Если не знаете причин своей бессонницы — начинать лечение бессмысленно.
Сначала нужно понять, почему именно вы плохо спите.
Самый очевидный шаг — пойти к сомнологу.
Но часто людей что-то останавливает:
• «А вдруг я не пойму, что со мной, за один приём?»
• «Пока не готов морально или финансово.»
• «В моём городе нет сомнологов.»
Отлично понимаю эти сомнения. А еще несколько раз в месяц получаю «простыни» текстов с запросами от людей, которые хотят решений, но не готовы идти на консультацию.
Так что решила запустить диагностическую онлайн-группу — формат, где за три дня можно понять, что происходит с вашим сном, перестать действовать наугад и составить первичный план действий без официального медицинского приёма.
Группа состоится при наборе от 7 человек.
В программе:
• 🎥 Видеоуроки о причинах бессонницы (а причин может быть несколько десятков!).
• 💬 Три онлайн-встречи по 1–1,5 часа, где мы разберём причины каждого участника и наметим первые шаги к улучшению сна.
• 💬 Чат участников — для общения и вопросов. Я буду на связи на протяжении группы и в течение недели после ее завершения.
🕒 Как будет проходить работа
1️⃣ Когда группа наберётся, мы согласуем дни встреч, чтобы всем было удобно.
Это могут быть три вечера подряд или с небольшими промежутками.
2️⃣ Перед стартом попрошу заполнить анкету по сну — я внимательно её изучу, чтобы понимать контекст каждого участника ещё до встречи.
💰 Стоимость
Каждая из трёх онлайн-встреч — 2 000 ₽.
Это в несколько раз меньше, чем стоимость индивидуальной консультации. Специально сделала формат максимально доступным, чтобы можно было начать путь к восстановлению сна без финансового стресса.
Если интересно — присылайте заявки и задавайте вопросы в WhatsApp: +7-926-552-76-21.
Пока не знаю, «зайдёт» ли вам формат и буду ли проводить его снова.
Но уверена: эти три дня дадут вам больше, чем очередной БАД наугад.
Начнем не с таблеток, а с понимания!
🚫 Кому это не подойдёт
• тем, кто ищет «волшебную таблетку»
• тем, кто не готов разбираться в сути проблемы
• тем, кто считает, что «ничего не поможет»

Группа по диагностике бессонницы — вроде набралась. У меня всё готово: Telegram-чат создан, видеоуроки ждут, план встреч составлен. Хоть сегодня можно добавиться в стартовый чат, начать изучать видео и планировать первую встречу.
Коллеги, кто подал заявку и выразил желание, но теперь отмалчивается – время принять решение.
И теперь — немного откровенности.
Как только я анонсировала формат, прилетело несколько комментариев: «дорого».
Конечно, первым делом хочется замкнуться и внутренне отреагировать в направлении «Ну и ладно, не буду проводить группу, бу-бу-бу».
Но обычно, когда люди пишут «дорого» = запрос на реакцию. Если мне что-то дорого – я просто понимаю, что «нет, спасибо», и иду мимо, без комментариев. А если комментарии есть – это приглашение к диалогу, зачастую даже не осознаваемое.
Короче, не умею презентовать свои услуги, а зря. Ну, сейчас попробую.
Наша группа – это не только 3 «вебинара».
Вот всё, что входит в стоимость, подробнее:
1. Видеокурс по самодиагностике бессонницы. 15 видеоуроков и рабочая тетрадь. Изучив его, люди узнают о бессоннице больше, чем большинство врачей!
2. Возможность общаться и задавать вопросы в чате. И я на них действительно отвечаю: сама, не ассистент.
3. Персональный анализ ваших анкет по сну и подготовка ко встречам. Минут 40 занимает обычно этот процесс для одной анкеты, кстати.
4. Три полноценных онлайн-встречи по 1–1,5 часа, которые объединяют и структурируют вышеперечисленное для каждого участника.
5. И еще неделя ответов на вопросы в чате после финальной встречи. Чтобы вы успели сдать анализы (если они нужны) и спросить по ним обратную связь, или еще раз посмотреть записи и задать вопрос вдогонку.
И если посчитать всё это по моим времязатратам — то, мягко говоря, это не «дорого». Точно знаю, что даже если вы пойдете к сомнологу далеко за пределами Москвы, никогда столько внимания и пользы за такую стоимость не получите.
Стоимость – 2000 р. за каждую отдельную встречу или 5 500 р. за всё.
Блин, когда я планировала эту затею – видела ее как жест альтруизма для людей, которым недоступна индивидуальная консультация. У меня она стоит более чем втрое больше этой «диагностической» программы. При этом я вкладываю сюда столько же внимания, знаний и опыта — просто в групповом формате.
Понимаю, что есть люди, кому даже 100 рублей – это дорого. Сама не раз за жизнь бывала в похожих ситуациях. Просто для любого специалиста «дорого» - мощный обесценивающий триггер, вот и объясняю теперь.
И да, анкета — не бюрократия и не хитрый инструмент сбора данных для спам-рассылки (тоже обвинили тут). Это инструмент, который позволяет мне понять, что происходит именно с вашим сном, а не раздавать всем одинаковые советы уровня «пейте ромашку». А рассылок у меня пока вообще нет: ни спамовых, ни других.
Короче: хотите — идём, добавлю в стартовый чат хоть сегодня. WhatsApp 8-926-552-76-21. Не хотите — не идём, это тоже ОК.
Думаю, далее диагностических групп не будет, но эту проведу с удовольствием – для тех людей, кому это нужно.
Всем добра!

