Атомные привычки
#productivity #readinglist
Мои отношения с селф-хелп литературой неоднозначные. Ни одна книга этого жанра не перевернула мою жизнь – возможно, тому виной мои собственные упрямство, научный снобизм и большее доверие граблям, на которые мне иногда везет наступать. Тем не менее, по давней настоятельной рекомендации, прочитала книгу "Атомные привычки" Джеймса Клира и осталась довольна тем, как в доступной и ненавязчивой форме изложена система закрепления полезных привычек. Некоторые наблюдения автора тесно переплетаются с моим личным опытом, поэтому решила поделиться ими здесь.
- Мотивация и самоконтроль переоценены.
Энергетика "Just Do It" очень хороша. С таким настроением я раньше хваталась за новые проекты, что давало ощущение чистого листа и индульгенцию на тупики в других проектах. Но, как бы сильно я ни любила науку, вдохновение рано или поздно сходит на нет, положительное подкрепление в виде значимых результатов появляется не сразу, и на выходе остается фрустрация или скука. На первых порах это ошибочно может восприниматься как признак того, что ты занимаешься чем-то не тем. Со временем пришло понимание, что перепады внутренней мотивации естественны и полагаться исключительно на нее в формировании полезных привычек было бы наивно. Можно (и нужно) продолжать функционировать даже тогда, когда интерес падает.
- Не надо противостоять искушению, когда его можно заранее избежать.
Внутренней мотивации и самоконтроля недостаточно. Сегодня на волне энтузиазма мне может казаться, что последующие несколько недель я каждый день буду править свою статью по диссертации, не забывать про side projects, а еще перед работой бегать по 4 км. Но, поскольку мой мозг довольно импульсивный, на следующий день его может выбить из колеи какая-нибудь мелочь, и вместо продуктивности и здорового образа жизни может случиться падение в копинг-стратегии в виде прокрастинации, выполнения не приоритетных задач, приема вредной пищи и т. д. Но риски этого можно минимизировать, если я еще на берегу позабочусь о внешней среде в соответствии с законами, которые приведены в описываемой книге. Эти законы не пытаются обуздать хватающийся за сиюминутные стимулы мозг, а делают его нашим союзником.
- Законы формирования привычек, минимизирующие усилия для их выполнения:
1. Придайте очевидности. Привязывайте привычки к заметным внешним стимулам: ко времени и месту, к другим уже устоявшимся привычкам или к конкретным объектам (например, книге, предварительно размещенной у кровати, если вы хотите привыкнуть читать каждый вечер).
2. Добавьте привлекательности. Сочетайте необходимые действия с желаемыми (например, пробежку с прослушиванием подкаста), окружите себя людьми, чье поведение вам близко.
3. Упростите. Лучшее – враг хорошего. Ежедневные правки статьи по одной странице в день с большей вероятностью приведут к результату, чем выжидание удачного момента, когда можно исправить ее разом; 10 минут пробежки гораздо лучше, чем полное ее отсутствие, и т. д. На первых порах действие как таковое важнее филигранности.
4. Привнесите удовольствие. Многие привычки сопряжены с далекими целями. Мозг ценит настоящее сильнее, чем будущее. После одной пробежки мой мозг не заметит, что в глобальном смысле в моем организме что-то поменялось. После написания части статьи защита кандидатской не станет казаться ближе. Поэтому имеет смысл сразу вознаграждать себя за выполненные действия.
Для неэффективных привычек все законы действуют наоборот (подробнее см. таблицу).
- Идентичность важнее.
Цели достигаются, меняются или теряют актуальность. Важнее сфокусироваться на том, кем вы хотите быть, чем на конкретных результатах. Несколько лет назад я мечтала публиковать статьи в журналах Q1 – эта мечта сбылась, и не раз, но культивация в себе идентичности ученого гораздо шире. И не думаю, что когда-нибудь этот процесс завершится.
Совсем лаконичные выводы: система привычек важнее и стабильнее целей, не боритесь с собой в моменте, позаботьтесь о себе будущем 💚.
