❓Как понять, что вы не перегружаетесь и не идёте к травме перед стартом?
Вопрос объёмный — постараемся коротко.
Прежде всего поговорите с собой честно.
Не «устал на работе» и не «дома уже слушать не хотят про тренировки».
Именно физическое ощущение тела.
Если что-то из этого есть — организм сигналит. Важно его услышать.
В конце подготовки к марафону вы в любом случае будете уставшими.
Это нормально. Лёгкая тяжесть в ногах, общее утомление — признак того, что вы проделали большую работу, а не того, что что-то идёт не так.
— Устали, но спите нормально
— Нет постоянных болей
— Пульс в покое держится на привычном уровне
— Боль в колене, стопе или ахилле, которая не проходит
— Пульс после пробуждения заметно выше обычного
— Сон разваливается — долго засыпаете или часто просыпаетесь
Если увидели второй список — добавьте отдыха.
Выйти на старт немного недогруженным — лучше, чем перегруженным.
На старте вас подхватит атмосфера: люди, музыка, адреналин. Организм мобилизуется сам. А вот с больным коленом или перегруженной нервной системой никакая мотивация не поможет пробежать хорошо.
Главный ориентир всегда один — ваше самочувствие. Доверяйте ему.
Чувствуете что-то из перечисленного прямо сейчас?
Напишите в комментариях — разберём вашу ситуацию 👇
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤10👍3🔥1
МАРАФОНСКАЯ СТЕНА
Почему она ломает каждого второго — и как через неё пройти
Вы бежите 30 километров. Чувствуете себя хорошо. Машете фотографам, улыбаетесь болельщикам.
А потом — будто кто-то выдернул вилку из розетки. Ноги становятся чужими. Темп падает. В голове одна мысль: «Зачем я вообще сюда пришёл?»
Добро пожаловать. Вы встретили стену.
🔴Что говорит наука
Это не слабость характера и не плохая подготовка. Это физиология.
Исследование Дублинского университета, проанализировавшее данные почти 4 миллионов финишных протоколов из 250 забегов, показало: более 30% любителей сталкиваются с резким падением темпа после 30-го километра.
А более ранний опрос 363 марафонцев-дебютантов дал цифру ещё выше — 56% участников сообщили о столкновении со стеной, причем большинство именно на 30км.
🔴Почему именно там?
Математика безжалостна.
Организм среднестатистического бегуна хранит около 2 000 ккал гликогена в мышцах и печени.
При этом на каждый километр тратится примерно 1 ккал на килограмм веса тела.
Когда гликоген на исходе, тело вынуждено переключиться на жиры.
Этот метаболический переход болезненный: жиры слишком медленно конвертируются в энергию на марафонском темпе, и темп неизбежно обваливается.
Добавьте к этому ещё один фактор. Мозг он снижает усилие чтобы защитить жизненно важные функции, когда глюкоза заканчивается.
🟡Три причины почему любители особенно уязвимы
1️⃣ Слишком быстрый старт.
Плохая стратегия темпа — одна из главных причин столкновения со стеной.
Первые 15 км ощущаются легко, бегуны разгоняются — и сжигают гликоген быстрее чем рассчитывали.
2️⃣ Отсутствие питания на дистанции.
Большинство новичков либо не берут гели, либо начинают есть слишком поздно, когда запасы уже на нуле.
Первый гель нужно принять примерно через 30 минут после старта, задолго до того как почувствуете усталость.
3️⃣ Недостаточная аэробная база.
Чем лучше развита аэробная система, тем эффективнее организм использует жиры как топливо и экономит гликоген. Без базы — стена неизбежна.
🟡Как не врезаться в стену
Стена — не часть марафона, она следствие ошибок в подготовке.
Вот что поможет:
→ Углеводная загрузка за 2–3 дня до старта. Максимально наполните депо гликогена.
→ Темп первой половины — чуть медленнее целевого.
Каждая секунда форы на 20-м км — это минуты выигрыша на 35-м.
→ Гели с первых 30 минут бега, каждые 30–40 минут.