Ну, какие же мне встречаются невероятные люди!
На днях по поводу нарушения сна ко мне онлайн обращалась Лариса. Она полностью незрячая уже много лет. И при этом — работает, имеет семью, развивается в направлении психологии и не мирится с дискомфортом плохого сна, а конструктивно работает над проблемой.
А ещё у неё есть хобби — она делает мыло ручной работы. Варит его сама, подбирает ингредиенты, заботится о качестве, оформляет упаковку — и делает это с вниманием и теплом.
Если вы, как и я, прониклись уважением и хотели бы поддержать Ларису, то можете порадовать себя покупкой ее мыла или написать ей пару приятных слов. Оставлю здесь ссылку на её группу ВКонтакте: https://vk.com/svetvrukakh.
Единственный момент, который хочу проговорить. Иногда бывает так: человек с проблемой сна появляется в публичном поле — и в ответ получает море сообщений от людей с похожими трудностями: «А что вам помогает?», «А сколько вы спите?», «А какие таблетки пьёте?»
К сожалению, это получается не всегда доброжелательно — и не всегда уместно. Были случаи, когда мои пациенты просили убрать свои отзывы, потому что не выдерживали потока сообщений от незнакомцев. Тяжело это.
Именно поэтому — пожалуйста, давайте побережём личное пространство Ларисы. У незрячих людей сон устроен иначе, чем у нас, вы ничего не почерпнете для себя из ее ситуации. А ведь каждый ответ ей даётся с бОльшим трудом, чем нам — экранный диктор не заменяет зрение, и даже простое сообщение требует дополнительного времени и сил.
Я верю, что в мире важны не только большие подвиги, но и вот такие простые, тихие примеры стойкости и созидания. Лариса — из тех людей, которые не делают шума, не просят особого отношения, но меняют пространство вокруг себя.
Вот ещё раз ссылка на её группу: https://vk.com/svetvrukakh
Пусть у нее всё будет хорошо. 💛
В качестве картинки к посту – одна из работ Ларисы.

Приглашаю вас на эфир «Как жить в условиях проклятой неопределённости. Когда тревожно, не спится и кажется, что жизнь идёт под откос».
Дата-время:
17 октября, пятница
16:00 по Москве
На эту тему меня вдохновило (назовем это так) собственное состояние: сейчас в жизни много незавершённости, неопределённости и неуверенности. И, конечно, я не одна такая. Привет коллегам по цеху!
Первое искушение, когда в голове начинают кружить катастрофы, — это начать тонуть в мыслях, цепляться за них и еще больше застревать. Но мы с вами не будем это делать, да ведь? Есть возможности и поинтереснее. Можно эффективнее пережить хаос, если хоть немного его структурировать.
К эфиру собрала 11 практических инструментов, которые помогают уменьшить тяжесть тревоги от неопределенности, вернуть ясность и устойчивость (хотя бы частично). На самом деле техник гораздо больше, но за один эфир всё не уместить.
Приходите — будем разбираться и тренировать устойчивость вместе.
Единственный момент – проведу эфир не в Телеграме, а в Ютубе. Последние 2 эфира Телеграм не сохранил, так что пока не готова довериться ему снова. Кто не сможет посмотреть в Ютубе – запись залью потом в Телеграм и везде, где смогу.
Ссылка на трансляцию - https://youtube.com/live/mE6YNJTlH1o?feature=share

