💬Финальным аккордом программы подготовки определен марафон в Шанхае.

Выбирал по принципу неизведанного направления.

Карта Китая мною не открыта, а значит прогулка по новому городу и знакомство с новой культурой и страной в предвкушении.

Познавать мир посредством низкотемпового бега стало моей отрадой.

Разведывать новые горизонты таким образом получается весьма динамично,
карта локации складывается оперативно.

Обозначаются интересные места, которые благодаря беговой разведке подсвечены для повторного неспешного посещения пешком.

Изучение и вкушение атмосферы места, знакомство с новым, расширение кругозора через призму движения укрепляющего здоровья и расширяющего сознания.

Личное время, возможность побыть с самим собой и довести внутренний диалог до конца честно ответив на все вопросы.

Приобрести слот было не просто, сначала лотерея, которую удалось выиграть, после проблемы с платежной системой paypal.

Оплатить слот самостоятельно не удалось. Пришлось делать звонок другу живущему за рубежом.

Слот у меня, а значит подготовка становиться конкретней, цель определенна, меня ждут приключения)

До Московского марафона осталось 6 дней🏁

*️⃣Рекомендадии от тренера Simple Run Дениса Николаева⤵️

Давайте обсудим подготовку к этому беговому празднику🖐️

Марафон или десятка — неважно. Вы уже на той стадии, когда не нужно ничего «докручивать».

Задача — донести себя до старта в лучшей форме, в максимально свежем состоянии — телом, нервной системой и настроением.

Это, возможно, самое сложное: ничего не делать лишнего:

— Не догонять пропущенные тренировки
— Не накручивать
— Не пытаться доказать себе, что вы всё ещё в форме

Подготовка уже прошла. Форма есть.

Сейчас важно — её не потерять, не пережать, не застрессовать в последние 5 дней.

📉Снижаем объёмы и интенсивность.

Если вы раньше бегали по 50–60 и более км в неделю — сейчас 30 будет вполне достаточно.

Нормальной практикой будет провести 2–3 кросса от 8 до 12 км в спокойном темпе с 3–4 вставками по 30–40 секунд в темпе до уровня ПАНО.

Эти ускорения не для развития. Они для того, чтобы напомнить телу, что оно умеет двигаться быстро. Но в малом объёме и под контролем.

Пульс должен быть низкий. Бег — по ощущениям. Цель — не устать.

📉 Приводим голову в порядок.

Не загоняйтесь и не переживайте.
Не надо сидеть в приложении, по 30 раз пересчитывая темп. Не стоит скроллить старты других людей, сравнивая себя.

Идеально — устроить себе небольшой цифровой детокс. Меньше соцсетей, меньше новостей. Больше спокойных прогулок, книги, дневной сон, тишина.

Психика — это то, что подводит старт даже чаще, чем мышцы. Сильная голова — это когда вы выходите на старт внутренне спокойными, собранными.

Это можно натренировать за последнюю неделю, просто не захламляя голову.

📉Питание держим чистым и понятным.

Не нужно заедать углеводы ведром пасты, если до этого рацион был далёк от идеала.

— Углеводы можно чуть поднять на 10–15% от привычного, начиная за 3–4 дня до старта. Но без фанатизма.
— Белок оставляем в том же объёме.
— Витамины и минералы — особенно магний и витамин С — поддерживаем.

Витамин С — это не только иммунитет. Это ещё и антикатаболик: он снижает мышечные разрушения во время высоких нагрузок. Если вы его уже принимаете — продолжайте. Если нет — можно подключить на 5–7 дней до и после старта. Лучше уложиться в 2–3 приёма в день, по 500–1000 мг.

📉Сон и восстановление — в приоритете.

Лучше не доработать по бегу, чем не доспать.

— Старайтесь ложиться раньше, чем обычно.
— Выключайте экран хотя бы за 30 минут до сна.
— Днём можно и нужно поспать 20–30 минут, если организм просит.

Любые массажи, бани, расслабляющие процедуры — если вы их делали раньше и организм от них восстанавливался — отлично.

Но к массажам перед стартом нужно подходить с осторожностью. Не стремитесь «расслабиться полностью». К старту мышцы должны быть не вялыми, а собранными, «заряженными».

Глубокий массаж с сильной проработкой может навредить. Если есть сомнения — лучше ограничиться лёгкой разминкой или обычным отдыхом.