Не ждите когда станет плохо.
→ Аэробная база — длительные тренировки в лёгком темпе учат тело экономить гликоген.
Это строится месяцами, не неделями.
Программа подготовки к марафону Simple Run строится именно так.
Это не просто расписание тренировок.
Это система, которая строит вас изнутри: аэробная база, правильное питание на дистанции, стратегия темпа под ваш уровень. Всё что нужно чтобы на 32-м километре у вас ещё были силы и желание бежать.
Люди, которые прошли эту программу, выходят на старт по-другому. Без страха стены. С пониманием что они сделали всё правильно, и тело их не подведёт.
Программа доступна в подписке Simpla Premium.
Напишите в комментариях, если хотите присоединиться, и мы пришлём вам СЕКРЕТНЫЙ ПРОМОКОД только для подписчиков этого канала.
Почему она ломает каждого второго — и как через неё пройти
Вы бежите 30 километров. Чувствуете себя хорошо. Машете фотографам, улыбаетесь болельщикам.
А потом — будто кто-то выдернул вилку из розетки. Ноги становятся чужими. Темп падает. В голове одна мысль: «Зачем я вообще сюда пришёл?»
Добро пожаловать. Вы встретили стену.
🔴Что говорит наука
Это не слабость характера и не плохая подготовка. Это физиология.
Исследование Дублинского университета, проанализировавшее данные почти 4 миллионов финишных протоколов из 250 забегов, показало: более 30% любителей сталкиваются с резким падением темпа после 30-го километра.
А более ранний опрос 363 марафонцев-дебютантов дал цифру ещё выше — 56% участников сообщили о столкновении со стеной, причем большинство именно на 30км.
🔴Почему именно там?
Математика безжалостна.
Организм среднестатистического бегуна хранит около 2 000 ккал гликогена в мышцах и печени.
При этом на каждый километр тратится примерно 1 ккал на килограмм веса тела.
Для бегуна весом 70 кг это означает — запасы заканчиваются примерно на 28–30-м километре.
Когда гликоген на исходе, тело вынуждено переключиться на жиры.
Этот метаболический переход болезненный: жиры слишком медленно конвертируются в энергию на марафонском темпе, и темп неизбежно обваливается.
Добавьте к этому ещё один фактор. Мозг он снижает усилие чтобы защитить жизненно важные функции, когда глюкоза заканчивается.
То есть вас останавливает не только тело. Вас останавливает мозг.
🟡Три причины почему любители особенно уязвимы
Плохая стратегия темпа — одна из главных причин столкновения со стеной.
Первые 15 км ощущаются легко, бегуны разгоняются — и сжигают гликоген быстрее чем рассчитывали.
Большинство новичков либо не берут гели, либо начинают есть слишком поздно, когда запасы уже на нуле.
Первый гель нужно принять примерно через 30 минут после старта, задолго до того как почувствуете усталость.
Чем лучше развита аэробная система, тем эффективнее организм использует жиры как топливо и экономит гликоген. Без базы — стена неизбежна.
🟡Как не врезаться в стену
Стена — не часть марафона, она следствие ошибок в подготовке.
Вот что поможет:
→ Углеводная загрузка за 2–3 дня до старта. Максимально наполните депо гликогена.
→ Темп первой половины — чуть медленнее целевого.
Каждая секунда форы на 20-м км — это минуты выигрыша на 35-м.
→ Гели с первых 30 минут бега, каждые 30–40 минут.
Не ждите когда станет плохо.
→ Аэробная база — длительные тренировки в лёгком темпе учат тело экономить гликоген.
Это строится месяцами, не неделями.
Программа подготовки к марафону Simple Run строится именно так.
Это не просто расписание тренировок.
Это система, которая строит вас изнутри: аэробная база, правильное питание на дистанции, стратегия темпа под ваш уровень. Всё что нужно чтобы на 32-м километре у вас ещё были силы и желание бежать.
Люди, которые прошли эту программу, выходят на старт по-другому. Без страха стены. С пониманием что они сделали всё правильно, и тело их не подведёт.