От того, кто научился спать — подарок тем, кто пока не может
--
Пару лет назад в моей группе по КПТ бессонницы участвовал Максим. Его сон был существенно нарушен на фоне стресса и определенных, очень непростых обстоятельств жизни. Но он упирался, работал и шаг за шагом восстановил свой сон до неплохого уровня.
А дальше случилось кое-то не менее крутое. Максим — программист.
И он вместе с супругой создал Zomni — iOS-приложение, основанное на принципах когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-I).
Представляете, какая ценность? Это проект человека, который сам прошёл через бессонницу и знает, каково это — не спать, считать часы до утра, бояться плохих ночей и работать сквозь туман в голове.
📱 Что умеет Zomni:
✅ помогает визуализировать и выстроить режим сна;
✅ снижает тревожность перед сном и поддерживает через уведомления;
✅ отвечает на базовые вопросы про сон с опорой на КПТ-I;
✅ даёт персональные рекомендации после анализа дневника сна (например, как сократить «время в кровати»).
И – нет, это не реклама. Это отличный подарок вам от Максима!
🎁 20 и 21 октября все, кто подпишутся на приложение, получат бесплатный доступ на 1 год. Всё честно: если не планируете продлевать — можно просто отменить подписку до конца пробного периода.
А еще команда создателей рада будет получить обратную связь и прокачать приложение.
📩 zomni.app@gmail.com — пишите, если что-то можно улучшить.
Когда человек не просто справляется с бессонницей, а превращает свой опыт в поддержку для других — это потрясающе. Если у вас iPhone — рекомендую изучить! Сделано с душой, с научных позиций и с очень живым пониманием, через что вы проходите.
P.S. 20 октября – это уже сегодня.

Ссылка на приложение: https://apps.apple.com/ru/app/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D1%81%D0%BE%D0%BD-%E3%86%8D%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D0%B8%D0%BA-%D1%81%D0%BD%D0%B0/id6742367467

Чем больше стараешься заснуть — тем хуже получается. Чем сильнее контролируешь сон — тем дальше он уходит.
Сон нельзя «заставить прийти», его можно только пассивно разрешить, не мешать его наступлению. А контроль сна = запрет сна.
Ниже — три приема, которые помогут немного ослабить хватку контроля.

⚙️ Кстати! Почему мы контролируем
Контроль — не блажь, а защитный механизм психики. Он создаёт чувство безопасности, особенно если в прошлом «плохое случалось, когда я не уследил».
Так формируется привычка держать всё под контролем: чтобы не повторить боль, не ошибиться, не быть наказанным. Проблема в том, что ко сну контроль проявлять вообще не нужно. А иногда по инерции хочется. И в итоге, когда вы ложитесь с мыслью «я должен заснуть», тело получает противоположный расслаблению сигнал: «Опасность. Нужно следить».

🧰 Что помогает отпустить контроль
1️⃣ Осознайте, где вы перегибаете
Составьте список ситуаций, где вы контролируете лишнее — не только во сне, но и в жизни. Начните отпускать эти избыточные зоны контроля. Мы не можем включать один паттерн поведения в одной сфере и противоположный — в другой. Как ведёте себя в целом, так и будете в частности. Меньше контролируя разные жизненные процессы — вы постепенно отпускаете и контроль сна.

2️⃣ Круг влияния
Возьмите чистый лист и нарисуйте круг. Внутри круга — то, что в сфере вашего контроля. За пределами — то, что вне его.
Теперь впишите, что связано со сном:
Внутри круга:
• Соблюдать режим
• поддерживать здоровый образ жизни
• обеспечить приятную обстановку в спальне…
Вне круга:
• заснуть вот прямо сейчас
• проспать без пробуждений
• контролировать длительность сна…
Может, что-то еще дополните?
Посмотрев на бумагу, вы убедитесь: приказов сон не слушается. А значит, с ним надо как с выросшим ребенком: что могли – сделали для него, а дальше отпускаем.

3️⃣ Микро-отпуск напряжения
Сожмите кулак — и расслабьте. Почувствуйте разницу. То же самое с психикой: замечаете, что снова «сжались» в контроле — мягко отпустите.

💬 Вместо итога
Контроль — не враг. Это просто навык, который вы перестарались использовать. Возможно, самое время немного ослабить его? Постарайтесь. Получится не с первого раза и даже не с десятого. Но при должном упорстве со временем станет лучше.

Прямо в общее вынесу. Tekkila, это шедевр)

🎥 Телеканал «Россия» ищет героя для съёмки о сне!

Ко мне обратились из программы «Утро России» — редакция ищет человека, который готов рассказать, как справился с бессонницей или нарушениями сна.
Это может быть история про ночные пробуждения, трудности с засыпанием или тревогу перед сном — и о том, как вы нашли свой путь к восстановлению сна: будь то работа с психологом, КПТ-Б, терапия, дыхательные практики или изменение режима.

📍 Съёмка пройдёт 10 ноября в Москве или Московской области. Формат — у вас дома, в спокойной и доброжелательной атмосфере.
Главная цель — показать, что с нарушениями сна можно справиться, и что реальное восстановление возможно.

