❓
По классике — за четыре недели до марафона. Это золотая середина, которая работает в большинстве случаев.
Почему именно четыре недели?
В оставшееся время мы уже не строим форму, мы аккуратно подводим организм к старту.
Первые две недели после последней длительной можно ещё поработать на скорости, но объём уже немного снижается — примерно до 70–80% от привычного.
Последние две недели — это про восстановление.
👉Бегаем спокойные кроссы, иногда добавляем небольшие скоростные вставки чтобы организм не «засыпал».
👉Параллельно разгружаем голову, следим за питанием и начинаем аккуратно набирать запасы углеводов перед стартом.
❗️ ❗️
Последняя длительная должна быть максимально спокойной.
Никаких экспериментов с темпом. Просто лёгкий, ровный бег — желательно около двух часов.
Та самая простая длительная из базового периода.
Ничего изобретать не нужно. Эта тренировка нужна только для того, чтобы организм не забывал, что длительный бег в подготовке есть — но при этом мы уже не накапливаем усталость перед стартом.
За сколько недель до старта делать последнюю длительную тренировку?
По классике — за четыре недели до марафона. Это золотая середина, которая работает в большинстве случаев.
Почему именно четыре недели?
В оставшееся время мы уже не строим форму, мы аккуратно подводим организм к старту.
Первые две недели после последней длительной можно ещё поработать на скорости, но объём уже немного снижается — примерно до 70–80% от привычного.
Последние две недели — это про восстановление.
👉Бегаем спокойные кроссы, иногда добавляем небольшие скоростные вставки чтобы организм не «засыпал».
👉Параллельно разгружаем голову, следим за питанием и начинаем аккуратно набирать запасы углеводов перед стартом.
Не путайте последнюю длительную тренировку и контрольную тридцатку перед марафоном. Это разные вещи.
Последняя длительная должна быть максимально спокойной.
Никаких экспериментов с темпом. Просто лёгкий, ровный бег — желательно около двух часов.
Та самая простая длительная из базового периода.
Ничего изобретать не нужно. Эта тренировка нужна только для того, чтобы организм не забывал, что длительный бег в подготовке есть — но при этом мы уже не накапливаем усталость перед стартом.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❓
Сразу договоримся: не так важно, будет это 25, 28, 30 или 32 километра.
Важнее другое — время под нагрузкой.
Именно на него и ориентируйтесь.
Если бежите марафон впервые, то
не зацикливайтесь на километрах и темпе.
Задача простая: выйти на тренировку в той форме и тех кроссовках, в которых планируете бежать старт, продумать питание — и просто пробежать три часа.
Такие дистанции мы не бегаем каждую неделю — в этом нет необходимости.
Но один раз перед марафоном сделать такую работу очень полезно.
Если бежите на результат и уже есть опыт, тогда тренировку можно сделать более специфической.
Те же три часа или около 30–32 километров, но с работой по темпу.
❓Когда делать.
За четыре недели до старта. После этой тренировки вы поймёте, где начинаете уставать, где нужно сбавлять, а где можно работать активнее.
Если сопоставите с прошлыми результатами — это станет очень хорошим ориентиром перед марафоном.
❤️, если бежите марафон первый раз
🔥, если уже есть опыт
Какая должна быть самая длинная тренировка перед марафоном — 25, 28, 30 или 32 километра?
Сразу договоримся: не так важно, будет это 25, 28, 30 или 32 километра.
Важнее другое — время под нагрузкой.
Именно на него и ориентируйтесь.
Рекомендую закладывать примерно три часа бега. Потому что для одного человека 30 километров — это одно время, для другого — совсем другое. Нам важно, чтобы организм поработал длительно и непрерывно.
Если бежите марафон впервые, то
не зацикливайтесь на километрах и темпе.
Задача простая: выйти на тренировку в той форме и тех кроссовках, в которых планируете бежать старт, продумать питание — и просто пробежать три часа.
Эта тренировка позволит закрепить всё что вы наработали в базовом периоде. Вы поймёте, как организм чувствует себя после трёх часов нагрузки, как работает питание, как реагируют ноги и голова.
Такие дистанции мы не бегаем каждую неделю — в этом нет необходимости.