Программа доступна в подписке Simpla Premium.
Напишите в комментариях, если хотите присоединиться, и мы пришлём вам СЕКРЕТНЫЙ ПРОМОКОД только для подписчиков этого канала.
🖍️Напоминание:
До Казани — 45 дней.
До Белых ночей — 107 дней.
До Московского марафона — 185 дней.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤12👍8
У нас накопилось много ваших вопросов про подготовку к марафону.
Мы собрали самые частые и попросили тренера Дениса ответить на каждый подробно. Только то, что реально важно на финальном этапе подготовки.
Публикуем серию ответов прямо сейчас. Сохраняйте, пересылайте тем, кто готовится к стартам в этом сезоне.
А они уже совсем близко:
Читайте следующие посты — и задавайте свои вопросы в комментариях👇
Мы собрали самые частые и попросили тренера Дениса ответить на каждый подробно. Только то, что реально важно на финальном этапе подготовки.
Публикуем серию ответов прямо сейчас. Сохраняйте, пересылайте тем, кто готовится к стартам в этом сезоне.
А они уже совсем близко:
🏁 Сочи Автодром — 10 дней
🏁 Казанский марафон — 40 дней
🏁 Царскосельский марафон — 47 дней
🏁 Марафон «Белые ночи» — 102 дня
🏁 Московский марафон — 180 дней
Читайте следующие посты — и задавайте свои вопросы в комментариях👇
👍1
❓
Да, МПК-тренировки обязательно оставляйте. Даже если до старта остался месяц или полтора.
Сейчас уже не время набирать объёмы — но это не значит, что скорость нужно убирать полностью.
Наоборот, короткие интервалы помогают держать организм и нервную систему в тонусе.
Что делать на практике⤵️
Рекомендую небольшие интервалы — 400–600 метров.
Например, 10–12 серий по 500 метров.
Цифры условные. Кому-то хватит восьми отрезков, кому-то спокойно зайдут пятнадцать.
Ориентируйтесь на своё привычное рабочее количество интервалов из подготовки — и держитесь примерно этого уровня.
❓Зачем вообще оставлять МПК за месяц до старта.
МПК-тренировки отлично держат в тонусе центральную нервную систему.
И этот навык очень пригодится на марафоне. Потому что на дистанции будут моменты, когда придётся буквально договариваться с собой и не сдаваться.
Именно тогда вы вспомните, что умеете терпеть и работать в дискомфорте.
⏳ Простое правило⏳
За месяц до старта объёмы можно немного снижать — но скоростные работы не убирайте.
Напишите в комментарии — какой ближайший старт и сколько недель осталось 👇
Нужно ли продолжать интервалы на МПК за месяц до марафона или уже работать только в марафонском темпе?
Да, МПК-тренировки обязательно оставляйте. Даже если до старта остался месяц или полтора.
Сейчас уже не время набирать объёмы — но это не значит, что скорость нужно убирать полностью.
Наоборот, короткие интервалы помогают держать организм и нервную систему в тонусе.
Что делать на практике
Рекомендую небольшие интервалы — 400–600 метров.
Например, 10–12 серий по 500 метров.
Этого объёма достаточно, чтобы дать телу нужный сигнал, но не перегрузить себя перед стартом.
Цифры условные. Кому-то хватит восьми отрезков, кому-то спокойно зайдут пятнадцать.
Ориентируйтесь на своё привычное рабочее количество интервалов из подготовки — и держитесь примерно этого уровня.
❓Зачем вообще оставлять МПК за месяц до старта.
МПК-тренировки отлично держат в тонусе центральную нервную систему.
Это тот режим, когда вы работаете быстро, на высокой концентрации.
И этот навык очень пригодится на марафоне. Потому что на дистанции будут моменты, когда придётся буквально договариваться с собой и не сдаваться.
Именно тогда вы вспомните, что умеете терпеть и работать в дискомфорте.
За месяц до старта объёмы можно немного снижать — но скоростные работы не убирайте.