Пишите, как вы настраиваетесь к старту — будет интересно почитать🙂

Что будет происходить с пульсом на марафоне — и что вам важно об этом знать?

Начнём с главного: бежать всю дистанцию в одной пульсовой зоне не получится.

Даже если темп ровный, даже если субъективно вам комфортно — пульс всё равно будет постепенно расти.

Уже в стартовых коридорах у большинства пульс будет выше привычного. У кого-то — тахикардия.

Это не страх и не перегрузка организма. Это мобилизация нервной системы.

Организм прекрасно понимает, что впереди длинная и тяжёлая гонка, и начинает готовить себя к нагрузке. На это повышение пульса не обращаем внимания.

А вот дальше начинается самое интересное.

Уже через 40–60 минут после старта пульс может подняться на 10–15 ударов. При том же темпе.

Почему?⤵️

Всё просто.

— Растёт температура тела.
—Теряется жидкость.
— Кровь становится гуще.
— Появляется усталость, сознание фиксируется на том, сколько ещё осталось.

Организм начинает включать все компенсаторные механизмы.

Для примера.

Если вы начали марафон в диапазоне 145–150 уд/мин, то к 30-му километру, даже не ускоряясь, вполне можете увидеть на часах 165–170. Это нормальный

кардиодрейф

, физиологическая реакция на длительную работу.

Почему так происходит?⤵️

Сердцу приходится работать чаще. Ударный объём снижается, особенно если вы не пьёте регулярно. Крови нужно больше — чтобы охлаждать тело, доставлять кислород, питать мышцы, выводить метаболиты. И если жидкости не хватает, сердце начинает компенсировать дефицит частотой.

Плюс — включается голова.
Марафон бежится не только ногами.
Очень часто пульс ускоряется не из-за усталости, а потому что нервная система начинает тревожиться. «Я не добегу», «я устал», «а вдруг судорога» — всё это запускает симпатику. И пульс идёт вверх.

Как понять, что пора сбавить?

1️⃣Если дыхание стало рваным, а до этого было стабильно.
2️⃣Если пульс растёт слишком быстро и непропорционально темпу.
3️⃣Если ухудшается техника, появляется жар «изнутри», бегут мурашки, начинает что-то колоть или тянуть.

Это не «надо потерпеть». Это означает, что надо замедлиться. Перейти на шаг. Подышать. Попить воды. Возможно, съесть гель.
И только потом снова начать двигаться. В этом нет ничего страшного.

✊Главная задача до 25-го километра —

не терпеть

. Вам должно быть комфортно. Если вы чувствуете напряжение уже на 10-м — это слишком рано. Стартуйте консервативно.

Если планировали бежать по 5:30, а пульс уже держится на уровне 170 — это повод притормозить.

Пульс — главный ориентир. Темп — второстепенный.

❗️

Пейте регулярно❗️

Примерно 400–500 мл в час. Маленькими глотками. Не забудьте про питание: гели, пюре, что угодно, что вы пробовали на тренировках.

Обязательно с электролитами — они удерживают воду и снижают риск судорог.

Охлаждайтесь: кепка, губки, вода на затылок и шею — это не формальность, а нормальная система терморегуляции, которой нужно пользоваться.

🔥, если было полезно

Если у вас больше вопросов перед стартом и нужна поддержка и консультация тренера при составлении плана на марафон 👉 ставьте + в комментариях или напишите в службу поддержки https://t.me/simplerun_support_bot

🏁 Уже в воскресенье Московский марафон!

Самый главный марафон страны и тысячи бегунов (в этом году 50 000) на старте.
⠀
📹И у нас хорошие новости — мы хотим поснимать атмосферу, эмоции и самых заряженных бегунов!
⠀
Если вы:

— бежите в воскресенье
— активно ведёте соцсети и любите делиться бегом
— хотите попасть в канал SIMPLERUN
⠀
📩 Напишите нам в комментариях — договоримся, где и как вас поймать!
⠀
А если вы пока только мечтаете пробежать свой первый марафон или улучшить своё время на следующем — ловите повод начать прямо сейчас 👇
⠀
Забирайте -50% по промокоду MSK42 на наши флагманские программы подготовки:

ПОДГОТОВКА К МАРАФОНУ

МОЙ БЫСТРЫЙ МАРАФОН

Насколько сложно пробежать 42 км? 🤔 Марафон vs Эверест

Полететь в космос, взайти на вершину Эвереста и пробежать марафон – для многих это что-то примерно одинаково недостижимое.

