всё так просто. Что, если часть решений, которые дают облегчение сегодня, помогают бессоннице остаться с вами ещё на месяцы или годы? И наоборот. Что, если некоторые вещи, которые ощущаются как «плохо», «трудно», «не хочу», на самом деле являются частью дороги к улучшению?
Люди очень часто путают:
👉 «мне стало легче»
и
👉 «мне стало лучше».
А это совсем не одно и то же.
В новом видео разбираю:
— почему мозг любит краткосрочное облегчение;
— как мы сами поддерживаем бессонницу, думая, что помогаем себе;
— почему некоторые методы лечения сначала вызывают сопротивление;
— и как отличить полезное «плохо» от вредного «хорошо».
Ссылка: https://youtu.be/eXItTKv1QJM
Не смогли уснуть — приняли что-нибудь, чтобы срочно стало легче.
Проснулись ночью — решили не вставать с кровати, потому что страшно окончательно разгуляться.
Начали работать над бессонницей, тревогой или своими привычками — стало трудно, неприятно, захотелось всё бросить.
И каждый раз мозг говорит примерно одно и то же: «Ну вот. Теперь легче. Значит, это правильно».
Но не всё так просто. Что, если часть решений, которые дают облегчение сегодня, помогают бессоннице остаться с вами ещё на месяцы или годы? И наоборот. Что, если некоторые вещи, которые ощущаются как «плохо», «трудно», «не хочу», на самом деле являются частью дороги к улучшению?
Люди очень часто путают:
👉 «мне стало легче»
и
👉 «мне стало лучше».
А это совсем не одно и то же.
В новом видео разбираю:
— почему мозг любит краткосрочное облегчение;
— как мы сами поддерживаем бессонницу, думая, что помогаем себе;
— почему некоторые методы лечения сначала вызывают сопротивление;
— и как отличить полезное «плохо» от вредного «хорошо».
Ссылка: https://youtu.be/eXItTKv1QJM
❤12👏5
Как отличить тревожную бессонницу от депрессивной?
Быть или не быть?
Синяя таблетка или красная таблетка?
Тревожная бессонница или депрессивная?
Вот вам, уважаемые читатели с бессонницей, полезный чек-лист. Это не диагноз, а ориентиры, которые помогают понять, какой механизм поддержания бессонницы сейчас ведущий.
🔹 1. Что происходит днём
Тревожная бессонница
• Работоспособность в целом сохранена
• Много напряжения, контроля, «надо»
• Энергия есть, но она беспокойная и истощающая
Депрессивная бессонница
• Выраженное снижение энергии, резерва сил
• Сложно начать день и включиться
• Мотивация и интерес снижены
🔹 2. Состояние к вечеру
Тревожная
• Напряжение не снижается или усиливается
• Мысли продолжают или начинают усиленно крутиться
• Появляется ожидание плохой ночи
Депрессивная
• Скорее ощущение опустошения, усталости
• Эмоциональная «плоскость»
• Без выраженного тревожного напряжения
• Иногда – усталость с сонливостью
🔹 3. Засыпание
Тревожная
• Основная проблема — заснуть
• Активные мысли в постели
• Ощущение, что мозг «не выключается»
Депрессивная
• Засыпание чаще сохранено
• Иногда даже быстрее, чем раньше
🔹 4. Сон ночью
Тревожная
• Поверхностный сон
• Частые микропробуждения
• Чуткость к любым раздражителям
• Иногда – крепкий сон после долгого засыпания
Депрессивная
• Ранние утренние пробуждения (3–5 утра)
• Сон после этого не возвращается или поверхностный
• Могут быть пробуждения в полной бодрости, резкие
• Могут быть тягостные негативные мысли
🔹 5. Утро
Тревожная
• Усталость, но способность собраться есть
• Можно функционировать через усилие
• Иногда есть склонность к эмоциональным срывам, истерикам, слезам
Депрессивная
• Тяжёлое утро
• Нет ощущения восстановления
• Сложно начать день
🔹 6. Ключевая фраза
Тревожная бессонница
Депрессивная бессонница
• Формулировки в выписках от психиатров могут меняться со временем. И это нормально, ведь состояние ваше тоже меняется. Кроме того, в разные дни при разном состоянии вы можете транслировать разную информацию о своем самочувствии.
