Из практики. Часть 2

Несколько дней назад начинала писать пост (посмотрите в ленте) о женщине с бессонницей и ее «страшном секрете», который она хранила 20 лет. Прочитайте, если не видели, а потом переходите сюда.

Так вот, протягивает она мне выписку, а там написано: «Выраженное нервное истощение. Тревожное состояние». Казалось бы – ничего такого, со многими случается. К тому же, на фоне ее рассказа было понятно, почему. Измены, рукоприкладство и изощренный абьюз со стороны мужа, тяжелая болезнь среднего ребенка... Много поводов, чтобы сдали нервы.
Но меня искренне потрясло то, как у нее сложилось дальше.

Кто-то внушил ей, что она ноль без палочки, всем обязана, а себя надо поставить на 110-е место. Кто-то напугал ее, что если люди узнают о ее проблемах с нервами, то ее посадят в психушку, поставят на учет, заберут детей и так далее.

И из-за чьих-то замшелых стереотипов она выбрала такой путь: терпеть, улыбаться и делать вид, что все в порядке. Позволять над собой издеваться, подавлять себя, игнорировать растущую проблему, отказаться от помощи из ложных страхов.

Итог: сейчас она не может и 5 минут провести без плача. Ей плохо, и она уверена, что жизнь прошла. Как выяснилось, она также годами терпела и физическую боль: сторонилась врачей, а сейчас весь позвоночник в грыжах, и ей надо оперироваться.

Не круто, когда человек вовремя не проявил к себе сострадание. Если бы после получения той безобидной выписки женщина не испугалась и нашла реальную помощь, то сейчас все было бы иначе.

Возможно, кто-то прочитал пост и в чем-то узнал себя: в том, что живет чужими интересами, забывает о себе и стесняется своих проблем. Не надо так.

Если у вас тревожное расстройство, панические атаки, депрессия – не стоит этого стыдиться. Принудительное лечение в психушке, электрошок, превращающие в овощи таблетки, крест на карьере – это выдумки! Разве что вы будете бегать голым по улице и размахивать топором – тогда вас, конечно, поймают. Но вы же не в том состоянии…

Психические проблемы, сифилис, понос, вши – ничего из этого не стыдно, и это может случиться с каждым. Не стыдитесь себя, занимайтесь собой, говорите о проблеме. Ведь даже ваши близкие порой могут не видеть, КАК вам плохо.

Снова вспоминаю эту историю и то, как той женщине не повезло с окружением. Испытываю желание пойти, обнять всех домашних и сказать им, какие они хорошие. Призываю и вас отправиться к своим любимым с той же целью : ).

И это… Именно вы – самое заинтересованное лицо, когда речь о вашем здоровье. Не подведите себя.

Сколько человек может не спать?

Пациенты, страдающие бессонницей или вынужденные недосыпать, часто задают вопрос: ”Сколько человек может не спать?”

Вот какие данные есть на этот счет.

▪ Сутки без сна: присутствуют небольшое нарушение памяти, внимания, появление подавленности и раздраженности. Физический труд в таком состоянии возможен и практически не страдает в качестве, а вот интеллектуальный - весьма…
▪ 2 суток без сна несут существенный ущерб работоспособности. У человека возникают трудности в решении даже самых простых арифметических задач, появляется повышенная чувствительность к свету и звукам.
▪На 3 сутки без сна происходит полная потеря работоспособности, человек не может выполнять никакую элементарную работу. Он может заснуть даже стоя.
▪5-6 суток без сна приводят к эмоциональной нестабильности, появлению
агрессии и галлюцинаций. Человек испытывает сложности в выполнении самых простых действий (налить воду в стакан, завязать шнурки).
▪На 6-9 сутки без сна усугубляются галлюцинации, возможны бред и психоз.

В общем, сон - хорошая, полезная и ежедневно нужная штука. Спите хорошо и берегите здоровье!

Как я поверила в техники релаксации

У меня диплом врача, и в универе нас учили, что успокоить человека при тревоге можно в основном медикаментозно. Про альтернативы мы тоже слышали, но о них говорили без подробностей и между делом, как о каком-то бесполезном придатке.

Позже, работая с тревогой, стрессами и бессонницей, я столкнулась с желанием многих людей избавиться от таблеток. Люди охотно практиковали релаксационные техники, но даже наблюдая хорошие результаты их применения, я все равно не могла окончательно принять для себя, что это работает. В голове оставалось противоречие.

Однажды у меня возник повод потревожиться – экзамен по вождению мотоцикла. Ооочень волновалась, а волнение на такого рода мероприятиях не особо помогает.