Несколько острых МПК-тренировок сохранят форму и не дадут организму расслабиться перед гонкой.
Напишите в комментарии — какой ближайший старт и сколько недель осталось 👇
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❓
Если до марафона осталось полтора-два месяца — ответ уже не такой очевидный, как в начале подготовки.
Базу вы к этому моменту должны были уже заложить.
Большие объёмы, спокойные кроссы, длительные — всё это делается раньше.
Сейчас задача другая.
Марафон это соревнование.
На старте будет непросто. И чтобы целевой темп не казался катастрофой уже на первых километрах, организм должен привыкнуть к нему заранее.
Поэтому в тренировках обязательно появляются темповые работы.
Тело привыкает к скорости, но при этом тренировка не убивает вас перед стартом.
Плюс обязательно добавляйте короткие интервалы на МПК.
Такие работы хорошо работают и на психику.
Вы привыкаете к скорости, к дыханию, к ощущению напряжения.
Организм понимает, что впереди будет борьба, и постепенно адаптируется.
Про объём.
Он никуда не исчезает. Но если до старта осталось полтора месяца, то резко увеличивать километраж уже поздно.
Золотая середина такая⤵️
Что сейчас важнее перед марафоном — объём или темп?
Если до марафона осталось полтора-два месяца — ответ уже не такой очевидный, как в начале подготовки.
Базу вы к этому моменту должны были уже заложить.
Большие объёмы, спокойные кроссы, длительные — всё это делается раньше.
Сейчас задача другая.
Сейчас важно привыкать к скорости.
Причём не только ногами — но и головой.
Марафон это соревнование.
На старте будет непросто. И чтобы целевой темп не казался катастрофой уже на первых километрах, организм должен привыкнуть к нему заранее.
Поэтому в тренировках обязательно появляются темповые работы.
Если ваш предполагаемый марафонский темп около 5:00 — темповые отрезки по 3–5 километров делайте примерно на 10–15 секунд медленнее этого темпа.
Тело привыкает к скорости, но при этом тренировка не убивает вас перед стартом.
Плюс обязательно добавляйте короткие интервалы на МПК.
Такие работы хорошо работают и на психику.
Вы привыкаете к скорости, к дыханию, к ощущению напряжения.
Организм понимает, что впереди будет борьба, и постепенно адаптируется.
Про объём.
Он никуда не исчезает. Но если до старта осталось полтора месяца, то резко увеличивать километраж уже поздно.
Если раньше бегали мало, за два месяца это не исправить. В последний вагон здесь не запрыгнуть.
Золотая середина такая
Объём сохраняем, но акцент постепенно смещаем в сторону темповых и скоростных работ. Это помогает подойти к старту не только с выносливостью, но и с ощущением темпа — которое на марафоне играет огромную роль.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤5
❓
По классике — за четыре недели до марафона. Это золотая середина, которая работает в большинстве случаев.
Почему именно четыре недели?
В оставшееся время мы уже не строим форму, мы аккуратно подводим организм к старту.
Первые две недели после последней длительной можно ещё поработать на скорости, но объём уже немного снижается — примерно до 70–80% от привычного.
Последние две недели — это про восстановление.
👉Бегаем спокойные кроссы, иногда добавляем небольшие скоростные вставки чтобы организм не «засыпал».
👉Параллельно разгружаем голову, следим за питанием и начинаем аккуратно набирать запасы углеводов перед стартом.
❗️ ❗️
Последняя длительная должна быть максимально спокойной.
Никаких экспериментов с темпом. Просто лёгкий, ровный бег — желательно около двух часов.
Та самая простая длительная из базового периода.
Ничего изобретать не нужно. Эта тренировка нужна только для того, чтобы организм не забывал, что длительный бег в подготовке есть — но при этом мы уже не накапливаем усталость перед стартом.
За сколько недель до старта делать последнюю длительную тренировку?
По классике — за четыре недели до марафона. Это золотая середина, которая работает в большинстве случаев.
Почему именно четыре недели?