#productivity #readinglist
Мои отношения с селф-хелп литературой неоднозначные. Ни одна книга этого жанра не перевернула мою жизнь – возможно, тому виной мои собственные упрямство, научный снобизм и большее доверие граблям, на которые мне иногда везет наступать. Тем не менее, по давней настоятельной рекомендации, прочитала книгу "Атомные привычки" Джеймса Клира и осталась довольна тем, как в доступной и ненавязчивой форме изложена система закрепления полезных привычек. Некоторые наблюдения автора тесно переплетаются с моим личным опытом, поэтому решила поделиться ими здесь.
- Мотивация и самоконтроль переоценены.
Энергетика "Just Do It" очень хороша. С таким настроением я раньше хваталась за новые проекты, что давало ощущение чистого листа и индульгенцию на тупики в других проектах. Но, как бы сильно я ни любила науку, вдохновение рано или поздно сходит на нет, положительное подкрепление в виде значимых результатов появляется не сразу, и на выходе остается фрустрация или скука. На первых порах это ошибочно может восприниматься как признак того, что ты занимаешься чем-то не тем. Со временем пришло понимание, что перепады внутренней мотивации естественны и полагаться исключительно на нее в формировании полезных привычек было бы наивно. Можно (и нужно) продолжать функционировать даже тогда, когда интерес падает.
- Не надо противостоять искушению, когда его можно заранее избежать.
Внутренней мотивации и самоконтроля недостаточно. Сегодня на волне энтузиазма мне может казаться, что последующие несколько недель я каждый день буду править свою статью по диссертации, не забывать про side projects, а еще перед работой бегать по 4 км. Но, поскольку мой мозг довольно импульсивный, на следующий день его может выбить из колеи какая-нибудь мелочь, и вместо продуктивности и здорового образа жизни может случиться падение в копинг-стратегии в виде прокрастинации, выполнения не приоритетных задач, приема вредной пищи и т. д. Но риски этого можно минимизировать, если я еще на берегу позабочусь о внешней среде в соответствии с законами, которые приведены в описываемой книге. Эти законы не пытаются обуздать хватающийся за сиюминутные стимулы мозг, а делают его нашим союзником.
- Законы формирования привычек, минимизирующие усилия для их выполнения:
1. Придайте очевидности. Привязывайте привычки к заметным внешним стимулам: ко времени и месту, к другим уже устоявшимся привычкам или к конкретным объектам (например, книге, предварительно размещенной у кровати, если вы хотите привыкнуть читать каждый вечер).
2. Добавьте привлекательности. Сочетайте необходимые действия с желаемыми (например, пробежку с прослушиванием подкаста), окружите себя людьми, чье поведение вам близко.
3. Упростите. Лучшее – враг хорошего. Ежедневные правки статьи по одной странице в день с большей вероятностью приведут к результату, чем выжидание удачного момента, когда можно исправить ее разом; 10 минут пробежки гораздо лучше, чем полное ее отсутствие, и т. д. На первых порах действие как таковое важнее филигранности.
4. Привнесите удовольствие. Многие привычки сопряжены с далекими целями. Мозг ценит настоящее сильнее, чем будущее. После одной пробежки мой мозг не заметит, что в глобальном смысле в моем организме что-то поменялось. После написания части статьи защита кандидатской не станет казаться ближе. Поэтому имеет смысл сразу вознаграждать себя за выполненные действия.
Для неэффективных привычек все законы действуют наоборот (подробнее см. таблицу).
- Идентичность важнее.
Цели достигаются, меняются или теряют актуальность. Важнее сфокусироваться на том, кем вы хотите быть, чем на конкретных результатах. Несколько лет назад я мечтала публиковать статьи в журналах Q1 – эта мечта сбылась, и не раз, но культивация в себе идентичности ученого гораздо шире. И не думаю, что когда-нибудь этот процесс завершится.
Совсем лаконичные выводы: система привычек важнее и стабильнее целей, не боритесь с собой в моменте, позаботьтесь о себе будущем 💚.
