Самый частый вопрос о марафоне:

Сколько и как нужно тренироваться?

Коротко отвечаем:

Минимум вам потребуется:
- выполнять 3-4 тренировки в неделю. В общей сложности 3-4 часа бега.
- оставлять день отдыха между тренировками, а также спать не менее 8 часов в сутки
- проводить 80-90 процентов тренировок на низком пульсе, то есть бегать медленно
- готовиться от 4 до 12 месяцев в зависимости от бегового опыта и физической формы

Мы рекомендуем 10-12 месяцев подготовки для новичков в беге и 4-8 месяцев для тех, кто бегает регулярно уже более полугода.

Недеемся мы ответили на популярный вопрос. Но если хочется подробностей, то мы также подготовили
10 рекомендаций для тех, кто планирует участие в забеге на длинную дистанцию:

Поставьте цель и зарегестрируйтесь на забег. Это поможет не потерять мотивацию и качественно спланировать подготовку.

Составьте план тренировок. Ваша подготовка должна учитывать ваш текущее опыт в беге и подводить вас к соревнованиям на пике вашей формы.

Создайте сильную базу. Речь идет об укреплении тела, работой над техникой и аэробной выносливостью. Первым делом улучшайте силу и выносливость суставов, безопасность и эффективность бега, а также работу сердечно-сосудистой системы.

Занимайтесь регулярно. Постоянство - самый важный аспект тренировочного процесса.

Уделите внимание экипировке. Подберите удобные кроссовки и одежду, чтобы получать удовольствие от тренировок.

На забывайте восстанавливаться. Недостаток отдыха ведет к потери мотивации, травмам и регрессу. Уделяйте время полноценному сну, массажу и другим расслабляющим процедурам.

Избегайте стресса. Стресс - очень сильно влияет на подготовку и организм в целом. Что-то может помешать вам провести тренировку, но главное воспринимать это спокойно и не переживать. Порой пропущенная тренировка менее опасна, чем тревога от самого факта ее пропуска.

Прислушивайтесь к себе и к своему организму. Следите за появлением болевых ощущений. Не бойтесь на время снизить объёмы и интенсивность, если вас что-то беспокоит.

🟡 Готовитесь к трейлу? Вот что важно знать⤵️
⠀
Многие спрашивают:
⠀
«Я бегу трейл. Подходит ли мне программа подготовки к марафону?»
⠀
Ответ — да, 💯подходит. Но с поправками. Объясняем по пунктам 👇
⠀
1️⃣Трейл — это не совсем «другой вид спорта»
⠀
Он отличается:
— рельефом
— покрытием
— набором высоты
⠀
Но суть остаётся та же — вы долго бежите, и вам нужна выносливость.
Именно её вы покачиваете на марафонской программе.
⠀
2️⃣База — важнее рельефа
⠀
Чтобы комфортно пройти трейл:
⠀
— вам нужна развитая сердечно-сосудистая система
— крепкие мышцы, суставы и связки
— и понимание, как распределять силы на дистанции
⠀
Всё это — в программе подготовки к марафону.
⠀
3️⃣Как адаптировать подготовку под трейл
⠀
— Сохраняете структуру тренировок (интервалы, длинные, восстановительные)
— Более половины бегового объёма переносите на пересечёнку: тропинки, лес, горки, парки
— Добавляете укрепляющие тренировки (в программе они есть) и растяжку — это снизит риск травм
⠀
4. Итог: вы приходите на трейл — и спокойно проходите дистанцию
⠀
Потому что:
⠀
✅ ваше тело готово
✅ вы умеете распределять силы
✅ вы не пугаетесь подъёмов
✅ а главное — знаете, что и зачем вы делаете
⠀
Другими словами: программа подготовки к марафону — отличная база для трейла.
⠀
А остальное вы «наберёте ногами»: на тропинках, в парках, в любимом лесу.
Где же взять такую программу? — Вот она: https://simplerun.ru/m1m
⠀
А если нужна помощь с адаптацией под трейл — напишите нам в поддержку support@simplerun.ru, мы подскажем 😉