К этому нужно готовиться всю жизнь и почти не видеться с семьей и друзьями. И всё равно, только избранные герои могут этого достичь...

Сравним марафон с восхождением на самую высокую точку мира и ответим на вопрос: а так ли сложно пробежать 42 км?

✅ Таймкоды для удобства⤵️

00:00 Сравнение подготовки к восхождению на Эверест и марафону
01:06 Проблемы акклиматизации и моральная готовность к восхождению
02:09 Тренировочный процесс для марафона
03:12 Время и подготовка к марафону
04:15 Сравнение марафонов и триатлонов Ironman
05:23 Ошибки в подготовке к марафону
06:28 Темп бега для успешного финиша на марафоне
07:33 Подготовка к первому марафону: советы и рекомендации
08:37 Подготовка к марафону: важность техники бега и советы
09:43 Личный опыт: как подготовка изменила восприятие марафона
10:50 Доступность марафона: подготовка и поддержка
11:53 Вызов ультрамарафона: шаг к новым достижениям

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ МАРАФОНА. Всё, что важно знать

Москва, конечно, выжала из всех по полной. Но марафон — это не конец. А для организма это даже не середина, а момент, когда наступает следующий этап.

Этап восстановления. И вот здесь у многих начинаются ошибки.

Пока все постят медальки и шлют друг другу поздравления, организм работает в авральном режиме.

👉Иммунитет просел
👉Мышечные волокна повреждены
👉Воспаление идёт на клеточном уровне
👉Нервная система просто вырублена

И если сейчас не дать себе передышку — привет, хроническая усталость и затяжная апатия.

Вот что важно сделать⤵️

1️⃣Отдых без чувства вины

Первые 2-3 дня не геройствуем. Максимум — прогулки, лёгкая разминка, сон.

Даже если чувствуете, что «мог бы побежать, не надо. Это ловушка.

Организм ещё не восстановил иммунитет, воспаление внутри есть, просто вы его не ощущаете. В этом и коварство.

2️⃣Плавный возврат к движению

На 3-5 день можно добавить лёгкий бег на 2-4 километра. Без темпа, без амбиций.

Можно заменить на велотренажёр, плавание, йогу — всё, что мягко разгоняет кровь, но не бьёт по ногам и голове.

Никаких интервальных работ, силовых с весами или лестниц. Это всё позже.

3️⃣Еда как лекарство

Первые дни после марафона важнейшие для восстановления.

Углеводы плюс белок. Например, банан и протеиновый батончик. Или картошка и курица. Потом полноценное питание с акцентом на сложные углеводы, белок, жирные кислоты и антиоксиданты.

Много воды. Электролиты. Фрукты, ягоды, орехи, рыба, яйца, зелень.

Всё, что помогает клеткам восстанавливаться и снимать воспаление.

4️⃣Сон, сон и ещё раз сон

Сон — главный инструмент восстановления. Не недооценивайте его.

Даже если кажется, что уже «ничего не болит», именно во сне проходят процессы регенерации.

7–9 часов ночью и, если можете, дневной отдых.

5️⃣Психология — тоже часть восстановления

Очень часто после марафона накрывает пустота. Мол, всё, финиш прошёл, цель выполнена, что теперь?

Это нормально.

Просто не хватайтесь сразу за новую гонку. Дайте себе пожить, прийти в себя, зафиксировать, что вы сделали. А потом уже ставьте новую цель — и снова в путь.

🙂 Когда возвращаться в тренировки?

Совет тренера Simple Run Дениса ⤵️

Минимум неделя полного перерыва от серьёзных беговых нагрузок.

Дальше — по самочувствию. Лёгкие кроссы, техника, короткие пробежки без давления.

Потом немного силовой, но не в зале, а своим весом.

И только через 3–4 недели возвращайтесь к работе с темпом или объёмом.

А лучше с тренером.

Угадывать наощупь — не лучшая стратегия после марафона.

❇️Восстановление — это часть тренировочного плана, и это важно понимать.

Не слабость, не лень, не перерыв. Это такой же важный блок, как подготовка. И если вы его пройдёте с умом, то через месяц будете в лучшей форме, чем были на старте марафона.

А если нет — побежите на измотанном фоне. И марафон отнимет у вас силы не на неделю, а на месяцы.



🔥, если было полезно