Но один раз перед марафоном сделать такую работу очень полезно.
Если бежите на результат и уже есть опыт, тогда тренировку можно сделать более специфической.
Те же три часа или около 30–32 километров, но с работой по темпу.
Например, если ваш марафонский темп около 5:00 — часть отрезков пробегите по 4:40, часть по 5:00, часть по 5:30. Так вы создаёте имитацию реальной гонки.
Потому что на марафоне всё равно будут перепады темпа. Где-то ветер, где-то подъём, где-то ускорились, где-то сбросили скорость.
❓Когда делать.
За четыре недели до старта. После этой тренировки вы поймёте, где начинаете уставать, где нужно сбавлять, а где можно работать активнее.
Если сопоставите с прошлыми результатами — это станет очень хорошим ориентиром перед марафоном.
❤️, если бежите марафон первый раз
🔥, если уже есть опыт
❤19🔥14👏1
Simple Run 21/42k
Channel photo updated
Поменяли аватарку. Не теряете👋
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍5❤3🔥3👌1
Forwarded from Simpla
Забег «Как GPS изменил бег» 🌐
В 1970-х появилась система GPS.
Её разрабатывали военные, чтобы точно понимать, где находится объект на Земле🌎
И только в начале 2000-х GPS стал доступен гражданским.
Несколько фактов:
🔴 GPS-спутники летают со скоростью ~14 000 км/ч 💨
🔴 чтобы определить твоё положение, нужно минимум 4 спутника 🛰️
🔴 точность в городе падает из-за отражений от зданий 🏙️
🔴 GPS стал искусством, появилось много арт-объектов 🗾
Первые «беговые GPS-устройства» выглядели огромными, тяжёлыми, с антенной и с батарейкой на несколько часов.
Но впервые бегуны знали точную дистанцию (вне стадиона), видели свой темп в реальном времени и могли потом пересмотреть свою тренировку.
Сейчас современные часы изменились не только внешне, они стали чем-то вроде напарника на тренировке: считают, анализируют, составляют и тд.
И как раз такие «умные» часы мы разыграем среди участников этого забега.
⌚️ Часы Amazfit Active 3 Premium это
- Яркий 1,32” AMOLED-дисплей с сапфировым стеклом
- ИИ-тренер Zepp Coach™ и персонализированные тренировочные планы
- Продвинутые беговые метрики и данные восстановления
- Бесплатные загружаемые карты и продвинутая навигация
- 4 ГБ памяти для подкастов и офлайн-карт
- До 12 дней автономной работы в лёгком корпусе
А еще разыграем 10 календарей и 9 премиум подписок 🔥
- 5 подписок на месяц
- 3 подписки на полгода
- 1 подписка на год
Условия участия:
- нажать на кнопку «Участвую» в разделе СООБЩЕСТВО (челленджи) в приложении SIMPLA
- записать тип активности в период с 26.03 (00:00 MSK) по 29.03 (23:59 MSK)
- обязательно указать тип активности (бег, трейловый бег)
- дистанция от 3 км и более
- выполнить все "Условия" и стать участником розыгрыша призов от Simple Run и @amazfitrussia.
Победителей определим случайным образом 1 апреля 2026 г. в нашем телеграмм-канале @simplerun_channel
В 1970-х появилась система GPS.
Её разрабатывали военные, чтобы точно понимать, где находится объект на Земле
И только в начале 2000-х GPS стал доступен гражданским.
Несколько фактов:
Первые «беговые GPS-устройства» выглядели огромными, тяжёлыми, с антенной и с батарейкой на несколько часов.
Но впервые бегуны знали точную дистанцию (вне стадиона), видели свой темп в реальном времени и могли потом пересмотреть свою тренировку.
Сейчас современные часы изменились не только внешне, они стали чем-то вроде напарника на тренировке: считают, анализируют, составляют и тд.
И как раз такие «умные» часы мы разыграем среди участников этого забега.