Как выглядит неделя марафонца (если вы готовитесь на результат)
⠀
Вы уже бегаете. Бегаете давно и неплохо.
⠀
Но вот вы ставите цель: марафон или половинка — не просто пробежать, а выдать результат.
⠀
И тут важно не «много бегать», а тренироваться правильно.
⠀
Вот как обычно выглядит неделя в хорошей программе подготовки:
⠀
🟡 1. Длинная (лонгран) — 1 раз в неделю
⠀
От 90 минут до 2,5-3 часов на низком пульсе. Да, медленно. Да, долго. Но именно тут растёт выносливость.
⠀
Что даёт:
⠀
– прокачка митохондрий (энергозаводы в мышцах)
– ускорение жирового метаболизма
– тренируете психику к «работе после 25-го км»
⠀
Интересный факт: марафон не добегают не из-за темпа, а из-за того, что не хватает энергии и ментальных сил. Лонгран — хороший способ сформировать запас.
⠀
🟡 2. Темповая — 1 раз в неделю
20–40 минут на темпе, близком к соревновательному.
⠀
Что даёт:
– развивает темповую устойчивость (умение держать нужный ритм)
– позволяет протестировать питание и экипировку

Это «репетиция финиша». Бежите, когда уже уставшие, но держите темп.
⠀
🟡 3. Интервалы — 1 раз в неделю
Короткие (400–800 м), средние (1–2 км) или длинные (3–5 км).
⠀
Что даёт:
– улучшает VO₂max — максимальное потребление кислорода
– повышает скорость и силу
– учит «выкладываться — восстанавливаться — и снова работать».
⠀
Если хотите «выиграть у себя», а не просто «добежать» — этот день нельзя пропускать.
⠀
🟡 4. Восстановительный бег — 1–2 раза
Пробежка «на разговорном темпе».
⠀
Что даёт:
– улучшает кровоснабжение мышц
– помогает мышцам восстановиться быстрее
– снимает «забитость».
⠀
🧩 Без этого восстановления будет проходить сложнее и дольше.
⠀
🟡 5. День отдыха — минимум 1 раз
⠀
Что даёт:
– переработка нагрузок (прогресс идёт в восстановлении, а не в момент бега)
– восстановление гормонального фона
– психоэмоциональная разгрузка
⠀
Профессионалы тоже отдыхают. А вот любители часто пытаются «добежать до прогресса».
⠀
Итого: 4-5 тренировок в неделю
– 1 длинная
– 1 интервальная
– 1 темповая
– 1–2 лёгкие
+ день отдыха
⠀
Если цель — улучшить результат, оптимальный объём — 4-5 часов в неделю.
И важно не просто бегать, а понимать зачем вы бегаете именно так.
⠀
Если всё это хочется, но сложно собрать в кучу — в нашей программе подготовки к марафону всё уже расписано: день за днём, шаг за шагом.
⠀
📆 Учитываем вашу дату старта
🎯 ставим цель
📈 и ведём к ней через систему, а не на угад
⠀
🟡 Начать подготовку → https://simplerun.ru/m1hm

Видим по вашим ответам, что вас сильно беспокоят травмы, в том числе и проблемы с коленями.

Решили поделиться с вами информацией, которую даём на нашей программе подготовки к марафону.

Нам не жалко, а вы точно выйдите на дистанцию хорошо подготовленными и преодолеете её без травм⤵️

https://teletype.in/@simplerun42/VQ0FbNd7qmt

Марафон – это не про комфорт 🫠

Компания Nike выпустила в соцсетях рекламный ролик, в котором показала как на самом деле выглядят марафонцы на следующий день после старта 😁

Признавайтесь, кто уже испытал эту "походку победителя" на себе? 😜

🏁Всё, что вы делаете сейчас — скажется на финише🏁

Знаете, что обиднее всего на марафоне?

Не жара. Не усталость.

А осознание, что можно было готовиться лучше. Мудрее. Спокойнее.
Но не сделал этого. И теперь тяжело — и телу, и голове.

Хуже — когда хочется бросить на 30-м километре. Потому что не знаешь, как бежать дальше. Потому что готовился один. Без поддержки. Без плана.

Так быть не должно.