В оставшееся время мы уже не строим форму, мы аккуратно подводим организм к старту.
Первые две недели после последней длительной можно ещё поработать на скорости, но объём уже немного снижается — примерно до 70–80% от привычного.
Последние две недели — это про восстановление.
👉Бегаем спокойные кроссы, иногда добавляем небольшие скоростные вставки чтобы организм не «засыпал».
👉Параллельно разгружаем голову, следим за питанием и начинаем аккуратно набирать запасы углеводов перед стартом.
Не путайте последнюю длительную тренировку и контрольную тридцатку перед марафоном. Это разные вещи.
Последняя длительная должна быть максимально спокойной.
Никаких экспериментов с темпом. Просто лёгкий, ровный бег — желательно около двух часов.
Та самая простая длительная из базового периода.
Ничего изобретать не нужно. Эта тренировка нужна только для того, чтобы организм не забывал, что длительный бег в подготовке есть — но при этом мы уже не накапливаем усталость перед стартом.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❓
Сразу договоримся: не так важно, будет это 25, 28, 30 или 32 километра.
Важнее другое — время под нагрузкой.
Именно на него и ориентируйтесь.
Если бежите марафон впервые, то
не зацикливайтесь на километрах и темпе.
Задача простая: выйти на тренировку в той форме и тех кроссовках, в которых планируете бежать старт, продумать питание — и просто пробежать три часа.
Такие дистанции мы не бегаем каждую неделю — в этом нет необходимости.
Но один раз перед марафоном сделать такую работу очень полезно.
Если бежите на результат и уже есть опыт, тогда тренировку можно сделать более специфической.
Те же три часа или около 30–32 километров, но с работой по темпу.
❓Когда делать.
За четыре недели до старта. После этой тренировки вы поймёте, где начинаете уставать, где нужно сбавлять, а где можно работать активнее.
Если сопоставите с прошлыми результатами — это станет очень хорошим ориентиром перед марафоном.
❤️, если бежите марафон первый раз
🔥, если уже есть опыт
Какая должна быть самая длинная тренировка перед марафоном — 25, 28, 30 или 32 километра?
Сразу договоримся: не так важно, будет это 25, 28, 30 или 32 километра.
Важнее другое — время под нагрузкой.
Именно на него и ориентируйтесь.
Рекомендую закладывать примерно три часа бега. Потому что для одного человека 30 километров — это одно время, для другого — совсем другое. Нам важно, чтобы организм поработал длительно и непрерывно.
Если бежите марафон впервые, то
не зацикливайтесь на километрах и темпе.
Задача простая: выйти на тренировку в той форме и тех кроссовках, в которых планируете бежать старт, продумать питание — и просто пробежать три часа.
Эта тренировка позволит закрепить всё что вы наработали в базовом периоде. Вы поймёте, как организм чувствует себя после трёх часов нагрузки, как работает питание, как реагируют ноги и голова.
Такие дистанции мы не бегаем каждую неделю — в этом нет необходимости.
Но один раз перед марафоном сделать такую работу очень полезно.
Если бежите на результат и уже есть опыт, тогда тренировку можно сделать более специфической.
Те же три часа или около 30–32 километров, но с работой по темпу.
Например, если ваш марафонский темп около 5:00 — часть отрезков пробегите по 4:40, часть по 5:00, часть по 5:30. Так вы создаёте имитацию реальной гонки.
Потому что на марафоне всё равно будут перепады темпа. Где-то ветер, где-то подъём, где-то ускорились, где-то сбросили скорость.
❓Когда делать.
За четыре недели до старта. После этой тренировки вы поймёте, где начинаете уставать, где нужно сбавлять, а где можно работать активнее.
Если сопоставите с прошлыми результатами — это станет очень хорошим ориентиром перед марафоном.
❤️, если бежите марафон первый раз
🔥, если уже есть опыт
❤19🔥14👏1
Simple Run 21/42k
Channel photo updated
Поменяли аватарку. Не теряете👋
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍5❤3🔥3👌1
Forwarded from Simpla
Забег «Как GPS изменил бег» 🌐
В 1970-х появилась система GPS.