Мне надо было ждать своей очереди на площадке, и это было мучительно. В этой очереди от нечего делать я и занялась релаксационной дыхательной техникой. Минута, 3, 5... И не заметила, как успокоилась. «Ничего себе», – подумала я тогда, и противоречие исчезло.

Иногда нам предлагают методы решения проблем, которые очень непохожи на то, к чему мы привыкли. Но порой полезно дать шанс новому.

Сейчас я четко понимаю, что релаксация – не ерунда. Более того: это классная штука без побочных эффектов и с отличной переносимостью. Надо только открыться новому опыту, сделать как следует и получить результат. В конце концов, что еще может успокоить нас помимо таблеток, если не мы сами?

Лайк, если вам интересна тема релаксаций. Если она вам нравится, то в следующих постах я буду давать больше полезных практик по этому направлению.

Как делать то, что не хочется? (и не страдать?)

Человек, который не любит свою работу, открыл глаза утром проснулся с мыслью: «Как же она достала...» Он нехотя собирался, ругая свою жизнь. С ненавистью думал о рабочей повестке, пока ехал в метро. С отвращением, через силу работал, а вечером устало поплелся домой, мусоля в голове неприятные моменты дня. Закрывая глаза, подумал напоследок: «Твою ж… налево…»

Как заставить себя делать то, что не хочется? Где найти силы? Что делать, если даже мысли о неприятных задачах вызывают сердцебиение, стресс и желание плакать?

Всем нам иногда приходится делать то, что не хочется, но приходится, потому что обязались.

Это мучает. Но это можно сделать менее неприятным.

Начните с того, что отключите вторичное страдание. Сейчас объясню.

Представьте, что вы бежали по своим делам и ударились мизинчиком о тумбочку. Скорее всего, вы звонко выматерились, немного попрыгали на одной ноге и побежали дальше, совершенно забыв об инциденте.

А ведь можно было иначе: «Ооо, боги, за что мне это? Это ж надо – взял и ударился… А мог бы палец сломать! А вдруг будет гематома? Почему эта тумбочка вообще тут стоит? Не надо было покупать квартиру с такой неудобной планировкой, что мебель приходится ставить в проходе…»

Явление одно и то же. Но реакция может быть разной. В первом случае боль состоялась, но прошла быстро и безболезненно для психики. Во втором она тоже состоялась. Но человек сделал из рядовой неприятности трагедию, и пережить ее стало уже тяжелее.

Отключить вторичное страдание – значит осознанно отказаться от переживаний и накручивания себя.

У вас есть то, что вам не хочется делать. Но если страдать по этому поводу, то станет только тяжелее. А если не страдать, то и дело окажется вовсе не таким противным… Shit happens, что тут поделаешь, чего страдать-то?

Разумеется, вы не навсегда останетесь на нелюбимой работе или в состоянии другого кризиса. Если проблема объективно есть, то решать ее придется. Но это долго, а облегчение хочется сейчас. Так получите его – запретите своей голове затруднять вам жизнь. Отключив страдания, вы дадите себе возможность сохранить силы и накопить их для позитивных изменений в жизни.

Если искренне и как надо выполнить эту рекомендацию, то вам станет легче на 100 кг.

Личный момент: это было первое, что я когда-то применила для себя, когда работала над профессиональным выгоранием. И это было просто потрясающе.

Сейчас применяю на автомате, когда необходимо. И это повышает качество жизни в разы – в ней просто не осталось отвратительных вещей, которые бы мне не хотелось делать до слез.

Полезная рекомендация? А может, у вас есть свои секреты, как делать то, что не хочется?

Как не разрушить сон и режим во время новогодних праздников?

На протяжении праздничных выходных мы делаем множество вещей, которые нарушают наш сон:

▪️Переедание перед сном
▪️Употребление алкоголя
▪️Пренебрежение режимом сна и бодрствования

Чтобы после всего этого вам не пришлось до конца января приходить в себя, попробуйте применить на практике несколько несложных советов:

▪️Начните подготовку к празднику заранее. Чем меньше вы будете нервничать из-за того, что ничего не успеваете, тем спокойнее будете спать по ночам.
▪️Составляйте и реализуйте свои планы на протяжении дня. Вечернее же время постарайтесь проводить в спокойной обстановке.
▪️Ложитесь в постель, не кладя рядом с собой никакой электроники – заказать подарки через сеть можно и в светлое время суток.
▪️Вечером 31 декабря постарайтесь не сильно переедать и соблюдать разумные пределы при употреблении алкоголя.
▪️На протяжении первых дней после наступления Нового Года вы будете продолжать наслаждаться предоставленной свободой. Однако, когда до окончания каникул останется 4-5 дней (хотя бы), лучше вспомнить о том, что вскоре вам надо будет вернуться к привычному распорядку.