🟡Можно тренироваться с заботой о себе
🟡Понимать, что и зачем вы делаете
🟡Получать ответы, когда появляются вопросы
🟡И знать — вас ведут. Системно, бережно, профессионально.

Программа подготовки к марафону от Simple Run — это не только план тренировок. Это люди. Поддержка. Комьюнити.

Сейчас — по цене вдвое ниже. Только 3 часа. Потом — промокод 2142 сгорит.

Успейте. Чтобы потом не было обидно.

👉 ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ СО СКИДКОЙ 👈

⁉️ Зачем нам нужны контрольные забеги?

Узнать свою истинную форму на данный момент, выявить ошибки, найти зоны роста - вот что даёт нам каждый старт 👟

На обычной тренировке мы не всегда можем это понять, даже если будем стараться действовать максимально приближено к реальным соревнованиям. Психологический и эмоциональный аспект, соревновательных дух, адреналин - всё это играет огромную роль и может сильно повлиять на результат.

🏆 Чтобы знать, на что мы действительно способны - нужно участвовать в промежуточных стартах.

Не стоит жалеть на контрольные забеги времени и сил, потому что, когда настанет день марафона, вы уже точно будете знать, что делать.

🏁 Итак, как подготовиться к контрольному забегу и выжать максимум без вреда для формы?
Собрали для вас чек-лист — просто и по делу.

🌀 Тейпер — сбавляем, но не тормозим

Период снижения нагрузки перед стартом — это важно, но контрольный забег — не главная цель. Поэтому полностью "сбавлять обороты" не нужно.
⚠️ Главное — не делать высокоинтенсивные тренировки за 2–3 дня до старта. Организм не успеет восстановиться.
📌 Тренируйтесь ниже ПАНО и дайте телу накопить энергию.

🗺️ Маршрут — быть готовым ко всему

Заранее уточните, какая трасса вас ждёт:
Есть ли подъёмы или острые повороты?
Узкие тропы, скользкая поверхность, гравий, асфальт?
Это поможет правильно подобрать обувь и экипировку. Ваши ноги скажут спасибо.

👟 Экипировка — проверенное и удобное

Никаких экспериментов в день забега!
Бегите в том, в чём тренировались.
Даже новая пара той же модели кроссовок может вызвать травму или мозоли.
Всё новое — только после двух недель тренировок.
Трение от одежды? Знаете проблемные места — обработайте их вазелином заранее.

🏃‍♂️ Темп — держим под контролем

Лучше всего контролировать темп по пульсу:
Забег 10 км — 90% от вашего максимального пульса
Полумарафон — около 87%
Начните спокойно, в нижних границах Zone 3 (по приложению Simpla), и разгоняйтесь во второй половине дистанции. Это называется отрицательный сплит (когда вторая часть дистанции быстрее первой) — золотой стандарт в беге.

🔥 Разминка — коротко, но эффективно

Вот универсальный вариант:
4 мин лёгкий бег (Zone 1)
3× (30 сек быстро / 30 сек легко)
4 мин лёгкий бег
Начинайте разминку за 20–25 минут до старта, чтобы не "остыть".
На больших стартах не всегда есть возможность размяться — берите с собой второй слой, который сможете снять перед стартом.

🥤 Питание — не забываем о топливе

Для 10 км — гель за 10 минут до старта и немного воды.
На полумарафоне — восполняйте углеводы по дистанции, чтобы не встретиться с «марафонской стеной».
❗ За 2 часа до старта — лёгкий, привычный завтрак (углеводы + немного жиров).
Кофе — по самочувствию: он помогает, но может и навредить.

😎 Настрой — волнение ≠ страх

Лёгкое волнение — нормально. Просто представьте, что это праздник. Вы тренировались, вы готовы. Это ещё одна тренировка, только с толпой болельщиков!
Наслаждайтесь моментом.

☁️ Восстановление — важнее, чем кажется

🏁 После финиша:
Переоденьтесь в сухое и тёплое.
Подкрепитесь — сбалансированная еда + вода.
Позже — лёгкая трусца 15–20 минут, чтобы "смыть" лактат и ускорить восстановление.

🎯 Желаем вам лёгких ног, ясной головы и боевого настроя!
Пусть каждый контрольный забег делает вас сильнее 💪