Её разрабатывали военные, чтобы точно понимать, где находится объект на Земле🌎
И только в начале 2000-х GPS стал доступен гражданским.
Несколько фактов:
🔴 GPS-спутники летают со скоростью ~14 000 км/ч 💨
🔴 чтобы определить твоё положение, нужно минимум 4 спутника 🛰️
🔴 точность в городе падает из-за отражений от зданий 🏙️
🔴 GPS стал искусством, появилось много арт-объектов 🗾
Первые «беговые GPS-устройства» выглядели огромными, тяжёлыми, с антенной и с батарейкой на несколько часов.
Но впервые бегуны знали точную дистанцию (вне стадиона), видели свой темп в реальном времени и могли потом пересмотреть свою тренировку.
Сейчас современные часы изменились не только внешне, они стали чем-то вроде напарника на тренировке: считают, анализируют, составляют и тд.
И как раз такие «умные» часы мы разыграем среди участников этого забега.
⌚️ Часы Amazfit Active 3 Premium это
- Яркий 1,32” AMOLED-дисплей с сапфировым стеклом
- ИИ-тренер Zepp Coach™ и персонализированные тренировочные планы
- Продвинутые беговые метрики и данные восстановления
- Бесплатные загружаемые карты и продвинутая навигация
- 4 ГБ памяти для подкастов и офлайн-карт
- До 12 дней автономной работы в лёгком корпусе
А еще разыграем 10 календарей и 9 премиум подписок 🔥
- 5 подписок на месяц
- 3 подписки на полгода
- 1 подписка на год
Условия участия:
- нажать на кнопку «Участвую» в разделе СООБЩЕСТВО (челленджи) в приложении SIMPLA
- записать тип активности в период с 26.03 (00:00 MSK) по 29.03 (23:59 MSK)
- обязательно указать тип активности (бег, трейловый бег)
- дистанция от 3 км и более
- выполнить все "Условия" и стать участником розыгрыша призов от Simple Run и @amazfitrussia.
Победителей определим случайным образом 1 апреля 2026 г. в нашем телеграмм-канале @simplerun_channel
В 1970-х появилась система GPS.
Её разрабатывали военные, чтобы точно понимать, где находится объект на Земле
И только в начале 2000-х GPS стал доступен гражданским.
Несколько фактов:
Первые «беговые GPS-устройства» выглядели огромными, тяжёлыми, с антенной и с батарейкой на несколько часов.
Но впервые бегуны знали точную дистанцию (вне стадиона), видели свой темп в реальном времени и могли потом пересмотреть свою тренировку.
Сейчас современные часы изменились не только внешне, они стали чем-то вроде напарника на тренировке: считают, анализируют, составляют и тд.
И как раз такие «умные» часы мы разыграем среди участников этого забега.
- Яркий 1,32” AMOLED-дисплей с сапфировым стеклом
- ИИ-тренер Zepp Coach™ и персонализированные тренировочные планы
- Продвинутые беговые метрики и данные восстановления
- Бесплатные загружаемые карты и продвинутая навигация
- 4 ГБ памяти для подкастов и офлайн-карт
- До 12 дней автономной работы в лёгком корпусе
А еще разыграем 10 календарей и 9 премиум подписок 🔥
- 5 подписок на месяц
- 3 подписки на полгода
- 1 подписка на год
Условия участия:
- нажать на кнопку «Участвую» в разделе СООБЩЕСТВО (челленджи) в приложении SIMPLA
- записать тип активности в период с 26.03 (00:00 MSK) по 29.03 (23:59 MSK)
- обязательно указать тип активности (бег, трейловый бег)
- дистанция от 3 км и более
- выполнить все "Условия" и стать участником розыгрыша призов от Simple Run и @amazfitrussia.
Победителей определим случайным образом 1 апреля 2026 г. в нашем телеграмм-канале @simplerun_channel
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤5⚡2👍2🥰1🤩1