У Александра бессонница и тревога (к слову, как и более чем у половины моих пациентов). И еще у него потрясающая способность обесценивать свои успехи.

Он начал лучше засыпать вечерами. У него появилось чувство сонливости, которого не было уже года три. Это хорошо!

Но он сомневается. Говорит: «Я и сам хочу порадоваться. Потом думаю: а вдруг я радуюсь раньше времени, и потом станет хуже?».
Игнорировать хорошее, оставаться в напряжении «на всякий случай», придумывать всякие «а вдруг, а если» - наше всё. Говорю «наше», потому что всего несколько лет назад я тоже мыслила в категориях отрицания хорошего.

Он уверен, что готовность к худшему помогает жить. Это же так предусмотрительно! Если поверишь во что-то, понадеешься, а потом разочаруешься – будет больно. Чтобы боли не было, достаточно вообразить плохой прогноз. И если прогноз оправдается – ты будешь к этому готов. Скажешь: «Так я и думал. Как всегда, был прав!»

Отсюда вот это вот:
· «Мне стало лучше? Да ну, показалось»
· «Стало точно лучше, но окончательный результат все еще может быть плохим»
· «Стало устойчиво лучше, но вряд ли это навсегда»

Кстати, такой стереотип мышления называется дисквалификацией (игнорированием) положительного.

Однако выгоды негативного мышления при бессоннице – всего лишь мнимые. Вы прогнозируете себе беды-неудачи – а получать позитивные результаты, радость и другие плюшки просто не научены. И даже если счастье будет прямо перед носом, вы его не заметите, не узнаете. ОцЕните как что-то сомнительное.

Выше – некоторые меры самопомощи, которые помогают уйти от обесценивания позитива.

А если не получается самостоятельно, то подробнее и глубже мы этим занимаемся в Школе здорового сна. Ближайший поток начнется 16 сентября. Присоединяйтесь, чтобы побороть бессонницу и уменьшить тревожность!

sleepclass.ru/cbt

Если вам не спится – не спите.

Не можете уснуть минут 15, когда легли вечером или проснулись ночью? Уходите из спальни и занимайтесь каким-то спокойным делом, пока не захочется спать. Захочется – тогда и возвращайтесь. Постепенно это приучит мозг к тому, что кровать – это сон, а не спутник мучительных бдений.

Это называется методикой контроля стимула. Ее принцип вроде простой, но практика вызывает у некоторых вопросы. Самый частый: «Чем заниматься ночью?» Дам рекомендации по этому поводу тут.


Контроль стимула – это методика, которая рекомендуется при любой бессоннице. Кажется, уже не раз рассказывала про 17-летнюю девушку из Иркутска, у которой развилась бессонница на фоне подготовки к ЕГЭ. Типичная неорганическая бессонница, ни малейшего повода заподозрить физическую или психическую причину нарушения сна.

Она проходила по месту жительства когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, которая была однозначно ей показана. Под надзором специалиста. Очень дотошно и в полной мере… или не в полной?

Мы в разговоре выяснили, что она делала абсолютно всё, кроме контроля стимула. В промежутке с 2 ночи до 6 утра у нее бывали долгие пробуждения, и это время она проводила в постели. Мы с ней решили восполнить этот недосмотр и продолжить терапию с добавлением контроля стимула, прежде чем рассматривать вариант таблеток.

Через 3-4 недели сон починился. Устойчиво починился: спустя полгода-год она мне писала с каким-то общим вопросом про сон, и все было хорошо.

В общем, не пренебрегайте контролем стимула!