Надеюсь, было полезно! Поделитесь постом с теми, кому это тоже важно.
Быть или не быть?
Синяя таблетка или красная таблетка?
Тревожная бессонница или депрессивная?
Вот вам, уважаемые читатели с бессонницей, полезный чек-лист. Это не диагноз, а ориентиры, которые помогают понять, какой механизм поддержания бессонницы сейчас ведущий.
🔹 1. Что происходит днём
Тревожная бессонница
• Работоспособность в целом сохранена
• Много напряжения, контроля, «надо»
• Энергия есть, но она беспокойная и истощающая
Депрессивная бессонница
• Выраженное снижение энергии, резерва сил
• Сложно начать день и включиться
• Мотивация и интерес снижены
🔹 2. Состояние к вечеру
Тревожная
• Напряжение не снижается или усиливается
• Мысли продолжают или начинают усиленно крутиться
• Появляется ожидание плохой ночи
Депрессивная
• Скорее ощущение опустошения, усталости
• Эмоциональная «плоскость»
• Без выраженного тревожного напряжения
• Иногда – усталость с сонливостью
🔹 3. Засыпание
Тревожная
• Основная проблема — заснуть
• Активные мысли в постели
• Ощущение, что мозг «не выключается»
Депрессивная
• Засыпание чаще сохранено
• Иногда даже быстрее, чем раньше
🔹 4. Сон ночью
Тревожная
• Поверхностный сон
• Частые микропробуждения
• Чуткость к любым раздражителям
• Иногда – крепкий сон после долгого засыпания
Депрессивная
• Ранние утренние пробуждения (3–5 утра)
• Сон после этого не возвращается или поверхностный
• Могут быть пробуждения в полной бодрости, резкие
• Могут быть тягостные негативные мысли
🔹 5. Утро
Тревожная
• Усталость, но способность собраться есть
• Можно функционировать через усилие
• Иногда есть склонность к эмоциональным срывам, истерикам, слезам
Депрессивная
• Тяжёлое утро
• Нет ощущения восстановления
• Сложно начать день
🔹 6. Ключевая фраза
Тревожная бессонница
«Я устал, но не могу выключиться»
Депрессивная бессонница
«Я мало сплю и не восстанавливаюсь»
🔹 Важное напоминание
• Тревога и депрессия могут сочетаться• Формулировки в выписках от психиатров могут меняться со временем. И это нормально, ведь состояние ваше тоже меняется. Кроме того, в разные дни при разном состоянии вы можете транслировать разную информацию о своем самочувствии.
Надеюсь, было полезно! Поделитесь постом с теми, кому это тоже важно.
❤28🔥8👏1
Самая неприятная ловушка бессонницы выглядит так: человек старается всё сильнее, а результат не становится ближе. Тогда он начинает стараться ещё сильнее. И ещёёё сильнее.
И не понимает, почему при таком количестве усилий сон так и не вернулся.
Если эта ситуация вам знакома, возможно, дело вовсе не в недостатке стараний.
Новое видео — о том, почему бессонница иногда сохраняется даже тогда, когда человек делает очень многое для её преодоления.
👉 Смотреть на YouTube
👉 Смотреть на VK видео
👉 Смотреть на Дзен
И не понимает, почему при таком количестве усилий сон так и не вернулся.
Если эта ситуация вам знакома, возможно, дело вовсе не в недостатке стараний.
Новое видео — о том, почему бессонница иногда сохраняется даже тогда, когда человек делает очень многое для её преодоления.
