❓

Нужно ли продолжать интервалы на МПК за месяц до марафона или уже работать только в марафонском темпе?

Да, МПК-тренировки обязательно оставляйте. Даже если до старта остался месяц или полтора.

Сейчас уже не время набирать объёмы — но это не значит, что скорость нужно убирать полностью.

Наоборот, короткие интервалы помогают держать организм и нервную систему в тонусе.

Что делать на практике⤵️

Рекомендую небольшие интервалы — 400–600 метров.

Например, 10–12 серий по 500 метров.

Этого объёма достаточно, чтобы дать телу нужный сигнал, но не перегрузить себя перед стартом.

Цифры условные. Кому-то хватит восьми отрезков, кому-то спокойно зайдут пятнадцать.

Ориентируйтесь на своё привычное рабочее количество интервалов из подготовки — и держитесь примерно этого уровня.

❓Зачем вообще оставлять МПК за месяц до старта.

МПК-тренировки отлично держат в тонусе центральную нервную систему.

Это тот режим, когда вы работаете быстро, на высокой концентрации.

И этот навык очень пригодится на марафоне. Потому что на дистанции будут моменты, когда придётся буквально договариваться с собой и не сдаваться.

Именно тогда вы вспомните, что умеете терпеть и работать в дискомфорте.

⏳Простое правило⏳

За месяц до старта объёмы можно немного снижать — но скоростные работы не убирайте.

Несколько острых МПК-тренировок сохранят форму и не дадут организму расслабиться перед гонкой.

Напишите в комментарии — какой ближайший старт и сколько недель осталось 👇

❓

Что сейчас важнее перед марафоном — объём или темп?

Если до марафона осталось полтора-два месяца — ответ уже не такой очевидный, как в начале подготовки.

Базу вы к этому моменту должны были уже заложить.
Большие объёмы, спокойные кроссы, длительные — всё это делается раньше.

Сейчас задача другая.

Сейчас важно привыкать к скорости.

Причём не только ногами — но и головой.

Марафон это соревнование.

На старте будет непросто. И чтобы целевой темп не казался катастрофой уже на первых километрах, организм должен привыкнуть к нему заранее.

Поэтому в тренировках обязательно появляются темповые работы.

Если ваш предполагаемый марафонский темп около 5:00 — темповые отрезки по 3–5 километров делайте примерно на 10–15 секунд медленнее этого темпа.

Тело привыкает к скорости, но при этом тренировка не убивает вас перед стартом.

Плюс обязательно добавляйте короткие интервалы на МПК.

Такие работы хорошо работают и на психику.

Вы привыкаете к скорости, к дыханию, к ощущению напряжения.

Организм понимает, что впереди будет борьба, и постепенно адаптируется.

Про объём.

Он никуда не исчезает. Но если до старта осталось полтора месяца, то резко увеличивать километраж уже поздно.

Если раньше бегали мало, за два месяца это не исправить. В последний вагон здесь не запрыгнуть.

Золотая середина такая⤵️

Объём сохраняем, но акцент постепенно смещаем в сторону темповых и скоростных работ. Это помогает подойти к старту не только с выносливостью, но и с ощущением темпа — которое на марафоне играет огромную роль.

❓

За сколько недель до старта делать последнюю длительную тренировку?

По классике — за четыре недели до марафона. Это золотая середина, которая работает в большинстве случаев.

Почему именно четыре недели?

В оставшееся время мы уже не строим форму, мы аккуратно подводим организм к старту.

Первые две недели после последней длительной можно ещё поработать на скорости, но объём уже немного снижается — примерно до 70–80% от привычного.

Последние две недели — это про восстановление.

👉Бегаем спокойные кроссы, иногда добавляем небольшие скоростные вставки чтобы организм не «засыпал».

👉Параллельно разгружаем голову, следим за питанием и начинаем аккуратно набирать запасы углеводов перед стартом.

❗️❗️

Не путайте последнюю длительную тренировку и контрольную тридцатку перед марафоном. Это разные вещи.

Последняя длительная должна быть максимально спокойной.
Никаких экспериментов с темпом. Просто лёгкий, ровный бег — желательно около двух часов.

Та самая простая длительная из базового периода.

Ничего изобретать не нужно. Эта тренировка нужна только для того, чтобы организм не забывал, что длительный бег в подготовке есть — но при этом мы уже не накапливаем усталость перед стартом.

Поменяли аватарку. Не теряете👋

Забег «Как GPS изменил бег» 🌐

В 1970-х появилась система GPS.
Её разрабатывали военные, чтобы точно понимать, где находится объект на Земле 🌎

И только в начале 2000-х GPS стал доступен гражданским.

Несколько фактов:

🔴GPS-спутники летают со скоростью ~14 000 км/ч 💨
🔴чтобы определить твоё положение, нужно минимум 4 спутника 🛰️
🔴точность в городе падает из-за отражений от зданий 🏙️
🔴GPS стал искусством, появилось много арт-объектов 🗾

Первые «беговые GPS-устройства» выглядели огромными, тяжёлыми, с антенной и с батарейкой на несколько часов.

Но впервые бегуны знали точную дистанцию (вне стадиона), видели свой темп в реальном времени и могли потом пересмотреть свою тренировку.

Сейчас современные часы изменились не только внешне, они стали чем-то вроде напарника на тренировке: считают, анализируют, составляют и тд.

И как раз такие «умные» часы мы разыграем среди участников этого забега.

⌚️Часы Amazfit Active 3 Premium это
- Яркий 1,32” AMOLED-дисплей с сапфировым стеклом
- ИИ-тренер Zepp Coach™ и персонализированные тренировочные планы
- Продвинутые беговые метрики и данные восстановления
- Бесплатные загружаемые карты и продвинутая навигация
- 4 ГБ памяти для подкастов и офлайн-карт
- До 12 дней автономной работы в лёгком корпусе

А еще разыграем 10 календарей и 9 премиум подписок 🔥

- 5 подписок на месяц
- 3 подписки на полгода
- 1 подписка на год

Условия участия:

- нажать на кнопку «Участвую» в разделе СООБЩЕСТВО (челленджи) в приложении SIMPLA
- записать тип активности в период с 26.03 (00:00 MSK) по 29.03 (23:59 MSK)
- обязательно указать тип активности (бег, трейловый бег)
- дистанция от 3 км и более
- выполнить все "Условия" и стать участником розыгрыша призов от Simple Run и @amazfitrussia.

Победителей определим случайным образом 1 апреля 2026 г. в нашем телеграмм-канале @simplerun_channel