Что необходимо делать для возвращения к прежнему распорядку дня?

▪️Постарайтесь постепенно смещать время пробуждения на более раннее. Каждый последующий день просыпайтесь на полчаса-час раньше, чем накануне
▪️Старайтесь не пропускать завтрак.
▪️Откажитесь от чая, кофе и шоколада во второй половине дня. Кофеиносодержащие продукты и напитки ухудшают засыпание, так что перенесите это удовольствие на утренние часы.
▪️Желательно не употреблять спиртное за 3 часа до сна: алкоголь делает сон более поверхностным.
▪️На протяжении дня пейте больше воды, но не перед сном, иначе частые пробуждения вам обеспечены.
▪️Больше двигайтесь! Сходите с друзьями или семьей покататься на лыжах или поплавать в бассейне, сводите детей в парк аттракционов – вариантов море.
▪️Уделите внимание гигиене спальни. Уберите с постели все лишнее, постелите чистое постельное белье, проветривайте комнату по вечерам, чтобы там было свежо и прохладно.

Советы, приведенные выше, ни в чем вас не ограничивают и не требуют больших усилий. Соблюдая простые рекомендации, вы сделаете свои праздники по-настоящему веселыми и насыщенными, и сможете уместить в них все, что планировали. Нужно лишь чуть-чуть самодисциплины.

Какие у вас планы на новогодние каникулы, кстати?

Как правильно спать днём?

Дневной сон - целое дело! Лег, собрался спать - но тут зазвонил телефон, и кто-нибудь взбодрил вас своими расспросами, жалобами или гениальными идеями. Или так: решил прилечь на немножко, а проснулся через 4 часа и не понимаешь, где ты, кто ты и какой сегодня год.

Посему - рекомендации по дневному сну.
▪ Нужно ложиться спать днем, только если этого действительно хочется
▪ Идите отдыхать с таким расчетом времени, чтобы проснуться не позже 15-16 часов дня. Сон в более позднее время может нарушить вечернее засыпание
▪ Найдите комфортное место для сна. На работе отлично подойдет кабинет, который закрывается (ну, разумеется, если он ваш)
▪ Отключите телефон или поставьте его на беззвучный режим
▪ Используйте маску для сна и беруши для того, чтобы свет и посторонние звуки не мешали вашему сну
▪ Заведите будильник на 20 минут после того, как ляжете
▪ Не надо ставить будильник “с запасом” на засыпание. Даже если вы поспите всего 5-7 минут, то это все равно даст нужный эффект.

А что делать, чтобы не проспать больше рекомендуемой нормы? Эти рекомендации подойдут тем людям, которым тяжело просыпаться после дневного сна:

• Ложитесь спать в повседневной одежде
• Если вы дома, ложитесь спать не на свою кровать, а на диван
• Кладите будильник подальше от себя, чтобы вам в любом случае пришлось встать и дойти до него
• Перед сном можно выпить чашку чая или кофе. Кофеин начнет действовать через 20-25 минут и поможет вам проснуться

Полезно? Для кого-то полезно, а для кого-то досадно, потому что нет возможности для такого отдыха... А кто-то вообще не может уснуть, даже если попытается.

А у вас получается спать днем?

28 декабря 2022 года в 19-00 сбудется моя, прямо скажем, давняя мечта – состоится прямой эфир с врачом-неврологом Ольгой Лисенковой на тему «Невроз и бессонница».

У Ольги Александровны 17 лет опыта и высшая категория, а еще она ведет канал в YouTube, где у нее аж 676 000 подписчиков. Я вам искренне рекомендую подписаться на нее прямо сейчас, потому что на канале вы найдете море полезной информации по неврологии и другим направлениям медицины.

Когда-то я наблюдала за ростом ее канала с почтительного расстояния, а теперь у нас будет совместный эфир! Совсем не сразу мне удалось набраться наглости и попросить ее об этом 😊

Эфир состоится в YouTube и будет доступен здесь: https://www.youtube.com/@DoctorLisenkova/streams

Со стороны моих пациентов с бессонницей и тревогой очень часто поступают вопросы, касающиеся здоровья сердца.

▪️«Сердцебиение по ночам: что это значит?»
▪️«Правда ли, что бессонница может вызвать сердечный приступ?»
▪️«Плохо сплю, а потом высокое давление. Почему и что делать?»