Если вам есть чем поделиться и хочется стать частью этого сюжета — напишите продюсеру программы Елизавете:
📞 +7 (985) 084-02-02
или в Telegram: @Elizavetassta

Это отличный шанс рассказать свою историю и вдохновить других — тех, кто пока только ищет выход из бессонницы. 🌙

Странный выпуск подкаста с моим участием вышел у Владимира Кривицкого. Много тем, и про сон в том числе! Кому нравится формат "а поговорить" - возможно, найдете здесь нечто познавательное для себя! https://www.youtube.com/watch?v=TtSDo9yiFjI Нет, плохое слово "странный". Скорее, не совсем типичный по охвату тематик). Коннотация исключительно позитивная.

В работе с хронической бессонницей важную роль играет не только протокол, но и готовность человека идти к цели, даже если иногда возникают откаты. Еще одна участница закончила группу по КПТ бессонницы — и это отличный пример того, как работает корректное применение метода.
Такие истории важны: они показывают, что даже затяжная бессонница обычно неплохо поддаётся терапии, если следовать рекомендациям и не сдаваться.
Не предлагаю «положить здоровый сон под ёлку», «подарить себе спокойствие на Новый год» и не использую праздничную риторику для продаж. Сама я очень склонна придавать избыточное значение новым календарным годам и новым годам жизни, но все-таки надо признать: это когнитивное искажение.
Группа существует не ради сезона, а ради людей, которым действительно нужна помощь. Если вам нужна — приходите, как будете готовы https://sleepclass.ru/cbt3
Если вы пока просто читаете и ищете подход — заберите из этой истории мысль о том, что надежда есть.

Иногда самый ценный результат работы — не «чудо за неделю», а итог постепенного и терпеливого пути к восстановлению.
Анна пришла ко мне с бессонницей на фоне тревожного расстройства.
Плохой сон, постоянное напряжение, страх ночи и ожидание, что «опять не получится уснуть».
👉 С бессонницей она справились без лекарств — за 18 недель.
👉 С тревогой совладали с помощью медикаментов и психотерапии.
Это важный момент.
Бессонница и тревога часто идут рядом, но лечатся не одинаково.
Иногда сон можно восстановить немедикаментозно, а тревожное расстройство требует отдельной, более комплексной помощи. А иногда и бессонница требует лекарств, и в этом ничего плохого, если действительно нужно. Бывает по-разному.
Считаю, что самые сильные стороны Анны, которые во многом обеспечили нам неплохой результат – это упорство и терпение. Потому что в большинстве случаев по-другому: попробовали, побарахтались в выбранном направлении и с разочарованием/негодованием/печалью отказались от дальнейших действий. И пошли искать другую волшебную таблетку… Это все равно что поставить выпекаться пирог, довести процесс до половины и остановить его. Естественно, не будешь доволен результатом, но с чего бы результату быть, если сделано далеко не всё необходимое?
Понимаю, что хочется побыстрее. Понимаю, что хочется получше. Но – не всегда это возможно, очень по-разному у людей ведет себя болезнь.
Если вы сейчас в похожей точке — возможно, вам будет важно это услышать.
Желаю вам упорства и терпения в достижении ваших целей, со сном и не только.

https://youtu.be/nOzMXZsCh-Q
А у меня на Ютубе новое видео вышло... Не из разряда "5 советов о...", а на подумать. О том, как завышенные ожидания мешают нам жить и, в частности, справляться с бессонницей.

На прошлой неделе на приеме в клинике пациентка сказала знаменательную фразу: «У меня со сном – как с вызовом лифта. Кнопку нажала, слышу, что едет, но двери всё никак не открываются». Крутая иллюстрация, как по мне! Чаще всего соответствует тревожному ожиданию и гиперфокусу на сне.
А сегодня онлайн общались с другой девушкой, говорили о мотивации в выполнении рекомендаций. И она тоже подобрала меткое сравнение: «Человек, которому очень хочется в туалет, не думает о мотивации, а просто идёт и делает что надо». Это хорошо иллюстрирует простой момент: когда человеку действительно НАДО решить проблему, мотивация обычно не становится отдельным вопросом — он просто действует.
Люблю метафоры в терапевтическом процессе. За возможность посмотреть на привычные вещи свежим взглядом. За то, что через аналогии и сравнения иногда удаётся глубже понять проблему, лечение и себя. Порой никакое количество умных слов не даёт такого эффекта, как одна удачная метафора.

А у шефа вот своё видение метафор в контексте бессонницы). Говорит, меньше думать и больше делать надо. И это прямо в точку, да... Кстати, если кто не подписан на канал Романа Бузунова - там интересно: https://t.me/SomnologBuzunov