👉 Смотреть на YouTube
👉 Смотреть на VK видео
👉 Смотреть на Дзен
❤10
Представьте. Вы заходите в кабинет стоматолога. Пока что ничего не произошло, вам даже рот открыть еще не предложили. Но плечи уже напряглись, пульс чуть ускорился, а внутри появилось желание оказаться где-нибудь в другом месте.
Или другой пример. Многие люди начинают испытывать голод ещё до того, как попробовали еду. Достаточно почувствовать знакомый запах шашлыка, увидеть логотип любимой кофейни или услышать шуршание упаковки чипсов. Организм начинает готовиться заранее.
Наш мозг постоянно учится связывать места, запахи, предметы и ситуации с определёнными реакциями. Это очень полезный механизм, иначе нам пришлось бы каждый раз заново учиться всему на свете. Но у этой способности есть и побочный эффект: иногда мы начинаем автоматически реагировать не на событие, а на сигнал, который с ним связан.
Именно это однажды заинтересовало американского психолога Ричарда Бутзина. Он работал с людьми, которые страдали бессонницей, и заметил странную закономерность. Большинство из них проводили в кровати довольно много времени. Они ложились раньше, дольше лежали утром, читали в постели, смотрели телевизор, размышляли о проблемах, переживали из-за сна и пытались уснуть.
В какой-то момент Бутзин задал себе вопрос: а что, если проблема уже не только в бессоннице? Что, если кровать постепенно начала ассоциироваться у человека не со сном, а с бодрствованием, тревогой, ожиданием?
Из этой идеи родилась техника, которую сейчас знают все специалисты по бессоннице — контроль стимула (он долго был известен под названием «метод Бутзина»). Суть удивительно проста: не спится 15-20 минут – надо уходить из кровати и возвращаться туда только при появлении сонливости.
Это чтобы помочь мозгу заново выучить старую связь: кровать = сон. Не кровать = контроль. Не кровать = бесконечные попытки заставить себя уснуть.
Важно: метод Бутзина подходит не всем, не применяется (или не сразу применяется) при выраженном тревожном расстройстве. Он не является единственным способом избавления от бессонницы. Но все же это весомая часть большинства кейсов успешной терапии.
Или другой пример. Многие люди начинают испытывать голод ещё до того, как попробовали еду. Достаточно почувствовать знакомый запах шашлыка, увидеть логотип любимой кофейни или услышать шуршание упаковки чипсов. Организм начинает готовиться заранее.
Наш мозг постоянно учится связывать места, запахи, предметы и ситуации с определёнными реакциями. Это очень полезный механизм, иначе нам пришлось бы каждый раз заново учиться всему на свете. Но у этой способности есть и побочный эффект: иногда мы начинаем автоматически реагировать не на событие, а на сигнал, который с ним связан.
Именно это однажды заинтересовало американского психолога Ричарда Бутзина. Он работал с людьми, которые страдали бессонницей, и заметил странную закономерность. Большинство из них проводили в кровати довольно много времени. Они ложились раньше, дольше лежали утром, читали в постели, смотрели телевизор, размышляли о проблемах, переживали из-за сна и пытались уснуть.
В какой-то момент Бутзин задал себе вопрос: а что, если проблема уже не только в бессоннице? Что, если кровать постепенно начала ассоциироваться у человека не со сном, а с бодрствованием, тревогой, ожиданием?
Из этой идеи родилась техника, которую сейчас знают все специалисты по бессоннице — контроль стимула (он долго был известен под названием «метод Бутзина»). Суть удивительно проста: не спится 15-20 минут – надо уходить из кровати и возвращаться туда только при появлении сонливости.
Это чтобы помочь мозгу заново выучить старую связь: кровать = сон. Не кровать = контроль. Не кровать = бесконечные попытки заставить себя уснуть.
Важно: метод Бутзина подходит не всем, не применяется (или не сразу применяется) при выраженном тревожном расстройстве. Он не является единственным способом избавления от бессонницы. Но все же это весомая часть большинства кейсов успешной терапии.
❤15