Сама я уже не раз об этом рассказывала и, может, даже поднадоела). Так что приведу вам эксперта, которая знает об этом все и с удовольствием расскажет!

29 декабря 2022 года состоится прямой эфир с врачом-кардиологом Альбиной Кагармановой на тему «Сон и здоровое сердце». Альбина работает в Babydoctor clinic в Уфе: принимает в клинике, онлайн и на дому. Рекомендую почитать ее блог, и вы поймете, почему мне интересно пообщаться именно с ней.

До встречи на эфире! Он состоится на моей странице @sof_cherkasova
А может, мы и не встретимся с вами на эфире, потому что из-за загруза приходится делать его ранним утром, в 7-00. Так или иначе – не забудьте посмотреть в записи.

Очень люблю Новый год, и ожидание всегда лучше самого праздника.

Настроение – обернуться в клетчатый пледик, постить фотографии с оленями и глупо хихикать, занюхивая всё это дело мандариновой кожурой.

Но мы ж здесь с вами не только для веселья собрались, но и ради пользы!

Некоторые из вас столкнулись с такой неприятностью как бессонница, и уже потратили немало сил и средств, чтобы попытаться ее победить. Возможно, вы уже принимали кучу таблеток, а всё никак.

Предлагаю вам посмотреть видео с УouTube о том, какую бессонницу можно вылечить БЕЗ таблеток. Возможно, кто-то узнает себя, осознает перспективы и с надеждой вступит в Новый год.

Итак, польза состоялась. А теперь – уиииии! – поделитесь в комментариях: как у вас дела с новогодним настроением?

https://www.youtube.com/watch?v=Ai3IqBEQrbo&t=3s

Как вернуться к рабочему режиму после каникул?

Как водится, есть 2 варианта.

1. Быстрое восстановление режима.
Можно просто не поспать одну ночь, а на следующий день лечь в “правильное” время. Затем, соответственно, останется “вовремя” встать и далее сохранить распорядок. У этого метода есть свои преимущества и недостатки.
▪ Преимущества: требует минимум времени, не наносит вреда здоровью, если у человека нет никаких заболеваний.
▪ Недостатки: не спать ночь и день - это достаточно тяжело. Не подходит для людей, имеющих проблемы со здоровьем.

2. Медленное восстановление режима.
Суть метода заключается в том, чтобы постепенно, в течение нескольких дней смещать время своего пробуждения и засыпания на более раннее небольшими шагами. Тут тоже есть плюсы и минусы.
▪ Преимущества: метод полностью безопасный, организм без неудобств
перенесет такие изменения.
▪ Недостатки: потребуется время.

А вы пробовали восстанавливать режим? Какой метод выбираете обычно и как поступите в этом году?

А кто это такой хорошенький сегодня так поздно проснулся? :)

Шучу, конечно. Какие могут быть ранние пробуждения, когда вокруг новогодние каникулы!

Так или иначе, надеюсь, вы найдете поучительным это короткое видео от ТВЦ. Вместе с другими экспертами научим, как правильно выбрать себе будильник.

https://www.youtube.com/watch?v=b-iMzgdr2_4&list=PLSsveiUq-BRduAZAZTRSqJCbwSQS79ixh&index=6

Оптимальная продолжительность дневного сна - 15-20 минут!

▪ За это время человек не успевает дойти до глубокой стадии медленного сна, а значит, после такого сна ему будет легче проснуться.
▪ Короткий сон хорошо освежает. После него хватает сил и бодрости, чтобы оставаться активным до вечера
▪ Короткий сон на 50% повышает внимание и концентрацию, на 16% улучшает двигательные реакции.

А сколько можно спать днем, если конкретно не выспался ночью?

▪Если ночью человек недоспал 2-3 часа, то он может позволить себе поспать днем до 1 часа
▪ Если же вы занимаетесь профессиональным спортом, то днем вы можете поспать от 40 до 50 минут. Сон улучшит восстановление мускулатуры и мышечную память, а за меньшее время он этого сделать не успеет.

Если вам нужен отдых, но у вас нет времени на 15-20 минут сна, то вы можете просто посидеть или полежать с закрытыми глазами. Даже такой небольшой перерыв освежит вас и поможет почувствовать себя более бодрым.

Признавайтесь: спите днем? Сколько обычно это длится?

Как-то в YouTube cо мной поделились армейский историей о том, как бутылка водки с димедролом разом успокаивала 11 человек… Не стала бы рекомендовать это как средство для постоянного приема, но димедрол – интересный препарат для обсуждения.