- Яркий 1,32” AMOLED-дисплей с сапфировым стеклом
- ИИ-тренер Zepp Coach™ и персонализированные тренировочные планы
- Продвинутые беговые метрики и данные восстановления
- Бесплатные загружаемые карты и продвинутая навигация
- 4 ГБ памяти для подкастов и офлайн-карт
- До 12 дней автономной работы в лёгком корпусе
А еще разыграем 10 календарей и 9 премиум подписок 🔥
- 5 подписок на месяц
- 3 подписки на полгода
- 1 подписка на год
Условия участия:
- нажать на кнопку «Участвую» в разделе СООБЩЕСТВО (челленджи) в приложении SIMPLA
- записать тип активности в период с 26.03 (00:00 MSK) по 29.03 (23:59 MSK)
- обязательно указать тип активности (бег, трейловый бег)
- дистанция от 3 км и более
- выполнить все "Условия" и стать участником розыгрыша призов от Simple Run и @amazfitrussia.
Победителей определим случайным образом 1 апреля 2026 г. в нашем телеграмм-канале @simplerun_channel
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤5⚡2👍2🥰1🤩1
Что из списка бежите?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Чем полумарафон отличается от марафона?
Спойлер:не только километрами.
Меньше, чем через месяц — Казанский марафон. Там есть и десятка, и половинка, и марафон. И вот здесь разница между дистанциями видна особенно хорошо.
Десятка. Если вы не совсем с дивана — пробежите. На эмоциях, на характере. Удовольствие получите.
Полумарафон. Уже серьёзнее. Подготовка должна была начаться хотя бы 2-3 месяца назад. Тогда и финишируете нормально, и эмоции после будут правильными. Без подготовки — тоже добежите, но это будет совсем другой опыт.
Марафон — это другая история.
Мы спросили тренера Simple Run Дениса. Вот что он говорит:
Мы хотим, чтобы вы бегали долго, прогрессировали и оставались в беге. Не один сезон — а годами.
Поэтому если в этом сезоне вы планируете полумарафон — время ещё есть. Программа подготовки Simple Run выстроится под вашу дату старта и ваш текущий уровень. Не нужно ничего угадывать — просто следуйте плану.
👉 Все программы подготовки доступны в подписке Simpla Premium
Спойлер:
Меньше, чем через месяц — Казанский марафон. Там есть и десятка, и половинка, и марафон. И вот здесь разница между дистанциями видна особенно хорошо.
Десятка. Если вы не совсем с дивана — пробежите. На эмоциях, на характере. Удовольствие получите.
Полумарафон. Уже серьёзнее. Подготовка должна была начаться хотя бы 2-3 месяца назад. Тогда и финишируете нормально, и эмоции после будут правильными. Без подготовки — тоже добежите, но это будет совсем другой опыт.
Марафон — это другая история.
Мы спросили тренера Simple Run Дениса. Вот что он говорит:
«Если вы только начали бегать и уже купили слот на марафон — я бы серьёзно задумался. У меня есть ребята, которые начали пару месяцев назад и сразу хотят марафон. Полумарафон вы, скорее всего, пробежите даже без идеальной подготовки — через шаг, с остановками, тяжело, но пробежите. Марафон нахрапом не берётся.
С физиологической точки зрения это 4-4,5 часа и больше непрерывной нагрузки. Удар по опорно-двигательному аппарату, по сердечно-сосудистой, по гормональной и иммунной системе.
И если вы к этому не готовы — самое неприятное что может случиться: вы разочаруетесь в беге. Подумаете что это не ваше, что не тянете. Хотя проблема не в вас. Проблема в том, что вы перескочили этап.
По-хорошему всё идёт последовательно.
Сначала десятка. Потом полумарафон — желательно несколько стартов. Когда спокойно выбегаете половинку примерно за два часа — тогда можно думать про марафон.
К марафону нужно созреть. Физически и ментально. Вот это и есть главная разница.»
Мы хотим, чтобы вы бегали долго, прогрессировали и оставались в беге. Не один сезон — а годами.
Поэтому если в этом сезоне вы планируете полумарафон — время ещё есть. Программа подготовки Simple Run выстроится под вашу дату старта и ваш текущий уровень. Не нужно ничего угадывать — просто следуйте плану.
👉 Все программы подготовки доступны в подписке Simpla Premium
👍8❤4
🔰Сохраните себе и перешлите тем, кто стартует на полумарафоне в этом сезоне.
❤11👍3