Будь братом, подыши квадратом

Психиатр и психотерапевт, эксперт «Двора» Евгений Пашнин отвечает на утренний вопрос

Интерес к дыханию у людей в целом, а также исследователей, шаманов, йогов, велнес-блогеров и врачей вообще не случаен. Ведь это единственная явно доступная нам «кнопка управления собой»: функция автономная (бессознательная), но при этом частично подчиняющаяся нашей воле. Можно прямо сейчас сделать медленный выдох и заметить, что пульс слегка притормозил. В этом и главный механизм, и весь маркетинг дыхательных техник: очень хочется верить, что через дыхание можно хоть немного брать под контроль тело, тревогу и стресс – и еще лучше, потому что без таблеток.

Из этой уникальности за тысячелетия и вырос целая вселенная практик: медленное диафрагмальное дыхание, пранаямы, HRV-биофидбек и когерентное дыхание, и в том числе и дыхание по квадрату – это когда когда вдох, пауза, выдох и пауза делаются равными по длине, например 4–4–4–4 секунды. Но прежде чем спорить, «работает» ли квадрат или любой другое дыхание, неплохо бы договориться, что вообще считать эффективностью. Обычно имеют в виду снижение субъективного стресса, тревоги и напряжения. Иногда она показывает эффект как вспомогательный инструмент при паническом и других тревожных расстройствах, ПТСР или (реже) депрессии. И общий научный консенсус пока такой: потенциал у дыхательных практик есть, часть обзоров на клинически-тревожных выборках это поддерживает, но протоколы очень разные, качество исследований неоднородное, а значит обещать чего-то сверх других методов не стоит.

Через какие механизмы дыхательные методы вообще могут помогать? Во-первых, многие формы медленного дыхания сдвигают баланс в сторону парасимпатики и усиливают связанные с выдохом механизмы успокоения. Во-вторых, они перенаправляют внимание и учат воспринимать как более безопасные собственные телесные сигналы. В-третьих, дают очень важное переживание контроля: «я могу что-то делать со своим состоянием». Ожидание пользы тоже подмешивается – как и почти в любой терапии. Поэтому я бы не говорил ни «это пустышка-плацебо», ни «это точно сработает». Скорее так: эффективность возможна и объяснима, но не обязательна. 

А вот где квадратное дыхание может быть действительно интереснее просто «медленно и глубоко подышать», так это в теме углекислого газа. В литературе по паническому расстройству давно обсуждается, что у части тревожных людей есть дыхательная дизрегуляция и повышенная чувствительность к CO₂: кто-то хронически передышивает, а кто-то тревожно реагирует даже на небольшое увеличение концентрации этого газа в крови. Отсюда и идея: не только успокаивать автономную нервную систему, но и постепенно приучать организм к тому, что небольшой CO₂-сдвиг не приводит к катастрофе. Для этого одних медленных вдохов-выдохов может быть мало: если человек просто дышит реже, но глубже, CO₂ иногда не растёт, а падает. Такое почти неминуемо случается даже при дыхании «6 вдохов в минуту» – а это одна из самых популярных и изученных практик. А вот практики с паузами потенциально лучше подходят для мягкой тренировки переносимости CO₂-толерантности.

Поэтому мой ответ такой: квадратное дыхание не «переоценённая ерунда», но и не золотой стандарт. Их вообще пока нет в этой области! «Маленький» квадрат вроде 4–4–4–4 для многих будет просто удобным способом замедлиться и сфокусироваться в моменты стресса – и это уже неплохо. Если же хочется именно CO₂-эффекта, стороны лучше постепенно удлинять и использовать практику не как способ справиться с только что возникшим стрессовым переживанием, а как регулярную тренировку – вне зависимости от уровня стресса в конкретный день или момент. 

А еще по мере знакомства с ощущениями квадрат можно превращать в более приятный лично вам четырёхугольник, то есть делать длиннее или короче разные фазы вдоха-выдоха. Ведь всё-таки субъективное ощущение от практики могут быть важнее придуманной кем-то геометрии.

Быть холодоёбом — это значит чувствовать себя изгоем, когда абсолютно все паблики и люди постят "ура, наконец-то весна, теперь буду гулять, теперь тепло и уютно, приятная атмосфера!", а у тебя на уме только "лишь бы снег ещё раз выпал и -40 было на градуснике".

Произошла ситуация, похожая на самовнушение Рона Уизли в «Принц-Полукровка», словно Гарри подмешал ему зелье удачи.
Он, думая, что ему сейчас сильно повезёт, увереннее и позитивнее играл в соревнованиях по Квиддичу, так и победили.
А я, подвергнувшийся сильному стрессу, подумал, что выпил валериану (на самом деле я забыл из-за невнимательности), из-за чего почти сразу же отрубился и поспал часов 5 (для меня это очень много). Просто потому, что накрутил себя и поверил в успокаивающе-усыпляющий эффект валерианы.

Сам акт письма доставляет мне удовольствие, радость, непохожую ни на что другое. Он переносит меня в другое место — где я полностью поглощен процессом и не обращаю внимания на отвлекающие мысли, тревоги, заботы или даже на течение времени (c) Оливер Сакс

Почему все думают, что я имею ввиду доброжелательность, приглашение в свою дальнейшую жизнь и поблажки под "прощением"? Для меня "простить" – это полностью избавиться от любых факторов, вызванных обидой, влияющих на ментальное здоровье и поступки, сохранив рассудок, вежливость, рациональность и минимальное уважение к другим, как к таким же людям, которые сколько угодно могут совершать чудовищные вещи, но не превратятся в огромную фурри летучую мышь с ярковыраженными клыками и красными глазами. Можно простить предательство друга, но оборвать с ним контакты навсегда, простить бывшего партнёра и не возобновлять с ним общение, простить родителей и всё равно уехать от них в другой город, отказавшись от их помощи и редко отвечая в соц.сетях, простить преступника, но дать закону наказать его по всей строгости, помогая следствию и обвиняющей стороне, простить себя, но работать над собой. Необязательно мстить и жить обидами, чтобы соблюдать свои границы и самозащищаться, я прощаю всех не потому, что хочу видеть их в своей истории или действительно считаю, что они белые и пушистые, а потому что я в ответе за свои собственные чувства и мысли, и если я не хочу испытывать триггер или злобу при виде кого-то, я дам ему это прощение и освобожу и его, и себя. А пошлю ли я его к чертям, залью лицо перцовкой, просто сокращу наш контакт (с коллегой, например) или вообще ничего не поменяю в наших взаимоотношениях – зависит только от ситуации, не от моего прощения. Простить – не обелить и не оправдать, прощение – это работа над своим внутренним миром, не над фактами, я прекрасно понимаю, что два года назад меня сильно ранили и поступили несправедливо, что с такими людьми связываться я не буду и защищать их в дискуссиях не горю желанием, но я прощаю их, потому что мне нужна ясность разума, а в ненависти и презрении я её ни за что не добьюсь.

#тейк@slfcontroller

Извиняюсь заранее за постапокалипсис.

Мне снится прошлое, которое я не могу изменить, чтобы я проснулся в настоящем, которое не могу контролировать и постарался не думать о будущем, о котором ничего не знаю.

И среди всех трёх явлений мне нужно найти именно то, в котором хотя бы немного почувствую безопасность.

Сначала успокаиваю себя тем, что от ПТСР, просто так, без сторонних причин, никто никогда не умирал.

А потом вспоминаю, что у меня больное сердце.