Он невозможно дешевый и в большинстве случаев оказывает очень убедительное седативное действие, поэтому многие его любят. Тем не менее, есть и объективные минусы.

Если интересно больше узнать о димедроле как о потенциальном средстве для сна и спокойствия, смотрите это видео.

https://www.youtube.com/watch?v=tld_aGl7Yt4

Вот люблю, когда меня зовет на съемки "Доктор 24". Классный формат: простые советы и эффектный антураж, чтобы польза лучше запоминалась и хотелось улыбнуться...

То в квест-клубе о кошмарах рассказываем, то лимонник на набережной распиваем, то по гречке ходим... Чувствуешь себя совсем не серьезным экспертом, а кем-то юным и озорным, и чтобы "имидж ничто")).

Берегу для вас еще одну полезную запись передачи - "5 советов перед сном". Впервые в жизни сидела на кровати посреди парка)

https://www.youtube.com/watch?v=h_O7T96g9Zk&list=..

Видео для людей с длительной бессонницей, которых часто посещают мысли:

• «Сегодня точно не засну»
• «А вдруг бессонница – на всю жизнь?»
• «Я разучился спать»
• «За что мне это?»
• «Почему другие спят, а я не могу?»

Иногда бессонница сохраняется годами, притом делает это исключительно стараниями нашей собственной головы. Чем сильнее мы циклимся на проблеме сна – тем сильнее она выражена.
Решение есть, и для этого даже не потребуются таблетки.
Смотрите видео о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы – самом эффективном методе восстановления сна на сегодняшний день.

https://www.youtube.com/watch?v=yp_l2DDgHDU&t=4s

Как правильно пить чай и кофе?

▪ Не пейте кофеиносодержащие напитки позже, чем за 8 часов до сна
▪ Помните, что максимально допустимая доза кофеина - до 400мг в сутки
▪ Пейте кофе с молоком или сливками.
▪ Меньше по времени заваривайте чай и кофе. За счет этого снижается доза кофеина.
▪ При выборе чая отдавайте предпочтение черному.
▪ Чем сильнее обжарка кофе, тем больше кофеина.
▪ Если вам важен сам вкус кофе, а не содержащийся в нем кофеин, то
попробуйте кофе декаф.
▪ Отдавайте предпочтение арабике - в ней меньше кофеина, чем в других сортах кофе
▪ Рекомендуется избегать приема препаратов, которые тоже оказывают
стимулирующее действие на нервную систему.
▪ Уменьшите количество сахара в чае и кофе.
▪ Очень важно пить в течении дня не только чай и кофе, но и воду
▪ Откажитесь от дешевого чая в пакетиках и бюджетного растворимого кофе.
▪Не пейте кофе каждый день.

Лайк посту, если был полезен!

Недавняя передача на Москве24 с моим участием. Идеальная спальня!

https://www.youtube.com/watch?v=i5MxlJbSonw

Welcome на третий поток группы по коррекции бессонницы!
Он стартует со среды, 20 сентября, и продлится 6 недель.
Что там будет?
• Еженедельные «живые встречи» в ZOOM, где будем разбирать и корректировать ситуацию каждого участника
• Материалы в форме текстов и видеоуроков
• Телеграм-чат для общения и вопросов
• Ваши ежедневные отчеты с опцией обратной связи
• Мои ответы на ваши вопросы в разумное рабочее время
• Электронный дневник сна для оценки динамики
Всё очень лояльно:
• Не успели за отведенное время группы – участие можно продлить
• Заболели в начале работы группы – можно прерваться и прийти в следующий поток без оплаты уже пройденных недель
• Есть какие-то замечания и предложения по улучшению группы – приму с благодарностью
• В этот раз для участников добавилась удобная опция беспроцентной рассрочки. Она позволит не откладывать группу на потом и финансово сделает участие в ней не обременительным.
Некоторые подавали заявку наперед несколько еще недель назад, но это лето я почти полностью потратила на восстановление здоровья и группы не вела. Зато тепеееерь!... Если ваша заявка подана ранее и актуальна – напишите на вотсап +7-926-552-76-21, или по почте sonzdrav@yandex.ru, или здесь в сообщениях.
Когда в группу не нужно?
• Тяжелое тревожное или депрессивное расстройство в ходу
• Прием бензодиазепинов (феназепам, клоназепам, алпразолам)
• Нежелание выполнять все рекомендации и лень-матушка
Вперед, за здоровым сном! Начинаем уже 20 сентября.
Почитать о группе подробнее и подать заявку: https://cherkasova.online/gruppa